Výživa Jana Čepová ÚLCHKB, 2.LF UK a FN Motol, Praha
Proč jíme? Jídlo je: - stavební materiál pro tvorbu tělesných orgánů - přináší bazální energii pro základní životní pochody (činnost srdce, dýchání ) - pro fyzickou aktivitu, pro udržení života jednotlivce i populací
Výživa Člověk lépe snáší nedostatek potravy než nadbytek. Ale některé složky potravy jsou zcela esenciální, člověk bez nich neumí žít (AMK, některé MK.)
Výživa Je ovlivněna: - osobními potřebami (hlad, pocit sytosti, nálada) - sociálními a kulturními vlivy (národní kuchyně) - společenskými vlivy= co je moderní, to se prodává, to se jí.
Můj dnešní jídelníček Snídaně: 1 plátek tmavého chleba 50 g, sýr Eidam 20g Svačina: 150 g jablko Oběd: 100 g kuře, 40 g rýžových nudlí, 100 g zeleniny, 7 g olivový olej Svačina: Večeře: 300g zeleninový salát, 100 g sýr, 7 g olivový olej, 1 sklenka bílého vína (2dcl) Večeře II: ledničkový syndrom?
Překontrolujte můj jídelníček! Jaký mám příjem energie, co příjem bílkovin, cukrů a tuků? Mám dost vitaminů? A jaký je váš denní energetický příjem a jídelníček?
Výživa a nemoci Dietní vlivy vyvolávají řadu nemocí, resp. ovlivňují jejich výskyt. Dietologie- má preventivní charakter a ovlivňuje výskyt onemocnění v populacích. Onemocnění Princip vlivu diety Onemocnění srdce Hypertenze DM 2. typu a obezita Onemocnění chrupu Onemocnění jater a pankreatu Nádory tl. střeva,ledvin, žlučníku Příjem tuků a energie, cholesterolu Příjem soli, tuků a energie Příjem tuků a masa Příjem cukru Příjem alkoholu, dalších toxinů Přejídání, obezita
Živiny Živiny jsou základní složky stravy a dělí se : - makronutrienty - mikronutrienty
Makronutrienty Makronutrienty se dělí na: - proteiny - tuky - cukry
Makronutrienty Oxidací těchto živin se získá: 1g bílkovin 1g tuků 1g sacharidů 1g alkoholu 17kJ 37kJ 17kJ 29k J
Makronutrienty Jejich doporučený tzv. energetický trojpoměr by měl být: bílkoviny 12-15% tuky max. 30% sacharidy 50-65% B: T: S = 1:1:4g Tyto poměry neplatí pro děti a batolata, sportovce s extrémní fyzickou zátěží.
Proteiny - jsou biologické makromolekuly složené z polypeptidových řetězců obsahujících 100 2000 AMK - rozlišujeme esenciální, podmíněné esenciální (semiesenciální), plně neesenciální - esenciální AMK si lidský organismus není schopen vytvořit endogenně (valin, leucin, izoleucin, fenylalanin, lyzin, methionin, tryptofan, threonin)
Proteiny - dělení Živočišné - vyšší obsah AMK, většinou zastoupení všech esenciálních AMK, jsou lépe vstřebatelné Rostlinné - menší obsah, hůř se vstřebávají, nemají všechny esenciální AMK Zdroje: maso, mléko, vejce, ryby, obiloviny, rýže, luštěniny, sója, houby. V rozvinutých zemích u smíšené stravy kryjí živočišné zdroje cca 65% celkového příjmu bílkovin, z rostlinných zdrojů pak největší část, cca 20%, tvoří obiloviny
Nadbytek příjmu bílkovin - rozvoj obezity, riziko kardiovaskulárních chorob - výskyt nádorových onemocnění (živoč. bílkoviny) - osmotická zátěž ledvin - vylučování vápníku, osteoporóza
Lipidy - jsou organické sloučeniny, málo rozpustné ve vodě - mají funkci zásob energie - jsou stavební součást buněčných membrán - zvyšují chutnost potravy udržováním vůně a ovlivňováním jejich konzistence
Lipidy Dělí se : - nepolární, tzv. neutrální - triglyceridy - polární - fosfolipidy, steroly Lipidy Triacylglyceroly Fosfolipidy, steroly Eikosanoidy Pohlavní hormony,kortizol, Fosfatidylinozitol Prostaglandiny Leukotrieny Tromboxany Funkce Zásobní-akumulace energie Strukturální- tvoří buněčné membrány tkáňové hormony
Triacylglyceroly, mastné kyseliny - představují hlavní součást přijímaných tuků - Tg jsou MK esterově vázané na glycerol Mastné kyseliny se dělí podle počtu dvojných vazeb na: - nasycené (saturované, SMK) - monoenové MK (jedna dvojná vazba) - polyenové MK (více dvojných vazeb), některé jsou esenciální
Dietní zdroje a obvyklý příjem Denně průměrně zkonzumujeme 70-140g tuků, většina jsou Tg. Cholesterolu přijmeme v potravě 300mg. Více než polovinu tuku přijímáme ve formě živočišných tuků (sádlo, máslo, maso, mléko). Největší zdroj NMK jsou oleje (rostlinné a rybí), majonézy a drezinky.
Sacharidy Dělí se (podle počtu cukerných jednotek vázaných v molekule): - monosacharidy - oligosacharidy (2-10) - polysachyridy (> 10) - složené (komplexní) obsahují např. proteiny, lipidy
Sacharidy Dělení Jedoduché sacharidy Polysacharidy (PS) Monosacharidy Zástupci Glukóza, fruktóza, galaktóza Jídlo Štěpí se na: Med, ovoce, džus Glukóza, fruktóza, galaktóza Disacharidy Škrob Vláknina Maltóza Sacharóza Laktóza Škroby Rezistent ní škroby, neškrobo vé PS Obiloviny Glukóza Řepný cukr Glukóza, fruktóza Mléko Glukóza, galaktóza Obiloviny, luštěniny, brambory Glukóza Zelenina, ovoce, luštěniny Acetát, propionát butyrát
Vláknina (nestravitelné PS) 1.rozpustná (pektin, inulin, rostlinné slizy, gumy, rezistentní škroby) - zpomaluje rychlost pasáže git, omezuje absorpci některých živin, zpomaluje resorpci glukózy 2.nerozpustná (lignin, celulóza, hemicelulózy) - zvyšuje objem stolice, zřeďuje koncentraci toxických látek, zkracuje čas stolice tlustým střevem
Dělí se: - Vitaminy - Minerální látky Mikronutrienty Minerální látky se dále dělí na: - makroelementy (dávka < 100 mg/d) - mikroelementy (1-100 mg/d) - stopové prvky (mikrogramy denně)
Vitaminy - rozpustné ve vodě: B, C - rozpustné v tucích: A, D, E, K
Vitaminy Vitamin Nemoc Zdroje B1 thiamin Beri-beri, selhání srdce,polyneurop. Kvasnice, játra, maso, obilniny B2 riboflavin Záněty sliznic Mléko, játra, obilniny B6 pyridoxin Dermatitidy, křeče, anémie Kukuřice, pšenice,maso B12 kobalamin Megaloblast. anémie Játra, maso,mléko,vejce Niacin (kys. nikot., vitamin PP, B3) Průjmy, dermatitida,demence, srdeční poruchy Maso, arašídy Kyselina listová Megalobl. anémie Játra, zelená listová zelenina Biotin - vitamin H Dermatitida, hypercholest. Vaječný žloutek, játra Kys. pantotenová Vypadávání vlasů, ztráta pigmentace Játra, vejce, mléko
Vitamin C Nedostatek způsobuje: krvácení z dásní, gingivitis, petechie, hematomy, zhoršené hojení ran, hyperkeratóza Zdroje: citrusy, rajčata, zelí, brambory, jahody.
Vitaminy Vitamin Nemoc Zdroje Vitamin A (retinol) Vitamin D (kalciferol) Vitamin E (tokoferol) Vitamin K (phylochinon, menachinon)- K1 a K2 Šeroslepost, noční slepota, poruchy kůže a sliznice Osteomalácie, osteoporóza Anémie, poruchy plodnosti,snížená obrana organismu Poruchy krevní srážlivosti, kalcifikace kostí Játra, žloutek, máslo, mléko, červená a žlutá zelenina Ryby, mořské produkty, rybí tuk, mléčné výrobky Obilné klíčky, rostlinné oleje, vnitřnosti, arašídy Fermentované potravny, sýry, zelená listová zelenina
Minerály Funkce některých minerálů: Minerál Minerál Funkce Makroelement Vápník Součást kostí a zubů, nervosvalová dráždivost Fosfor Součást kostí a zubů, součást DNA a RNA Hořčík Intracelul. kationt, nervosvalová dráždivost Sodík Extracelul. kationt, udržování osmotické rovnováhy Draslík Intracel. kationt, udržování osmotické rovnováhy Mikroelement Železo Hemoglobin, myoglobin Jod Fluor Celulární metabolismus ( štítná žláza) Mineralizace kostí a zubů
Základní složky energetického výdeje 1. Bazální metabolismus 60-70 % 2. Energetický výdej po jídle 8-12 % 3. Energetický výdej při pohyb. aktivitě 20-35 %
Živiny v harmonickém poměru Příjem bílkovin: Příjem cukrů: Příjem tuků: 0,8-1 g na 1 kg hmotnosti 2 5 g na 1 kg hmotnosti 1 g na 1 kg hmotnosti Doporučený denní příjem vlákniny: 30 40 g, náš skutečný příjem 10-15 g Doporučený poměr nerozpustná : rozpustná vláknina: = 3:1
Jídelníček z fitnesscentra Snídaně: multivitaminy 1 balení rýžové burizony, med nebo ovoce Svačina: 2 mϋsli tyčinky Oběd: 120 g masa, zelenina Svačina: 2 3 ks Racio chlebíčky Svačina: multivitaminy, Carnitin drink, AMK tbl. Večeře: 3 ks bílky, zelenina nebo kuře a zelenina Večeře II: 2 bílky a zelenina Před spaním: vitaminy 4700 kj, 59 g B, 167 g S, 10 g T
Optimální jídelníček při redukci Snídaně: 2 pl. tmavého toast. chleba, 10 g Flora light, 100 g paprika Svačina: 100 g jablko Oběd: 250 ml slepičí pol. s rýží, 120 g filé, 10 g Flora, 200 g brambor, duš.mrkev a hrášek Svačina: 100 g hlávkové zelí, 2 g oliv. olej, ½ pomeranče Večeře: 150 g fazolky, 20 g rajský protlak, dalamánek Večeře II: 200 g biokys 5095 kj, 47 g B, 168 g S, 30 g T (fitness: 4700 kj, 59 g B, 167 g S, 10 g T)
Zdravé potraviny? Potravina kj bílkoviny cukry tuky Křupky 2 088 14,2 57,1 23 Polom.sušenky 2 060 6,5 59,2 25,4 Mϋsli kokos. s. 2 186 8,2 55,4 27,1 Mϋsli tyč. jah. 1 440 4,8 65,9 8,3 Sójová tyčinka 1 610 12,9 56,8 15,1 Teddy s medem 1 639 7,8 81,0 3,5 Lays chips 2 150 6,5 48,0 16 Sladká v. čokol 2 132 5,2 51,5 31,3
Režimová opatření - redukce příjmu tuků (< 30% denního příjmu energie) - redukce celkového energetického příjmu cukrů a tuků - dlouhodobá redukce hmotnosti o 5-7% oproti hmotnosti před zahájením léčby - úprava TK, zamezení kouření - individuální korekce Tg, HDL, LDL - důsledná kontrola glykémie - restrikce příjmu nasycených tuků (< 7% příjmu energie) - množství vlákniny 14 g na každých cca 4 200kJ - množství NaCl maximálně 3 6 g/den
Doporučený denní energetický příjem Pohlaví 25 50 let 51 65 let nad 66 let Lehká fyzická práce Ženy 8 000 kj 7 500 kj 7 100 kj Muži 10 000 kj 9 200 kj 8 000 kj Těžká práce Ženy 12 540 kj 11 700 kj Muži 15 000 kj 14 200 kj
Výdej energie / hodinu < 400 kj 400-800 kj Čtení, psaní, sledování TV, šití, pletení Vaření, umývání nádobí, žehlení, rybaření, řízení auta, zpěv 800 1 000 kj Stlaní, vytírání podlahy, opravářské práce 1 000 1 500 kj Luxování, mytí oken, stolní tenis, odbíjená 1 500 1 900 kj Bruslení, sexuální aktivita, kamenické, dřevorubecké a hornické práce 1 900 2 100 kj Cyklistika, tanec, sjezdové lyžování 2 100 2 500 kj Košíková, hokej, odhrabování sněhu, jogging 2 500-2 900 kj Šerm, běh na lyžích, házená
Hippokrates: Tloušťka není jen chorobou sama o sobě, ale i poslem dalších nemocí. Kde nepomůže hlad, nepomůže žádný lék.
Můj jídelníček Snídaně: 1 plátek tmavého chleba 50 g, sýr Eidam 20g, 730 kj, 9,4 g B, 22,9 g S, 3,7 g T, 2 g vláknina Svačina: 150 g jablka 390 kj, 0,9 g B, 26,55 g S, 0,6 g T,12 g Oběd: 150 g kuře, 40 g rýžových nudlí, 100 g zeleniny, 7 g oliv. oleje 1408 kj, 33,5 g B, 21,7 g S, 12 g T, 2,6 g Svačina: Večeře: 300 g zeleninový salát, 50 g sýra, 7 g oliv. oleje, 1 sklenka bílého vína 1854 kj, 15,7 g B, 9,2 g S, 14 g T, 24 g Večeře II: ledničkový syndrom- oříšky, víno, čokoláda?
Co je špatně? Můj jídelníček Snídaně: 730 kj, 9,4 g B, 22,9 g S, 3,7 g T, 2 g Svačina: 390 kj, 0,9 g B, 26,55g S, 0,6 g T,12 g Oběd: 1408 kj, 33,5 g B, 21,7 g S, 12, g T, 2,6 g Svačina: Večeře: 1854 kj, 15,7 g B, 9,2 g S, 14 g T, 24 g Večeře II: ledničkový syndrom- oříšky,víno, čokoláda? 4381 kj, 59,5 g B, 73,5 g S, 37,3 g T, 40,6 g
Děkuji za pozornost