SILOVÁ PŘÍPRAVA ŠTĚPÁN POSPÍŠIL 4. 11. 8.2012 Jilemnice
ROZDĚLENÍ SILOVÝCH SCHOPNOSTÍ > statické > dynamické > absolutní (maximální síla) > výbušná síla > rychlá síla > vytrvalostní síla 2
VÝZNAM SILOVÉHO TRÉNINKU > dosažení maximálního výkonu v dané sportovní disciplíně > rozvoj ostatních pohybových schopností > prevence zranění > sportovní dlouhověkost 3
PRINCIPY SILOVÉHO TRÉNINKU > princip specifičnosti > princip postupného zatěžování > princip individualizace > princip variability 4
PRINCIP SPECIFIČNOSTI > v podstatě trénovat to, co ovlivňuje výkon v rugby > tzn. správná volba cviků, metod a programů pro rozvoj silových schopností a jejich zařazení do tréninkového cyklu > ragby je vytrvalostně-silově-rychlostní sport > všechny tyto složky se musí rozvíjet v tréninku, ať již v přípravném či závodním období a všechny tyto složky se musí ovlivňovat i při posilování > neplatí tedy dogma, že pro rozvoj rychlosti se pouze sprintuje, pro vytrvalost dlouze běhá a pro sílu zvedají činky! 5
PRINCIP POSTUPNÉHO ZATĚŽOVÁNÍ > fyziologicky mluvíme o principu adaptace > posilování je jakýmsi pro organismus nežádoucím zásahem (Stresem) - projevuje se výraznými fyziologickými výkyvy > při opakovaném zásahu do organismu se tělo snaží bránit těmto výkyvům a směřuje k jejich odstranění-proto se zatížení přizpůsobuje,adaptuje > zatížení se však musí periodicky opakovat, jinak se organismus drží na stále stejných fyziologických hodnotách a k adaptaci nedochází! > tento princip funguje i opačně, při vyhasnutí podnětu se tělo po různě dlouhé době začne navracet do původního stavu > příkladem je hypertrofie svalu pro snadnější zvedání břemene, nebo zvýšení objemu využitého kyslíku při delších bězích atd. 6
PRINCIP INDIVIDUALIZACE > zjednodušeně řečeno, že tréninkový program fungující u jednoho jedince nemusí fungovat u jiného > proto je důležité časté testování všech pohybových schopností, aby bylo možné měnit tréninky podle vlivu na organismus a tím dosáhnout co nejlepšího výkonu 7
PRINCIP VARIABILITY > každý cvik, metoda či program má určité efektivní období > opět to souvisí s adaptací, jakmile se organismus srovná se stresem a postupně nedochází k výkyvům v organismu, pak tento organismus již na tréninkové podněty nereaguje=nezlepšujeme se 8
NEJDŮLEŽITĚJŠÍ BODY > trénujeme to, co potřebujeme v zápase > volíme posilování tak, abychom trénovali všechny složky silových schopností > posilujeme tak často, aby tělo dostávalo stále nové podněty ke zlepšení a nedocházelo k vyhasínání > hledat tréninkové postupy, které nám sedí > obměňovat cviky, metody a programy posilování 9
VÝZNAM A TRÉNINK JEDNOTLIVÝCH SLOŽEK SILOVÝCH SCHOPNOSTÍ V RUGBY > statická síla je základem silového tréninku > zjednodušeně se jedná o schopnost udržet tělo v určité nestabilní poloze > trénuje se výdržemi v nestabilních polohách, posilování na nestabilních pomůckách, posilování s vlastní vahou atd. > tzv. core training, neboli zpevňování těla > ovlivňuje především soustavu páteř-mícha a tzv. svalový korzet > tato příprava je nezbytná jak pro efektivní posilování tak hru samotnou: > má-li hráč nedostatečně zpevněný střed těla, třetina silového působení dolních končetin při tlaku v mlýnu se vytrácí a spotřebuje se na vyrovnání zbytku těla > při cvičení dřepů s vysokými váhami nelze dosáhnout maximálního potenciálu síly dolních končetin a hrozí přetížení páteře, či zranění!! 10
MAXIMÁLNÍ SÍLA > z hodnoty maximálního výkonu(bench, dřep atd.) se odvíjí počet opakování a váha břemene při tréninku ostatních složek > její cílený rozvoj je důležitý pro hru v tlaku i skládání > větší podíl tréninku maximální síly je u rojníků > (mlýny, auty, rucky, mauly) > jedná se o cvičení komplexních cviků, jako jsou dřepy, mrtvý tah, přemístění, trh > pracuje se s váhami nad 90%maxima > počet opakování je nízký,1-3 > počet cviků v jednom tréninku max. 3 a celkový počet sérií kolem 10-12 > doba odpočinku mezi sériemi je poměrně dlouhá, aby došlo k doplnění energetických zdrojů, mezi 3-5 minutami > tuto složku rozvíjíme v přípravném období!!!!! 11
VÝBUŠNÁ SÍLA > zrychlení, skládky, výskoky, hody > maximální zrychlení provedení > váha je v rozmezí 30-50%maxima > počet opakování je nízký, kolem 3-5 > počet cviků max. 3-5 > počet sérií se odvíjí podle toho, jsme-li schopni cvik provádět s maximální intenzitou, při správné volbě zátěže a cviku nepřesahuje počet sérií 4-6 > doba odpočinku je delší než 3min a kratší než 5min.!!! 12
RYCHLOSTNÍ SÍLA > běh, změna směru atd. > využívá se různých skoků, odhodů a cvičení s maximální rychlostí pohybu > hmotnost břemene je do 30 % maxima, usilujeme o maximální rychlost provedení daného počtu opakování > počet opakování je mezi 10-15l > počet sérií, cviků i přestávek je stejný jako u tréninku výbušné síly 13
VYTRVALOSTNÍ SÍLA > 2x 40min. Hovoří za vše > nejlépe se rozvíjí kruhovým tréninkem > v němž je 10-15 stanovišť a počet opakování je mezi 15-20, mezi jednotlivými cviky není žádná pauza > provedení cvičení je střední rychlostí a pracujeme s váhou do 50%maxima > počet kruhů je 3-5 a odpočinek 2-3 minuty 14
HLAVNÍ ZÁSADY > při posilování trénujeme vždy celé tělo > vždy striktně dodržujeme správnou techniku cvičení > vždy se důkladně rozcvičíme zahřátím a dynamickým protažením > využíváme volné zátěže, je vhodné využívat co nejširší škálu náčiní (činky, medicinbaly,spoluhráče, pneumatiky, provazy atd.) a posilovací stroje využívat minimálně. > využívat velice širokou škálu cviků, jelikož v zápase si vám nikdo nestoupne tak, jak by jste si zrovna přáli > cvičit minimálně 3x týdně(nemusí být nutně v posilovně) > pokud víte, že bude lehčí trénink, posilujte před ním, bude-li těžký posilovnu raději přesuňte > je lepší posilovat odpoledne a navečer než ráno > spát, změny ve svalech se dělaní pouze ve spánku > jídlo, příjem potřebného množství kvalitní stravy > regenerace 15