Vliv zdravé stravy na sportovní výkon Martin Poklop SCM soustředění - 27.10.2014 Kladky u Konice
Motivace
Program přednášky Sportovní výkon z pohledu výživy Co si tedy dát? Zajímavá témata z pohledu zdravé výživy Závěrečný kvíz
Látky potřebné pro sportovní výkon Sacharidy Tuky Bílkoviny Minerály Vitamíny Tekutiny
Sacharidy Sacharidy v potravě - metabolizovány v játrech -> energie pro svalovou práci (glykogen) nebo přeměna na tuky Cukry a škroby Rychlé a pomalé Monosacharidy, disacharidy, polysacharidy
Tuky Tuky v potravě metabolizovány v játrech -> část se spotřebuje na pohyb část využije na některé procesy v těle zbytek se uloží do tukových zásob Tuk v tukových tkání jakmile dojde k vyčerpání glykogenových zásob v těle -> spalování tuků
Bílkoviny Vstřebané ve střevě ve formě aminokyselin (300-400g denně) -> stavební látka pro hemoglobin, enzymy, svalová vlákna, pojivo...
Minerály Správnou funkci enzymů (aktivuje enzym) trávení, nižší spotřeba energie Správné fungování svalů
Vitamíny Obranyschopnost Urychlují průběh enzymatické reakce hypovitaminoza - poruchy funkcí organismu hypervitaminoza rozpustných vitaminů ve vodě není škodlivá -> vyloučíme je močí vitaminy ropustné v tucích A,D,E,K -> může způsobit závažné poruchy
Tekutiny Dostatečné množtví ale nepřehánět (udržení osmotického tlaku a výměna iontů Na+ Cl-, K+) Doplňovat tekutiny průběžně, ne nárazově
Glykogen jako klíčový zdroj energie při sportovním výkonu Glykogen uložen v játrech a ve svalech Glukoza (obsažena v potravě) -> glykogen zdroj energie pro sportovní výkon Během výkonu: glykogen -> glukoza může být přeměněna pyruvát + ATP (potřeba k uvolnění svalu) Pyruvát -> laktát bolest svalů Po sportovním výkonu: V játrech: laktát -> pyruvát -> glykogen - za dodání další energie
Glykemický index Rychlost využití glukózy tělem z určité potraviny
Co si tedy dát?
Den před náročným sportovním výkonem Spíše potraviny s nízkým glykemickým indexem (hlavně pokud je závod dlouhý) Dostatek tekutin Vitamíny - zelenina
Před sportovním výkonem Trávení je energeticky náročný proces lehce stravitelné jídlo, dostatečně dlouhou dobu před závodem Délka sportovního výkonu potraviny s nízkým/vysokým glykemickým indexem Dostatek tekutin
Během delšího sportovního výkonu Dostatek tekutin Zdroj energie lehké, dobře stravitelné jídlo - zpravidla s vysokým glykemickým indexem rychlé doplnění energie Doplnění minerálů
Po sportovním výkonu Rychlé doplnění energie potraviny s vysokým glykemickým indexem Doplnění tekutin
Ostatní jídla Základem ovoce a zelenina nejlépe vypěstované z lokálních zdrojů Luštěniny Rýže, bezlepkové obiloviny Maso
Co nepřeháním Bílé pečivo Mléčné výrobky Sladkosti Přisolování jídel
Čemu se vyhýbám Uzeniny Rafinované cukry, přeslazené limonády Polotovary Jídla z fast foodů
Zajímavá témata z pohledu zdravé výživy
Lepek Celiakie Obaluje vnitřní stěny střev -> znemožnění vstřebávání dalších látek Kukuřičná a rýžová mouka -> bezlepkové -> šetrnější pro sliznice střev
Alkohol Velké množství kalorií, které jsou ovšem přímo nevyužitelné uložení do tukových zásob Odbourávání alkoholu zatěžuje játra které mají spoustu jiné práce Alkohol odvodňuje
Iontové nápoje, energetické gely, apod. Výživa určená pro vrcholové sportovce S případným užíváním bych šetřil
Vegetariánství, veganství, raw jídla
Zdravá jídla mohou být dobrá
Děkuji za pozornost!
Zdroje Učební materiály studentů medicíny na LF UPOL Jez a běhej - Scott Jurek
Kvízové otázky
Kvízová otázka č. 1 Co si nejlépe dám 2 hodiny před závodem (očekávám čas kolem 40 minut)? a) Klobásu s cereálním rohlíkem b) Rohlík se sýrem c) Celozrnný chléb s máslem
Kvízová otázka č. 2 Co udělám po doběhu do cíle? a) Padnu vyčerpáním za cílovou čárou a hodinku si zchrupnu b) Lehce vyklusnu únavu a dám si banán na doplnění energie, až se vzpamatuju, dám si těstoviny c) Dám si chipsy a Snickersku