!!!!!!!!!!!!! !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Janáčkova akademie múzických umění v Brně Ateliér taneční pedagogiky Vyučovací hodina pro III.ročník taneční konzervatoře zaměřená na stabilizační systém za využití podpůrné techniky Pilates v Brně 15.12. 2015 Leona Ryšávková

Vyučovací hodina pro III.ročník taneční konzervatoře zaměřená na stabilizační systém za využití podpůrné techniky Pilates Tato hodina je zaměřena na zlepšení držení těla, stabilizaci a posílení hlubokých vrstev svalů. Zaměřujeme se převážne na střed těla, tak aby tanečník získal zpevněním svalů správné a pevné postavení těla a zárověn odstranil možné vzniklé disbalance a podpořil tak svůj technický rozvoj v jiných tanečních technikách, jako je klasický a moderní tanec. Po celou dobu budeme využívat repertoár cviků z techniky Pilates, která se na tyto problémy cíleně zaměřuje. Naučit tanečníka strávně využivát dech během pohybu je velmi obtížné, a proto je důležité začít s uvědoměním dechu již v raném věku. Po celou tuto hodinu tedy budeme intenzivně pracovat na spojení plynulého pohybu s dechem, tak aby doprovázel a usnadnil pohyb. Hodina je rozdělena na dvě části, kdy první část bude čistě technická. Zaměříme se na správné provedení a osvojení prvků, se kterými se žáci zatím neměli možnost setkat. Tato část nepracuje s hudbou, ale pouze s uvědoměním vlastního dechu, tak aby se žáci mohli soustředit jen na správné provedení pohybu. Druhá část je vystavena tak, tak aby odpovídala potřebám tanečního tréninku ( např. tag), a proto je zde přidán hudební doprovod, aby rozvíjel u tanečníka cit pro hudbu, dynamiku pohybu a rytmus.

TECHNICKÁ ČAST" 1. Warm up " - Laterální a bráníční dechové cvičení " výchozí postavení : polovytoč. první pozice - 3x nádech / výdech HK přiložené na žebra - 3x nádech /výdech HK přiložené na spodní části břicha - 2x hluboký nádech, HK do vzpažení - 2x úklon trupu P/L - flexe a extenze trupu - uvolnění krční páteře, HK spojené za zády - 8x střídavě P/L pošp., HK předpažení - 4x relevé, HK do upažení - 4x arms push - Demi-plié" výchozí postavení : druhá polovytoč. pozice - 4x demi-plié, HK spojené dlaněmi proti sobě - 6x twist P/L - 4x relevé v demi-plié, HK do vzpažení - Roll down and roll up " počet opakování : 4 N: vzpřímený stoj V: rolování páteře do předklonu výchozí postavení : první paralel. pozice, HK volně podel těla 2. Mat work " - Cat stretch " výchozí postavení : klek na všech čtyřech počet opakování : 4

N: neutrálni pozice pateře V: vyhrbení páteře N: neutrální pozice V: prohnutí v bederní páteři N/V: výdrž v pozici s koleny nad zemí - Plank position " výchozí postavení : klek na všech čtyřech počet opakování 4 V: výsun DK do vzporu N : výdřž v pozici V/N: kolena se pokladájí na zem a uvolnění v sedu na patách - Imprint position " V: překlopení pánve N: návrat do vzpřímeného sedu výdrž v imprint pozici a variace HK a DK - 8x arms circles - 4x leg stretch výchozí postavení: sed pokřčno, paralel., HK držení pod koleny - Roll down and roll up " výchozí postavení : sed pokrčmo paralel., HK předpažení počet opakování 8x N: vzpažení V: rolování do lehu N: předpažení v leže na zádech V: rolování do sedu - Marching " výchozí postavení: leh na zádech, DK tabletop, HK dlaně proti sobě, předpažení počet opakování: 8 V: DK se snižuje v kyčelním kloubu k zemi N: vrácení do pozice

- Hundred" výchozí postavení : leh na zadech pokrčmo, paralel., trup zvednutý, HK podel těla počet opakování : 10 NNVV: intenzivní pohyb paží nahoru a dolů - Obliques " výchozí postavení : leh na zadech pokrčmo, paralel., trup zvednutý. HK za hlavou počet opakování 4 P/L N: zvednutý trup V: rotace P/L - Single leg stretch " výchozí postavení : leh na zádech, DH tabletop počet opakování P/L N: propnutí DK V: návrat DK do tabletop - Shoulder bridge " výchozí postavení : leh na zadech pokrčmo, paralel. počet opakování : 4 V: odrolování pánve do mostu na ramenou N: výdrž v pozici V: odrolování zpěd do výchozí pozice - Teaser prep. " výchozí postavení : leh na zadech L pokrčmo, paralel., PDH propnutá, vzpažení opakování : 3 P/L V: roll up N: roll down -Criss cross " výchozí postavení : leh na zadech,dk tabletop, HK za hlavou počet opakování: 4 P/L V: rotace trupu a propnutí HK do opozice N: návrat do výchozí pozice

- Leg series" výchozí postavení : leh na zadech L pokrčmo, paralel., PDK vypnutá ke stropu počet opakování: 5 P/L oba směry N: PDK půl oblouček / snížení od těla V: PDK půl oblouček / přitažení k tělu - Single straight leg stretch " výchozí postavení : leh na zadech, DK vytažené ke stropu/přednožení počet opakování : 4P/L N: PDK snížení nad podlahu V: návrat do výchozí pozice - Roll up and roll down - modifikace DK natažené výchozí postavení : leh na zádech paralel., HK vzpažení počet opakování 8x N: předpažení V: rolování do sedu N: vzpažení V: rolování do lehu - Prone position " výchozí postavení : leh na břiše, HK po čelem počet opakování: 8 V: zvednutí trupu N: výchozí pozice - Prone position - leg work " výchozí postavení : leh na břiše, HK po čelem počet opakování: 8 P/L V: zanožení N: výchozí pozice modifikace : diamond shape, přihování loktů, úklony trupu, swimming modifikace : beats, leg kick

- Leg series" výchozí postavení : leh na P/L boku počet opakování : 8 N: zvednutí pracující DK V: výchozí pozice modififace : leg lift, leg circle, open straight leg - Kompenzace a stabilizace " - sed na patách, cat stretch 7

UVEDENÍ TECHNIKY PILATES DO TANEČNÍ PRAXE" 1. WARM UP T 4/4 1-2T 2x imprint position 3T arm circle P/L 4-5T 2x arms circles 6-8T roll down, roll up 9-10T 4x marching, HK opozice k DK 11-16T 7x single leg stretch 17-18T arm circle P/L 19-20T double leg stretch 21-24T 4x obliques, HK do směru pohybu 25-28T 2x teaser, single leg stretch P/L 29-30T 2x rolling like a ball 30-32T open leg a spine rotace P/L výchozí postavení: sed pokřčno, paralel., HK držení pod koleny 2. HUNDRED 4/4 T výchozí postavení: leh na zádech, na přípravu PDK vysunutí ke stopu 1-4T 3x large leg circle PDK, výměna DK 5-8T 3x large leg circle LDK, tabletop 9-16T 8x hundred (NNVV) 17-18T single straight leg stretch P/L 19-24T 7x single straight leg stretch 25-28T 6x leg press, HK zkrácená první pozice 29-32T open leg criss cross, HK za hlavou závěr : leh na zádech, DK V.pozice

3. OBLIQUES 4/4T 1-4T side twist P/L DK na zemi 5-8T side twist P/L DK tabletop 9-12T side twist P/L DK propnuté 13-14T criss cross, HK za hlavou 15-16T 2x criss cross,hk za hlavou 17-18T criss cross,hk za hlavou 19-20T 2x criss cross, HK za hlavou výchozí postavení: leh na zádech pokrčno papalel., HK upažení 23-24T 4x side twist 25T push up 26T push up, leg lift 27T push up 28T push up, leg lift 20-22T teaser a přechod HK za tělo, opřené jen o poslední články prstů 30-32T2x spine stretch forward závěr : spine stretch, roll down 4. CAT 4/4T 1-4T 2x cat stretch 5-6T stabilizace a výmena LDK 7-8T rotace 9-12T side leg lift 13-15T side leg kick výchozí postavení : Klek na včech čtyřech, PDK vysunutá vzad, LHK předpažení 17-20T plank 21-24T down dog 25-28T roll up a plank 16T stretch, sed na patách 29-30 T kneeling, přechod na podpod 31T podpor 32T stretch, sed na patach

celé opakujeme od LDK 5.EXTENTION 4/4 T výchozí postavení: leh na břiše, DK zanožení, HK drží nárty, hlava vpravo 1-4T 2x rocking 4-8T rocking a výdrž 9-16 T 2x HK svícen P/L a obě 17-18T stretch paže se spojí za zády extenze v hrudní páteři 19-24T 7x swimming 25-32T sbalení do lehu na P/L boku 6.COOL DOWN -zklidnění,relaxace protažení a stabilizace

Poznámky L - levá P - pravá DK - dolní končetiny HK- horní končetiny N - nádech V - výdech T - takt