Rýže, kuskus, bulgur, pohanka

Transkript

1 Rýže, kuskus, bulgur, pohanka Rýže, kuskus, bulgur, pohanka Rýže, kuskus, bulgur a pohanka mohou být potraviny, které již ve vašem jídelníčku mají své místo, anebo jsou možná pro vás cizí a rádi byste je vyzkoušeli. Co to je? Rýže je nejrozšířenější obilnina. Je jednoletá či víceletá. Složení a proč ji zařadit Složení ve 100 g vařené rýže 106 kcal, 2,1 g bílkovin, 0,2 g tuků, 23,5 g sacharidů, vitamíny skupiny B a např. minerálie 9 mg K, 34 mg P Vhodná pro nízkobílkovinnou dietu vzhledem k nízkému obsahu bílkovin Vhodná pro diabetiky obsahuje potřebné sacharidy (polysacharidy) Vhodná při zažívacích potížích Rýžové otruby pro prevenci rakoviny tlustého střeva

2 Využití Součást pokrmů (např. zeleninový, masových) nebo jako samotná příloha Rýžová mouka, škrob zahuštění slaných nebo sladkých pokrmů Rýžové nudle příloha nebo vložka do polévek Rýžový olej saláty Rýžové mléko pudink, zahuštění pokrmů atd. Druhy Kulatozrnná je drobnější, baculatá a hodí se na krémová rizota, mléčné kaše, rýžový nákyp, suši. Tato rýže při vaření uvolňuje škrob, lepí se a houstne. Dlouhozrnná je špičatá, dlouhá zrníčka jsou vhodná pro dušení, je nadýchaná s oddělenými zrníčky. Dlouhozrnnou ještě dělíme na: - Basmati ta se pěstuje v severní Indii a zrnka se po uvaření prodlouží na dvojnásobek. Má příjemnou vůni a snadno ji připravíte. - Jasmínová rýže pochází z Thajska, má krásné aroma, podle toho se také jmenuje, při vaření je trochu lepivější a používá se hlavně v čínské, thajské a japonské kuchyni. Jak ji připravit

3 Rýži vždy opláchneme (je to důležité, protože nevíme, kde a jak byla skladovaná). Odměříme správné množství podle počtu porcí. Zvolíme odpovídající hrnec, do kterého přidáme 1 lžíci oleje. Do horkého oleje vsypeme rýži a zprudka opečeme (rýže by měla zbělat, zrnka začínají skákat po dně hrnce). V tomto okamžiku přilijeme k rýži odměřenou horkou vodu a sůl. Zamícháme a přiklopíme poklicí. Pozvolna duste 15 minut, pak odejměte pokličku a promíchejte nejlépe velkou dvouzubou vidličkou. TIP: Správný poměr na 1 hrnek rýže potřebujete 1 ½ hrnku vroucí vody. Čím ji ochutit Nakrájenou cibulku necháme na oleji krátce změknout a pak přidáme rýži. K cibuli můžeme přidat koření římský kmín, drcený kmín, kardamon, koriandr, sladkou paprikou, kari. Na oleji orestujeme houby. Na oleji orestujeme pokrájenou cibuli, česnek či lžíci rajčatového protlaku Na oleji orestujeme kousky slaniny a dále můžeme přidat majoránku, česnek... Recept Rizoto s pórkem a parmazánem Doba přípravy: 45 minut Počet porcí: 2 Náročnost: snadná

4 Suroviny: Rýže 200 g, kulatozrnná, opláchnutá Česnek 1 stroužek Cibule 1 ks Pór 1 ks Parmazán 30 g Zeleninový vývar 500 ml Olej 2 lžíce Koření mořská sůl, bobkový list, černý pepř, petrželka Postup: 1/ Pórek nakrájíme na kolečka. 2/ Cibuli a česnek nasekáme najemno. 3/ Vývar ohřejeme a necháme vařit. 4/ Do hrnce dáme rozehřát olej a přidáme kolečka pórku a asi 10 minut opékáme. 5/ Po 10 minutách přidáme česnek, cibuli, rýži a chvíli osmažíme. 6/ Zalijeme vývarem a vaříme. 7/ Vaříme asi minut, podle potřeby zamícháme. 8/ Nastrouháme parmezán a přidáme do hotového rizota, zamícháme a dochutíme pepřem a solí. 9/ Ozdobíme petrželkou. Složení: 588,5 kcal, 2 464,7 kj, 15,4 g bílkovin, 20 g tuků, 84,5 g sacharidů, 1 359,9 mg Na, 423,5 mg K, 487,7 mg P Co to je? Je to jemnozrnná těstovina. Vyrábí se z tzv. semoliny (druh tvrdé bílé pšenice). Zpracovává se na droboučké kuličky. Složení a proč jej zařadit Složení v syrovém stavu (100 g) 112 kcal, 0,2 g tuků, 23 g sacharidů, 3,8 g bílkovin, 68 mg K, 300 mg P Vhodný pro nízkobílkovinnou dietu Vhodný vzhledem ke své dobré stravitelnosti Vhodný pro diabetiky udržuje hladinu cukru v krvi Vhodný pro trávení, urychluje metabolismus Vhodný při zažívacích problémech

5 Využití Při přípravě snídaňových kaší, sladkých dezertů nebo jablečných nákypů Součást zeleninových salátů, např. ke grilované zelenině nebo s rajčaty Zavářka do zeleninových polévek Kombinovat s ovocem nebo doporučeným množstvím masa (mletého masa, důbežího...) Druhy Pšeničný Celozrnný vyráběný z celých pšeničných zrn včetně slupek; obsahuje více minerálních látek, vitamínů, vlákniny Poraďte se s lékařem či nutriční terapeutkou, jaký druh je pro vás v dané chvíli vhodnější. Jak jej připravit

6 Jeho příprava zabere jen pár minut. Příprava spočívá pouze v přelití vroucí tekutinou, např. zeleninovým vývarem či mlékem. Poměr 1 porce kuskusu : 2 porce vody Po přelití horkou tekutinou kuskus promíchejte, přikryjte pokličkou a necht 5 10 minut odstát. Podávat se může studený nebo teplý. Čím jej ochutit Dýní Šafránem nebo šafránem + olivami Rajčaty Paprikovou omáčkou může být i ostřejší Máslem, olejem lněným, dýňovým, olivovým Recept Teplý kuskus s ovocem, skořicí a medem Doba přípravy: 15 minut Suroviny: Kuskus 50 g Jablko 1 ks Počet porcí: 2 Náročnost: snadná

7 Kiwi 1 ks Pomeranč 1 ks Med 3 lžíce Skořice Postup: 1/ Kuskus nasypeme do misky a přelijeme horkou vodou. Přikryjeme a necháme nabobtnat. 2/ Nakrájíme ovoce na malé kousky a přidáme k nabobtnalému kuskusu. 3/ Rozehřejeme med a přidáme skořici a polijeme kuskus. TIP: Místo vody je možné použít horké mléko pozor získáváte další zdroj bílkovin. Složení: 195,1 kcal, 817,5 kj, 3,2 g bílkovin, 0,5 g tuků, 43,9 g sacharidů, 4,8 mg Na, 303,4 mg K, 185,3 mg P Co to je? Je to jemnozrnná těstovina. Vyrábí se z tzv. semoliny (druh tvrdé bílé pšenice). Zpracovává se na droboučké kuličky. Složení a proč jej zařadit Složení v syrovém stavu (100 g) 342 kcal, 12,3 g bílkovin, 1,3 g tuků, 75,8 g sacharidů, 18,3 g vlákniny, 410 mg K, 300 mg P, obsahuje významné množství Ca 35 mg Vhodný pro nízkobílkovinnou dietu (pozor na zkonzumované množství) Pozitivní vliv na střevní peristaltiku Vhodný při redukci hmotnosti Vhodný pro diabetiky

8 Využití Do nádivek nebo jako součást náplně Vožka do polévek Jako příloha k masu, drůbeži Při přípravě zeleninových a masových jídel Do salátů slaných i sladkých Výborně se kombinuje s okurkou, rajčaty, paprikou, špenátem, ředkvičkou či řeřichou Jak jej připravit Bulgur vařením trojnásobně zvětší svůj objem jeho nutriční hodnoty jsou tedy 3x nižší (např. na 100 g uvařeného bulguru potřebujeme jen kolem 33 g syrového bulguru to je např. 4,1 g bílkovin). Bulgur můžeme připravit několika způsoby: Vařte 15 minut. Zalijte horkou vodou, přikryjte pokličkou a nechte půl hodiny stát. Zalijte ho studenou vodou a nechte během 1 ½ hodiny nabobtnat.

9 Recept Lehký zeleninový salát s bulgurem Doba přípravy: 40 minut Počet porcí: 2 Náročnost: snadná Suroviny: Bulgur 100 g Rajčata sterilovaná, loupaná 6 kusů Cibulka, nejlépe jarní 2 ks Olej olivový 4 lžíce Petrželka hladkolistá 1 svazek nebo ze zahrádky Máta čerstvá, nasekaná 2 3 lžíce, ideálně ze zahrádky Ochucení: šťáva z 2 ks citrónů, pepř mletý, sůl Ozdoba ledový nebo hlávkový salát Postup: 1/ Bulgur zalijeme vařící vodou a necháme minut bobtnat. Pak scedíme. 2/ Lístky zelené petrželky pokrájíme nahrubo. 3/ Cibulku pokrájíme najemno. 3/ Sterilovaná rajčata pokrájíme na kostičky. 4/ Vše přidáme k bulguru a promícháme. Dále přidáme nasekanou mátu, citrónovou šťávu, olej, osolíme, ochutíme a promícháme. 5/ V miskách dozdobíme ledovým nebo hlávkovým salátem. Složení: 448,5 kcal, kj, 9 g bílkovin, 26 g tuků, 45,7 g sacharidů, 290 mg Na, 690,7 mg K, 250 mg P Co to je? Pohanky jsou vytrvalé, jednoleté byliny. Nejstarší zmínka je z doby železné. Pohanka patřila k tradičním pokrmům chudších vrstev Slovanů. Těšila se veliké oblibě a byla používána na pečení chleba a k přípravě kaší.

10 Složení a proč ji zařadit Složení v syrovém stavu (100 g) 350 kcal, 11 g bílkovin, 72 g sacharidů, 2,4 g tuků, 680 mg K, 263 mg P, dále je bohatá na zinek, hořčík, rutin atd. a vitamíny skupiny E, B, C) Využití Při prevenci kardivoskulárních chorob Regeneruje játra, detoxikuje organismus Podporuje nervovou soustavu Součást diabetických diet Zpestření jídelníčku při nízkobílkovinné dietě Jak ji připravit Vaření ideální technologická příprava Pohanka se zalije vodou v poměru 1 díl pohanky na 2 díly vody na přípravu

11 příloh, karbanátků. Poměr 1 díl pohanky na 3 díly vody příprava na kaší Vzhledem k vysokému obsahu draslíku pohanku vždy propláchněte. Vařte minut. Spaření, namočení, naklíčení tyto úpravy nejsou pro vás vhodné. Využití Sladké pokrmy, kaše, palačinky Karbanátky Kombinace se zeleninou, bylinkami, čerstvými houbami Jako příloha Druhy Pohanka ve formě vloček, mouky, krupice, těstovin, krup, pukanců nebo neloupaná pohanka Recept Pohankové karbanátky Doba přípravy: minut Počet porcí: 5 Náročnost: středně těžké Suroviny: Pohanka 300 g Cibule 50 g Vejce 1 ks Česnek 2 3 stroužky Hořčice 2 lžíce Sojová omáčka 1 1/2 lžíce Strouhanka na zahuštění Zeleninový vývar ml Olej nebo přepuštěné máslo na smažení Dochucení: pepř mletý, majoránka, sůl, petrželka Postup: 1/ Pohanku zalijeme zeleninovým vývarem, vaříme do měkka a pak scedíme. 2/ Uvařenou pohanku rozmixujeme.

12 3/ Do vytvořené hmoty přidáme česnek utřený se solí, pokrájenou cibulku a dochutíme hořčicí, sojovou omáčkou, pepřem, kari, majoránkou. Jestliže je hmota řidší, zahustíme strouhankou. 4/ Tvarujeme placičky, které smažíme po obou stranách. Podáváme s hlávkovým salátem nebo s nízkobílkovinným pečivem, vařeným bramborem nebo bramborovou kaší. Složení: 359,9 kcal, kj, 11,5 g bílkovin, 11,2 g tuků, 56,9 g sacharidů, 1 594,6 mg Na, 630,6 mg K, 434,9 mg K Dana Sasáková nutriční terapeutka Zdroj: