TVORBA INTERAKTIVNÍCH DIDAKTICKÝCH MATERIÁLŮ PRO HOD OŠTĚPEM

Univerzita Palackého v Olomouci Fakulta tělesné kultury TVORBA INTERAKTIVNÍCH DIDAKTICKÝCH MATERIÁLŮ PRO HOD OŠTĚPEM Bakalářská práce 2010 Vilém Figalla

Univerzita Palackého v Olomouci Fakulta tělesné kultury TVORBA INTERAKTIVNÍCH DIDAKTICKÝCH MATERIÁLŮ PRO HOD OŠTĚPEM Bakalářská práce Autor: Vilém Figalla, Učitelství pro střední školy, Tělesná výchova Zeměpis Vedoucí práce: Mgr. Vítězslav Prukner, Ph.D. Olomouc 2010

Jméno a příjmení autora: Vilém Figalla Název bakalářské práce: Tvorba interaktivních didaktických materiálů pro hod oštěpem Pracoviště: Katedra sportů Vedoucí bakalářské práce: Mgr. Vítězslav Prukner, Ph.D. Rok obhajoby diplomové práce: 2010 Abstrakt: Práce se zabývá technikou hodu oštěpem a metodickou řadou nácviku hodu oštěpem. Součástí je také metodický dopis a doprovodné DVD s ukázkou komplexního hodu a rozcvičení s oštěpem. Klíčová slova: hod oštěpem, technika hodu oštěpem, metodika hodu oštěpem Souhlasím s půjčováním diplomové práce v rámci knihovních služeb.

Author s first name and surname: Vilém Figalla Title of the master thesis: Creation of interactive teaching materials for javelin throw Department: Department of sports Supervisor: Mgr. Vítězslav Prukner, Ph.D. The year of presentation: 2010 Abstract: The bachelors thesis deals with the javelin throw technique and the methodology of training the javelin throw. The methodology letter and DVD with the illustration of complex javelin throw and warm up with javelin are also part of this work. Key words: javelin throw, javelin throw technique, javelin throw methodology I agree the thesis paper to be lent within the library service.

Prohlašuji, že jsem bakalářskou práci zpracoval samostatně pod vedením Mgr. Vítězslava Pruknera, Ph.D., uvedl všechny použité literární a odborné zdroje a dodržoval zásady vědecké etiky. V Olomouci dne 30. 4. 2010...

Děkuji mému vedoucímu bakalářské práce Mgr. Vítězslavu Pruknerovi, Ph.D. za odborný dohled, cenné rady a připomínky při vytváření této práce. Dále bych chtěl poděkovat PaedDr. Soňi Formánkové, Ph.D za revizi gymnastického názvosloví, Martinu Brkovi za pomoc při natáčení videozáznamu k metodické řádě, Hance Kučerové za pořízení fotografií a Filipu Surákovi za zapůjčení kamery.

1 Úvod... 8 2 Přehled poznatků... 9 2.1 Vývoj hodu oštěpem... 9 2.2 Charakteristika disciplíny... 11 2.2.1 Hod oštěpem z hlediska pohybové charakteristiky... 11 2.2.2 Hod oštěpem z hlediska fyziky... 12 2.2.3 Hod oštěpem z hlediska fyziologie... 17 2.2.4 Hod oštěpem z hlediska psychologie... 17 2.3 Technika hodu oštěpem... 18 2.3.1 Držení oštěpu... 18 2.3.2 Nesení oštěpu a rozběh... 19 2.3.3 Nápřah a přechod do odhodového postavení... 19 2.3.4 Odhod a vypuštění oštěpu (let oštěpu)... 21 2.3.5 Přeskok a dokončení pohybu... 23 2.4 Pohybové (motorické) schopnosti... 24 2.4.1 Silové schopnosti... 24 2.4.2 Rychlostní schopnosti... 25 2.4.3 Koordinační schopnosti... 26 3 Cíle... 28 3.1 Dílčí cíle... 28 4 Metodická řada nácviku hodu oštěpem... 29 4.1 Ukázka komplexního hodu (videozáznam, kinogram)... 29 4.2 Rozcvičení s oštěpem... 31 4.3 Držení oštěpu... 34 4.4 Odhody z čelního postavení... 35 4.4.1 Odhody obouruč z místa a nákroku... 35 4.4.2 Odhody jednoruč z místa a ze stoje předkročného... 36 4.4.3 Odhody z chůze a poklusu... 38 4.4.4 Odhody z podskoku... 38 4.4.5 Odhody ve spojení s chůzí / poklusu a podskoku... 39 4.5 Odhody z bočného postavení... 39 4.5.1 Segmentace odhodu v odhodovém postavení... 40 4.5.2 Odhody z místa... 40 4.5.3 Odhody z chůze (skřižný krok)... 41 4.5.4 odhody z podskoku (impulzivní krok)... 42 4.5.5 Odhody ve spojení se skřižnou chůzí a podskoku... 43 4.5.6 Přeskok... 43 4.6 Přenesení do nápřahu... 43 4.6.1 Horní oblouk... 44

4.6.2 Dolní oblouk... 44 4.7 Předodhodové rytmy... 44 4.7.1 Čtyřkrokový pětidobý rytmus... 44 4.7.2 Pětikrokový šestidobý rytmus... 45 4.7.3 Šestikrokový sedmidobý rytmus... 45 4.8 Vyměření rozběhu... 45 4.8.1 Výběhová značka... 46 4.8.2 Kontrolní značka... 46 4.9 Rytmizace komplexního hodu... 46 4.10 Aplikace získaných dovedností při závodě... 46 5 Scénář natáčení pilotního DVD... 48 5.1 Ukázka komplexního hodu... 48 5.2 Rozcvičení s oštěpem... 48 5.2.1 Rotace trupu ve vzpřímeném postoji... 48 5.2.2 Rotace trupu v předklonu... 49 5.2.3 Přetahování oštěpu... 49 5.2.4 Osmičky... 49 5.2.5 Rotování s oštěpem před tělem... 50 5.2.6 Rotace s oštěpem po oblouku... 50 5.2.7 Závěs... 50 5.2.8 Nabalovaní oštěpu... 51 5.2.9 Protažení ramene o oporu... 51 5.2.10 Cval stranou... 52 5.2.11 Běh skřižným krokem... 52 5.2.12 Poskočný klus... 52 6 Metodika... 53 7 Závěr... 54 8 Souhrn... 55 Summary... 56 9 Referenční seznam... 57

1 Úvod Hod oštěpem je atletická technická disciplína, která se řadí se skokem o tyči k nejnáročnějším kvůli zvládnutí rychlosti, síly a koordinace pohybu v jednom okamžiku. I když žijeme v zemi Jana Železného a Barbory Špotákové, kteří ve světě atletiky svými výkony proslavili Českou republiku, je pozoruhodné, že u nás neexistuje mnoho výukových materiálů o disciplíně, která je schopna zaujmout diváky na celém stadionu. V mé práci bych chtěl co nejlépe vysvětlit a popsat techniku této náročné disciplíny, a hlavně vytvořit interaktivní didaktické materiály pro trenéry a učitele základních a středních škol, které jim pomohou lépe vysvětlit složitou problematiku hodu oštěpem. Jelikož také házím oštěpem, pokusím se doplnit tuto práci, vedle již ověřených zdrojů, také o mé vlastní zkušenosti. 8

2 Přehled poznatků 2.1 Vývoj hodu oštěpem Hod oštěpem je považován spolu s hodem diskem za jednu z nejstarších atletických disciplín. Nejprve byl oštěp, který měl v rozštěpu vsunutý ostrý kámen, využíván jako lovecká či vojenská zbraň. Aby byl člověk v boji a lovu s oštěpem účinnější, musel zdokonalovat techniku hodu, aby dokázal hodit dále nebo přesněji. S tím se vyvíjel i tvar oštěpu. Podle Harmatiho et al. (1971) je předchůdcem dnešního oštěpu řecká zbraň v podobě asi 4 m dlouhé dřevěné tyče. Hrot oštěpu tvořil kus plochého opracovaného železa. Rozměry oštěpu nebyly jednotné stejně jako soutěže, které neměla stanovená přesná pravidla. Házelo se na cíl do stromu, nakresleného kruhu nebo na vzdálenost. V roce 708 př. n. l. byl hod oštěpem součástí starořeckého pětiboje pentatlonu. V té době byl oštěp pravděpodobně kratší délky (kolem 2 m) a házelo se do dálky i na cíl. Oštěp se držel jiným způsobem než dnes. V těžišti oštěpu bylo kožené poutko ankyla, do kterého se vsunul ukazovák nebo prostředník nebo oba prsty najednou. Výkony v této době se nemohou srovnávat s těmi dnešními kvůli rozdílným parametrům oštěpů. Je známo, že se délky hodů pohybovaly až okolo 46 m. Hod oštěpem byl tradiční disciplínou po celou éru antických olympijských her, které trvaly až do jejich zákazu císařem Theodosiem I. roku 394 n. l. Po nástupu střelných zbraní se přestal k boji oštěp užívat. Hod oštěpem už jako samostatná sportovní disciplína byl zařazen do programu na tzv. jubilejních olympijských hrách v Athénách v roce 1906. Na těchto hrách ještě nebyla sjednocena pravidla házení. Nejčastější způsob byl švédský, kdy se oštěp držel v těžišti. Dále se házelo pomocí poutka a někteří oštěpaři drželi oštěp za zadní konec a házeli s otočkou. Od roku 1912 se tento způsob zakázal. Do r. 1895 se házelo jen z místa, pak se přidal asi 10 metrový rozběh. Průkopníkem v hodu oštěpem byl Švéd Lemming, který jako první překonal 50 i 60m hranici. Další osobností byl Fin Myyrä, který zapojil do odhodu trup. Jako první se přes 70m hranici dostal Švéd Lundqvist v roce 1928. Pak v hodu oštěpem kraloval Fin Järvinen, (do roku 1938). Celkem 10 9

krát vylepšil světový rekord a položil základy techniky, kterou se hází dodnes. V roce 1953 Němec Held přehodil 80 m a roku 1964 Nor Pedersen hodil 91,72 m. Ženy začaly házet oštěpem až po první světové válce. Roku 1926 se ustanovila váha ženského oštěpu na 600 g. Na olympijské hry se poprvé zařadil ženský oštěp až v roce 1932 na olympijských hrách v Los Angeles, kdy Američanka Gindeleová stanovila první světový rekord s hodnotou 46,74 m. Roku 1958 vévodila ženským světovým tabulkám Dana Zátopková (podle: http://zivotopisyonline.cz), kdy 3 krát během sezony vylepšila světový rekord až na hodnotu 56,67 m, což byl i její osobní rekord. Přesně 80,00 m hodila Petra Felkeová roku 1984 (podle: http://cs.wikipedia.org/wiki/hod_oštěpem), což byl nejdelší ženský hod vůbec. V roce 1984 Němec Uwe Hohn hodil 104,80 m, čímž přehodil celé fotbalové hřiště. Tím ohrozil bezpečnost ostatních lidí a na základě toho v dubnu 1986 IAAF (International Association of Athletics Federation) rozhodla o posunu těžiště oštěpu směrem o 6 cm dopředu (podle: http://cs.wikipedia.org/wiki/hod_oštěpem). Po této úpravě se oštěp ve vzduchu rychleji překlápí, tím se zkrátila vzdálenost hodů cca o 10 % a značně se eliminovaly případy, kdy se oštěp nezapíchl do země, což způsobovalo problémy s měřením (Hatton, 2007). U ženského oštěpu došlo ke stejné úpravě těžiště v roce 1999 (podle: http://cs.wikipedia.org/wiki/hod_oštěpem). V současné době se řadí mezi světovou špičku oštěpaři, jejichž výkony stabilně přesahují hodnotu 81 m, Tento výkon často bývá kvalifikačním limitem pro účast na světových mistrovství. U žen je tato hranice přibližně za 60 metry. Je pozoruhodné, že současné světové rekordy mužů i žen patří českým oštěpařům! V Jeně roku 1996 fenomenální oštěpař Jan Železný, který je trojnásobným olympijským vítězem, poslal oštěp do vzdálenosti 98,48 m. V ženské kategorii je držitelkou světového rekordu česká oštěpařka Barbora Špotáková, která v září 2008 hodila 72,28 m. S trochou nadsázky je možno hovořit o české ostěpařské škole. V České republice se už na základních sportovních školách vytvářejí příhodné podmínky pro začínající atlety oštěpaře. Dokládají to výsledky 10

našich oštěpařů na juniorských mistrovstvích. Také na vysokých školách s tělovýchovným zaměřením je atletická disciplína hod oštěpem pravidelně v programu výuky. V komparativním výzkumu, který byl na těchto vysokých školách prováděn v 90. letech minulého století a v prvním desetiletí tohoto století (Fakulta tělesné výchovy a sportu Univerzity Karlovy v Praze, Fakulta sportovních studií Masarykovy univerzity v Brně a na Fakultě tělesné kultury Univerzity Palackého v Olomouci), se průměrná výkonnost v kategorii mužů pohybuje na úrovni 34 m, v kategorii žen je výkonnost v hodu oštěpem na úrovni 23 m (Prukner, 2005). 2.2 Charakteristika disciplíny Hod oštěpem patří mezi vrhačské disciplíny a zároveň je jedna z nejnáročnějších atletických disciplín. Přípravné pohyby před odhodem ve spojení s odhodem jsou pohyby, které kladou vysoké nároky na rytmus a koordinaci (Harmati et al., 1971). Spolu s ostatními (vrh koulí, hod diskem, hod kladivem) řadíme hod oštěpem mezi disciplíny rychlostně-silového typu, který se na rozdíl od výše jmenovaných vrhačských disciplín nevykonává z kruhu, ale z přímočarého rozběhu na oštěpařském rozběžišti. Tím proti ostatním vrhačským disciplínám je u hodu oštěpem (hodu míčkem) kladen největší důraz na rychlost (Šimon et al., 2004). 2.2.1 Hod oštěpem z hlediska pohybové charakteristiky Podle pohybového průběhu patří hod oštěpem mezi hody posuvné (přímočaré). Od začátku rozběhu oštěpař vykonává řadu acyklických pohybů jdoucí v rychlém sledu za sebou, které vrcholí odhodem oštěpu. Jak vyplývá z matematického vztahu pro šikmý vrh (2.2.2), je výkon podmíněn především okamžitou vzletovou rychlostí náčiní (Šimon et al., 2004). Při hodech nad 85 m přesahuje rychlost oštěpu 30 m.s -1 (Kuchen, 1987). Hod oštěpem se skládá z několika částí. Rozběh oštěpař rytmicky běží a plynule zvyšuje svou rychlost. Nápřah oštěp je přenesen za tělo a současně se oštěpař vytáčí bokem ke směru hodu, tzv. odhodové postavení. Následuje individuální počet skřižných kroků. Impulsivní krok (podskok) oštěpař v bezoporové fázi provádí poslední skřižnou výměnu nohou. Odhod plynule zapojení segmentů 11

těla v pořadí: dolní končetiny, trup, paže. Přeskok dokončení pohybu a dobrzdění oštěpařova těla. V průběhu odhodové fáze jsou nejdříve zapojovány pohybové segmenty nejtěžší a nejsilnější s relativně nejpomalejšími svaly. Naposledy se zapojuje paže jako segment nejlehčí a nejrychlejší. Výsledná rychlost paže s náčiním je sumou zrychlování pohybu jednotlivých segmentů vrhačova těla. Rychlá síla je motorická schopnost vrhače, kterou projevuje ve výbušných pohybech. Je to fenomén úzce spjatý s nervosvalovou kontrolou. Základem rychlé síly je maximální svalová síla vrhače, která má v tomto případě regulační funkci (Šimon et al., 2004, 11). 2.2.2 Hod oštěpem z hlediska fyziky Aby vrhač mohl podávat špičkové výkony, musí jeho tělní segmenty mít určité parametry charakteristické pro všechny vrhače. Vrhači vrcholové výkonnosti disponují nadprůměrnou tělesnou výškou, velkým rozpětím paží, širokými rameny a dobrou pohyblivostí v kloubech (Šimon et al., 2004,14). Vztah pro výpočet teoretické délky hodu lze vyjádřit takto: L=h + v +sin(2 α ) g L délka hodu h 0 počáteční výška vzletu náčiní v 0 počáteční rychlost vzletu náčiní α 0 vzletový úhel oštěpu g tíhové zrychlení Pozn.: odpor vzduchu pro zjednodušení zanedbáváme (Šimon et al., 2004). 12

Ze vztahu pro šikmý vrh jasně vyplývá, že rozhodující veličinou pro délku hodu je okamžitá rychlost oštěpu v době vzletu pro její kvadratickou závislost. Počáteční rychlost v době vzletu oštěpu je jen koncovou rychlostí zrychleného pohybu, na který před tím působí svalová síla (Harmati et al., 1971, 55). Způsoby, jak lze dosáhnout největší okamžité odhodové rychlosti vyplývají ze vztahů: v= F t m v= 2 s t v rychlost vzletu náčiní F svalová síla t čas m hmotnost oštěpu s dráha oštěpu. Obrázek 1. Závislost vzdálenosti hodu na velikosti vzletové rychlosti. (Murakami, 2005, upraveno). 13

Pokud budeme na oštěp působit větší silou po kratší dobu, dosáhneme větší odhodové rychlosti. Stejně tak bude odhodová rychlost větší, pokud prodloužíme dráhu působení na oštěp silou svých svalů. Při tom se nesmí působení síly přerušit, aby se rychlost zvětšovala do maxima (Rusina, 1974). Rychlost švihu paže v době odhodu se sčítá s rychlostí rozběhu. I přesto, že oštěpaři nemohou při rozběhu využít svou maximální běžeckou rychlost, dosahují rychlosti kolem 7 m s -1 (Nový, 2006). Celková vzletová rychlost oštěpu se pohubuje i přes 30 m s -1. Využití rychlosti z rozběhu u vrcholových oštěpařů prodlouží délku hodu cca o 20 30 %. Čím je oštěpař technicky méně vyspělý, tím je výtěžek rychlosti z rozběhu menší. Naopak u úplných začátečníků jsou odhody z rozběhu mnohdy horší než z místa. Při rozběhu je třeba zvolit takovou rychlost, kdy oštěpař ještě dokáže technicky správně zvládnout pohybové úlohy při odhodu (Kuchen, 1987). Druhým nejdůležitějším faktorem je vzletový úhel oštěpu. Ten se mění v závislosti na povětrnostních podmínkách. Pokud oštěpař vypustí své náčiní pod velkým úhlem, tak navzdory malé plochy oštěpu vzroste odpor vzduchu a oštěp rychleji ztrácí rychlost. Ideální vypuštění oštěpu je pod takovým úhlem, při kterém je úhel pomyslné osy procházející oštěpem shodný s úhlem vypuštění (Kuchen, 1987). Úhel vypuštění oštěpu je vždy menší než 45 díky vyšší poloze odhodu, než je místo dopadu. Rozdíl vzdálenosti vzletu oštěpu od země se pohybuje mezi 160 200 cm i více (Šimon et al., 2004). Důležitá je také skutečnost, že pod menším úhlem než 45 jsou příznivější podmínky pro práci hlavních svalových skupin na vrhu či hodu. Vrhač je schopen vyvinout v horizontálním směru větší sílu, a tím i rychlost pohybu náčiní, než ve směru vertikálním (Šimon et al., 2004, 37). Pokud vane protivítr, měl by oštěpař odhazovat pod menším úhlem, aby oštěp nebyl příliš brzděn. Vane li vítr do zad, oštěp by měl být vypuštěn pod úhlem větším, aby vítr oštěp tlačil vpřed. Nejméně důležitým faktorem, který ale také ovlivňuje délku hodu, je výška, ze které oštěp opouští ruku. Ze vztahu pro šikmý vrh uváděný výše jasně vyplývá, že vyšší oštěpaři mají jistou výhodu oproti oštěpařům nižšího vzrůstu. 14

Tíhové zrychlení g, které je uvažováno ve vztahu jako konstanta s průměrnou hodnotou 9,81 m s -2. Obecně platí, že v oblasti rovníku je tíhové zrychlení nejmenší. Ovšem větší vliv na velikost tíhového zrychlení má geologická stavba Země na daném místě. Z toho plyne, že oštěpař, který odhodí oštěp na místě, kde je menší tíhové zrychlení, hodí dále než ten, který odhodí oštěp naprosto stejně, ale na místě, kde je větší tíhové zrychlení. Místo g [m s -2 ] Místo g [m s -2 ] Místo g [m s -2 ] Oslo 9,819 Ottawa 9,806 Sydney 9,797 Helsinki 9,819 Chicago 9,803 Los Angeles 9,796 Stockholm 9,818 Řím 9,803 Kapské město 9,796 Kodań 9,815 Wellington 9,803 Kuwait 9,793 Amsterdam 9,813 New York City 9,802 Taipei 9,790 Londýn 9,812 Lisbon 9,801 Havana 9,788 Brusel 9,811 Washington, D.C. 9,801 Calcutta 9,788 Frankfurt 9,810 Madrid 9,800 Rio de Janeiro 9,788 Paříž 9,809 San Francisco 9,800 Manila 9,784 Vancouver 9,809 Auckland 9,799 Bangkok 9,783 Istanbul 9,808 Tokyo 9,798 Jakarta 9,781 Athény 9,807 Buenos Aires 9,797 Singapore 9,781 Zurich 9,807 Nicosia 9,797 Mexico City 9,779 Tabulka 1. Vybraná místa na Zemi a jejich tíhová zrychlení (Boynton, 2001, upraveno) Pro srovnání rozdílů vlivu tíhového zrychlení na dolet oštěpu provedeme výpočet za použití vztahu pro šikmý vrh uvedený výše. Místo g v 0 [m.s -1 ] α 0 [ ] h 0 [m] L [m] Oslo 9,819 30 40 1,90 93,46 Mexico City 9,779 30 40 1,90 93,83 Tabulka 2. Na vzdálenosti cca 93,5 m činí rozdíl 37 cm. 15

Obrázek 2. Kinematické parametry uvažované při vypuštění oštěpu (Morriss, 2000, upraveno). Obrázek 3. Obrázek 4. (Obrázek 3 a 4) potvrzení v praxi teoretického schématu (obrázek 2). 16

2.2.3 Hod oštěpem z hlediska fyziologie Soutěžní hod je jednorázový, krátkodobý výkon prováděný maximálním volním úsilím, který využívá přednostně nervosvalový systém. Pohybová činnost má explozivní charakter. Energie se spotřebovává převážně ze zásob ATP (adenozintrifosfátu) a CP (kreatin fosfátu). Energie k samotnému odhodu je kryta volným ATP. Výkon je podmíněný: a) rychlosti rozpadu ATP a CP uložených ve svalech, b) absolutním množstvím těchto makroergních fosfátů, c) aktivitou velkého množství motorických jednotek složených z rychlých vláken typu FG (fast glykolytic) d) velkou plochou příčného průřezu svalu, resp. velikosti vláken. U silově trénovaných vrhačů mají FG vlákna větší rezervy ATP a CP (Šimon et al., 2004). 2.2.4 Hod oštěpem z hlediska psychologie Z hlediska typologie sportovní činnosti se hod oštěpem řadí mezi sporty funkčně mobilizační krátkodobé, pokud bereme v potaz samotný jeden pokus oštěpaře, který trvá od začátku rozběhu po odhod cca 6 7 vteřin. V závěru pokusu odhodu, musí oštěpař zmobilizovat a zkoordinovat veškerou sílu a provést vše technicky správně během zlomku vteřiny, což představuje pro centrální nervovou soustavu (CNS) vysokou zátěž. Z celé skupiny vrhačských disciplín je považován hod oštěpem a kladivem z hlediska osvojování a zdokonalování techniky za nejobtížnější. Složitost v hodu oštěpem spočívá ve spojení jednoduché cyklické fáze rozběhu se složitým acyklickým odhodovým pohybem (Šimon et al., 2004). V procesu vrhačského tréninku, jehož obsahem je nácvik a zdokonalování techniky vrhu nebo hodu, probíhají na bázi adaptace četné změny, které jsou základem vytváření příslušných předpokladů. (Šimon et al., 2004). Nervový systém funkčně podmiňuje proces motorického učení, dochází k vytváření složitých 17

pohybových vzorců na úrovni CNS. Přes stadia iradiace, koncentrace a stabilizace podráždění v CNS dochází tak dlouho, až dojde k plné automatizaci pohybových schémat (Dovalil, 2002). 2.3 Technika hodu oštěpem Hod oštěpem je typicky švihová disciplína. Odhod náčiní švihovým způsobem umožňuje jeho malá hmotnost. Odhodové pohyby mají výbušný charakter a pohyb paže je relativně přímočarý. Hod oštěpem je atletickou disciplínou, kde je výkon podmíněn technickou připravenosti oštěpaře. Složitá technika vyžaduje velmi dobrou nervosvalovou koordinaci, dále zvýšenou pohyblivost v ramenním, kyčelním a hlezenním kloubu a pružnost páteře. Jen ti oštěpaři, kteří jsou schopni vyvinout vysokou rychlost při provádění odhodových pohybů, mohou dosáhnout špičkových výkonů. Jak sportovní praxe ukázala, tak lze dosahovat nejlepších výkonů poměrně rozdílnou technikou (Šimon, 1997). Pozn.: Dále bude technika hodu vysvětlována pro oštěpaře praváka. 2.3.1 Držení oštěpu Oštěp držíme jednou rukou za vinutí, a to tak, že leží šikmo v dlani a prsty obemykají vinutí za jeho zadní část. Nejčastěji se používá tzv. finský způsob, znám jako Järvinenovo držení (Obrázek 5). Palec s prostředníkem jsou obtočeni za posledním závitem vinutí tak, že částečně se prsty dotýkají oštěpu a konce vinutí. Ukazovák je volně natažený v prodloužení oštěpu, který v dlani pomáhá stabilizovat oštěp a při odhodu uděluje oštěpu rotaci. Ostatní prsty jsou pevně přitisknuty kolem vinutí. Dalším možným způsobem se oštěp drží tak, že vinutí leží opět šikmo v dlani (Obrázek 6). Palec s ukazovákem obemykají zadní část vinutí obdobně jako u finského způsobu. Ostatní prsty pevně svírají vinutí. Z hlediska techniky nezáleží, který ze dvou způsobů oštěpař používá. Oštěpař si vybere držení podle toho, které mu více vyhovuje. 18

Obrázek 5. Finský způsob držení. Obrázek 6. Alternativní držení. 2.3.2 Nesení oštěpu a rozběh Délka rozběhu je u mužů 26 30 m, už žen je většinou asi o 3 m kratší. Rychlost se pozvolna zvyšuje a v závěru se pohybuje kolem 7 m s -1. Rozběh musí být přesně vyměřen začíná tzv. výběhovou značkou a po 7 12 m se umísťuje značka nápřahová (Šimon, 1997). Během nesení oštěpu je ruka s oštěpem ve výšce hlavy, loket směřuje dopředu. Kývavými pohyby se rytmicky pohybuje vpřed a vzad. Hrot oštěpu směřuje vodorovně s rozběžištěm nebo je skloněn mírně dolů. Vždy však směřuje do směru běhu. Levá ruka přirozeně vykonává pohyb jako při běhu. 2.3.3 Nápřah a přechod do odhodového postavení Při došlapu na nápřahovou značku začíná přenos oštěpu do nápřahu. Autoři zabývající se technikou hodu se zde neshodují, která noha zahajuje nápřah. Rusina et al. (1974), Harmati et al. (1971) a Kuchen et al. (1987) uvádějí, že nápřah horním obloukem začíná před došlapem levé nohy na značku. Kněnický et at. (1977) uvádí, že nápřah začíná dokrokem levé nohy. Podle Šimona et al. (2004) oštěpař začíná nápřah horním obloukem při došlapu pravé nohy na kontrolní značku. Pokud oštěpař přenáší dolním obloukem, nápřah zahájí při došlapu pravé nohy. Pro následný popis techniky jsem si vybral řešení nápřahu horním obloukem podle Šimona et al. (2004), protože je podle mého názoru jednodušší a častěji vyučován na sportovních školách. Zahájení nápřahu je často uvedeno delším krokem či skokem pro zdůraznění změny pohybu. Oštěp se během tohoto kroku dostává za tělo oštěpaře, při čemž se pánev a osa ramen vytáčí kolmo k odhodové čáře. Nápřah končí natažením paže, která je uvolněná, dlaň s oštěpem je vytočena nahoru a je nad horizontální osou ramen. Hrot 19

oštěpu je u spánkové oblasti hlavy. Levá paže je pokrčena v lokti, ruka směřuje malíkovou hranou nahoru. Nápřah lze provést buď horním obloukem (obrázek 7), kdy se oštěp dostává do nápřahu po nejkratší dráze. Druhá možnost, jak lze přenést oštěp do nápřahu je spodním obloukem, který je náročnější na koordinaci, protože se musí oštěp povolit ze sevření, když se při přenosu dostává dolů pod rovinu ramen, a opět sevřít v pozici nad úrovní ramene. Tento způsob však dovolí dostat oštěp více za tělo a umožní delší zátah. Odraz z levé nohy se počítá jako první doba vícedobého rytmu odhodových kroků. Dokrok za značku pravou nohou je druhou dobou. V ten moment se těžiště oštěpaře snižuje oproti začátku rozběhu. Jako poslední se do rytmu započítává došlap levé nohy před tělem oštěpaře do odhodového postavení (Šimon, 1997). Po přechodu do odhodového postavení následuje tzv. impulsivní krok. Ten je charakterizován důraznějším odrazem z levé nohy. Celý krok je proveden co nejníže nad zemí, aby nedošlo k pohybu těžiště nahoru. Pravá noha směřuje tedy nízko a co nejdále vpřed, je mírně pokrčená, pata se nedotýká země. Levá noha co nejrychleji dopadá na zem, na šířku stopy až ramene, od pravého chodidla. Špička chodidla levé nohy je mírně vytočena dovnitř. Citace Jana Železného: V ideálním případě dopadá pravá noha téměř současně s levou (Vitouš, 1994, 70). Při došlapu pravé nohy na zem se pánev nesmí dostat před pravou nohu (Harmati et al., 1971). Těžiště těla je stále nad pravou nohou, aby se před dosažení dvojí opory mohla aktivně zapojit do odhodu. V impulsním kroku (podskoku) tedy nohy předběhnou trup a paže se dostane do jakéhosi závěsu či zpoždění (Šimon et al., 2004). Obrázek 7. Nápřahový pohyb paže horním obloukem (Šimon et al., 2004). 20

2.3.4 Odhod a vypuštění oštěpu (let oštěpu) V okamžiku, kdy vrhač zaujme odhodové postavení, se náhle zbrzdí systém vrhač náčiní. Pohybová energie se velmi rychle přenáší z nohou na trup a dále na odhodovou paži. Výsledkem je výrazné vystupňování rychlosti odhodového pohybu (Šimon et al., 2004, 31). Odhod začíná v momentě, kdy pravá noha došlápne na zem. Pata pravé nohy se vytáčí ven, pohyb pokračuje přes koleno až pánvi, která se vytáčí do směru hodu (Harmati et al., 1971). V tomto okamžiku je už napnutá levá noha na zemi. Po dokončení pohybu pravé nohy je chodidlo otočeno nártem směrem k zemi. Levá noha potom pracuje až do vypuštění oštěpu, zpočátku jako opora až do vytvoření oštěpařského luku, potom zvedá celé tělo a pomáhá zvyšovat odstředivou sílu (Harmati et al., 1971, 58). Během odhodových pohybů jsou patrné dvě fáze zrychlení. V důsledku zbrzdění velké hmoty spodních segmentů těla dochází k prohnutí trupu napínání oštěpařského luku (Obrázek 8). Druhým zrychlením vrcholí odhodová činnost oštěpaře. Prudce se zrychluje pohyb paže, která na oštěp bezprostředně působí (Šimon et al., 2004). Někteří trenéři se dopouštějí vážné didaktické chyby tím, že nesprávně popisují průběh napínání luku. Vycházejí z chybného předpokladu, že napínání luku začíná náponem dolní končetiny, o kterou se vrhač opírá o zem vzadu za tělem. Předpokládají přitom, že v důsledku tohoto náponu je protlačována pánev vpřed ve směru hodu (vrhu) a trup se napne do tvaru luku. Chybný popis svědčí o nepochopení biomechanického základu této nejdůležitější fáze hodu. Základem účinného lukovitého napnutí těla je blokující (brzdící) činnost dolní končetiny zapřené pevně o zem před tělem. V místě jejího zapření (opory) je začátek napínání luku vrhačova těla (Šimon et al., 2004, 33). V momentě, kdy je vytvořené svalové napětí v celém trupu, začíná fáze spouštění luku (Obrázek 9 a 10), která je důsledkem mohutné koncentrické kontrakce svalů trupu, především svalů pletence ramenního házející paže (Šimon, 1997). Paže s oštěpem, která zůstala opožděná oproti trupu a zůstala vzadu, 21

za tělem oštěpaře, začíná se samotným odhodem oštěpu. První se zapojí rameno, pak loket směřující do směru hodu, předloktí a nakonec zápěstí, které dá oštěpu poslední impuls. Levá paže, která byla v jedné rovině s paží pravou, pomáhá vytvořit pnutí v horní části hrudníku tlačí lopatky k sobě a fixuje polohu pravého ramene. Při spouštění luku jde aktivním pohybem kolem trupu směrem k levému boku, kde svou dráhu končí, a tím zabraňuje pohyb levému rameni vzad (Kuchen, 1987) Obrázek 8. Fáze napínání luku. Obrázek 9. Fáze spuštění luku. 22

Obrázek 10. Fáze spuštění luku čelní pohled (Šimon, 1997, upraveno). Od okamžiku vypuštění je oštěp vystaven odporu vzduchu. Poloha oštěpu při vypuštění musí být v souladu s trajektorií letu. Příliš velký náklon oštěpu proti trajektorii letu má za následek, že plocha příčného řezu oštěpu bude narážet na vzdušný proud mnohem více, než při úhlu sklonu souhlasném s trajektorií (Šimon et al., 2004). Úhel odhodu je vždy menší než 45, jak bylo uvedeno v kapitole 2.2.2. Podle povětrnostních podmínek oštěpař volí odhodový úhel menší či větší. 2.3.5 Přeskok a dokončení pohybu Po odhodu musí oštěpař zastavit tělo, které ho ženou stále vpřed díky setrvačným silám, aby se s některou částí těla nedotknul odhodové čáry nebo povrchu za ní. Napnutím levé nohy při odhodu se dostane do přeskoku a tělo dobrzďuje o pravou nohu. Někdy jsou setrvačné síly tak velké, že oštěpař musí tělo zbrzdit několika poskoky na pravé noze. Proto je při vyměření rozběhu důležité, ponechat 2 2,5 m od místa plánovaného odhodu po odhodovou čáru, aby měl oštěpař dostatek místa k tomuto manévru (Harmati et al., 1971). 23

2.4 Pohybové (motorické) schopnosti Pod pojmem pohybová (motorická) schopnost rozumíme integraci vnitřních vlastností organismu, která podmiňuje splnění určité skupiny pohybových úkolů a současně je jimi podmíněna (Čelikovský, 1979). Při motorických činnostech se setkáváme se situacemi, kdy je potřeba zapojit více pohybových schopností, ve větší či menší míře. Takovou integraci schopností nazýváme komplexní motorickou schopnost. Komplexní motorickou schopností rozumíme takovou schopnost, která podle povahy zadaného pohybového úkolu integruje dvě nebo více základních, elementárních motorických schopností (Čelikovský, 1979, 75). Takovou schopností může být např. rychlostněsilová schopnost, která je nutným, i když ne jediným předpokladem pro hod oštěpem. 2.4.1 Silové schopnosti Silové schopnosti jsou ty schopnosti, které člověku umožňují překonávat odpor nebo proti odporu působit, a to prostřednictvím svalového napětí. Tedy o silových schopnostech hovoříme jako o takových pohybových činnostech, kdy svalovou kontrakcí překonáváme takový odpor, který je vyšší, než určitá norma běžné pracovní činnosti (Pavlík, 1996). Čelikovský (1979) dělí silové schopnosti na dva druhy: 1) Statickosilová schopnost a) vytrvalostní je schopnost udržet tělo nebo jeho části nebo různé objekty v určité poloze b) jednorázová je schopnost způsobit deformaci části těla nebo těchto objektů podle zadaného pohybového úkolu. Pro dosažení maximální hodnoty statickosilové schopnosti mluvíme o tzv. absolutní síle. Pokud se naměřený výsledek vztahuje k hmotnosti jedince či k jinému parametru nazýváme tuto sílu relativní. 24

2) Dynamickosilová schopnost Tato schopnost spočívá ve dvou způsobech činnosti svalu. Koncentrický sval se stahuje aktivně proti určitému odporu a excentrický sval je protahován určitou vnější silou. Dynamickosilovou schopnost dělíme na: a) explozivně silová schopnost schopnost udělit tělu nebo jeho částem nebo různým předmětům zrychlení podle zadaného pohybového úkolu. Explozivně silová schopnost je jednou z nejvíce uplatňovaných silových schopností vůbec (odrazy, hody, vrhy). b) rychlostně silová schopnost schopnost překonávat odpor s vysokou rychlostí nebo frekvencí pohybu. Základem je vlastnost nervosvalového subsystému překonávat submaximální odpory s vysokou rychlostí (v atletice odrazy a odhody, lední hokej, fotbal). c) silová vytrvalost schopnost udržet intenzitu motorické činnosti při silové činnosti. Tato schopnost je charakterizována relativně vysokou úrovni silové složky spojené s vytrvalostí. Uplatňuje se v případech, kdy jedinec překonává odpory po delší dobu (gymnastika, zápas, sjezdové lyžování). 2.4.2 Rychlostní schopnosti Rychlostní schopností rozumíme schopnost provést motorickou činnost nebo realizovat určitý pohybový úkol v co nejkratším časovém úseku (Čelikovský, 1979, 97). Z fyzikálního pohledu se jedná o vysokou až maximální rychlost pohybu. Tato činnost je prováděna maximálním volním úsilím, maximální intenzitou, kterou energeticky zajišťuje ATP-CP systém. Nemůže tudíž trvat dlouho bez přerušení do 10 15 sekund. Jde o pohyby bez odporu nebo s malým odporem. Nejdůležitější činitel, který umožňuje projev rychlostních schopností je vysoká labilita dějů podráždění a útlumu v CNS, odpovídající kontrakční a relaxační činnost svalů a vysoká rychlost vedení nervových vzruchů. Dalšími činiteli, které ovlivňují 25

rychlostní schopnosti je množství makroergních substrátů obsažené ve svalech (ATP, CP) a aktivitě enzymů neoxidativní resyntézy (Dovalil et al., 2002). V rámci rychlostních schopností můžeme rozlišit rychlost na: a) rychlost reakční projevuje se při zahájení pohybu b) rychlost acyklická co nejvyšší rychlost jednotlivých pohybů c) rychlost cyklická daná vysokou frekvencí opakujících se stejných pohybů d) rychlost komplexní kombinace cyklických i acyklických pohybů včetně reakce nejčastěji se vyskytuje jako rychlost lokomoce, přemísťování v prostoru (Dovalil et al., 2002). 2.4.3 Koordinační schopnosti Kromě kondičních schopností se na výkonu podílejí i schopnosti vázané na řízení a regulaci pohybu. V mnoha sportech jsou požadovány nároky na dokonalé sladění pohybů, rovnováhy, orientace, rytmu, odhadu vzdálenosti, přizpůsobení se na přesnost povedení atd. V těchto případech hraje energetický základ pohybové činnosti druhou roli, primární je funkce centrálního nervového systému a nižších center. Rozlišujeme 5 až 15 jednotlivých koordinačních schopností: a) diferenciační schopnost b) orientační schopnost c) schopnost rovnováhy d) schopnost reakce (rychlost, vhodnost, správnost) e) schopnost rytmu f) schopnost spojovací (spojování pohybů a jejích častí) g) schopnost přizpůsobování Řídící funkce CNS spočívá: 1) v přímém řízení a koordinaci svalů při pohybové činnosti 2) v ovlivňování funkce příslušných analyzátorů 3) zajištění sportovní činnosti příslušnými fyziologickými funkcemi. Koordinační schopnosti mají také metabolické i psychické pozadí. 26

Z výše uvedených poznatků vyplývá, že cílevědomý rozvoj koordinačních schopností patří k důležitým předpokladům rychlého a kvalitního osvojování techniky i jejího využití (Dovalil et al., 2002). 27

3 Cíle Cílem této práce je vytvoření komplexních výukových materiálů pro hod oštěpem. 3.1 Dílčí cíle Vytvoření metodické řady hodu oštěpem. Vytvoření doprovodného pilotního DVD vztahující se k prvnímu a druhému bodu metodické řady ukázka hodu oštěpem a rozcvičení s oštěpem. Vytvoření metodického dopisu jako doprovodný text k pilotnímu DVD. 28

4 Metodická řada nácviku hodu oštěpem 4.1 Ukázka komplexního hodu (videozáznam, kinogram) Než začneme s nácviky dílčích prvků, ze kterých se hod oštěpem skládá, podíváme se na videozáznam jednoho hodu (příloha DVD), aby si začínající oštěpař mohl vytvořit komplexní představu. Pozn.: na záběrech proband předvádí šestidobý (pětikrokový) předodhodový rytmus. Ukázku nelze brát jako technicky nejsprávnější provedení. Pro rozbor techniky můžeme také využít kinogram (Obrázek 11a a 11b) šestidobého předodhodového rytmu Jana Železného při jeho hodu na OH v Soulu. Obrázek 11a. Kinogram. 29

Obrázek 11b. Kinogram (Vitouš, 1994, upraveno). 30

4.2 Rozcvičení s oštěpem Po všeobecném rozcvičení a zahřátí těla, přichází na řadu speciální rozcvičení s oštěpem, které by měl oštěpař provádět před každým tréninkem nebo závodem. Rozcvičení s oštěpem je zaměřeno na nejvíce exponované části těla při hodu. Jedná se o oblast ramenního a loketního kloubu a svalstva trupu. Pozn.: Termín rotace je v popisu cvičení nahrazen termíny otočit a vytočit, jak užívá gymnastická terminologie. a) rotace trupu ve vzpřímeném postoji Oštěpař je v základním postavení (ZP), mírný stoj rozkročný. Oštěp na ramenou rovně, paže volně natažené. Otočit trup vlevo otočit trup vpravo. Postupně do maximálních poloh. b) rotace trupu v předklonu ZP: mírný stoj rozkročný. Rovný předklon. Oštěp na ramenou rovně, paže volně natažené. Otočit trup vlevo otočit trup vpravo. Postupně do maximálních poloh. Předklon je tak hluboký, aby délka oštěpu dovolila rotaci bez dotyku oštěpu se zemí. c) přetahování oštěpu ZP: mírný stoj rozkročný. Úchop oštěpu obouruč vředu dole rovně kruhy vzhůru oštěp za tělem rovně. Vzdálenost úchopu rukou na oštěpu je co nejmenší možná. Cvik provádíme s propnutými pažemi. d) osmičky ZP: mírný stoj rozkročný. Proband obouruč uchopí oštěp dál, než je šíře jeho ramen. Vytočí trup přibližně o 90 vlevo, oštěp přes vzpažení s napnutými pažemi přetáhne za sebe. Plynule vytočí trup o 180 doprava a přetahuje oštěp opět přes vzpažení před sebe. Trajektorie paží s oštěpem opisují pomyslné osmičky. Totéž provádí opačným směrem. Pozn.: Paže jsou po celou dobu propnuté. 31

e) rotování s oštěpem před tělem ZP: mírný stoj rozkročný. Proband uchopí oštěp jednou rukou za vinutí v těžišti oštěpu. Předpažit kruh oštěpem levým koncem dolů, kruh oštěpem pravým koncem dolů. Oštěpař cvičení provádí pravou, pak levou rukou. f) rotace s oštěpem po oblouku ZP: mírný stoj rozkročný. Oštěpař uchopí oštěp obouruč dále než je šířka ramen v předpažení dolů poníž. Zahájí rotaci trupem vlevo, paže jsou stalé propnuté. Levá paže jde obloukem od těla vzhůru do upažení povýš vzad do krajní polohy. Plynule zpět obloukem do předpažení dolů poníž a totéž na pravou stranu. Cvik provádíme švihem. g) závěs Oštěpař zabodne oštěp mírně šikmo do země. Pravou rukou uchopí oštěp nad úrovní hlavy, levou v úrovni hrudníku. Poodstoupí cca 1 m od oštěpu a prohnutím v zádech se zavěsí na oštěp tak, že pravá paže je propnutá a drží většinu váhy těla, levá paže je skrčená, ruka se dotýká hrudníku. Nohy jsou postaveny na špičkách. Vyměníme úchop. Pozn.: pozor na prohnutí oštěpu do luku! h) závěs v předklonu Oštěpař zabodne oštěp kolmo do země. Uchopí oštěp rukama v úrovni ramen. Poodstoupí dozadu do stoje rozkročného předklonmo. Paže jsou ve vzpažení vzad. Hmitáme trupem, cítíme tah v ramenou i) nabalovaní oštěpu ZP: mírný stoj rozkročný. Pravá pokrčit vzpažmo vzad. Pravá úchop podhmatem, hřbetem vytočit ven, loket směřuje vzhůru. Oštěp se opírá pod ramenem. Levá ruka páčí oštěp nahoru. j) protažení ramene o oporu ZP: mírný stoj rozkročný. Pravá paže s oštěpem vzpažit vzad. Hrot oštěpu proband opře o sloup a přistoupí ke sloupu blíže, aby se trup dostal do bederního záklonu. Levá paže úchopem o sloup přitahuje tělo ke sloupu, čímž působí proti 32

pravé paži s oštěpem. Proband provede stoj rozkročný levou vpřed, čímž zvýší napětí v trupu a v pravém rameni. l) cval stranou Oštěp na ramenou rovně. Levý bok ve směru běhu. Cval stranou. k) běh skřižným krokem Oštěp na ramenou rovně. Levý bok ve směru běhu. Skřižný klus střídavě pravou vpřed a vzad. m) poskočný klus Poskočný klus. V bezoporové fázi se skrčená švihová noha vytáčí kolenem dovnitř. Současně se trup vytáčí proti kolenu. Oštěp v předpažení poníž, úchop oštěpu je dál než šíře ramen. Paže se otáčí do opačného směru než koleno švihové nohy. 33

4.3 Držení oštěpu Než začneme se samotnou metodickou řadou nácviku hodu oštěpem, je nutné, aby si cvičenec vybral jedno z možných držení oštěpu (kapitola 1.3.1), které bude cvičenci nejvíce vyhovovat. Nejdříve procvičujeme úchop v kleku na pravé noze (Obrázek 12). Cvičenec tlačí oštěp do země a získává tak pocit pevného držení. Pak v mírném stoji rozkročném zapichuje oštěp svisle před sebe. Pohyb je vykonáván pouze předloktím (Vomáčka et al., 1980). Obrázek 12. 34

4.4 Odhody z čelního postavení 4.4.1 Odhody obouruč z místa a nákroku a) odhody obouruč z místa Cvičenec zaujme postavení v podřepu s mírným stojem rozkročným (Obrázek 13a a 13b). Stojí na špičkách, které směřují mírně dovnitř. Váha je rozložena na všech prstech chodidla. Paty jsou mírně nad zemí. Pánev je tlačena dopředu. Záda jsou v bederní a hrudním části prohnuta dozadu. Brada směřuje mírně vzhůru. Paže jsou v maximálním vzpažení vzad a propnuta v loktech podle flexibility cvičence. V pravé ruce drží cvičenec oštěp za vinutí, levá ruka je přiložena na pravé ruce. Hrot oštěpu směřuje dopředu, přibližně vodorovně se zemí. Hod vychází od nohou, pánev je tlačena vpřed, trup se plynule vzpřimuje přes záda. Naposledy se zapojují paže, které jsou při vzpřimování trupu stále v závěsu, aby mohlo vzniknout napětí v rameních kloubech. Při švihu vychází pohyb z ramen, předloktí se téměř do švihu nezapojují. Hod je ukončen zklopením zápěstí dopředu a s dobrzděním těla vykročením. Vzdálenost hodu kolem 15 m. Obrázek 13a. Obrázek 13b. 35

b) odhody obouruč ze stoje předkročného Vycházíme s obdobného postavení jako u hodu obouruč z místa. Pravá noha je pokrčena postavena na špičce, která směřuje vpřed. Pata je nad zemí. Váha je nad pravou nohou. Levá noha je předkročena, v koleni téměř propnuta. Špička levé nohy směřuje mírně dovnitř. Postavení trupu a poloha paží je stejná jako u hodu obouruč z místa. Hod začíná náponem pravé nohy, která tlačí pánev vpřed a vytváří napětí v bederní a hrudní oblasti zad. Levá noha je stále pevně zapřena, v koleni fixuje stále stejný úhel a nepovoluje. Paže vykonávají stejný pohyb jako u hodu obouruč z místa. Pravá noha je na zemi dokud oštěp neopustí cvičencovy ruce. Chyby a jejich korekce: Cvičenec předčasně zapojí paže před vzpřímením trupu, nevytvoří tak napětí v ramenou. Korekce: trenér lehce přidrží zadní část oštěpu po dobu vzpřimování trupu. Nácvik s těžším břemenem (např.: medicimbál), váha břemene pomůže ponechání paží vzadu. Přílišná flexe v loketních kloubech dochází ke strhnutí oštěpu. Oštěp pak dopadá naplocho a nezabodává se hrotem do země. Vysazení pánve zlomení v bocích. Do odhodu se prakticky vůbec nezapojí trup. Navíc dochází k rozkladu sil. Korekce: Často bývá slabé zádové svalstvo. Cvičenec není schopný ze záklonu odpovídající rychlostí napřímit trup. Je možno vzpřimování provádět pomaleji na úkor zmenšení napětí v rameních kloubech. 4.4.2 Odhody jednoruč z místa a ze stoje předkročného a) odhody jednoruč z místa Postoj nohou a poloha trupu je shodná jako při hodu obouruč z místa. Paže s oštěpem je ve vzpažení vzad. Ruka je vytočena hřbetem ven nad rovinou ramene. Oštěp je v těsné blízkosti nebo může být přitisknut ke spánkové oblasti hlavy. Levá paže je v předpažení v lokti mírně pokrčena dovnitř. Ruka malíkovou hranou směřuje vzhůru. 36

Posloupnost zapojování segmentů je totožná jako u předchozích hodů. Před zapojením paže do odhodu je paže uvolněná, oštěp je rukou volně sevřen. V momentu švihu pravé paže, levá paže aktivním pohybem dozadu tlačí lopatky k sobě a fixuje polohu pravého ramena, svou dráhu končí u levého boku. b) odhody jednoruč ze stoje předkročného Cvičenec je ve stoji předkročném popisovaný výše. Paže s oštěpem je ve vzpažení vzad (Obrázek 14). Ruka je vytočena hřbetem ven nad rovinou ramene. Pro prodloužení trajektorie oštěpu při odhodu je hrudník vytočen doprava. Obrázek 14. Postavení oštěpaře před odhodem jednoruč ze stoje předkročného. Chyby a jejich korekce: Oštěp při dopadu směřuje koncovou částí doprava. a) Ruka s oštěpem se před závěrečnou fází hodu dostane pod rovinu ramene, je vedena kolem trupu, čímž dochází k nucenému úklonu trupu doleva, oštěp je tím strháván. b) Levá paže se dostane předčasně k boku, čímž způsobí opět úklon trupu doleva. Korekce: zvětšíme vytočení pravé ruky hřbetem ven. Paži pozvedneme výše. Levou paži taktéž více vytočíme dovnitř, tzv. zavřeme hrudník 37

4.4.3 Odhody z chůze a poklusu Oštěp si cvičenec připraví do nápřahu paže je vzpažení vzad. Vykročí levou nohou. Následuje krok pravou nohu, která došlapuje pokrčená na špičku. Před zaujetím dvojí opory se těžiště přenese nad pravou nohu. Nohy předběhnou trup, který se tím dostane do závěsu. Levá noha propnuta v koleni důrazně došlápne přes patu, špičkou směřující mírně dovnitř. Dokrok levé nohy do země vede k impulsu, který prochází přes pánev šikmo k pravému rameni a evokuje vypuštění oštěpu. Z počátku oštěp neodhazujeme. Trenér kontroluje správné postavení nohou a pozici paže v nápřahu. Pak cvičenec odhazuje do vzdálenosti cca 15 m nebo na cíl. Po správném zafixování pohybů při přechodu do stoje předkročného přejdeme k poklusu se stupňující se rychlosti v závěru. 4.4.4 Odhody z podskoku Paže s oštěpem je ve vzpažení vzad. Ruka je vytočena hřbetem ven nad rovinou ramene. Oštěp je v těsné blízkosti nebo může být přitisknut ke spánkové oblasti hlavy. Levá paže je v předpažení v lokti mírně pokrčena dovnitř. Ruka malíkovou hranou směřuje vzhůru. Začínáme vykročením levé nohy. Podskok je charakterizován zrychlením dolních končetin v bezoporové fázi, při které se dostane trup před odhodem do zpoždění za nohami a paže s oštěpem do nápřahu. Při dokroku levé nohy následuje delší krok, pravá noha se pokrčena dostává před trup a dopadá na zem. Téměř propnutá levá noha v nejkratším možném čase přes patu dokračuje po pravé noze a brzdí nárazem o zem systém vrhač náčiní, čímž se vytváří tzv. oštěpařský luk, charakterizovaný záklonem a pnutím v bederní a hrudní části zad a v ramením kloubu. Při spuštění luku se vzpřímí trup s pravou paži v závěsu, čímž dojde ke zrychlení odhodových pohybů. Chyby a jejich korekce: Příliš krátký krok před došlapem pravé nohy. Těžiště těla je před pravou nohou, čímž nedojde k vytvoření oštěpařského luku. Korekce: Cvičenec se snaží odrazem z levé nohy na pravou nohu překonat určitou vzdálenost danou značkami na zemi. 38

Levá noha pozdě došlapuje na zem trup se dostane opět příliš dopředu. Korekce: Více pokrčíme pravou nohu při došlapu. Levá noha došlapuje přes špičku dochází k pokrčení kolene a ztráty impulsu vytvářející oštěpařský luk. 4.4.5 Odhody ve spojení s chůzí / poklusu a podskoku Jakmile si cvičenec správně zafixoval odhody z podskoku, přidáme před podskokem libovolný počet kroků. Plynule se rychlost chůze zvyšuje. V závěru hodu se stupňuje. Oštěp opět neseme vedle hlavy, před odrazem do podskoku přenášíme oštěp vzad, společně s levou paží do předpažení popisovaném výše. 4.5 Odhody z bočného postavení Oštěpař stojí vytočený bokem ke směru hodu (Obrázek 15). Pravá noha je pokrčena na špičce. Váha těla je nad pravou nohou. Levá noha je propnuta, špička směřuje mírně dovnitř. Paže s oštěpem je v upažení povýš. Ruka vytočena hřbetem ven. Levá paže je v upažení vpředu pokrčmo. Ruka vytočena hřbetem dovnitř. Tím je hrudní tzv. zavřený. Hrot oštěpu směřuje kolem hlavy přibližně rovnoběžně se zemí. Hlava je vytočena do směru hodu. Obrázek 15. Bočné postavení. 39

4.5.1 Segmentace odhodu v odhodovém postavení Závěr hodu je z hlediska motoriky velmi složitý. Jednotlivé odhodové pohyby jsou provedeny ve zlomku sekundy, proto je důležité, aby si oštěpař nejprve řádně osvojil načasování zapojování segmentů těla při odhodu. Oštěpař jen imituje pohyb odhodu, oštěp však neodhazuje. Základní postavení oštěpaře je v mírném podřepu, nohy rozestoupeny na šířku pánve špičkami mírně vytočené do směru hodu. Trup je bokem ke směru hodu. Paže připraveny k hodu (popsáno v kapitole 3.4). Oštěpař vykročí levou nohou do směru hodu cca 30 cm od osy pánve. Propnutou nohou důrazně došlapuje přes patu na celé chodidlo, špička směřuje mírně dovnitř. Váha je na pravé noze. V momentě došlapu levé nohy se vytáčí pravé chodidlo na špičce patou ven a současně tlačí pánev dopředu, která se také vytočí do směru hodu. Následuje prohnutí v bedrech a hrudníku. Po dokončení rotace trupu je důležité, aby se oštěpař dostal trupem a ramenem tzv. pod oštěp. Paže s oštěpem je ve vzpažení vzad. Hřbet ruky vytočený ven. Levá paže je v předpažení pokrčmo dovnitř. Hřbet ruky je vytočený dovnitř. Oštěpař imitaci odhodu stále zrychluje a zpřesňuje do naprostého zautomatizování. Pro nácvik můžeme zapřít hrot oštěpu (o sloup, kmen stromu) ve výšce očí a na místě imitovat práci segmentů těla, a tím dosáhnout pocitu napnutí oštěpařského luku jako při hodu. 4.5.2 Odhody z místa Jakmile se oštěpař dostane do čelného postavení s předkročenou levou nohou, pnutí v trupu a rameni je maximální, nastává samotný odhod oštěpu. Hlavní pohyb vychází z ramene, loket směřuje do směru hodu, pak se zapojí předloktí a nakonec zápěstí, které dá oštěpu poslední impuls. Během pohybu pravé paže, vykonává levá paže pohyb směrem dolů k boku, tím fixuje pravé rameno a současně levému brání v pohybu vzad. Tímto pohybem dochází k propnutí prsních svalů, hrudník je tlačen vpřed a vzhůru. Po vypuštění oštěpu se pravé chodidlo obrací nártem k zemi. Oštěpař hází volně cca 15 20 m daleko. Důležitá je technická správnost. Můžeme házet na cíl, jinými předměty míček, granát, lískový prut. 40

Chyby a jejich korekce: Oštěpař pozdě došlapuje levým chodidlem a zahajuje pohyb odhodové paže příliš brzo s nedostatečnou rotací pánve a trupu do směru hodu. Korekce: Trenér přidržuje zadní část oštěpu po dobu, než oštěpař dokoná všechny požadované pohyby. Oštěpař se snaží o zrychlení práce pravé nohy. Před odhodem je váha na levé noze. Pravá noha se tímto nezapojuje do odhodových pohybů a zabraňuje vytvoření oštěpařského luku Příliš velký vzletový úhel oštěpu. Korekce: Oštěpař pozvedne ruku s oštěpem výše nad úroveň ramene. Hrot oštěpu kontroluje očima u spánkové oblasti hlavy. Horní polovina těla se neuklání. 4.5.3 Odhody z chůze (skřižný krok) Oštěpař je v mírném podřepu, nohy rozestoupeny na šířku pánve špičkami mírně vytočené do směru hodu. Trup je bokem ke směru hodu. Pravá paže v nápřahu, levá v upažení pokrčmo vpředu. Vykročíme pravou nohou skřižmo přes levou, těžiště je stále sníženo. Při dokroku pravé nohy ihned došlapuje levá noha, oštěpař zaujímá odhodové postavení. Po zvládnutí přidáme další skřižné kroky. Při skřižných krocích našlapujeme přes patu na celá chodidla. Špičky chodidel směřují pod úhlem cca 45 ve směru chůze. Pro zjednodušení může položit oštěp na ramena a soustředit se tak více na práci nohou. Chyby a jejich korekce: Mezi jednotlivými skřižnými kroky dochází k přílišnému vertikálnímu pohybu těžiště, což brání správné stabilizaci oštěpu v nápřahové poloze. Korekce: Pokrčíme více nohy v kolenou. Špičky chodidel směřují téměř kolmo vzhledem k ose hodu. Při následném běhu hrozí poranění třísel. 41

4.5.4 odhody z podskoku (impulzivní krok) Oštěpař je v mírném podřepu, nohy rozestoupeny na šířku pánve špičkami mírně vytočené do směru hodu. Trup je bokem ke směru hodu. Pravá paže v nápřahu, levá v upažení pokrčmo vpředu. Nejprve nacvičujeme bez oštěpu nebo s oštěpem položeném na ramenou. Začneme vykročením levou, při dokroku následuje mohutný odraz (impulzivní krok) podporován švihem pravým kolenem a bércem, který je tlačen dopředu, co nejníže nad zemí. Před dokrokem pravé nohy, levá míjí pravou v bezoporové fázi. Pravá noha dopadá pokrčena v koleni na zem vnější přední ploskou. Nad pravou nohou je také váha těla. Náčiní zůstává v závěsu za tělem. V momentě došlapu se pravé chodidlo vytáčí patou ven a náponem tlačí do pravé kyčle, čímž vytáčí pánev do směru hodu. Chodidlo levé nohy důrazně dopadne přes patu před trupem vzápětí po pravém chodidlu. Levá noha vytvořila pevnou oporu a působí proti pánvi. Dochází k vytvoření oštěpařského luku popisovaného výše. Trenér Prudil, A. (osobní komunikace, 20. 11. 2009) říká, že při podskoku je pravá noha nízká, dlouhá a levá rychlá. Podle studie Sebery et al. (2007) vyplývá, že po impulzním kroku, při došlapu pravé nohy na zem, je naprosto klíčové pro vytvoření oštěpařského luku co nejrychlejší zaujetí dvojí opory, s důrazem na následnou extenzi levého kolena. Chyby a jejich korekce: Po odraze z levé nohy, pravá nedostatečně předběhne trup. Váha těla je před pravou nohou. Korekce: Oštěpař se snaží odrazem z levé nohy na pravou nohu překonat určitou vzdálenost danou značkami na zemi. Odhodová paže se předčasně zapojuje do odhodu. Korekce: Procvičujeme práci nohou a trupu, aby došlo k jejich zrychlení. Místo oštěpu cvičenec hází s medicimbálem, který podrží paže déle v závěsu za tělem. 42