13. Osmička pánví. Vyzkoušejte změnu poloh boků několikrát a spojte jednotlivé fáze do plynulého pohybu, který vytvoří osmič ku, opakujte 8x.



Podobné dokumenty
POSILOVÁNÍ S GUMOVÝMI PÁSY

Strečink - ohybače kyčlí a hýžďové svaly - 2.

CATWOMAN STATICKÉ PRKNO NINJA KLIKY

Přehled svalů Obr. 1 Svalstvo trupu při pohledu zepředu. Obr. 2 Svalstvo trupu při pohledu ze zadu

Cviky na uvolnění páteře

CVIKY NA ODSTRANĚNÍ BOLESTI V OBLASTI KRKU

POSILOVÁNÍ S PILATES MÍČKY

Zvedání jedné ruky a protilehlé nohy vleže na břiše Přednožování vsedě

Krční páteř vsedě. Ať už záda nebolí - uvolňovací cviky. Před cvičením...

KLIKY VARIACE TŘÍČTVRTEČNÍ KLIK KLIK S ROZPAŽENÍM. Lze provádět od 2. týdne. Lze provádět od 7. týdne

TRINFIT Vario LX6 TRN-116-LX6. Návod k použití

TRINFIT Ultra TRN Návod k použití

fitness...tradiční značka sportovního vybavení průvodce cvičením

TRINFIT Vario LX7 TRN-117-LX7. Návod k použití

TRINFIT Vario LX3 TRN-113-LX3. Návod k použití

w w w. t r i n f i t. c z TRINFIT Power Tower TRN Návod na použití

ZÁKLADNÍ REHABILITAČNÍ CVIČENÍ

TRINFIT Bench FX2 TRN-122-FX2

TRINFIT Bench FX5 TRN-125-FX5

w w w. t r i n f i t. c z TRINFIT Multi Tower TRN Návod na použití

Obecné pokyny k provádění protahovacích cvičení

Milá maminko! Začínáme opatrně, nejdříve 6 týdnů po porodu, 3x denně

TRINFIT Vario LX4 TRN-114-LX4. Návod k použití

CVIČENÍ PRO MUŽE. Plynulost pohybu dbejte na to, aby byl pohyb plynulý, spíše pomalý než rychlý. Cvik provádějte tahem, ne švihem a neodrážejte se.

w w w. t r i n f i t. c z TRINFIT Bench FX7 TRN-127-FX7 Návod k použití

Rozcvičení prevence před zraněním

STREČINK. Sestava základních cviků pro kanoistiku. Zpracoval : Pavel Navrátil

Thera-Band ukázky cvičení.

Strečink a cvičení s míčem

Příloha. Popis povinných prvků: 1. High Leg Kick Front. a) Pohled ze strany b) Pohled zepředu. Stoj spojný švihem přednožit vzhůru pravou/levou

Pilates Míč Návod k použití

Škola zad. Cvičení proti bolestem hrudní a bederní páteře

Cvičení. s bourákem. s bourákem Jardou Černým

Vznik a původ metody Pilates

BADMINTON Fryčovice strečink

Vzdělávací materiál pro pacienty a personál Nemocnice následné péče Moravská Třebová

Cvičení s expanderem

Doporučené cviky po svalových skupinách

MUDr.Vlasta Rudolfová

12 efektivních cviků na břicho

TRINFIT HOME GYM GX5 TRN-175-GX5. Návod na použití

2. Cviky s činkami. Cviky na šíji a ramena. K 10: Tlak s jednoručními činkami v sedu

Soubor kompenzačních cvičení

PROTAŽENÍ PÁTEŘE ODVÁDĚNÍ DOLNÍCH KONČETIN ZA HLAVU (ROLL-OVER) ZÁKLADNÍ POZICE Ležíme na zádech, paže podél těla, dlaně jsou na podložce.

TRINFIT HOME GYM GX6 TRN-176-GX6. Návod na použití

Stejně jako kliky jsou přítahy cvičení, které lidstvo používá už tisíciletí. Kliky a přítahy jsou jako jin a jang pro správnou funkci trupu.

Zkracovačky (Crunches)

CVIČTE SPRÁVNĚ Pohyb provádějte vždy v plném rozsahu. VYHNĚTE SE Nepřiměřeně rychlému cvičení. Spouštějte nohy, dokud nejsou

TRINFIT MULTI GYM MX4

TÝMOVÝ STREČINK PRO DRUŽSTVO JUNIORŮ pro sezónu 2010/2011

ZVEDÁNÍ NOHOU NA BOKU

Uvolněte se, s výdechem uchopte bližší rukou špičku nohy a pomalu ji přitahujte k bérci.

Strečink - lýtkové svaly a Achillova šlacha vleže Strečink - lýtkové svaly a Achillova šlacha vkleče

CVIKY S OVERBALLEM. Fyzioterapie CDT Provozovna: Úzká Hradec Králové

Úroveň Opakování Efekt Začátečník 5x každá noha Posílení stehen, nohou a Středně pokročilý 10x každá noha beder. Pokročilý 15x každá noha

Škola zad cvičení. ZS Holubická, Pozořice tel.:

UŽIVATELSKÝ MANUÁL CZ IN Jóga válec insportline Evar Big

Cvičení na vytrvalost

Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/ Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační

Příloha č.1 Cviky podle L. Mojžíšové (1985, 1987) Rady cvičícím

Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/ Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační

VARIANTY POSILOVÁNÍ BŘIŠNÍCH SVALŮ VHODNÉ PRO DĚTI

Kliky podceňovaný pomocník při posilování

AC SPARTA PRAHA ANTEVERZE PÁNVE. nadměrné prohnutí v oblasti bederní páteře. = větší riziko poranění zadního svalu stehenního

PŘÍLOHY. 1. Vybraná kompenzační cvičení. 1) Protažení horní části m. trapezius

Cvičení 5 Tibeťanů. Harmonizační cvičení

Udržovat správnou formu a cviky vykonávejte pomalu a kontrolovaně. Lokty, kolena a ramena by měly být vždy uvolněné.

Strečink- adduktory vnitřní stehno vsedě I. Strečink- adduktory vnitřní stehno vsedě II.

ŽS/18 Kompenzace pohybového zatížení

Uvolňovací a posilovací cvičení celého těla.

. v. &(k~ ICI. r GYMNASTIKA SVALU PANEVNIHO ONA. Cvik 2. Cvik 1

Baterie protahovací. Regionální akademie Pardubického kraje

PŘÍLOHA č.1: Soubor cvičení pro seniory z oblasti zdravotní tělesné výchovy

ORTHEO DISC základní cvičební program pro záda

A B C. Tento projekt je spolufinancován Evropským sociálním fondem, státním rozpočtem České republiky a rozpočtem hlavního města Prahy.

Procvičování kloubů CX - 01

ABC BRANÍK STREČINK. Autor Ivana Králová

CVIČENÍ PRO MUŽE NA POSÍLENÍ SVALŮ PÁNEVNÍHO DNA A MOČOVÉ TRUBICE SOUBOR ŠESTI ZÁKLADNÍCH CVIKŮ

Atletika. Posilování svalového aparátu

Procvičování kloubů LK - 01

PŘÍLOHY Seznam příloh:

Elipsovité zařízení SF - 05

Cvičení podle Ludmily Mojžíšové

Cvičte alespoň doma! 1. Spodní část přímého břišního svalu Přítahy kolen k trupu

112 CVIČENÍ PRO ZDRAVÁ ZÁDA ANATOMIE CVIČENÍ BEDERNÍ PÁTEŘE

BRES Power Worker - Podporuje posilování svalů všech hlavních svalových skupin

Záda (vzpřimovače trupu)

Mnoho z nás tráví spoustu pracovního času sezením u počítače. Jiní si naopak

Baterie posilovací verze 2017

MUDr.Vlasta Rudolfová

Pilates cvičení pro každého jaro je za dveřmi!

Zásobník protahovacích cviků

v dřepu mírné předsunutí jedné nohy, propnutí kotníku a lehké zatížení => protažení prstů a klenby

POLOHA: vzpřímený sed (je možná opora zad o židli), prsty jedné ruky přiloží na bradu

Florbalová škola Teiwaz

KOLEKCE CVIČEBNÍCH PRVKŮ "SENIOR"

Baterie protahovací verze 2017

AC SPARTA PRAHA STREČINK

A. Vyobrazení svalové soustavy

ABY NÁS ZÁDA NEBOLELA. 1. díl

Transkript:

13. Osmička pánví Výchozí pozice: Položte se na záda, paže nechte položené podél trupu, pokrčte dolní končetiny a opřete se o chodidla. Pomalu a postupně zvedněte pánev od podložky, až stehna a trup budou v jedné linii. Pomalu povolte jeden bok o několik centimetrů dolů a zastavte. Povolte druhý bok dolů do roviny s prvním bokem a zastavte. B. První bok vysuňte zpět nahoru do původní polohy. Druhý bok vysuňte zpět na horu do původní polohy. B. Vyzkoušejte změnu poloh boků několikrát a spojte jednotlivé fáze do plynulého pohybu, který vytvoří osmič ku, opakujte 8x. 124

14. Bumerang Výchozí pozice: Posaďte se do sedu přednožmo, překřižte dolní končetiny, paže ponechte podél těla a přidržte se dlaněmi vedle hýždí. Přednožte překřížené dolní končetiny vzhůru a zhoupněte se přes kulatá záda do lehu vznesmo, paže nechte položené celou plochou na podložce. Třetí část: Sestavy cvičení 125

B. B. Z lehu vznesmo se zhoupněte zpět do sedu a spojte paže za zády. C. C. Přejděte do předklonu v sedu přednožmo zkřižmo, paže spo jené za zády zapažte. Rozpojte paže, přes upažení předpažte a dosáhněte na špičky. Podržte a přitáhněte. Vraťte se zpět do výchozí polohy. Opakujte 4 8x. 15. Tuleň Výchozí pozice: Posaďte se na podložku do sedu pokrčmo, nohy se opírají o pod ložku špičkami, kolena jsou od sebe. Pažemi překříženými v předpažení se přidržte za kotníky. 126

Zhoupněte se protlačením beder vzad, kolena držte stále od sebe, paže jsou stále ve stejné pozici. Zhoupnutím se vraťte zpět do výchozí pozice. Opakujte 4 6x. 16. Tricepsový klik z kleku na míčcích Výchozí pozice: Klekněte si na podložku do vzporu klečmo s oporou o dlaně. Podložte si kolena míčky. Třetí část: Sestavy cvičení 127

Plynule krčte paže, lokty tlačte pevně k tělu, ramena pouštějte dolů kolmo k pod ložce. Současně tlačte do míčků koleny a suňte je pomalu vzad. Držte rovnováhu! Přejděte až těsně nad podložku do tricepsového kliku a vraťte zpět do kleku. Opakujte 4 8 kliků, podle vaší kondice Při návratu do výchozí polohy vtahujte břicho a držte pevná záda neprohýbejte. 17. Vzpor na boku jednoruč Cvik, který je vhodný pro zdatné cvičence, pohyby jsou konané tahem do přesných poloh a plynule přecházíme z polohy do polohy. Na závěr cviku vždy celé tělo uvolníme opět ve výchozí poloze. Výchozí pozice: Leh na boku, vrchní horní končetinu pokrčte a opřete se o podložku před hrudníkem, dolní končetiny ponechte natažené. Zpevněte celý trup včetně končetin a vzepřete se na spodní paži do vzpo ru ležmo na boku. Trup a dolní kon četiny držte v jedné linii. B. B. Pomalu upažte vrchní horní konče tinu, udržujte rovnováhu. 128

C. Zvládáte li předcházející fázi bez pro blému, přidejte pomalé unožení vrchní dolní končetiny a pomalu se postupně vraťte zpět do výchozí polohy. C. Cvičení opakujte 3 4x na obě strany. Pozor na správné postavení hlavy, krku a ramen držte stále dlouhý krk, široká ramena. Celé tělo musíte mít pod kontrolou! 18. Nůžky v lehu na zádech Cvičení je velmi podobné klasickým zkracovačkám používaným při posilování břišního svalstva. Technikou Pilates se však cviky neprovádějí dyna micky, ale velmi pomalu a plynule se zapojením celého těla, které je stále pod kon trolou. Výchozí pozice je v lehu na zádech pokrčmo s pažemi složenými pod hlavou. Nůžky pokrčmo pomalým pohybem vycházejícím z centra trupu (power house) přitahujte proti sobě jednu pokrčenou dolní končetinu a protilehlé ra meno a současně vydechujte. Přitáhněte do maximálního přiblížení a plynule se vracejte do výchozí polohy. Cvičte 8x na každou stranu. Třetí část: Sestavy cvičení 129

B. Nůžky s nataženými dolními končetinami stejným způsobem, jaký je popsán u předchozí varianty provádějte i toto cvičení, ale ponechte dolní končetinu na pnutou. B. Cvik opět opakujte 8x na každou stranu. Hlavní impuls pohybu musí vycházet z centra trupu, snažte se minimálně zapojit ramena a krk, hlavu držte stále ve směru linie trupu. 130