Stepper JETT - 6205 Obsah OBSAH... 2 BEZPEČNOSTNÍ A PROVOZNÍ OPATŘENÍ... 3 POPIS A MONTÁŽ PŘÍSTROJE... 4 POUŽÍVÁNÍ... 5 CVIKY NA ZAHŘÁTÍ... 5 CVIČENÍ... 6 SPRÁVNÁ INTENZITA CVIČENÍ... 8 JAK SI ZJISTIT OPTIMÁLNÍ TEPOVOU FREKVENCI:... 9 Návod k použití 2
Bezpečnostní a provozní opatření Před použitím tohoto přístroje si pečlivě prostudujte manuál! Z důvodu bezpečnostních opatření čtěte pozorně následující jednoduchá bezpečnostní pravidla. 1. Zákaz používání dětmi bez dozoru dospělé osoby. 2. Zamezte hraní si malých dětí v okolí stepperu. Pokud máte nějaké zdravotní problémy, doporučujeme se před používání přístroje poradit se svým lékařem. Popis a montáž přístroje Krok 1: Připevněte rukojeť(1) k háčkům(7) u obou pedálů(2). Krok 2: Jak budete přístroj používat, u odporových špagátů bude docházet k postupnému uvolňování jejich napětí. Pro vyrovnání této ztráty napětí použijte obou utahovacích šroubů(3) pro posun do další vyšší pozice (znázorněno v pozici A). pozn.: vy vyšší pozici můžete pozorovat zvýšení odporu. 3. Pravidelně kontrolujte, že jsou všechny matice a šrouby dotažené. 4. Při používání stepperu používejte výhradně boty s gumovou podrážkou (tenisky, boty do haly, apod.) 5. Stoper vždy pokládejte při používání na rovné a ploché podlahy (ne podlahy kobercové). 3 4
Používání Zvýšení vaší fyzické kondice může být dosáhnuto jen při pravidelném a důsledném používání stepperu. Proto je i vhodné se o používání předtím poradit se svým lékařem. Ze začátku, během prvních několika cvičení, necvičte déle než 3-5 minut. Poté cvičení přerušte, sestupte ze stepperu a věnujte 1 minutu strečinku (chůze a protahování se). Následně se vraťte na stepper opět ne na dobu delší než 3-5 minut. Tímto způsobem cvičte každý den po dobu prvních 2-3 týdnů. Poté podle vaší fyzické kondice postupně přidávejte na době cvičení, ale nedoporučujeme zvyšovat o více než 1 minutu denně. Optimální je, když se po nějaké době dostanete do fáze, že budete zvládat cvičit 20 minut v zátahu nebo jen s minimálními přestávkami. Pro udržení si fyzické kondice poté stačí provádět cvičení 1x za dva dny. Vlastní cvičení provádíte pomocí dvou natahovacích gumových šňůr a jednotlivé šňůry mohou vyvinout odpor okolo 5-8kg. Jelikož se šňůry mohou protáhnout a prodloužit při intenzivním a častém používání, pomocí utahovacího šroubu, který se nachází na boku obou pedálů, můžete odpor/napětí vyrovnat nebo zvýšit. Cviky na zahřátí Je důležité, aby každému cvičení na stepperu předcházel 5-7 minutový lehký strečink dolní poloviny těla následovaný nejméně 1 minutou lehkého cvičení na stepperu v mírném tempu. Níže jsou uvedeny některé vhodné cviky na protáhnutí se před cvičením. Vydržte v každé pozici přibližně 20s a relaxujte. Každý cvik několikrát zopakujte. Natahování se k palcům u nohou Stůjte s mírně pokrčenými koleny a pomalu se předklánějte. Položte ruce na kolena a pomalu se snažte dostat co nejníže to půjde, dokud vám to svaly na zadní straně stehen dovolí. Protažení podkolení šlachy Sedněte si na zem. Jedna noha je natažená a druhá pokrčená tak, že se chodidlem dotýká vnitřní strany stehna natažené nohy. Pomalu se předkloňte směrem k prstům natažené nohy tak daleko, jak to jen půjde. Protažení přední strany stehen (kvadricepsu) Ve stoje se jednou rukou opřete o zeď a druhou rukou si chytněte nohu za nárt a přitáhněte si ji jakoby patou k hýždím a to tak vysoko jak to jen půjde. Opakujte stejně s druhou nohou. Protažení lýtek/achilovy šlachy Stoupněte si čelem ke zdi a zapřete se o ni oběma rukama. Jedna noha je mírně pokrčená vepředu a druhá noha je zanožená, ale tak, aby se chodidlo stále dotýkalo celou plochou podlahy. Pokrčujte nohu u zdi a propínejte tak achilovu šlachu a lýtkové svaly. Nohy vystřídejte a opakujte to stejné. Protažení vnitřní strany stehen Sedněte si na zem, obě nohy přikrčte patami směrem k vašemu rozkroku tak, aby se chodidla dotýkala vzájemně celou svou plochou (tzv. motýlek). Záda jsou narovnána. Můžete nohama jemně kmitat nahoru a dolů. Nyní jste připraveni začít cvičit na stepperu. Nicméně cvičení zahajte 1 minutovým pozvolným šlapáním, než začnete zvyšovat tempo a blížit se k požadované tepové frekvenci (viz. dále). Až skončíte trénink, opět šlapejte po dobu 1-2 minut v mírném tempu pro zklidnění a vychladnutí organismu. Na závěr, po demontáže přístroje, nezapomeňte na krátký strečink. Budete se během i po cvičení cítit lépe a více uvolnění, pokud na úvod zahřátí a na závěr vychladnutí nikdy nevynecháte. Cvičení V této kapitole jsou graficky znázorněny a popsány vhodné cviky, které lze provádět na stepperu. Při vašem cvičení byste měli minimálně jeden z těchto cviků zahrnout. Zapojíte svaly rukou a ramenou a tím dosáhnete vyváženého procvičení a protažení celého těla. 5 6
Ohýbání rukou střídání paží (bicepsy a předloktí) Uchopte do každé ruky jednu cvičící šňůru za madlo podhmatem. Během posilování nohou střídavě zdvihejte a spouštějte pravou a levou ruku. Zdvihání rukou obě paže zároveň nebo střídavě (deltové svaly) Do každé ruky uchopte jednu cvičící šňůru za madlo a střídavým nebo současným upažováním procvičujete zádové svalstvo. Cvičení samozřejmě provádíme za současného cvičení nohou. Správná intenzita cvičení Při cvičení je důležité, abyste cvičili s vhodnou intenzitou, která se samozřejmě u každého liší. Jedním ze způsobů, jak ji je sledováním srdeční frekvence. Kontrola srdeční frekvence na zápěstí nebo na krku vám pomůže zjistit vhodnou intenzitu vašeho tréninku, kterou byste měli zvolit. Ohýbání rukou obě paže zároveň (bicepsy a předloktí) Použijte obouruční madlo, které uchopte současně oběma rukama podhmatem. Během posilování nohou zdvihejte a spouštějte obě ruce současně. Pro zvýšení vaší aerobní kondice je potřeba, abyste se během cvičení pohybovali v tzv. optimální zóně tepové frekvence a to po dobu 15-20 minut 3x-4x týdně. Při výkonu si kontrolujte puls přibližně každých 5 minut. Buď pomocí speciálních tep-metrů a nebo když prostředníčkem a ukazováčkem přitlačíte na brachiální tepny, které se nachází na zápěstí anebo na krku blízko ohryzku. Napočítejte počet úderů během 15 sekund a poté ho vynásobte čtyřmi. Tím dostanete vaši aktuální tepovou frekvenci. 7 8
Jak si zjistit optimální tepovou frekvenci: 1. Pro zjištění přibližné maximální tepové frekvence (MTP) použijte následující vzorec: 225 (váš věk) = MTP 2. Dále vynásobíme hodnotu MTP x 0,6 a dostaneme spodní limit aerobní zóny. 3. Vynásobením hodnoty MTP x 0,8 dostanete horní limit aerobní zóny. 4. Vaše nejvhodnější tepová frekvence pro nejlepší zvyšování fyzické kondice a pro nejlepší výsledky hubnutí se nachází mezi dolní a horní mezí aerobní zónou. Upozornění: Jestliže berete nějaké léky na krevní tlak, vaše aerobní zóny mohou být odlišné než kalkulované. V tomto případě se nejprve poraďte s vaším lékařem. Přístroj byl schválen pro použití v zemích EU a je proto opatřen značkou CE. Veškeré potřebná dokumentace je k dispozici u dovozce. Změny technických parametrů, vlastností, tiskové chyby vyhrazeny. Záruční a pozáruční opravy zabezpečuje dovozce: Compex spol. s r.o., Palackého 105, 612 00 Brno ve svém centrálním servisním středisku na výše uvedené adrese. 549 245 575; 602 766 759 9