Lezecký trénink II 1
Úvod fyzický trénink poměr váha/síla individuální trénink principy strava zranění 2
Fyzický trénink Zdroje energie Zdroj Trvání Nejlepší použití uložené ATP < 30 s vysoká intenzita anaerobní systém 1-3 minuty střední vysoká intenzita aerobní systém nekonečně nízká střední intenzita plynulý přechod z jednoho na druhý 3
4
Aerobní systém používá cukry a tuky generuje málo odpadních látek tělo zvládá přepravit jen určité množství kyslíku (lokálně předloktí) -> poté vzniká kyslíkový dluh -> nástup anaerobního systému (kyselina mléčná atd.) anaerobní práh pokud se chceme zbavit kyslíkového dluhu a kyseliny mléčné musíme snížit intenzitu 5
6
anaerobní práh kapilární hustota maximální síla 7
Anaerobní systém tvorba kyseliny mléčné silnější kontrakce zablokuje přísun a odtok krve tolerance kyseliny mléčné (rezervoár), individuální, každý zvládne tolerovat různé množství, dá se trénovat. Když se naplní (nateče), svaly přestávají fungovat zhoršené motorické reflexy (koordinace) ztráta soudnosti (koncentrace) trénink zvětší rezervoár a zlepší toleranci ke kyselině mléčné 8
9
Strength (síla) x Power (kontaktní síla) síla = síla kontaktní síla = síla x rychlost dřep (+100kg) x skákání statické pohyby x dynamické pokud nemám sílu udělat krok, nemám co vytrvávat = max. síla důležitější 10
11
Svalová vlákna ST (20 80%) FTa vytrvalost FTb max. síla ST -> FT dají se přeučit Recruitment (nábor svalových vláken) 12
Neurální adaptace motorické učení shyb (naučit se používat hlavní sval, antagonisty a stabilizéry), ze začátku synchronizace motorických jednotek -> ze začátku pálí náhodně, při tréninku se učí pálit najednou disinhibice golgiho orgán, při určité zátěži zamezí přidání dalších motorických jednotek jako ochranu před poškozením netrénovaný lezec 45% deficit = 55% maxima 13
14
Principy tréninku specificita boulder, lano lezení x posilovna gumové kolečko x visy individualita nekopírovat tréninkový režim jiných lezců -> zranění znalost teorie 15
progresivní přetížení tréninkový deník intenzita (zátěž, rychlost, objem, odpočinek) variace periodizace (4-3-2-1 cyklus atd.) cviky intenzita 16
periodizace 4 týdny technika, AE 3 týdny síla 2 týdny vytrvalost 1 týden odpočinek 4-6 týdnů hypertrofie 2-3 týdny recruitment/power 2 týdny AN vytrvalost 4 týdny vrchol AN vytrvalost 1-2 týdny odpočinek 17
odpočinek adaptace mezi tréninky detrénování 18
19
pomůcky tréninkový deník stopky 20
Aerobní vytrvalost 20 40 min neustálého pohybu pod anaerobním prahem posun anaerobického prahu zvětšení kapilární sítě oxidativní enzymy v předloktí zefektivní převod ATP trénink techniky odpočinek mezi pokusy, onsightová úroveň, kolik člověk zvládne lezení za den, posílení šlach 21
22
dostatečně nízká intenzita (do svalu pořád proudí krev) těsně pod AN hranicí, 20 40 min mírné pálení v předloktích, pokud nějak nateče, snížit intenzitu pokud člověk necítí nic, zvýšit intenzitu 23
boulder traverzy lano hangboard (balkna, deska) o restdayich, klidně 5x týdně, čím víc tím líp 24
Anaerobní vytrvalost zvýšení koncentrac glykolytických enzymů = lepší tvorba ATP mitochondrie a oxidativní enzymy = lepší aerobní vytrvalost výsledek zvětšení rezervoáru aerobní a anaerobní trénink mají synergistický efekt dosažení maxima vytrvalosti trvá jen pár týdnů tréninku, ne déle než 6 10 týdnů do tréninku jde člověk s bolavými předloktím, rozehřejí se a fungují zase normálně 25
Intervalový trénink pauza max. stejně dlouhá jako zátěž 3 5 minut, dle cíleného typu cest 4x4 4 sety 4 boulderů naučí člověka jít do maxima, když myslí že už nemůže výběr cest (specifický, stejný boulder atd.) dát všech 16 boulderů, ale sotva stopky ze začátku bez technických obtíží pád do půlky problému od znovu, jinak jít na další soustředit se na dobrou techniku 26
27
lano nebo boulder 4x1 stejný princip 6x8 po zvládnutí 4x4 se dá přestoupit na 6x8 (delší cesty) Tabata 20 sec zátěž, 10 sec pauza x 8 = 4 minuty 28
Stamina schopnost regenerace mezi těžkými bouldery/cestami Boulderové pyramidy (VIR) dostatek odpočinku mezi pokusy 29
CIR (continuous intensity repetitions) 15 problémů stejné obtížnosti bez natečení ke konci nastupuje únava 30
Visy Frenchies (Fixy) atd. dle principů vytrvalostního tréninku 31
Strength (síla) zvětšení síly velikostí svalu (hypertrofie) náborem svalových vláken (recruitment) 32
specificita zalamování neposílí obliny atd. 33
4 principy 34
Hypertrofický trénink 6 12 opakování přidávat zátěž dělat čerstvý ze začátku tréninku 35
Fingerboard repeaters 5x10 sec, 5 sec pauza, 2 3 minuty rest mezi sety, cca 8 10 setů nebo 10x5 sec, méně než 5 sec pauza, 3 5 min rest mezi sety 5 10 setů přidávat váhu 36
Pyramidy 5 sec pauzy 3 minuty mezi sety dobrá změna 37
Systémový trénink jeden typ chytu max 10 opakování/ruka přidat zátěž 3 minuty pauza 38
Campus laddering 6 8 opakování na ruku přidat váhu, zmenšit chyty, zvětšit vzdálenost 3 5 min pauza 3 6 setů u campusu je někdy méně více pozor na zranění, jen otevřený úchop 39
Campus lock offs (touches) chytit horní (udržet 1s), spustit se dolů nechytat, ale jen se dotknout (pokročilí) 6 8 opakování na ruku přidat váhu, zmenšit chyty, zvětšit vzdálenost 3 5 min pauza 3 6 setů 40
Shyby Bacharův žebřík Lock-Off (Fixy) atd. dle principů silového tréniku 41
Bouldering CIR (continuous intensity repetitions) 15 problémů stejné obtížnosti bez natečení ke konci nastupuje únava VIR (continuous intensity repetitions) 16 problémů různé obtížnosti bez natečení ke konci nastupuje únava 42
Recruitment trénink (nábor svalových vláken) neuromuskulární koordinace vysoká intenzita méně než 3 opakování, pak zvýšit intenzitu cviky = campus, shyby na liště atd. boulderování za hranicí 2 3 kroky, vyšší obtížnost než člověk vyleze nenateče, ale člověk ztratí rychle sílu pokud únava, raději ukončit a jít dál 43
Power (kontaktní síla) plyometrické a balistické cviky 44
Campus Double Dyno (plyo) vyskočit nahoru, dolů, hned nahoru co nejrychleji 3 5 opakování Campus Double Dyno (balistický) pouze nahoru co nejrychleji 3 5 opakování 45
Campus Laddering Power Pullups Komplexní trénink síla + kontaktní síla ihned za sebou recruitment svalových vláken + použití při power tréninku pokročilé, 1x týdně max, 3 10 setů, min. 5 min pauza ST vlákna se učí fungovat jako FT vlákna atd. STRENGTH Heavy Finger Rolls Hypergravity Pull-Ups Hypergravity Bouldering Hypergravity Isolation Training One-Arm Lunging Campus Laddering Campus Lock-Offs Feet-Off Bouldering POWER 46
Trénink ostatních částí těla kliky ramena břicho atd. 47
Ostatní Strava Regenerace Zranění Flexibilita Různé 48
Strava - 65:15:20 cukry:proteiny:tuky Proteiny 1,2 1,5g/kg Tuky minimálně 15 20g Cukry škroby (pomalé) a cukry (rychlé) glykemický index inzulinová reakce stop and go stabilní hladina cukru stálá aktivita neustálý přísun rychlých cukrů 49
50
Voda pít dostatečně když člověk dostane žízeň, je už dehydrovaný Multivitamín magnézium, zinek, C, E, calcium, selenium, železo Doplňky proteinové nápoje iontové nápoje (elektrolyty) 51
creatin BCAA atd. Různé alkohol 52
Regenerace vyčerpání ATP akumulace odpadů (kyselina mléčná atd.) vyčerpání glykogenu (zásoba 2 hodiny) stop and go, vydrží celý den doplňovat při aktivitě regenerace za 24 hodin (druhý den není člověk čerstvý) mikrotraumata (bolest svalů) 24 48 hodin CNS (2 10 dní odpočinek) 53
54
Krátkodobá regenerace (10 s 30 min) ATP resyntetyzováno za 5 min -> 3 min = 90% síly lehký pohyb, stretching, masáž dávat pozor na pití, vypít dost vody před tréninkem 55
Střednědobá regenerace (30 min 24 hod) doplnění glykózy mezi 2mi dny lezení 12 hodin pauza = 80% glykogenu při doržení zásad regenerace první jídlo po 1 2 hodinách poté každé 2 hodiny (za celý den lezení 4 jídla) nízký až střední glykemický index 56
po skončení aktivity jídlo k nastartování regenerace co nejdříve 4:1 rychlé cukry:proteiny (proteinový nápoj) cca 100g:25g důležité!!! 2 hodiny po lezení 65:15:20 cukry:proteiny:tuky nízké až střední GI před spaním malá dávka cukrů a proteinů proteinový shake, sklenice mléka, jogurt atd. 57
stretching masáž Dlouhodobá regenerace (1 4 dny) mikrotraumata, bolest svalů jíst menší jídla častěji vitamíny stretching a masáž spánek lehké aktivity (běh atd.) být pozitivní, stres atd. 58
Zranění otevřený úchop jakmile něco praskne v prstu kloubu atd., tak je lepší hned přestat Nejčastější zranění lokty (tenisový, golfový) ramena (rotátorová manžeta rotator cuff) 59
1. technika 2. měnit typ lezení 3. tapovat (jen těžké zalamování a pdopora po zranění) 4. pozor na nebezpečné pohyby 5. nelézt do vyčerpání 6. zahřát se a zchladit po tréninku, stretching, masáže 7. antaginistický trénink 8. periodizace 9. spánek a strava 60
Různé slabá lýtka, klenba v chodidle slabé střední záda a přitahovače lopatek slabá záda dole 61
Díky za pozornost Diskuze 62