MASARYKOVA UNIVERZITA Fakulta sportovních studií Katedra podpory zdraví Vegetariánská strava a její specifika při sportovním výkonu Bakalářská práce Vedoucí bakalářské práce: Mgr. Ivona Rutarová, DiS. Vypracovala: Anežka Gojdová 3. ročník RVS Brno, 2012
Prohlášení: Prohlašuji, že jsem bakalářskou práci vypracovala samostatně a na základě literatury a pramenů uvedených v Seznamu použité literatury... V Brně dne 14.4.2012 Anežka Gojdová
Poděkování: Ráda bych poděkovala Mgr. Ivoně Rutarové, DiS. za poskytnutí cenných rad a připomínek k mé bakalářské práci, a především za trpělivou pomoc při jejím vypracování.
OBSAH ÚVOD...5 1. CHARAKTERISTIKA VEGETARIÁNSKÉ STRAVY... 7 1.1. Definice vegetariánské stravy... 7 1.2. Historie vegetariánské stravy... 8 1.3. Vegetariánství v současnosti... 12 1.4. Důvody vegetariánství... 14 1.5. Klasifikace vegetariánství... 16 2. VLIV VEGETARIÁNSKÉ STRAVY NA ZDRAVÍ SPORTOVCE.. 20 2.1. Pozitiva... 20 2.2. Negativa... 23 2.3. Karence vitaminů... 27 2.4. Karence minerálů... 28 2.5. Karence mastných kyselin... 31 2.6. Potřeba bílkovin při sportu... 32 3. ENERGETICKÁ POTŘEBA SPORTOVCE... 35 3.1. Energetická bilance... 35 3.2. Energetický výdej při fyzické zátěži:... 37 3.3. Energetický příjem při fyzické zátěži... 39 4. KAZUISTIKA VEGETARIÁNSKÉHO SPORTOVCE... 41 4.1. Charakteristika případu... 41 4.2. Somatické údaje... 42 4.3. Jídelníčky... 43
4.3.1. Jídelníček 1... 43 4.3.2. Jídelníček 2... 44 4.3.3. Jídelníček 3:... 45 4.4. Analýza... 45 ZÁVĚR... 48 SEZNAM POUŽITÉ LITERATURY... 52 RESUMÉ
ÚVOD Vegetariánství a sport. Jdou tyto dva pojmy dohromady? Názory na tuto problematiku se velice různí, a to nejen mezi odborníky, ale především mezi laickou veřejností. A právě časté diskuze na toto téma byly prvotním impulsem pro napsání této práce. Autor není vrcholovým sportovcem, ani se nepovažuje za vegetariána. Nicméně, rodinné debaty, rozcházející se názory a nespočet otázek byly hlavními stimuly k hlubšímu prostudování tohoto problému, který je poměrně aktuální. Cílem této práce bylo nashromáždit nejrůznější poznatky o výživě vrcholově sportujících vegetariánů jak z domácí, tak i zahraniční literatury. Dále porovnat názory odborníků týkající se tohoto tématu a vytvořit tak souhrn nejdůležitějších faktů o tomto tématu. Práce je rozdělena na čtyři hlavní kapitoly, kdy první tři části představují souhrn teoretických poznatků. Úvodní kapitola definuje pojem vegetariánství a následně nastiňuje historii tohoto alternativního způsobu stravování, dále důvody, které lidi vedou k tomu stát se vegetariánem, a v neposlední řadě jsou zde představeny jednotlivé formy tohoto směru výživy. V kapitole Vliv vegetariánské stravy na zdraví sportovce poukazujeme na pozitiva a negativa plynoucí z vegetariánské stravy vztažené na sportující vegetariány. Představujeme zde i některé vitaminy a minerální látky důležité pro sportovce. Snažíme se vyzdvihnout ty, jejichž nedostatek může ohrozit právě sportovce stravující se vegetariánsky. V poslední podkapitole se pak zaměřujeme na potřebu bílkovin při sportu, jelikož právě tyto živiny bývají v rámci problematiky vegetariánství nejvíce probírané. Většina lidí se totiž domnívá, že rostlinná strava neposkytuje dostatečné množství bílkovin k tomu, aby člověk mohl provozovat jakýkoliv sport na vrcholové úrovni. Třetí kapitola zaměřená na energetickou bilanci popisuje energetický výdej a příjem sportovce. 5
Poslední část bakalářské práce představuje námi zpracovanou kazuistiku basketbalistky vegetariánky. Uvádíme zde 3 jídelníčky, které dokumentují stravování této sportovkyně v průběhu závodní sezony. U uvedených zápisů stravování jsme stanovili celkový energetický příjem, obsah základních živin (bílkoviny, sacharidy, tuky) a následně jsme dané jídelníčky vyhodnotili. Tato práce tedy poskytuje informace o samotném vegetariánství a o tom, jak se liší výživa vegetariánských a omnivorních (všežravých) sportovců. Věříme, že práce bude přehledným ucelením specifik vegetariánské výživy ve sportu, a mohla by napomoci lidem, kteří se stravují podle zásad vegetarianismu, ujasnit, na co se v jejich stravě zaměři, ať už sportují, či nikoliv. 6
1. CHARAKTERISTIKA VEGETARIÁNSKÉ STRAVY 1.1. Definice vegetariánské stravy Názory na význam slova vegetariánství se různí. Podle internetového Etymologického slovníku [1] má tento výraz základ v anglickém vegetable, tedy zelenina. Zavedení tohoto termínu do běžné slovní zásoby se však přisuzuje Vegetariánské společnosti, která byla založena roku 1847 v Ramsgate. Ta původ slova spojuje s latinským vegetus, což je označení něčeho energického, plného života. Podle Vegetarian Society je vegetarián definován jako člověk, jehož stravu tvoří obilniny, luštěniny, ořechy, semena, zelenina, ovoce a v některých případech i mléčné výrobky a vejce. Vegetarián nejí žádné maso, drůbež, zvěřinu, ryby, korýše nebo vedlejší produkty porážky. [XV] Dnes si většina laické veřejnosti pod pojmem vegetariánství vybaví nejspíše absenci masité stravy v jídelníčku. Mnozí ale netuší, že tento výraz je sám nadřazený mnoha dalším, a musíme tedy brát v potaz, že existuje několik typů tohoto způsobu stravování, o kterých se budeme zmiňovat v podkapitole 1.5. Vesměs ale můžeme říci, že vegetariánství je dlouhodobý způsob stravování, jehož vyznavači z různých důvodů odmítají živočišnou stravu v menší či větší míře. Je jedním z alternativních směrů výživy, mezi které patří např. makrobiotická strava, vysoko sacharidová dieta, dělená strava aj. Slovo alternativní zde můžeme chápat jako něco zástupného. V tomto případně se jedná o nahrazení racionální výživy, tedy výživy, která je vlastní většině populace a je, na rozdíl od výživy alternativní, založena na vědecky přezkoumaných faktech. Alternací běžné stravy je velké množství, všechny však mají společné některé rysy. Např. to, že dbají na kvalitu potravy, která je dána ekologickým typem produkce, šetrným zpracováním potravin, jejich precizním výběrem a také finálním zpracováním. [23] 7
Specifika výživy vegetariánů jsou tedy jasná. Do svého jídelníčku zařazují pouze stravu rostlinného původu, popř. některé živočišné zdroje jako jsou ryby, mléko nebo vejce. Záleží na tom, jak moc striktní je dodržovaná forma. Mezi typické vegetariánské potraviny patří luštěniny všeho druhu, ovoce, zelenina, celozrnné pečivo, otruby, sója, semínka, ořechy, rostlinné oleje apod. [26] Co se týče energetického příjmu, je zajímavé, že podle Fořta (2003) muži vegetariáni konzumují o 10 % více celkové energie než muži nevegetariáni, kdežto ženy vegetariánky naopak o 15 % méně než nevegetariánky. [5] 1.2. Historie vegetariánské stravy Odmítání masité stravy provází lidstvo už od nepaměti. V tomto historickém přehledu ukazujeme, kde se v jednotlivých obdobích vegetariánská strava objevovala, a jak se měnily argumenty pro a proti. Egypt První známky samotného zříkání se masa můžeme pozorovat už v nejstarší civilizaci dějin lidstva Egyptě. Už tehdy patřilo maso k nečistým pokrmům a s mrtvými zvířaty bylo nevhodné jakkoliv manipulovat, natož je konzumovat. [III] Antika Vznik vegetariánského způsobu stravování jako takového však datujeme do dob starověkého Řecka, tzn. zhruba do 8. století př. n. l., kdy se hlavním propagátorem, a dalo by se říci i zakladatelem, vegetariánství stal filozof Pythagoras. Právě vyjmutí masité stravy z jídelníčku bylo jednou ze zásad 8
tzv. pythagorejského způsobu života, ne však všichni stoupenci jeho filozofie striktně dodržovali toto pravidlo. Pokračovatelem v šíření vegetariánství byl v 5. stol. př. n. l. Empedoklés. Hlavním důvodem k pojídání pouze rostlinné stravy byl respekt ke všem živým tvorům. A právě harmonii člověka a přírody můžeme považovat za stěžejní impulz pro vznik alternativních směrů výživy. Dodnes je totiž myšlenka nezabíjení zvířat hlavním důvodem k vegetariánství, přestože se nabalují další a další argumenty obhajující tento způsob života. Proti těmto idejím se však postavili myslitelé jako Platón nebo Aristoteles, který došel k závěru, že zvířata jsou na Zemi pro to, aby sloužila lidem jakožto zdroj jejich obživy. S těmito názory se ztotožnili Římané a později také představitelé křesťanské církve. [IV, VII] Starověké východní civilizace Zrození myšlenky vegetariánství v antice paralelně doprovázel rozmach této filozofie také na východě. Asijské země jako Indie nebo Čína byly největšími propagátory myšlenek o hledání smyslu a kvality života, které vycházely z přesvědčení zdejších náboženství, tedy buddhismu a hinduismu. V těchto oblastech bylo vegetariánství základem léčebných a zdravotních postupů vycházejících ze specifického smýšlení obyvatelstva spojeného s náboženstvím a jejich zkušenostmi z přírody. Zde především dominovala snaha neubližovat živým tvorům. Ta byla ještě podporována představami o reinkarnaci (převtělení) a faktem, že některá zvířata jsou v rámci daného náboženství dodnes považována za posvátná. Typickým příkladem je kráva, která je pro hinduisty symbolem vyššího světa zvířat. [23, 19] 9
Středověk Ve středověku se kromě striktních vegetariánů, jakým byl mezi křesťany např. svatý Jeroným, objevovali i ti, kterým bylo povolováno konzumovat kromě ryb také drůbež. Tím se vyznačoval např. řád svatého Benedikta. Jiné řehole zase zakazovaly konzumaci všeho živého kromě ryb. Je však nutno podotknout, že v těchto dobách nešlo lidem ani tak o etiku, jako spíš o pokoření sebe samého. Jejich hlavním cílem bylo si dokázat, že umí přijmout strádání v podobě odříkání si masité stravy. Absolutně žádný soucit se zvířaty neprojevoval např. Tomáš Akvinský. Zajisté však najdeme zmínky i o těch, kteří brali zvířata jako bytosti sobě rovné. Opitz (2002) ve svém díle uvádí, že např. František z Assisi se o vzájemném vztahu člověka a zvířete vyjádřil takto: Všechny výtvory stvořitele jsou děti jednoho otce, a proto jsou bratry. [V] Renesance Jelikož období renesance (15. 16. stol.) bylo provázeno nejrůznějšími nemocemi a hladomorem, stávalo se jídlo vzácnějším a maso bylo výsadou spíše bohatších vrstev. I z těchto důvodů se lidé začali uchylovat k rostlinné stravě. Tento krok byl ještě podpořen přivezením rozmanitých druhů zeleniny ze západního světa, jako např. brambor nebo kukuřice. V Evropě bylo tedy možno pozorovat opětovný návrat k vegetariánství, jehož hlavní důvody jsou znovu důvody etické, ale také ekonomické. I zde se však názory rozcházejí. Zatímco vyznavačem bezmasé stravy byl např. samotný Leonardo da Vinci, další velký myslitel René Descartes necítil v tomto ohledu vůči zvířatům jakékoliv morální povinnosti. [VI, VIII] Romantismus V průběhu 19. stol. se vegetariánství nejvíce rozvíjelo v Anglii. Známými vegetariány byli např. Mary Wolstoncraft nebo básník Percy Bysshe Shelley. Ten 10
kromě etiky vyzdvihoval také politické a ekonomické výhody bezmasé stravy. Považoval totiž produkci masa za příčinu hladu mezi chudšími obyvateli a poukazoval na nedostatečné využívání rostlinných zdrojů. Po roce 1809 se dokonce vegetariánství stalo v anglické církvi součástí křesťanské víry. Důležitým mezníkem pro vegetariánskou komunitu se bezpochyby stalo založení Vegetariánské společnosti roku 1847, a již po šesti letech své existence čítala okolo 900 členů. Stoupenci této společnosti se vyznačovali nejen pojídáním rostlinných produktů, ale také nezdolnou morálkou a skromným přístupem k životu. Téměř ve stejnou dobu vznikla vegetariánská společnost také v Americe. Tu roku 1850 založili William Metcalfe se Sylvestrem Grahamem. Fenomén vegetariánství se však postupně šířil do celého světa a právě konec 19. stol. dal vznik dalším novým společnostem. [IX, X] 20. století Dalším orgánem, který byl vytvořen na základě soudržnosti a spolupráce vegetariánů, se stala v roce 1908 Mezinárodní vegetariánská unie. Začátkem 20. stol. ještě nebyla životní úroveň britské společnosti v nijak oslnivém stavu, proto z důvodů k jedení bezmasé stravy šly stále více do popředí důvody ekonomické, zdravotní a politické. Koncem druhé světové války byl také znatelný nárůst obliby vegetariánství a poprvé se objevil výraz veganství. Důležitou postavou vegetarianismu konce 2. tisíciletí se stal beze sporu Mahatmá Gandhi, který naplňoval cíle hinduistického náboženství, a jemuž šlo znovu nejvíce o humánní zacházení se zvířaty. [X, XIII] Na konec ještě stojí za zmínku také Mezinárodní den vegetariánství, který byl ustanoven na 1. říjen. [XXVIII] 11
1.3. Vegetariánství v současnosti Ve světě V moderní době se s vegetariány a vyznavači dalších alternativních směrů výživy setkáváme stále častěji a jejich počet i nadále vzrůstá. Jedny z posledních výzkumů prokazují, že na celém světě se rostlinnou stravou živí více než jedna miliarda lidí, z čehož většinu tvoří ženy. [XI] Samozřejmě zastoupení v jednotlivých státech světa se různí, což dokumentuje obr. 1. Největší počet vegetariánů na celkový počet obyvatel se vyskytuje v Indii. Tato skutečnost vychází samozřejmě z náboženství typických pro tuto zemi, jak jsme se zmínili již v historickém přehledu. Dále se pak řadí evropské státy Itálie, Německa a Velké Británie. Zde však nejsou formy tohoto způsobu stravování zdaleka tak přísné jako ve východních zemích. Méně v potaz jsou bráni vegetariáni např. ve Španělsku nebo Francii. Složitější situace pak nastává ve Švýcarsku. V německy mluvících částech tohoto státu se zastáncům vegetariánství stravuje rozhodně lépe než v oblastech francouzských, kde jsou spíše přehlíženi. [XII, XIV] 12
Obr. 1 : Procentuální zastoupení vegetariánů na celkový počet obyvatel [XIV] V České Republice Z dostupných zdrojů není jednoduché zjistit, kolik lidí se u nás v současnosti stravuje vegetariánsky. Podle místopředsedy České společnosti pro výživu a vegetariánství se k této komunitě hlásí zhruba 4% populace, tzn. okolo 400 000 lidí. [XXII] A můžeme se domnívat, že jejich počet se neustále zvyšuje. Starší zdroje totiž uvádějí např. 2% vegetariánů v ČR. [XI] Přestože toto číslo není nijak závratné, můžeme pozorovat, že vegetariánství je v České Republice stále více 13
tolerováno. Neustále vznikají nové restaurace, jídelny, bary a obchody s výhradně rostlinnou stravou. Zájmy vegetariánů jsou zde hájeny také prostřednictvím České vegetariánské společnosti. 1.4. Důvody vegetariánství Fakt, že se člověk stane vegetariánem, je podle sociologů výsledkem dlouhodobějšího procesu, jehož ohnisko většinou spočívá v rozhodnutí pro zdravý životní styl a správnou výživu. Samozřejmě se vyskytují i případy, kdy se masa zřekneme v jediném okamžiku, např. po zhlédnutí dokumentu o neetickém zacházení se zvířaty. [23] Důvodů, kvůli kterým se lidé stanou vegetariány, je celá řada. Z historických pramenů vyplývá, že první argumenty byly ryze etického charakteru. Dnes však příčin vegetariánství přibývá. Postupem času se připojily důvody politické, ekologické, zdravotní, či ekonomické. Etické důvody Soucit se všemi živými tvory je jedna z hlavních a zároveň jedna z nejstarších příčin vzniku alternativního stravování. Vegetariáni a jim podobní se cestou nekonzumování živočišných produktů snaží vyjádřit svůj nesouhlas ať už se samotným zabíjením zvířat, nebo jejich chovu v neadekvátních podmínkách. Myslím, že spousta z nich by se ztotožnila se slovy Christiana Opitze (2002): My, lidé, usilujeme neustále v naší společnosti o demokracii, protože je to nejspravedlivější systém. Zároveň se však vůči zvířatům chováme jako surový diktátor. Rozhodujeme o jejich životě, jak nás napadne. Zatímco sami pro sebe si děláme nárok na co největší osobní svobodu, nedovolujeme prasatům, telatům, kuřatům, jehňatům, rybám a jiným zvířatům uchovat si holý život jenom proto, že nám chutnají. 14
Náboženské důvody Klasickým příkladem náboženství, které své přívržence vede k vegetariánskému způsobu života, je buddhismus. Láska a úcta ke zvířatům je totiž jedna ze zásad tohoto vyznání. Dále můžeme jmenovat hinduismus, kde velkou roli hraje víra v proces reinkarnace, tedy převtělení lidských duší do těl jiných živých tvorů. Také je třeba připomenout, že některá zvířata jsou v daných náboženstvích považována za posvátná. Např. v již zmíněném hinduismu je takto uctívaným tvorem kráva. [18] Ekologické důvody Také ekologické smýšlení často vede k rozhodnutí stát se vegetariánem. Kupováním nijak technologicky upravených potravin a především vyjmutím masa z jídelníčku chtějí tito lidé poukázat na to, že produkce masa zatěžuje naše životní prostředí. Argumentem bývá využívání rozsáhlých ploch k pěstování krmiva pro zvířata namísto toho, aby zde byla vysazena rostlinná strava, která by mohla uživit velkou část populace. Často je také zdůrazňován škodlivý vliv jedovatých látek použitých v krmivech pro užitková zvířata. [10, 20] Sociální a kulturní důvody Protože společnost, do které se narodíme, si nevybíráme, jsme často nuceni se podřídit. V tomto ohledu na nás má největší vliv rodina, od které přejímáme výživové zvyklosti, ale také historicky zakořeněné kulturní tradice naší rodné země. V těchto případech však máme většinou na vybranou v momentě, kdy se staneme dospělými. [23] 15
Ekonomické důvody Dalším argumentem proč nekonzumovat maso je také ekonomická stránka věci. Vegetariáni chtějí poukázat na to, že rostlinnou stravou by se mohlo uživit mnohem více lidí, než prostřednictvím masa. Také poukazují na fakt, že k produkci masa je zapotřebí několikanásobně větší množství vody, nežli k pěstování obilnin. [XIX] Zdravotní důvody Jelikož vegetariánská strava přirozeně obsahuje malé množství tuků, cholesterolu a soli, zároveň také skýtá zvýšenou konzumaci zeleniny a ovoce, tedy i důležitých vitamínů, minerálních látek a vlákniny, je často vyzdvihován její prospěšný vliv na naše zdraví. Bývá synonymem prevence neinfekčních chorob hromadného výskytu, jako jsou např. kardiovaskulární onemocnění, diabetes mellitus, zvýšená hladina cholesterolu apod. [5] 1.5. Klasifikace vegetariánství Jak jsme již předeslali, druhů vegetariánství je hned několik. Musíme tedy rozlišovat mezi přísnými formami a těmi benevolentnějšími. Některé směry zcela zakazují konzumaci jakéhokoliv produktu živočišného původu včetně vajec, medu a mléka, jiné zase povolují konzumaci ryb nebo dokonce drůbeže. Proto nemůžeme paušalizovat nejrůznější výroky o vegetariánech nebo např. výživová doporučení pro tyto skupiny obyvatel. Vždy je třeba si ujasnit, o jaký druh tohoto alternativního způsobu stravování se jedná. 16
Klasifikace vegetariánství není vždy jednotná a různé zdroje uvádějí různé formy. Jedno z nejpodrobnějších rozdělení představují autorky knihy Science of Nutrition [26]: Polovegetariánství Takto se označuje zřejmě nejméně přísná forma vegetariánství. Někdy se také nazývá občasné vegetariánství. Kromě vajec a mléčných výrobků povoluje také příležitostnou (1-2x týdně) konzumaci rybího nebo drůbežího masa a mořských plodů. [26] Pescovegetariánství Název této formy vychází z italského pesce, v češtině ryba. Jako pescovegetariány nebo také pescatariány označujeme lidi, jejichž zdrojem živočišných bílkovin je kromě mléka a vajec právě rybí maso. [26] Lacto-ovo-vegetariánství Latinské výrazy lacto (mléko) a ovo (vejce) zde signalizují benevolenci k mléčným produktům a vejcím. Vše však s absencí jakéhokoliv masa včetně plodů moře. [26] Lactovegetariánství Tato skupina vegetariánů toleruje z živočišných bílkovin pouze mléko a výrobky z něj. [26] Ovovegetariánství Na rozdíl od lactovegetariánů nekonzumují ovovegetariáni mléčné výrobky, pouze vejce. [26] 17
Veganství Veganství představuje jednu z nejstriktnějších forem, která je založena jen na stravě rostlinného původu. Jídelníček veganů tak zahrnuje pouze ovoce, zeleninu, obilniny, semena, luštěniny a ořechy. Tito lidé jsou tak nejvíce vystaveni nebezpečí nedostatku vitaminu B 12, zinku, železa a vápníku. Objevit se může i deficit bílkovin. [26] Makrobiotická strava Principy tohoto způsobu výživy jsou spíše náboženskou záležitostí. Kořeny makrobiotika hledejme v buddhistickém zenismu. Podle něj je nejvhodnější stravou obilné zrno, které má dokonalý poměr mystických principů yin a yang. Proto se tato forma stravování omezuje pouze na spotřebu obilnin. Prakticky je vyloučeno i ovoce, zelenina a sladkosti. Makrobiotici dokonce redukují i příjem vody a je tedy více než zřejmé, že i oni jsou vystaveni riziku nedostatku důležitých minerálních látek a vitaminů. [26] Frutariánství Velmi omezující druh diety, jehož vyznavači se živí hlavně syrovým či sušeným ovocem a ořechy. Občas povoluje také obiloviny, med a některé druhy zeleniny. Opět je zde téměř nevyhnutelný deficit železa, vápníku, zinku a vitaminu B 12. [5] 18
Tab. 1: Typy vegetariánství [27] Typ/Potravina Mléčné Vejce výrobky Ryby a mořské plody Drůbež Červené maso Polovegetariánství ANO ANO ANO ANO* NE Pescovegetariánství ANO ANO ANO NE NE Lacto-ovovegetariánství ANO ANO NE NE NE Lacto-vegetariánství NE ANO NE NE NE Ovo-vegetariánství ANO NE NE NE NE Veganství NE NE NE NE NE Makrobiotická strava NE NE ANO** NE NE Frutariánství NE NE NE NE NE *Pouze u drůbeže z volného výběhu **Pouze nejbenevolentnější formy. Nejstriktnější povolují pouze hnědou rýži a vodu. V tab. 1 můžeme vidět přehledný důkaz toho, že není vegetariánství jako vegetariánství a je velice důležité rozlišovat mezi jeho jednotlivými formami. Jediná oblast, ve které se shodují všechny třídy vegetariánů, je konzumace červeného masa. Tu neschvaluje ani jedna z výše uvedených skupin. 19
2. VLIV VEGETARIÁNSKÉ STRAVY NA ZDRAVÍ SPORTOVCE Jak jsme již předeslali v předchozí kapitole, v jakémkoliv zkoumání vegetariánské stravy musíme brát v úvahu jednotlivé formy tohoto způsobu stravování. Ne jinak je tomu při posuzování pozitiv a negativ, která alternativní výživa přináší. V této kapitole navíc ještě přihlížíme k potřebám sportovce, jakožto člověka, který vyžaduje specifický přístup v dodávání některých látek tělu. Když se však na problém podíváme z obecnějšího hlediska, najdeme na vegetariánství objektivní pro i proti. 2.1. Pozitiva Životní styl Za jednu z obecných výhod vegetariánského stravování, můžeme považovat životní styl, kterým se jeho zastánci vyznačují. Není to pravidlem, ovšem velká většina vegetariánů vyznává takovou životní filozofii, ve které není místo jak pro kouření, tak pro nadměrné užívání alkoholu a jiných návykových látek. Také většinou více dbají o svou tělesnou kondici a zastávají aktivní způsob života. To vše se bezesporu pozitivně odráží na jejich zdravotním stavu. [19] Redukce tuků a soli Tuky jsou bez pochyby nezbytnou součástí zdravé výživy. Je však třeba umět vybrat ty správné a dokázat je tělu dodávat v přiměřeném množství. Nadmíra přepálených a průmyslově ztužených tuků ve stravě průměrného člověka je bohužel v dnešní době velkým problémem a také jednou z hlavních příčin stále většího výskytu neinfekčních chorob hromadného výskytu (obezita, diabetes mellitus II. typu, ateroskleróza, hypertenze). Právě vegetariánská výživa tyto druhy tuků přirozeně eliminuje a zároveň dodává tuky rostlinné, které obsahují 20
mastné kyseliny v lepším poměru, nežli zdroje živočišné. Také riziko zvýšené hladiny pro nás škodlivého LDL cholesterolu se u vegetariánů snižuje. Další výhodou může být i snížený příjem soli (NaCl), která v nadměrném množství může yvvolávat zvýšení krevního tlaku nebo zapříčinit zbytečně velký odsun vápníku z organismu. Její průměrná spotřeba u běžně se stravující populace je až čtyřikrát větší, než je doporučená denní dávka (DDD), která činí zhruba 4-6 g. [XVII] Nejvíce jí totiž obsahují právě masové výrobky, uzenářské pochutiny, některé druhy sýrů a také např. nejrůznější salátové zálivky. Naopak v rostlinných potravinách jako je ovoce, zelenina, obiloviny apod. je její množství zanedbatelné. [XVII] Nadbytek soli sice není žádoucí, ovšem u sportovců dochází během výkonu k jejímu zvýšenému výdeji v podobě potu. Tělo tak přichází o důležitý sodík, který je nezbytný zejména pro správné fungování svalů. Je tedy potřeba, především u sportovců podávajících několikahodinové výkony, a právě u vegetariánů, aby si ztráty této minerální látky pohlídali a dostatečně jej doplnili, např. pomocí iontových nápojů nebo pouhým přidáním soli do nápoje. [3] Dostatek vlákniny Protože ani vlákniny nekonzumujeme prostřednicvím naší stravy dostatečné množství, jsou na tom lidé stravující se vegetariánsky v tomto ohledu také lépe. Vláknina je totiž v podstatném množství obsažena především v obilovinách, luštěninách, ovoci a zelenině. Stejně tak jako nedostatek vákniny, který způsobuje nejrůznější zažívací potíže, může i její nadbytek vyvolat jisté komplikace, např. nadýmání nebo špatné vstřebávání železa. Ale vzhledem k tomu, že průměrný denní příjem vlákniny je také silně pod DDD (30 g), ani u vegetariánů nehrozí její přílišná konzumace. [5] Co ale může způsobit potíže sportovcům je nestravitelnost vlákniny. Před sportovním výkonem tedy luštěniny nebo např. ovesné vločky nemusejí být 21
zrovna správnou volbou. Často totiž tento druh potravy bohatý na vlákninu způsobuje nepříjemné pocity v žaludku během samotné sportovní aktivity. Vegetariánští sportovci si tedy musejí hlavně dobře promyslet zařazení vlákniny do jejich jídelníčku tak, aby jim nezpůsobovala žaludeční potíže a nelimitovala tak jejich výkon. [3] Dostatek některých vitaminů a minerálních látek Je zřejmé, že vegetariánská strava obsahuje daleko více ovoce a zeleniny než strava smíšená. Tím pádem logicky dochází i k lepšímu zásobování organismu některými důležitými vitaminy a minerálními látkami. Jedná se především o vitamin C, A, E, K a kyselinu listovou. Z látek minerálních je to pak draslík nebo hořčík. Se zvýšeným příjmem čerstvého ovoce a zeleniny se do těla dostává také více vody, a právě dostatečná hydratace organismu je, především u sportovců, klíčová. [14] Prevence civilizačních onemocnění Řada studií dokazuje, že výživové zvyklosti odvíjející se od konzumace výhradně rostlinné stravy hrají důležitou roli v prevenci proti nejrůznějším onemocněním. Jeden z argumentů se týká neschopnosti lidského oragnismu v plném rozsahu štěpit živočišné bílkoviny. Aby mohl lidský organismus odbourat bílkoviny obsažené v mase, musí vynaložit značnou energii, a stejně se mu nikdy nepodaří odbourat plných 100%. Stavebními prvky bílkovin jsou aminokyseliny, v organismu vzájemně propojené vazbou vlastní danému živočišnému druhu. Aby aminokyseliny mohl využít organismus lidský, musí vazbu (charakteristickou pro organismus zvířecí) nejprve štěpit, to však není beze zbytku proveditelné. Lidské tělo mnohem snadněji získá potřebné aminokyseliny ze zeleniny a ovoce. (Risi, Zűrrer, 2007) Neodbourané zbytky se pak usazují v cévách a zabraňují tak správnému průtoku krve, která nemůže dostatečně zásobit srdce a další důležité orgány. Může docházet také k tzv. překyselení organismu, neboli k narušení acidobazické rovnováhy (rovnováhy mezi 22
kyselinami a zásadami v organismu) v těle, které je způsobeno nahromadění kyseliny mléčné a močové v tkáních. Jednou z příčin tohoto nepříznivého stavu organismu je právě nadbytek živočišných bílkovin. [XXX] Vegetariánské stravě se také připisuje preventivní účinek vůči nádorovým onemocněním a ze zřejmých důvodů (např. menší množství tuku) také obezitě. [20] 2.2. Negativa Sociální aspekty Dnešní liberální společnost osoby, které nejedí maso a živočišné produkty, nijak nevyčleňuje, naopak, vzniká stále více vegetariánských restaurací a barů, obchodů s racionální výživou apod. Přesto však musíme podotknout, že při některých společenských událostech a příležitostech mohou být vegetariáni stavěni do nepříjemných situací. Ne vždy je totiž možnost a ochota vyhovět jejich výživovým požadavkům. Dle našeho názoru se právě sportovci mohou do těchto situací dostávat častěji. Stravování během závodů a soutěží totiž nemusí vždy splňovat jejich potřeby a očekávání. Finanční náročnost Tento aspekt je trochu diskutabilní, jelikož se může poměrně často měnit např. v závislosti na aktuální ekonomické situaci. Dostupnost potravin rostlinného původu je sice v dnešní době poměrně bezproblémová, domníváme se však, že pro dosatatečné zásobení organismu všemi potřebnými látkami může být jejich spotřeba znatelně vyšší, tudíž i finančně náročnější. Také speciální vegetariánské výrobky jako je soja, tofu nebo šmakoun patří mezi dražší suroviny. V případě hůře finančně zajištěných sportovců - vegetariánů tak může lehce docházet k nedostatečnému přísunu potřebných živin a energie. 23
Pro ilustraci jsme vytvořili vzorový jídelníček omnivorního (všežravého) sportovce (tab. 2) a vykalkulovali celkové náklady na potraviny v něm obsažené. Jídelníček jsme následně upravili tak, aby zároveň splňoval nároky vegetariánské stravy (tab. 3), a také energeticky zhruba odpovídal jídelníčku nevegatriánskému s ohledem na energetickou hodnotu i obsah jednotlivých makroživin. K tomuto kroku jsme použili internetovou kalkulačku flora.cz. Pro vegetariány (vegany) nepřípustné potraviny (označené šedivou barvou) jsme tedy nahradili vhodnějšími výrobky. Kromě alternace masa, sýrů, mléčných výrobků a potravin obsahujících vejce jsme např. nahradili i některé druhy ovoce (meruňkový kompot za broskvový) z důvodu většího obsahu důležitých minerálních látek (Ca, Fe). I u všech těchto potravin jsme stanovili jejich přibližnou cenu a náklady sečetli. Ceny potravin byly sledovány v obchodních řetězcích Tesco a Albert. Jejich srovnání můžeme pozorovat v posledním sloupci obou tabulek. Tab. 2: Finanční náklady na nevegetariánský jídleníček Čas Potravina Množství (g) Energie (kj) B (g) S (g) T (g) Cena (Kč) 8:00 rýžová kaše 150 1 512 8,25 44,9 16,6 10 banán 150 597 0,45 24,5 0,45 4 brsoskvový kompot 150 483 0,75 30 0,15 18 džus jablečný 100% 300 492 3,3 29,7 0,3 6 10:30 energetická tyčinka 65 928 9 42 2 26 jogurtový nápoj 400 532 9,6 20,8 0,4 15 13:00 gnocchi 150 948 3,9 50,85 0,45 12 losos v oleji 100 1 583 22,2 0 32,7 40 špenát 100 126 3,6 2,7 0,5 3 šopský salát balkánský sýr 100 1 000 14 0 21 20 16:00 pudink čokoládový 200 840 5,2 22 5,2 6 piškoty 50 823 5,55 38,05 2,2 9 jablka 150 383 0,6 21,6 0,6 2 ananas 120 235 0,48 12,12 0,24 5 džus grapefruitový 300 420 1,2 24,9 0,3 6 19:00 těstovinový salát s kuřetem těstoviny 100 1 554 12,1 72,9 2,9 4 kuřecí prsa 100 366 18,9 0,3 1 16 chléb žitný 100 1 063 5,9 53,8 1,4 12 2785 13 885 124,98 491,12 88,39 214 14% 66% 20% 24