Doporučená kondiční příprava lyžaře před kurzem Instruktor lyžování V textu níže uvádíme doporučená cvičení, která vám pomohou lépe zvládnout kurz po technické stránce. Zaměřují se na sílu hlavních svalových partií užitých pro alpský lyžařský sport, koordinaci, rovnováhu a pohyblivost. K většině cviků není třeba zvláštních pomůcek ani mnoho prostoru a je tedy možné je praktikovat kdekoli. Pro doplnění jsou uváděny i cviky na slacklině, balanční podložce a podobné. Míru zatížení a počty opakování volí každý dle svých aktuální možností. Avšak pro orientaci je uváděna doba zatížení, případně počet opakování, či cyklů. 1. VYTRVALOST Trénink vytrvalosti je dlouhodobější záležitostí, avšak pokud máte možnost absolvovat alespoň pár tréninkových jednotek, určitě vám to pomůže. Doporučujeme provádět trénink ve vnitřním prostředí (hala, tělocvična, bazén, posilovna).. Všechna kondiční příprava by měla probíhat v na horní hranici aerobního pásma. Pro naše potřeby bude stačit tvrzení, že pokud při běhu mohu dýchat pouze nosem a na kole mohu pohodlně komunikovat, nacházím se v aerobním pásmu. V pozdně podzimním období je třeba dbát na vhodné zatížení vzhledem k stávajícímu výkonu a venkovnímu počasí. Lehký klus ve vhodném oblečení je v konečném důsledku lepší než zběsilá každodenní dvouhodina na kole. Výsledným produktem je spíše nemoc než zlepšení kondice. Běh - 1 hodina, cca 7-10 km (dle profilu trati a výkonnosti) Kolo/rotoped - 1 hodina nepřetržité jízdy Plavání - 45 minut, vhodné střídat plavecké způsoby prsa-kraul (případně znak) Mimo jiné plní plavání vynikající funkci kompenzačního cvičení. 2. SÍLA Při lyžování dochází při některých točivých pohybech k zatížení lyžaře přesahujícím několikanásobně váhu lyžaře. Je tedy bezpodmínečně nutné tělo na zátěž připravit. Pouze silná stehna stačit nebudou. Opakované podřepy Výpad Pravou/Levou nohou, výdrž 10 vteřin, 5 sérií - 15 opakování koleno je při podřepu cca 5cm nad podložkou
Podpor na předloktích Maximální výdrž na předloktí - 5 opakování, odpočinek 4 minuty Ručkování Vzpor stojmo ručkováním se dostáváme do vzpor ležmo 10 opakování Sjezdový postoj V hlubokém sjezdovém postoji přenášení váhy z jedné nohy na druhou celková délka cviku 2-3min. - změna postavení po 30s boční pohled/pohled zpředu Lehsedy Rozsah pohybu pouze 20-40cm, 5 sérií 20 opakování Stlačování overballu Sed pokrčmo, vzpor vzadu- overball stlačovat mezi koleny výdrž 5s/odpočinek 5s 15 opakování Kliky Klik klečmo na overballu nebo balanční podložce 5 sérií 10 opakování 2
3. POHYBLIVOST Lyžování upotřebuje velkou škálu pohybů a jejich rozsahů. Dobrá flexibilita je též prevencí úrazů. Výdrže jednotlivých cviku cca 30 vteřin, tj. 8 výdechů. Otáčení trupu Sed skřižný (turecký sed), skrčit vzpažmo zevnitř, ruce v týl 5 opakování na každou stranu zvětšovat rozsah do maxima Sed Sed skrčmo, chodidla k sobě, pokrčit předpažmo, předloktí dovnitř Kolena tlačíme k zemi. Leh Leh skrčmo pravou (levou) přitáhnout koleno skrčené nohy k hrudníku 5 opakování pro každou nohu Stoj Stoj mírně rozkročný zapažit poníž, prsty propletené. Provedeme hluboký ohnutý předklon. Poté vzpřim. Klademe důraz na maximální provedení rozsahu pohybu 3
4. KOORDINACE A ROVNOVÁHA Je nezbytně nutnou pro kvalitní a správné provedení posloupnosti pohybů za všech okolních vlivů. Výdrž v jednotlivých pozicích alespoň 30 vteřin. Stoj na jedné noze se zavřenýma očima Stoj na jedné noze. Provedeme předklon trupu a zanožení (provedeme holubičku). Stoj na obou nohách nebo jedné na různých balančních podložkách Dřepy na jedné noze Z kolébky do sjezdového postoje Základní postoj:podřep - pokrčit předpažmo, předloktí dovnitř pádem vzad leh vznesmo, pádem (vpřed) a dřepem vztyk do základního postavení Semafor Předpažit upažit vzpažit předpažením připažit, nesoudobě, střídat L/P jedna ruka je vždy o pohyb napřed Sjezdový postoj na slackline, laně, tyči Podřep - pokrčit předpažmo, předloktí dovnitř Váha na laně 4
TRÉNINKOVÝ PLÁN Míru zatížení, délky tréninkových jednotek a jejich následné skladby si volí každý sám dle časových a fyzických možností. Apel je kladen v každé formě tréninku na jeho rozmanitost. Všechny výše psané cviky je možné užít formou kruhového tréninku v délce zatížení 1 hodiny až 1,5 hodiny. 5