BĚŽECKÁ OBUV PITNÝ REŽIM TECHNIKA BĚHU DOPORUČENÍ A PRAKTICKÉ RADY (NEJEN) PRO BĚH
Otázky před výběrem běžeckých bot pro jaký druh běhu budu boty potřebovat na jakém povrchu budu nejčastěji běhat jak často budu běhat kolik km naběhám za rok v jakém ročním období budu nejčastěji běhat jakou velikost mám zvolit kolik vážím mám v pořádku nožní klenbu která značka je pro běhání nejlepší kolik jsem ochoten za obuv zaplatit
Druhy běžecké obuvi obuv tréninková měkčí obuv pro asfaltový povrch tvrdší a pevnější obuv do terénu krosové obuv závodní ultralehké maratonky lehká měkčí obuv na asfalt tužší obuv do terénu závodní tretry dráha, terén mýtus: super bota = zlepšení výkonu
Ukázky běžeckých bot
Výběr dle klenby, hmotnosti a velikosti supinace (neutral-cushioned, stability) pronace (motion control) čím větší váha, tím více tlumení (cushioning) velikost (kdy nejlépe zkoušet jaké číslo mám zvolit?)
Typy nášlapů dle výšky klenby a pružnosti klenby při pohybu
Regenerace klenby masáž cviky pro regeneraci a posílení klenby horká x studená koupel střídání obuvi běh na boso broušení ztvrdlin pemzou
Pitný režim proč pít kolik a kdy pít co pít jak pít před, během a po výkonu sportovní nápoje
Proč pít lidské tělo= cca 2/3 voda voda je: rozpouštědlo látek v těle katalyzátor metabolických reakcí nosič minerálů chladič odplavovač zplodin
Denní výdej tekutin celkově cca 2,5 l/den 1 1,5 l výdej močí cca 600 ml pocením cca 300 400 ml metabolickou výměnou dostatek vody = možnost dobře fungovat
Nedostatek vody poruchy krevního oběhu bolesti hlavy ztráta koncentrace poruchy trávení, močení, ledvin zácpa špatná kůže poruchy vnitřního prostředí
Kolik a kdy pít 0,5 l vody na 15 kg váhy př. 60kg člověk cca 2 l vody denně indikátor správného zavodnění = barva naší moči (světlá a bezbarvá)
Kdy pít ráno nalačno 300 800 ml vlažné vody v průběhu celého dne po malých dávkách cca 1 2 dcl každou hodinu, hlavně mezi jídly pít dříve než máte žízeň pít na noc (hodně se potíme a vydýcháváme) TIP: pijte cíleně z jedné lahve vody
Co pít vodu ideálně odstátou z kohoutku minerálky s obsahem Na+ méně než 400mg/l bylinkové čaje neslazené voda s výtažky různých bylin 100% ovocné a zeleninové šťávy (ředit vodou) TIP: teplota vody by měla být blízká teplotě těla
Jak pít před, během a po výkonu zavodnit se před každým výkonem pít cca 1,5 dcl každých 20 min do 1 hod. před výkonem držet zavodnění během výkonu pít v průběhu výkonu po malých dávkách kvůli žaludku zavodnit se po výkonu pít 2 3 dcl po malých dávkách, 1 2 l za hodinu
Sportovní nápoje hypertonické větší koncentrace iontů než krev izotonické stejná koncentrace hypotonické menší koncentrace sacharidové převaha sacharidů proteinové převaha bílkovin
Aspekty správné běžecké techniky dílčí pohybové projevy správné běžecké techniky: držení hlavy v podélné ose těla vzpřímený trup s mírnou tendencí dopředu uvolněnost ramen dostatečný rozsah pohybu paží mírná rotace osy pánevní s protirotací osy ramenní a pohybu paží v momentu odrazu snaha o vytvoření tzv. běžeckého luku
Sedavý způsob běhu pohybové projevy tzv. sedavého stylu běhu absence běžeckého luku (v momentě odrazu odrazová noha, trup a hlava v jedné linii) jako důsledek nedostatečného a technicky nezvládnutého odrazu a předklonu trupu krátká letová fáze (zadní fáze) způsobená malým rozsahem pohybu při zakopnutí a nedostatečným složením bérce pod stehno na první pohled bude tedy styl sedavého běhu vypadat jako shrbený s kratšími kroky
Sedavý způsob běhu možné příčiny nesprávně provedený dokrok a následný odraz pod optimálním úhlem tzv. dvojitá práce kotníku: technicky nezvládnutá práce kotníku malý rozsah pohybu v hlezenním kloubu nedostatečně posílené svaly zajišťující dostatečnou sílu a rychlost odrazu neudržení vzpřímeného trupu: důsledek špatné práce svalů zpevňujících a stabilizujících břicho a pánev malý rozsah pohybu při zakopnutí: zkrácení svalů stehna (4hlavý sval stehenní, sval krejčovský, přitahovače stehna), které neumožní dostatečný rozsah pohybu v kyčlích, ani dostatečné složení bérce pod stehno
Sedavý způsob běhu odstraňování chyb v praxi dvojitá práce kotníku zlepšení techniky prvky běžecké abecedy, především správné zvládnutí liftinku v různých směrech (popředu, bokem, pozadu) v různých rychlostech se zapojením i bez práce paží ve dvojicích za použití švihadla posílení svalů kotníku překážkářská cvičení v různých obměnách odrazová cvičení další, např. běh naboso v písku, nožní gymnastika apod. Pozn. překážkářská cvičení jsou také velmi vhodná pro zlepšení správné polohy trupu nutí nás držet trup vzpřímený
Sedavý způsob běhu odstraňování chyb v praxi posílení svalů oblasti břicha a pánve tzv. core training různá zpevňovací cvičení výdrž v poloze prkno na zádech, na břiše i na boku na napnutých pažích, na předloktích doplněné o balanční cvičení (jedna paže, jedna noha) v obměnách s velkými míči a balančními úsečemi cvičení na balančních úsečích různé obtížnosti Pozn. cvičení na balančních úsečích je také velmi vhodné pro posílení drobných svalů kotníku a chodidla, jako u jiných způsobů posilování musíme dbát na správné provedení a následné protažení posilovaných svalových skupin
Sedavý způsob běhu odstraňování chyb v praxi protahování svalů stehna čtyřhlavý sval stehenní se jako mohutný sval dobře posiluje, zároveň ale má velkou tendenci ke zkracování, při posilování i protahování nesmíme zapomínat na příslušné antagonisty svaly zadní strany stehen, abychom zabránily svalové disbalanci, při zanedbání těžko odstranitelné jako cvičení, ale i test dostatečně protažené přední strany stehen, nám poslouží správně zvládnutý prvek běžecké abecedy zakopávání pro samotné protažení využíváme různých cviků strečinku ve stoje, v leže, ve dvojicích apod., při strečinku dbáme na správné provedení a dostatečnou výdrž Pozn. dobře protažené svaly přední strany stehna a tím zlepšenou pohyblivost v kyčelním kloubu oceníme také v bazénu při kraulových nohou
Pohyb paží možné příčiny chybné práce paží nesprávná synchronizace pohybu paží a dolních končetin malý rozsah pohybu a uvolněnost v ose ramenní
Pohyb paží odstraňování chybné práce paží běžecké pohyby paží na místě: ve stoji bez pohybu nohou nebo pohupování v kotnících (využít okamžité zpětné vazby zrcadlo) v běhu na místě, v běhu na místě s velkým rozsahem pohybu nebo s vysokou frekvencí, v běhu na místě s malými činkami v rukou chůze se zvedáním kolen a náponem odrazové nohy s běžeckými pohyby paží: pouze pravé nebo levé nohy, na každou třetí dobu (střídavě), na každý krok poskočný klus: s běžeckými pohyby paží, s uvolněným vykývnutím paží, se stupňovaným odrazem, se stupňovaným odrazem a postupným zdviháním kolena švihové nohy dvojitá práce kotníku (liftink): na místě paže uvolněné v připažení, paže s běžeckými pohyby, s maximálním rozsahem pohybu paží, se stupňovanou frekvencí pohybu do maxima; při pohybu vpřed, paže s běžeckými pohyby; při pohybu vpřed, souhlasná ruka omezuje zdvih stehna skipink na místě, z místa, s plynulým přechodem do běhu, jen jednou nohou, na každou 3. střídavě, stupňovaný skipink, skipink se stupňovanou frekvencí, skipink do svahu paže uvolněné v připažení, paže s běžeckými pohyby, s maximálním rozsahem pohybu paží, se stupňovanou frekvencí pohybu do maxima; při pohybu vpřed, paže s běžeckými pohyby; při pohybu vpřed, souhlasná ruka omezuje zdvih stehna
Předklon trupu, chybné držení hlavy možné příčiny neudržení vzpřímeného trupu nedostatečný rozsah pohybu v kyčlích disbalance svalstva trupu nedostatečná uvolněnost a koordinace v oblasti krční páteře
Předklon trupu, chybné držení hlavy odstraňování chyb posílení svalů trupu (tělesného jádra) viz sedavý způsob běhu protahování svalů trupu a pohyblivost trupu a krční páteře běžecká cvičení: rovinky bez pohybu paží: paže sepnuté na prsou, ruce v bok, paže za zády, za hlavou. rovinky s kontrastními pohyby trupu a hlavy (záklon, úklon, atd.) rovinky se zaměřením očí na fixní bod intenzivní odrazy (odpichy): s odrazem vzhůru, s odrazem vpřed, s odrazem střídavě vzhůru a vpřed, se stupňovanou rychlostí běh proti odporové síle: partnera, který brání pohybu vpřed oporem proti ramenům, při tahu partnera proti směru pohybu (za teplákovou bundu), na švihadle, expanderu, tažení pneumatiky o různé hmotnosti vpřed i vzad
Nedostatečná extenze odrazové nohy možné příčiny nedostatečná připravenost svalů dolních končetin zajišťujících odraz (síla, pružnost, koordinace) nedostatečná pohyblivost dolních končetin, kyčelního kloubu koordinačně nezvládnutá dvojitá práce kotníku
Nedostatečná extenze odrazové nohy odstraňování chyb posílení svalů dolních končetin a svalstva pánve protahování svalů dolních končetin a zvýšení pohyblivosti v kolenním a kyčelním kloubu zvýšení pružnosti a dynamické síly svalů bérce zvýšení pružnosti a dynamické síly svalů nohy ( pružný běžecký kotník) překážková abeceda: 6 10 překážek, průpravná překážková cvičení běžecká cvičení: dvojitá práce kotníku (liftink): na místě paže uvolněné v připažení, paže s běžeckými pohyby, s maximálním rozsahem pohybu paží, se stupňovanou frekvencí pohybu do maxima; při pohybu vpřed, paže s běžeckými pohyby; při pohybu vpřed, souhlasná ruka omezuje zdvih stehna skipink na místě, z místa, s plynulým přechodem do běhu, jen jednou nohou, na každou 3. střídavě, stupňovaný skipink, skipink se stupňovanou frekvencí, skipink do svahu intenzivní odrazy (odpichy): s odrazem vzhůru, s odrazem vpřed, s odrazem střídavě vzhůru a vpřed, se stupňovanou rychlostí běh se zdůrazněným náponem odrazové nohy: přechod z náponového běhu do odrazového běhu, přechod z odrazového do skákavého běhu taneční abeceda: cvičení prováděná v tanečních rytmech, rock&roll, soul, atd. s důrazem na pružný kotník předkopávání, zakopávání, cval stranou, poskočný klus se zdůrazněným odrazem z kotníků a zdvihem ramen
10 hlavních zásad začlenění pohybu do života nikdy nejezděte autem, pokud na místo můžete jít nebo běžet když jdete, choďte v tempu, které hraničí s během nejezděte výtahem, pokud můžete jít do schodů pěšky nejezděte pasivně po eskalátorech nepoužívejte pasivně pojízdné pásy během cest vlakem/letadlem vstaňte a projděte se každých 15 minut udělejte něco akčního, když jsi jdete udělat jídlo hrajte si s dětmi kdykoliv můžete dávejte si malé pohybové úkoly do všech prací se pouštějte s větší vervou