Rozvoj vzdělávání žáků karvinských základních škol v oblasti cizích jazyků Registrační číslo projektu: CZ.1.07/1.1.07/02.0162 ZŠ Určeno pro Sekce Předmět Téma / kapitola Zpracoval (tým 1) U Studny, Karviná - Mizerov 2. stupeň ZŠ Základní Zdravověda Výživa a zdraví člověka Mgr. Václav Řehůřek
Výživa a zdraví člověka V této kapitole se dozvíte: strava zajišťuje tělu energii a látky důležité pro růst a správnou funkci orgánů Budete schopni: pochopit význam výživy pro zdraví Klíčová slova této kapitoly: vliv výživy na zdraví člověka, rizikové faktory, bílkoviny, tuky, sacharidy, vláknina, vitamíny, minerály Čas potřebný k prostudování učiva kapitoly: 0,5 Výživa je zdrojem energie a všech nutných látek, které člověk potřebuje k růstu a obnově tkání. Základním úkolem správné výživy je zajistit optimální přívod energie a živin ve formě bílkovin, tuků, sacharidů, vitamínů, minerálních látek a vody přiměřeně k věku, zdravotnímu stavu a životnímu stylu člověka. Nevhodná skladba stravy a nadbytek živin se uplatňuje při vzniku některých onemocnění. Vyvážená výživa má naopak ochranné účinky. 1.1 Vliv výživy na zdraví člověka Současný životní styl většiny lidí žijících ve vyvinutých zemích se vyznačuje nedostatkem tělesné práce, pohybu, častými psychickými stresy, kouřením a je doprovázen nadbytkem velmi snadno dostupných a energeticky bohatých potravin. Tyto faktory negativně ovlivňují zdravotní stav jednotlivce i celé populace. Výživa, která je dávána do vztahu k takzvaným civilizačním onemocněním, je charakterizována nadměrným příjmem energie, vysokým příjmem tuků obecně s převahou živočišných (nasycených) tuků a nedostatkem polynenasycených mastných kyselin, komplexních sacharidů (polysacharidů), vlákniny, některých vitamínů a minerálů. 1.2 Výživové faktory související se zdravotními riziky Nadměrný příjem energie vede k obezitě se všemi jejími riziky a cukrovce začínající v dospělosti (II. typu). Vysoký příjem živočišných (nasycených) tuků a cholesterolu ve stravě zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi a podílí se na vzniku aterosklerózy a 2
jejích projevů - nejznámější je infarkt myokardu a cévní mozková příhoda. Nadměrný příjem energie a vysoký příjem nasycených tuků jsou spojovány se vznikem rakoviny prsu, tlustého střeva, konečníku, dělohy a vaječníků. Vysoký příjem jednoduchých cukrů zvyšuje výskyt zubního kazu zvláště u dětí. Vysoký příjem soli je spojován se vznikem vysokého krevního tlaku a rakoviny žaludku. Nízký příjem vápníku a vitamínu D má nepříznivý vliv na vznik osteoporózy. Nízký příjem jódu hraje roli při poruchách štítné žlázy. Ochranný účinek vitamínů C, E, karotenu a některých minerálů byl nalezen v případě některých typů rakoviny. 1.2.1 Výživová hodnota stravy Výživová hodnota stravy je dána obsahem energie a šesti druhů živin: bílkovin, tuků, sacharidů, vitamínů, minerálních látek a vody. Bílkoviny, tuky a sacharidy jsou základní živiny poskytující energii. Optimálně by se na denním množství přijaté energie měly bílkoviny podílet 10-15 %, tuky ne více než 30 % a sacharidy 58-60 %. Energii měříme v kilojoulech (kj) nebo kilokaloriích (kcal). 1 kj = 0,24 a 1 kcal = 4,18 kj 1.2.2 Bílkoviny Bílkoviny jsou nezbytné pro růst a obnovování buněk, pro tvorbu protilátek a podílí se na tvorbě některých hormonů. Bílkoviny se skládají z 24 aminokyselin, z nichž některé, nazývané esenciální, si tělo nedovede vytvořit a musí je dostávat v potravě. V naší potravě je obvykle více než dostatečné množství bílkovin. Bílkoviny nám dodávají hlavně živočišné potraviny (maso, mléko a mléčné výrobky), kde jsou však často provázeny vysokým obsahem nasycených tuků. Obiloviny (pečivo, těstoviny, rýže) a luštěniny (čočka, hrách, sója) jsou rovněž zdrojem bílkovin. 1.2.3 Tuky Tuky obsahují dvakrát více energie než bílkoviny nebo sacharidy (38 kj/g čili 9 kcal/g), v potravinách jsou nositeli vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E, K) a umožňují jejich vstřebávání. Rovněž se podílí na tvorbě hormonů, na správné funkci mozku a dalších nepostradatelných činnostech. Tuky se dělí podle chemických vazeb v molekule na nasycené a nenasycené (s jednou nenasycenou vazbou - mononenasycené a s více nenasycenými vazbami - polynenasycené). Nasycené tuky jsou převážně v potravinách živočišného původu a jejich nadbytek je hlavní příčinou našich obtíží. Živočišné potraviny, zvláště máslo, vejce a vnitřnosti, jsou také zdrojem cholesterolu, což je látka podobná tuku. Rostlinné produkty (oleje), ryby a ořechy obsahují převážně nenasycené tuky. Spotřeba tuků v naší stravě je nejméně o třetinu 3
vyšší, než potřebujeme. Kromě toho je v naší stravě příliš vysoké zastoupení živočišných a nízké rostlinných tuků. 1.2.4 Sacharidy Sacharidy neboli cukry jsou naším největším zdrojem energie. Z 1 gramu vzniká 16,7 kj. Dělí se na jednoduché sacharidy (například sacharóza - cukr, kterým sladíme), které mají sladkou chuť a polysacharidy (například škrob obsažený v obilovinách a většina druhů vlákniny). Konzumní cukr je pouze zdrojem energie - nepřináší organismu žádné prospěšné látky. 1.2.5 Vláknina Vláknina je skupina látek vyskytujících se v rostlinných potravinách, které organismus nedokáže strávit. Vláknina povzbuzuje mechanickým působením správnou funkci střev, a podporuje tak zažívání, snižuje schopnost střeva vstřebávat škodlivé látky, tuky a cholesterol. Vláknina je v celozrnném pečivu, ovesných vločkách, luštěninách, zelenině a ovoci (podle pořadí v sestupném množství). Její denní příjem je zpravidla nedostatečný. Nadměrný příjem vlákniny může omezit vstřebávání minerálních látek, ale ten v našich podmínkách přichází v úvahu prakticky pouze při nadměrném používání vlákninových výživových doplňků nebo při makrobiotické či jí podobné stravě. 1.2.6 Vitamíny Vitamínů je celá řada a každý z nich má svoji specifickou funkci. Tělo si je neumí vytvářet a musí je dostávat s potravou. Téměř všechny potraviny obsahují některé z vitamínů. Pro dostatečný příjem všech vitamínů je důležitý hlavně příjem zeleniny a ovoce. 1.2.7 Minerály Člověk musí dostávat v potravě řadu minerálních látek. Mnoho z nich je obsaženo v zelenině. Vápník je nezbytný pro růst kostí a zubů, pro funkci svalů, nervů a srdce. Jeho hlavním zdrojem je mléko a mléčné výrobky. Železo se podílí na funkci červeného krevního barviva (hemoglobinu), které přenáší kyslík z plic k jednotlivým tkáním těla. Jeho hlavním zdrojem je maso a vnitřnosti. Zdrojem je rovněž zelenina a luštěniny, ale z nich se železo vstřebává hůře než z živočišných potravin. 1.3 Doporučení pro vyváženou výživu Obecné zásady výživy, která snižuje riziko vzniku onemocní spojených s nevyváženou stravou, jsou následující: 1. Jezte pestrou stravu, jen tak zajistíte dostatečný a vyvážený příjem všech živin. 4
2. Udržujte si vhodnou tělesnou hmotnost jak přiměřeným příjmem potravy, tak pohybem. 3. Vybírejte stravu obsahující nízké množství tuku, zvláště živočišného, a cholesterolu. Omezujte maštění, snižujte spotřebu tučného masa, uzenin, máslových a šlehačkových moučníků. 4. Konzumujte dostatečné množství ovoce, zeleniny a potravin připravených z celozrnných obilovin. Snažte se sníst půl kilogramu zeleniny a ovoce denně. Zkuste jíst zeleninu při každém jídle, nahrazujte moučníky ovocem a ořechy a vybírejte si celozrnné pečivo místo bílého. 5. Omezujte spotřebu cukru. Cukr je pouze zdrojem energie. Naučte se pít čaj a kávu bez cukru, omezte spotřebu sladkostí a slazených nápojů. 6. Omezujte příjem kuchyňské soli. Chuť na slané je návyk. Vyhýbejte se silně soleným pokrmům a pochutinám, jinak vám ostatní strava bude připadat fádní. Slanou chuť lze nahradit různým kořením. 7. Přijímejte dostatek tekutin - alespoň 2-2,5 litru denně rovnoměrně během dne. Pijte různé přírodní vody, čaje i ovocné či ředěné přírodní džusy. Tekutiny s cukrem nejsou vhodné. 8. Pokud pijete alkoholické nápoje, čiňte tak umírněně. Děti by alkohol neměly pít vůbec a dospělí ne více než 1 pivo nebo 2 dl vína nebo 5 cl lihovin denně. 5