Konec prokrastinace Petr Ludwig

Transkript

1 Konec prokrastinace Petr Ludwig Proč nejsme schopni začít pracovat na důležitých úkolech a přitom jsme schopni strávit tolik času u nedůležitých činností? Hodiny strávené na sociální síti, sledováním filmu nebo neproduktivním krmením akvarijních rybiček se můžou s trochou vůle a tréninku transformovat do aktivit, které udělají náš život spokojenější a naplněnější. Neprokrastinujte boj proti prokrastinaci. Buďte hrdinové!

2 I. Co to je prokrastinace Prokrastinace je z definice o tom, že ve chvíli, kdy by člověk měl dělat něco smysluplného, dělá něco, co nemá žádný význam. Odkládáme nejenom povinnosti, ale i odpočinek a v neposlední řadě řešení mezilidských vztahů. Studie však prokazují, že v případě, že dokážeme neodkládat činnosti a žijeme život naplno, tak se vyplavují v mozku příjemné pocity a konkrétně dopamin, který vyvolává zjednodušeně příjemné pocity. Ve chvíli, kdy člověk neprokrastinuje tak je šťastnější, a dokonce může žít i delší život a je zdravější. Neprokrastinují jenom studenti o zkouškovém období, ale lidé pracující. Je to způsobeno tím, že máme větší svobodu v práci. Temnou stránkou svobody je prokrastinace, tedy možnost volby, kdy budeme úkoly plnit. Prokrastinace je o tom, že si často necháváme věci na poslední chvíli. Nejvíce prokrastinují lidé inteligentní a kreativní, protože si dokážou vymýšlet propracované výmluvy. Prokrastinátoři fungují jako hovniválové. Prokrastinátor má kuličku nabalenou z problémů a úkolů, které tlačí před sebou. Člověk se dostane do stádia, kdy je kulička větší než on a nastane paralýza.

3 Co není prokrastinace? Odpočinek Ve chvíli, kdy odpočíváme, tak se naše energie regeneruje a doplňuje. Je důležité dovolit si odpočinek. Lenost Líný člověk dělat nic nechce. Prokrastinátor chce pracovat a ví, co má dělat, ale selhává ve schopnosti úkoly realizovat. Přednáška Petra Ludwiga se soustřeďuje na boj proti prokrastinaci. Boj je vizualizovaný níže na obrázku jako přechod panáčka A do stavu panáčka B. Vedlejší efekt toho, že člověk porazí prokrastinaci je dlouhodobější spokojenost. A nastolení pravidelného stavu nazývaného flow. To je stav, kdy nás práce, která nás baví absolutně pohlcuje. Flow může člověk natrénovat, stejně tak jako trénuje sval. V širším smyslu jde o trénink vůle. Historie prokrastinace Prokrastinace existovala vždy, ale díky míře v jaké existuje dnes se stává novodobým fenoménem. Žijeme v informačním světě, jsme zahlceni. Informace nejsme schopni vytěžit a používat prakticky. Jednoduše, jsme paralyzováni. Zatímco ztrácíme svůj čas váháním a odkládáním život utíká.

4 - Seneca Pokud člověk prokrastinuje, tak marní svůj čas, který je to nejhodnotnější, co má. Cílem v boji proti prokrastinaci je prožít naplněný život. Proč lidé tedy prokrastinují více než jindy? Délka lidského života se za posledních let rapidně zvýšila. Za posledních 100 let dokonce dvojnásobně. Dětská úmrtnost klesla o více než 10%. Lidstvo přišlo na léčení mnoha civilizačních chorob, které zabíjely lidi ještě před 200 lety. Máme příštup k pitné vodě, lidé umírali na na nedostatek pitné vody. Relativní bezpečnost a nízká míra válečných konfliktů na světě také přispívá k jednodušímu životu, aspoň v naší zeměpisné šířce a výšce. Poslední poznámkou je význam vědeckého pokroku. Když se to vezme kolem a kolem, tak žijeme v úžasné době. Paradoxně, spokojenost u lidí nestoupá. Ohromnou svobodu a možnosti většinu ochromuje. Člověk není schopný svůj potenciál naplňovat. Nastává rozhodovací paralýza (neefektivita, frustrace, nespokojenost). Musíme rozhodovat o tolika věcech, že nás to unavuje. První důlěžitou radou je, že lepší je nějaké rozhodnutí než žádné, protože při absenci rozhodnutí narůstá vnitřní frustrace. Důvody způsobující rozhodovací paralýzu dnes: Složitost Žijeme v daleko komplexnějším světě, jsme propojení pomocí sociálních sítí, můžeme cestovat. Prokrastinace na pracovišti Dříve existovala na pracovišti jasná hierarchie, systém, kontrola a návody. Dnes se jedná o svobodu práce, která znamená improvizaci, kreativu, rozhodování, sebekontrolu a zodpovědnost. zároveň. V ideálním případě by pracvník měl být kreativní a systematický

5 Žijeme v době lákadel Upřednostnit přítomnost nebo budoucnost? Člověk orientovaný na budoucnost má pozitivnější výsledky, protože podle studií je zdravější a spokojenější. Jde tedy, jestli se rozhodneme o uspokojení pouze přítomných potřeb anebo se zaměříme na budoucnost. Naučená bezmoc Při prokrastinaci narůstá v člověku bezmoc a frustrace z neschopnosti naplňovat svůj potenciál. Petr Ludwig používá jako symbol pocitu bezmoci křečka. Při experimentu zavřeli křečka do krabice. Křeček se snažil dostat ven, odklopit víko, ale nepovedlo se mu to a po několika pokusech přestal. Experimentátoři odklopili víko sami po několika dnech a křeček se ani nepokusil dostat ven, i když cesta byla otevřená. Toto potkává i lidi. Ludwig používá termín naučená bezmoc. Několik selhání nás vede k naučenému selhání, kdy se nepokoušíme ani znovu uspět, což vede k prokrastinaci. Prokrastinace je spojena s negativními emocemi, které vytvoří začarovaný kruh. II. Řešení pro prokrastinaci Vize bez akce je sněním, Akce bez vize je noční můrou. Japonské přísloví

6 Ideální je mít jak vizi (to co chci dělat) a být schopný akce (schopnost udělat to). Je to vodítko, jak porazit prokrastinaci a žít spokojenější život. Člověk by si měl vytvořit osobní vizi, tedy ideální představu toho, co by chtěl dělat. Vize působí jako silný osobní motivátor. Potom je potřeba akceschopnost, tedy naplnit vizi určitými kroky. Pak se uvolňuje dopamin, vidíme výstupy vlastní práce. Objektivita je o tom, zpochybňovat to co si člověk myslí, že je správné. Je třeba podrobovat vlastní rozhodnutí kritickému myšlení a sebevzdělávat se a informovat se. Vize Jak najít svou vlastní osobní vizi? Předpokladem je, že čas má největší hodnotu a hledáme vlastní vizi, tedy aktivity, do kterých má smysl svůj čas investovat. Pokud člověk najde smysl, tak to v něm vytváří jednu z nejsilnějších vnitřních motivací. Je důležité připomínat si hodnotu času a brát každý den jako výzvu. Ve chvíli, kdy si člověk času neváží, tak mu prokrastinace nepřijde jako něco špatného. Motivace Motivaci chápeme obecně jako soubor faktorů, které nám pomáhají v dosahování cílů. Existuje několik druhů a bohužel ve většině případů jsou lidé motivování těmi špatnými motivacemi. Vnější motivace Většina rodin i firem je postavena na vnější motivaci ve formě odměny a trestu, která není dobrou motivací. Dopamin se nevyplavuje a člověk není spokojený vnitřně. Je neefektivní, není kreativní, i když motivace existuje. Okolí člověka unáší tam, kde sám nechce být. Stejně jako pomyslný bič, tak i zavedení odměny narušuje činnost a soustředění člověka v případě absence dvou uvedených motivací.

7 Vnitřní motivace cíli Většina seberozvojových knížek doporučuje motivování pomocí cílů. Lidé, kteří se takto motivují, pracují, ale nedosahují vnitřní spokojenosti. Já budu spokojený, až budu mít auto, až budu mít dům, až budu mít děti atd. Ale po této cestě není spokojený, protože bude spokojený, až bude mít splněný cíl. Avšak!, když cíle dosáhne, tak jeho pozitivní emoce velice rychle odejde a vyprchá. Je to hédonická adaptace. Lidé si na dosažení cíle velice rychle zvykají, a proto pozitivní emoce nepřetrvává dlouho. Lidé orientování na cíle to řeší tak, že si stanoví ještě větší cíl a stávají se na cílech závislí. Spokojenost není o dosahování cílů a množství peněz, ale o cestě a dlouhodobé spokojenosti. Vnitřní motivace cestou Spokojenost je klíčem k úspěchu Motivace postavená na myšlence, že cesta může být cíl. Petr Ludwig vypráví zkušenost z dánské farmaceutické firmy, která vyrábí inzulin a pracovníci byli velmi milí a spokojení. Ludwig se zeptal vedení, jak to, že jsou zaměstnanci tak motivovaní? Vedení vysvětlilo, že firma má silnou vizi, a ta zní, že dělají život lidem s cukrovkou lepší. To je smysl, který se přenáší do vnitřní motivace zaměstnanců. Člověk si musí takovou vizi nalézt pro sebe. Člověk by si měl stanovit činnosti, které chce dělat, to znamená, že si stanoví cestu. Vizi člověk může začít splňovat hned, a to přináší okamžitou spokojenost v přítomnosti, pro kterou existuje anglický výraz happiness now. Když člověk vykonává činnost, ve které vidí smysl, dostává se do flow, tedy do stavu, kdy je nejkreativnější, neprokrastinuje a je dlouhodobě spokojený. A navíc pozitivní emoce jsou nakažlivé pro okolí. V rámci vnitřní motivace by si člověk měl stanovit flow mix, tedy mix činností, které ho do toho stavu dostanou. Studie ukazují, že bez vize mají lidé sklony k depresi. Kde vzniká flow? Autonomie = je o tom, že si člověk sám rozhodne, že tu a tu činnost chce dělat Smysl = v tom, co člověk dělá, by měl vidět smysl i pro celou společnost

8 Mistrovství = touha po dokonalosti a vykonávání činnosti každý den o něco lépe Poznámka: Činnosti, které vykonáváme, můžeme rozdělit na: ego 1.0 (to co dělám pro sebe), 2.0 (to co děláme pro ostatní). Když vykonáváme smysluplné aktivity pro ostatní, vyplavuje se oxytocin a díky tomu zažíváme mnohem pozitivnější emoce. OSOBNÍ VIZE Sepsat! Tímto způsobem si ji člověk může pořád připomínat. Může si ji zdokonalovat. Měla by vyvolávat emoce. Vize by měla zohledňovat také životní hodnoty a zahrnuje i konkrétní činnosti. Z abstrakce k praxi se dostaneme otázkou jak. A naopak s otázkou proč si zdůvodníme, jaký smysl konkrétní činnosti mají. Konečně se pak orientovat místo cílů na cestu, která by ideálně měla zahrnovat flow mix. Osobní vize vzniká na základě dvou podmínek. Flow vzniká v oblasti, kde mám silné stránky. Ale pokud vize není zároveň výzvou, tak nás její naplnění neuspokojí. Flow vzniká ve střetu velké výzvy a silných stránek. Člověk by se měl zamyslet sám nad sebou a vlastními silnými stránkami a tím, co je pro něj výzva. III. Akce Potřebujeme akci, protože vize bez akce je snění. Musíme si umět poručit, ale horší je poslechnout se. Odborně mluvíme o seberegulaci, kterou lidé nezvládají. Jako předmluvu k této části, Ludwig mluví o tzv. marshmallow experimentu, kdy experimentátoři skupině dětí předložili 1 marshmallow a řekli jim, že pokud vydrží a nesní ho, tak dostanou druhý. Experiment pokračoval po letech, kdy jedinci, kteří nevydrželi a sladkost snědli, měli v dospělosti horší výsledky, sklon k depresím, zatímco jedinci, kteří vydrželi, měli mnohem pozitivnější výsledky v životě.

9 Vracíme se k tomu, že vůle je důležitá a stejně jako svaly ji můžeme vytrénovat. Proč se tedy nedokážeme poslechnout, když si poručíme? Souvisí to se stavbou lidského mozku. Naše rozhodování daleko více ovlivňují emoce než racionálno. Proto je důležitá seberegulace, musíme emoce ovládnout do té míry, abychom byli schopni něco udělat. Vůli může ovlivnit tzv. kognitivní zdroj, tedy zdroj energie pro vůli. Kognitivní zdroj může být obnoven krátkou procházkou, konzumací ovoce, meditace. Zdroj může zvyšovat svoji kapacitu. Kouzlo v učení a trénování vůle je, že na začátku si člověk musí stanovovat malé překážky, trénovat svůj návyk a zvyšovat dávky, tak aby neměl šanci získat averzi vůči vykonávané činnosti. Podstatnou radou je, že nesmíme vylekat sami sebe činností, do které se nám nechce.

10 NÁSTROJ Buzer lístek Tabulka, ve které si člověk stanoví činnosti a návyky, které chce vykonávat. Na konci dne si pak zkontroluje, zda činnosti splnil. V rámci buzer lístku je dobré zvolit si 30. denní výzvu, kdy jeden návyk bude člověk dodržovat na 100% celý měsíc. Na konci úspěšného měsíce, vůle zákonitě zesílí. Tip: Piště buzer lístek papírem a tužkou, přináší pozitivnější psychologický efekt než vyplnění elektronické aplikace. To do-today Nástroj na organizování konkrétních úkolů během dne. Obecně převládá přesvědčení, že lidé mohou nosit úkoly v hlavě, protože si myslí, že nezapomenou. Ovšem lidé zapomínají, mozek není paměťové uložiště. Nabízí se řešení vytvářet si seznamy úkolů, což ale děsí zase emocionálního slona. Nastává rozhodovací paralýza. Takže daleko lepší je plánovat si každý den zvlášť a vytvořit si na bílý papír plán dne ve formě myšlenkové mapy. Červeně si zakroužkovat nejdůležitější úkoly, modře úkoly střední důležitosti a zeleně činnosti, které mají čas. Mezi úkoly si pak vytvořit cestu, tedy odstranit rozhodovací paralýzu a začít den nejhorším úkolem (tzv. metoda první z rána).

11 Posledním krokem vymezit úkolům časový rámec a zařadit odpočinkové aktivity na doplnění kognitivního zdroje. Splněný úkol na konci přeškrtat až do podoby, kdy nemůžeme jeho znění přečíst. Důvody proč je výhodné zpracovávat to do today a proč je to dobré pro cvičení vůle: Vizuálně, priority, první z rána, cesta, časy, štěpení (rozdělit si velký úkol na několik menších úkolů), dávkování, soustředění (výkonnost stoupá se soustředěním na jednu činnost), ukončování (přeškrtání úkolu po dokončení), odpočinek. Hrdinství Za hrdinství bývají označovány neobyčejné činy, ale hrdinství je záležitostí každodenní. Představme si, že si nakreslíme černou tečku na čele a jdeme takto nakupovat nebo jedeme autobusem. Okolí se na nás dívá divně. V té chvíli opouštíme zónu vlastního komfortu. Hrdinstvím je vědomé opouštění komfortní zóny. Každým drobným hrdinstvím trénujeme hrdinství. Mozek funguje tak, že nás zpětně odmění dobrým pocitem za naše hrdinství. Průzkumy ukázaly, že lidé nejsou primárně zlí, ale jsou ochotni splynout s davem, který je veden někým zlým. Metoda tří úderů srdce pokud chceme někdy něco udělat, tak je třeba to udělat do tří sekund, nebo do tří úderů srdce. Pokud budeme čekat, tak mozek najde výmluvu.

12 Výše uvedené nástroje do sebe zapadají a vytváří osobní vizi, která je naplněna činnostmi v buzer lístku doplněného o to do today list. Odvaha a hrdinství spočívá i v tom, že opouštíme zónu komfortu právě vytvořením osobní vize a založením buzer lístku. Odvážní bychom hlavně měli být sami před sebou, protože pravý charakter se ukazuje ve chvílích, když se nikdo jiný nedívá. Inspirativní citáty z přednášky Petra Ludwiga o prokrastinaci: Pouze lidé, kteří byli natolik blázniví, že si mysleli, že můžou změnit svět, ho nakonec změnili. - Steve Jobs Následuj ty, kteří hledají pravdu, a uteč od těch, co ji našli - Charlie Chaplin Nejvíce utrpení způsobil člověk člověku, protože byl přesvědčený o věcech, které byly nepravdivé - Bertrand Russell Udělat věc, které se bojíme, je první krok k úspěchu. - Gándhí Jdeme-li s davem, dojdeme maximálně tam, kam šel ten dav. Pokud ale umíme dav opustit, tak se dostaneme na místa, kde nikdo nikde nebyl. - Albert Einstein Aby zlo zvítězilo, stačí, aby slušní lidé nic nedělali - Edmund Burke

13 Kontrolní otázky 1) Co je to prokrastinace? a. Psychologická nemoc b. Stav lenosti c. Místo smysluplné činnosti, vykonává člověk bezvýznamnou činnost d. Činnost, která člověku vyplavuje dopamin 2) Flow je stav, při kterém: a. nás práce pohlcuje b. upevňujeme vůli c. trénujeme svaly d. aktivně odpočíváme 3) Který z níže uvedených pojmů nepatří do mixu spokojeného člověka? a. Vnitřní motivace b. Spokojenost c. Návyky d. Frustrace 4) Křeček slouží v přednášce jako metafora jaké emoce? a. Spokojenost b. Nuda c. Bezmoc d. Hrdinství 5) Na základě jaké motivace člověk dosahuje nejlepších výsledků a celkové spokojenosti? a. Vnitřní motivace cestou b. Vnitřní motivace cíli c. Vnější motivace d. Systémem odměn a trestů 6) Co je to kognitivní zdroj? a. Zdroj vůle, který pomáhá seberegulovat člověka b. Zdroj prokrastinace c. Zdroj energie sloužící k vnější motivaci d. Termín neexistuje

14 7) V čem spočívá metoda tří úderů srdce? a. Člověk činnost provede do tří hodin b. Člověk činnost provede do tří sekund, než si mozek vymyslí výmluvu c. Sepsat si aktivity na jeden den na bílý papír d. Odpočívat po dobu tří dnů Řešení: 1)c, 2)a, 3)d, 4)c, 5)a, 6)a, 7)b