Nejrozsáhlejší online kurz o hubnutí a zdravém životním stylu. Ing. Petr Havlíček. TIPY A TRIKY pro zdravé hubnutí

Transkript

1 Ing. Petr Havlíček TIPY A TRIKY pro zdravé hubnutí

2 Obsah O AUTOROVI KURZU O AUTOROVI RECEPTŮ TIPY A TRIKY PRO ZDRAVÉ HUBNUTÍ ENERGETICKÉ KALKULAČKY ŢENA S NADVÁHOU UKÁZKOVÝ JÍDELNÍČEK TUŇÁKOVÉ ŠPÍZY S RÝŢÍ BONUSOVÉ RECEPTY ŠPÍZY Z HOVĚZÍHO LÍČKA HOVĚZÍ HAMBURGER ŢENA S OBEZITOU UKÁZKOVÝ JÍDELNÍČEK TUŇÁKOVÉ ŠPÍZY S RÝŢÍ BONUSOVÉ RECEPTY ŠPÍZY Z HOVĚZÍHO LÍČKA HOVĚZÍ HAMBURGER MUŢ S NADVÁHOU UKÁZKOVÝ JÍDELNÍČEK TUŇÁKOVÉ ŠPÍZY S RÝŢÍ BONUSOVÉ RECEPTY ŠPÍZY Z HOVĚZÍHO LÍČKA HOVĚZÍ HAMBURGER CELKOVÉ POROVNÁNÍ RAW FOOD DEZERTY SOUČEK JABLEČNÉ KOLÁČKY S MAKOVOU NÁPLNÍ BANÁNOVÉ ŠIŠKY S MÁKEM MAKOVÉ CAPPUCCINO RYCHLODORT ZDRAVÁ DOMÁCÍ ČOKOLÁDA

3 O autorovi kurzu Kariéru odstartoval jako výživový poradce vrcholových sportovců např. Tomáše Dvořáka a Kateřiny Neumannové. Do povědomí veřejnosti se zapsal účinkováním v televizním pořadu Jste to, co jíte. Díky pořadu nalezl inspiraci a hubnutím se začíná více zaobírat, následně zakládá specializované pracoviště CPH (Centrum Petra Havlíčka). Odchyluje se od klasických postupů výživových poradců, zařazuje odborná vyšetření, zúročuje zkušenosti získané díky práci s vrcholovými sportovci, začleňuje nové metody ze zahraničí. V současné době je odborným garantem a tváří nevládního mezinárodního programu Vím, co jím a piju. O autorovi receptů Šéfkuchař v Restaurantu Infinity, který má za sebou léta zkušeností z vyhlášených podniků, mezi které patří například Café Louvre nebo Potrefená husa. Absolvoval stáţ u vyhlášeného světoznámého britského šéfkuchaře, odborníka a držitele 13 michelinských hvězd Gordona Ramsayho v někdejší restauraci Maze v pražském hotelu Hilton Old Town, kde načerpal spoustu cenných rad a zkušeností. Jako člen kuchařského národního týmu Bidvest získal v roce 2013 bronz na světové soutěži Salon Culinaire Mondial 2013 ve švýcarské Basileji. 3

4 Tipy a triky pro zdravé hubnutí 1 Najděte si silnou motivaci Uvědomte si, že hubnete pro sebe a ne pro ostatní. Pouze pokud budete spokojení vy sami se sebou, mohou být spokojení všichni kolem vás. 2 Stanovte si reálné cíle A to nejen dlouhodobé, ale i krátkodobé, jejichž plnění či neplnění vás ujistí v tom, zda jdete správnou cestou anebo je váš hlavní cíl nakonec někde jinde. 3 Pohyb je váš přítel Spojte ale potřebné i s užitečným. Vyberte si sport, který vás bude bavit a svoje sportovní aktivity provozujte s rodinou či přáteli. Více se sblížíte a můžete se všichni skvěle bavit. 4 Dostatečně odpočívejte Třetinu života bychom měli prospat, proto se nesnažte natáhnout si svůj pracovní den na úkor spánku. A navíc zkuste alespoň půl hodiny denně věnovat jen sobě a relaxu. 5 Zajímejte se o to, co jíte Čtěte etikety na potravinách. Hlídejte si jak nutriční hodnoty, tak i použité suroviny. Nakupujte základní kvalitní potraviny a nenechte se šidit. 6 Vařte s láskou a experimentujte Nebojte se nových chutí a způsobů přípravy jídel. Rozhodně ale není nutné v kuchyni trávit několik hodin u složitých výtvorů. Do přípravy jídel zapojte i svoji rodinu. 4

5 Energetické kalkulačky Na začátku každého hubnutí je potřeba udělat nezbytnou rozvahu, zda energie, kterou přijímáme je dostatečná vůči energii, kterou vydáváme. Přinášíme vám ukázku volně dostupných energetických kalkulaček, kde si můžete udělat přibližný obrázek vašeho současného stavu. Je třeba však mít na mysli, ţe se nejedná o zcela přesná data, ale pro počáteční orientaci nám zcela postačí. V rámci členské sekce našeho kurzu vás pak naučíme, jak pracovat s profesionálním nutričním programem a naučíte se vypočítat, zda je váš energetický příjem a výdej vyvážený. Ukázka volně dostupných energetických kalkulaček pro prvotní orientaci: BMR Basal Metabolic Rate Chemie v jídle 5

6 ŢENA S NADVÁHOU (energetický příjem 1600 aţ 1700 kcal) Tyto recepty jsou určeny pro ţenu s nadváhou. Pro vaši orientaci uvádíme následující přibliţné parametry: střední věk 170 cm 75 kg tělesný tuk 30 % zdravá pohyb lehký 2 3 h/týdně 6

7 UKÁZKOVÝ JÍDELNÍČEK SNÍDANĚ 363 kcal 300 ml čerstvé šťávy (popř. kvalitního džusu naředěného vodou v poměru 1:2), 80 g celozrnného pečiva (žitné nebo pšenično-žitné), ½ ks natvrdo uvařeného vejce (velikost S), 40 g ricotty, čerstvá cibulka (dle chuti) Vejce uvařte natvrdo, najemno nasekejte, smíchejte s ricotty a cibulky a připravte jako pomazánku. Dochuťte podle potřeby. DOPOLEDNÍ SVAČINA 200 g čerstvého ananasu, 150 g bílého jogurtu (3,5 % tuků) 202 kcal OBĚD Tuňákové špízy s rýží (viz Recept) 450 kcal ODPOLEDNÍ SVAČINA 206 kcal 25 g ovesné kaše (instantní), 150 ml sójového mléka (natural), 5 g vlašských ořechů (drcených) Mléko ohřejte, rozmíchejte se suchou směsí a přidejte ořechy. VEČEŘE 310 kcal 300 g čerstvé zeleniny (mix), 50 g šunky (max. 2 % tuků), 20 g sýra (30 % tvs), ½ ks natvrdo uvařeného vejce (velikost S), 65 g hrubozrnného chleba Připravte jako studený salát. DALŠÍ 20 g ořechů a semínek nepražené, nesolené (snězte během dne) 118 kcal Nutriční hodnoty Bílkoviny: Tuky: Sacharidy: ENERGIE CELKEM 90 g 55 g 204 g kcal 7

8 Tuňákové špízy s rýţí RECEPT Z JÍDELNÍČKU 90 g tuňáka 100 g červená papriky (čerstvá) 60 g rýže 5 g sezamových semínek 7,5 g oleje (nejlépe olivového) 1) Promyjeme a následně uvaříme nebo podusíme rýži. 2) Mezitím si připravíme špízy tuňáka nakrájíme na větší kostky, které lehce osolíme a opepříme. 3) Napichujeme střídavě tuňáka a papriku na špízovou jehlici. 4) Rozpálíme pánev, kterou lehce vytřeme olejem (nejlépe olivovým). 5) Tuňáka opečeme 1 až 2 minuty z každé strany, aby uvnitř zůstal ještě červený. 6) Po opečení špízy posypeme sezamovými semínky. 7) Rýži naaranžujeme na talíř do kopečků, přidáme špízy a můžeme servírovat. Dobrou chuť! 8

9 Špízy z hovězího líčka BONUSOVÝ RECEPT 80 g hovězích líček 50 g cibule 50 g papriky 230 g brambor ml mléka 2,5 g másla trhaný listový salát a čerstvá zelenina (dle chuti) 5 g řepkového oleje 1) Připravíme salát omyjeme, natrháme a necháme ho oschnout. 2) Hovězí líčka nakrájíme na kostky. 3) Nakrájíme na hrubo papriku a cibuli. 4) Z toho vytvoříme špízy, které lehce osolíme a necháme chvíli v chladu lehce odležet. 5) Mezitím si připravíme brambory oloupeme, omyjeme a uvaříme v osolené vodě. 6) Do předehřáté trouby na 180 C vložíme odleželé špízy, které ještě lehce postříkáme olejem ve spreji. 7) Pečeme po dobu 6 až 8 minut. 8) Mezitím uděláme z uvařených brambor, mléka a másla kaši. 9) Kaši i maso servírujeme na talíř a obložíme listy salátu. Dobrou chuť! 9

10 Hovězí hamburger BONUSOVÝ RECEPT 90 g kvalitního mletého zadního hovězího sůl (špetka) pepř (dle chuti) 60 g celozrnné housky 50 g rajčat 5 g rajčatového pyré 1 g listové petrželky 10 g sterilovaných okurek 10 g cibule 5 g kvalitní hořčice 100 g ledového salátu 1) Kvalitní mleté hovězí maso lehce osolíme a opepříme, promícháme a vytvoříme si z něj hamburgery dle velikosti housky. 2) Smícháme rajčatové pyré, nadrobno nasekanou cibulku, na drobné kostičky nasekané rajče a malé množství nasekané listové petrželky, osolíme a opepříme. Řádně promícháme a dáme do lednice. 3) Hamburgery opečeme na grilovací pánvi bez tuku nebo na pánvi s nepřilnavým povrchem potřené olejem po dobu 2 až 3 minut z každé strany. 4) Celozrnnou housku rozkrojíme, na spodní část poklademe salsu, položíme opečené maso, plátek sýra, poté poklademe na kolečka nakrájenou kyselou okurku, plátek ledového salátu a přiklopíme horním dílem housky lehce potřené hořčicí. Dobrou chuť! 10

11 ŢENA S OBEZITOU (energetický příjem 2000 aţ 2100 kcal) Tyto recepty jsou určeny pro ţenu s obezitou. Pro vaši orientaci uvádíme následující přibliţné parametry: střední věk 170 cm 120 kg tělesný tuk 45 % zdravá bez pohybu 11

12 UKÁZKOVÝ JÍDELNÍČEK SNÍDANĚ 442 kcal 300 ml čerstvé šťávy (popř. kvalitního džusu naředěného vodou v poměru 1:2), 100 g celozrnného pečiva (žitné nebo pšenično-žitné), ½ ks natvrdo uvařeného vejce (velikost S), 50 g ricotty, čerstvá cibulka (dle chuti) Vejce uvařte natvrdo, najemno nasekejte, smíchejte s ricotty a cibulky a připravte jako pomazánku. Dochuťte podle potřeby. DOPOLEDNÍ SVAČINA 200 g čerstvého ananasu, 200 g bílého jogurtu (3,5 % tuků), 10 g pohankových vloček 266 kcal OBĚD Tuňákové špízy s rýží (viz Recept) 543 kcal ODPOLEDNÍ SVAČINA 251 kcal 30 g ovesné kaše (instantní), 200 ml sójového mléka (natural), 5 g vlašských ořechů (drcených) Mléko ohřejte, rozmíchejte se suchou směsí a přidejte ořechy. VEČEŘE 391 kcal 250 g čerstvé zeleniny (mix), 70 g šunky (max. 2 % tuků), 15 g sýra (30 % tvs), ½ ks natvrdo uvařeného vejce (velikost S), 110 g hrubozrnného chleba Připravte jako studený salát. DALŠÍ 25 g ořechů a semínek nepražené, nesolené (snězte během dne) 148 kcal Nutriční hodnoty Bílkoviny: Tuky: Sacharidy: ENERGIE CELKEM 108 g 68 g 257 g kcal 12

13 Tuňákové špízy s rýţí RECEPT Z JÍDELNÍČKU 100 g tuňáka 130 g červená papriky (čerstvá) 70 g rýže 5 g sezamových semínek 10 g oleje (nejlépe olivového) 1) Promyjeme a následně uvaříme nebo podusíme rýži. 2) Mezitím si připravíme špízy tuňáka nakrájíme na větší kostky, které lehce osolíme a opepříme. 3) Napichujeme střídavě tuňáka a papriku na špízovou jehlici. 4) Rozpálíme pánev, kterou lehce vytřeme olejem (nejlépe olivovým). 5) Tuňáka opečeme 1 až 2 minuty z každé strany, aby uvnitř zůstal ještě červený. 6) Po opečení špízy posypeme sezamovými semínky. 7) Rýži naaranžujeme na talíř do kopečků, přidáme špízy a můžeme servírovat. Dobrou chuť! 13

14 Špízy z hovězího líčka BONUSOVÝ RECEPT 100 g hovězích líček 50 g cibule 75 g papriky 300 g brambor 50 ml mléka 2,5 g másla trhaný listový salát a čerstvá zelenina (dle chuti) 5 g řepkového oleje 1) Připravíme salát omyjeme, natrháme a necháme ho oschnout. 2) Hovězí líčka nakrájíme na kostky. 3) Nakrájíme na hrubo papriku a cibuli. 4) Z toho vytvoříme špízy, které lehce osolíme a necháme chvíli v chladu lehce odležet. 5) Mezitím si připravíme brambory oloupeme, omyjeme a uvaříme v osolené vodě. 6) Do předehřáté trouby na 180 C vložíme odleželé špízy, které ještě lehce postříkáme olejem ve spreji. 7) Pečeme po dobu 6 až 8 minut. 8) Mezitím uděláme z uvařených brambor, mléka a másla kaši. 9) Kaši i maso servírujeme na talíř a obložíme listy salátu. Dobrou chuť! 14

15 Hovězí hamburger BONUSOVÝ RECEPT 120 g kvalitního mletého zadního hovězího sůl (špetka) pepř (dle chuti) 65 g celozrnné housky 50 g rajčat 7,5 g rajčatového pyré 1 g listové petrželky 15 g sterilovaných okurek 15 g cibule 7,5 g kvalitní hořčice 130 g ledového salátu 1) Kvalitní mleté hovězí maso lehce osolíme a opepříme, promícháme a vytvoříme si z něj hamburgery dle velikosti housky. 2) Smícháme rajčatové pyré, nadrobno nasekanou cibulku, na drobné kostičky nasekané rajče a malé množství nasekané listové petrželky, osolíme a opepříme. Řádně promícháme a dáme do lednice. 3) Hamburgery opečeme na grilovací pánvi bez tuku nebo na pánvi s nepřilnavým povrchem potřené olejem po dobu 2 až 3 minut z každé strany. 4) Celozrnnou housku rozkrojíme, na spodní část poklademe salsu, položíme opečené maso, plátek sýra, poté poklademe na kolečka nakrájenou kyselou okurku, plátek ledového salátu a přiklopíme horním dílem housky lehce potřené hořčicí. Dobrou chuť! 15

16 MUŢ S NADVÁHOU (energetický příjem 2500 aţ 2600 kcal) Tyto recepty jsou určeny pro muţe s nadváhou. Pro vaši orientaci uvádíme následující přibliţné parametry: věk 45 let 180 cm 120 kg tělesný tuk 33 % zdravý málo aktivní (v případě niţší váhy, lehký pohyb 2-3 h/týdně) 16

17 UKÁZKOVÝ JÍDELNÍČEK SNÍDANĚ 581 kcal 300 ml čerstvé šťávy (popř. kvalitního džusu naředěného vodou v poměru 1:2), 140 g celozrnného pečiva (žitné nebo pšenično-žitné), 1 ks natvrdo uvařeného vejce (velikost S), 50 g ricotty, čerstvá cibulka (dle chuti) Vejce uvařte natvrdo, najemno nasekejte, smíchejte s ricotty a cibulky a připravte jako pomazánku. Dochuťte podle potřeby. DOPOLEDNÍ SVAČINA 200 g čerstvého ananasu, 200 g bílého jogurtu (3,5 % tuků), 15 g pohankových vloček 283 kcal OBĚD Tuňákové špízy s rýží (viz Recept) 690 kcal ODPOLEDNÍ SVAČINA 286 kcal 35 g ovesné kaše (instantní), 200 ml sójového mléka (natural), 7,5 g vlašských ořechů (drcených) Mléko ohřejte, rozmíchejte se suchou směsí a přidejte ořechy. VEČEŘE 535 kcal 350 g čerstvé zeleniny (mix), 90 g šunky (max. 2 % tuků), 20 g sýra (30 % tvs), 1 ks natvrdo uvařeného vejce (velikost S), 140 g hrubozrnného chleba Připravte jako studený salát. DALŠÍ 30 g ořechů a semínek nepražené, nesolené (snězte během dne) 177 kcal Nutriční hodnoty Bílkoviny: Tuky: Sacharidy: ENERGIE CELKEM 139 g 84 g 318 g kcal 17

18 Tuňákové špízy s rýţí RECEPT Z JÍDELNÍČKU 130 g tuňáka 150 g červená papriky (čerstvá) 90 g rýže 10 g sezamových semínek 10 g oleje (nejlépe olivového) 1) Promyjeme a následně uvaříme nebo podusíme rýži. 2) Mezitím si připravíme špízy tuňáka nakrájíme na větší kostky, které lehce osolíme a opepříme. 3) Napichujeme střídavě tuňáka a papriku na špízovou jehlici. 4) Rozpálíme pánev, kterou lehce vytřeme olejem (nejlépe olivovým). 5) Tuňáka opečeme 1 až 2 minuty z každé strany, aby uvnitř zůstal ještě červený. 6) Po opečení špízy posypeme sezamovými semínky. 7) Rýži naaranžujeme na talíř do kopečků, přidáme špízy a můžeme servírovat. Dobrou chuť! 18

19 Špízy z hovězího líčka BONUSOVÝ RECEPT 130 g hovězích líček 50 g cibule 75 g papriky 350 g brambor 55 ml mléka 3 g másla trhaný listový salát a čerstvá zelenina (dle chuti) 5 g řepkového oleje 1) Připravíme salát omyjeme, natrháme a necháme ho oschnout. 2) Hovězí líčka nakrájíme na kostky. 3) Nakrájíme na hrubo papriku a cibuli. 4) Z toho vytvoříme špízy, které lehce osolíme a necháme chvíli v chladu lehce odležet. 5) Mezitím si připravíme brambory oloupeme, omyjeme a uvaříme v osolené vodě. 6) Do předehřáté trouby na 180 C vložíme odleželé špízy, které ještě lehce postříkáme olejem ve spreji. 7) Pečeme po dobu 6 až 8 minut. 8) Mezitím uděláme z uvařených brambor, mléka a másla kaši. 9) Kaši i maso servírujeme na talíř a obložíme listy salátu. Dobrou chuť! 19

20 Hovězí hamburger BONUSOVÝ RECEPT 150 g kvalitního mletého zadního hovězího sůl (špetka) pepř (dle chuti) 90 g celozrnné housky 70 g rajčat 10 g rajčatového pyré 1 g listové petrželky 20 g sterilovaných okurek 20 g cibule 10 g kvalitní hořčice 150 g ledového salátu 1) Kvalitní mleté hovězí maso lehce osolíme a opepříme, promícháme a vytvoříme si z něj hamburgery dle velikosti housky. 2) Smícháme rajčatové pyré, nadrobno nasekanou cibulku, na drobné kostičky nasekané rajče a malé množství nasekané listové petrželky, osolíme a opepříme. Řádně promícháme a dáme do lednice. 3) Hamburgery opečeme na grilovací pánvi bez tuku nebo na pánvi s nepřilnavým povrchem potřené olejem po dobu 2 až 3 minut z každé strany. 4) Celozrnnou housku rozkrojíme, na spodní část poklademe salsu, položíme opečené maso, plátek sýra, poté poklademe na kolečka nakrájenou kyselou okurku, plátek ledového salátu a přiklopíme horním dílem housky lehce potřené hořčicí. Dobrou chuť! 20

21 CELKOVÉ POROVNÁNÍ Člověk, který je obézní, má logicky i vyšší podíl aktivní tělesné hmoty. Musí tedy logicky mít i vyšší energetický příjem než člověk, který je hmotnostně lehčí. Samozřejmě člověk obézní při svém pohybu spálí i větší množství energie díky tomu, že s sebou nosí i větší zátěž. Níže jsme vám připravili ukázky redukčních jídelníčků dvou žen a dvou mužů v rozdílné hmotnostní kondici, ale bez zohlednění potencionálních zdravotních i jiných problémů. Ţena s nadváhou Ţena s obezitou Muţ s nadváhou střední věk střední věk věk 45 let 170 cm 170 cm 180 cm 75 kg 120 kg 120 kg tělesný tuk 30 % tělesný tuk 45 % tělesný tuk 33 % zdravá zdravá zdravý pohyb lehký 2-3 h/týdně bez pohybu málo aktivní (v případě nižší váhy, lehký pohyb 2-3 h/týdně) Energie celkem kcal kcal kcal Nutriční hodnoty: Bílkoviny: 90 g 108 g 139 g Tuky: 55 g 68 g 84 g Sacharidy: 204 g 257 g 318 g 21

22 RAW food dezerty s Davidem Šubrtem

23 Souček 100 g neloupaného sezamu 100 g nesířených datlí 2 lžičky nepraženého kakaového prášku Na posypání: strouhaný kokos 1) Do mixeru vložíme sezam a umeleme na mouku. 2) Přidáme nesířené vypeckované datle, kakaový prášek a řádně promixujeme. Vzniklá hmota musí být spojená a lepkavá. 3) Vzniklé těsto vyndáme z nádoby a vytvarujeme do požadovaného tvaru. 4) Na závěr ozdobte strouhaným kokosem. Tip: Toto těsto můžete využití také jako cukroví a různě jej dozdobit, nebo na dortové korpusy, košíčky na sladkosti atd. 23

24 Jablečné koláčky s makovou náplní 100 g máku 100 g rozinky (nesířené) 1 ks jablka ¼ lžičky skořice mandle 1) Nejprve si umeleme mák. 2) Umletý mák vsypeme do mixéru, přidáme k němu rozinky, skořici a mixujeme přibližně půl minuty. Vznikne nám konzistentní lepivá hmota. 3) Nakrájíme si jablko na kolečka, čímž nám vznikne jablečný korpus na koláčky. 4) Poté na ně poklademe připravenou makovou náplň 5) Na závěr ozdobíme mandlemi. 24

25 Banánové šišky s mákem banány 100 g mák nefiltrovaný agáve sirup 1) Nejprve si umeleme mák. 2) Poté si připravíme banánové šišky. Banán oloupeme a nakrájíme přibližně 1 cm velké špalíčky. 3) Dáme na talíř, zasypeme umletým makem. 4) Zalijeme nefiltrovaným agáve sirupem. Tip: Dejte si jako snídani. Recept je velice rychlý a příprava nezabere víc, jak 5 minut, navíc obsahuje mnohem víc vápníku než mléko. 25

26 Makové cappuccino 100 g máku 800 ml vody 1 lžíci nepraženého kakaového prášku 50 g agáve sirup skořice na ozdobení džbán sítko nebo plátýnko 1) Mák vložíme do mixéru. 2) Přidáme 800 ml vody. Čím méně vody dáme, tím silnější mléko získáme. 3) Mixujeme 3 minuty na nejvyšší rychlost. 4) Teprve mixováním nabobtnalého máku se totiž do nápoje dostanou cenné látky. Nápoj bude pěnit, díky uvolněnému tuku, a výrazně zesvětlá. 5) Poté vezmeme cedník nebo plátýnko a mléko přecedíme. 6) Mléko nalijeme opět do mixéru. 7) Přidáme agáve sirup a kakaový prášek. 8) Řádně promixujeme. 9) Nalijeme do šálku a posypeme skořicí. Tip: Přes noc nenamočený mák můžeme mixovat 1 minutu (na nejvyšší rychlost), pokud si mák předem nenamočíme, je potřeba ho mixovat 3 minuty (na nejvyšší rychlost). Mák, který nám zůstane po přecezení, můžeme použít na výrobu například makových kuliček. 26

27 Rychlodort 6 zralých banánů 200 g strouhaného kokosu kakao nebo karob Ingredience na náplň: ovoce podle chuti, borůvky, kiwi, jahody, maliny atd. 1) Vezmeme formu na dort a na dno formy vyskládáme na kolečka nakrájené zhruba 2 až 3 banány. 2) Potom v mixéru společně rozmixujeme 4 banány a 200 g kokosu. 3) Polovinu vzniklé hmoty nalijeme na banánový korpus. 4) Přidáme ovoce, které jsme si zvolili (borůvky, jahody, nakrájené kiwi atd.) 5) Zbylou hmotu nalijeme do formy a vše rukama pořádně zatlačíme. 6) Dort posypeme kakaem nebo karobem. 7) Dáme vychladnout do ledničky a můžeme podávat. Tip: Pokud nechcete, aby vám banány zoxidovaly, můžete při mixování banánů a kokosu přidat pár kapek citronu. Banány nakrájejte na kolečka, dejte do igelitového sáčku a do mrazáku. Když je banán zmrzlý na kost, dejte do mixéru a umixujte a máte výbornou banánovou zmrzlinu. 27

28 Zdravá domácí čokoláda 250 g nepraženého kakaového másla 100 g nefiltrovaného agávového sirupu 150 g nepraženého kakaového prášku silikonové formy na tvorbu čokolády 1) Do mixéru vložíme připravené kakaové máslo a při nejvyšší rychlosti důkladně rozmixujeme. 2) Následně máslo rozehřejeme v parní lázni. Při rozehřívání je potřeba dodržet teplotu 40 C, aby v másle zůstaly všechny látky. 3) Přidáme agávový sirup. A rozmixujeme při nižších otáčkách spolu s máslem. 4) Přidáme kakaový prášek a mixujeme nebo šleháme při nízkých otáčkách až je čokoláda tekutá a bez hrudek. 5) Vylijeme čokoládu do připravených formiček. 6) Necháme vychladnout, ideálně do chladné místnosti či na schod. 28

29 Zhubnichytre.cz