Hrudní páteř MUDr.Vlasta Rudolfová a kolektiv Rokycany 1998 Ilustrace Bohuš Zoubek 1
Cvičení pro hrudní páteř. Cviky v leže na zádech 1. Leh na zádech, pokrčená kolena, celá páteř na podložce, obě lopatky stahujeme dolů a k sobě. Pak upažíme horní končetiny do svícnu a dýcháme pravidelně a pomalu. Sledujeme pohyb hrudníku při dýchání vpředu, po stranách i vzadu podél páteře.u zvětšené hrudní kyfosy lze po zvládnutí cviku podkládat válec o průměru asi 10 cm mezi lopatky a tím posílit pozici. 2. Přitáhneme obě kolena k hrudníku, celá páteř spočívá na podložce, horní končetiny ve svícnu, zhluboka se nadechneme, ve výdechu provedeme rotaci kolenních kloubů doprava, hlava jde do opačného směru. V pozici setrváme 3-5 minut a sledujeme pohyb hrudníku při dýchání, protažení ramenního kloubu a uvolňování mezižeberních svalů na otevřené polovině hrudníku. Nádechem pozici rušíme, v lehu na zádech setrváme do vyrovnání a pak opakujeme stejný cvik na druhou stranu. 3. Paty přitáhneme k hýždím, horní končetiny předpažené. Hlubokým výdechem zvedáme trup šikmo do strany. Páteř se odvíjí od podložky obloukem po jednotlivých obratlích. 4. Leh-sed. Z lehu na zádech ve výdechu přecházíme do sedu postupně od krční páteře, horní končetiny jsou v sedu vzpažené, lopatky fixované, záda rovná. Nádechem se vracíme zpět do lehu obloukem, pokládáme páteř na podložku v bedrech, pak hrudní a krční páteř. 2
Cviky v lehu na břiše 5. Leh na břiše, hlava opřená o čelo, horní končetiny v upažení ve svícnu. Nádechem vzpažujeme paže a vytahujeme je z ramen, výdechem vracíme paže zpět a tlačíme lopatky k sobě a dolů. 6. Kobra: Po úplném výdechu se pomalu nadechujeme a současně vytahujeme hlavu z šíje, pak posunujeme po čele, nosu a bradě do záklonu, na konci nádechu zvedáme ramenní klouby, přitahujeme lopatky k sobě a zakláníme i horní polovinu hrudní páteře.v pozici setrváme a dýcháme pravidelně zhluboka. Dolní polovina těla je bez napětí, nárty volně na podložce. Cviky v podporu klečmo 7. Klek na čtyřech, záda rovná, vzdálenost dlaní od kolenních kloubů je shodná se vzdáleností kyčelních kloubů a ramen. Nádechem vyhrbujeme celou páteř, hlava jde do předklonu, bradu přitahujeme k hrudníku, břišní stěnu vtahujeme k páteři, zadržíme krátce dech. Ve výdechu se páteř uvolní, povolíme břišní stěnu a hlavu vedeme do základního postavení. 3
8. První fáze cviku jako u cviku číslo 7, ve výdechu obě horní končetiny posunujeme dopředu, horní polovina trupu klesá k podložce až se opřeme o bradu (můžete eventuálně podložit). V pozici setrváme a pravidelně dýcháme. Rušíme dolehnutím na podložku a krátkým odpočinkem. 9. První polovina cviku jako u cviku čísla 7, ve výdechu se opřeme do předloktí, loketní klouby směřují do stran, prsty rukou přes sebe, do dolíku mezi 2. a 3. prstem vložíme bradu a setrváme v pozici. Pravidelně dýcháme. Po zvládnutí základní polohy provádíme variaci: ve výdechu klesáme pánví na pravý bok a současně tlačíme na levý loket, prověšení hrudní páteře zachováme, nádechem zpět a totéž provedeme na druhou stranu. Rušíme dolehnutím na podložku. 10.Výchozí poloha jako u cviku číslo 7. Nádechem vedeme pravou paži do upažení a zapažení, současně se rotuje trup a hlava ve směru paže. Ve výdechu se vracíme zpět. Stejný cvik provádíme na opačnou stranu. 4
11. Cvik je shodný se cvikem číslo 10, ale paže máme podložené asi 30 cm. 12. V kleku na čtyřech zvedneme plosky a bérce, kolena i kotníky stále držet u sebe. Ve výdechu provádíme rotaci dolních končetin doprava, současně se hlava přes pravé rameno podívá na paty, pánev vytáčíme do strany. Nádechem zpět a s dalším výdechem cvičíme na druhou stranu. 13. V podporu na čtyřech se budeme opírat tentokrát do předloktí, váhu těla přeneseme na horní končetiny. Provádíme vyhrbení a prohýbání páteře jako u cviku číslo 7. 14. Poloha na čtyřech, horní končetiny na předloktí, provádíme rotaci hrudní páteře jako u cviku číslo 10. 5
15. Sed na patách, kolenní klouby jsou od sebe asi 30 cm, kotníky držíme u sebe. Provedeme hluboký předklon trupu, hlava se opře o čelo mezi koleny, záda držíme rovně, obě paže zapažíme, propleteme prsty rukou. Ve výdechu obě paže zapažujeme s propnutými lokty, v nádechu se vrací zpět. Variace: obě horní končetiny setrvají v maximálním zapažení a dalším nádechem provádějí pohyb do stran (kyvadlo). Polohu ukončujeme dolehnutím na podložku. Cviky v sedu 16. Sed mimo paty, obě horní končetiny upažíme, prsty propleteme v zátylku, loketní klouby směřují do stran. Záda držíme rovná, lopatky u sebe. Po hlubokém nádechu pomalu vydechujeme a současně ukláníme hrudní páteř postupně po jednotlivých obratlích na stranu k patám. V úklonu setrváme a pravidelně dýcháme. Z pozice se vracíme nádechem, postupně vyrovnáváme nejprve dolní, pak horní část hrudní páteře, nakonec uvolníme ruce i ramena. Obdobně opakujeme cvik po přesednutí na druhou stranu. 17. Sed na židli, chodidla opřená o zem daleko od sebe, pravá ruka se vzepře na hrudník ze strany, levá horní končetina je vzpažená přes hlavu, výdechem provádíme úklon doprava, v krajní poloze setrvat několik dechů. Vystřídáme obě strany. 6
18. Sed s rovnými zády, obě paže spojíme prsty v zátylku, lokty směřují do stran, provádíme úklony na obě strany ve výdechu tak, že postupně zvětšujeme rozsah pohybu až do maximálního úklonu, pak postupně rozsah úklonů zmenšujeme. 19. Sedíme s rovnými zády, plosky nohou se opírají do podložky. Ramena tlačíme dolů, rukama se pevně vzepřeme v bocích, temeno hlavy tlačíme vzhůru (hlavu nezaklánět). Do pozice jdeme nádechem, setrváme se zadrženým dechem, postupně uvolňujeme a vydechujeme. Tento cvik lze cvičit i ve stoje. Spinální cviky na boku K uvolnění hrudní páteře, lopatek a ramenních kloubů 20. Leh na pravém boku, pravou horní končetinu ohneme, hlava spočívá na předloktí, loketní kloub vytahujeme téměř do vzpažení. Levá horní končetina se opírá před hrudníkem do dlaně a zajišťuje polohu na boku. Obě dolní končetiny ohneme v kolenních kloubech do 90 stupňů. Po hlubokém nádechu provádíme pomalý výdech a současně rotaci trupu přes břicho. Hlava po celou rotaci spočívá na předloktí pravým uchem, kolenní klouby a kotníky držíme u sebe. Nádechem se vracíme zpět do výchozí polohy v lehu na boku, výdechem provádíme rotaci přes záda. Celý cyklus opakujeme několikrát. Neměníme postavení chodidel při rotacích. Stejný cvik provádíme na levém boku. 7
21. Výchozí poloha na pravém boku shodná jako u cviku č.18, ale levou dolní končetinu unožíme a provádíme rotace přes břicho i přes záda. Během cvičení dbáme na to, aby byla zachována stejná vzdálenost roznožení kolenních kloubů i kotníků. Provádíme totéž na levém boku. 22. Poloha na pravém boku, pravou dolní končetinu ohneme v koleni do 90 stupňů, levou dolní končetinu zanožíme a nárt pravé nohy vložíme do podkolenní levé dolní končetiny, nadechneme se a ve výdechu přes koleno pravé dolní končetiny provedeme přetočení na břicho a v pozici setrváme 2-5 min. Obdobně na levém boku. Pozor, tento cvik je statický. 8