MASARYKOVA UNIVERZITA Fakulta sportovních studií Katedra kineziologie

MASARYKOVA UNIVERZITA Fakulta sportovních studií Katedra kineziologie Kondiční a technická příprava golfového hráče Bakalářská práce Vedoucí bakalářské práce: Mgr. Martina Bernaciková, PhD. Vypracovala: Silvie Hlaváčová Animátor sportovních aktivit/ Pedagogické asistentství zeměpisu Brno, 2009 1

Prohlašuji, že jsem bakalářskou práci vypracovala samostatně a na základě literatury a pramenů uvedených v Seznamu použité literatury. V Brně dne 20. dubna 2009 2

OBSAH ÚVOD... 4 1. CHARAKTERISTIKA GOLFU... 6 1.1 Charakteristika golfu 6 1.1 Faktory ovlivňující hru-fyziologie sportu 8 1.2 Golfový slovník. 10 1.3 Psychologie v golfu 13 2. KONDIČNÍ PŘÍPRAVA.. 15 2.1 Tip na rychlou rozcvičku 15 2.2 Prevence úrazů a bolesti.18 2.2.1 Cviky- Prevence..18 2.2.2 Cviky- Protažení......20 2.3 Statická stabilita, rovnováha.. 22 2.4 Příprava v zimě: silový trénink.. 26 3. TECHNICKÁ PŘÍPRAVA.. 30 3.1 Držení, postoj... 30 3.1.1 Držení hole... 30 3.1.2 Postoj, zamíření, vyrovnání, nakročení....33 3.2 Švih, drajvování. 34 3.2.1. Nápřah a prošvihnutí.. 34 3.2.2. Drajvování...... 36 3.3. Krátká hra 37 3.3.1 Chip...37 3.3.2 Hra z bunkeru..38 3.4 Patování 39 3.4.1 Čtení greenu 39 3.4.2 Krátké a dlouhé paty 39 ZÁVĚR 40 SEZNAM POUŽITÉ LITERATURY. 42 RESUMÉ. 44 SUMMARY. 44 3

ÚVOD Golf je pozoruhodná hra, kde se hráč snaží pomocí různě zakřivených hlavic holí dostat míček z odpaliště co nejmenším počtem úderů až do jamky. Travnaté hřiště, kde se hra odehrává, je poměrně rozlehlé a má 18 jamek. Golf je sport i hra. Hra společenská, týmová i individuální a velmi zábavná. Lze ji hrát rekreačně i výkonnostně a to v libovolném věku. (Česká golfová federace, 2008) O golfu budu psát proto, že se mu několik let věnuji a ráda bych podala začínajícím hráčům ucelený přehled, jak správně provádět jak kondiční, tak technickou přípravu. Cílem této bakalářské práce, která má název kondiční a technická příprava golfového hráče, je seznámit všechny, kteří se zajímají o golf, s tím, jak si zlepšit fyzickou kondici, jak si poradit s technikou prvních odpalů. Pro začínající hráče zahrneme do bakalářské práce slovník nejčastěji užívaných golfových výrazů. Jedná se většinou o převzaté výrazy z angličtiny, pro které neexistuje český ekvivalent a tvoří ucelené názvosloví a začátečník se může ve spoustě výrazů rychle ztratit. Pro každého golfistu je důležitá i psychologická příprava, proto zde poskytneme pár tipů, jak si poradit s nervozitou před turnajem. Dále seznámíme čtenáře i s fyziologií golfu. Chceme se také zaměřit na málo používané rozcvičky před hrou a prevenci úrazů. Golf je hra odehrávající se převážně v letní sezoně, proto se zmíníme i o zimní přípravě. V druhé části práce bychom podali ucelený návod golfové techniky. Ta začíná držením hole, postojem, pokračuje nápřahem, prošvihnutím a protažením úderu. Existuje však mnoho různých situací, jak hrát míč, proto se budeme snažit o vysvětlení jak hrát jak dlouhé, tak krátké rány, jak se vypořádat s míčkem v písku, nebo jak správně patovat na greenu- dostat míč do jamky. Do práce zařadíme mnoho obrázků, které budou sloužit pro lepší pochopení a názornou ukázku cviků, držení, postojů a úderů. 4

V naší zemi zatím není mnoho literatury, která by se tomuto tématu věnovala. Proto budeme čerpat převážně z časopisů a z internetu. V celé České republice vyrůstají stále nová hřiště, ta stávající se rozšiřují a golfové kluby se otevírají široké veřejnosti. Proto se golf stává dostupnější a vytrácejí se zažité představy, že tato hra je jen pro movité. 5

1. CHARAKTERISTIKA GOLFU Golf je jednou z nejpozoruhodnějších her s velmi bohatou tradicí. Jeho kořeny sahají až do 15. století a pravděpodobně vznikl v oblasti Skotska. Slovo golf vždy vyvolá představu trávníku a bez něj by to opravdu nešlo. Travnaté hřiště má rozlohu 20-50 ha a na dráze dlouhé 5-6 km je 18 jamek, vzdálených od sebe 90-500 m. Hráči mají za úkol pomocí holí různých tvarů a zakřivení hlavic dostat míček co nejmenším počtem úderů k jamkovišti (grýnu) a do jamky o průměru 10,8 cm a hloubce 10 cm. Míček z umělé hmoty má průměr 42,67 mm, váží 45,93 g a jeho povrch je pokryt důlky. (Seznam, encyklopedie, 2007) V golfu jde hodně o šikovnost, štěstí, odhad, vůli, o nejrůznější přírodní vlivy a v neposlední řadě o neopakovatelnou atmosféru setkání s podobně smýšlejícími lidmi. Právě proto jsou golfové turnaje tak přitažlivé. Jedna definice říká, že golf je sport, ve kterém samotný hráč nebo malá skupinka hraje golfovým míčkem do jamky a používá při tom různé hole. Myslím, že tato formulace je natolik srozumitelná, že si díky ní představu o průběhu hry zvané golf dokáže udělat snad každý. Bohužel, mnozí golf stále vnímají jako sport pro horních deset tisíc, a proto se brání vstřebávání jakýchkoliv informací o možnostech jeho provozování. Hned na úvod je tedy důležité říct, že tomu tak není a že se golfu dnes může věnovat takřka každý. (Hruška, J., 2008) Kdo si golfový švih nezkusí, často nevěří - sportovní golf není poklidná nenáročná procházka v parku. Přistupujete-li ke golfu aktivně, čeká vás při jedné hře kolem 8km svižné chůze se zátěží, kdy zhruba padesátkrát až stokrát technicky velmi náročným pohybem těla odpálíte docela těžký míček rychlostí nezřídka 150-200km/h (při tréninku běžně odpálíte více míčů). V různých herních situacích musíte pečlivě kontrolovat svaly svého těla, aby potřebný pohyb byl plynulý a přesný. Golf je technický - v tomto směru bývá srovnáván se skokem o tyči. 6

Golf je sport i hra. Hra společenská, týmová i individuální.. a velmi zábavná. Lze ji hrát rekreačně i výkonnostně a to v libovolném věku. Golf poskytuje pestrou škálu způsobů hry (jamková = souboj dvou hráčů, na rány = skupinová soutěž, foursome = souboj mezi dvojicemi). Žádná dvě hřiště nejsou stejná. Žádné dvě hry nejsou stejné ani na tomtéž hřišti. Golf má prvky dobyvatelské i objevitelské - různých typů hřišť se zcela odlišným charakterem je nesčetně. Golf je nejzábavnější škola sebedisciplíny. V golfu hráč měří sílu s ostatními hráči, s hřištěm, s přírodními vlivy, ale velmi výrazně též s vlastním temperamentem či rozpoložením. Golfové prostředí je založené na fair play. Hendikepový systém umožňuje souboj hráčů podstatně rozdílných výkonností, aniž by pro jednoho z nich taková hra byla menší výzvou (podobný systém je ve sportu dostupný jen vyjímečně). Zvláštností golfu je to, že je překvapivě snadné drobně podvádět (ačkoliv skutečnou výkonnost nikdo nezapře) ale jen naprosté minimum hráčů tuto svobodu zneužije - a obvykle tak ztratí kredit nejen v golfovém prostředí. Golf je hra vycházející z kontaktu s přírodou. Je to hra natolik poutavá, že spolehlivě odvede myšlenky od stresového dne. Míru fyzické náročnosti golfu si hráč určuje sám. Začít hrát golf lze prakticky v libovolném věku a ani pozdní začátky nebrání v golfových schopnostech vyniknout. Těžko najít jiný sport, který můžete důstojně provozovat v každém věku. 7

1.1 Faktory ovlivňující hru Golf patří k acyklickým pohybovým činnostem. Je vhodnou fyzickou přípravou od mládí až k stáří. Pohybová činnost je pestrá. Vzájemným spojováním pohybů se vytvářejí složité pohybové návyky, jimiž se řeší jednotlivé herní situace. Řešení takových situací vyžaduje rozvinuté schopnosti přizpůsobit se podmínkám hry, vyžaduje také zvládnutí taktiky a změny koordinace v CNS. Přestože se střídají acyklické a cyklické prvky, mohou se pohybové návyky zcela nebo z části zautomatizovat. Pak se činnost provádí ekonomicky. Zrychlení reakce má za následek kombinace automatizovaných pohybů. V tréninku hráče se nejčastěji objevuje nácvik odpálení, při čemž pracuje svalstvo celého těla. Vyžaduje dobré nervosvalové koordinace, soustředění a přesnost provedení. Hra je kombinovaná s chůzí na čerstvém vzduchu. (Sobolová, V., Zelenka, V., 1973) Pohyby člověka jsou ovlivňovány vnitřními a vnějšími faktory. V následujícím schématu jsem se snažila o vytvoření přehledu limitujících faktorů, které působí na golfového hráče. (Obr. 1 Limitující faktory). Tyto faktory jsem ještě dále rozčlenila na dílčí prvky. Podle mého názoru působí na výkon hráče, který jsem popsala jako golfový turnaj a tvoří ve schématu hlavní systém 6 hlavních subsystémů. A to jsou především zdraví, pak genetika, psychika, vnější podmínky, vybavení a v neposlední řadě také regenerace. Tyto faktory jsem ještě dále rozčlenila na dílčí prvky. Jednotlivé subsystémy obsahují ještě prvky. Závislost jednotlivých subsystému na hlavním systému a prvků na subsystému je znázorněna pomocí tloušťky čar. 8

Obr. 1 Limitující faktory 9

1.3 Golfový slovník ALBATROS BACKSPIN BIRDIE (berdy) BOGEY (bogy) BUNKER (bankr) CADDIE (kedy) CHIP DOUBLE BOGEY DRAW DRIVE (drajv) DRIVER (drajvr) DRIVING RANGE (drajving rendž) DROP DŘEVO EAGLE (ígl) FADE (fejd) FLIGHT (flajt) FORE (for) FAIRWAY (fervej) GAGARIN GREEN (grýn) GREEN FEE (grýn fý) GRIP výsledek na jamce zahraný tři rány pod par (normou jamky) zpětná rotace míčku po odpalu anglicky ptáček, výsledek na jamce zahraný na jednu ránu pod par výsledek na jamce hraný jednu ránu nad par písková překážka kolem greenu nosič holí a výstroje a zároveň jediná osoba, která smí při hře radit krátká vysoká přihrávka na green s doběhem výsledek na jamce zahraný dvě rány nad par úder úmyslně zahraný doleva rána z odpaliště dřevo číslo jedna, nejdelší hůl používaná z odpaliště na nejdelší odpaly cvičné odpaliště pro dlouhou hru spuštění míčku z ruky z výše ramen po zahrání míčku mimo hřiště hůl na dlouhou hru výsledek zahraný dvě rány pod par jamky úder úmyslně zaharný doprava skupina hráčů při hře, maximálně čtyři výkřik, kterým se upozorňuje na nebezpečí zranění (většinou odpálený míček směrem na jiné hráče) krátce střižené hrací pole mezi odpalištěm a jamkou vysoká, strmě padající rána nejníže střižená plocha kolem jamky poplatek za hru rukojeť hole a také označení pro úchop (držení) hole 10

HACKER HANDICAP (hendikap) HOLE IN ONE HOOK (huk) CHIP (čip) CHIP IN IMPACT (impekt) KRÁTKÁ HRA LÍC HOLE LOB LOFT MARKOVÁTKO MÍSTNÍ PRAVIDLA MULLIGAN (maligen) OUT (aut) PAR PAR HŘIŠTĚ PITCH (pič) PGA PULL PUTT (pat) špatný hráč číslo vyjadřující výkonnost hráče. Čím nižší, tím lepší. U profesionálů se HCP již neuvádí. Číslo vyjadřuje kolik ran nad normu (par hřiště) by měl hráč potřebovat k odehrání kola. V ČR je počáteční HCP 54. jamka na jeden úder rána stáčející se při úderu doleva přihrávka na green, také druh úderu, kterým se dostává míček na green chip až do jamky okamžik trefení míčku hlavou hole výraz pro přibližovací údery ke greenu úderová plocha hlavy hole vysoká krátká rána sklon úderové plochy hlavy hole předmět k označení pozice míčku na jamkovišti (často se používají mince) pravidla týkající se neobvyklých rysů určitého hřiště v přátelské hře označení pro beztrestné hraní další rány po neúspěšném odpalu, kdy míček jen spadne z týčka nebo si to zamíří rovnou do lesa nebo vodní překážky hranice hřiště označena bílými kolíky počet úderů na odehrání každé jamky v normě, podle délky je počet parů 3-5 součet parů na všech jamkách (norma hřiště) krátká vysoká rána se zpětnou rotací a minimálním doběhem Professional Golfers Association zatažená rána letící doleva od zamýšleného směru rána na jamkovišti putterem 11

PUTTER (patr) ROUGH (raf) ŘÍZEK SAND WEDGE (send vedž) SCORE CARD (skore kard) SET SLICE (slajs) SPIN TEE (tý) TEE TIME (tý tajm) TOP TÝČKO VYPICHOVÁTKO WEDGE (vedž) ŽELEZO speciální hůl určená převážně ke hře na greenu nebo kolem něj hustá tráva mimo fairway vyseknutý kus drnu po úderu hůl určená převážně pro hru z písku v bunkru skore karta - sčítací lístek, kam se zapisují výsledky z jednotlivých jamkovišť sada holí úder stáčející se doprava rotace míčku odpaliště, ze kterého se začíná hrát každá jamka. Odpaluje se ze stojánku zvaného týčko. startovní čas úder do horní poloviny míčku zapichovací podložka pod míček pomůcka pro upravení důlku po odpalu míčku na jamkoviště, může se použít také týčko krátká hůl s velkým sklonem úderové plochy typ hole většinou od čísla 3-9, nejnižší číslo je nejdelší hůl Zdroj: (Hyder, 2004, Golf Portál, 2006) Upraveno dle Hlaváčová 12

1.3 Psychologie v golfu Většina golfistů si je vědoma skutečnosti, že mentální faktory mohou mít vliv na výkonnost. Je to důležité jak pro získávání nových dovedností, tak pro dosahování konstantní vysoké výkonnosti. Hráči, kteří vyhrávají většinu soutěží se vyznačují tím, že dobře zvládají tlak, podstoupí pečlivou přípravu, dodržují tréninkový režim, jsou schopni udržet soustředěnost a neztrácejí sebevědomí, i když se jim někdy nedaří. O takových sportovcích se říká, že jsou psychicky odolní a právě tato psychická odolnost odděluje vítěze od ostatních. Psychické schopnosti, stejně jako fyzické, je třeba si osvojit učením. To znamená, že golfisté musí věnovat dostatek času a úsilí, aby si je osvojili. Dá se psychologie hry naučit? Odpověď zní rozhodně ANO. Je to hodně důležité, protože psychologická stránka má na výkon sportovce vždycky vliv. Tím větší vliv, čím menší má hráč hendikep. A má strašný vliv i na rychlost snižování hendikepu. Dobré skóre je schopnost propracovat se hřištěm od první do poslední jamky, přičemž neděláte nevynucené chyby a vyhýbáte se tomu, co by vás mohlo rozhodit. Víte, kdy zariskovat. Průměrný amatérský hráč často tuhle míru neodhadne. To je ta hráčská intuice - riziko je ještě únosné a odměna adekvátní. Většinou se klade důraz na techniku švihu, ačkoli skóre je produkt techniky, mentální odolnosti, systematičnosti a strategického uvažování. Nervozita na prvním odpališti Je jedna situace, kterou mají všichni hráči společnou. Je to nervozita na prvním odpališti. Každému vadí něco jiného. Někomu obtížnost první jamky, jinému vadí hráči čekající na další startovní čas, jinému může vadit publikum. Je ale dobré si uvědomit, že se dá pozitivně využít k prospěchu. Hodně sportovců tvrdí, že lehká dávka nervozity jim zvedá hladinu adrenalinu v krvi a daří se jim lépe. 13

Následující čtyři pomůcky pomohou nervozitu proměnit v pozitivum: 1. Nespěchat- Čas před první jamkou využít nejen k rozcvičce, ale i ke kontrole všeho potřebného. To by mělo být nachystáno v bagu, aby nedošlo ke zbytečnému zdržování. 2. Volná příprava- Na prvním odpališti vše dělat pomalu a s rozvahou. Znakem nervozity je totiž rychlost. Vědomým zpomalením se dostat na obvyklou rychlost. 3. Uvolnění před akcí- Nervozita způsobuje svalové napětí, které omezuje plynulost švihu. Uvolněním se zbavit tohoto napětí, tělo je tím připraveno na plynulý švih. 4. Řádné soustředění- Na první jamce soustředit pozornost jen na ránu. Nerozptylovat se zbytečně okolím. Pozitivní myšlení Jestliže se hráč chystá na ránu, nejprve si ji musí v duchu představit. V podvědomí má zabudován stereotyp, na který se může odvolávat. Často se ale stává, že hráč myslí na ránu, které se chce vyhnout, ale právě tak dostane mozek a tělo instrukce k jejímu provedení. Proto je třeba myslet pozitivně a vytvořit si v hlavě obraz dobré rány, nikoliv rány špatné. Sledování profesionálů Ať už sledujeme golf v televizi, nebo jako diváci na hřišti, je dobré pozorovat hráče přibližně stejně vysoké a všímat si, jak stojí u míčku. Všimneme si také, že všichni dobří hráči mají výbornou rovnováhu, která společně s načasováním umožňuje vysokou rychlost hole. Uvidíme, že profesionálové jsou pečliví v zaměřování. Na hřišti se pak díváme na hráče, ne na míček, jinak bychom neviděli úder ani prošvihnutí. Pokud se zaměříme na sledování jejich rutiny, můžeme se pokusit nalézt si nějaký vzor. Rady: zapomeňte vaše špatné rány, před každým svým úderem provádějte svou zažitou rutinu, soustřeďte se na svůj cíl a buďte sebejistí, golf je především zábava a hrajte pozitivně. 14

2. KONDIČNÍ PŘÍPRAVA 2.1 Rozcvičení Rozehřátí před hrou je v golfu důležité. Protože když jsou svaly nerozcvičené, vystavují se náhlé námaze, což může ohrozit zdraví. Rozcvičením se dosáhne jak lepšího citu v rukou, tak ohebnosti v zápěstí, předloktí a vrchní a spodní časti zádového svalstva. Golfista potřebuje být ohebný a pružný. To lze zlepšit pravidelným cvičením, které je důležité při hře. Cviky před hrou: Helikoptéra- stoj rozkročný, upažit, pomalu se začít otáčet trup vpravo až do nejkrajnější možné polohy a pak rotovat vlevo, kontrolovaným pohybem. Pozvolna celý pohyb zrychlit. (Obr. 2) Obr. 2 Helikopéra (Prouzová, 2008) Simulace švihu- přiložit hůl k hrudníku, zkřížit paže a prsty přidržovat hůl. Rotace trupem jako při nápřahu. Vnější noha napnutá. Z vrcholu nápřahu pokračovat prošvihem až do závěrečné fáze. Boky zůstávají uvolněné. (Obr. 3) 15

Obr. 3 Simulace švihu (Prouzová, 2008) Držet hůl za zády vodorovně se zemí a otáčet tělo v bocích doleva a doprava. Uvolní se tak horní část zad a ramen. Prostrčit hůl mezi lokty za zády a znovu otáčet tělo v bocích vpravo a vlevo. (Obr. 4) Obr. 4 Hůl mezi lokty (Hyder, 2004) Švih holí dopředu a dozadu s pohybem v zápěstí. Uvolní se tak zápěstí a svaly předloktí. Cviky před tréninkem: Uvolnění krku- uklánět hlavu pomalu vpravo a vlevo. Nepředsazovat bradu a nezaklánět. Uvolnění prstů- spojené prsty natáhnout dopředu, postupně je od sebe oddělovat, na obou rukách současně. Práce zápěstí- uvolnit zápěstí třepáním, později přitahovat palec k předloktí. Později dlaň ohýbat k předloktí, aby byl úhel mezi dlaní a předloktím byl 90. 16

Při pohybu v rovině dlaně by se měl úhel na palcové straně blížit k 30 a na malíkové straně k 45. Posílení prstů- nejjednodušší cvik je mačkání gumového míčku. Zlepšuje se tak pohyblivost a síla prstů. Protažení předloktí- předpažit a široce roztáhnout prsty. Krčit je a odtlačovat co nejrychleji a nejsilněji k sobě a od sebe. Uvolnění ramen- uchopit hůl za konce oběma rukama, zvednout hůl nad hlavu a švihat napnutými pažemi před sebe a dozadu za hlavu. Větrný mlýn- zlepšení kloubního rozsahu boků a páteře- stoj rozkročný, rozpažit. Předklonit a rotovat v pase, až se levá ruka dotkne pravé špičky u nohy. Stejný pohyb provést na opačnou stranu. (Obr. 5) Obr. 5 Větrný mlýn (Prouzová, 2008) Protažení podkolenních šlach- podřep zánožný, obě chodila jsou ve stejné čáře. Výdrž v klidové poloze bez hmitání, opakovat na druhou nohu 17

2.2 Prevence úrazů a bolesti Každý by měl věnovat odpovídající péči o své tělo, aby jej udržel v ideální kondici. V této kapitole uvedu cviky a rady, jak by měl hráč postupovat, aby předešel bolestem a náhlým úrazům. Golfový švih je poměrně složitý pohyb a klade vysoké nároky jak na správné provedení, tak na fyzickou kondici. Hráč při něm totiž vyvíjí značnou sílu. Příčinou bolestí je pak nedostatečná kondice spojená s přetížením. Jde především o dolní část zad, která je při rotačním pohybu nejvíce namáhána. Je tedy nutné dodržovat několik zásad, abychom se pozdějším problémům vyhnuli. Před každou hrou by měl hráč začít strečinkem, kterému by mělo předcházet zahřátí (Např.: poskoky, mírný poklus). Strečink se skládá z protažení nejvíce namáhaných partií, kdy postupujeme od hlavy dolů- důraz tedy klademe na protažení ramen, paží, prsou, trupu, oblasti boků a stehenních svalů. Protažením zmenšujeme pravděpodobnost úrazů, proto bychom mu měli věnovat patřičnou pozornost i ve dnech, kdy golf nehrajeme. 2.2.1 Cviky-prevence Protažení ramen- stoj rozkročný, oběma rukama uchopit hůl za hlavou. Ohnout paže v loktech a hůl držet v úrovni uší rovnoběžně se zemí. Pravou paži plynule napínat tak, že se na závěr dostane do úrovně boků. Vydržet v této pozici 10vteřin a vrátit se do výchozí pozice. Střídavě provést 2-3 opakování pro obě paže. (Obr. 6) 18

Obr. 6 Protažení ramen (Prouzová, 2007) Protažení prsních svalů- ve stoji rozkročném uchopit hůl za zády. Pomalu předklánět trup k zemi a paže dostat do polohy, kdy směřují vzhůru. Pomalu se vracet od výchozí polohy, hlava jako poslední. Cvik opakovat 3-krát. (Obr. 7) Obr. 7 Protažení prsních svalů (Prouzová, 2007) Protažení trupu- Stoj rozkročný, uchopit hůl oběma rukama nad hlavou. Z této pozice provést úklon vpravo, při tom se nadechovat, boky tlačit vlevo. Při návratu vydechovat. Provést deset opakování střídavě pro obě strany těla. (Obr. 8) 19

Obr. 8 Protažení trupu (Prouzová, 2007) 2.2.2 Cviky-protažení Protažení ramen-uvolnění dolní části zad, zvětšení rozsahu pohybu při nápřahu. Sed na židli, záda vzpřímená. Natáhnout levou paži a postupně trupem rotovat dozadu. Pravou rukou zaháknout o levé koleno. V této poloze vytrvat 10vteřin a zopakovat ještě dvakrát. Uvolnit se a provést cvik pro druhou část těla. (Obr. 9) Obr. 9 Protažení ramen (Prouzová, 2007) 20

Protažení hamstringů- uvolnění spodní části zad a protažení zadní strany stehen. Sed na židli, napnout pravou nohu, pata se opírá o druhou židli. Překlonit se ke kolenu s rovnými zády. V této poloze setrvat deset vteřin a opakovat ještě dvakrát. Vyměnit nohy a cvik opakovat na levou nohu. (Obr. 10) Obr. 10 Protažení hamstringů (Prouzová, 2007) Celkové protažení- protažení trupu, boků a prsních svalů Postavit se bokem ke zdi a zvednout levé koleno, ohnout jej do pravého úhlu as dát ho co nejblíže ke stěně. Nadechnout a narovnat záda. S výdechem pomalu otáčet trup ke zdi. Paže jsou ohnuté, jsou ve výšce ramen a dotýkají se zdi. V této poloze setrvat šedesát vteřin. Celý cvik opakovat pro druhou část těla. (Obr. 11) Obr. 11 Celkové protažení (Prouzová, 2007) 21

2.3 Stabilita a rovnováha Stejně jako je důležitá flexibilita pro správné provedení švihu, podobný vliv má také rovnováha. Neustálým rozvojem rovnováhy těla můžeme podstatně zlepšit švihový pohyb. Konzistentní švih pak bude výsledkem. Rovnováhu můžeme chápat jako schopnost nervo-svalového systému udržet v průběhu pohybu tělo a jeho těžiště v optimální poloze. Lze také říci, že je to schopnost udržet tělo pod kontrolou během fyzické aktivity. Ve vztahu s golfovým švihem chápeme rovnováhou schopnost těla setrvat v určité pozici a ideálně rozložit váhu těla během všech fází švihu. Při zlepšení rovnováhy můžeme dosáhnout nižší kontroly těla a zároveň efektivnějšího švihu. Rovnováha se skládá ze dvou složek: Statická-její zlepšení pomáhá zaujmout ideální postoj, správně přesouvat těžiště (Obr. 16 a 17) Dynamická-vyžaduje vyšší nároky na osvojení, protože při švihu je třeba udržet páteř v určitém úhlu a setrvat v optimálním postoji, zatímco ostatní části těla vykonávají souběžný pohyb s holí (Obr. 14 a 15) 22

Cviky: Letadlo-rozvoj rovnováhy, posílení svalů kolem páteře Stoj spojný, předklon, záda rovnoběžně se zemí, rozpažit. Pravou nohu zanožit, převést váhu na levé chodidlo. Po získání rovnováhy dostat pravou nohu rovnoběžně se zemí. Rotace levé paže k pravému chodidlu a pravou paži posunovat tak, až směřuje vzhůru. Setrvat v této pozici 5 vteřin a vracet se do výchozí pozice. Provést 7 opakování a poté cvik provést na pravou nohu. (Obr. 12) Obr. 12 Letadlo (Prouzová, 2007) Dotyky kužele- metr před sebe položit kužel. Stoj vzpřímený, zvednout pravé chodidlo, udržet rovnováhu na levém. Během cviku se snažit udržet pravou nohu nad zemí. Pravou rukou se pokusit dotknout kuželu před sebou, současně mírně pokrčit levé koleno. Při dotyku kužele setrvat 1 vteřinu v této pozici. Vrátit se do výchozí pozice, provést deset opakování a zopakovat cvik na pravou nohu. (Obr. 13) 23

Obr. 13 Dotyky kužele (Prouzová, 2007) Skoky do stran- vzpřímený postoj, ruce v bok. Pravou nohu zvednout ze země a pokrčit levé koleno. Provést nejdelší možný skok do strany, dopadnout na pravou nohu. Setrvat na pravé noze v rovnovážné poloze 2 vteřiny. Opakovat na druhou nohu. Opakovat pětkrát, postupně zvyšovat intenzitu na patnáct opakování. (Obr. 14) Obr. 14 Skoky do stran (Prouzová, 2007) Dotyky špičky nohy- posílení flexibility hamstringů, zlepšení držení těla Stoj vzpřímený, chodidla na šířku ramen. Pravou paži předpažit, zároveň přednožit levou nohu a pokusit se dotknout rukou špičky chodidla. Během dotyku vydechovat. Vrátit se do výchozí pozice a cvik provést na opačnou stranu. Provést deset opakování. (Obr. 15) 24

Obr. 15 Dotyky špičky nohy (Prouzová, 2007) Statická stabilita Jde o schopnost těla udržet během švihu stálý sklon páteře a vyvinout potřebnou úroveň síly k provedení plně funkčního pohybu. Cviky: Klik s rotací- rozvíjí sílu paží, přispívá k celkové stabilitě. Provést klik a setrvat v něm 20 vteřin, pak se vrátit do vzporu, zvednout pravou paži a otáčet se až do pozice, kdy je kolmo vzhůru. Vrátit se do vzporu a opakovat cvik na druhou paži. Provést pět opakování na každou stranu. (Obr. 16) Obr. 16 Klik s rotací (Prouzová, 2007) 25

Vzpor na loktech- vzpor ležmo na břiše, nohy natažené, chodidla u sebe. Zvednout trup do kliku, váha těla je na loktech a špičkách nohou. Stáhnout hýžďové svaly a setrvat v této pozici. Vydržet v krajní poloze deset vteřin, opakovat desetkrát. (Obr. 17) Obr. 17 Vzpor na loktech (Prouzová, 2007) 2.4 Příprava v zimě: silový trénink Jedním z důležitých předpokladů pro to, abychom hráli konzistentní golf, je vytrvalost. Tu můžeme zvýšit pomocí aerobních aktivit- během, cyklistikou, nebo během na lyžích. Svalovou vytrvalost zlepšíme silovým tréninkem. Během turnaje někdy ujdeme až deset kilometrů, což klade velké nároky na fyzickou zdatnost. Jestliže se chceme ve hře zdokonalit, neměli bychom zapomínat na silový trénink, obzvlášť v přípravném období. Síla má přímou souvislost s rychlostí hlavy hole i dosahovanou vzdáleností. Je dobré si uvědomit, že právě tělo a správný švih dodává úderům sílu. Jde o schopnost těla vyvinout značné množství síly v co nejkratším čase. Silový trénink nám pak zaručí zlepšení silové a kardiovaskulární vytrvalosti, prodloužení délky ran a redukci tělesného tuku. Golf už není jen letním sportem, hráči se v zimě vydávají za golfem do teplých krajin, hraje se i na indoor simulátorech. To znamená trvalou zátěž, s níž je potřeba se naučit žít. Neměli bychom tudíž zapomínat na správnou fyzickou přípravu. 26

Cviky zaměřím jak na horní, tak dolní polovinu těla. Cviky: Rotace trupu s činkou Stoj rozkročný, kolena mírně pokrčená, trup vzpřímený. Uchopit činku. Držet ji před tělem. Provést rotaci trupu vlevo až do pozice, kdy osa ramen je kolmá k ose chodidel. Vrátit se zpět a opakovat vpravo. Udělat deset opakování. (Obr. 18) Obr. 18 Rotace trupu s činkou (Prouzová, 2007) Klik na míči Položit se na míč a obě ruce umístit na fitbalu na vzdálenost ramen. Chodidla držet u sebe. Po zaujetí rovnovážného postoje, s výdechem se zvednout do kliku, až vzporu, záda narovnat. S nádechem se vrátit zpět. Opakovat desetkrát. (Obr. 19) Obr. 19 Klik na míči (Prouzová, 2007) Trojúhelník Zlepšení stability pletence ramenního, zpevnění zádového svalstva. 27

Stoj rozkročný, uchopit činky do obou rukou. Současně s nádechem upažit dlaněmi dolů. S výdechem přesunout paže do předpažení. S dalším nádechem paže přesunout do výchozí pozice-připažení. Při výdechu opakovat cvik v opačném sledu: předpažit, upažit, připažit. Opakovat sedmkrát. (Obr. 20) Obr. 20 Trojúhelník (Prouzová, 2008) Dřep na špičkách-stabilizace svalstva v oblasti kotníků, kolen a boků Stoj rozkročný, předpažit dlaněmi dolů. Pokusit se nalézt rovnováhu na špičkách. Podřep, boky jsou nad úrovní kolen. Vrátit se do výchozí pozice. Opakovat desetkrát. (Obr. 21) Obr. 21 Podřep na špičkách (Prouzová, 2008) Výskok ze dřepu- rozvoj výbušné síly Stoj rozkročný, nohy víc než šířka ramen. Dřep. Odrazem vyskočit do maximální výšky. Dopadnout na špičky, ztlumit náraz, přenést váhu na celá chodidla. Opakovat desetkrát. (Obr. 22) 28

Obr. 22 Výskok ze dřepu (Prouzová, 2008) Výpady Stoj rozkročný, ruce v bok. Pravou nohou výkrok vpřed. Váha těla je na patě pravé nohy, levé chodidlo se špičkou dotýká země. S nádechem se snížit k pravému koleni, s výdechem se vrátit do výchozí pozice. Deset opakování na pravou a poté na levou nohu. (Obr. 23) Obr. 23 Výpady (Prouzová, 2008) 29

3. TECHNICKÁ PŘÍPRAVA 3.1 Držení, postoj 3.1.1 Držení hole Držení je velmi důležité. Určuje výšku, směr i délku ran a může hru zlepšit nebo ji zcela zničit. Návod na uchopení: Postavit hůl na zem tak, aby líc hlavy hole mířil na cíl Levou paži svěsit volně vedle hole a potom prsty obemknout rukojeť hole. Špička palce a kloub ukazováčku by měly být ve stejné úrovni. Přiložit pravou ruku s dlaní za holí. Zavřít pravou dlaň tak, aby levý palec ležel v pravé dlani. Pravý ukazováček je od ostatních prstů kousek oddělen. Pravý palec musí ležet na rukojeti zleva, neměl by být přímo nahoře. Druhy držení: Překrývající (overlap, Vardonovo) Malíček pravé ruky leží v mezeře mezi ukazovákem a prostředníkem levé ruky. Záleží na velikosti rukou a jejich síle. (Obr. 24) Obr. 24 Překrývající držení (Hyder, 2004) 30

Propojené (interlocking) Malíček pravé ruky a ukazovák levé ruky se do sebe jakoby uzamknou, zaklesnou. Je doporučen pro lidi s krátkými, silnými prsty. (Obr. 25) Obr. 25 Propojené držení (Hyder, 2004) Obouruké (baseballové) Malíček a ukazováček se jen dotýkají. Je doporučeno pro hráče se slabším držením nebo pro seniory. (Obr. 26) Obr. 26 Obouruké držení (Hyder, 2004) 31

3.1.2 Postoj, zamíření, vyrovnání, nakročení Postojem připravujeme tělo k pohybu, nastavujeme rovinu švihu pro udeření míče a zaměřujeme ránu na cíl. Klíčové body správného postoje (Obr. 27): váha těla spočívá na vnitřní hraně chodidel, která jsou rozkročená na šířku ramen kolena pokrčená paže uvolněné, ve tvaru písmene Y, zápěstí je také uvolněné hlava zvednutá natolik, abychom viděli i dopředu stát zpříma, záda držet poměrně rovná Obr. 27 Postoj (Autor neznámý, 1997) Poloha míčku záleží na tom, jaký úder budeme zrovna hrát. Při dlouhých ranách, můžeme mít míček spíše vpředu, u levé nohy. To nám zajistí udeřit ho stoupajícím pohybem hole. Naopak při ranách na menší vzdálenost, při špatné poloze míčku nebo při ráně ze svahu je lepší mít míček spíše u pravé nohy, v postoji více vzadu. Stát bychom měli blízko míče, ale musíme mít dostatečný prostor pro pohyb rukou. Při první ráně leží míček na týčku. Horní okraj míčku je ve stejné výšce, jako horní hrana hlavice hole, kterou odpalujeme. 32

Zamíření je směr, který ukazuje úderová plocha hole vzhledem k cíli. Jestliže hůl míří doleva, je úderová plocha zavřená, jestliže míří doprava, je otevřená. Při míření přímo na cíl se říká, že je úderová plocha rovná (square). Vyrovnání je směr, kterým vytáčíme tělo. Jestliže jsme natočení vlevo od cíle, je naše pozice otevřená, jestliže jsme natočeni vpravo, je naše vyrovnání zavřené. Při rovném vyrovnání (tzv. square body alignment) je pomyslná čára spojující ramena a nohy souběžná s cílovou linií. Šířka nakročení ovlivňuje stabilitu a hybnost. Správnou šířku nakročení si ověříme v postoji ve fázi došvihu. Pokud máme kolena v jedné přímce, postoj má správnou šířku. (Obr. 28) Obr. 28 Správné nakročení (Golf, 2000) 33