Můj fitness zápisník Jmenuji se ----------------------------------------------- a vím, že to dokážu!!!
2
c) 2013, Nikki Finn Je zakázáno obsah tohoto zápisníku záměrně přepisovat, upravovat, obměňovat a následně vydávat za svůj. Je povoleno jej zdarma elektronicky šířit a pro soukromé účely si jej vytisknout. Jakékoli obchodní manipulování s tím, co zde bylo mým jménem vytvořeno, bude řešeno právní cestou. Zápisník je nabízen zdarma a jen s tímto dovětkem a odkazem na blog Moje tělo, svědčí o své originalitě. Užívejte v radosti. www.mojetelo.cz mojetelo.blogspot.cz 3
Potrvá čtyři týdny, než si všimneš změny. Potrvá osm týdnů, než si všimne rodina a přátelé. Uběhne dvanáct týdnů a všimne si celý svět. 4
Vždycky jsem byla fanouškem různých bločků, sešitů, barevných fixů a propisek. Bavilo mne vytvářet si v deníčcích různé tabulky a všechno si do nich psát a zaznamenávat. Výjimkou není ani tento fitness zápisník, který jsem vytvořila. A to ne jen pro sebe, ale hlavně pro vás Je určen pro všechny, kteří mají stejnou potřebu jako já, den co den si zapisovat své postřehy a vést si záznamy ohledně tréninků, jídelníčků, pyšnit se svými výhrami a zdolanými výzvami a zpětně se k tomu všemu pyšně vracet. Zápisníček je sestavený na 30 dní. Můžete si jej sami vytisknout, nosit u sebe a každý den tak snadněji zdolávat své cíle. Moc bych si přála, aby vás zapisování do tohoto fitness deníčku bavilo a aby vám to zpříjemnilo onu cestičku za momentem, kdy v zrcadle objevíte své nové já. Přeji vám spoustu úspěchů! Nikki 5
Osobní údaje Jméno:. Věk: Bydliště:.... Moje foto 6
7 Vypiš se proč tohle všechno?
Rychlý přehled dnů do konce 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 8
9 Moje motivace
Datum: Váha Paže Prsa Pas Boky Stehna Počáteční míry Kg Cm Cm Cm Cm Cm Datum: Váha Paže Prsa Pas Boky Stehna Míry po 1. týdnu Kg Cm Cm Cm Cm Cm Datum: Váha Paže Prsa Pas Boky Stehna Míry po 2. týdnu Kg Cm Cm Cm Cm Cm 10
Datum: Váha Paže Prsa Pas Boky Stehna Míry po 3. týdnu Kg Cm Cm Cm Cm Cm Datum: Váha Paže Prsa Pas Boky Stehna Míry po měsíci Kg Cm Cm Cm Cm Cm Tabulky slouží k zaznamenávání vašich pokroků. Nemusíte si vypisovat všechny míry, stačí jen ty, na nichž vám záleží. Není důležité, v kterých místech se máte správně měřit, důležité je, aby to bylo stále na jednom a tom samém místě. Například přes bříško i stehna se zkuste měřit přes tu nejširší část. Na pažích a bocích se můžete orientovat podle znamínek na kůži, chytněte se čehokoli, co vám pomůže 11
Moje cíle, které chci za měsíc pokořit Zcela určitě jsou věci, na kterých byste rádi zapracovali. Možná chcete zhubnout do trička, zpevnit zadeček, zlepšit pitný režim, naučit se snídat, tolik nekouřit, více spát, jíst více ovoce a zeleniny, více se věnovat sám sobě, Napište si to a za měsíc se sem vraťte a zakroužkujte si body, které se vám podařily. 12
13 Místo pro nálepky z ovoce a zeleniny
Výzva na celý měsíc - jídelníček Úkol ochutnat nové ovoce Co? / Kdy? / Pozn. ochutnat novou zeleninu ochutnat 5 nových potravin připravit 3 nová zdravá jídla 7 dní bez nezdravých jídel 3 vegetariánské dny 14
Výzva na celý měsíc - cvičení Úkol Datum Výsledek 200 skoků přes švihadlo min min min 500 skoků přes švihadlo min min min kliků za 1 minutu angličáků za 1 minutu výdrž v plank pozici min min min min bonus k tréninku č.1 15 kliků bonus k tréninku č.2 20 dřepů bonus k tréninku č.3 30 sumo dřepů bonus k tréninku č.4 50 jumping jacks 15
Jak zhubnout tam, kde to chceme nejvíc Formování jakékoli části těla není vůbec jednoduché, chce to pravidelnost a trpělivost. Tuk se vám totiž nebude díky cvičení ztrácet pouze v partiích, na kterých vám nejvíce záleží, ale souměrně po celém těle. Je možné, že si nejdříve všimnete, že máte menší zadeček, následně stehna a pro tuk v břišních partiích si tělo půjde až úplně na závěr. U každého z nás dochází k úbytku tuku rozdílně. Soustřeďte se na kardio cvičení, které spalování tuku podporuje, ale také na správné stravování. Jídelníček a vhodné cvičení jsou jedinou cestou k úspěšnému boji s tuky. 16
Den 1 Trenér Název tréninku Délka tréninku Moje strava Pitný režim Snídaně První krok je nejtěžší, ale obvykle změní všechno! 17
ŘEDKVIČKOVÝ TVAROH S OKURKOU Neohrnujte nos nad tvarohem a zeleninou, jelikož z nich kdykoli můžete vytvořit báječnou pomazánku. Tahle slaví u nás úspěch. Smíchejte dle vlastní chutě měkký (netučný) tvaroh s nahrubo nastrouhanými ředkvičkami a salátovou okurkou. Výsledek jemně osolte mořskou solí nebo ochuťte bylinkovou směsí. Tohle si prostě zamilujete. Dejte trochu vychladit a natírejte na celozrnné plátky chleba. 18
Den 2 Trenér Název tréninku Délka tréninku Moje strava Pitný režim Snídaně Stravou měníš svoji váhu, cvičením své tělo! 19
Není kalorie jako kalorie Je velmi důležité vědět, zda kalorie, které konzumujeme, jsou kvalitní. Co to znamená? Již od pradávna platí pravidlo, že čím přirozenější potraviny konzumujeme, tím lépe pro naše tělo, pro naše hubnutí, pro naše zdraví a pro dlouhý život. Zařazujte do svého jídelníčku co nejvíce původních potravin s co nejšetrnějším zpracováním, nejlépe žádným. Místo klasické bílé mouky používejte celozrnnou, místo bílého cukru kupujte třtinový. Oříšky volte nepražené, jogurty neochucené a doma si sami dochuťte. Nezpracované potraviny jsou důležitým faktorem ke zdravému a silnému tělu. 20
Den 3 Trenér Název tréninku Délka tréninku Moje strava Pitný režim Snídaně Nechoď nakupovat hladový! 21
KVĚTÁKOVÝ MOZEČEK Tento jednoduchý recept musí znát snad každý a přitom je často opomíjený. Přitom je naprosto skvělý jak na oběd s bramborem nebo k večeři. Květák rozdělíme na růžičky a krátce povaříme v mírně slané vodě. Poté přecedíme a nožem rozkrájíme na malé kousky nebo lehce rozmixujeme. Na lžíci oleje tyto malé kousky smažíme, vmícháme vajíčko a smažíme, dokud není vejce hotové. Dochutíme pepřem a solí. Po květáku nemáte šanci přibrat, je plný vody. A vajíčka vám zajistí přísun bílkovin. Dobrou chuť. 22
Den 4 Trenér Název tréninku Délka tréninku Moje strava Pitný režim Snídaně Jedna hodina tréninku jsou pouhá 4% z tvého dne! 23
Proč je lepší celozrnná mouka Možná se bude zdát, že jde o moderní výmysl, ale není tomu tak. Bílá mouka se začala vyrábět až v 19. století, do té doby lidé neznali mouku jinou, než nám dnes již dobře známou celozrnnou. Důvodem pro vznik bílé mouky byl požadavek na delší trvanlivost. To se sice úspěšně podařilo, ale změnou výroby přišla mouka o 60 % vápníku, 76 % železa, 85 % hořčíku, 78 % zinku, 77 % vitaminu B1, 80 % vitaminu B2 a 86 % vitaminu E. Takto vysoká čísla živin nám v bílé mouce chybí a tudíž se doporučuje používat (alespoň z části) mouku celozrnnou. 24
Den 5 Trenér Název tréninku Délka tréninku Moje strava Pitný režim Snídaně Všichni mistři začínali jako studenti! 25
OVESNÉ PLACKY Nejjednodušší večeře, která může existovat, jsou tyhle ovesné placičky. Zamilují si je i zapřisáhlí odpůrci ovesných vloček. Asi dvě hrsti ovesných vloček namočte do vody a po asi 5 minutách vyždímejte. Smíchejte s jedním vejcem, špetkou soli a trochou majoránky (nemusí být). Vidličkou smíchejte a opékejte malé placičky po obou stranách na pánvi s minimálním množstvím oleje. Podávejte se zeleninovou přílohou. 26
Den 6 Trenér Název tréninku Délka tréninku Moje strava Pitný režim Snídaně Neříkej lidem o svých snech. Ukaž jim je! 27
Jíst třikrát či šestkrát denně V časopise Clinical Nutrition tým vědeckých pracovníků uvedl, že nezáleží na tom, kolikrát denně člověk přijímá potravu, nebo zda jí pravidelně. Neexistují žádná dostatečně průkazná fakta, že by konzumace menších jídel v častějších intervalech mělo rozdílný dopad na redukci váhy než konzumace větších porcí méně častěji. Důležitým faktorem pro úbytek váhy je celkový denní energetický přísun. 28
Den 7 Trenér Název tréninku Délka tréninku Moje strava Pitný režim Snídaně Pokud se ti nelíbí to, co vidíš v zrcadle, změň to! 29
BANÁNOVÉ PLACIČKY Není nad rychlá a nenáročná jídla, navíc takhle po ránu. Tyhle placičky vám nezaberou tolik času a navíc si zdravě pochutnáte. Základem jsou 2 vejce a 1 banán, které rozmačkáme na kaši. Poté na pánvi s nepřilnavým povrchem smažíme malé placičky. Lze přimíchat i arašídové máslo, skořici nebo kokos, konzumujeme jen tak nebo s ostružinami či jiným ovocem. 30
Den 8 Trenér Název tréninku Délka tréninku Moje strava Pitný režim Snídaně Pokud nerad začínáš znovu, nepřestávej! 31
Větší za menší Bylo by pošetilé věřit, že už nikdy v životě nezatoužíte ochutnat čokoládu, koblihu či pizzu. Kdo by to neměl rád? Všechny tyhle pochutiny jsou ovšem nesmírně kalorické, zpomalují proces hubnutí a vesměs nemají pro tělo žádný podpůrný efekt. Když se však s takovými dobrotami umí rozumně zacházet, můžeme si je občas dovolit. Pravidlo zní: ne každý den a velké vyměnit za menší. Velké balení čipsů nahraďte malým o 30 g. Místo celé čokolády si kupte pouze ochutnávkový plátek o 25 g. Z koblihy vymačkejte do koše přeslazenou náplň, než ji sníte. V restauraci si místo klasické pizzy dejte malou o průměru kolem 15 cm. Nikdy nezapomeňte, že i to menší množství kalorií se do celkového příjmu počítá. 32
Den 9 Trenér Název tréninku Délka tréninku Moje strava Pitný režim Snídaně To, co jíš v soukromí, ukazuješ na veřejnosti! 33
DOMÁCÍ PROTEINOVÝ NÁPOJ Nemáte-li zrovna finance na klasický proteinový práše, nezoufejte. Vždy je možnost udělat si doma ten svůj vlastní. Budete potřebovat banán, 5 kostek ledu, půl bílého jogurtu, 150 ml mléka, půl lžičky skořice a rovnou lžíci kakaa. Vše hoďte do mixéru a umixujte do hladka. Můžete úplně vynechat kakao nebo zaměnit ovoce, fantazii se meze nekladou. Mojí další oblíbenou kombinací je například banán, kiwi a šťáva z grepu. Pak tedy vynechám kakao a ostatní přísady ponechám. Další skvělý osvěžující nápoj je na světě. Pijte místo snídaně, místo svačinky či po tréninku. 34
Den 10 Trenér Název tréninku Délka tréninku Moje strava Pitný režim Snídaně Nedívej se zpátky. Tam své sny nenajdeš. 35
Co jsou super potraviny Super potraviny by měly tvořit podstatnou část vašeho jídelníčku. Název super potraviny nedostaly během posledních pár let pro nic za nic. Jedná se spíše o marketingový tah, ale vesměs jde o potraviny, které jsou plné živin, neobsahují žádné konzervanty či umělá sladidla, nemají žádné negativní vlastnosti. Podporují vaše zdraví, mají protizánětlivé účinky, snižují cholesterol a riziko srdečních onemocnění. Mezi takové super potraviny patří například, špenát, jablko, skořice, řecký jogurt, batáty, květák, zelený čaj, dýně, pomeranče, ovesné vločky, rajčata, brokolice, vlašské ořechy, losos, čočka, goji, avokádo, lesní plody, 36
Den 11 Trenér Název tréninku Délka tréninku Moje strava Pitný režim Snídaně Šokuj všechny, co o tobě pochybovali! 37
KUSKUS S PUDINKEM Tři rovné lžíce celozrnného kuskusu dáme do skleničky a zalijeme horkou vodou. Pak si uvaříme vanilkový pudink podle návodu. Budeme potřebovat asi jen 100 ml. Než pudink trošku vychladne, dáme nabobtnalý kuskus a zbavený nadbytečné vody do talířku nebo misky. Na kuskus nakrájíme libovolné ovoce na kostičky (mango, broskve, jahody, ) Zasypeme skořicí množstvím, které preferujeme, pokapeme lžičkou nebo lžící medu, na povrch přidáme teplý vanilkový pudink a zasypeme pár kousky nasekaných mandlí. 38
Den 12 Trenér Název tréninku Délka tréninku Moje strava Pitný režim Snídaně Neodměňuj se jídlem. Nejsi pes! 39
Cvičení během nemoci Není nikterak hrdinské cvičit během nemoci, nachlazení či zranění. V těchto případech totiž tělo soustředí veškerou svoji energii na nápravu organismu. Cvičením tuto energii tělu bereme a znemožňujeme rekonvalescenci. Čím dříve tělu dáte prostor k uzdravení, tím dříve se budete moci vrátit zpět ke cvičení. Vždy je lepší odpadnout na jeden až dva týdny, než se plně nezotavit a posléze být nucen vypustit cvičení na mnohem delší dobu. Poslouchejte tělo a nechoďte proti němu. Vždy se vám to vyplatí. 40
Den 13 Trenér Název tréninku Délka tréninku Moje strava Pitný režim Snídaně Nevzdávej to kvůli jednomu nevydařenému dni! 41
TUŇÁKOVÁ POMAZÁNKA Tahle tuňáková pomazánka patří k mým nejoblíbenějším. Příprava je lehká, rychlá a určitě se zavděčíte i mužskému jazýčku. Uvařenou bramboru na hrubo nastrouháme, přidáme tuňáka (vodu slijte), natvrdo uvařené vejce a jednu rovnou lžíci hořčice. Všechno důkladně rozmačkáme vidličkou, můžete dát i do mixéru. Je možné si pomazánku vylepšit nakrájenou cibulí a bílým pepřem. Pozor, vysoce návykové! 42
Den 14 Trenér Název tréninku Délka tréninku Moje strava Pitný režim Snídaně Je rozdíl v tom chtít něco změnit a jít to změnit! 43
Večerní chutě Máte-li večer hlad, je to v pořádku. Tělu je jedno, kdy přijímá své kalorie a potřebuje svoji energetickou dávku také večer. Máte-li však večer chuť vybílit lednici, pak je to znamení, že bylo přes den něco špatně. Může se jednat o špatnou skladbu potravin, dost možná jste jedli málo a dost často bývá problém hned ráno neposnídáte. Je vědecky potvrzené, že pokud neposnídáte, máte 24% šanci, že se nevyhnete večernímu přejídání. Pokud vynecháte i oběd, je zde šance nekontrolovatelného náletu na lednici dokonce 60%. Nemá smysl se přes den trestat a nejíst. Tělo se o svou dávku energie dříve či později přihlásí a vaše smysly budou natolik oslabené, že večerním radovánkám u lednice nakonec podlehnete. 44
Den 15 Trenér Název tréninku Délka tréninku Moje strava Pitný režim Snídaně Běž cvičit. Každá minuta se počítá! 45
Před dvěma týdny padlo tvé rozhodnutí změnit svůj dosavadní životní styl. Ať byl předtím jakýkoli, určitě dnes pozoruješ změny. Možná velké, možná menší. Možná ani nejsou viditelné, ale pokud prožíváš to co já kdysi, pak máš pocit, že jsi minimálně o celých deset kilo lehčí. Nevím jak ty, ale já jsem se už v této fázi cítila naprosto ohromně. Snadněji jsem zapnula své džíny, cítila jsem se silnější, sebevědomější, jistější a bojovnější. I když byly mé cíle stále hodně daleko, přesto jsem se jim den co den přibližovala vždy o kousek blíž a odmítala to vzdát. Ani ty to nedělej! Vzdát to nebo polevit by byl krok zpět a ty míříš kupředu. Představ si, až se za další dva týdny na sebe podíváš do zrcadla, bude tam stát jiný člověk. Dost možná uslyšíš první chválu ze svého okolí nad změnou. Možná si někteří budou klepat na čelo a odrazovat tě různými řečmi. Tak je nech klepat. Jednou oni zaklepou na tvé dveře a přijdou si pro radu, jak dosáhnout toho, čeho jsi dosáhl TY!!! Tak jdeme na to sněním se tuky nespálí 46
Zde si napiš, kdo tě podporuje, kdo ti věří a drží palce. Na těchto lidech záleží 47
Bonusové úkoly pro nejbojovnější zacvičit si jógu dej si v restauraci zdravé jídlo místo tréninku uklidit dům vyzkoušej kickbox trénink zjisti, co je to tabata koupit si výbavu či věc na cvičení ze starého trika udělat top na cvičení najdi si citát do života, kterým se budeš řídit celý týden kolik dřepů dáš za minutu udělej 10 opakování cviku, který opravdu nesnášíš najdi oblíbený outfit na cvičení, vystřihni a nalep do zápisníku nebo sdílej na svou FB zeď vyzkoušej veganský recept celý den si na nic neztěžuj před otevřením lednice udělej 10 dřepů (po celý 1 den) zasaď si bylinky vyzkoušej 3 různé nové BIO výrobky vypij 10 šálků zeleného čaje vyzkoušet trénink z youtube vypij před snídaní sklenku vody s plátky okurky a limetky Splníš-li kterýkoli úkol z tabulky, přeškrtni ho. Na pořadí plnění úkolů nezáleží 48
Speciální potréninkové sety na doražení Sada 1 25 sit ups 7 push ups 25 vteřin plank opakujeme 1-3 krát Sada 2 1 minuta burpees 1 minuta plank 1 minuta wall sit 1 minuta jumping jacks Sada 3 30 mountain climbers 30 vteřin squat hold opakujeme 1-3 krát Sada 4 10 crunches 20 bicycles 30 vteřin plank Sada 5 30 jumping jacks 50 russian twists 10 squats Sada 6 5 burpees 40 high knees opakujeme 1-3 krát Sada 7 30 bicep curls 30 tricep dips Sada 8 100 jumping jacks 100 mountain climbers 10 push ups 49
KUŘECÍ SALÁT S OŘECHY A JABLKY Z kombinace budete nejspíše zděšeni, ale z výsledku překvapeni. V tomto salátu najdete sacharidy, proteiny i zdravé tuky a křupavou zeleninu. Na lžíci olivového oleje osmažíme 150 g na kostky připraveného kuřecího masa, mírně osolíme mořskou solí. Nakrájíme si na kostičky půlku celozrnného pečiva. Půl jablka nakrájeného na kostky a velkou hrst natrhaného ledového salátu dáme do mísy. Hotové kuřecí kousky vytáhneme a dáme na talíř vychladnout. Do výpeku z kuřete vhodíme pečivo a opékáme asi 5 minut, přidáme nasekanou petrželku a rozšlehané vajíčko. Směs promícháme, dokud se pečivo ve vajíčku neobalí. Do mísy, kde je nyní jablko i salát, přihodíme vychladlé kuřecí kousky, hrst nasekaných vlašských ořechů, a pečivo s vajíčkem. Promíchejte a podávejte. 50
Den 16 Trenér Název tréninku Délka tréninku Moje strava Pitný režim Snídaně Tělo dosáhne toho, čemu věří mysl! 51
Netrestejte se Pokud se vám jeden den či týden nepodařilo uhlídat si svůj jídelníček, odpusťte si a začněte znovu. Nepokračujte ve špatném jídelníčku jen proto, že si myslíte, že jste to všechno zničili. Netrestejte se hladovkou a zkrátka se co nejdříve vraťte k těm správným návykům. Zdravý životní styl začíná a pokračuje s každým jídlem. Ne zítra, ne v pondělí, ne prvního v měsíci. Teď! 52
Den 17 Trenér Název tréninku Délka tréninku Moje strava Pitný režim Snídaně Až budeš chtít přestat, vzpomeň si, proč jsi začal! 53
ŠPANĚLSKÁ RÝŽE Španělská rýže je recept, který dělám pravidelně už dobrých patnáct let. Jde o lehké, rychlé a zdravé jídlo. Pro vylepšení můžete použít kokosový olej, který celému jídlu dodá ty správné grády. Na másle osmahneme dvě na kostky nakrájená rajčata a po chvíli přidáme dvě hrsti uvařené rýže. Rýže po chvíli získá růžovější barvu. Po asi dvou minutách přidáme dvě vejce a smícháme. Takto připravenou rýži smažíme do té doby, než je vejce hotové. Občas promícháme, ochutíme solí a za pět minut je večeře na stole. Poměr ingrediencí záleží na vás a vaší chuti. 54
Den 18 Trenér Název tréninku Délka tréninku Moje strava Pitný režim Snídaně Nemusíš být lepší než Stačí být prostě lepší! 55
Nejlepší doba pro cvičení Existuje spousta dohadů o tom, kdy je vlastně nejlepší cvičit. Někteří budou zarytě tvrdit, že je to ráno, jiní zase nedají dopustit na večerní cvičení. Konec konců, mělo by to být jedno. Důležité je cvičit, ne? Tým vědců však zjistil, že opravdu existuje doba, která je pro cvičení nejlepší. Není to ani ráno, ani odpoledne, ale je to TA STEJNÁ DOBA během dne, na které tělo cvičit navyknete. Cvičte pravidelně ve stejnou hodinu a vaše tělo v tuhle dobu začne automaticky produkovat adrenalin a testosteron. Tyto hormony pomáhají svalům a vy se tak cítíte silnější a máte více energie. Tím se podporuje spalování kalorií a zesiluje se metabolismus. 56
Den 19 Trenér Název tréninku Délka tréninku Moje strava Pitný režim Snídaně Až půjdeš cvičit, představ si za zády Jillian! 57
FRANCOUZKSÝ TOUST PODLE ZUZKY LIGHT Tento francouzský toust má spoustu variant. Oblíbila jsem si tuhle verzi od Zuzky Light a teď vám jej předávám dál. Na pánvi rozpustíme lžičku kokosového oleje, do talíře rozklepneme vejce, velmi mírně osolíme, zaprášíme skořicí a vidličkou promícháme. Toustový plátek namočíme do vejce a necháme po obou stranách do pečiva nasát. Poté přesuneme toust do pánve, vylijeme na něj i zbytek vejce z talíře a po obou stranách osmažíme. Až budete mít hotovo, přendáte na talíř a pomažete lžičkou medu. Přidejte ovoce a máte skvělou snídani či svačinu. 58
Den 20 Trenér Název tréninku Délka tréninku Moje strava Pitný režim Snídaně Příští měsíc budeš nosit tělo, na kterém teď pracuješ! 59
Co je důležitější, kardio nebo posilování? Obojí je stejně důležité. Kardio je skvělé pro srdeční činnost. Ať už jej využíváte pro hubnutí nebo jako trénink pro výdrž. Kardio trénink snižuje riziko srdečních chorob, cukrovky a podporuje dlouhý zdravý život. Posilování je skvělým pomocníkem proto, aby vaše svalstvo a kosti byli silné. Měli bychom být dostatečně silní na minimálně na to, abychom byli schopni unést své vlastní tělo. Stimulace svalstva je stejně tak důležitá jako samotné kardio cvičení. Jedno bez druhého nejde. Když bychom trénovali pouze kardio, náš zadeček by zůstal stále nepevný, kůže na pažích povislá. Kdybychom pouze posilovali a nevěnovali se kardiu, brzy bychom se při cvičení unavili, nedosáhli svého maxima a celé posilování pak ztratilo smysl kvůli mizivým výsledkům. 60
Den 21 Trenér Název tréninku Délka tréninku Moje strava Pitný režim Snídaně Cvičení je nejlevnější forma terapie! 61
PARFAIT Parfait je slovo pocházející z francouzštiny a neznamená nic jiného, než "perfektní". Jedná se o dezerty s ovocem, které mají své pojmenování už od roku 1894. Dnes si mnozí dělají vlastní parfait doma, kde si do libovolné sklenice strávníci vrství dle gusta různé ovoce, prokládané jogurtem a zapečeným müsli, oříšky, kokosem a dalšími chuťovými a zdravými drobnostmi. Zkuste to i vy. Do vysoké sklenice vrstvěte na střídačku vše zdravé, co hrdlo ráčí. Barevná sklenice nejenže skvěle vypadá, ale také báječně chutná. Parfait nemůžete zkazit 62
Den 22 Trenér Název tréninku Délka tréninku Moje strava Pitný režim Snídaně Malé změny vedou k velkým rozdílům! 63
Pravidlo 80/20 Už jste určitě slyšeli o pravidle 80/20. Pokud ne, pak vás asi hodně překvapí, že samotným cvičením to nedotáhnete tak daleko, jak byste nejspíš chtěli. Často se ženy ptají: A musím u toho držet dietu? Musím upravit jídelníček? Tím taková žena říká, že chce velké změny, ale udělat pro to minimum. Celých 80% snažení se o vysněnou postavu začíná a končí v kuchyni, celých 80% vašeho úspěchu je závislých na kvalitní stravě, kterou tělu dodáváte. Zbylých 20% je neméně důležitých, jsou to ta procenta, která se počítají v potu a úsilí v tělocvičnách. Celkových 100% tohoto pravidla jsou jasnou cestou za úspěchem při ztrátě váhy a tvarování postavy. Neexistuje žádné cvičení na světě, které by zachránilo a napravilo neuvážené přejídání, radikální omezení kalorií a nevhodnou stravu. 64
Den 23 Trenér Název tréninku Délka tréninku Moje strava Pitný režim Snídaně Nezapomeň, že výmluvami se kalorie nepálí! 65
COTTAGE S PAŽITKOU A TOUSTEM Dvě lžíce posekané pažitky smíchejte se 150 g sýra cottage a do něj prolisujte jeden stroužek česneku. Dochuťte solí a pepřem. V toustovači nasucho opečte celozrnný toust a pomažte jej pomazánkou. BRAMBOROVÁ TORTILA Uvaříme 100 g brambor a nakrájíme na plátky. Pánev vymažeme olejem, do ní vložíme plátky brambor, posypeme na malé kostičky nakrájenou půlkou papriky, osolíme, opepříme a zalijeme rozmíchaným vejcem. Pečeme asi pět minut a poté vyklopíme na talíř a nakrájíme na trojúhelníčky. 66
Den 24 Trenér Název tréninku Délka tréninku Moje strava Pitný režim Snídaně Když se ti nechce, je to moment, kdy musíš! 67
Clean Eating Určitě jste o tomto typu stravování někde četli. Clean Eating nemá za cíl vyloučit určité skupiny potravin, nejde o omezování, nýbrž o návrat k přírodě. Jde o stravování, které bylo člověku přírodou naplánováno. Čili jde o konzumaci potravin bez průmyslového zpracování. Tělo umí s co nejpřirozenější stravou také co nejpřirozeněji fungovat, umí ji lépe zpracovávat a lépe s ní hospodařit. Dost možná, i když to nebude vaším cílem, zhubnete několik kilogramů, zlepší se vám kvalita vlasů, nehtů, pleti. Chcete-li tělu dát jen to nejlepší a zároveň toužíte po ladnějších křivkách, Clean Eating vám v tom maximálně pomůže. 68
Den 25 Trenér Název tréninku Délka tréninku Moje strava Pitný režim Snídaně Nikdo neřekl, že to bude snadné! Nevzdávej to. 69
TOUSTOVÉ VARIACE Variace 1: v toustovači si připravíme dva tousty, které ještě teplé potřeme arašídovým máslem. Poklademe kolečka banánu a zasypeme jemně skořicí Variace2: V toustovači si připravíme dva tousty, které ještě teplé potřeme arašídovým máslem. Poklademe na kolečka nakrájenou broskev a dva tousty k sobě přilepíme. Variace 3: mezi dva tousty vložíme plátek sýra a dva plátky kvalitní šunky. Zapečeme v toustovači. Podáváme s ovocem nebo listovou zeleninou. Variace 4: v malém kastrůlku rozpustíme půl lžíce másla, přisypeme půl lžičky skořice a na plátky nakrájené jablko. Po minutě přilijeme 50 ml vody a vaříme, dokud jablíčko trochu nezměkne. Vytvoří se tak skořicová omáčka, kterou dáme na opečené dva tousty potřené s arašídovým máslem (nebo bez). Podle potřeby pokapeme medem. 70
Den 26 Trenér Název tréninku Délka tréninku Moje strava Pitný režim Snídaně Fitness je jako manželství. Nedá se v něm podvádět! 71
Švihadlo jako cvičební pomůcka pro kondiční trénink Skákání přes švihadlo je základním kondičním cvičením. Vylepšuje koordinaci, mrštnost, rychlost, práci nohou a výdrž. Nenajdete lepší cvičební nástroj za tak nízkou cenu, jakým je švihadlo. Skákání přes švihadlo je osvědčená a fungující metoda pro zlepšení kondice. Zdatným ve skákání se nestanete přes noc. Chce to čas a trénink. Vyberte si vhodné švihadlo. Lehčí a se správnou délkou. Ta vypadá tak, že když jednou nohou sešlápnete jeho prostředek, úchopy by měly být ve výši vašeho podpaží. Nejdříve se učte skákat alespoň 20 vteřin bez zakopnutí. Udržujte intervaly krátké, ať se brzy neunavíte. S únavou přichází více chyb. Trénujte, jak nejčastěji to jde. Brzy se dostanete za hranici 20 vteřin a nebude pro vás problém skákat minutu, dvě nebo dokonce tři. 72
Den 27 Trenér Název tréninku Délka tréninku Moje strava Pitný režim Snídaně Bez paliva ani auto nejede. Jídlo je palivo! 73
BANÁNOVÉ POHÁRY Připravte si sklenice, do kterých budete banánový pohár vrstvit. Na dno sklenice dejte lžíci jogurtu (můžete použít řeckého), následně banány. Vrstvěte tak dlouho, dokud nebudou poháry plné. Posypte třtinovým cukrem a nasekanými vlašskými ořechy. Dejte na chvíli do lednice, aby se cukr rozpustil. Poháry si samozřejmě můžete vytvořit i z jiného ovoce, skvěle bude chutnat určitě mango nebo kiwi. Místo cukru můžete použít med. 74
Den 28 Trenér Název tréninku Délka tréninku Moje strava Pitný režim Snídaně Nepij své kalorie! 75
Zelený čaj Tento čaj se pije již přes 5000 let. Používal se v medicíně v Indii nebo Číně. Dnes tomu není jinak. Zelený čaj je výborným zdrojem antioxidantů, podporuje vytrvalost při cvičení, prodlužuje život, brání zubnímu kazu, snižuje stres a vysoký krevní tlak. Podporuje funkčnost jater a plic, podporuje také imunitu, chrání kosti a rehydratuje lépe než voda. Pozor ovšem i na negativní účinky při nadměrném pití čaje. Kvůli velkému množství kofeinu může člověk trpět nevolností a nespavostí. Dáte-li si však šálek zeleného čaje půl hodiny před tréninkem, nakopnete váš metabolismus pro lepší výsledek a tím pádem spalování. 76
Den 29 Trenér Název tréninku Délka tréninku Moje strava Pitný režim Snídaně Vůle je jako sval. Trénuj ji a bude silnější! 77
Mýtus: po sedmé večer už nejíst S tímto tvrzením se setkáváme už řadu let. Určitě jste sami někdy slyšeli nebo si přečetli, že bychom po určité hodině již neměli jíst. Já osobně jsem se dokonce setkala s pátou odpolední. Jde o ten nejhorší přístup, jaký může člověk směrem k hubnutí udělat. Stejně tak jako večer, tak i v noci tělo pracuje a bez přestání funguje a na to všechno potřebuje energii. Budete-li jíst naposledy v pět odpoledne a následně až druhý den v sedm ráno, je to pro tělo neskutečných 14 hodin bez jídla. Naštěstí současné studie říkají pravý opak a apelují na rozšíření této informace. Je daleko důležitější zaměřit se na to, co jíte a kolik toho jíte, než kdy to jíte. 78
Den 30 Trenér Název tréninku Délka tréninku Moje strava Pitný režim Snídaně Nesoutěž s ostatními, ale sám se sebou! 79
Oblíbené výrobky na tuhle stránku si nalepte nějakou pěknou obálku a nacpěte ji všemi etiketami a obaly z vašich oblíbených zdravých výrobků, na které jste narazili 80
81 Závěrečné foto
Raději říct dokázala jsem to než vzdala jsem to! Drazí a nejmilejší, to nejtěžší start - máte za sebou. A přesto ještě velkou fůru před sebou. Dost možná jste však pochopili, že zdravě jíst a věnovat se vlastnímu tělu, není jen krátkodobá záležitost. Vaše životní cesta není chvilková jízda metrem, žádná konečná stanice neexistuje. Jde o způsob života. A to, jaký život vedete, nosíte také na veřejnost. Vaše tělo je vaší vizitkou. Věřím, že jste se toho spoustu naučili. Přečetli jste kupu materiálů a přes to všechno toho ještě stále moc nevíte. Ale jedno vám povím. Všichni někde začínáme. I naše idoly a modly, pod jejichž vedením trénujeme, začínali jako studenti. Nikde není napsáno, že i vy si nemůžete stát jedním / jednou z nich. 82
Učte se a vzdělávejte se a pak následně své znalosti předávejte svým dětem. To, co do nich vložíte, pak samy budou praktikovat v budoucnu zase na svých dětech, protože pro ty malé ratolesti všichni chceme to nejlepší. A nakonec, nikdy to nevzdávejte. Každý máme právo na chvíli vyskočit z rozjetého vlaku, ale vždy nezapomeňte zase zpátky naskočit. Děláte to pro zdravý a dlouhý život. Krásné tělo s energickým duchem už vám bude jen milým bonusem. Přeji Vám jen to nejlepší v životě a spoustu definitivních sbohem každému z vašich nadbytečných centimetrů a kilogramů. Nikki PS: A aby Vám nebylo líto, že vám uplynulý měsíc tak rychle utekl, můžete pokračovat s poznámkami i další měsíc a plněním úkolů, které jste ještě nestihli 83
Den 31 Trénink Den 32 Trénink 84
Den 33 Trénink Den 34 Trénink 85
Den 35 Trénink Den 36 Trénink 86
Den 37 Trénink Den 38 Trénink 87
Den 39 Trénink Den 40 Trénink 88
Den 41 Trénink Den 42 Trénink 89
Den 43 Trénink Den 44 Trénink 90
Den 45 Trénink Den 46 Trénink 91
Den 47 Trénink Den 48 Trénink 92
Den 49 Trénink Den 50 Trénink 93
Den 51 Trénink Den 52 Trénink 94
Den 53 Trénink Den 54 Trénink 95
Den 55 Trénink Den 56 Trénink 96
Den 57 Trénink Den 58 Trénink 97
Den 59 Trénink Den 60 Trénink 98
99 Proměna po 60 dnech
100 Místo pro poznámky
101
102
103
104 A teď už vám dám pokoj
105 nebo možná taky ne
106 c) 2013, Nikki Finn - www.mojetelo.cz