1 ARMS WORKOUT Řekli jste si někdy, jaké by to bylo mít silné a svalnaté ruce? Mít viditelné bicepsy a tricepsy, přestože nejsou zatnuté? Jaký byste ze sebe měli pocit? Jestliže jste si alespoň jednou řekli, že by to bylo skvělé, nebo že jste někomu s vypracovanýma pažema záviděli a nebo jste dokonce toužili si někdy vypracovat objemnější a viditelnější svaly na rukou, pak jste na správném místě!
ARMS WORKOUT Arms Workout je 12-ti týdenní tréninkový program propojující ověřené tréninkové principy spolu s velmi účinnými metodami, které používal už Arnold ve své zlaté éře. Při sestavování tohoto plánu jsme vycházeli nejen z vlastní zkušenosti, ale především z doporučení těch nejlepších trenérů a kulturistů. Skloubili jsme to nejefektivnější od Arnolda Schwarzeneggera, Christiana Thibaudeau, Jasona Ferruggii, Pavla Tsatsoulina, CT Fletchera, Chada Waterburyho, Elliota Hulse a dalších velkých jmen ze světa posilování a fitness. Nicméně tyto skvělé metody, které jsme sami vyzkoušeli, ztratí svou účinnost, pokud nebudete dodržovat následující pravidlo. Pravidlo, o kterém mluvím, je totiž zcela nadřazené všem metodám, principům, radám a trikům, o kterých bude dále řeč. 2
Jde o pravidlo PERFECT REP, a přestože se jedná o základní pilíř účinných programů na budování svalů na rukou, je toto pravidlo velmi podceňované. Pravidlo Perfect rep znamená dokonalé provedení každého opakování, které v rámci tréninku budete provádět. Pokud tedy chcete z tohoto tréninkového programu vytěžit opravdu maximum a nabrat solidní svalovou hmotu na rukou, pořád si připomínejte perfektní provedení každého zvednutí činky během celého tréninku. Arnold si ve své době vybudoval největší svaly na rukou a mnoho dalších kulturistů té doby to nemohlo pochopit. On totiž používal lehčí činky než oni a vypadalo to, že do toho nedává všechno. Ovšem efektivita jeho tréninku na ruce spočívala v dokonalém provedení každého opakování. Proto taky využíval opěry na lokty, aby lépe procítil svaly při tréninku. Silová a objemová fáze Celá řada tréninkových programů se exkluzivně zaměřují na objemovou fázi. Ta přináší poměrně rychlé ale zato krátkodobé výsledky. Jestliže nevěnujete pozornost také zvýšení síly, pak objemový program ztrácí efektivitu. Proč? Důvod je prostý. Svaly rostou, když dostanou pořádný stimul díky většímu počtu opakování a použití velké váhy. Zvednout 2x či 3x hodně těžkou činku nebude fungovat a stejně tak nefunguje 20x či 30x zvednout relativně lehkou činku. Proto se v celém programu silová a objemová fáze střídají ve 14-ti denních cyklech. Nejprve zvýšíte svou sílu, aby následná objemová fáze byla účinnější s použitím vyšší váhy. Každé 2 týdny posunete své výsledky tím, že zvýšíte svou sílu nebo překonáte počty opakování a dosáhnete viditelné změny. Během 12-ti týdnů zapojíte více než 20 cviků, 8 speciálních tréninkových metod a mnohokrát překonáte své hranice. Budování svalů totiž bezpodmínečně vyžaduje bojovného ducha, 100% konzistenci, dodržování veškerých pokynů a překonání bolesti! Zapamatujte si ale jedno pravidlo: Každé opakování je PERFECT REP! Vítejte na nehostiné cestě k silnějším a vyrýsovanějším svalům na rukou! 3
2 SILOVÁ FÁZE Napadlo vás někdy, co mají všichni kulturisti, gymnasti, sprinteři, strongmani a další svalovci společného? Nebudu vás dlouho napínat. Jde o obrosvkou sílu. Síla je totiž úplným základem budování svalů. Díky síle vznikají nová svalová vlákna, která se mohou následně objemovým tréninkem zvětšit. Ovšem jedno bez druhého nemůže fungovat. Proč? To si povíme dál!
SILOVÁ FÁZE Ohromná síla je společná charakteristika všech svalnatých a vypracovaných sportovců. Jakmile pochopíte tuto jednoduchou zákonitost, pak vám komplexní tréninkové programy začnou dávat smysl. Pro názornost si svaly představte jako provázky upínající se na každém konci k jednomu bodu. Vezmeme-li si úplného začátečníka s malou sílou, pak těchto provázků bude mít jen pár. Jakmile začne posilovat a vzroste mu jeho síla, počet provázků se zvětší a tím se zvětší trochu i velikost svalu. Díky zvýšení objemu v tréninku (větší počet cviků, sérií či opakování) při zachování stejné váhy dojde k tomu, že jednotlivé provázky zmohutní a zvětší svůj objem. POZOR! Počet provázků (neboli svalových vláken) zůstane stejný. 5
Zprvu zvětšení objemu v tréninku funguje skvěle a výsledky jsou rychle viditelné. Svalová vlánka však nejde zvětšovat neustále dál a dál. Proto je nutné se zaměřit i na nárůst síly a vytvoření nových svalových vláken, u kterých je možné následně zvětšit jejich objem. Věřím, že nyní chápete smysl zařazení silové fáze do tréninku a nebudete ji brát jako okrajovou součást. Silové fáze provázejí celý tento programu. Abyste si představili důležitost silové přípravy v praxi, uvedu pár jmen: Matt Kroc, Dave Tate a Christian Thibaudeau. Všichni tři mají něco společného. Jsou to elitní vzpěrači, mají obrovskou sílu, každý z nich se účastnil kulturistické soutěže a také byl i v této soutěži jedničkou. Většina lidí chtějících nabrat svaly jednoduše postrádá potřebnou sílu pro vybudování velkých svalů. Velkoobjemový trénink s nedostatečnou zátěží pak od určité chvíle nedokáže stimulovat růst svalů, ať děláte, co děláte... Proto je Arms Workout zaměřen na budování síly, abychom tomuto problému předešli a svalový růst měl trvalou tendenci! Principy silové fáze: 1. Vždy se důkladně rozehřejte 2. Každé opakování je Perfect Rep 3. Zvyšujte pravidelně váhu 4. Vyšší síla = tvrdší a pevnější svaly 5. Rychlost a síla jdou proti sobě 6. Regenerujte a protahujte ruce 1. Vždy se důkladně rozehřejte Stejně jako když se ráno probudíte a nejprve se potřebujete rozkoukat, tak i vaše svaly se musí nejprve probudit, než mohou pracovat na 100%. Je zde hned několik důvodů, proč je zahřátí svalů velmi důležité: a) předcházíte tím možnému zranění, b) nedostatečně zahřátý sval vám nedovolí dokonalé provedení cviku, c) dojde k silnějšímu prokrvení a spolu s tím i k lepší distribuci živin do svalu. Z těchto důvodů se před každým tréninkem kvalitně zahřejte. Ideální je tento program zařadit na konec vašeho běžného tréninku a předem si vyzkoušet jednotlivé cviky pro daný trénink. 6
Připomenete si tím i správnou techniku cviků. 2. Každé opakování je Perfect Rep V silové a objemové části je perfektní opakování trochu odlišné, ale základy se nemění. Základem myslím kvalitní techniku provedení cviku a silný stisk. Činku se vždy snažte maximálně stisknout. Než začnete zvedat činky, pevně se ukotvěte v nohou pro co nejlepší stabilitu a vyzkoušejte si cviky před tím, než začnete cvičit s tréninkovou váhou. To znamená, že musíte mít činku plně pod kontrolou a plynule ji zvedat i spouštět. Silný neboli pevný stisk je stěžejní pro perfektní opakování. Nejlépe si to sami vyzkoušejte. Držte činku jako obvykle, zvednete ji a přitom vnímejte svaly a jejich napětí. Pak vědomě stiskněte činku co nejpevněji a udělejte další opakování. Cítíte ten rozdíl? Tento rozdíl dělí většinu lidí od k jejich skutečného potenciálu! Ukázka: Cheating vs. Perfect Rep V druhé polovině videa můžete vidět korektní provedení Perfect Rep. To se vyznačuje stabilním postavením nohou a silnou stabilizací pomocí břicha. Nohy jsou mírně pokrčené v kolenou a každé opakování je plynulé. Po celou dobu také pevně držíme činku. 3. Zvyšujte pravidelně váhu Vždy sklidíš jen to, co zaseješ. Není nic výstižnějšího, co odlišuje úspěšné lidí od neúspěšných v jakékoliv oblasti. Proč to uvádím právě zde? Protože hodně rozhoduje o konečném výsledku celého programu. Cílem silové fáze je rapidní zvýšení absolutní síly na 2-5 opakování, které je nutné v opakujících se silových fázích dále překonat. Přestože apeluji na to, abyste si přidávaly váhu ideálně každý trénink a vymáčkly ze svých bicepsů a tricepsů, co to jde, NEDĚLEJTE velké skoky! Je nesmysl si trénink od tréninku přidat 2 kila na každou stranu činku a očekávat, že takto budete postupovat celých 12 týdnů. Raději zprvu zvolte 7
náročnou váhu, se kterou ovšem zvládnete kvalitní techniku cviků a následně si přidávejte po 0,5 kg každý trénink. Brzy narazíte na hodně těžké váhy, se kterými se budete muset vypořádat, pokud opravdu chcete objemnější a tvrdší bicepsy... 4. Vyšší síla = tvrdší a pevnější svaly Když skončíte svůj trénink v posilovně, určitě si často říkáte: Kdybych takhle vypadal pořád, bylo by to super! Svaly jsou totiž napumpované krví, a tím zvětší svůj objem a jsou zároveň plnější. Zkrátka to vypadá, jako byste zatnuly všechny svaly a přitom tomu tak není. Silový trénink svým charakterem buduje svaly jiným způsobem. Jak bylo řečeno na začátku, větší síla znamená více svalových vláken. Svaly se sice nezvětšují příliš do objemu, ale zato nabývají na hustotě => jsou tvrdší a pevnější, takže vypadáte jako po pořádném tréninku. Je tomu tak díky neurosvalovému napětí, které se prohlubuje s rostoucí silou. Silné svaly jsou také ihned připravené jít do akce a podat maximální výkon. S tím také úzce souvisí fakt, že svaly se viditelně zatnou i při velmi malém odporu. Stačí jen pokrčit ruce a vypracované bicepsy jsou vidět! Je to podobné, jako když pošimráte plyn silného motoru - hned je slyšet a všichni koukají, co se děje 5. Rychlost a síla jdou proti sobě Zde pocítíte zákony fyziky na vlastní kůži. Buď zvedáte středně těžké váhy výbušně a rychle nebo si naložíte maximum a vytlačíte ho nahoru plynule a pomalu. Když se snažíte zvednout činku co nejrychleji, dobrovolně vyvíjíte téměř maximální zátěž a vaše svaly pracují více. Více ale neznamená maximálně. Proto je nutné předložit svalům maximální odpor, kterému se nemohou 8
vyhnout. Připomínám, že cílem silové fáze je vybudování co nejvyšší síly vašich bicepsů a tricepsů. Snižte tedy rychlost provedení každého silového opakování a zvedejte činku plynule! Správný postup je začít lehčím protažením a to postupně navyšovat. 6. Regenerujte a protahujte ruce Pravděpodobně jste už slyšeli, že zvedáním činek se svaly ničí a obnova svalů a jejich růst probíhá až poté při regenerace. Při regeneraci a přípravě na další trénink je ovšem stejně významné odplavení kyseliny mléčné a dalších odpadních látek ze svalů. Během silové části by neměla být regenerace rukou velký problém, a proto bude stačit zařadit pouze protahování. Samozřejmostí je protahování celého těla po každém tréninku. K tomu ovšem přidejte dlouhé protažení rukou ihned po odcvičení specializace na ruce. Protáhněte bicepsy a tricepsy na každé ruce minimálně 30 vteřin. Protahujte ruce do maxima, přestože to bude bolet a vydržte v protažení celých 30 vteřin. Rozlišujte ale bolest z dlouhého protažení a pronikavé píchnutí či náznak takovéto prudké bolesti! Pokud by se bolest stupňovala, mírně uberte. Protahování se naopak vyvarujte, pokud máte hypermobilní ruce. To znamená zvýšený rozsah pohybu v loktu viz. obrázek. Protahujte pouze lehce triceps. Na podporu regenerace bicepsů ideálně použijte masážní válec The GRID. Více o masírování na tomto válci a uvolnění bicepsů pomocí něj se dozvíte ve čtvrté kapitole. 9
3 OBJEMOVÁ FÁZE Jak z předchozí kapitoly vyplynulo, objemová fáze nabývá na efektivnosti ve chvíli, kdy pracujete s dostatečně velkým odporem. Pokud však chcete maximálně stimulovat svaly k růstu, je nutné pracovat s tímto velkým odporem do úplného selhání. Jestliže přestanete dříve a nepřekonáte bolest, pak váš trénink nesplnil svůj hlavní a zároveň jediný cíl...
OBJEMOVÁ FÁZE No pain, no gain. Tak by se dala shrnout tato fáze v jedné větě. Jestliže do toho budete chtít dát to nejlepší, co ve vás je, budete si na bolest muset zvyknout a přijmout ji. Pro pochopení toho, kdy dosahujete maximální stimulace svalového růstu a síly, se musíme na princip budování svalů podívat detailněji. Nejprve si řekneme o třech základních typech svalových vláken: 1. Pomalá červená - typ I. (SO = slow oxidative) 2. Rychlá bílá - typ II. A (FOG = fast ox. and glycolytic) 3. Rychlá červená - typ II. B (FG = fast glycolytic) 11
První typ svalových vláken (SO) se vyznačuje vysokou výdrží, ale disponuje malou sílou, a proto je vhodný pro vytrvalostní aktivity a běžnou denní činnost. Bohužel však tento typ vláken nemůže dosáhnout velkého objemu. Druhým typem (FOG) jsou objemnější a proti únavě odolná svalová vlákna, která zajišťují rychlé pohyby. Nejpodstatnější však je, že tyto vlákna mají největší potenciál pro svalový růst. Poslední typ vláken (FG) je pak určen pro práci s maximální silou. Tento typ vláken má také velký potenciál zvětšit svůj objem, ale rychle se unaví. Kdy dochází ke stimulaci růstu svalů? Když vykonáváme určitou svalovou práci, náš mozek rozhoduje o tom, jaké svaly budou zapojeny do práce a které ne. Postupuje vždy od nejslabšího typu (SO) svalových vláken, protože je to nejúspornější. Pokud je odpor malý a ku příkladu provádíme bicepsové zdvihy bez jakékoliv zátěže, pak mozek nemá potřebu zapojit silnější typy svalových vláken. Pracují pouze pomalá svalová vlákna, která mají velmi malý potenciál k růstu a výsledek bude téměř nulový... Pokud ovšem vezmete do ruky činku a začnete posilovat, dojde k zapojení i svalových vláken typu II. A. Jestliže je činka příliš lehká, pracují současně první a druhý typ svalových vláken, a tím pádem objemnější vlákna typu II. A nejsou plně stimulována. Jinými slovy nevyužíváte svůj čas v posilovně na 100% a výsledky opět nebudou optimální. Proto je nutné i v rámci objemové fáze používat těžké činky. Jedině tak začnou pracovat i nejsilnější svalová vlákna typu II. B, která se rychle unaví a následně přeberou kontrolu vlákna typu II. A. Takto zapojíme oba dva typy svalových vláken s největším potenciálem k růstu. 12
Jak budovat svaly v maximální míře? Teď jsme si vysvětlili princip zapojení svalových vláken, ale to nestačí. Řekli jsme si, že nejsilnější vlákna (FG) se rychle unaví. Jakmile k tomu dojde, vyčerpáme jejich potenciál a maximálně je stimulujeme. Nicméně pro nejlepší výsledky v rámci budování svalů potřebujeme maximálně stimulovat také druhý nejsilnější typ svalových vláken (FOG). Toho docílíme ve chvíli, kdy se svaly při zvedání těžké činky zcela vyčerpají až do selhání nebo se tomuto stavu alespoň přiblížíme. Nejde přesně říct, kolik opakování je ideální udělat, protože mnohem důležitější je svalová únava. Pokud 20x švihem zvednete činku nejde to srovnat s deseti poctivými procítěnými Perfect Rep opakováními. Možná si nyní říkáte, že chápe, oč tu běží a jak do praxe převést tato doporučení. Je tu ale ještě poslední otázka, a tou je: Jak poznám, že je činka dost těžká? To zjistíte pomocí jednoduchého testu. Pro stanovení správné váhy na začátek silové a objemové fáze si zajděte do posilovny plně odpočatí a zjištěte svůj maximální výkon. Vezměte si první dva silové cviky ze silové fáze (bic. zdvih s EZ tyčí a tric. tlaky s EZ tyčí), naložte si na činku závaží a 4x ji zvedněte. Poté přidávejte další závaží a vždy uberte jedno opakování (=> 4-3 - 2-1 - 1...). Dávejte si dlouhé pauzy, aby svaly byly odpočaté a brzy se ukáže maximální váha, kterou jste schopni zvednout. Pro silovou část začněte s zhruba s 90% dosažené váhy a případně si o 1 kg váhu snižte, pokud to bude nutné. Pro objemovou část pracujte s váhou v rozmezí 60-75% maximálního výkonu. 13
Principy objemové fáze: 1. Více opakování + těžká váha 2. Perfect Rep je zde nutnost 3. Dodržujte stále stejné tempo 1. Více opakování + těžší váha Nyní již víte, proč je třeba použít těžké váhy a snažit se udělat co nejvíce kvalitních opakování. Jedině tímto způsobem zapojíte hlavní dva typy svalových vláken a využijete jejich potenciál na 100%. Co se týče přidávání váhy u objemových tréninků, první trénink by vám měl napovědět. To znamená, že během prvního tréninku zjistíte, jakou zvolit váhu pro další tréninky v rámci specializace na objem. Jakmile zvládnete horní hranici počtu opakování (8-10 => 10 opak.) v každé z předepsaných sérií, pak si zvyšte celkovou váhu na cviku o 1-2 kg. 2. Perfect Rep je zde nutnost Při silových trénincích je váš hlavní cíl zvednout velkou zátěž a postupně zvýšit absolutní sílu. Kdežto u objemové specializace je hlavním cílem co nejvíce vyčerpat sval a pořádně ho procítit! Díky tomu dostanou svalová vlákna největší podnět k růstu. Ještě připomenu, že nezáleží na počtu opakování, ale na jejich kvalitě. Perfect Rep zde znamená pevný stisk činky po celou dobu cviku, stabilní a pevný postoj, plný rozsah pohybu a v 14
neposlední řadě pevné zatnutí svalu ve vrcholné části cviku. Co je to vrcholná část cviku? U bicepsových cviků je to část, kdy je biceps stlačen v kontrakci a činka je u hrudníku. Zde se snažte biceps co nejvíc zatnout a pak kontrolovaně spustit dolů. U tricepsů však pozor, jelikož ve vrcholné části cviků na triceps by zatnutí svalu a propnutí lokte vedlo k bolesti kloubu. Naopak uděláte lépe, necháte-li loket mírně pokrčený a nepropnete ho jako zde na obrázku. 3. Dodržujte stále stejné tempo U silové specializace je běžné, že si mezi jednotlivými opakováními na vteřinku odpočinete. Objemový trénink dosahuje vyšší efektivity při konstantním tempu zvedání činky. Nejsou tu žádné mini přestávky mezi jednotlivými opakováními. Vyjímkou je pouze vrcholná část cviků na biceps, kde se na jednu vteřinu zatne sval. Sval je tedy neustále v napětí a není žádoucí ho povolit a dát u odpočinout po celou dobu trvání série! Uvolnění nastává až po odcvičení série během pauzy. 15
4 REGENERACE A RŮST Do teď jsme bavili pouze o tom, jak dát svalům co nejsilnější podnět k růstu. To je ale pouze první část příběhu. A jak dopadne jeho druhá polovina? To záleží čistě na vás a také na tom, v jaké míře budete praktikovat následující doporučení pro rychlou a kvalitní regeneraci, aby svaly byly co nejlépe odpočaté na další trénink a mohly skutečně růst. Nyní pozorně čtěte!
REGENERACE A RŮST Možná si říkáte, že to nejdůležitější již máme za sebou, protože jsme si pověděli o silové a objemové fázi tréninku. Nyní sice víte, jak dosáhnout maximální stimulace svalů, ale to nemusí stačit. Jestliže by svaly nedostaly potřebné živiny ve správný čas, nebyly by z nich odplaveny odpadní látky, nevěřili byste ve svůj úspěch nebo nepodpořili celkovou regeneraci dalšími metodami, o kterých se zmíním, pak zničená svalová vlákna nebudou plně obnovena a nedojde k růstu svalů... Pokud budete svědomitě dodržovat to, co bylo řečeno u silové a objemové fáze, projdete si hodně náročnými a bolestivými tréninky. Proto stejně svědomitě dodržujte i principy úspěšné regenerace, 17
jinak se vaše tréninkvé úsilí nesetká s očekáváním, které do něj vkládáte! Principy úspěšné regenerace: 1. Začněte postupně jíst víc 2. Plně využijte anabolické okno 3. Jste to, co strávíte 4. Rozkažte svalům, ať rostou 5. Objevte kontrastní sprchy 6. Naučte se efektivní automasáž 7. Protahujte svaly ihned po tréninku 1. Začněte postupně jíst víc Přestože se budeme bavit o tom, kolik byste měli jíst pro budování svalů, musíme se nejprve odněkud odpíchnout. Z mých zkušeností je nejlepší totiž nakonec nejlepší zmapovat svůj stávající jídelníček a zapisovat si 2-3 dny, co jíte, kolik toho zhruba sníte a kdy jíte. 250 Kcal a počkejte další dva týdny. Největší chybou je, že tento proces uspěcháte, zvýšíte příjem energie příliš rychle a než se nadějete, přiberete jen nechtěný podkožní tuk. Nicméně chápu, že někdo si potrpí na odbornější přístup k tomu, jak zjistit, kolik jíst pro budování svalů. Proto je zde následující rovnice pro zjištění vašeho energetického přijmu pro nabírání. Jednoduše vynásobte svou váhu v kilogramech číslem 35 (pro Kcal) nebo číslem 146 (pro KJ). Příklad chlapa vážícího 77 kg: Denní příjem: 77 x 35 = 2695 Kcal Denní příjem: 77 x 146 = 11242 KJ Těžko se vám podaří od základů překopat vlastní jídelníček a držet se ho delší dobu. Proto si napište, co jíte nyní a postupně zapracujte na svém jídelníčku dle toho, jak se bude měnit vaše váha a jak porostou svaly. Pokud bude váha stejná i po prvníchdvou týdnech, přidejte zhruba 1000 KJ neboli 18
Toto je samozřejmě pouze hrubý odhad toho, kolik skutečně potřebujete kalorií pro nabírání svalů. Dále musíte provést další úpravy dle toho, jak se bude vyvíjet vaše váha, procento podkožního tuku a samozřejmě i procento svalů. Všechny tyto hodnoty zjistíte buď pomocí váhy na měření podkožního tuku (doporučuji vybrat tu, na které stojíte a zároveň držíte madla v ruce - takové měří poměrně dost přesně) nebo si zajděte na měření InBody. Více se dozvíte na jejich webu, kde si na mapě vyberete nejbližší místo, kam se jít změřit. 2. Plně využijte anabolické okno Anabolické okno je v kulturistice poměrně známá skutečnost, která opravdu funguje. Určitě jste někdy četli nebo slyšeli, že je dobré jíst více kalorií v době okolo tréninku při nabírání svalů. Zhruba 10-20 minut před posilováním se doporučuje dát si gainer, čímž se zvedne hladina inzulínu v těle. Inzulín má silné anabolické účinky a díky tomu ochráníte svalovou hmotu během tréninku. Toto bezesporu funguje, ale ochudíte se tím o silnější anabolický stav po tréninku. Jak je to možné? Tělo pracuje na bázi vyrovnávání hladin. Čím hlubší katabolický stav dosáhnete posilováním a vynecháním sachariďáku, tím silnější anabolický stav může poté nastat. Raději se soustřeďte tedy na potréninkovou fázi. Po dobu až 3 hodin od skončení posilování je tělo schopno zapracovat velké množství živin, a to primárně do svalů. Pokud toho nevyužíváte, výrazně snižujete efektivitu svého tréninku. Posledních studie říkají, že pokud nedodáte živiny po tréninku v první hodině, pak svou regeneraci a tím i budování svalů až o 50%. 19
Zde ale pozor! Konzumace proteinu nebo gaineru ihned po tréninku ještě neznamená, že máte vyhráno. Běžné syrovátkové proteiny se vstřebávají poměrně dlouhou dobu a tělo je schopno jich využít až po třech hodinách od vypití. V případě pevného jídla se doba vstřebání prodlužuje až na několik hodin. Zde se vyplatí vědět něco o různých typech syrovátkových proteinů. Z těch je nejrychleji využitelný právě hydrolyzát okno a přejdete z katabolického stavu (při tréninku) do anabolického stavu, kdy dochází k regeneraci svalů a jejich nové výstavbě. Z toho důvodu si dejte kvalitní gainer ihned po protažení, co skončíte svůj trénink. Doporučit vám mohu gainer Recovery Fuel, který byl vyvíjen právě s důrazem na co nejrychlější využitelnost přijatých živin a vysokou výživovou hodnotu. Po 30 minutách od skončení tréninku si ideálně dejte 1-2 odměrky proteinu a po hodině od tréninku další dávku gaineru. Jakmile vám slehne a začnete mít hlad, dejte si pořádnou porci jídla. Naprostá klasika je kombinace kuřecího masa, rýže parboiled, rajčat a oliv, koření, chilli a olivový olej. Nejezte ale pořád dokola stejné jídlo a střídejte druhy masa, různé přílohy, nové druhy zeleniny a v neposlední řadě i způsob přípravy jídla. 3. Jste to, co strávíte syrovátky, jehož živiny jsou distribuovány krví už po první hodině od konzumace. Díky tomu plně využijete anabolické K hlavnímu potréninkovému jídlu se váže ještě jedna zásadní věc. Jde o to, že nejde očekávat stabilní přírůstky svalové hmoty, když byste jedli stále stejné porce jídla. Proto musíte postupně zvětšovat své porce a naučit se jíst víc. 20
To znamená, že je třeba potréninkové jídlo vážit a vědět, kolik toho sníte. Dále pak 1-2x za měsíc přidejte 5 gramů přílohy a masa (počítáno před tepelnou úpravou). potěšením nám oznámil, že přibral celých 5 kilogramů. Možná to vypadá jako nepatrný rozdíl, ale podobně drobné krůčky v tréninku vás dovedou k tomu, že jednou budete zvedat opravdu pořádné váhy. Stejně je tomu v případě zvyšování porcí jídla. Nicméně tento postup může mít jeden velký háček a tím je, že nestrávíte všechno, co do sebe nacpete. Zkrátka naše tělo má omezené kapacity toho, co je schopno rozložit, strávit a efektivně zabudovat. Toto omezení bývá často spojené těžkostmi při trávení. V takovém případě doporučuji snížit množství masa (bílkovin v jídle) na určitou hranici a tu držte. Dalším nezbytným krokem je pak užívání trávicích enzymů. Trávicí enzymy mají zcela zásadní význam pro ty, kteří mohou sníst cokoliv a stejně nepřiberou. Toto tvrzení nám také potvrdil jeden z našich klientů, který je pravidelně užíval před každým jídlem. Dříve jedl vše možné a nemohl za boha nabrat ani kilo. Po zhruba 4 měsících nám poslal výsledky, které zaznamenal a s Kvalitní produkt schopný přinést skutečné výsledky a zaručenou spokojenost při dlouhodobém užívání je Digest-GI Ultra od americké společnosti AST Enzymes. 4. Rozkažte svalům, ať rostou Asi si říkáte, že to zní jako zaříkávadlo z pohádky, v tomto vás vyvedu z omylu. V rámci jednoho z experimentů Dr. Maltze o využití představivosti byla provedena studie na hráčích basketbalu při střelbě trestných hodů. Hráči byli rozděleni do tří skupin, přičemž první trénovala 20 minut denně po dobu 20 dní. Druhá skupina byla kontrolní a vůbec netrénovala. Třetí skupina nakonec trénovala hody na koš tím, že si 21
představovali 20 minut denně, jak trefují koš. Výsledky byly překvapivé. První skupina se zlepšila o 24% oproti začátku, druhá skupina nezaznamenala žádné zlepšení a poslední skupina dosáhla zlepšení o 23%! Nejen tato studie ale také desítky dalších experimentů tohoto typu prokázaly nesmírnou sílu našeho mozku, jehož plný potenciál vědci ještě neobjevili. Proč vám o tom ale vyprávím? A jak využít síly představivosti při budování silných a vypracovaných rukou? Jestliže si začnete představovat, jaké by to bylo mít svalnaté vypracované ruce a jak byste se cítili, váš mozek začne postupem času věřit tomu, že je to skutečné a že jste tohoto cíle již dosáhli! Možná jste již slyšeli větu: Fake it, until you make it. nebo Vše, co si dovedeš představit, může být skutečností. Obojí hovoří o tom samém a nejde se o žádná kouzla nebo čáry máry. Jde o využití a do určité míry i objevení toho, co dokáže náš mozek. Fungovalo to při házení na koš, tak proč by nemělo fungovat zde?? Nejlépe toho tedy využijete, pokud si každý večer před spaním budete představovat, jak vaše tělo sílí a vytváří novou svalovou hmotu. Před spaním jste totiž nejblíže svému podvědomí a tyto představy mají o to větší účinek. Stejně důležité jako vaše představivost je vaše tréninkové nasazení a odhodlání. Proto jsem na začátku uváděl: Rozkažte svalům, ať rostou! Během tréninku buďte maximálně soustředění a sami sebe hecujte na maximum! Při silové fázi si opakujte, že tréninkové váhy jsou: Lehké! Lekhé!, i když je sotva vytlačíte nahoru. U objemové fáze si zase říkejte: Svaly rostou! Rostou! Že to zní šíleně? Že budete vypadat nenormálně? To máte nejspíš pravdu, ale pokud chcete být normální, pak se 22
raději nepouštějte ani do tohoto programu, protože mít pořádný svaly na rukou určitě není normální... Jak vypadá skutečná posedlost tím, že chcete mít nejsvalnatější ruce široko daleko, vám ukáže CT Fletcher ZDE! 5. Objevte kontrastní sprchy Další nadstavbovou metodou, jak podpořit regeneraci, je střídání teplot působících na namožené svaly. Říkám to záměrně takto obecně, jelikož se nemusí jednat pouze o kontrastní sprchy. Na tomto principu je také založena sauna, různé hřejivé či chladivé gely a ledování. Díky změně teplot se cévy a žíly stáhnou a roztáhnou, což zvyší proudění krve ve svalech a tím i odplavení odpadních látek ze svalů. Abyste zmírnili bolest svalů následující dny po náročném tréninku, držte se tohoto postupu: Zaměřte se na jednu ruku a tu sprchujte 30 vteřin horkou vodou. Neměla by být nepříjemně horká nebo dokonce pálit. Posléze přepněte na studenou (ne však ledovou) vodu a sprchujte stejnou ruku po dobu dvou minut. Tento cyklus zopakujte alespoň 3x. Zabere vám to celkem 15 minut, ale po extra náročném tréninku to neváhejte využít. POZOR ale na příliš horkou vodu, abyste se neopařili a svaly neuvařily. Při vyšší teplotě než 40 jsou sprchy kontraproduktivní a neposkytují uvolnění. 6. Naučte se efektivní automasáž Masáž je v zásadě také založena na kvalitním prokrvení svalů, po kterém nastává uvolnění svalů. Podobného uvolnění lze docílit i díky masážnímu pěnovému válci The GRID. Naučte se proto rozmasírovat své bicepsy a tricepsy dle videa ZDE. Foam Roller The GRID je také skvělý pomocník pro masáž zadových a prsních svalů, stehen a lýtek. Především masáž zad oceníte po jakémkoliv náročném tréninku nebo při sedavém zaměstnání. Více informací o jeho všestranném využití najdete ZDE. 7. Protahujte svaly ihned po tréninku O důležitosti protahování již byla řeč v rámci kapitoly o silové fázi. Jak dlouho a kolikrát protahovat svaly se dočtete na straně 9 23
5 TRÉNINKOVÉ METODY Jestliže chceme, aby naše svaly zvládaly v budoucnu lepší a lepší výkony, je třeba jim předkládat nové výzvy a zapojovat různé tréninkové metody. V této kapitole si proto představíme pět odlišných metod, které v průběhu tohoto tréninkového programu zapojíme do akce. K dispozici jsou také videa pro názornou ukázku.
TRÉNINKOVÉ METODY Jak již bylo v předchozích kapitolách řečeno, ke svalovému růstu dochází v případě, že sval dostane podnět k růstu a je mu dovolena kvalitní regenerace pro samotný růst. Proto následujcí tréninkové metody kombinují různé způsoby stimulace svalů k růstu a tréninkové regenerační techniky, které podporují samotné budování svalů. Nyní si představíme těchto 5 metod, během 12-ti týdnů uvedeme do praxe: 1) Giant set Jako první se setkáte s touto metodou, kterou možná řada z vás zná. Giant set je v podstatě jedna velká série, během které se snažíte maximálně vyčerpat svaly. Zařazuje se po silovém tréninku pro využití potenciálu plně mobilizovaných svalových vláken ze silových sérií. Provádí se buď s pomocí ATX bandů, 25
kdy začínáte s nejtěžší fialovou pružinou a dále přecházíte na lehčí černou pružinu a nakonec nejlehčí červenou pružinu. Mezi další možnosti patří použití kladky nebo jednoruček. Ideálně se snažte udělat zhruba 8 až 15 opakování téměř do selhání, než přejdete na lehčí pružinu nebo si snížíte váhu. Každý další trénink udělejte maximum pro to, abyste překonali předchozí výkon. Pokud však zvládnete více než opakování 15, pak si další trénink přidejte zátěž. Zde se podívejte na ukázku Giant setu na biceps a Giant setu na triceps. 2) Izometrické držení Toto je často opomíjený způsob stimulace svalu. Izometrická držení jsou velmi prospěšná zejména při stimulaci bicepsů a latissimů. Zde se ovšem budeme zaměřovat na bicepsy a tricepsy. Izometrické držení znamená, že zatínáme svaly v určité fázi cviku a nedochází k žádnému pohybu. Například u bicepsů zvedneme činky zhruba do poloviny rozsahu pohybu a tuto pozici držíme. Možná to vypadá celé jednoduše, ale správné provedení spočívá v tom, že zatnutí svalů podporujeme silnou kontrakcí nad rámec toho, co vyžaduje daná zátěž. Jinými slovy stiskneme svaly, jak jen to jde a držíme požadovanou dobu. Pro názornost se můžete podívat na izometricé držení na biceps a triceps. 26