VT NYMBURK

Aerobní V1 Areobní V2 ANP Aerobní V3!!! cvičení, prvky, lehce rychlost závodní rychlost Skupina stovkařů a dvoustovkařů trenérka Markéta Kaplanová : Lukačovský T., Bukovanová J., Kopřivová V., Baďura M., Fučík T. celkem km : 102,9 km an kapacita celkem posilovna min : 225min sprint, max obr + st s výjezdem Běh 60min regenerace Hra 390min dny 0. 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. týden 41. 42. NE PO UT ST ČT PA SO NE PO UT ST ČT PA bazén 07.10.12 08.10.12 09.10.12 10.10.12 11.10.12 12.10.12 13.10.12 14.10.12 15.10.12 16.10.12 17.10.12 18.10.12 19.10.12 Testovací trénink 8 x 100/ 200stup V1 HS 1,8 Km prvky, cvičení, VT NYMBURK 7. 19.10. 2012 sprint, obrátky V1 prvky, cvičení, sprint, obrátky V1 1,5km prvky, cvičení, sprint, obrátky prvky, cvičení, prvky, cvičení, V2 LA 4 5 1,2km volné plavání závodní rychlost 0,5km prvky, V1 volné plavání V2 LA 4 5 1,6km volné plavání závodní rychlost 0,6km V1 volné plavání Celkem km 5 6 5,2 5,2 6,6 5,2 4,3 6 5 4,4 5 5 bazén PŘÍJEZD regenerace 2x/3x100max a 3:30/ 2x/2x50N max +50vol/ a 2 kontrolní serie k LA testům V1 3km regenerace 2x/ 3x(2x50)max a 3:30/ 3x/100 obr + výjezdy/ Testovací trénink 4x25 a 50" 4x50 i10" regenerace 2x/ 3x(4x25)max a 3:30/ 2x/50 max+50vol/ a 2 V1 regenerace Testovací trénink 4x25 a 50" 4x50 i10" ODJEZD volno ANC V2 LA 4 5 1km volno ANC V3 1km volno ANC V2 LA 4 5 1km volno volné plavání Celkem km 5 5,5 5 4 5,4 0 5,2 6,6 0 4 sucho Posilovna min 45 60 60 60 běh min 30 30 Hala min 30 60 45 60 60 45 60 30

Rozpis tréninků : Bazén Posilovna Sportovní hala skupina : A Verner Zdeňek Tobiáš bazén bazén velká posilovna bazén sport.hala Havránek 6:00 8:00 8:00 10:00 10:30 12:30 cca14:00 18:00 16:30 18:00 Zikmund 8.10. A B+C A+? A+B A+B+C? Kunčar 9.10. B A+C B+? B+C A+B+C? Vobořil 10.10. C A+B C+? A+C A+B+C? skupina : B 11.10. A B+C A+? A+B A+B+C? Struhalová Petr Přikryl 12.10. B A+C B+? B+C A+B+C? Lukačovský 13.10. C A+B C+? A+C A+B+C? Plevko 14.10. A B+C A+? A+B A+B+C? Strapková 15.10. B A+C B+? B+C A+B+C? Petrová 16.10. C A+B C+? A+C A+B+C? Beníček 17.10. A B+C A+? A+B A+B+C? skupina : C 18.10. B A+C B+? B+C A+B+C? Fučík Markéta Kaplanová 19.10. A+B+C Kopřivová Lukačovský Baďura Bukovanová

pondělí 8.10. ráno testovací trénink TESTY 8x200PZ Test 8x100 nebo 200 I.zp 400rozpl 3x100K, 3x100PZ, 4x50N I.zp Plánováný skutečný čas TF/10sek Laktát 4x50R I.zp 4x50cv I.zp 1. fáze Pausa 4x 50 I.zpsvižně + 100vol cca 80% 1' 3x100-200I.zp i 1 LA2 + i 3 max odběr 1' 1' 2x100-200I.zp i 1 LA3 + i 3 3' 2. fáze 1x100-200I.zp i 5 LA5 odběr 1' 1' 1x100-200 I.zp i 15-20 submax 3. fáze odběr 1' 3' 1x100-200I.zp max! odběr 1 5' 4. fáze 800vol odběr 3 celkem km: 4,5km max. odběr 2-3' 15'-20' protažení hod: 0,5 odběr 4-5' 5. fáze sucho hod: 1 odběr 6-7' posilování trupu s Ládou - protažení odběr 9-10' pondělí 8.10. odpoledne výsledky viz příloha. Tabulky a grafy VOLNO 30 výběh + 30 protažení a regenerace SAUNA úterý 9.10. ráno V1 V2 4x/200 (50cv+50souhra, 100N bez desky břicho, boky záda) K,Z,M, I.zp 18x100 a 1:40 (6x25D+75Z, 18x100 BAĎURA FUČÍK LUKAČOVSKÝ BUKOVANOVÁ KOPŘIVOVÁ 6x25D+50Z+25P,6xPZ) snaha LA2 1. 6. 1:16/26 1:18/26 1:16,5/25 1:22/25 1:24,5/25 7. 12. 1:18/26 1:18/25 1:18/26 1:27,5/26 1:25/25 3x/ 4x50 a 50" M,Z,P snaha LA 4-5 13. 18. 1:17,3/26 LA 2,3 1:17,5/26 1:17,8/25 1:20,2/25 1:28/26/LA 3,6, 200N stup do sviž tempa/ 3x/4x50/ Z M,Z,P Z K K 400Npl vol a 7 33,5/28/LA4,2 34,8/26/LA6,8 33,8/28 35,1/26 36,8/26 6km 33,3/28 33,8/27 33,0/30/LA5,6 33,1/26 37,2/26 33,1/29 39,1/27 33,1/30 33,4/26 36,1/27 úterý 9.10. odpoledne závodní tempo ANC 2x/3x100max a 3:30/ 8x100PZ (25I.zp ostře+ 75stř) a 1:45 BAĎURA FUČÍK LUKAČOVSKÝ BUKOVANOVÁ KOPŘIVOVÁ 8x25 variables a 45" Z Z,M Z K 2x/6x100K a 1:30 2 300 dorozplavat 58,9 01:00,8 01:01,9 01:02,2 1:09,2 1:12,9 2x/3x100 Z,M a 3:30 + 400 vol/ 01:02,2 01:02,2 01:02,2 01:02,3 1:12,5 1:14,0 6x100N a 2 / 1.s deskou - 2.na znak/ 01:01,6 01:01,7 01:04,5 01:03,1 1:13,2 1:13,9 2x/ 2x(50Nmax+50vol) a 2 + 01:02,1 01:05,2 01:02,3 01:02,1 1:12,7 1:14,2 300 cv M,Z možno pl / 01:04,7 01:04,5 01:02,8 01:03,7 1:13,1 1:14,0 4x25NDPV a 30" 01:01,6 01:05,1 01:03,7 01:04,0 1:13,5 1:14,2 2x/2x50Nmax + 50vol a 2 / 5km NZ ND,NZ,NP,NK NZ NK NK 60 volejbal 35,6 35,5 35,8 31,3 36,0 36,1 39,6 40,4 43,1 43,3 32,6 34,5 44 31,4 32,2 35,4 40,4 39,2 40,2 40,0

středa 10.10. ráno cvičení, prvky rege 5x100K a 1:35-30-25-20-15 10x50RK různě (pac-pěst- cv) 400NK limit 7 10x50RZ různě (pac-pěst- cv) 400NZ limit 7 10x50 /25PV - zátahy, R, N+ 25 vol/ 5x100Z a 1:40-35-30-25-20 20x25 a 5 PZ (15vlnění + výjezd!) a 35" - 30" - 35" - 30" 10x50RK nebo RZ pac a 55" 400N lib limit 7 100vol 5,2km 60 posilovna --- upravený program R. Jabavého středa 10.10. odpoledne V1 kontrolní serie V2 BAĎURA FUČÍK LUKAČOVSKÝ BUKOVANOVÁ KOPŘIVOVÁ 500 rozpl, ZNAK PZ, ZNAK ZNAK KRAUL KRAUL 5x200 I.zp i 20" nebo 10x100 I.zp i 10" LA2-3 10x100Z i 10" 5x200PZ i 20" 5x200Z i 20" 10x100K i 10" 5x200K i 20" 1:16/26/LA1,9 2:47/22/LA1,4 2:42/23/LA1,8 1:17,4/22/LA2,6 2:40/27/LA1,7 5x200 I.zp i 20" nebo 10x100 I.zp i 10" LA2-3 10x100Z i 10" 5x200PZ i 20" 5x200Z i 20" 5x200K i 20" 5x200K i 20" 1:13/27/LA3,3 2:37/25/LA2,1 2:36/26/ LA1,6 2:33,8/24/LA2,0 2:32,5/27/LA2,7 10x100 I.zp i 10" nebo 5x200 I.zp i 20" LA 2-3 5x200 Z i 20" 10x100Z i 10" 10x100Z i 10" 10x100K i 20" 10x100K i 10" 2:30/29/LA3,0 1:17/26/LA2,1 1:15/25/LA2,3 1:10/28/LA4,1 1:14/29/LA3,1 5x200 PZ i 30" nebo 10x100 i zp i 20" LA4-5 10x100Z i 20" 5x200PZ i 20" 5x200Z i 20" 10x100K a 1:40 10x100K i 20" Jana Buk změna : 10x100K a 1:40 1:11/31/LA5,8 2:25/28/LA3,3 1:10 6,1 5,3 5,0 1:14/29/LA2,6 /stř + svižně stup do max!/ Lamax 3,1 / 29/ LA 5,3 400 vol 5,5km čtvrtek 11.10. ráno sprint obr Anaerební výkon! 3x/150K(N,R,souhra), 100PZ, 100 I.zp (N,R)/ i 30" stup do sviž tempa 4x50cv PZ lib 8x50 /4xmax obr+ stremline+ 4xmaxobr+15max dopl50/ PZ 4x25 variables BAĎURA FUČÍK LUKAČOVSKÝ BUKOVANOVÁ KOPŘIVOVÁ 100vol ZNAK PZ ZNAK KRAUL KRAUL 4x/ 2x/75max+25vol, 50max+50vol/a 2 4x/ 2x/75max+25vol, 50max+50vol/a 2 4x/3x100Ka 1:30 stup/ a 4 / D,Z,P,K 43,7 29,0 44,7 29,0 45,0 29,6 47,0 30,7 1:12,14,13,12,2 200Nvol 43,4 28,1 44,3 29,7 44,6 29,4 46,6 29,7 1:15,14,14,12,1 2x200 a 2:50, 3x100 a 1:30, 42,8 28,2 54,3 35,5 45,3 29,6 46,0 29,7 14,5 14 12,4 11,9 4x50 a 50" lib (možno použít pomůcky) 43,0 28,2 43,1 28,2 45,4 29,5 45,9 29,5 14,7, 14 14, 13 100 obr max!!! /15m+5vol+ LA 14,1 obr+15max+5vol+obr+15max+5vol+obr+15max+ 10vol/ 5,2km 45 posilovna trup a protažení čtvrtek 11.10. ráno VOLNO nebo volejbal

pátek 12.10. ráno V1 LA2 LA3 prvky 5x/100RK+50Dcv+25Dsvižně+25vol/ i 10" 20x 50 a 1 (25stup 1.-5-+25vol) D,Z,P(D),K 8x100N a 2 (1.stř+2.stup) I.a II.zp 10x 50 a 1 (25stup 1.-2.-+25vol) I. A II.zp 50vol BAĎURA FUČÍK LUKAČOVSKÝ BUKOVANOVÁ KOPŘIVOVÁ 200-100 - 2x200-2x100 ZNAK PZ ZNAK KRAUL KRAUL 3x200-3x100-2x200 100 prum 1:15??? 100prum 1:16 100 prum 1:14 100 prum 1:17 2x100-200 - 100 200 prum 2:31??? 200prum 2:31 200prum 2:30 200 prum 2:40 i 20" i 10" vše LA2 - LA3 6,6km pátek 12.10. odpoledne závodní rychlost ANC 3x/ 2x50max na dvě party a 3:20 + 400vol/ 4x/50scull+(25D+100Z+25P+50K)/ BAĎURA FUČÍK LUKAČOVSKÝ BUKOVANOVÁ KOPŘIVOVÁ 8x50 a 1 (4xcv+4x souhra ostře +stř) ZNAK DELFÍN, PRSA ZNAK KRAUL KRAUL, ZNAK 8x25 variables!!! 28,1 28,8 29,8 29,7 29,7 29,2 30,8 29,7 31,0 31,5 200 dorozplavat 27,9 28,6 29,6 29,5 29,5 28,8 29,7 29,6 31,2 31,7 3x/ 2x50max na dvě party a 3:20 27,6 28,5 29,2 29,3 29,0 29,1 29,2 29,5 31,5 31,7 400vol/ D,P 29,0 28,6 34,0 34,4 29,9 29,5 30,1 30,0 33,9 34,5 3x/100 obr max (15m+5vol+ 28,0 28,5 33,9 34,5 29,4 29,5 29,2 29,5 33,9 34,5 obr+15max+5vol+obr+15max+5vol+obr+15max+ 27,6 29,6 33,0 33,9 29,5 29,3 29,1 29,4 34,1 34,7 10vol) + 50vol/ 4,0 km sobota 13.10. ráno cvičení, prvky Aerobní V1 800/150N+50R/D,Z,P,K 400 300 200 100K i 20" LA2 8x50N I.zp a 1:10 /25ostře+25vol/ 2x200NDzáda, NZ(Pzáda) 8x50 I.zp a 1:05/25ostře+25vol/ 400 300 200 100 i 20" Z nebo RK pac 200R I.zp 8x50 R I.zp (pac) a 1:10/25ostře+25vol/ 5,2km 60 posilovna upravený program Radima sobota 13.10. odpoledne testovací trénink + V3!!!, 3x100K, 3x100PZ 4x25 I.zp a 50" max! 4x50N, 4x50R, 4x50cv BAĎURA FUČÍK LUKAČOVSKÝ BUKOVANOVÁ KOPŘIVOVÁ 4x50ostře vše I.zp 200 dorozplavat ZNAK PZ ZNAK KRAUL KRAUL 4x25 I.zp a 50" max! 52,4 53,6 53,4 56,6 01:00,2 400vol 4x50 i 10" I. Zp max! 8x100NK,RK,K,K stup 4x50 i 10" I. Zp max! 01:59,2 02:09,9 02:01,9 02:01,3 nej 1:12 300vol 8x75 / 50cv I. Zp + 25souhra/ 4x100K a 1:15, 50vol a 1 3x100K a 1:15, 50 vol a 1 2x100K a 1:15, 50 vol a 1 10x100K a 1:15 s pl 100K a 1:15, 50vol a 1 1:07 58,2 1:07 58,2 1:07 1:02,5 1:09 1:05 6x100 K,Z, NK,NZ pl a 2 5,4km 60 volejbal

neděle 14.10. ráno regenerace max obr s výjezdem 2x/ 4x200 souhra, N, R, souhra a 4 2:50, 8x25NDPVa 45"/ K,Z 5x300 / K,Kpac, Kpac+pl, Z, Zpl/ i 30" LA2 4x50 (25stup+obrmax+výjezd) 100 obr max!! 100vol 4,3km neděle 14.10. ráno VOLNO 60 volejnal pondělí 15.10. ráno prvky, cvičení V1 42 8x50 nohy hl a 1:05 (1vol+1ostře) BAĎURA FUČÍK LUKAČOVSKÝ BUKOVANOVÁ KOPŘIVOVÁ 600/50N,50cv,50 souhra)k,p,z,d ZNAK PZ ZNAK KRAUL K,M 8x50 nohy hl a 1:05 (1vol+1ostře) 34,3 31,6 37,1 31,6 37,2 38,0 40,1 39,2 43,1 43,2 50vol 33,2 31,7 44 32,2 38,1 37,7 40,1 40,5 41,2 39,8 4x(25 50 75 100 75 50 25 i 10) LA4 4x(25 50 75 100 75 50 25 i 10") LA4 mezi i 45" KRAUL I.zp mezi i 45" 4:31 4:37 4:38 4:43 4:38 4:38 4:31 4:37 4:38 4:38,5 100vol 4:33,5 4:36 5:25 4:37 3:39 4:39 4:33,5 4:36 4:38 4:45 4x100 ND,NDzáda,K, Z vždy 15mPV LA 5,3?? LA 4,2 LA 5,3 LA 5,4 8x50 R hl a 1:05 (1vo+1ostře) 8x50 paže hl a 1:05 (1vol+1ostře) 50vol 34,1 34,8 33,2 32,5 33,8 34,8 34,1 33,5 35,0 34,8 20x75 a1:20 (2K,Z P,D/10pl) LA2 34,9 33,8 34,5 33,2 34,1 34,2 32,5 32,4 34,8 34,5 100vol 6km pondělí 15.10. odpoledne 2x/3x(4x25max na dvě party a 3:30 +400vol/ závodní rychlost ANC BAĎURA FUČÍK LUKAČOVSKÝ BUKOVANOVÁ KOPŘIVOVÁ ZNAK DELFÍN, PRSA ZNAK KRAUL KRAUL,ZNAK 300K, 2x200PZ,Z, 4x100K,PZ 52,3 53,6 56,7 59,9 16x25 I.zp a 35" 1ostře+2vol, 2ostře+3vol 52,2 55 56,4 01:00,2 3ostře+4vol, 1max! 51,3 53,7 55,6 01:00,0 300dorozplavat 52,7 53,9 56,6 01:01,0 2x/3x(4x25max na dvě party a 3:30 + 52,2 53,4 55,9 01:00,0 400vol/ 51,3 52,6 55,6 01:00,0 200NKpl, 4xZpl, 200NDpl, 4x50Z vše vol 2x/ 2x(50max Dpl +50vol) a 2 +/ 2x/ 2x(50max Dpl +50vol) a 2 +/ 27,6 27,6 27,3 26,9 30,7 29,8 30,8 30,0 5,2km 28,3 24,1 26,2 26,2 29,5 29,1 29,5 29,9 úterý 16.10. ráno cvičení, prvky, regenerace 4x150 K,Z,K,P i 10 (50pěst,50bez, 50pac) 20x25 nohy a 35 PZ 12x75 K a 1:10(4pl+pěst,4pl,4pac) 12x25 nohy hl a 35 (15vlnění) 20x50 PZ a 1:00 (3xR,2xsouhra) 200N K,Z paže u těla 16x50 a 1:05 (pod vodou+cvič+ + bez dechu+souhra) I.zp 8x25D pl a 30" 100 vol 5km 60 posilovna TVRDÁ!!

kruhový trénink 9 stanivišť 20" cvičíš 10" odpočíváš všeobecná síla

úterý 16.10. odpoledne Aerobní V1 Areobní V2 ANP BAĎURA FUČÍK LUKAČOVSKÝ BUKOVANOVÁ KOPŘIVOVÁ 200K 12x25D,Z,P 200K(3 5 7 9) 12x25D,Z,P ZNAK ZNAK KRAUL KRAUL 12x50 nohy hl a 1:05 1 6 stup 6x200 i 15" neplave 6x200 i 15" 6x200 i 15" 6x200 i 15" 6x200 I.zp i 15" LA2 2:32/25/LA1,1 bolí ho loket 2:40/23/LA 2,2? 2:26/26/6,7 2:40/27/LA1,7 16x100 i 10" plave pouze nohy 16x100 i 10" 16x100 i 10" 16x100 i 10" 16x100 I.zp i 10" 1:14/27/LA 2,0 1:17/21/ LA 1,9 1:15/22/1,3 2:32,5/27/LA2,7 4x/50K 100K 150K i 10"/pac + pl a 3:30 stup LA2 4 4x/50K 100K 150K i 10"/pac + pl 3:19 3:18 3:08 3:22 3:22 3:23 3:26 3:29 a 3:30 stup LA2 4 3:16 3:12 3:20 3:19 3:19 3:19 3:29 3:29 200 vypl 6,6km TF 26 / LA? TF 22/ LA? TF 24 / LA 4,1 TF 24/ LA? 60 volejbal 17.10. ráno sprint, obrátky závodní rychlost 2x/6x(50max+50vol) a 2:30 +400vol/ BAĎURA FUČÍK LUKAČOVSKÝ BUKOVANOVÁ KOPŘIVOVÁ 400 300 200 100 PZ (pěst a bez) ZNAK NOHY PZ ZNAK KRAUL KRAUL 4x100 obrátky (obr max!!!5+15m) 29,9 30,2 30,2 31,2 33,3 32,8 30,6 30,9 30,9 30,2 30,6 29,9 31,2 31,3 30,9 8x25 zrych a 35 (+ obr) 30,6 3,9 30,9 33,5 32,8 33,5 30,8 31,2 31,4 30,2 30,0 30,0 31,3 31,5 31,6 200 vol nedoplaval 31,7 32,3 32,5 33,5 32,2 32,5 30,6 30,4 29,6 31,4 31,5 30,9 6x (50 I.zp max +50vol) á 2:30 je mrtvý : ( 40,0 38,7 37,9 33,1 33,0 33,0 29,2 29,4 29,6 30,6 30,4 31,3 400 vol 6x (50 I.zp max +50vol) á 2:30 200 vol 4x/10" kopání do zdi+obr+splývání max/ i 1 4,4km 30 protažení s Ládou 17.10. odpoledne VOLNO 60 volejbal 18.10. ráno cvičení, prvky Aerobní V1 MOTÝL 200NPZ,100Z,200NPZ,100P,200NPZ,100K N bez desky, různé polohy 10x50NDpl různě, dvojice 9x100 a 1:30(3xRKpac,3xRK,2xK) 1 3stup 100Z soup 4x225 a 3:30(25D+25cvD+25D+50cvD 25D+75cvD) pl, 100Z soup 9x100 a 1:45/3x(25D+75Z),3x(50D+50Z) 3x(75D+25Z) stup 100Zsoup + 200N vol 5,1km 30 protažení s Láďou

18.10. odpoledne testovací trénink + regenerace, 3x100K, 3x100PZ 4x50N, 4x50R, 4x50cv 4x25 I.zp a 50" max! 4x50ostře vše I.zp 200 dorozplavat BAĎURA FUČÍK LUKAČOVSKÝ BUKOVANOVÁ KOPŘIVOVÁ 4x25 I.zp a 50" max! ZNAK NPZ ZNAK KRAUL KRAUL 400vol 51,0 01:01,0 53,4 58,4 16x50 4N,4souhra, 4R,4souhra i 10" 4x50 i 10" I. Zp max! 8x100NK,RK,K,K stup 400 pac+pl lib, 100vol 4km plán: 4x50 i 10" I. Zp max!!!!! Protože vypadali hodně unavení před tréninkem a říkali, že nemůžou plavat rychle.. 300vol V1 Dala jsem jim ultimatum. Když všichni zaplavou 4x25 I.zp a 50" lépe než na začatku soustředění, bude 4x100K pac+pl a 1:15, 50vol a 1 volný a zkrácený trénink. 3x100Kpac +pl a 1:15, 50 vol a 1 Všichni splnili!!!! Blafouni!!! : ) 2x100Kpac+pl a 1:15, 50 vol a 1 100Kpac+pl a 1:15, 50vol a5,4km 6x100 N lib a 2 5,4km 19.10. ráno cvičení, prvky regenerace 4x200 K,Z,K,P (50N+50R+100souhra) 2x/ 3x50N a 1 stup + 250R/ I..zp a II.zp 2x200 (25cvK+K) různě 4x(75Kpac+pl svižně+25vol 1:50, 300Nlib) 3x(75Kpac svižně+25vol a 1:50, 300Nlib) 2x(75K svižně+25vol a 1:50, 300Nlib) 300Z+P, 200Z+M, 100K + jakékoliv pomůcky bombonek! 5,0 km

Kondiční trenér : Ladislav Vencálek Programy posilovny byly upravovany VT NYMBURK 7. 19.10. 2012 Síla s lehčími odpory 4 série, kruhovým způsobem, IO do 30 sec mezi cviky, 2 min mezi sériemi a) leg press 1 DK do výponu 8 x obě b) zvedat DK od podložky, HK na podložce 8 x obě c) DK pod tělo na velkém míči (nebo TRX) + klik 8 x d) výskok na bednu (lavičku) ze dřepu s vestou (nebo proti gumě) 8 x e) DK stranou na míči (nebo TRX) 16 x f) přítahy s vytrčením HK 8 x Plán na soustředění Nymburk Síla na strojích cca 45 min Kruhovým způsobem, 8 stanovišť, celkem provést 3 5 sérií, 30 sec IO mezi cviky, 2 min mezi sériemi. IZ střední. Možná varianta (dle možností): a) Leg press do mírného vykopnutí 12 x b) Rozpažování na protisměrné kladce (za zády) 12 x c) Předkopávání 12 x d) Tricepsy s kladkou před tělem 12 x e) Zakopávání 12 x f) Rotace na stroji 20 x g) Obrácený motýlek na mezilopatkové prostory 12 x h) Břicho křižný leh sed 20 x Síla s nakládací činkou a kotoučem 45 min IO mezi cviky 30 sec, mezi sériemi 2 min, se záběrem výdech, série 3 5 x a) 10 x zdvihy z podřepu do výponu 20 kg (Ž) 30 40 kg (M) činky, s dotykem země a ihned provedeným následným zdvihem. Oběma směry je cvičení provedeno s rovnými zády b) 10 x přítahy k tyči s úchopem na šíři ramen c) 10 x podřepy na bedýnce na 1 DK druhá se dotýká patou země s 5 15 kg kotoučem na prsou d) 12 x úklony s 5 (Ž) 10 (M) kg za stehno e) 8 x výskok z podřepu s expandery na rameny f) 10 x přítahy kolen rovně a stranou k hrudi (na hrazdě nebo žebřinách) Statická kompenzační cvičení s pomalými pohyby zaměřená na tělesné jádro, lehčí jednotka na cca na 20 min, délka cviků 10 20 sec, 2 3 série, pauza 1:1 a) sfinga s vytáčením HK pod tělo a nahoru b) sfinga s podtáčením DK pod tělo a zpět c) čelo na zemi, paže ždímají ručník d) válení sudů tam a zpět bez dotyku HK a DK podložky během válení e) sfinga s překlápěním chodidel vpřed a vzad + vlevo a vpravo