Krok za krokem k sestavení jídelníčku

Krok za krokem k sestavení jídelníčku Základní předpoklady Tvorba jídelníčku má kvantitativní a kvalitativní část: a) výpočet energie a nutričních hodnot - tomu je věnována tato přednáška b) skladba jídelníčku dle výživové kvality a vhodnosti potravin o tomu se věnujeme v jiné části tohoto kurzu Trojpoměr živin (příklady) sacharidy bílkoviny tuky - základní, ženy 55 : 15 : 30 - základní, muži 50 : 20 : 30 - vytrvalostní sportovec 70 : 12 : 18 - silový sportovec 55 : 30 : 15 - hubnoucí klient (muž) 46 : 24 : 30 - hubnoucí klientka (žena) 51 : 19 : 30 - senior (muž) 46 : 24 : 30 - seniorka (žena) 50 : 17 : 33 - zónová dieta 40 : 30 : 30 Potřeba živin a jejich zastoupení voda: - denní potřeba pro dospělé: 30-45 ml na kg tělesné hmotnosti (TH) - během sportu se doporučuje 45 ml i více na jeden kg TH (v závislosti na délce a intenzitě zatížení, na počasí) - zastoupení: nápoje, potraviny sacharidy: - denní potřeba: 4-6 g na jeden kg tělesné hmotnosti - v případě sportovců se doporučuje 6-10 g na 1 kg TH (dle intenzity a náročnosti) - sacharidové potraviny jsou např.: rýže, brambory, těstoviny, chléb a pečivo, obiloviny, ovoce, luštěniny, mléčný cukr (laktóza), třtinový cukr, řepný cukr bílkoviny: - denní potřeba: 0,8-1,2 g na kg tělesné hmotnosti (i více podle jejich vstřebatelnosti, formy pohybové aktivity a podle toho, zda je klient bílkovinný či sacharidový metabolický typ) - ve vytrvalostním sportu se doporučuje cca 1,2-1,4 g na kg TH - potřeba v silovém sportu: cca 1,5-1,7 g na kg TH, v extrémně silovém sportu i více - potraviny bohaté na bílkoviny: maso a masné výrobky, ryby, mléko a mléčné výrobky, vejce, luštěniny (nejvíce sója) tuky: - denní potřeba: doporučený příjem je do 25 30 % denní spotřeby energie - minimální dosažitelný doporučený příjem je 15 % (skryté tuky) - tuk je ve velké míře obsažen např. v těchto potravinách: maso a masné výrobky, některé ryby, mléko a mléčné výrobky, olejovitá semena a semínka, ořechy, rostlinné oleje, ztužené tuky

Energetická hodnota živin (a alkoholu a vlákniny) Voda: 0 kj = 0 kcal na 1 ml Sacharidy: 17 kj = 4 kcal na 1 g Bílkoviny: 17 kj = 4 kcal na 1 g Tuky: 36 kj = 9 kcal na 1 g Alkohol: 29 kj = 7 kcal na 1 g Vláknina: 0 kj = 0 kcal na 1 g Energetická bilance Energetická bilance je pro náš účel stanovena jako rozdíl mezi energetickým příjmem a energetickým výdejem: - vyrovnaná energetická bilance: energetický příjem = energetický výdej - negativní energetická bilance: energetický příjem < energetický výdej - pozitivní energetická bilance: energetický příjem > energetický výdej A. Energetický výdej Energetický výdej je celkovým součtem podílů dílčích energetických výdejů během dne (podle délky jejich trvání) tj.: a) bazální metabolismus b) energie denní aktivity a psychického stresu c) výdej energie mimo běžnou denní aktivitu (sport, intenzivní výjimečná denní činnost) d) tzv. termický efekt e) energetické ztráty trávícího procesu a) Bazální metabolismus (Basal Metabolic Rate - BMR) - spotřeba energie organizmu na základní klidové tělesné funkce (významným spotřebitelem energie v době klidu je svalová hmota, srdce, mozek, střeva ) - BMR lze nepřímo stanovit prostřednictvím bio-impedančního měření (InBody, Tanita) - výpočtem pomocí empirického Harris-Benedictova vzorce: ženy: BMR = 655,0935 + (9,6 x kg) + (1,85 x cm) - (4,7 x roky) muži: BMR = 66 + (13,7 x kg) + (5 x cm) - (6,8 x roky) kg.. váha v kilogramech cm.. výška v cm roky. dosažený věk v letech 1. Vzorový příklad: žena 55 kg, 162 cm, 27 let: BMR = 655,0935 + 528 + 299,7 126,9 = 1356 kcal 2. Vzorový příklad: muž 80 kg, 180 cm, 35 let: BMR = 66 + 1096 + 900-238 = 1824 kcal Pozor na svalnaté jedince tato rovnice nezohledňuje hypertrofii svalstva, ale bioimpedanční přístroje ano, protože měří objem svalstva podle jeho vodivosti. 2

b) Intenzita denní aktivity a psychický stres - Výdej energie během denních aktivit (udává výdej energie v závislosti na intenzitě aktivit a náplni dne) se pomocí BMR odhaduje takto: o sedavé zaměstnání (úředník, kancelářská práce) = BMR * (0,1 až 0,2) o středně aktivní (běžně manuálně pracující) = BMR * (0,2 až 0,35) o vysoce fyzicky náročné (horník, dřevorubec) = BMR * (0,35 až 0,5) - psychický stres (také stres je významným energetickým spotřebitelem ) o bezstresový den = 0 kcal (kj) o běžný pracovní a denní stres = BMR * (0,05 až 0,12) o stres mimořádný = BMR * (0,15 až 0,3) c) výdej energie mimo běžnou denní/pracovní aktivitu - jedná se o významný, obvykle intenzivní výdej energie, vyvolaný např. sportovním výkonem - přesný výdej energie v závislosti na druhu výkonu, intenzitě, době zátěže a hmotnosti lze nalézt na internetu nebo je běžnou součástí specializovaného softwaru Nutris pro výživové poradce - příklady: Sportovní aktivity kj/kg.min kcal/kg.min Aerobik (střední tempo) 0,428 0,102 Běh rychlostí 10 km/h v mírně zvlněném terénu 0,737 0,176 Běh rychlostí 10 km/h ve zvlněném terénu 0,749 0,179 Běžky (lehký sníh - volné tempo) 0,463 0,111 Bowling 0,392 0,094 Hokej (lední) 1,243 0,297 Horolezectví 0,527 0,126 Chůze rychlostí 4,0 km/h po rovině 0,218 0,052 Chůze rychlostí 6.0 km/h v mírně zvlněném terénu 0,396 0,095 Jízda na kole (cyklistika) - rychlost 19 km/h 0,523 0,125 Karate 0,846 0,202 Lyžařský sjezd (lehký) 0,435 0,104 Maratón závodní 1,306 0,312 Plavání - rekreační tempo (prsa) 0,677 0,162 Posilování (kruhový trénink bez zátěže) 0,356 0,085 Posilování (kruhový trénink Universal) 0,472 0,113 Rotoped - těžká jízda 0,378 0,0945 Tenis (rekreační dvouhra) 0,686 0,164 Turistika (horská) 0,620 0,149 3

d) termicko-dynamický efekt - je výdej energie vynaložený na příjem potravy, její trávení, vstřebání, transport a přeměnu živin do organismem využitelné formy - velikost energie vynaložené na trávení: o sacharidů 6 % z energie přijaté ze sacharidů o bílkovin 30 % z energie přijaté z bílkovin o tuků 4 % z energie přijaté z tuků o smíšené potravy 5 až 10 % z energie přijaté ze smíšené potravy e) energetické ztráty trávícího procesu (5 až 10 %) - obecně se udává, že cca 5 až 10 % celkové potenciálně přijaté energie z potravy je ve skutečnosti nevyužito, vlivem např. nestrávení (když hltáme, jsme nedostatečně zavodněni, nefunguje nám peristaltika, bakteriální mikroflora v tlustém střevu je neaktivní) Příklad z praxe Zadání: žena 55 kg, 162 cm, 27 let, pracuje v kanceláři jako účetní, 2 malé děti + péče o domácnost, každý den 45 minut Nordic Walking. Běžný denní energetický příjem z potravy je 2200 kcal. Výpočet Celkový energetický výdej BMR = 1356 kcal + průměrná denní aktivita = 0,1 * 1356 = 135,6 kcal + průměrný psychický stres = 0,1 * 1356 = 135,6 kcal + výdej energie při sportu = 0,095 * 55 kg * 45 minut = 235 kcal + průměrný termický efekt = 0,06 * 2200 = 132 kcal + průměrné energetické ztráty trávícího procesu = 0,05 * 2200 = 110 kcal Celkem = 2104 kcal Závěr: Z příkladu výpočtu vyplývá, že klientka má denní příjem energie vyšší o 96 kcal oproti výdeji (2200 2104). Tento rozdíl může vyplynout z podhodnoceného výdeje (většina složek výdeje je dána procentem). V případě, že usoudíme, že energetický výdej odpovídá realitě a pro klienta chceme nastavit vyrovnanou energetickou bilanci, měli bychom mu doporučit snížení energetického příjmu o 96 kcal denně, nebo o stejnou hodnotu navýšení energetického denního výdeje. 4

B. Energetický příjem - celkový příjem energie během dne ze stravy - cílem výživového poradce je správné nastavení (troj)poměru jednotlivých živin v čase - konkrétně: o máme aktivně žijící ženu s celkovým denním výdejem energie 2104 kcal o jejím cílem není hubnout, ale udržet si váhu a mít dostatek energie o při stanovení poměru živin vyjdeme z trojpoměrů pro běžnou populaci: základní, ženy = 55 sacharidy : 15 bílkoviny : 30 tuky o přičemž celkový energetický příjem = energetický výdej = 2104 kcal Výpočet množství jednotlivých živin v denním jídelníčku: sacharidy: 2104 * 55 % = 1157 kcal 1157 kcal / 4 kcal = 289 g sacharidů (5,25 g / 1 kg TH) bílkoviny: 2104 * 15 % = 316 kcal 316 kcal / 4 kcal = 79 g bílkovin (1,44 g / 1 kg TH) tuky: 2104 * 30 % = 631 kcal 631 kcal / 9 kcal = 70 g tuků C. Sestavení jídelníčku Vypočtené množství jednotlivých živin je poté nutné rozdělit do jídelníčku v průběhu celého dne: 1. navrhneme rozložení do pěti jídel 2. určíme energetickou vydatnost jednotlivých jídel a procentuální zastoupení jednotlivých živin v každém jídle, např.: Pozn. k tabulce: - žlutě podbarvené buňky vyplníme, a to takto: o součtový řádek (hodnota 2104 kcal) dle předchozího výpočtu o procentuální zastoupení energie u každého jídla dle toho, jak chceme rozložit živiny a energii v průběhu dne ZDE UVÁDÍME POUZE PŘEDPOKLAD ČI ZÁMĚR, POČET KCAL VYPOČTENÝ PRO KAŽDÉ JÍDLO NEBEREME NIKDY JAKO DOGMA, ALE HRUBÝ CÍL, KOLEM NĚHOŽ OSCILUJEME 3. stanovíme pojetí sacharidů a bílkovin v jídelníčku: - zda budou sacharidy postupně spíše klesat - zda budou naopak bílkoviny postupně spíše růst - nebo zda bude v každém jídle vždy stejný poměr živin (např. zonová dieta) 5

4. Nyní musíme najít vhodné složení jídel v rámci celého jídelníčku, které bude odpovídat vypočteným hodnotám. V našem případě tedy hledáme kombinaci vhodných jídel v tomto složení: snídaně: cca 568 kcal dop. svačina: cca 284 kcal oběd: cca 631 kcal odp. svačina: cca 295 kcal večeře: cca 326 kcal Příklad návrhu snídaně, vypočítáno programem Nutris: 5. Takto musíme stanovit složení každého jídla. 6. Klient tak získá vzorový jídelníček, který je mu ještě potřeba přiblížit, vysvětlit a přizpůsobit tak, aby jeho naplňování nebylo příliš náročné. Osvědčily se např. tyto postupy: - realizaci jídelníčku ponechat na klientovi a jeho aktuálních chutích, a to tak, že mu k základnímu jídelníčku zpracujeme alternativy, např.: o pro stejný příjem bílkovin můžeme zvolit různé maso: o stejný energetický příjem ze sacharidů lze docílit různým množstvím tzv. příloh: - spíše než gramáž jídel používat kuchyňské míry, např. lžíce či lžičky, hrníčky apod.: o kávová lžička rovná = 4 g hrubé mouky, 4 g hladké mouky, 3 g krupice, 7 g Solamylu, 6 g cukru krupice, 3 g cukru moučky, 8 g soli, 9 g máku, 5 g sádla, másla nebo tuku, 5 g oleje, 4 g vody, 5 g mléka, 18 g medu, 3 g mleté kávy nebo15 g marmelády 6

o kávová lžička vrchovatá = 7 g hrubé mouky, 8 g hladké mouky, 7 g krupice, 11 g Solamylu, 10 g cukru krupice, 8 g cukru moučky, 9 g soli nebo 15 g sádla, másla či tuku o polévková lžíce rovná = 11 g hrubé mouky, 10 g hladké mouky, 10 g krupice, 5 g ovesných vloček, 20 g rýže, 15 g Solamylu, 12 g cukru krupice, 12 g cukru moučky, 20 g soli, 17 g máku, 15 g sádla, másla nebo tuku, 11 g oleje, 17 g vody, 18 g mléka, 36 g medu, 6 g mleté kávy nebo 35 g marmelády o polévková lžíce vrchovatá = 20 g hrubé mouky, 25 g hladké mouky, 22 g krupice, 10 g ovesných vloček, 30 g rýže, 30 g Solamylu, 25 g cukru krupice, 25 g cukru moučky, 30 g soli nebo 30 g sádla, másla či tuku o obsah 250ml hrnku = 170 g hrubé mouky, 135 g hladké mouky, 170 g krupice, 100 g ovesných vloček, 250 g rýže, 145 g máku, 250 g sádla, másla nebo tuku, 230 g oleje, 245 g vody, 250 g mléka nebo 380 g marmelády o vrchovatý talíř - 350 g/ml vody o vinná sklenka - 100 g/ml vody o orientační hmotnost potravin: ořech másla - 10 g velká kostka cukru - 10 g, malá kostka cukru - 5 g žloutek - 20 g, bílek - 30 g malý brambor (60 g), střední brambor (85 g), velký brambor (200 g) (Váhy sypkých potravin závisí na jejich vlhkosti a nakypření.) Redukce hmotnosti Příklad: Řekněme, že žena z minulého příkladu vážící 55 kg by chtěla shodit 2 kg tuku (a pokud možno si udržet co nejvíce svalové hmoty). Dosud získané hodnoty: celkový energetický výdej = 2104 kcal = celkový energetický příjem. Námi doporučený postup úpravy jídelníčku: 1. celkový energetický příjem navrhujeme snížit o 15 % denně, tzn. o 315 kcal denně - pro informaci: optimální doporučované hubnutí je 0,5kg týdně, což odpovídá 4.500 kcal týdně, tedy 643 kcal denně o 2 kg tuku odpovídají 2000 * 9 = 18.000 kcal, tzn. klientka bude 2 kg tuku tímto tempem shazovat cca 18000 / 315 = 57 dní za týden shodí (315 * 7) / 9 kcal = 245 g tuku 2. zároveň navrhujeme upravit poměr živin ve prospěch bílkovin a volíme trojpoměr pro hubnoucí ženu: hubnoucí klientka (žena) 51% sacharidy : 19% bílkoviny : 30 % tuky, přičemž celkový energetický příjem se sníží na 1789 kcal Výpočet množství jednotlivých živin v denním jídelníčku: 1789 * 51 % = 912 kcal 912 kcal / 4 kcal = 228 g sacharidů 1789 * 19 % = 340 kcal 340 kcal / 4 kcal = 85 g bílkovin 1789 * 30 % = 537 kcal 537 kcal / 9 kcal = 60 g tuků 7

Důležitá upozornění k výpočtům 1. BMI (Body Mass Index) momentálně stále najvyužívanější nástroj na kontrolu hmotnosti výpočet BMI: tělesná hmotnost v kg / tělesná výška v m² příklad: muž 80 kg, 180 cm výška. BMI = 80 / 1,8² = 80 / 3,24 = 24,7 problém: nezohledňuje množství svalové hmoty, tzn. např. silový sportovec s minimem tuku ale významným zastoupením svalové hmoty má vysoký BMI Klasifikace BMI BMI Zdravotní riziko podváha do 18,5 zvýšené normální váha 18,5 24,9 průměrné nadváha 25 29,9 mírně zvýšené obezita I. stupně 30 34,9 středně zvýšené obezita II. stupně 35 39,9 velmi zvýšené obezita III. stupně nad 40 vysoké 2. BMR (bazální metabolismus) bližší informace výše problém: výpočet dle vzorce (nikoliv bioimpedance) nezohledňuje množství svalové hmoty vorec (muži): BMR = 66 + (13,7 x kg) + (5 x cm) - (6,8 x roky) dle Harris-Benedicta skutečný BMR svalových sportovců je tedy vyšší než spočítaný dle vzorce skutečný BMR lidí s vysokým množstvím tuku je naopak výrazně nižší než spočítaný dle vzorce (tuková tkáň na rozdíl od svalové nespotřebovává energii) 3. Stanovení energetického příjmu a výdeje - při zadávání energetického výdeje prostřednictvím tabulkových hodnot bývá zvykem přeceňovat energetický výdej (intenzitu zátěže, dobu trvání) - zároveň bývá časté ponižování energetického příjmu 4. Je nutné průběžně kontrolovat nastavený postup redukce hmotnosti či struktury těla (možný úbytek svalové hmoty apod.): - je vhodné pravidelně se vážit, nejlépe na specializovaných zařízeních - proto je důležité řešit svoji výživu přes výživové poradce, kteří tato zařízení mají a sledují úspěšnost nastaveného programu 5. Je nezbytné zpracovat pro klienta takový jídelníček, který nebude na úkor jeho volnosti a svobody výběru. Tzn. pracujme sice s vhodnými, ale zároveň s dostupnými potravinami, které klient dobře snáší. Současně je nutné přizpůsobit jídelníček jeho dennímu programu a časovým možnostem. 8