PODKLADY NA PŘEDNÁŠKY. FIT DEN s VTP

Transkript

1 PODKLADY NA PŘEDNÁŠKY FIT DEN s VTP vytvořil: Radim Šupka

2 VÝZNAM A ZÁSADY SPRÁVNÉ VÝŽIVY Češi = 10. nejtlustší národ! 1/3 trpí nadváhou a 1/5 je obézní = většina populace 55% má s váhou problémy 14% chlapců a 12% dívek = studie Journal of Nutricion Education (2001) = průměrné dítě v USA je vystaveno ročně reklam, nabízející nezdravé a energeticky bohaté sladkosti a slazené nápoje! V ČR 8% nemocných cukrovkou = vznik cukrovky 2. typu, skoro vždy souvisí s obezitou = roční náklady na léčbu 25 miliard Kč (prof. Milan Kvapil 2012) Hlavní příčina úmrtí v ČR (51%) = onemocnění srdce a cév = nezdravý životní styl a obezita podporují a jsou jednou z hlavních příčin Obezita výrazně zkracuje život a zvyšuje úmrtnost zvýšení váhy = nezdravý životní styl nesprávný životní styl = příčina nemožnosti udržet si váhu problém obezity nejen zdravotní, ale i estetický (psychika) SACHARIDY hlavní zdroj energie a palivo pro naše buňky 45-65% našeho denního příjmu 1g = 4 kcal = 17 kj po jejich příjmu se dostávají nejprve do trávicího traktu, poté do tenkého střeva a odtud přes stěnu tenkého střeva jako monosacharidy krví jater, kde se všechny monosacharidy změní na glukózu a odtud pak buď k jednotlivým buňkám kde jsou potřeba, nebo zůstávají jako zásobní glykogen (zásobní zdroj okamžité energie). Základem je proces, kdy se složitější sacharidy štěpí na jednoduché, protože buňky potřebují dostat energii jako nejjednodušší sacharid glukózu. Klíčem, který otevírá jednotlivé buňky je inzulín! Sacharidy dělíme na jednoduché (mono a disacharidy) a složené (poly a oligosacharidy) o Monosacharidy = 1 cukerná jednotka = glukóza (hroznový cukr), fruktóza (ovocný cukr) a galaktóza o Disacharidy = 2 cukerné jednotky = sacharóza (řepný cukr = Gl+Fr), laktóza (mléčný cukr = Gl+Gal), maltóza (sladový cukr = Gl + Gl) o Oligosacharidy = 3-10cukerných jednotek = rafinóza, stachóza o Polysacharidy = více než 10 monosacharidů = stravitelné (škrob) nestravitelné (vláknina tu dělíme dále na rozpustnou (pektin, inulin) a nerozpustnou (celulóza, lignin) čím jsou sacharidy jednodušší, tím rychleji z nich získáváme energii a naopak! Zde přichází a řadu pojem GI = glykemický index vytvořil: Radim Šupka

3 GLYKEMICKÝ INDEX S termínem glykemický index se možná mnoho z Vás již setkalo, přesto však mnozí stále nevědí jak s tímto údajem pracovat ve svém jídelním režimu. Proto Vám jej zkusíme opět trochu vysvětlit a přiblížit. V dřívějších dobách se díky horšímu zpracování konzumovaly především potraviny pomalu vstřebatelné - celozrnné, tedy potraviny s nízkým glykemickým indexem (GI). Zavedením kvalitních mlýnů v polovině 19. století pak znamenalo jednu z největších změn v potravinářství. Stále výraznějším vymíláním potravy docházelo k odstranění vlákniny až ke kompletnímu odděleni otruby od bíle mouky. V současné době tedy již konzumujeme převážně potraviny s vysokým GI, tzn. rychle vstřebatelné sacharidy. TEORIE A DEFINICE GLYKEMICKÉHO INDEXU Autorem teorie glykemického indexu je Dr.Jenkins, profesor výživy na Torontské univerzitě, který přišel na to, že různé druhy sacharidů a jejich vzájemný poměr, včetně obsahu dalších živin významně ovlivňuje reakci hladiny krevního cukru. Glykemicky index (GI) je definován jako poměr plochy vzestupu glykemie (hodnota krevního cukru) v žilní krvi po dvou hodinách u zdravých osob anebo po třech hodinách u diabetiků, ve srovnání s příjmem ekvivalentního množství glukózy jako referenčního sacharidového zdroje. Základem hodnoceni potravin podle teorie glykemického indexu je hodnota GI čisté glukózy, která je stanovena číslem 100. hodnota vyšší než 70 = potraviny s vysokým GI. hodnota v rozmezí včetně = potraviny se středním GI. hodnota nižší než 55 = potraviny s nízkým GI. Jednoduše řečeno, když sníte potravinu, s vysokým glykemickým indexem, náš organismus ji mnohem rychleji zpracuje a za mnohem kratší dobu pak pocítíte hlad. Pokud si tedy budete vybírat především potraviny s nižším GI, budete si po jídle zvyšovat hladinu krevního cukru v krvi (glykemii) mnohem méně. Tím pádem také bude potřeba pro její snížení i méně inzulinu. A nezapomeňte, že inzulín také významně ovlivňuje ukládání tuku v organismu! vytvořil: Radim Šupka

4 GLYKEMICKÝ INDEX A CIVILIZAČNÍ ONEMOCNĚNÍ Objasněni mechanismů souvisejících s glykemickým indexem dává odpověď na otázku, proč navzdory oblíbenosti nízkotučných potravin cela planeta nezadržitelně tloustne a proč stoupá počet diabetiků a to především tzv. získaného diabetu II. typu. Velká konzumace potravin s vysokým glykemickým indexem totiž zvyšuje pravděpodobnost vzniku diabetu II. typu, kardiovaskulárních chorob a některých typů rakoviny. Kromě toho vede k obezitě, protože jak jsme již zmínili je inzulin tukotvorný hormon. Negativní dopad mají potraviny s vysokým glykemickým indexem i na psychiku člověka. Nadměrný pokles hladiny cukru v krvi u nich způsobuje hypoglykemii, která je doprovázena nervozitou či pocity hladu a vede k další konzumaci většinou sladkého BÍLKOVINY stavební struktury a podílejí se na obraně a ochraně organismu tvořeny kombinací aminokyselinami (peptidová vazba) = 20 AK z toho 8 esenciálních AK 10-25% denního příjmu (0,8-1,0g /kg/den, sportovci 1,2-1,8g/kg/den) 1g = 4 kcal = 17 kj Rostlinné = luštěniny, sója, oříška a obiloviny Živočišné = maso, mléko a mléčné produkty, vaječný bílek) Příjem živočišných a rostlinných v poměru 1:1! Aminokyseliny = neesenciální, semiesenciální a esenciální Nejdůležitější jsou esenciální AK, protože si je tělo neumí vyrobit a musíme je získat ze stravy = Valin (13%), leucin (15%), izoleucin (9%), lyzin, treonin, fenylalanin, methionin, tryptofan + histidin (děti) Přísun bílkovin musí být stálý, protože se v těle neukládají do zásoby (neustále se odbourávají a syntetizují = denní obrat bílkovin je 300 g) nepotřebné se přemění na amoniak a močovinu a vylučují se močí z těla ven (nadbytek bílkovin ve stravě = zatěžuje ledviny) TUKY Zásobárna energie, tvorba hormonů, vstřebávání vitamínů (A, D, E, K) snižují objem stravy a zvyšují její chutnost 20-30% denního energetického příjmu 1g = 9 kcal = 37 kj Podle původu dělíme: o Živočišné = sádlo, tuk v mase a uzeninách, mléčných výrobcích o Rostlinné = olivový, slunečnicový, řepkový, kukuřičný, sójový olej Podle obsahu MK (mastných kyselin): o Nasycené MK (SAFA) Především tuky živočišného původu Rostlinného jsou to palmový, kokosový tuk Při pokojové teplotě jsou pevné! 10% SAFA / den vytvořil: Radim Šupka

5 o o Nenasycené (MUFA) Součástí rostlinných olejů (olivového, řepkového, slunečnicového apod.) a rostlinných tuků vyrobených z olejnatých semen a ořechů Polynenasycené (PUFA) Omega 3 a Omega 6 Esenciální MK o Omega 6 linolová, arachidonová Rostlinné tuky (slunečnicový, olivový ), sladkovodní ryby (kapr, pstruh, sumec ) o Omega 3 alfa linolenová, EPA, DHA Mořské ryby (treska, makrela, losos ), ořechy Doporučený poměr: Omega 3 : Omega 6 = 1 : 3-5 Transmastné MK (TRANS) Vznikají: o ztužováním rostlinných a živočišných olejů o zahříváním na vysokou teplotu při smažení o činností mikroorganismů v bachoru skotu a ovcí (mléko, živ.tuky) zvyšují LDL cholesterol a naopak snižují hladinu HDL cholesterolu podporují vznik kardiovaskulárních onemocnění (5g TRANS MK zvýšil riziko o 23%!) možný vliv na vznik nádorů tlustého střeva doporučeno max. 1-2% denního příjmu tuků PITNÝ REŽIM Ačkoliv voda nepatří mezi živiny (nedodává žádnou energii), její dostatečný přísun je pro správné fungování těla nezbytný. U novorozenců tvoří tekutiny až ¾ celkové tělesné hmotnosti, s přibývajícím věkem se její podíl zmenšuje. - u dospělých se to dá jednoduše spočítat = váha x 0.03 (70 kg = 2,1 litru) vytvořil: Radim Šupka

6 VÝŽIVOVÁ DOPORUČENÍ (Bez ohledu na různé výživové směry!) počet dávek během dne = minimálně 5-6, cca á 2,5-3 hod. rozložení během dne: o snídaně = 25 % - složené sacharidy o dopolední svačina = 5-10 % - složené sacharidy o oběd = 30 % - složené sacharidy o odpolední svačina = 5-10 % - složené sacharidy + bílkoviny o večeře = % - bílkoviny + zelenina o 2. večeře = 5-10 % - bílkoviny pitný režim = vypijte 2 3 litry vody denně (0,03 x hmotnost) nezapomeňte, že i v přijímaných potravinách jsou tekutiny! A naopak tekutiny přijímané při sportu se do pitného režimu nezapočítávají. nedržte diety a jezte pravidelně (5-6x denně) a pestře omezte mírně celkovou spotřebu, snižte svou tělesnou hmotnost na doporučenou hodnotu (např. dle BMI) jezte v optimální biologické i energetické hladině, vždy vzhledem k zátěži omezte konzumaci veškerých tuků (především živočišných a přepalovaných) přívod tuků snížit alespoň na 30 % celkového energetického příjmu zvlášť omezte podíl nasycených tuků přívod nasycených mastných kyselin by měl klesnout pod 10 % energetického příjmu, optimum 7 8 % energetického příjmu Omezte příjem soli (solení) maximálně 6 g NaCl denně, optimum 4,5 g a méně zvyšte konzumaci ovoce (200 g /den) a zeleniny ( g/den) do jídelníčku alespoň 2x týdně zařaďte rybí maso (* studie Tiskanen = snížení depresí a sebevražd!) Alkoholické nápoje pijte jen střídmě - maximální denní spotřeba 30 g čistého alkoholu denně (1 2 sklenice piva, 2 sklenky vína nebo dva průměrné koktejly) Systematicky sledujte svůj jídelníček Zvyšujte svou tělesnou aktivitu Omezte spotřebu cukru a vybírejte potraviny s nízkým glykemickým indexem Udržujte svou optimální tělesnou hmotnost vytvořil: Radim Šupka

7 DIETY SPRÁVNÁ CESTA KE ZHUBNUTÍ? Redukční dieta = snížení váha = šidíme organismu = nelze dlouhodobě = nezdravý způsob života I když dodržíme správný poměr makro a mikronutrientů, logicky musíme snížit přijímané množství Min. 50% lidí s nadváhou jí málo (má malý příjem!) Problém není, pouze v tom kolik jíme, ale o celkový životní styl, genetické dispozice, metabolismus a hormony Jakákoli zaručená dieta nebo přípravek zaručují hubnutí je nesmysl! Každý z nás je jedinečný a u každého nemůže fungovat jeden způsob hubnutí Vysvětlení hormonů a metabolismu HORMONY Bezpochyby se velmi často v rozhovorech se svými kamarádkami nebo kolegy setkáváte s názorem, že za jejich kila navíc může genetika nebo hormony. Pojďme si tedy zkusit přiblížit, které hormony a jakým způsobem ovlivňují náš metabolismus. Naše hormony skutečně řídí mnoho mechanismů a dějů v našem organismu a je pro nás tedy velmi důležité, aby všechny hormony byly v rovnováze. V případě, že nám hladina některého z hormonů poklesne, spustí se činnost endokrinních žláz a uvolněné hormony pak putují krevním oběhem tam, kde je jich potřeba, kde splní svoji funkci a spustí tělesné procesy jako je například hlad, tvorba svalů nebo ukládání tuků! A je potřeba si uvědomit, že i naše tuková tkáň je velká endokrinní žláza, která vylučuje při látkové výměně řadu hormonů (například Leptin). Mezi nejdůležitější hormony, které ovlivňují náš metabolismus, patří inzulin, glukagon, hormony štítné žlázy, DHEA, kortizol, růstový hormon, leptin a ghrelin, adrenalin, noadrenalin, pohlavní hormony estrogen, progesteron a testosteron. Nyní se Vám pokusíme v krátkosti vysvětlit, za co jsou některé z výše uvedených hormonů vlastně zodpovědné a co nám mohou ve vztahu k našemu metabolismu a váze způsobit. INZULIN a GLUKAGON Inzulin je velmi významný hormon, který hraje velmi důležitou roli s obezitou. O inzulinu slyšel určitě každý v souvislosti s Diabetem I. či II. typu, který je téměř pokaždé doprovázen nadváhou se současnou rezistencí na inzulin. V případě, že konzumujete stravu s vyšším podílem jednoduchých sacharidů (vysokým glykemickým indexem bílé pečivo, sladké nápoje, fast food, bílá rýže, brambory nebo sladkosti), zvyšuje se také výrazně hladina krevního cukru. Na což reaguje slinivka břišní produkcí inzulinu, který je takovým klíčem k buňkám a otevírá buňky v těle lačnící po energii = glukóze, nebo-li krevním cukru. Ač je naše tělo velmi moudré, nikdy neví, kolik sacharidů vlastně hodláme přijmout. Tak se může stát, že to s inzulínem jednoduše přežene a vyprodukuje ho přespříliš a sníží hladinu krevního cukru nebezpečně nízko (pod normální hranici). Cítíme pak únavu a máme hlad resp. chuť na sladké! Posléze tedy získává vytvořil: Radim Šupka

8 žezlo glukagon, hormon, jenž je antagonistou inzulínu, to znamená, hladinu krevního cukru naopak zvyšuje (zvyšuje také lipolýzu - uvolňování tuků). Jedná se o obranný mechanismus těla. Pokud však tělo vysokou hladinu krevního cukru reguluje dnes a denně, to vše se pak brzy odráží na naší životní energii, stejně tak zdravotním stavu. Ale inzulin neovlivňuje pouze glykemii (hladinu cukru v krvi), ale také podporuje ukládání tuku a tlumí jeho spalování! Mají-li všechny buňky v těle dostatek paliva (glukózy), tak inzulín uloží všechny přebytečné kalorie do tuku. Je-li poté inzulin pořád v krvi, zabraňuje, aby si naše tělo šáhlo do zásob energie z tuků! Působí tedy jako takový hlídač, který hlídá zásoby sacharidů, bílkovin a tuků v těle! HORMONY ŠTÍTNÉ ŽLÁZY Štítná žláza je asi nejznámější endokrinní žlázou, na kterou právě mnozí svádějí svoji obezitu. Je pravdou, že zvýšená činnost štítné žlázy zrychluje náš metabolismus, což způsobí hubnutí i přes velký příjem potravy. Naopak snížená činnost štítné žlázy zpomaluje náš metabolismus. Mohou se pak dostavovat časté pocity únavy, spavosti, zimomřivost a také i zvýšení hmotnosti. Hormony štítné žlázy mají v těle mnoho funkcí, nejen to jakou rychlostí naše tělo spaluje kalorie, ale také ovlivňuje srdeční činnost, celkový růst, plodnost, trávení respektive působí téměř na všechny tkáně. Hormony štítné žlázy (T 4 tyroxin, T 3 trijodthyronin) tedy ovlivňují rychlost našeho metabolismu a množství našeho cholesterolu. Mohou také za tzv. jojo efekt, se kterým se určitě setkal každý, kdo někdy držel nějakou dietu. Protože při sníženém příjmu potravy dochází i k nižší produkci těchto hormonů a tím zpomalení našeho metabolismu! Právě tento mechanismus tzv. šetrný gen, nám pomohl historicky přežít období nedostatku potravy a dnes působí právě při dietách. Mimo častých diet mohou za nerovnováhu produkce hormonů štítné žlázy například tyto faktory - dědičnost, stres, menopauza, nedostatek vitamínů nebo třeba těhotenství, ale je jich samozřejmě více. Máte-li tedy podezření na skutečné problémy se štítnou žlázou - jste zimomřivý, unavení, máte suchou kůži, nepotíte se, nebo naopak vám buší srdce, máte mírně zvýšenou teplotu, je vám horko tak je potřeba vyhledat endokrinologa a nechat si udělat krevní rozbor. V této první části jste měli možnost nahlédnout do toho, jak fungují některé hormony v našem těle a jak ovlivňují náš metabolismus a tím i naši váhu. Ačkoli si tedy mnozí z Vás myslí, že jejich kila navíc jsou způsobena geneticky, není tomu tak vždy a někdy je na vině pouze hormonální nerovnováha způsobená špatných životním stylem a špatnými stravovacími návyky. Chcete-li tedy skutečně zhubnout, nedržte diety a nevěřte žádným zázračným přípravkům, efekt bude stejně vždy pouze krátkodobý! Chcete-li skutečně zhubnout, využijte služeb odborníků a změňte svůj životní styl pod jejich dohledem! vytvořil: Radim Šupka

9 METABOLISMUS Každý den jsme bombardováni fotografiemi nádherných celebrit, které nám neustále doporučují nějakou zaručenou dietu, pak samozřejmě není divu, že jsme často v pokušení vyzkoušet ji. Většinou prvním řešením je snížení někdy už velmi nízkého kalorického příjmu. A výsledek? Sice snížíte svoji váhu, ale většinou místo tukových zásob dojde k úbytku aktivní svalové hmoty, díky čemuž si snížíte svůj bazální metabolismus a dojde k celkovému zpomalení vašeho metabolismu - to znamená, že hubnutí zpomaluje! Zkusme si vysvětlit, proč velmi nízký příjem kalorií zpomaluje úbytek na váze? Jednoduše řečeno, Vaše tělo přejde do tzv. "režimu hladovění" - tento mechanismus, se v průběhu evoluce vyvinul jako obrana proti hladovění. To znamená, že naše tělo začne pracovat jako velmi efektivní stroj, aby získalo co nejvíce kalorií z naší stravy a pitného režimu. Hlavní způsob, jak to dělá je to, že se snaží ochránit své zásoby energie což je tuk (podobně se nejspíš zachováte i vy na opuštěném ostrově, v případě omezeného příjmu potravy - začnete se zásobami šetřit). Místo zásob tuku použije svalové tkáně nebo svaly, aby tělu poskytly dostatek kalorií, které potřebuje k udržení fungování. To přímo vede ke ztrátě svalové hmoty, důsledkem čehož se sníží rychlost metabolismu tak, že tělo potřebuje méně kalorií a hubnutí vlastně zpomaluje. Jak již bylo zmíněno, tak nás tento mechanismus chránil v období hladomoru, ale pokud se snažíte zhubnout, je to špatné řešení! Kolik kalorií máte přijímat, abyste zabránili režimu hladovění? Bohužel, neexistuje žádná univerzální a správná odpověď na tuto otázku. Metabolismus každého z nás se liší. Rychlost metabolismu - rychlost, jakou naše tělo spaluje kalorie - je částečně dána množstvím aktivní svalové hmoty (ATH) kterou máme. Obecně tedy platí, že čím více svalů máme, tím vyšší je rychlost našeho metabolismu a naopak. Svaly tak spálí mnohem více kalorií než tuk, takže když ztrácíme aktivní svalovou hmotu, budeme pak spalovat i méně kalorií, i když na váze budete mít méně kilogramů. Výzkumy nám ukazují, že naše tělo ztrácí poměrně velké množství svalové hmoty při velmi nízkém příjmu kalorií, a to pak může výrazně snížit náš metabolismus, dokonce až o 45 procent. Existuje způsob jak při dietě zastavit ztrátu aktivní svalové hmoty? Ano! Za prvé stačí mít dostatečný příjem kalorií, minimálně na hranici svého bazálního metabolismu (BMR) a za druhé, nezapomeňte na pohyb! Pohybem budujete svalovou hmotu, což zrychluje Váš metabolismus. Zatímco aerobní aktivity jako je běh, plavání, rychlá chůze (60% VO2 max.) především vede ke snížení tukových zásob, tak silovým cvičením zvyšujete množství svalové hmoty v těle. Kombinujte aerobní a silové cvičení. Poškodí časté diety a jo-jo efekty Vás metabolismus natrvalo? Bezpochyby ne! Nicméně pokud jste často drželi přísné redukční diety a omezovali tak svůj příjem kalorií bez jakéhokoli cvičení, je pravděpodobné, že budete mít mnohem méně aktivní svalové hmoty v porovnání s počátečním stavem. V důsledku toho je pravděpodobné, že Váš metabolismus bude také pomalejší, takže budete potřebovat méně kalorií k udržení své současné hmotnosti. A to vše díky tomu, že po každé rychlé dietě mírně poklesne rychlost Vašeho metabolismu, proto je po opakovaných dietách složitější zhubnout trvale. Je tedy velmi důležité začít pravidelně cvičit a zvýšit si tak množství aktivní svalové hmoty, která Vám pomůže opět roztočit Váš metabolismus na plné obrátky. Pak budete hubnout i při vyšším příjmu kalorií, než jste možná vyli zvyklí vytvořil: Radim Šupka

10 Několik tipů jak rozhýbat Váš metabolismus: Buďte aktivní! To je nejistější způsob, jak zvýšit množství aktivní svalové hmoty, což zrychlí váš metabolismus. Kombinujte aerobní a silový trénink pro dosažení nejlepších výsledků. Jezte pravidelně a menší porce je dokázáno, že pravidelné menší porce, jsou mnohem lepší než jedno nebo dvě velká jídlo denně. Nezapomeňte, že přibližně 10% kalorií spotřebujeme na trávení přijaté potravy - takže čím častěji jíte, tím větší bude tento účinek. Jezte více potravin bohatých na bílkoviny opět budete potřebovat mnohem více kalorií na štěpení bílkovin. Přivítejte den tím, že si dáte hned po probuzení sklenici vody a v průběhu dne pijte pravidelně. Dehydratace a nedostatek tekutin v těle, zpomaluje cirkulaci krve. Používejte koření - ostré chutě mohou dočasně zvýšit klidový metabolismus. Chilli obsahuje kapsicin, který na krátkou dobu zvyšuje produkci adrenalinu. Díky zvýšení tepové frekvence, zrychlíte svůj metabolismus až o 50 procent po dobu až tří hodin po jídle. Pijte pravidelně zelený čaj. Zelený čaj obsahuje katechin, který zvyšuje hladinu noradrenalinu v mozku působícího na metabolismus a je rovněž dobrou ochranou před srdečními nemocemi. Choďte do sauny i při saunování dochází k zvýšení metabolismu o 20%. vytvořil: Radim Šupka