Osobní tréninkový plán pro: Josef Formánek Týden Pondělí Úterý Středa Čtvrtek Pátek Sobota Neděle 1 2 3 4 5 výběh na skálu + 25 min volně výběh na skálu výběh na skálu výběh na skálu výběh na skálu + 40 min volně 6 výběh na skálu + 45 min volně 7 výběh na skálu + 50 min volně 1
8 9 10 11 výběh na skálu + 50 min volně výběh na skálu + 55 min volně výběh na skálu + 60 min volně výběh na skálu + 65 min volně 12 30 min PB 35 min PB 40 min PB 30 min PB 80 min PB 13 30 min PB 35 min PB 45 min PB 30 min PB 90 min PB 14 30 min PB 35 min PB 50 min PB 30 min PB 100 min PB 15 30 min PB 35 min PB 30 min PB Test na 10 km 30 min PB 16 5x(30-20- 10) 110 min PB 17 5x(30-10) 130 min PB 18 5x(30-150 min PB 19 5x(30-160 min PB 2
20 21 22 23 5x(30-5 min pauza - 5 min volně 5x 5x(30-10) 3 min pauza 5x( 30-20-10) 5x(30-2 min pauza - 2 min volně 5x 5x(30-2 min volně - 2 min pauza 5x 170 min PB 180 min PB 190 min PB 200 min PB 24 5x(30- (30-20-10) 210 min PB 25 5x(30-220 min PB 3
26 27 28 29 30 5x(30-2 min pauza 5x (30-20-10) 5 min volně 5x(30-2 min pauza 5x (30-20-10) 5 min volně 5x(30-240 min PB Soustředění 90 min Soustředění 60 min PB výběh na skálu 30 min PB MARATON 30 min PB 30 min PB 4
Patnácti minutový kruhový trénink (http://www.bezeckaskola.cz/clanek-3832-patnacti-minutovy-kruhovy-trenink-pro-vas-lepsi-beh-lepsi-postavu-lepsi-zdravivetsi-sebevedomi.html) Třicet, dvacet, deset (http://www.bezeckaskola.cz/clanek-2752-tricet-dvacet-deset-trenink-co-ti-vrati-bezeckou-jiskru-co-te-nabudi-co-te-omladi.html) Dýchání než se rozeběhneš 10x se zhluboka nosem, nadýchni, abys cítil, jak ti vzduch proudí až do břicha; když budeš chtít dýchat při běhu nosem, tak důležité je přizpůsobit tempo pohybu vpřed, tomu co jsi schopný nosem udýchat, nikdy se nesnaž udýchat to obráceně, tedy nasazené tempo. Protahování protahování dělej až po tréninku, nikdy ne před tréninkem a se studenými svaly (http://www.bezeckaskola.cz/clanek-341-strecink-po-treninkutreninkovy-plan-na-11-tyden-sezony-2010.html) Posilování pro běžce - http://www.bezeckaskola.cz/clanek-2059-tip-na-dny-kdy-nejde-vybehnout-15ti-minutovy-kruhovy-trenink-pro-vas-lepsi-beh.html; http://www.bezeckaskola.cz/clanek-1533-7-1-specialnich-cviku-s-vlastni-vahou-pro-bezce-cviceni-na-podporu-provadeni-spravneho-bezeckeho-stylu.html Běžecký styl - http://www.bezeckaskola.cz/clanek-743-bezecky-styl-od-hlavy-az-k-pate-bezecky-rok-9-tyden.html Pitný režim na dobu, na tréninky delší než 1 hodina si ber si sebou cca 2-3deci vody na půl hodiny (podle teploty vzduchu), před tréninkem doplň tekutiny pomalu (po 1 1,5 deci cca po 10 minutách a ne více než 0,5 litru) ne tím že bys najednou vypil půl litru nápoje (http://www.bezeckaskola.cz/serial-3-pitny-rezim.html) Běh po ránu na lačno není na škodu, zvlášť pokud chceš upravit váhu neboj, tělo nebude žrát svaly Oblečení na běh oblékni se vždy tak, aby ti při výběhu bylo mírně chladno, během se brzo zahřeješ a je zbytečné se nadměrně potit, to ničemu neprospívá. Důležitější je dostatečná saturace těla kyslíkem, čehož dosáhneš právě umírněným oblečením tělo tak bude moci dýchat i kůží. Vypracoval: Miloš Škorpil, září 2015 5