Úprava hmotnosti, regenerace a výživa Seminární práce Miloslav Pršala 31.5.2014
Obsah Úvod...3 1. Výživa. 4 1.1. Důležité živiny...4 1.2. Potravinová pyramida...5 1.3. Výživa judisty... 6 2. Regenerace...9 3. Úprava hmotnosti.10 4. Závěr..11 5. Seznam použité literatury 12 2
Úvod Téma úpravy hmotnosti, regenerace a výživy v judu jsem si vybral proto, že jsem se chtěl o daném tématu dozvědět více. Kromě juda se ve volném čase pravidelně věnuji vytrvalostnímu běhu, jízdě na kole a nohejbalu, takže je pro mě důležité vědět, jak nejlépe zefektivnit své snažení. Výživa má podle mého názoru zásadní vliv na výkonnost a celkové zdraví organismu a je jedním z faktorů, které může každý z nás ovlivnit. 3
1. Výživa 1.1. Důležité živiny Jídlo je jedním z požitků života. Kromě toho je také nezbytné pro zásobení organismu živinami a v neposlední řadě i vkladem do celkového zdraví. Živiny potřebné pro udržení optimálního zdraví a výkonnosti je možné rozdělit do 6 skupin: sacharidy, tuky, bílkoviny, vitamíny, minerály a voda. Sacharidy jsou pro člověka nejdůležitějším a nejvýhodnějším zdrojem energie (primárním zdrojem při intenzivním tréninku), kterou potřebujeme pro normální činnost svalů a mozku. Můžeme je rozdělit do dvou skupin na jednoduché (např. glukóza, fruktóza, laktóza apod.) a složené (škroby). Pro tělo je nejprospěšnější udržovat co nejstálejší hladinu krevního cukru plynulým dodáváním glukózy do krevního oběhu. Ze sacharidů by mělo pocházet 60% veškeré zkonzumované energie, jejímž zdrojem je zejména ovoce, zelenina, pečivo a obiloviny. I tuky jsou zdrojem energie. Ta se využívá při aktivitách v nízké intenzitě (např. spaní) a dlouhotrvajících aktivitách (např. vytrvalostní běh, jízda na kole, apod.). Tuky jsou také důležité pro vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E, K). Můžeme je rozdělit do dvou kategorií. Tuky nasycené jsou obvykle živočišného původu a často přispívají k onemocnění srdce, cév a některým druhům zhoubných nádorů. Tuky nenasycené jsou méně škodlivé a bývají zpravidla rostlinného původu. Příjem tuků by měl tvořit asi 25% z celkového denního příjmu energie. Jejich nejlepším zdrojem jsou přirozené nerafinované potraviny jako obiloviny, luštěniny, ořechy, olejnatá semena a ryby. Bílkoviny jsou nezbytné pro tvorbu a údržbu svalové hmoty, červených krvinek, vlasů a dalších tkání a také pro produkci hormonů a udržení imunity. Mohou být použity jako zdroj energie, pokud není v organismu dostatečné množství sacharidů. Asi 15% z celkového příjmu energie by mělo pocházet z potravin bohatých na bílkoviny, jako jsou luštěniny, ryby, drůbež, hovězí a vepřové maso. Vitamíny jsou metabolické katalyzátory, které regulují chemické reakce v těle. Dělíme je na vitamíny rozpustné v tucích (A, D, E, K) a vitamíny rozpustné ve vodě (C, B- komplex). Většina vitamínů jsou chemické látky, které organismus sám neumí vytvořit, a proto je nutné je přijmout ve stravě. Vitamíny rozpustné v tucích se mohou ukládat do zásoby 4
v játrech. Vitamíny rozpustné ve vodě se do zásoby většinou neukládají, proto je velmi důležitý jejich pravidelný přísun. Minerály jsou prvky získané stravou, které se v těle vážou, spoluvytvářejí složení těla a regulují tělní procesy. Patří mezi ně např. vápník, hořčík, fosfor, sodík, draslík, chrom, železo nebo zinek. Voda je pro člověka nenahraditelnou látkou, všechny metabolické děje v organismu probíhají ve vodním prostředí. Tvoří asi 60% hmotnosti těla a její obsah je závislý na mnoha faktorech (např. věk, pohlaví apod.). Voda má několik funkcí: udržuje tělesnou teplotu, přivádí živiny do buněk, odvádí z nich odpadní látky a je nutná pro jejich činnost. Příjem vody musí být v rovnováze s výdejem, jeho nedostatek vede k dehydrataci organismu a poklesu výkonu. Vitamíny, minerály ani voda, nejsou sice zdrojem energie, ale přesto jsou důležitou součástí našeho organismu, bez které bychom nemohli fungovat. 1.2. Potravinová pyramida Potravinová pyramida byla vytvořena jako vodítko k sestavení zdravé výživy. Zobrazuje optimální složení stravy a je v souladu se zásadami sportovní výživy. Sportovci by měli ve stravě klást důraz především na pečivo, obiloviny, těstoviny, ovoce, zeleninu, živočišné bílkoviny a mléčné výrobky. U úpolových sportů, jakým je právě judo, je vhodné při vysokém tréninkovém zatížení navýšit příjem bílkovin z 15% na 20%. V potravinové pyramidě jsou potraviny řazeny podle vhodnosti ke konzumaci v rámci každého patra ve směru zleva doprava. Potraviny umístěné v základně pyramidy jsou doporučovány jako ty, které by se měli jíst nejčastěji a v největším množství. Směrem k vrcholu by lidé při výběru potravin z jednotlivých pater měli být střídmější. Na špičce jsou umístěny potraviny, bez kterých se lze obejít, proto by se v jídelníčku měli objevovat jen výjimečně. U každé skupiny potravin je přesně definováno doporučené množství, které máme za den sníst. Jednotkou množství je porce. 1 porce může být například 1 banán, 1 jablko, 1 krajíc chleba, 1 rohlík, 1 miska ovesných vloček apod. Podstatné je nepřekročit denní příjem energie a jíst v pravidelných časových intervalech. Potřeba energie se zvyšuje v době rekonvalescence nebo těhotenství. 5
Potravinová pyramida MZ ČR MLÉČNÉ VÝROBKY 7% ŽIVOČIŠNÝ TUK 2% OVOCE 15% ROSTLINNÝ TUK 2% ŠKROB 45% ZELENINA 17% MASO, RYBY 7% JEDNODUCHÉ SACHARIDY 5% Potravinová pyramida judisty 1.3. Výživa judisty Výživa judisty se nijak výrazně neliší od běžných doporučení pro racionální stravu, ale v období zvýšené tréninkové zátěže je potřeba celkově zvýšit příjem všech složek potravy, nejen energie a bílkovin. Judo totiž klade velké nároky na rychlost, obratnost, sílu a flexibilitu. Zároveň je tento typ zátěže charakteristický vyčerpávajícími fyzickými nároky při velmi intenzivních a tvrdých trénincích. 6
Výživa před výkonem Hlavní funkce: zabránit hypoglykémii a jejím příznakům (únava, závratě aj.) zklidnit žaludek, vstřebat část žaludečních šťáv a zmírnit pocit hladu dodat svalům dostatečné množství energie zklidnit mysl vědomím, že je tělo energeticky dobře zásobeno Snídaně před výkonem snadno stravitelná, převážně složené cukry, minimum tuků a bílkovin, dostatek tekutin vhodné potraviny: bílé pečivo s minimem másla, obilné směsi (s vodou nebo netučným mlékem), rýžová kaše (trochu čokolády, med, rozinky), ovoce, vejce pouze na měkko pokud máme pauzu 2-3 hod. Oběd před výkonem vhodné potraviny: vývar ze zeleniny a drůbežího masa s těstovinou + bezmasé jídlo (rýžový nákyp, bramborovou kaši se zeleninou, těstoviny s kečupem a sýrem nevhodné potraviny: celozrnné pečivo, syrová zelenina, pečené nebo smažené maso, kynuté moučníky, luštěniny, těžké omáčky vhodné je také zhruba 20 minut před sportovním výkonem vypít 4 dcl mírně chlazeného nápoje, aby se doplnila zásoba vody v krevním řečišti (optimální teplota nápoje pro vstřebání ze žaludku je 10-15 C, při tomto rozmezí by se měl vstřebávat právě do dvaceti minut) Výživa při výkonu je vhodné doplňovat tekutiny průběžně, často a v malých dávkách (1-2 dcl každých 15 minut) nejvhodnějším nápojem je pitná voda (příp. ovocný čaj) lehce obohacená o sůl, jen mírně slazená, ale dochucená grapefruitovou nebo pomerančovou šťávou tak, aby podporovala chuť k dalšímu pití, ovocné džusy zředěné vodou 7
eventuální dodatky minerálních solí, jsou v průběhu závodu, nebo tréninku zbytečné Výživa po výkonu důležité je doplnit tekutiny první 4 hodiny po tréninku jsou vhodná vysokosacharidová jídla (ovocné šťávy), a potraviny s vysokým obsahem vody (meloun, pomeranč, polévka) nedoporučuje se jíst ihned maso, a stravu rozdělit na více menších porcí, případně využívat druhou večeři (s vysokým obsahem kvalitních bílkovin) Večeře po výkonu měla by být složená především z bílkovin a zeleniny vhodné potraviny: lehce stravitelné úpravy masa dušení, vaření v páře, grilování, mikrovlny, pečení v alobalu nebo fólii, maso kombinovat s dušenou zeleninou, ne s běžnými přílohami Výživa judisty v nezávodním období Je důležité: dbát na vyváženost stravy (zastoupení bílkovin, tuků a cukrů) vydatně snídat - bohatá snídaně zabezpečí kalorický příjem pro aktivní část dne, všechny důležité složky potravy jsou dodány současně jíst často (dopolední a odpolední svačiny) dodržovat pravidlo menší večeře - velké porce večer hrají velkou roli pro tendenci k ukládání tuků vyhýbat se živočišným tukům a soleným pokrmům (salámy a jiné uzeniny, instantní polévky ) zaměřit se na dosažení optimální hmotnosti v přípravě před závodem (je možné mírné zvýšení bílkovin) dbát na dostatečný přísun vitamínů a minerálů (čerstvé sezónní ovoce a zelenina) dodržovat pitný režim 8
2. Regenerace Regenerace je proces, jehož cílem je odstranění únavy a plná připravenost organismu na novou zátěž. Zahrnuje tedy veškeré procesy a činnosti vedoucí k zotavení všech tělesných a duševních funkcí po narušení jejich klidové rovnováhy nějakým výkonem. Rozhodujícím faktorem pro účinnou regeneraci je regulace tréninkové zátěže, střídání zátěže s odpočinkem, zařazování doplňkových aktivit, duševního uvolnění, relaxace a včasné odhalování psychosociálních problémů. Formy regenerace: 1) pasivní jedná se o přirozenou schopnost organismu, která probíhá nepřetržitě a funguje nezávisle na vůli sportovce 2) aktivní jde o cílené aktivity, prováděné s cílem urychlit a podpořit proces pasivní regenerace Důležitost a význam aktivní regenerace si nemusí sportovec sám uvědomovat, proto má v tomto procesu nezastupitelnou roli trenér Prostředky regenerace 1) pedagogické metodika tréninku, výchova sportovce a biorytmy 2) psychologické komunikace, autogenní trénink, sugesce a hudba 3) biologické výživa, potravinové doplňky, doplňkové sporty, kompenzační cvičení 4) fyzikální rehabilitační metody (masáže, kryoterapie, tepelné, vodní a světelné procedury apod.) Pro optimální výkonnost je mimo jiné nezbytný odpočinek. Urychlí regeneraci, sníží riziko zranění a kladně ovlivní budoucí výkonnost. Čas je důležitou součástí regeneračního procesu, uzdravování a doplnění energie. Bez odpovídajícího odpočinku není možné kvalitně trénovat. 9
3. Úprava hmotnosti Nejčastější příčinou úpravy tělesné hmotnosti v judu je vize zápasníka a jeho trenéra dosáhnout určité výhody při nejnižší možné hmotnosti oproti ostatním soupeřům. Je mnoho metod, kterými zápasníci dosahují snížení hmotnosti na požadovanou úroveň. V drtivé většině případů se snižování tělesné hmotnosti realizuje bezprostředně v krátkém čase před soutěží. Mnoho judistů se snaží snížit hmotnost úplným omezením jakéhokoli energetického příjmu a tekutin, což není nejlepší volba. Litr potu ztraceného v sauně nebo při tréninku znamená ztrátu tělesné hmotnosti asi 1kg. Při tréninku v horkém prostředí může znamenat ztráta tekutin pocením až 3 litry, což představuje přibližně 3kg úbytku tělesné hmotnosti. Omezování příjmu tekutin před soutěžním vážením, spolu se ztrátou tekutin pocením, může ale vážně poškodit zdraví a ohrozit život. Proto je důležité úpravu tělesné hmotnosti konzultovat s odborníkem a vyvarovat se stravovacích experimentů. 10
Závěr Téma, které jsem si vybral, není tak jednoduché jak jsem si zprvu myslel. V médiích se často můžeme dočíst, co všechno má člověk dělat pro udržení dokonalé kondice a zdraví, takže by se mohlo zdát, že každý kdo tyto zaručené zásady splní, bude zdravější a lépe připravený pro sportovní výkony. Lidské tělo je ale jedinečný a velice složitý organismus a cesta k jeho pochopení dlouhá a nesnadná. Postihnout do důsledku všechny aspekty výživy, regenerace a úpravy hmotnosti je úkol hodný několikaletého bádání. Cílem mé práce však bylo pochopit, jak lépe využít výživu k přípravě na zápasy, ale i v běžném životě. Což se mi, alespoň doufám podařilo. Mimo to jsem zjistil, jak důležitou součástí tréninku každého sportovce je regenerace. 11
Seznam použité literatury 1. Clarková, N.: Sportovní výživa, 1. vydání, Grada Publishing 2000, 272 s. 2. Fořt, P.: Sport a správná výživa, 1. vydání, Ikar Praha 2002, 352 s., 3. Fořt, P.: Výživa pro dokonalou kondici a zdraví, 1. vydání, Grada Praha 2005, 184 s. 4. http://www.vimcojim.cz/cs/spotrebitel/pohyb/jak-jist-pri-sportu s591x8095.html 5. http://www.vimcojim.cz/cs/spotrebitel/pohyb/jak-jist-pred-a-pocviceni s591x7610.html 6. http://www.jidelny.cz/show.aspx?id=872 7. http://www.upoly.sk/data/clanky/55.pdf 12