DECHOVÁ CVIČENÍ Dechová cvičení napomáhají vyprazdňovat plíce a vyčistit krevní oběh od kysličníku uhličitého, zpomalují dechovou frekvenci, přináší s sebou pocit uvolnění a množství kyslíku, který vdechujete, se automaticky zvýší. Dýchání má individuální charakter, cílenou dechovým cvičením můžeme ovlivnit tvar páteře a hrudníku. Dýchání jednotlivých sektorů plic je ovlivňováno postavením koncových částí horních končetin na stejné straně těla (levá ruka levá strana těla). Klidová frekvence je 14 nádechů/min. Konec nádechu podporuje aktivitu spojenou s pohybem a vzpřímeným držením těla = posilujeme s nádechem, výdech má opačný účinek uvolňuje = protahujeme s výdechem Po nádechu následuje krátké zadržení dechu, které aktivuje organismus. Naopak po výdechu následuje krátké zadržení dechu, které relaxuje organismus. Je to tedy průběh neustálého střídání napětí a uvolnění. Nádech je rychlý, výdech je asi 3 5 x pomalejší a snažíme se ho co nejvíce prodlužovat. PŘI NÁCVIKU DÝCHÁNÍ SLEDUJ DVĚ OKOLNOSTI 1. Vědomé přijímání vitální energie (ki) ze vzduchu, čímž dochází k výměně energií mezi člověkem a vesmírem. 2. Centralizace ki do spodního tandenu (břicho). - při nácviku zavři oči a představuj si, jak se plíce roztahují - při dýchaní nízkou intenzitou aktivujeme dolní sektory plic = brániční, se zvyšující aktivitou stoupá dýchání vzhůru = podklíčkové - stejně jako rytmus nácviku je důležitá i hloubka dechu LOKALIZOVANÉ DÝCHÁNÍ HORNÍ (podklíčkové) dýchání: zaplňuje se především horní část plic, zvedají se horní žebra a klíční kosti. STŘEDNÍ (hrudní) dýchání: zda probíhá správně, se pozná podle toho, že se při nádechu roztahují žebra a v poloze vleže se zvedá hrudník. Nácvik hrudního dýchání: Pohyby žeber při dýchání připomínají rozpínání křídel ptáků nebo méně poetický pohyb držadla kbelíku. Podobně jako toto držadlo je i většina žeber zakotvena na dvou místech - na páteři a na hrudní kosti. Ve stejné poloze jako u předchozího cviku s nádechem rozšiřuj hrudník do stran a rozpínej ho i ve směru předozadním. Výdech je spíš pasivní, prodloužený a úplný. Břišní stěna se pokud možno nepohybuje. Hrudní dýchání působí víc aktivačně.
DOLNÍ (brániční) dýchání: zajišťuje ho především bránice, dále svaly břicha, zad a pánevního dna. Zda dýcháme správně, zjistíme podle toho, jestli se nám při nádechu zvedá břicho - pokud ne, dýcháme špatně. Nácvik bráničního dýchání: - je to nejdůležitější část lokalizovaného dýchání pro sportovce - při cvičení napomáhá aktivovat zapojení dolních partií břišních svalů do pohybů končetin Výchozí polohou je leh na zádech, nohy jsou pokrčené v kolenou a opřené chodidly o zem. Jedna ruka se volně dotýká horní části břicha, druhá hrudníku, lokty spočívají na podložce. V této poloze si nejprve uvědomuj přirozený dech. Horní část břicha se s nádechem nadzdvihuje, s výdechem klesá. Pak vnes do dýchání vědomé řízení. Hrudník nechej pokud možno nehybný. S nádechem břišní stěnu vyklenuj o něco víc než obvykle, s výdechem nechej břicho dlouze, úplně a plynule klesat. Dýchání se tak prohloubí a hlavně ve výdechové fázi zvolní. Břišní dýchání spíš zklidňuje. Opakuj 8-12x, i vícekrát. 1) nácvik dýchání do všech stran a) nauč se roztahovat zadní žeberní oblouky v leže na břiše (za asistence kamaráda) b) v leže na zádech - hrot hrudní kosti se nesmí předsunovat ven, ale nahoru 2) nácvik dýchání v představě v leže na zádech máš na břiše velký balón, nafoukni jej, zvedni, roztáhni do stran atd., při výdechu mírně tlač na břišní stěnu, při nádechu tlak pomalu uvolňuj a snaž se břišní stěnu maximálně vyklenout 3) dýcháni proti odporu v leže na zádech - omotat terabandem oblast bránice a nacvičovat dýchání proti odporu DECHOVÁ VLNA PLNÝ JÓGOVÝ DECH V poloze vleže na zádech s pokrčenými koleny zahaj úplným výdechem. Následuje nádech do břicha (břišní stěna se nadzdvihuje) a dechová vlna přechází plynule v hrudní nádech. Teprve pak následuje dlouhý, úplný a plynulý výdech. Výdech je zakončen stažením svalů v horní části břicha, čímž se z plic vypudí ještě něco vzduchu. Dýchání je plynulé a bez trhavých pohybů. Dech je podstatně hlubší v nádechu a pomalejší ve výdechu než při běžném dýchání. Pokročilejší cvičenci si mohou v duchu odpočítávat délku nádechu a výdechu a prodlužovat výdech na dvojnásobek nádechu
Praxe jógy využívá tzv.plný jógový dech, s kontrolou podbřišku a s tzv. dechem vítěze. Jógu až na výjimky charakterizuje dýchání nosem, které vychází z předpokladu, že nosní dírky jsou spojeny s dvěma hlavními kanály energie prány, jdoucími podél páteře. Levá nosní dírka je spojena s idou - měsíční energie, a pravá s pingalou - sluneční energie. Rovnováha těchto pránických kanálů je předpokladem vzestupu kundaliní. Změnou dýchací aktivity - zrychlení či zpomalení dýchání, dýchání jednou nosní dírkou apod. člověk ovlivňuje i tok prány (podstata veškeré energie) v těle Plný jógový dech je vhodné později praktikovat vsedě. Může jít o některý z jógových sedů (turecký) nebo o sed na židli. Důležitější nežli poloha nohou je vzpřímená poloha trupu. Nádech působí aktivačně, výdech uvolňuje. Proto se v józe často výdech prodlužuje na dvojnásobek nádechu. Už prosté uvědomování si dechu vede k jeho bezděčnému zklidnění, to má i účinky na duševno. Břišní si dech můžete cvičit v jakékoliv poloze i v situacích každodenního života. Zvláště se doporučuje uvědomovat si dechové pohyby v oblasti břicha, protože tuto oblast lidé často nevědomky napínají. Uvědomování si dechu v oblasti břicha nebo i plný jógový dech je možné praktikovat i během normálních denních činností, aniž by byl člověk nápadný nebo na sebe nějak upozorňoval. Zkušenější dokáží dýchat plným jógovým dechem např. i za chůze. DALŠÍ DECHOVÁ CVIČENÍ Dýchání posilující vitalitu POLOHA: sed nebo stoj, uvolni ramena PROVEDENÍ: nadechni se sérií krátkých, rychlých nádechů nosem, dokud si zcela nenaplníte plíce, poté vydechni ústy a to silně a rychle, na konci výdechu vydejte zvuk "ha". Opakujte to několikrát a vraťte se k normálnímu dýchání. Síla Jangového dechu PROVEDENÍ: při nádechu obě paže jdou z připažení přes předpažení do vzpažení, krátké zadržení dechu, výdech ze vzpažení přes upažení (dlaně směřují vně) do připažení (výchozí pozice), dlaně směřují dolů, prsty se dotýkáme středu stehen, krátké zadržení dechu. Po celou dobu výdechu jsou zápěstí v pozici dorzální flexe mírně ohnuté směrem k horní straně předloktí Síla Jinového dechu PROVEDENÍ: nádech začíná u oblasti břicha, kde jsou ruce v mírné flexi dlaněmi k břichu / ruce tvoří trojúhelník/, pohyb pokračuje přes předpažení do vzpažení dlaněmi dovnitř, krátké zadržení dechu, paže pokračují do upažení, pak z této pozice s pomalým výdechem do výchozí pozice, kde po dokonalém výdechu začíná nový cyklus dechu.
Síla dechu spoutání energie ki PROVEDENÍ: nádech začíná v oblasti břicha, pohyb rukou začíná v mírné flexi rukou, hřbety dlaní k sobě do vzpažení, zde se zápěstí otočí dlaněmi vzhůru a poté předpažením skrčmo vzpažíme (tělo se nachází v krátkém zadržení dechu), výdech přes předpažení skrčmo - dlaněmi postupnou rotaci k sobě do oblasti srdce a postupně k dolním části břicha, dlaně dolů až k bokům, kde jsou zápěstí v pozici mírně ohnuté Síla dechu suno, obě paže z připažení PROVEDENÍ: s nádechem předpažit, krátké zadržení dechu, s výdechem opět připažit zpět do výchozí pozice, zadržení dechu. Zápěstí uvolněná jako bychom hladili válec vody (při nádechu hřbety a při výdechu dlaněmi rukou). Síla dechu gaeši PROVEDENÍ: nádech začíná v dolní oblasti břicha, kde jsou ruce v mírné flexi dlaněmi k břichu, pohyb rukou jde do upažení poníž dlaněmi k sobě, krátké zadržení dechu. Výdech následuje z upažení poníž zpět do výchozí pozice, zadržení dechu. Při průběhu pohybu pažemi v nádechové fázi dechu jsou dlaně otočeny vzhůru a při výdechu dolů. MUDRY Tyto polohy byly dlouhodobým výzkumem při gestech výrazového tance zjištěny v Indii a označeny jako mudry. Poloha v tureckém sedu nebo sedu na židli, tvarováním ruky ovlivňuješ různé sektory plic, vliv je malý, účinné je trvalé opakování. Nejsou žádná zásadní omezení při cvičení mudry. Může je cvičit každý - muži, ženy, děti, staří lidé. Mohou se cvičit kdekoliv. Měly by se cvičit oběma rukama. Pravá polovina těla je ovlivněna cvičením levou rukou a naopak. Mudry bychom měli cvičit lehce, s jemným napětím v prstech. I když mají být zbývající prsty natažené, měly by být natažené pohodlně. Vzájemné doteky prstů jsou velmi důležité. Ostatní prsty by měly být v pohodlné poloze. Tyto mudry jsou pro každého. Měly by se cvičit půl hodiny každý den. Při cvičení se doporučuje sedět s překříženýma nohama na posteli nebo na zemi, ale budou účinkovat i v jiných polohách. Můžete se dokonce i procházet s rukama v kapsách a prsty dělat předepsané polohy. Mudry nikdy nevytvoří přebytečnou energii, ale mají spíš funkci termostatu - optimálně vyvažují pránu. Takže až budete nemocní, uvědomte si, že může jít o špatnou pránu (podstatu veškeré energie) a může to napravit nepatrný pohyb rukou. V konečcích prstů máme 4 000 nervových zakončení. Mudry jsou tak účinné proto, že nervová zakončení jsou spojena s orgány a mohou je ovlivňovat, uvolňovat, povzbuzovat a harmonizovat podle naší osobní potřeby.
Řiď se heslem: Kapka vyhlubuje kámen nikoli silou, ale opakovaným padáním Mudry by se měly cvičit oběma rukama asi 45 minut každý den. Blahodárný účinek lze pozorovat až po této době. Začátečník může začít třeba jen s deseti minutami a postupně počet zvyšovat. Pokud se člověku zdá příliš cvičit jednu mudru 45 minut, může cvičit něco ráno a něco večer. MUDRA 1 (brániční dýchání) Spoj konce palce a ukazováku vznikne kroužek, ostatní prsty propnout a roztáhnout, přilož dlaní dolů na horní část stehna pod třísla a mírně tlač a přirozeně dýchej. MUDRA 2 (hrudní dýchání) Spoj konce palce a ukazováku vznikne kroužek, ostatní prsty uzavři do pěsti a přilož na stejné místo jako u MUDRA 1 MUDRA 3 (podklíčkové dýchání) Stejná poloha jako, ale palec uzavři do dlaně všemi čtyřmi prsty MUDRA 4 Stejná poloha, prsty jsou roztažené uvolňuje celý proces dýchání Více o mudrách na této stránce: http://www.yaduweb.com/vlese/mudry.php NÁCVIK PLYNULOSTI VÝDECHU ( Á Ó M ) V poloze ve stoje, sedu na židli nebo tureckém sedu. Po dlouhém plynulém nádechu následuje zpívaný výdech : á otevřené á pro dolní část bránice ó uzavřenější ó pro střední část hrudník m zavřená ústa pro horní část Kolísání tónu prozrazuje schopnost udržet rovnoměrný výdech a schopnost jeho modulace. Aktivujeme postupně všechny části plic.