Přehled svalů Obr. 1 Svalstvo trupu při pohledu zepředu Obr. 2 Svalstvo trupu při pohledu ze zadu
Obr. 3 Svalstvo horní končetiny ze zadní strany Obr. 4 Svalstvo horní končetiny ze zevní strany
Obr. 5 Svalstvo horní končetiny z přední strany Obr. 6 Svalstvo dolní končetiny ze zevní strany
Obr. 7 Svalstvo dolní končetiny zepředu
Obr. 8 Svalstvo dolní končetiny zezadu Obr. 9 Přehled svalových dysbalancí
Stahování loktů k tělu v lehu na břiše Posilování zádových a mezilopatkových svalů, leh na břiše, čelo opřené o zem, ruce zvednuté do vzpažení a zůstávají nad zemí. Tahem se lokty dostávají co nejblíže k tělu, předloktí je vodorovné se zemí, poté se ruce vracejí zpět do vzpažení tak, aby se nedotkly země, nesmí docházet k prohnutí v bedrech. Obr. 10 Zaklánění v lehu na břiše Posilování zádových svalů, leh na břiše, čelo položené na rukách, cvičenec zvedá trup nahoru, aniž by docházelo k zaklánění hlavy a vrací se zpět na zem, nesmí docházet k zaklánění hlavy a zvedání nohou. Obr. 11
Prsní kliky posilování prsních svalů, ruce si cvičenec položí na zem ve vzdálenosti větší, než je šířka ramen. Pomaličku spouští trup dolů a těsně nad zemí se zastaví. Vrací se plynule zpět do vzporu ležmo. Lokty se snaží držet od těla, nesmí docházet k prohýbání, hlava je v prodloužení trupu. Obr. 12 Výpady vzad Posilování přední strany stehen a hýžďových svalů, ze stoje cvičenec pokládá nohu dozadu na špičku a současně provádí dřep. Jakmile koleno dostane 5 10 cm nad zem, vrací se zpět do stoje. Cvičení provádí nejprve jedna noha, pak druhá, nesmí docházet k doklekávání zadního kolena, trup je rovně. Obr. 13
Dřepy posilování přední strany stehen a hýžďových svalů, mírný stoj rozkročný, chodidla jsou navzájem rovnoběžná, od sebe vzdálená na šířku ramen. Dřep se provádí tak, aby se stehna dostala do vodorovné pozice se zemí. Poté se vrací zpět do stoje, cvičení musí být plynulé, paže mohou jít do předpažení. Obr. 14 Přitahování kolen k hrudníku posilování spodní části břicha, leh na zádech, pokrčené dolní končetiny a chodidla opřená o podložku. S výdechem pohyb je prováděn tahem a pomalu. se přitahují stehna k hrudníku, Obr. 15
Zkracovačky posilování přímých břišních svalů leh na zádech, předpažit poníž, pokrčené dolní končetiny, chodidla opřená o podložku, S výdechem zvolna tahem se zvedá trup od podložky a zpět, nesmí docházet k předsunu hlavy. Obr. 16 Zanožování a vzpažování v kleku posilování svalstva trupu, vzpor klečmo, ruce na šířku ramen, zároveň se zvedá pravá ruka s levou nohou a dochází k vytažení se za nimi. Chvíle setrvání v této poloze. Zpět a totéž obráceně, nesmí docházet k prohnutí v zádech. Obr. 17
Zvedání pánve v lehu na zádech s oporou o nohu posilování zádových a hýžďových svalů, leh na zádech, jedna noha je pokrčena v koleni a druhá je opřena o koleno první nohy, ruce jsou podél těla. Zvedání pánve nahoru tak, aby stehna s trupem vytvářela vodorovnou plochu. Zpět do výchozí polohy, cvičení je prováděno plynule, v horní poloze je malá výdrž. Obr. 18 Tricepsové kliky posilování tricepsů, vzpor ležmo, ruce na šířku ramen, pomalé spouštění trupu k zemi a těsně nad zemí nesmí docházet k prohýbání v zádech. je zastavení. Lokty jsou neustále u těla, zpět do vzporu, Obr. 19
Zapažování v upažení v lehu na břiše posílení mezilopatkových svalů, leh na břiše, čelo opřené o zem, upažení a ruce dlaněmi dolů, paže se zvedají do zapažení a poté se vrací zpět na zem, nesmí se zvedat hlava ze země, nezaklání se. Obr. 20 Výpony na špičkách ve stoji rozkročném posilování vnitřní strany stehen a lýtkových svalů, stoj rozkročný, mírný podřep, špičky vytočit směrem ven pod úhlem 45 stupňů, plynulé přecházení do výponu na špičkách a chodidla se vrací zpět na chodidla, nesmí docházet k prohnutí v bedrech. Obr. 21
Zkracovačky s rotací trupu posílení šikmých břišních svalů leh na zádech, předpažení poníž, dolní končetiny pokrčeny v kolenou tak, že levé chodidlo je na podložce a pravý zevní kotník se opírá o levé koleno, s výdechem pootočení a nadzvednutí trupu vpravo, paže směřují vpravo, totéž na druhou stranu, pohyb je prováděn tahem. Obr. 22 Kliky v lehu na boku posilování zadní strany paží, cvičenec se položí na levý bok a kolena jsou mírně pokrčená, pravá ruka je opřena před tělem a levou se chytne za rameno, spouští se pomalu na levé rameno, těsně nad zemí se zastaví a vrací se zpět do výchozí poloh, totéž na druhou stranu, nesmí docházet k předklánění Obr. 23
Výdrž a následné přenášení trupu ve vzporu na loktech posilování svalstva trupu, vzpor ležmo na loktech, břicho stažené dovnitř a zpevnění hýžďových svalů, tělo by mělo být ve tvaru luku, v této pozici je výdrž, pak se váha přenáší na loktech dopředu a vrací se zpět, aniž by se změnila výška pánve, nesmí docházet k prohýbání a zaklánění hlavy Obr. 24 Stahování hýždí v lehu na břiše posilování hýžďových svalů, leh na břiše, čelo je položeno o hřbety rukou, stahování hýždí, výdrž, uvolnění. Obr. 25
Zanožování v podporu na předloktích posílení velkého svalu hýžďového, v kleku podpor na předloktích, hlava opřená čelem o ruce, zanožování pravé horní končetiny, po několika opakováních totéž na druhou nohu, nesmí docházet k prohnutí v bedrech, Obr. 26 Dřepy v širším stoji rozkročném posilování vnitřní strany stehen, širší stoj rozkročný, chodidla mírně vytočená do stran. Dřepy se provádí tak, aby se pánev dostala až na úroveň kolen, zpět do stoje, kolena zůstávají nad chodidly, nesmí docházet k prohýbání Obr. 27