Fakulta sportovních studií. Katedra sportovní edukace

Transkript

1 MASARYKOVA UNIVERZITA Fakulta sportovních studií Katedra sportovní edukace Silově-objemový trénink pro pokročilého ve fitness Bakalářská práce Vedoucí bakalářské práce: Mgr. Hana Bubníková Vypracoval: Marek Vaňura RVS Brno 2007

2 Prohlašuji, že jsem práci vypracoval samostatně a na základě literatury a pramenů uvedených v Seznamu použité literatury. V Brně dne 23. dubna podpis

3 Děkuji Mgr.Haně Bubníkové za odborné vedení a cenné rady při zpracovávání bakalářské práce. Děkuji také Star trac health clubu za to, že mi umožnili nafotit fotografie použité v této bakalářské práci.

4 Obsah Úvod Cvičení ve fitness pro pokročilého Fyziologie posilování Stavba a dělení svalu Funkce svalu Objemový trénink Tréninková jednotka pro pokročilého v posilovně Tréninkové plány Silově-objemový trénink Silově-objemový trénink Silově-objemový trénink Zásobník cviků Svaly zádové Svaly hrudníku Svaly horní končetiny Svaly dolní končetiny Svaly břicha a pánve Zahřátí a strečink Kardio zóna před a po tréninku Strečink Dynamický strečink Statický strečink Další formy strečinku Praktický příklad tréninkové jednotky...43 Závěr...45 Použitá literatura...47 Resumé...49

5 Úvod Dnešní rychlá doba klade vysoké nároky na každého jednotlivce. V honbě za úspěchem se zapomínáme věnovat sami sobě, a to jak po stránce duševní, tak tělesné. I přes tento fakt zůstává sport pro řadu jedinců náplní volného času a pro některé z nás i jedním ze základních smyslů života. Název naší bakalářské práce je silově-objemový trénink. Podnětem k výběru tohoto tématu nám byl můj dlouholetý vztah k posilování, kterému se v současné době věnuji již z hlediska profesního. Pracuji jako fitness instruktor. V rámci této profese jsem denně v kontaktu s klienty, kteří mají celou řadu problémů spojených s posilováním. Proto jsme se rozhodli věnovat problematice silově-objemového tréninku. Současná nabídka tréninkových plánů je velice široká a existuje na ně takové množství navzájem se lišících názorů, že člověk věnující se posilování jen okrajově, není schopen se v této oblasti zorientovat a vybrat si tréninkový plán vhodný právě pro sebe. Své poznatky jsem získal na základě své vlastní zkušenosti a studia odborné literatury a internetových stránek zabývajících se problematikou fitness. Na základě analýzy jednotlivých tréninků, jsem se specializoval právě na silově-objemový trénink. Cílem práce je vytvořit silově-objemový trénink, který plně respektuje možnosti běžných návštěvníků fitness center. Zaměřili jsme se na mužskou klientelu, která prošla základním zpevněním celého těla a má zájem o další rozvoj svého svalového potenciálu. Vhodnost tréninků použitých v této práci jsme si prakticky ověřovali u mých klientů ve fitness centru. Díky dlouholetým osobním zkušenostem jsem vytvořil i vlastní tréninkový plán, který jsem sám vyzkoušel. Tento tréninkový plán jsem konzultoval se svými kolegy z oblasti fitness a na základě této konzultace jsem jej zařadili do nabídky pro své klienty. 5

6 V jednotlivých kapitolách své práce se věnujeme silověobjemovému tréninku, a to nejen z hlediska praktického, ale snažíme se tuto problematiku rozpracovat i z hlediska teoretického. Věnujeme se především teorii silově-objemového tréninku, dále strečinku a fyziologii posilování. Samotný silově-objemový trénink jsme doplnili o tři praktické ukázky tréninkových plánů spolu s podrobnými popisy jednotlivých cviků. Práce zahrnuje i praktické využití strečinku v jednotlivých částech tréninkové jednotky. V části, která je věnována fyziologii posilování, jsme nastínili stavbu a funkci svalů. 6

7 1 Cvičení ve fitness pro pokročilého Silově-objemový trénink je určen pro pokročilejší cvičence v posilovně, kteří chtějí nabrat svalovou hmotu. Se získáním svalové hmoty souvisí i síla, jejíž nárůst je při objemovém tréninku malý, ale znatelný, proto spojení silově-objemový. Pokročilý cvičenec je ten, který se posilování svého těla věnuje několik měsíců, kdy cvičil dvakrát týdně celé tělo. Předpokládáme u něho, že má tělo posílené na takové úrovni, aby ho bylo možné začít více zatěžovat. Jak by mělo takové tělo vypadat? Předpokládáme, že je zpevněný svalový korzet podél páteře tzn. že jsou posíleny vzpřimovače páteře. Hrudník je dostatečně zpevněn a to nejen posílením prsních svalů, ale i posílením svalů mezilopatkových. Co se svalů horní končetiny týče, je hlavním cílem zpevnit oblast ramenního kloubu a to posílením deltového svalu. Velmi důležité je, aby bylo správně posíleno břišní svalstvo, nejen přímý sval břišní, ale i ostatní složky (šikmý a příčný sval břišní). Dále je podstatné dostatečné zpevnění dolních končetiny, jak hýžďových svalů, tak přední a zadní strany stehen. Pokud je toto vše splněno, můžeme zařadit jeden ze speciálních tréninků, v našem případě se zaměřením na objem. Pokročilí muži se zabývají hlavně silovým nebo objemovým tréninkem a pokročilé ženy se zaměřují na prorýsování jednotlivých svalových partií. Naším tématem je objemový trénink pokročilých mužů. 1.1 Fyziologie posilování Co vlastně posilování je? Proč člověk posiluje? Posilování je děj, při kterém se snažíme dostat naše tělo na vyšší úroveň fyzické i psychické zdatnosti. Neznamená to však jen posílení těla z hlediska kondice a síly, ale také z hlediska psychiky. Tím, že jsme schopni dosáhnout vyšších výkonů, tím nám automaticky roste chuť do života a stáváme se optimističtějšími [3]. 7

8 Posilování jako takové má dvě fáze. Posílení kondice a získání síly, popřípadě objemu. Pro naše téma je podstatnější získávání síly a objemu. Co se vlastně děje s našimi svaly? Jak naše svaly pracují? S naším tématem silově-objemového tréninku souvisí kosterní svalovina, kterou si v následujících odstavcích popíšeme. Svalovinu jako takovou dělíme mimo kosterní dále na hladkou a srdeční Stavba a dělení svalu Svaly jsou aktivní složkou pohybového systému a člověk jich má více než 600. U dospělého člověka tvoří svalovina zhruba % tělesné váhy. Svaly jsou tvořeny dlouhými buňkami svalovými vlákny. Sval jako orgán se skládá z velkého počtu svalových buněk, obalu z pojivové tkáně, cév a nervových vláken. Sval je tvořen svalovým snopcem, což je samotný svazek svalových vláken oddělený vazivovým pouzdrem. Svalové vlákno je prodloužená mnohojaderná buňka s příčným pruhováním. Ta je tvořena organelami nazývajícími se myofibrily, které jsou složeny z tzn. sarkomer (úseků). Jednotlivé sarkomery obsahují myofilamenta aktin a myosin (kontraktilní bílkoviny). Svým vzájemným klouzáním po sobě způsobují zkrácení svalu pohyb [4]. Svalová vlákna dělíme do tří skupin - dle síly, rychlosti a stálosti kontrakce. červená (pomalu se smršťující vlákna) bílá (rychle se smršťující vlákna) přechodná (rychle se smršťující vlákna) Červená vlákna obsahují hodně myoglobinu, barviva, které na sebe váže kyslík. Jsou vysoce prokrvena kapilární sítí a obsahují vysoký počet mitochondrií zde dochází k aerobnímu metabolismu. Ten je hlavním zdrojem energie. Sice se tato vlákna pomalu kontrahují, ale při dostatku 8

9 kyslíku dokáží vykonávat dlouhodobou práci. Velkou část jich nalezneme ve svalech zajišťujících držení těla. Svaly s červenými svalovými vlákny jsou tzv. posturální svaly (vývojově starší - stabilizační), mají tendenci ke zkracování [5]. Oproti červeným obsahují bílá vlákna málo myoglobinu. Mají mnohem menší kapilární síť a méně mitochondrií. Energii čerpají z anaerobního vzniku ATP (adenosintrifosfát) z glykosomů, které obsahují glykogen (zdroj paliva). Vynikají svou rychlostí a sílou, které jsou na úkor vytrvalosti. Příkladem výskytu bílých svalových vláken mohou být svaly horních končetin. Svaly s bílými svalovými vlákny jsou tzv. fázické svaly (vývojově mladší) a mají tendenci k ochabování. Přechodná vlákna přebrala část vlastnosti od každého typu. Rychle kontrahují, dokážou vyvinout velkou sílu a poměrně dlouho vydrží. Jsou závislé na aerobním energetickém krytí, a proto obsahují hustou síť kapilár a vysoký obsah myoglobinu. Hlavním příkladem tohoto typu vláken jsou svaly dolních končetin [5]. Převážná část svalů obsahuje všechny tři typy vláken, liší se různým podílem zastoupení. Poměr mezi pomalými a rychlými vlákny je geneticky dán a v průběhu života se příliš nemění. Při silově-objemovém tréninku zvýšíme počet rychlých (bílých) vláken a dosáhneme zmnožení vláken přechodných,tím získáme větší svalový objem a sílu Funkce svalu Funkcí svalu je udržení a produkce tepla, ale hlavně pohyb (lokomoce), který je umožněn stahem svalu.většina svalů je vedena od kosti ke kosti a přesahuje alespoň jeden pohyblivý kloub. Při kontrakci svalu dojde k pohybu jedné z kostí, druhá zůstává fixována. Konec svalu, 9

10 který je méně pohyblivý, nazýváme jeho počátkem a druhý, ten pohyblivější, úponem [5]. Svaly se připojují ke kostem prostřednictvím silné vazivové pojivé tkáně. Rozlišujeme přímá a nepřímá spojení. Přímá, neboli masitá spojení jsou na první pohled připojena přímo na kost bez použití vazivové tkáně, ta je zde jen v nepatrném množství. U nepřímých je zřetelně rozpoznat přechod svalové tkáně ve vazivovou, která tvoří tzv. šlachu. Tato spojení jsou častější [5]. Většina šlach se připojuje ke kostem, ale máme případy, kdy tomu tak není. Uchycení je přímo na kůži, chrupavku, povázkám (fasciím) a k vláknitému vazivu tzv. švům. Svaly jsou pořád v určitém napětí, v jakési pohotovosti, aby mohly rychleji a kvalitněji reagovat. Mechanismus svalového stahu kosterního svalu nám přibližuje teorie klouzajících filament. U relaxovaného svalu se tenká a tlustá myofilamenta překrývají málo. Při svalovém stahu se vsunou tlustá filamenta (myosin) mezi tenká (aktin), podobně jako když se propletou prsty a dostávají se těsněji k Z pruhům (liniím), což jsou rozmezí mezi dvěma sarkomerami. Takto se zkracují svalová vlákna. Čím jsou kratší, tím je stah ve svalu větší [4]. Každý sval je zásobován nervem, tepnou nebo žilami. V této kapitole jsme si posilování rozebrali teoreticky a v následující kapitole si představíme jednotlivé tréninky a vše, co s nimi úzce souvisí. 1.2 Objemový trénink Objemový trénink je takový trénink, při kterém dochází k hypertrofii (zvětšení buněk, při stejném počtu) svalových vláken. Tréninkový plán je rozdělen, neposilujeme celé tělo v jednom tréninku, ale postupujeme podle jednotlivých svalových partií a jejich vztahu k partiím ostatním. 10

11 Využíváme těchto vztahů: Svaly spolupracující (synergisté) Svaly protilehlé (antagonisté) Pokud použijeme první vztah, může být kombinace např.: biceps a zádové svalstvo, triceps a prsní svalstvo nebo hamstringy (svaly zadní strany stehen) a vzpřimovače. Při druhé variantě dochází ke spojení svalových partií jako biceps a prsní svaly, triceps a zádové svaly a hamstringy a kvadriceps (svaly přední strany stehen). Při objemovém tréninku platí určitá pravidla při použití počtu sérií a opakování. Ten se liší u jednotlivých svalových partií. Na malé svalové partie, jako jsou svaly paží (biceps, triceps) a deltové svaly, se používá 6-10 (počtu) opakování po 6-10 sériích. U středně velkých svalových skupin jako prsní svaly a svaly zadní strany stehen se používá 8-12 opakování a 8-12 sérií. U velkých svalových skupin, záda a přední strana stehen, se používá 8-15 opakování a sérií [9]. Ani použití váhy není úplně lhostejné. Mělo by se cvičit s % z maximální zátěže, se kterou jsme schopni provést 1-2 striktní opakování. Pokud je naše maximálka na bench-pressu 100kg, tak při objemovém tréninku nebudeme cvičit s váhou vyšší než 85kg. Je však jasné, že naše maximální váha se bude postupem času zvyšovat a tím pádem budeme muset zvýšit i zátěž se kterou posilujeme [2]. Při dodržení všech těchto poznatků a naší vůle, máme velmi velkou šanci na úspěch. 11

12 2 Tréninková jednotka pro pokročilého v posilovně V této kapitole se věnujeme tomu, jak by měl vypadat trénink v posilovně u pokročilých cvičenců. Popíšeme si jednotlivé fáze, sestavíme si trénink a představíme si jeden den v posilovně. Naším hlavním cílem je objemový trénink, který je určen pro pokročilé cvičence. 2.1 Tréninkové plány Tyto tréninkové plány jsou zaměřeny na sílu a objem, což spolu úzce souvisí. Při budování svalové hmoty narůstá i síla, ale ve srovnání s klasickým silovým tréninkem je nárůst jen nepatrný. Jde nám hlavně o svalový objem. V následujících tréninkových plánech je důležité, aby bylo dodrženo pořadí cviků, počty sérií a jednotlivá opakování. Proto vždy volíme takovou váhu, aby se vše podařilo a aby byl cvik proveden správně [8] Silově-objemový trénink 1 Následující tréninkový plán je možné cvičit systémem 2+2, tzn. dva dny cvičení po sobě a následují dva dny volna. Takto se celý cyklus neustále opakuje. Zhruba po dobu 3 měsíců. Lze cvičit i systémem 2+1, kdy cvičíme dva dny a pauza je jen jeden den. Při obou variantách procvičíme celé tělo během jednoho týdne. Rozdělení partií: Den 1 - Svaly hrudníku, Biceps, Břicho Den 2 - Kvadriceps, Hamstringy, Lýtka Den 3 - Ramena, Triceps, Břicho Den 4 - Zádové svaly, Lýtka 12

13 Cviky: I. Svaly hrudníku 1. Bench-press 4 x 8 2. Tlaky s jednoručkami hlavou nahoru 3 x Tlaky s jednoručkami hlavou dolů 3 x 6-8 II. Biceps 1. EZ-tyč na Scottově lavici 3 x Bicepsový zdvih s velkou činkou podhmatem 3 x Bicepsový zdvih s jednoručkami v sedě 3 x 8 III. Kvadriceps 1. Leg-press 4 x Dřep 4 x 8 3. Předkopávání 3 x 12 IV. Hamstringy 1. Zakopávání vestoje 4 x 8-10 V. Lýtka 1. Výpony vsedě 4 x Výpony ve stoji na multipressu 4 x 20 VI. Ramena 1. Tlaky na multipressu před hlavu 4 x Upažování s jednoručkami 13

14 3 x Přítahy velké činky k bradě 3 x 10 VII. Triceps 1. Stahování kladky nadhmatem 3 x 8 2. Francouzský tlak s velkou činkou 3 x Kliky na bradlech 3 x 8 VIII. Zádové svaly 1. Mrtvý tah 4 x 8 2. Shyby 4 x Stahování kladky za hlavu 3 x 8 4. Veslování s T-držákem 3 x 10 IX. Břicho 3 libovolné cviky (viz bod 2.2.5) 3 x Silově-objemový trénink 2 Tento trénink je u vybraných svalových skupin zpestřen pyramidovou metodou, která se používá pro silově-objemové cviky. Pyramidová metoda se používá pro nárůst svalové síly, což úzce souvisí s růstem svalové hmoty. Trénink je určen pro opravdu pokročilé cvičence. Tréninkové dny jsou pondělí, středa, pátek. Je možné zvolit i kombinaci úterý, čtvrtek, sobota. V ostatní dny je volno, aby měly svaly dostatečný čas na regeneraci. 14

15 Rozdělení partií: Pondělí - Zádové svaly, Triceps, Biceps, Břicho Středa - Kvadriceps, Hamstringy, Lýtka, Břicho Pátek - Svaly hrudníku, Ramena, Trapézy, Břicho Cviky: I. Zádové svaly 1. Hyperextenze 3 x Shyby 4 x maximum 3. Stahování kladky před hlavu 2 x Stahování kladky za hlavu 2 x Přítahy jednoručky v předklonu 2 x 10 II. Triceps 1. Bench-press úzkým úchopem, nadhmatem pyramida 12 15, 8, 5, 2 2. Stahování kladky nadhmatem 4 x 8 III. Biceps 1. Bicepsový zdvih s velkou činkou podhmatem 3 x Kladivový bicepsový zdvih s jednoručkami vestoje 3 x 10 IV. Kvadriceps 1. Legpress pyramida 12 15, 8, 5, 2 2. Dřep 4 x 8 3. Předkopávání 4 x 12 15

16 V. Hamstringy 1. Zakopávání ve stoji 4 x 8-10 VI. Lýtka 1. Výpony ve stoji na multipressu 3 x Výpony vsedě 3 x 6-8 VI. Svaly hrudníku 1. Bench-press pyramida 12 15, 8, 5, 2 2. Tlaky s jednoručkami hlavou nahoru 4 x 8 3. Peck - deck 3 x 12 VII. Ramena 1. Tlaky ramen na stroji 3 x Upažování s jednoručkami 3 x Upažování v předklonu 3 x 10 VII. Trapézy 1. Zvedání ramen ve stoji s jednoručkami 3 x VIII. Břicho 3 libovolné cviky (viz bod 2.2.5) 3 x Silově-objemový trénink 3 Tento tréninkový plán je vytvořen na základě mých zkušeností. Je rozdělen do jednoho týdne tak, aby bylo procvičeno celé tělo. Tréninkovými dny jsou pondělí, středa, pátek (příp. úterý, čtvrtek, sobota). 16

17 Trénink se řadí mezi ty těžší, vzhledem k tomu, jak jsou partie rozděleny v jednotlivých dnech. Rozdělení partií: Pondělí - Svaly hrudníku, Zádové svaly, Břicho Středa - Ramena, Biceps, Triceps, Břicho Pátek - Kvadriceps, Hamstringy, Lýtka, Břicho Cviky: I. Svaly hrudníku 1. Bench-press pyramida 12 15, 8, 5, 2 2. Bench-press na multipressu hlavou nahoru 3 x 8 3. Tlaky s jednoručkami hlavou dolů 3 x 8 II. Zádové svaly 1. Shyby 3 x maximum 2. Stahování kladky za hlavu 3 x 8 3. Veslování s T-držákem 3 x Hyperextenze 3 x 10 III. Ramena 1. Tlaky na multipressu před hlavu 3 x 8 2. Tlaky na multipressu za hlavu 3 x 8 IV. Biceps 1. Bicepsový zdvih s EZ-činkou podhmatem 3 x Bicepsový zdvih s jednoručkami vsedě 17

18 3 x 8 3. Bicepsový zdvih na kladce zespodu 2 x V. Triceps 1. Francouzský tlak s velkou činkou 3 x Kickback s jednoručkami 3 x 8 3. Stahování kladky nadhmatem 2 x opakování VI. Kvadriceps 1. Dřep 3 x Legpress 3 x 8 3. Předkopávání 3 x 8-10 VII. Hamstringy 1. Zakopávání ve stoji 3 x 8-10 x VIII. Lýtka 1. Výpony ve stoji na multipressu 3 x Výpony vsedě 3 x 6-8 IX. Břicho 3 libovolné cviky (viz bod 2.2.5) 3 x 20 Během cvičení nezapomínáme na strečink, protahujeme vždy po docvičení jednotlivých cviků. Snažíme se protáhnout si nejen sval, který posilujeme, ale i jeho antagonistu (protichůdný sval). 18

19 V tréninkových plánech je využita klasická podoba objemového tréninku, kdy používáme % z maximální zátěže, počet opakování se pohybuje v rozpětí 6-12 (pod 6 opakování by byla série moc krátká a nad 12 bychom se dostávali do vytrvalostního tréninku), ojediněle až 15. Počet sérií na sval je od 10 do 15. U určitých cviků je využita jiná metoda v počtu opakování, a to tzv. pyramida. Ta se využívá hlavně u těžkých cviků, jako jsou bench-press, dřepy, legpress, tlaky, atp. [7]. 2.2 Zásobník cviků Při posilování je nutné dodržet určitá pravidla. Na každý cvik by se měl cvičenec maximálně koncentrovat a dbát na jeho správné provedení. Při silově-objemovém tréninku se jednotlivá opakování provádí plynule, středně rychle bez prudkých pohybů, aby nedošlo ke zranění. Cvik provádíme tak, aby se zapojovaly přesně ty svalové partie, které chceme posilovat, a nepřebíraly jejich práci jiné svaly. Tato situace nastává při špatné technice a špatně zvolené zátěži (vyšší, než jsme schopni zvládnout). Soustředíme se i na dýchání. Zpravidla dýcháme tak, aby při záběru svalové skupiny došlo k výdechu a při relaxaci k nádechu. S výdechem dosáhneme určité výbušnosti, která je nám při nedostatku síly velmi nápomocna [6] Zádové svaly I. Shyby Jeden ze základních cviků na zádové svalstvo. Díky tomuto cviku si vytvoříme opravdu široká záda. Výchozí polohou je vis na hrazdě, úchop nadhmatem, postupným zapojováním zádových svalů se dostáváme vzhůru. V konečné fázi můžeme skončit hlavou před hrazdou nebo za hrazdou. Pro lepší procvičení a zapojení zádových svalů pozměníme úchop a to tak, že palec bude na straně prstů a ne v opozici. Nádech je při spouštění se dolů a s výdechem se přitahujeme k hrazdě (Obr. 1). 19

20 Obr. 1 II. Stahování kladky za hlavu nebo před hlavu Cvik, který vychází ze shybů. Jen místo váhy svého těla používáme zátěž. Nohy zapřeme o válce tak, aby byla chodidla celou plochou zapřena o zem. Ve výchozí poloze jsou paže napnuty a s výdechem stahujeme kladku dolů, s nádechem pouštíme nahoru. Pohyb je veden zádovými svaly a to tak, že lokty tlačíme dolů a lehce dozadu. Šířka úchopu je lehce širší, než jsou naše ramena, palec může být v opozici. Při stahování před hlavu je maximálně vypnut hrudník, nezakláníme hlavu. Při stahování za hlavu se snažíme minimálně předklánět hlavu (Obr. 2). Obr. 2 20

21 III. Veslování s T-držákem Cvik provádíme vsedě, dolní končetiny jsou lehce pokrčeny. Při začátku je trup v lehkém předklonu, paže napnuty. Narovnáním trupu do polohy, kdy trup a stehna svírají úhel 90 a následném přitažení T- držáku ke spodku břicha, se dostaneme do konečné polohy (Obr. 3). V konečné poloze je důležité vypnutí hrudníku a stažení lopatek k sobě. S výdechem přitahujeme a s nádechem pouštíme zpět. Obr. 3 IV. Přítahy jednoručky v předklonu Cvik provádíme na lavičce s jednoručkou. Jednu dolní končetinu máme opřenou kolenem o lavičku, druhá je v lehkém pokrčení opřena o zem. Jedna paže se opírá dlaní o lavičku a druhá drží činku. Páteř se snažíme mít v rovině. Činku zvedáme ze země tak, že dochází k mírné rotaci trupu a pokrčení paže v lokti. Loket se snažíme dostat co nejvýše a činku přiblížit k prsním svalům. Při zvedání provádíme výdech, při spouštění nádech (Obr. 4). 21

22 Obr. 4 V. Hyperextenze Zafixujeme si chodidla s pánví umístěnou tak, aby podložka při předklonu trupu netlačila do spodní části břišní stěny. Během pohybu držíme záda v rovině s hlavou, pohyb provádíme v celém jeho rozsahu, tj. od úplného protažení vzpřimovačů až do fáze, kdy se trup dostane do roviny se spodními končetinami. Při pomalém spouštění pohybu provádíme nádech, při kontrakci v horní části pohybu výdech (Obr. 5). obr. 5 VI. Mrtvý tah Postavíme se s nohama těsně u sebe, s chodidly paralelně vedle sebe. Cvičení můžeme provádět s jednoručkami nebo s velkou 22

23 činkou. Velkou činku nebo jednoručky držíme v stoji před tělem dlaněmi směrujícími dozadu. Úchop je o něco málo širší než postoj. Dolní končetiny jsou lehce pokrčeny v kolenou. Záda jsou rovná v přirozeném zakřivení. Páteř zůstává během celého pohybu stejně zakřivená. Činku zvedáme tak, že propneme nohy a narovnáme trup. Ramena vtočíme dozadu. Paže jsou napnuty. Při zvedání výdech, při spouštění nádech (Obr.6). Obr Svaly hrudníku I. Bench-press Základní cvik při budování objemu a síly prsních svalů. Při cvičení se snažíme mít záda po celé délce na lavičce, aby nedocházelo k tzv. mostování (prohnutí páteře). Šířka úchopu je taková, aby v pozici, kdy jsou paže rovnoběžně se zemí, byl v lokti úhel 90. Činku si spouštíme na střed prsních svalů. Dolů nádech a nahoru jdeme s výdechem (Obr. 7). 23

24 Obr. 7 II. Bench-press na multipressu hlavou nahoru Provedení je stejné jako u bench-pressu, s tím rozdílem, že cvik je fixován strojem. Lavička je nastavena zhruba na úhel Tím dochází k většímu záběru na horní vlákna velkého prsního svalu (Obr. 8). Obr. 8 III. Tlaky s jednoručkami hlavou nahoru, hlavou dolů Základ je znovu jako u bench-pressu, s tím rozdílem, že je potřeba se více soustředit, nespouštět činky moc rychle a nezvedat ramena. Při dolní poloze je maximální nádech a hrudník se snažíme co nejvíce vypnout, aby došlo k maximálnímu protažení prsních svalů. Při provedení hlavou nahoru zabírá cvik hlavně na horní svalová vlákna velkého svalu prsního (Obr. 9). Hlavou dolů je cvik zaměřen zejména na spodní vlákna velkého svalu prsního (Obr. 10). 24

25 Obr. 9 Obr. 10 IV. Peck - deck Procvičení prsních svalů na stroji. Snažíme se být rovně opřeni, neodlepovat lokty od podložek. Cvik provádíme plynule. Při stlačení loktů k sobě je výdech a při uvolnění nádech (Obr. 11). Obr

26 2.2.3 Svaly horní končetiny Ramena I. Tlaky ramen na stroji Při tomto cviku se necháme vést strojem, snažíme se neodlepovat záda od podložky. Při zvedání je výdech a při pomalém spouštění se nadechujeme. Pozor si dáváme na příliš rychle propínání loktů, aby nedošlo ke zranění (Obr. 12). Obr. 12 II. Tlaky na multipressu před hlavu, za hlavu Platí stejná pravidla jako na stroji. Dýchání je také totožné. Při provedení před hlavu se zapojuje spíše přední část deltového svalu a při provedení za hlavu zadní část deltového svalu (Obr. 13). Obr

27 III. Upažování s jednoručkami Tento cvik je zaměřen hlavně na střední část deltového svalu. Stoj, lehce rozkročíme a pomalu upažujeme. Při zvedání paží je výdech, při spouštění nádech. Pozor si dáváme na švihové provedení a na přílišné pokrčování paží v loktech (Obr.14). Obr. 14 IV. Upažování v předklonu Lehce pokrčíme dolní končetiny, předkloníme se, záda držíme rovně. Hlava je v prodloužení páteře. Pohyb je veden pouze deltovým svalem. Nezvedáme trup. Při upažování je výdech, při spouštění nádech. Cvik je zaměřen na zadní část deltového svalu (Obr. 15). Obr

28 V. Přítahy velké činky k bradě Cvik cvičíme ve stoji. Pohyb je veden rameny, ne lokty. Pomalu spouštíme s výdechem, s nádechem zvedáme ramena. Zapojují se všechny části deltového svalu a vrchní část trapézového svalu (Obr. 16). Obr. 16 VI. Zvedání ramen ve stoji s jednoručkami (s velkou činkou) Cvik je zaměřen na vrchní část trapézového svalu. S výdechem zvedáme ramena, nepředsouváme bradu a nezapojujeme biceps (pokrčení v loktech). Záda držíme v přirozené poloze (Obr. 17). Obr

29 Biceps I. EZ-tyč na Scottově lavici Neprovádíme až do propnutí v loktech ve spodní poloze. Cvik provádíme pomalu a plynule. S výdechem nahoru a s nádechem spouštíme. obr osou-podhmat.asp?a=6&b=62 II. Bicepsový zdvih s EZ-činkou podhmatem Stoj, šířka postoje je na šířku ramen. Můžeme lehce pokrčit kolena. Pozor dáváme na hrbení zad, zvedání ramen a nezakláníme trup. Pozor na rychlé provedení. Při zvedání je výdech, při spouštění nádech (Obr. 18). Obr

30 III. Bicepsový zdvih s velkou činkou podhmatem Provedení stejná jako s EZ-činkou. U tohoto cviku může bolet zápěstí. Činku spouštíme pomalu. Pozor na záklon trupu (Obr. 19). Obr.19 IV. Bicepsový zdvih s jednoručkami vsedě Snažíme se neprohýbat páteř, pozor dáváme na švihové provedení a na vytáčení loktů stranou. Cvik provádíme střídavě levou a pravou paží (Obr. 20). Obr

31 V. Kladivový bicepsový zdvih s jednoručkami vestoje Nehrbíme se, nezvedáme ramena. Při tomto cviku je velký záběr předloktí (Obr. 21). Obr. 21 VI. Bicepsový zdvih na kladce zespodu Podobné provedení jako s velkou činkou, jen jsme omezeni kladkou. Pozor na zaklánění a na švihové provedení (Obr.22). Obr

32 Triceps I. Francouzský tlak s velkou činkou Cvik provádíme v lehu na lavičce. Pozor dáváme na mostování a na to, aby paže byly neustále kolmo k tělu a lokty na šířku těla. Činku si s výdechem spouštíme nad čelo a s výdechem ji zvedáme (Obr. 23). Obr. 23 II. Bench-press úzkým úchopem, nadhmatem Stejné provedení jako u klasického bench-pressu, jen s užším úchopem. Při pohybu se snažíme lokty držet podél těla. Nahoru výdech, dolů nádech (Obr. 24). Obr

33 III. Stahování kladky nadhmatem Pozor dáváme na lokty, které jsou zafixovány u těla. Pohyb je pouze ohnutím v loktech, nikoli pažemi. Zpevníme zápěstí a nezvedáme ramena. S výdechem jdeme dolů a s nádechem nahoru, ale velmi pomalu (Obr. 25). Obr. 25 IV. Kickback s jednoručkami Opřeme se o lavičku, zpevníme trup. Poloha paže je během celého cviku neměnná, podél trupu. Pohyb je pouze v lokti, nezvedáme ramena. S výdechem zvedáme a s nádechem spouštíme (Obr. 26). Obr

34 V. Kliky na bradlech Lokty držíme u těla, díváme se před sebe. Nejdeme příliš dolů, aby nedošlo ke zranění. S výdechem se zvedáme a s nádechem spouštíme dolů. Nehrbíme se a cvik provádíme pomalu (Obr. 27). Obr Svaly dolní končetiny Hamstringy I. Zakopávání vestoje (modifikace - vleže na stroji, vsedě na stroji) Snažíme se fixovat koleno u druhé končetiny a pohyb je veden pouze v koleni. Při zakopávání výdech, zpět jdeme s nádechem (Obr. 28). Obr

35 Kvadriceps I. Leg-press Opřeme se, chodidla jsou na šířku ramen. Pomalu spouštíme dolů s nádechem a s výdechem tlačíme nahoru. V horní poloze nepropínáme kolena, ale necháme je mírně pokrčena, aby nedošlo ke zranění (Obr. 29). obr II. Dřep Činku si umístíme na horní část trapézového svalu. Pomalu se s hlubokým nádechem spouštíme dolů do polohy, kdy jsou stehna rovnoběžně se zemí. S výdechem jdeme zpět do stoje. Nehrbíme záda, ani se příliš nepředkláníme. Šířka postoje je na šířku ramen (Obr. 30). Obr

36 III. Předkopávání Při tomto cviku jsou záda opřena o opěrku a jamka kolenního kloubu dosedá na okraj desky, na které sedíme. Holeně zapřeme za opěrné válce v místě ohybu hlezenního kloubu. Pomalu propínáme dolní končetiny s výdechem, s nádechem spouštíme dolů (Obr. 31). Obr. 31 Lýtka I. Výpony vsedě Opěrku přístroje opřeme o horní část stehen nad koleny. Kontrolovaným pohybem a s nádechem klesáme patami směrem dolů až do maximálního protažení lýtkových svalů a s výdechem nahoru. Provádíme v celém rozsahu pohybu, proto si nedáváme příliš velkou zátěž. Je možno měnit šíři postavení chodidel nebo jejich úhel (špičkami k sobě nebo od sebe) (obr.32). obr

37 II. Výpony ve stoji na multipressu Použijeme podložku, špičkami se na ni postavíme, s výdechem provedeme výpon a s nádechem spouštíme paty až pod úroveň podložky (Obr.33). Znovu můžeme měnit postavení špiček Svaly břicha a pánve Obr.33 Při cvičení si svaly břicha rozdělíme na tři části. Na vrchní část břišních svalů (přímý sval břišní), šikmé svaly břišní a na spodní část břicha. Vždy odcvičíme alespoň jeden cvik na každou část. Vrchní část I. Zkracovačky na podložce Ležíme na podložce, nohy pokrčeny, ruce v týl. Pomalým pohybem zvedáme horní část trupu, s výdechem a s nádechem uvolníme (Obr. 34). Obr

38 II. Zkracovačky na stroji Nohy zapřeme tak, aby v kolenní jamce byl úhel 90. Zvedání výdech, povolení nádech. Nepovolujeme se až dolů, držíme svaly v neustálé kontrakci (Obr. 35). Obr.35 Šikmé svaly břišní I. Rotace trupu na rotaně vsedě Rotujeme horní polovinou trupu. Při záběru výdech, při povolení nádech (obr. 36). Obr II. Zkracovačky s rotací Podobné provedení jako u klasických zkracovaček, jen přidáváme rotaci v horní poloze (Obr. 37). 38

39 Obr. 37 Spodní část I. Zdvihy pánve vzhůru na podložce Dáváme pozor zejména na to, aby bederní oblast páteře byla na podložce. Zvedáme dolní končetiny kolmo vzhůru, ale jen zhruba do 5ti centimetrů. Pohyb je plynulý. S výdechem vzhůru, s nádechem dolů (Obr. 38). Obr. 38 II. Zdvihy nohou ve visu na hrazdě Pohyb provádíme pomalu a plynule, zpevníme celé tělo (Obr. 39). 39

40 Obr Zahřátí a strečink Posilovací jednotku si můžeme rozdělit na tři základní úseky: zahřátí, posilování a uvolnění. První fáze je základním stavebním kamenem. Tělo musíme připravit na následující výkon tak, aby při posilování nedošlo ke zranění právě z důvodu nedostatečné přípravy. Příprava spočívá v zahřátí na trenažéru (kardio přístroj běhací pás, kolo,...) dle možností posiloven, a následném protažení. Pokud jsme připraveni, můžeme přejít k samotnému posilování. V této fázi není důležité jen posilování se závažím, ale je potřeba zařazovat i průběžný strečink. Po skončení následuje znovu část, kdy se přesuneme do kardio zóny a na úplný závěr zařadíme znovu strečink [3] Kardio zóna před a po tréninku Co si pod tímto termínem představit? Kardio zóna je ta část posilovny, kde jsou umístěny všechny přístroje na rozvoj vytrvalosti, tzn. běhací pásy, kola, veslovací trenažéry, steppery, elipticaly, crosstrainery atp. Tyto stroje nám slouží k rozvoji vytrvalosti a hlavně k pro nás důležitému zahřátí a uvolnění těla. 40

41 Proč do tréninkového plánu zařazovat zahřívací fázi? Naše tělo je po příchodu do posilovny nedostatečně připraveno na výkon. Je potřeba vyslat signál, že se bude organismus zatěžovat. Je nutné tělo zahřát a tím zvýšit prokrvení ve svalech, čímž docílíme vyšších výkonů v posilovací fázi. Zahřátí by mělo trvat zhruba 10 minut a zátěž by se měla pozvolna během této doby zvyšovat. V praxi to znamená, že pokud si vybereme třeba běhací pás, začneme rychlejší chůzí a postupně přecházíme do fáze běhu. Měníme na přístrojích odpor nebo rychlost od nejlehčí či nejnižší k těžším a vyšším. Po posilování zařazujeme opět kardio zónu. Délka trvání by měla být od 10 minut do 30 minut nebo i více. Cílem je znovu zvýšit prokrvení, aby se škodlivé látky vznikající ve svalech (hlavně laktát) rychleji odbouraly a tím se urychlila regenerace a zmenšila se následná únava a bolest svalů. Tato část tréninku je velkou většinou lidí věnujících se posilování podceňována. Většině cvičících přijde kardio zóna po tréninku jako ztráta času. Neuvědomují si, že tím cvičí i své srdce a krevní oběh a tím si oddalují problémy spojené se stářím. Vždy je potřeba počítat s tím, co přijde a připravit se na to, to platí nejen v životě, ale i ve cvičení [3] Strečink Strečink je důležitou součástí každého tréninku. Strečinkem předcházíme zraněním typu natažení nebo přetržení svalu. Dochází ke zlepšení funkčnosti svalových partií. Strečink je další z nejvíce podceňovaných forem cvičení, proto se ho pokusíme přiblížit v této kapitole poněkud podrobněji. Cílem strečinku je prevence a minimalizace již přítomných svalových dysbalancí a zároveň slouží jako prostředek k urychlení regenerace. 41

42 Svalová dysbalance je nerovnováha antagonistů (svaly působící vzájemně proti sobě - flexor a extenzor), jeden je ochablý a druhý zkrácený. Zkrácený sval je sval pracující - je stále v určitém svalovém napětí, tzv. spazmu. Z toho vyplývá, že kloub je jednostranně přetěžován. Dochází k nerovnoměrnému zatížení kloubů a jejich částí, objevují se poruchy funkce, blokády, později i přestavba kloubních tkání, časem se objeví až degenerativní změny kloubů. Strečink zahrnuje jednoduché natahování svalu v průběhu běžných pohybů, náročné techniky k dosažení lepšího uvolnění svalu a k dosažení výraznějšího protažení [1] Dynamický strečink Při dynamickém strečinku je zdrojem síly k protahování sám cvičenec. Používají se cílená protahovací cvičení (zaměření se na jeden konkrétní fyziologický pohybový cíl s vyloučením negativních účinků), jejichž hlavním úkolem je zvětšení kloubní pohyblivosti. Sval protahujeme bez hmitání a pružení, ale používáme pomalé a kontrolované švihy v souladu s dechovým cyklem. Jednotlivé cviky opakujeme několikrát, oboustranně tak, aby se dosáhlo maximálního účinku. Cviky jsou složeny z několika pohybových fází, které na sebe navazují v několikasekundových výdržích. Dynamický strečink zařazujeme na začátku cvičení [9] Statický strečink U statického strečinku je zdrojem síly k protahování partner nebo přístroj. Svaly se natahují pomalu, po dosažení polohy, při které pociťujeme pnutí ve svalu, zůstaneme v této poloze několik sekund (15-45). Statický strečink je intenzivnější než dynamický. Protahujeme opět v souladu s dechovým cyklem. Statický strečink zařazujeme během cvičení, kdy protahujeme hlavně posilované svaly a jejich antagonisty, a na konci posilování, kdy protahujeme celé tělo [1]. 42

43 Další formy strečinku Postizometrická relaxace je terapeutická metoda, která využívá ochranného útlumu. Sval, který chceme protahovat, nejprve izometricky zatížíme působíme proti odporu několik sekund. Reakcí na tuto zátěž je ochranný útlum a sval relaxuje, sval uvolníme a poté opět sval protáhneme na dobu přibližně sekund. Nesmíme však vyvolat napínací reflex. Dochází k lepšímu protažení než u statického strečinku. I přesto, že je metoda postizometrické relaxace velmi účinná, z vlastní zkušenosti vím, že se v posilovnách nevyužívá tak, jak by měla Proprioreceptivní neuromuskulární facilitace je nejúčinnější strečinková metoda, která využívá reflexní mechanismy k utlumení napínacího reflexu v protahovaných svalech. Mezi tyto mechanismy můžeme zařadit reflexní útlum svalu po napětí nebo reciproční inhibici antagonistů [9]. 2.4 Praktický příklad tréninkové jednotky Zde máme k dispozici názorný příklad toho, jak by měl vypadat jeden den objemového tréninku v posilovně. Rozdělen je do částí přesně tak, jak jdou za sebou. Zahřátí Strečink hlavních svalových skupin Posilovací část Kardio zóna Závěrečný strečink V první fázi, v tzv. zahřívací fázi, si zvolíme některý ze strojů v kardio zóně (běhací pásy, kolo, veslovací trenažér,...). Na zvoleném stroji zahříváme naše tělo po dobu deseti minut. Zátěž volíme středně lehkou. 43

44 V druhé fázi, strečinkové, kdy již máme svaly dostatečně zahřáté, provedeme uvolnění svalového napětí a uvolnění kloubů. K tomu nám slouží dynamický strečink. Ten zaměříme na hlavní svalové partie a na partie, které hodláme v tento den posilovat. V posilovací části, tedy v hlavní fázi, již postupujeme dle tréninkového plánu, v našem případě si vybereme jeden ze tří navržených tréninků ( ). Po tréninku zařazujeme znovu kardio zónu. Délka záleží na cvičenci. Pohybuje se od 10 minut dále. Slouží nám jako způsob aktivní regenerace. Závěrečný strečink je zaměřen nejen na partie, které jsme procvičili, ale i na ostatní. Postupujeme od hlavy až k patě nebo naopak. Používáme statický strečink. 44

45 Závěr V naší bakalářské práci jsme se věnovali silově-objemovému tréninku. Naším cílem bylo tuto problematiku utřídit do takové podoby, aby byla použitelná pro běžného návštěvníka fitness center. Rozebrali jsme naše téma nejen teoreticky, ale uvedli jsme i praktické příklady. Naše hlavní část se věnuje především samotnému tréninkovému plánu se zaměřením na objem svalové hmoty. Našim cílem bylo vybrat na základě studia různých zdrojů takové tréninkové plány, které by byly použitelné pro každého v každé posilovně. Dle našich názorů jsme tyto cíle, které jsme si na počátku práce vytýčili, plně splnili. Soudíme tak na základě praktického ověření těchto plánů na klientech z fitness centra. Při použití prvních dvou tréninkových plánu šesti klienty byl při pravidelném cvičení již po 2 měsících znatelný rozdíl. Po provedení měření složení těla bodystatem (měří jednotlivé složky - tuky, vodu a svaly) před a po 2 měsíční kůře nám tento přístroj poskytl jasná fakta. V průměru se zvýšila hmotnost o 2 kg s tím, že se mírně snížil podíl tukové složky v těle a rapidně se navýšil podíl svalové hmoty. V průměru o 2,5 kg. Takové výsledky byly pro klienty velmi uspokojivé. Třetí tréninkový plán byl vytvořen mnou samotným již v minulosti za pomoci mých tehdejších spolucvičenců. Já sám jsem v té době byl mírně pokročilý a mým cílem bylo nabrat svalovou hmotu. Za 8 měsíců pravidelného cvičení jsem nabral 10 kg na hmotnosti a z toho velký podíl tvořila svalová hmota. Bohužel jsem neměl v té době k dispozici bodystat a nemohl přesněji určit podíl jednotlivých složek v mém těle. Přínos této práce vidím hlavně pro trenéry v posilovnách, ale samozřejmě i pro jednotlivce věnující se posilování. Je nutné si uvědomit, že fitness se neustále vyvíjí, poznatky se mění a je potřeba brát nové 45

46 studie v potaz. Posilování je jako alchymie, neustále je potřeba zkoušet nové. Na každého totiž zabírá něco jiného. 46

47 Použitá literatura 1. Buzková, K.: Strečink. 1. vyd. Grada Publishing, a.s , 220s. ISBN X. 2. Dovalil J. a kolektiv, Výkon a trénink ve sportu, 1. vyd. Praha: Olympia, 2005, 331s. ISBN Greenberg J. S., Physical fitness and wellness: changing the way you look, feel and perform, 3.vyd. USA, s. ISBN Grim M., Druga R.,1. Obecná anatomie a pohybový systém, 1. vyd. Praha: Galén, s. ISBN Marieb E., Mallat J, Anatomie lidského těla, 1. vyd. Brno: CP Books, a.s., s. ISBN Smejkal J, Rudzinskyj I, Kulturistika pro všechny,1.vyd. Pardubice, s. ISBN Šedivý K, Konečně mohutný, 1.vyd. Pardubice, s. ISBN Tlapák P., Mach I., Posilování pro muže, 2. vyd. Praha: Olympia, s. ISBN Tlapák P., Tvarování těla pro muže a ženy, 4.vyd. Praha: ARSCI, s. ISBN Weis D., Kennedy R., Anabolic muscle mass, 1.vyd. Canada, s

48

49 Resumé Bakalářská práce obsahuje výběr nejpodstatnějších údajů, týkajících se silově-objemového tréninku. Cílem bylo vytvořit co nejpoužitelnější tréninkovou jednotku se zaměřením na objemový trénink pro pokročilého cvičence. Sjednotil jsem zásobu cviků na všechny svalové skupiny. Na závěr jsem přidal praktickou ukázku tréninkové jednotky. Vše bylo doplněno obrázky, které pomohou čtenáři lépe pochopit provedení použitých cviků. Resume The bachelor thesis contains a choice of the most fundamental data related to a power-mass training. The aim of this thesis was creating the most applicable training unit with the focus on a volumetric training for an advanced gymnast. I integrated a stock of excercises for all muscular groups. I added a practical demonstration of a training unit at the conclusion. Particular excercises were completed with photographs that help a reader to understand the performance of used excercises. 49