magazín školy vaření CHEFPARADE 2 2015 MAGAZÍN Smoothies na 7 dní / Co je paleo, whole30 a raw / Kde nakupovat a jíst zdravě / Rozhovor s blogerkou Katkou Kuranovou / Reportáž z veganského kurzu TÉMA: JÍDLEM KE ZDRAVÍ 1
Zdravím všechny čtenáře! Už brzy se zima přehoupne v jaro, začnou farmářské trhy a dny budou delší. A mnoho z nás se v tomto období uchyluje ke zdravější stravě. Někdo se chce očistit, jiný zhubnout a někoho k tomu přivádí třeba jen hezčí počasí. V tomto čísle si přečtete, kde zdravě nakupovat, jak si připravit správné smoothie a zorientujete se v pojmech, které můžete slyšet okolo různých typů stravování. Věřím, že i vás dnes možná inspirujeme k tomu, udělat pro sebe něco zdravého. Krásné čtení vám za Chefparade Magazín přeje Jana Chotová 2
Čerstvá dávka zdravého čtení: Typy stravování a jejich recepty 4 Kde sehnat zdravé suroviny 16 Foodblogerka Kateřina Kuranová 20 Smoothies na 7 dní 22 Zdravé restaurace 26 Uvařme si kousek zdraví s Martinou 28 Tipy na nákupy do zdravé kuchyně 34 Jarmila na kurzu: Veganské vaření 36 Čtenářská rubrika: Moje zdravá pochoutka 40 Home for Emma: Romantické nádobí 42 3
TYPY STRAVOVÁNÍ V současné době existuje tolik různých druhů stravování, že by člověk potřeboval atlas, aby se v tom vyznal. Určitě máte v okolí nějakého vegana nebo vegetariána a přibližně víte, jak se stravuje. Co byste ale uvařili člověku na paleo dietě? Rozebrali jsme pro vás několik základních pojmů, se kterými se nejen v poslední době v souvislosti se stravováním setkáváme. VEGETARIÁNSTVÍ Vegetariánská strava se zakládá na tom, že nejíte některé živočišné produkty. Vegetariáni se většinou vyhýbají veškerému masu a někteří dokonce i produktům, jako jsou vejce, mléko nebo med. Mimo zdravotních důvodů se lidé stávají vegetariány například na základě náboženství či kultury, ale převážně z etických důvodů. VEGANSTVÍ Vegani jsou ještě přísnější vegetariáni. Nekonzumují žádné živočišné produkty, jelikož odmítají jakékoliv využívání zvířat k lidskému užitku. Pokud jste vegan a dbáte na správnou skladbu jídelníčku, nemělo by vám nic chybět, ale přesto lékaři doporučují doplňování vitaminu B12, jehož nedostatek by mohl vést i k chudokrevnosti. Najdete ho například v mořských řasách. VITARIÁNSTVÍ Vitariáni jsou vegani, kteří svoji stravu neupravují tepelně, maximálně do teploty 42 C, a stravují se pouze syrovou zeleninou, ovocem, ořechy, semeny a klíčky. Jedná se o tzv. "raw food", které je v současnosti velkým trendem. Tepelně upravená strava dle vitariánů ve střevech zahnívá a může být jednou z příčin civilizačních chorob. PALEO STRAVA Pokud jíte podle zásad paleo stravy, řídíte se podle toho, na co bylo lidské tělo zvyklé v době Paleolitu. Konzumujete přirozené suroviny jako maso, zeleninu, ovoce, mořské plody, vejce a ořechy. Vyhýbat byste se měli 4 TIP: Pokud byste rádi vyzkoušeli Whole30 nebo Paleo, zapojte se na Facebooku do skupiny WHOLE 30 CZ/SK nebo Paleo+Czecho-Slovakia
jídlům, která vznikla až s rozmachem zemědělství. Jedná se především o mléčné výrobky, cukry, luštěniny, obilniny a rafinované oleje. V souvislosti s tímto životním stylem se počítá s vyšší fyzickou aktivitou, která taktéž vychází z paleolitické doby. WHOLE30 Whole30 je přísnější odnož palea, ve které se rozloučíte například i s veškerými ostatními přidanými cukry (včetně javorového sirupu, medu atd.). Jedná se o 30 denní program, během kterého se stravujete ve speciálním režimu, kdy jíte 3x denně a to bílkovinu o velikosti dlaně, zbytek talíře zaplníte zeleninou a vše můžete vhodně doplnit o ovoce. Měli byste se odnaučit mlsat. Po uplynutí měsíce můžete zkusit postupně zařadit "zakázané" potraviny a pozorovat, jaký vliv mají na vaše tělo. Někteří lidé však u Whole30 vydrží i několik měsíců. Kompletní pravidla jsou popisována v knize Jídlo na prvním místě. 5
RAW SUSHI podle Jany Černé Jana miluje jídlo, moc ráda vaří a peče, ale zajímá se i o vitariánskou kuchyni (raw food). Živí se jako nutriční gastronomka, díky čemuž pomáhá lidem s tím, jak zdravěji a šťastněji žít. Více informací najdete na www.zasadnezdrave.cz. RAW SUSHI ZE SLUNEČNICOVÝCH SEMÍNEK NA 16 KOUSKŮ (2 ROLKY) NA RÝŽI 25 g mandlí (namočených přes noc a následně oloupaných) 50 g slunečnicových semínek (namočených přes noc) ½ stroužku malého česneku (bez vnitřního klíčku) 2 polévkové lžíce avokádového oleje 1 polévková lžíce nastrouhané mrkvičky sůl (používám himalájskou) pepř NA NÁPLŇ cuketa mrkev červená cibulka žlutá paprika NA ZÁZVOR: čerstvý kořen zázvoru (cca 5 cm kousek) 2 polévkové lžíce vinného octa 1 polévková lžíce agáve sirupu 2 polévkové lžíce vody 1 polévková lžíce šťávy z červené řepy NA WASABI ½ avokáda čerstvý křen (dobarvit můžete i špetkou zeleného ječmene) 1 plátek řasy nori tamari (na namáčení místo sojovky) 6 TIP: Sushi rolky můžete plnit jakoukoliv zeleninou, podle nálady a chuti. Zázvor řepou barvit nemusíte, mě se líbí růžový, tak to dělám. :)
POSTUP 1. Den nebo pár hodin předem si připravte marinovaný zázvor. Oloupejte a nakrájejte ho (nebo nastrouhejte) na tenké plátky. Z ostatních ingrediencí udělejte nálev a zázvor v něm alespoň několik hodin nechte v lednici marinovat. 2. Mandle, třetinu slunečnicových semínek, prolisovaný česnek a avokádový olej hoďte do mixéru a rozmixujte na kaši. Obsah přendejte do misky, přisypte slunečnicová semínka a dobře promíchejte s na jemno nastrouhanou mrkví. Tím vám vznikne lepivá hmota se strukturou jakoby rýže. 3. Na plnění si připravte dva dlouhé špalíčky z poloviny malé cukety, tenké proužky z jedné mrkvičky, pár dílků žluté papriky a trošku červené cibulky na klínky. 4. Obalte si bambusovou nebo špejlovou podložku na sushi potravinovou folií, ať ji pak zdlouhavě nemusíte mít, řasu rozstřihněte na dvě poloviny a položte na podložku lesklou vrstvou dospod. 5. Na řasu rozložte trochu směsi ze semínek a konec kraje dál od vás nechte 1 cm volný, aby rolka držela dobře zabalená. 6. Do středu na semínkovou směs rozložte proužek cukety, pár proužků mrkve, cibulových klínků a papriku, navlhčete volný konec lehce vodou a zarolujte jako běžné sushi. 7. Na wasabi nastrouhejte křen, smíchejte s rozmačkaným avokádem a dobarvěte zeleným ječmenem. 8. Rolky přepulte a každou nakrájejte na osm špalíčků. 7
VEGANSKÝ + VEGETARIÁ NSKÝ RECEPT podle Jarmily Č ervené VEGETARIÁNSKÉ KULIČKY S PARMAZÁNEM INGREDIENCE 1 balení sójového granulátu 2 stroužky česneku 2 vejce 50 g strouhaného parmazánu cca 70 g jemných ovesných vloček sůl pepř POSTUP Nejprve si uvaříme sójový granulát podle návodu a poté z něj vymačkáme přebytečnou vodu. V misce smícháme parmazán, vločky, prolisovaný česnek, granulát, vejce a promícháme. Nakonec dochutíme pepřem a solí. Směs prohněteme rukama a tvoříme z ní kuličky, které pokládáme na pekáč vyložený pečícím papírem. Kuličky necháme v troubě 35 minut při 200 C. 8
9
10
VEGANSKÉ LÍVANCE INGREDIENCE TĚSTO: 150 g špaldové mouky 20 g jemných ovesných vloček 2 lžičky kypřícího prášku 300 ml rýžového mléka (nebo jiného rostlinného) 1 lžíce agávového sirupu 2 lžíce kokosového oleje + kokosový olej na vymazání pánve NÁPLŇ: 1 banán 1 Alpro sójový puding s příchutí vanilky hrst lesních borůvek 40 g hořké čokolády POSTUP Do mísy prosejte špaldovou mouku a přisypejte kypřící prášek a vločky. Sypké ingredience promíchejte metličkou a pomalu přilévejte rostlinné mléko, agávový sirup a 2 lžíce kokosového oleje. Těsto pořádně promíchejte metličkou, abyste se zbavili všech hrudek, které v těstě nesmí být. Výsledná konzistence by měla být o něco hustší než těsto na palačinky. Pánev si vymažte trochou kokosového oleje, aby se lívance nepřipalovaly, rozpalte na střední žár a těsto naběračkou nalijte doprostřed pánve. Každý lívanec by měl mít průměr kolem 10 cm, ale můžete si samozřejmě udělat i větší. Pánev přiklopte a nechte lívance opékat přibližně 3 minuty z každé strany. Hotové lívance skládejte na sebe a vložte do mírně rozpálené trouby, aby vám během přípravy nevystydly. Lívance naplňte sójovým pudingem, nakrájeným banánem a zalijte rozvařenými borůvkami, které smíchejte společně s rozpuštěnou hořkou čokoládou. 11
WHOLE30 A PALEO Veselé borůvky Bea píše blog Veselé Borůvky o paleo/bezlepkové kuchyni a životním stylu. Věnuje se problematice autoimunitních onemocnění, založila skupinu Autoimunitní nemoci a spolupracuje s nakladatelstvím Jan Melvil Publishing, přičemž se stará o stránku Jídlo na prvním místě. Vede kuchyň v Rockin' Café, kde se v ČR poprvé objevila paleo / bezlepková příprava jídel. Je na ni nesmírně hrdá a je vděčná příležitosti, která jí umožnila dělat to, co miluje: vařit, psát, být nezávislá a plnit si své sny. KRŮTÍ SVÍČKOVÁ NA 6 8 PORCÍ 1 kg krůtích prsou masa 100 g sádla 250 g mrkve 150 g pastináku 2 bobkové listy 2 g celého pepře 1 lžička mletého muškátové oříšku šťáva z půlky citronu 1 lžička dijonské hořčice (bez cukru) POSTUP Maso naporcujeme na plátky (cca 150 g). Na sádle podusíme cibuli a kořenovou zeleninu nakrájenou na kostičky. Přidáme bobkové listy, pepř, mícháme, hlídáme, aby se zelenina nepřipekla. Když už je zelenina upečená dozlatova, přidáme krůtí plátky, dusíme spolu pod poklicí ve vlastní šťávě. Po 10 minutách zalijeme horkou vodu, aby se každý kousek dostal pod vodu. Osolíme, vaříme pod poklicí na mírném ohni, stačí 10 15 minut, aby maso změklo. Když je maso měkké, opatrně ho vybereme na talíř. Šťávu scedíme, pomocí tyčového mixéru zeleninu a šťávu rozmixujeme, ať je opravdu hladká, dochutíme citronovou šťávou, hořčicí, dosolíme dle chuti. Do krémové omáčky vrátíme kousky masa, vaříme ještě 5 minut a stáhneme z ohně. Podáváme s pečenou / / dušenou zeleninou, nebo se k ní výborně hodí celerové bramboráky. 12
13
ZDRAVÁ SNÍDANĚ podle Marké ty Pavleje Markéta Pavleje je nejen autorkou jednoho z nejlepších českých food blogů Kitchenette.cz, ale také autorkou své první kuchařky Kitchenette Rok v kuchyni, která vám nabídne recepty uzpůsobené dle ročních období a sezónních surovin. Své čtenáře Markéta obohatila zároveň o e-shop (kitchenetteshop.cz), kde najdete skvělé vychytávky do domácnosti a všechny krásné věci, které jsou typické pro Kitchenette blog. OVESNÁ KAŠE PODLE Kitchenette.cz INGREDIENCE NA KAŠI 1 jablko nebo hruška, strouhaná včetně slupky na tenké nudličky 1 hrnek ovesných vloček jemných (mohou být i klasické) 4 hrnky vody 80 g sušeného ovoce (hrozinky, brusinky, švestky, meruňky, fíky, datle, kustovnice čínská,...) 3 lžíce chia semínek 1 lžíce slunečnicových semínek malá špetka soli (skořice, kardamom či vanilka jsou volitelné) NA SERVÍROVÁNÍ JEDNÉ PORCE 1 hrst ovoce, ideálně lesní plody 1 lžíce (orestovaných) oříšků či semínek (lžička kustovnice čínské) 1 špetka čerstvých klíčků 1 lžička javorového sirupu 14
POSTUP 1. Dejte do středního hrnce všechny ingredience na kaši. Pokud dávám švestky, meruňky či jiné větší sušené plody, také je trochu pokrájím. Postavte na plotnu a krátce vše povařte, jde spíše o to, aby sušené ovoce změklo a povolilo. Jinak stačí ovesné vločky zalít horkou vodou. Je možné i sušené ovoce zalít horkou vodou večer, ráno pak stačí jen scedit a spolu s ostatními ingrediencemi zalít horkou vodou a nechat chvíli odstát a nabobtnat. Tuto hotovou kaši rozmixuji tyčovým ponorným mixérem a tak se v podstatě krásně osladí, že není třeba nic doslazovat. Pokud by se Vám zdála přeci jen málo sladká (každé ovoce má jiný obsah cukru a kyselosti), tak stačí přimíchat trochu agáve či javorového sirupu. 2. Nyní si orestujte trochu oříšků. Skvělé jsou mandle, lískové ořechy, slunečnicová či dýňová semínka, pekanové či vlašské,... Připravte kaši do misky, na vrch nasypejte čerstvé ovoce, ořechy či semínka, klíčky a můžete lehce zakápnout javorovým sirupem. 15
ZDRAVÉ NÁKUPY KAM NA NĚ? Podívali jsme se na zoubek tomu, kam v Praze vyrazit nakoupit potraviny a nebo suroviny pro přípravu zdravé kuchyně. Samozřejmostí bývají farmářské trhy nebo lokální dodavatelé, ale to bývá v zimních měsících často obtížné. AŤ UŽ CHYSTÁTE ZMĚNU JÍ- DELNÍČKU NEBO SE ZDRAVĚ STRAVUJETE POŘÁD, MOŽNÁ SE VÁM BUDE HODIT NĚKTERÝ Z NAŠICH TIPŮ. MÁME PRO VÁS SEZNAM NAŠICH NEJOBLÍBE- NĚJŠÍCH OBCHODŮ! COUNTRY LIFE Prodejna Country Life se nachází v Praze hned šestkrát v Dejvicích, v ulici Jungmannova (poblíž zastávky Vodičkova), v Karlíně, v ulici Francouzská, v ulici Melantrichova a nedaleko Jiřího z Poděbrad. Všechny tyto prodejny disponují širokým výběrem biopotravin a produktů zdravé výživy. V některých zakoupíte i vždy čerstvé bioovoce a biozeleninu, dále pak vynikající pečivo z vlastní Country Life pekárny, přírodní kosmetiku a ekologické čistící prostředky do domácnosti. V ulici Jungmannova, Melantrichova a v Dejvicích fungují prodejny i jako veganská/vegetariánská restaurace, kde si můžete dopřát skvělé jídlo za velmi příjemnou cenu. SKLIZENO Sklizeno se pyšní tím, že přináší opravdové jídlo na váš stůl, jelikož jejich sortiment se zaměřuje především na lokální farmářské výroby z řad menších farmářů, pěstitelů a výrobců. Zakládají si na zdravých a kvalitních potravinách od masa, přes mléčné výrobky, až po domácí marmelády a vybrané zahraniční speciality. Sklizeno můžete navštívit na mnoha místech v Praze, v Brně, v Rudné u Prahy a nově se chystá otevření pobočky ve Zlíně! 16 TIP: Ve Sklizenu seženete i müsli Mixit, které už se chystá na Velikonoce speciálním Velikokonočním mixem jablek, hrušek, vlašských ořechů a 100% přírodních čokoládových vajíček.
ROZMARÝNA Biopotraviny Rozmarýna se nachází na pražském Smíchově, nedaleko zastávky Anděl. Maso zde ale nehledejte, místo toho si můžete vybrat z velké nabídky vegetariánských a veganských výrobků, včetně veganské zmrzliny. Takto velký výběr nás opravdu překvapil! DELMART Delmart je ukázkovým příkladem obchodu, který chce pro zákazníky jen to nejlepší. Nachází se na Andělu, hned u zastávky metra, tudíž si cestou z Rozmarýny můžete zajít i sem. Delmart si zakládá především na kvalitě, proto nabízí tu nejvyšší jakost všech potravin, dále také čerstvé pečivo z vlastní pekárny. Nachází se zde také bistro, které nabízí občerstvení od cereálií k snídani, přes saláty a sendviče, až po zákusky nebo teplé polévky. Ideální místo. CHEFSHOP Obchod se specialitami do vaší kuchyně, sídlící přímo v žižkovském studiu Chefparade. Chefshop si pečlivě vybírá všechny produkty, pro které jezdí až do Itálie nebo Francie. Zakoupit zde můžete několik druhů olivového oleje, paštiky nejvyšší kvality, ingredience k přípravě sushi a spoustu dalších delikates, jako je například kaštanové pyré nebo marmeláda Bonne Maman. Potraviny jsou zde výrazně levnější a pokud nejste z Prahy, můžete nakupovat online na www.chefshop.cz a do dvou dnů máte svou objednávku doma. 17
VEGANZ Čistě veganský obchod, který nabízí možnost rozšíření vašeho jídelníčku o zdravé, chutné a eticky, ekologicky i férově vyrobené a zpracované potraviny. Veganz nabízí mnoho alternativ masa, sýrů a mléčných výrobků. Mimo jiné nabízí mnoho veganských sladkostí, raw potraviny a výrobky vhodné pro bezlepkovou dietu. Objednávat můžete na www.veganz.cz a nebo si pro zboží zajít do bistra Puro, které se nachází ve Vinohradské ulici. BEZOBALU Přemýšleli jste, kolik obalů od potravin denně vyhodíte? A myslíte, že by to šlo i bez nich? S tímto úžasným nápadem se setkáte v obchodě Bezobalu, který se nachází v pražské ulici Bělehradská a potraviny se zde nakupují na váhu, proto si domů odnesete pouze tolik, kolik spotřebujete a nemusíte se omezovat na předem danou gramáž. Potraviny vám obsluha sama naplní buď do papírových, nebo látkových sáčků. Nejlepší variantou jsou vaše vlastní dózy a krabičky, ve kterých uchováváte potraviny i doma. Kompletní ceník a další informace naleznete na stránkách www.bezobalu.org. KUNRATICKÁ STODOLA Kunratická stodola se nachází v jedné z nejklidnějších a nejhezčích částí Prahy v Kunraticích. Pyšní se rozsáhlým sortimentem ovoce a zeleniny, mléčných i masných výrobků a potravin, které jinde neseženete. Zboží se často dováží z Německa a Francie, tudíž se tu setkáte nejen s prvotřídní kvalitou z České republiky. Personál pravidelně kontroluje čerstvost ovoce a zeleniny, ochotně poradí a v příjemném prostředí prodejny, kde na vás ze všech stran září krásně čerstvé ovoce, se budete cítit jako v ráji. 18
19
PŘEDSTAVUJEME FOODBLOGERA: Katka Kuranová Katka Kuranová je autorkou blogu Smoothcooking.cz a do magazínu na téma "zdraví" jsme ji vybrali nejen proto, že se především zaměřuje na zdravou stravu, ale hlavně kvůli tomu, že je asi nejznámější českou blogerkou, která se specializuje na smoothies. Její instagramový profil je plný fotek těchto zdravých nápojů a také uvedla k životu hashtag #rannismoothie, díky kterému se o svůj ranní koktejl dělí desítky jejích příznivců. 20
Jaký je tvůj postoj ke stravování? Jíš striktně zdravě, nebo ti nedělá problém, dát si k večeři třeba pořádný burger s hranolkami? Moje stravování je hodně pestré. Ráda poznávám nové chutě a proto se ničemu nebráním. Takže dát si burger, pizzu nebo kachnu se šesti na večer mi problém nedělá. Ale nedělám to často. Můj žaludek tato těžká jídla nezvládá, a proto jím spíše stravu plnou ovoce, zeleniny, luštěnin a potravin, které mi pomáhají trávit a dlouho neleží v žaludku. Mojí slabostí je ale sladké. Přijde mi, že cukry (a i přírodní) jsou smyslem mého života a byla jsem pro jejich konzumaci zrozená :-D. Jak jsi začala se svým "ranním smoothie" a jak dlouho už si je připravuješ? S "ranním smoothie" jsem začala na popud mé výživové poradkyně. Jelikož můj život je velmi hektický a já jsem sama o sobě hodně uspěchaná, tak mě nápad umixovat si snídani či svačinu velmi nadchl. Příprava trvá pár minut, vypít to mohu při práci, či po cestě do práce nebo na schůzku a jedním nápojem do sebe dostanu živiny i vitamíny, které bych těžko jinak snědla. Připravovat jsem si ho začala přesně před dvěma lety. Nejprve jsem snídala či obědvala "green smoothie". Základem byl špenát, pak další zelenina a trocha ovoce. A to hlavně z toho důvodu, že ovoce mi nedělá problém sníst, ale zelenina, pokud mi ji někdo nenakrájí a nepřinese pod nos, ano. Nyní si ho dělám převážně ráno a to ovocné s jogurtem a vločkami. Cítíš, že máš ohledně zlepšování kvality stravování vliv i na své okolí? Ano, to určitě mám. Kdo mě zná, tak ví, že pusu jen tak nezavřu. A hlavní téma, o kterém se bavím, je jídlo. Jídlo ze všech úhlů. Kde sehnat kvalitní potraviny, kam zajít na dobrý oběd či večeři, jak si ho připravit, tak aby prospívalo našemu zažívání, co používat a nepoužívat a celkově, jaké dobré novinky jsou na trhu. Někdy je to asi už pro některé otravné, ale baví mě to, protože mám dobrou zpětnou vazbu a mé okolí stále přichází s dalšími dotazy a ptají se na můj názor. Jaká je tvoje nejoblíbenější restaurace a proč? Mám dvě. Jedna je vhodná na "brunch" nebo dopolední či odpolední posezení s přáteli. Jmenuje se Le Caveau. Je to útulná kavárno-vinárna, ze které dýchá francouzská atmosféra. V nabídce mají neodolatelnou nabídku baget dle burgunské receptury, malá jídla, dezerty, různé druhy kávy a vína a to vše laděné do francouzské tématiky. 21
JAK NA SPRÁVNÉ SMOOTHIE? Katka pro vás vymyslela 7 smoothies, kterými se můžete nechat inspirovat rovnou na celý týden! 1 ZELENÉ SMOOTHIE: 1 velkou hrst čerstvého špenátu 1/2 jablka zbaveného jadřinců 1 mrkev 1/3 okurky 1/2 banánu šťáva z 1/4 citrónu cca 1 dcl vody Všechny ingredience omyjeme, vložíme do mixéru. Mixujeme, tak dlouho, až je vše hladce rozmixované. Podáváme ihned. Do smoothie můžeme vložit 2 3 lžičky psyllia. 2 CARROT CAKE SMOOTHIE 2 mrkve oloupané 1 velká hrst strouhaného kokosu 1 hrstka vlašských ořechů 1 uhlazená lžička perníkového koření 1 bílý jogurt 2 dcl mléka (sójové, kravské) Všechny ingredience vložíme do mixéru. Mixujeme do hladka. Podáváme ihned. Můžeme přidat 2 3 lžičky psyllia pro lepší zažívání. 3 JAHODOVO DATLOVÉ SMOOTHIE 4 datle 1 hrst strouhaného kokosu 6 jahod 1 banán 1 malý bílý jogurt 1 hrst ovesných vloček trocha vody Vyloupeme si datle a namočíme do trošku vařící vody. Zatím, co se datle namáčí, tak vložíme všechny ingredience do mixéru. Nakonec přidáme datle i s teplou vodou. Mixujeme do hladka. Můžeme přidat 2 3 lžičky psyllia pro lepší zažívání. 22
1 2 3 23
4 5 6 7 24
4SMOOTHIE PINA COLADA 1/4 ananasu 1 banán 1 velká hrst kokosu 1 malý bílý jogurt 1 hrst ovesných vloček trocha vody Oloupeme ananas a banán. Vše vložíme do mixéru a mixujeme do hladka. Podáváme ihned. Můžeme přidat 2 3 lžičky psyllia pro lepší zažívání. 6SMOOTHIE Z LESNÍ SMĚSI 1 hrst lesních plodů 1banán trocha strouhaného kokosu 1 malý bílý jogurt 1 hrst ovesných vloček trocha vody Všechny ingredience vložíme do mixéru a mixujeme do hladka. Podáváme ihned. Můžeme přidat 2 3 lžičky psyllia. 5OVOCNÉ ZELENÉ SMOOTHIE 1/2 hrušky 1 hrst hroznového vína 1/2 kiwi 1 hrst ovesných vloček 1 malý bílý jogurt 1/2 banánu 5 švestek trocha vody Švestky namočíme do trochy horké vody. Zatím, co švestky měknou, tak oloupeme kiwi, odstraníme jadřinec z hrušky a vše vložíme do mixéru. Přidáme švestky i s vodou. Mixujeme do hladka. Můžeme přidat 2 3 lžičky psyllia pro lepší zažívání. 7TROPICKO JAPONSKÉ SMOOTHIE 1 kaki kurma 1/4 ananasu 1 malý bílý jogurt 1 hrst ovesných vloček trocha vody 5 mandlí Kaki kurmu oloupeme, anannas také a vše vložíme do mixéru. Mixujeme do hladka. Můžeme přidat 2 3 lžičky psyllia pro lepší zažívání. 25
TIPY NA ZDRAVÉ RESTAURACE UGOVA SALATERIE O šťávách UGO a fresh barech jste jistě už slyšeli. Nově můžete navštívit i Ugovy Salaterie, kde vám kromě čerstvě vymačkané šťávy připraví teplou polévku a saláty. Salaterie se navíc soustředí na dané roční období a na sezónní ovoce a zeleninu, což našemu tělu velmi prospívá. Jedná se o takzvaný zdravý fastfood, který má pět poboček v Praze a jednu v Hradci Králové. SECRET OF RAW Vitariánská restaurace Secret of Raw se specializuje na syrovou stravu a zároveň ukazuje, že plnohodnotný jídelníček nemusí být složen pouze z tepelně upravených surovin. Většina raw pokrmů je časově velmi náročná, nicméně výsledek stojí za to. Restauraci najdete v pražské ulici Seifertova, kousek od Hlavního nádraží. Pokud budete mít chuť pouze na sladké, můžete také navštívit vitariánskou cukrárnu (Sweet Secret of Raw), která se nachází v ulici Rumunská, opět v Praze. VEGETARIÁNSKÁ RESTAURACE GOPÁL Restaurace Gopál se nachází v romantickém prostředí starého centra Prahy, konkrétně v Nerudově ulici. Vegetariánská restaurace je inspirována indickou kuchyní a vaří se zde z českých farmářských surovin. Gopál nabízí nejen příjemné prostředí, ale také jídlo za velmi přáznivé ceny. Využít můžete i speciální nabídky ALL YOU CAN EAT, tedy neomezenou konzumaci za jednotnou cenu. VEGETARIAN BISTRO SATYR Vegetariánská a veganská restaurace v Plzni nabízí nejen příjemné posezení, ale také rozvoz až domů. Ochutnat zde můžete tradiční česká jídla, ale i světovou klasiku. Každý den si můžete vybrat ze dvou druhů polévek, několika minutek, hotových jídel, salátů a baget. REBIO Restaurace zaměřená na zdravý životní styl a ekologicky šetrné zemědělství se nachází v historickém centru Brna a to hned na čtyřech místech. Rebio dává důraz především na vyvážený jídelníček a z jejich nabídky si vyberete i v případě, že se soustředíte na redukci tělesné váhy. Příjemné prostředí, pozitivní přístup a výborné jídlo. Co víc si tedy přát? 26
27
UVAŘME SI KOUSEK ZDRAVÍ Martina Lancingerová Martina je výživová poradkyně a zároveň nadšená foodblogerka. Na svém blogu Vařeniště.cz se dělí o své zkušenosti a zdravé recepty, ke kterým přišla během let samostudia a následným absolvováním rekvalifikačního kurzu výživového poradce. Tvrdí, že jídlo je lék a to, jak s ním naložíme, se otiskne na našem zdraví. 28
29
30
ŘÍKÁ SE, ŽE LÁSKA PROCHÁZÍ ŽALUDKEM. A JÁ POVÍDÁM: VAŘTE A JEZTE TAK, ABY VÁS ZA TO MILOVALO VAŠE TĚLO. STRAVUJTE SE S CITEM Zdravý životní styl je trend, který si žádá dnešní doba plná civilizačních chorob plynoucích ze stresu, špatného stravování a s malým množstvím pohybu. Lidé hledající diety ve snaze čelit problémům si však neuvědomují nejdůležitější věc, kterou pro své zdraví mohou udělat použít vedle rozumu také cit. Každý jsme jiný, každý jinak snášíme míru stresu, každý potřebujeme jiné množství makroživin, abychom si zajistili plynulý chod našeho metabolismu. KOLIK TUKŮ, SACHARIDŮ A BÍLKOVIN? Existuje obecná poučka o optimálním poměru bílkovin, sacharidů a tuků ve stravě, která vypadá zhruba takto: B 15 20%, S 60%, T 25 30%. Avšak co je důležité, je jejich příjem přepočítaný na gramy, který vychází z korigovaného denního příjmu. Tento příjem zahrnuje pokrytí potřeb pro bazální metabolismus, stres a činnosti, které denně vykonáváme. Tento výpočet vám nejlépe provede výživový poradce. Často narážím na lidi, kteří jsou podvyživení v důsledku omezení některé z makroživin. JE TO JAKO MATEMATIKA. JAK SPRÁVNĚ POČÍTAT? Poměr makroživin je důležité dodržovat. Není pravda, že omezíme-li tuky nebo sacharidy, budeme víc fit. Snížení tuků nebo sacharidů nesvědčí ani krátkodobým dietám. Omezíme-li tuky, budeme muset energii doplnit ve formě sacharidů. Navýšení sacharidů bude znamenat ukládání nadbytečných sacharidů ve formě tuků. Tuky jsou potřeba pro činnost hormonů a rozpouští se v nich vitaminy A, D, E a K. Pokud snížíme množství sacharidů, ovlivňujeme negativně činnost štítné žlázy. Omezíme-li obě tyto makroživiny, museli bychom zvýšit poměr bílkovin. Přebytek bílkovin kromě jiného také zatěžuje ledviny. Příčinou je množství odpadních látek (amoniak a kyselina močová) vznikajících při trávení bílkovin, které musejí být vyloučeny právě ledvinami. Když zjistíme potřebné množství bílkovin, sacharidů a tuků, je důležité zamyslet se nad zdrojem těchto jednotlivých makroživin, tj. jaké jsou vhodné potraviny, ze kterých je přijmeme. 31
BÍLKOVINY Bílkoviny můžeme rozdělit na plnohodnotné a neplnohodnotné. Plnohodnotné jsou všechny živočišné (maso, mléčné výrobky, vejce) a znamená to, že v těchto potravinách jsou zastoupeny všechny esenciální AK (=nezbytné, které si neumí organismus vytvořit). Neplnohodnotné bílkoviny neobsahují všechny esenciální AK a jejich špatná skladba vyplývající z ryze rostlinné stravy nezaručuje správné řazení do proteinových řetězců, které bílkovinu tvoří. Ideálně bychom měli přijímat 2/3 živočišných bílkovin a zbytek přijímat z rostlinných zdrojů. Nejhodnotnějšími rostlinnými zdroji jsou quinoa, amarant a sója. SACHARIDY Sacharidy se dělí dle množství monosacharidových jednotek. Pro rychlý příjem energie je vhodné například ovoce, které má zároveň vyšší glykemický index a po konzumaci takových potravin přichází rychle pocit hladu. Důležité jsou pro náš organismus složitější sacharidy, které se v těle uvolňují postupně, mají nízký glykemický index a impulzivně nezvyšují hladinu cukru v krvi. Takové potraviny jsou například celozrnná rýže, ovesné vločky, brambory, luštěniny aj. Zpravidla jsou také právě tyto potraviny hodnotné na vlákninu, která glykemický index snižuje, tudíž nás udrží déle nasycené. 32
TUKY Tuky jsou důležité pro tělo stejně tak, jako předchozí makroživiny. Nejlepším zdrojem jsou ty rostlinné, které obsahují polynenasycené mastné kyseliny, jež příznivě působí na kardiovaskulární systém, zlepšují paměť, činnost hormonů atd. Cennými zdroji prospěšných tuků jsou ořechy, avokádo, olivy a různé rostlinné oleje jako např. olivový, dýňový nebo konopný. Živočišným zdrojem prospěšných tuků jsou ryby. Obzvlášť losos, makrela, kapr a všechny ty, které obsahují hodně tuku. Avšak tuku, kterého se nemusíme obávat. Pro tepelnou úpravu ale raději používejte ty, které neobsahují příliš polynenasycených MK a nepřepalují se již při nízkých teplotách. VYVRÁCENÍ MÝTU: VEJCE vs. CHOLESTEROL Někteří lidé se obávají, že konzumací vajec budou přispívat ke zvýšení cholesterolu v krvi. Není to pravda cholesterol obsažený ve žloutcích se vstřebává asi jen z jedné třetiny. Žloutek navíc obsahuje lecitin, díky němuž se hladina cholesterolu snižuje. A bílkoviny obsažené v bílcích mají skvělou schopnost vstřebatelnosti. 33
TIPY NA NÁKUPY TÉMA: JDEME NA TO ZDRAVĚ! Kuchyňská váha je nezbytností každé kuchyně a o to více se vám bude hodit, pokud se chystáte na zdravou stravu a vážení jednotlivých částí pokrmů. 899 Kč Uvařte si ráno kávu do jablíčkového hrnku a den hned bude veselejší. A to, že smích léčí a je zdravý, to ví dnes každé dítě. 89 Kč Řešíte, do čeho si ráno naservírovat müsli? Vyřešii jsme to za vás. Z takové misky vám bude chutnat ještě více. 89 Kč V čem skladovat müsli, aby vydrželo krásně křupavé? Ideálně v plechovce. A v pořádně stylové! 199 Kč 34
Kráječ rajčat z ušlechtilé oceli nerozmačká ani ta nejměkčí rajská jablíčka. 179 Kč Zabalte si zdravou svačinu a nebo si utřete "fousy" od bílého jogurtu stylově. 79 Kč Stylová karafa, která vám pomůže dodržovat pitný režim a navíc se bude vyjímat na vašem pracovním stole. Jako víčko slouží sklenička. 389 Kč Čaje jsou ideálním společníkem nejen na ráno, ale můžete je bez výčitek popíjet celý den. Tyto jsou navíc v bio kvalitě. 189 Kč Do plechových dóziček můžete bezpečně uložit všechny své sypané čaje. 99 Kč Často je jediným řešením k zdravému obědu krabička z domova. A tahle je opravdu vychytaná. 159 Kč TYTO I DALŠÍ VYCHYTÁVKY ZAKOUPÍTE NA WWW.BUTLERS.CZ NEBO V KAMENNÉ PRODEJNĚ. 35
JARMILA NA KURZU VEGANSKÝ KURZ V CHEFPARADE Jmenuji se Jarmila Červená a mou největší zálibou je (překvapivě) vaření, fotografování a food styling, proto jsem se rozhodla přenést své nadšení i do online magazínu Chefparade. Ve svém volném čase se nejraději věnuji blogu Let's do something sweet!, který je zaměřen na veganskou kuchyni a díky kterému si neustále rozšiřuji obzory ve světě gastronomie. 36
Veganství je v poslední době čím dál tím víc diskutované téma, kterým se ráda zabývám. Vždy mě totiž udivovalo, kolik různých jídel se dá bez masa vytvořit. A co teprve, když si musíme poradit i s absencí rostlinných potravin! Pokud se vám toto jeví jako nemožné, doporučuji navštívit veganský kurz v Chefparade pod vedením Radka Jakubce, který vám předvede, jaké delikatesy se dají vykouzlit ve veganské kuchyni. Na kurz jsem se začala těšit ve chvíli, kdy jsem si přečetla menu. U vchodu mne přivítala sympatická výživová poradkyně Irena Honzáková, které jsme mohli v průběhu kurzu pokládat otázky týkající se veganského stravování a výživových hodnot daných potravin. V případě, že se chcete stravovat vegansky, musíte si především hlídat jídelníček, aby byl dostatečně vyvážený a obsahoval všechny potřebné živiny. Na začátek tedy doporučuji zjistit si co nejvíce informací, ptát se zkušených veganů a nic nepodcenit. Důležité je, aby vás vaření aspoň trochu bavilo, jelikož mnoho pokrmů si budete muset připravovat sami. Jakmile jsme si oblékli zástěry, začali jsme připravovat celerovou polévku s kořenovou zeleninou a lanýžovou salsou. Přiznám se, že celer miluji, proto jsem od polévky měla velká očekávání, která se rozhodně naplnila a dle reakcí ostatních si myslím, že splnila představy všech účastníků. Po každém uvařeném chodu jsme si ho šli vychutnat ke stolu, kde jsme jídlo hodnotili a povídali si. Všichni účastníci kurzu se skvěle bavili a společně jsme si užívali příjemnou atmosféru, která nás provázela během celého kurzu. 37