KLIKY VARIACE TŘÍČTVRTEČNÍ KLIK POČET OPAKOVÁNÍ 0 INTENZITA střední Lze provádět od. týdne Začněte na všech čtyřech, pak přeneste váhu vpřed, tak, aby byla téměř celá na pažích. Pokrčte a překřižte nohy. Ujistěte se, že od ramen po boky máte tělo v jedné linii a nevystrkujete zadeček. Pomalu pokrčte paže do strany a přibližte tělo k podlaze tak, aby se nos a boky téměř dotýkaly podložky. 3 Narovnejte ruce a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte. Boky jsou blízko podložky KLIK S ROZPAŽENÍM POČET OPAKOVÁNÍ 0 INTENZITA střední Lze provádět od 7. týdne Začněte na všech čtyřech, ovšem ruce dál od sebe. Pak přeneste váhu vpřed tak, aby ji téměř celou nesly paže. Pokrčte nohy a překřižte je. Pomalu spouštějte tělo k podlaze tak, aby se téměř dotýkalo podložky. Narovnejte ruce a vraťte se do výchozí polohy. Tato varianta posiluje hlavně prsní svaly 64 ZÁKLADNÍ CVIČENÍ
NEROVNÝ KLIK POČET OPAKOVÁNÍ 0 s každou rukou INTENZITA střední Lze provádět od. týdne Začněte ve stejné pozici jako na předchozí straně. Jednu roku posuňte před druhou, pak spusťte trup těsně nad podložku. 3 Narovnejte ruce a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte s druhou rukou vpředu. 3 TRICEPSOVÝ KLIK POČET OPAKOVÁNÍ 5 INTENZITA střední Lze provádět od 4. týdne Začněte v tříčtvrteční pozici (viz protější strana), když však spouštíte trup dolů, pevně přitáhněte lokty k tělu. Paže jsou tedy pokrčené podél těla, nikoliv do stran. Když se dostanete do nejnižšího bodu, znovu si ověřte, že paže jsou přitisknuty k žebrům a lokty směřují vzad. 3 Natažením paží se vraťte do výchozí polohy a opakujte. 3 Tato variace posiluje triceps sval na zadní straně paží KLIKY VARIACE 65
KLIK NA MÍČI POČET OPAKOVÁNÍ 5 INTENZITA střední Lze provádět od 30. týdne Začněte tak, že se položíte na míč a popojdete rukama vpřed, abyste se o míč opírala v oblasti stehen. Zpevněte břišní svaly, abyste i v této pozici byla stabilní. Pokrčte paže, abyste se nosem téměř dotkla podložky. Chcete-li zvýšit obtížnost cvičení, posuňte ruce víc vpřed, abyste se o míč opírala holeněmi či nárty, nikoliv stehny. 3 Až splníte počet opakování, popojděte rukama zpět, překulte si míč pod tělem a spusťte nohy na podložku, abyste se mohla postavit. Tento cvik je výzvou jak pro rovnováhu, tak i pro sílu hlubokého stabilizačního systému ÚPLNÝ KLIK POČET OPAKOVÁNÍ 5, postupně až 5 INTENZITA vysoká Lze provádět od 34. týdne Začněte s prsty u nohou a dlaněmi na zemi a se zpevněnými břišními svaly, abyste udržela páteř v jedné linii. Držte rovná záda, zatímco se pokrčením loktů spustíte tak nízko, abyste se téměř dotýkala podložky. 3 Natažením paží se vraťte do výchozí pozice. Linie zad je zcela rovná 66 ZÁKLADNÍ CVIČENÍ
7 CVIK POSÍLENÍ STEHEN Síla nohou a paží hraje klíčovou roli v přirozeném a snadném pohybu celého těla, vy navíc budete potřebovat silné paže a nohy, protože budete zdvihat a nosit stále těžší miminko! Některým ženám se v těhotenství ukládá tuk hlavně v oblasti stehen, a i když cvičením nelze zmenšit objem tuku v konkrétních partiích, zpevněním svalů stehen a zadečku dosáhnete toho, že tato oblast bude vypadat mnohem lépe a vy se tak budete mnohem lépe cítit. Vnějším a vnitřním stehenním svalům se při cvičení často dostává méně pozornosti než svalům na přední a zadní straně stehen, tato série cviků se proto zaměří právě na vnitřní a vnější stehenní svaly a na svaly hýžďové. POČET OPAKOVÁNÍ (výdrž 0 vteřin) INTENZITA střední ZÁKLADNÍ POZICE NA ČTYŘECH Zaujměte pozici na všech čtyřech a dbejte, aby vaše váha byla rovnoměrně rozdělena mezi všechny končetiny. Přitáhněte bříško směrem k páteři, ale nevtahujte je zcela tak, abyste v oblasti břicha cítila jisté napětí a věděla, že tyto svaly pracují. Ujistěte se, že je váha rovnoměrně rozdělena mezi obě strany těla i mezi kolena a dlaně POSÍLENÍ STEHEN 67
POSÍLENÍ STEHEN VARIACE SE ZANOŽENÍM POČET OPAKOVÁNÍ 0 na každou stranu INTENZITA střední Lze provádět od 7. týdne Začněte v pozici na všech čtyřech, pak zanožte pravou nohu. Zdvihněte ji co nejvýše. 3 Dotkněte se nohou podložky, pak opakujte zdvižení. 4 Po 0 opakováních pokrčte pravé koleno a zanožte levou nohu. Opakujte od. kroku. Nohu nezdvihejte švihem, ale tahem (tak, abyste zapojila hýžďové svaly) S UNOŽENÍM POKRČMO POČET OPAKOVÁNÍ 0 na každou stranu INTENZITA střední Lze provádět od 3. týdne Začněte v pozici na všech čtyřech. Vtáhněte bříško. Unožte pokrčmo jednou nohou co nejvýš a chvíli vydržte. 3 Vraťte nohu na podložku a proveďte 0 opakování. Pak unožte druhou nohou a opakujte od. kroku. Měla byste cítit, že stehenní svaly pracují 68 ZÁKLADNÍ CVIČENÍ
S UNOŽENÍM POČET OPAKOVÁNÍ 0 na každou stranu INTENZITA střední Lze provádět od 4. týdne Začněte na všech čtyřech s váhou rovnoměrně rozdělenou mezi všechny končetiny, s rovnými zády a se zpevněným bříškem. Nyní unožte pokrčmo asi do výše kyčlí. Kontrolujte si pevnost zad i břicha. 3 Nohu natáhněte a udržujte ji rovnoběžně s podložkou. 4 Nohu opět pokrčte (jako na. obrázku) a spusťte ji na podložku do výchozí pozice. Až provedete 0 opakování, opakujte cvičení i s druhou nohou. Dbejte na to, aby celá noha byla i při natažení v úrovni boků 3 POSÍLENÍ STEHEN VARIACE 69