ZÁVĚREČNÁ PRÁCE Školení trenérů II. Třídy specializace Moderní gymnastika Posilování v moderní gymnastice pro věkovou skupinu 10 12 let Vypracovala: Alţběta Malcová Praha 2012
Obsah 1. Úvod... 3 2. Posilování 4 3. Posilování s míčem na moderní gymnastiku.. 5 3. 1. Posílení břicha 6 3. 1. 1. Zvedací most... 6 3. 1. 2. Váleček. 7 3. 1. 3. Hodiny.. 8 3. 2. Posílení rukou.. 9 3. 2. 1. Kliky... 9 3. 2. 2. Číšník... 9 3. 2. 3. Jeřáb. 10 3. 2. 4. Plavání. 11 3. 3. Posílení nohou... 12 3. 3. 1. Čáp.. 12 3. 3. 2. Naklápění vpřed. 12 3. 3. 3. Zajíček 13 3. 4. Posílení hýţdí 14 3. 4. 1. Klek 14 3. 4. 2. Zvedání pánve 14 3. 4. 3. Klek ve dvojici... 15 3. 4. 4. Ţabka.. 16 3. 4. 5. Výpony... 16 3. 5. Celkové zpevnění. 17 3. 5. 1. Švihy na míči. 17 3. 5. 2. Šnek 18 3. 5. 3. Naklápění vzad ve dvojici.. 19 3. 5. 4. Svíčka. 20 3. 6. Posílení zad 21 3. 6. 1. Zvedání trupu.. 21 3. 6. 2. Kolíbka 22 3. 6. 3. Zvedací most.. 22 4. Závěr. 23 5. Literatura.. 24-2 -
1. Úvod Moderní gymnastika zaţívá v poslední době mohutný rozvoj. Tento trend se týká hlavně zvyšování náročnosti prováděných prvků v sestavách, ať uţ jde o rovnováhy, skoky, obraty či ohebnosti. Tato závěrečná práce se zabývá posilovacími cviky, které mají pomoci gymnastkám ve věku 10 12 let zpevnit svalové skupiny, které jsou potřebné pro nácvik a provedení jednotlivých prvků. - 3 -
2. Posilování Posilování je cvičení, které má mnoho pozitivních účinků na tělo gymnastek. V moderní gymnastice je posilování prováděno zejména ke zvýšení silových schopností, k lepšímu postavení těla a pro gymnastku k odpovídajícímu nárůstu svalové hmoty, potřebnou pro provádění jednotlivých prvků. V neposlední řadě se také snaţíme posilováním eliminovat bolesti jednotlivých částí těla, které se při opakovaném nácviku a tréninku jednotlivých prvků mohou objevit. K docílení poţadovaných změn, je třeba posilovací cvičení provádět pravidelně (u gymnastek cvičících 3x 4x týdně jsou to minimálně 2 posilovací jednotky rozloţené v pravidelném intervalu do jednoho týdne) a technicky správně. - 4 -
3. Posilování s míčem na MG Následující stránky se zabývají popisem jednotlivých posilovacích cviků. K posilování se nepouţívají zátěţe, ani jiné speciální posilovací pomůcky, které je nutné zvlášť pro tento účel zakoupit. Gymnastkám postačí posilovat s vlastní váhou těla a jako pomůcka je zařazen klasický míč pro MG. Míč je zařazen z důvodu aktivního vnímání při posilování, u některých cviků dochází ke zlepšení koordinace, a pro gymnastky je to příjemnou změnou v tréninkovém procesu. Neţ se začne posilovat s míčem a soustředit se na něj, je v první řadě třeba, aby se gymnastka nebo skupina gymnastek naučila jednotlivé posilovací cviky provádět správně technicky, zatím bez vyuţití míče. Jelikoţ se jedná o gymnastky ve věku 10 12 let, mají určitě základní povědomí o jednodušších posilovacích cvičeních a nebudou mít se správným nácvikem problém. Nácvik se začne postupně od několika opakování např. 4, u těţších cviků to mohou být i 2 opakování, po celou dobu je nutné dbát na technickou správnost. Nezapomínáme přitom cvičit všechny partie rovnoměrně vţdy střídáme P x L nohu, ruku, bok apod. a nezatěţujeme několika cvičeními pouze jednu část těla, ale posilovací cvičení volíme tak, aby se pravidelně střídaly jednotlivé části těla. Pokud je cvik technicky správně proveden, můţeme zvyšovat počet opakování. V případě, ţe jiţ gymnastky nemají s posilovacím cvikem problém, můţeme připojit ke cvičení míč a opět začít s menším počtem opakování, které se v průběhu tréninkového plánu bude zvyšovat. Abychom z posilování neudělali jen desítky minut dřiny, je dobré z posilovacích cviků udělat posilovací sestavu, kterou doplníme hudbou (střídání rychlého a pomalého tempa) a při přechodech z jednoho cvičení do druhého pouţijeme spojovací pohyby, které nám umoţní návaznosti jednotlivých cvičení. Nejen ţe gymnastky budou posilovat a cvičit si své - 5 -
koordinační schopnosti, ale budou také vnímat hudbu, rytmus a posilování je bude více bavit. 3. 1. Posílení břicha 3. 1. 1. Zvedací most Leh na zádech snoţný, nohy napnuty přímo, ruce vzpaţit zevnitř, míč drţíme v rukách Napnuté nohy a ruce s trupem se zvedají rovnoměrně pomalejším tempem V pozici, kdy jsou nohy a ruce s trupem kolmo k podloţce, míč předáme z rukou mezi kotníky a pomalu pokládáme nohy s trupem zpět na podloţku do lehu V druhé části cviku se zvedá trup a napnuté nohy s míčem V pozici, kdy jsou nohy a ruce s trupem kolmo k podloţce, míč předáme z kotníků zpět do rukou a pomalu pokládáme nohy s trupem na podloţku do lehu Počet: 2 série cvičení po 4 opakováních Tempo: na 4 doby zvedání těla, na 4 doby pokládání zpět Zásady: dodrţet tempo, drţet nohy i ruce u sebe, rovnoměrné zvedání trupu a nohou - 6 -
3. 1. 2. Váleček Leh na zádech snoţný, nohy napnuty, ruce vzpaţit, míč drţíme v nohách mezi kotníky Napnuté nohy a ruce se zvednou 15 20 cm z podloţky, míč se rozkutálí směrem k břichu, mezi tím jdou ruce ze vzpaţení do připaţení a chytají míč Ruce s míčem se vrací zpět do vzpaţení, ruce s trupem i nohy jsou stále nad podloţkou Obrátíme se přes bok P/L o 180 na břicho Míč přes hřbety rukou kutálením po zádech posíláme aţ do nohou Obrátíme se přes bok P/L o 180 na záda Počet: 2 série cvičení po 4 opakováních Tempo: na 4 doby posílání po břiše, otočit, na 4 doby posílání po zádech, otočit Zásady: celé cvičení se provádí se zvednutím nohou a trupu s rukama asi 15 20 cm nad podloţkou, bez poloţení - 7 -
3. 1. 3. Hodiny Leh na zádech, nohy napnuty kolmo k podloţce, míč drţíme mezi kotníky, ruce upaţit Nohy se překlápí na pravou a levou stranu Počet: 8x do pravé strany, 8x do levé strany Tempo: na 2 doby jdou nohy k zemi, na 2 doby se nohy zvedají do začáteční pozice Zásady: snaţit se nezvedat hýţdě z podloţky, nohy s tělem svírají úhel 90 po celou dobu cvičení, nohy se na podloţce snaţí téměř nezastavovat, popř. zůstávají těsně nad zemí - 8 -
3. 2. Posílení rukou 3. 2. 1. Kliky Vzpor, kolena na zemi pokrčená pod úhlem 90, míč je umístěn pod koleny Klik mírný Počet: 2 série cvičení po 8 opakováních Tempo: celý klik na 2 doby Zásady: tělo se neprohýbá a hlava je v prodlouţení těla 3. 2. 2. Číšník Stoj rozkročný, ruce upaţit, míč na pravé dlani Celé tělo stojí narovnané, pouze ruce jdou společně pomalu tahem z upaţení do předpaţení, kde si vţdy předají z P/L do L/P míč Počet: Z P ruky do L + z L ruky do P = 1; a to celé 16x Tempo: celý cvik na 4 doby Zásady: pohyby plynulé, tahem, ruce se drţí v čistém upaţení/předpaţení - 9 -
3. 2. 3. Jeřáb Stoj rozkročný, ruce vzpaţit zevnitř, míč drţíme mezi dlaněmi Pokrčit vzpaţmo předloktí dolů a zpět vzpaţit Počet: 16 opakování Tempo: celý cvik na 4 doby Zásady: neprohýbat záda, ruce jdou tahem, nezvedáme ramena - 10 -
3. 2. 4. Plavání Leh na břiše, ruce vzpaţit, míč pouze leţí sevřený mezi koleny Mírné zvednutí hlavy a rukou Ruce ze vzpaţení skrčit připaţmo a zpět Ruce ze vzpaţení připaţit a zpět Počet: 16 opakování Tempo: ruce ze vzpaţení skrčit připaţmo a zpět na 2 doby, ruce ze vzpaţení připaţit a zpět na 2 doby Zásady: hlava se neopírá o podloţku, celé cvičení ruce neklesají pod úroveň uší, minimálně se nedotýkají země - 11 -
3. 3. Posílení nohou 3. 3. 1. Čáp Stoj na P/L, L/P pokrčit přednoţmo, míč je sevřen mezi stehnem a lýtkem, ruce upaţit Pohyb nohy: L/P pokrčit přednoţmo pokrčit přednoţmo povýš a zpět Počet: 16 opakování Tempo: celý cvik na 2 doby Zásady: dopnutá stojná noha, hrudník se nepředklání k noze 3. 3. 2. Naklápění vpřed Klek úzký, ruce jsou zkříţeny, dlaň pravé ruky se dotýká levého ramene a naopak Nohy je třeba zatíţit, nejlépe si vzájemně dvě gymnastky sednou na paty Tělo je od kolenou po hlavu kolmo k podloţce, mírně se předklání a jde zpět Jde pouze o pohyb o pár centimetrů Počet: 2 série cvičení po 8 opakováních Tempo: celý cvik na 2 doby Zásady: drţet trup s hýţděmi a stehny v jedné rovině - 12 -
3. 3. 3. Zajíček K tomuto posilovacímu cvičení je potřebné švihadlo Podřep hlubší, míč je sevřen mezi stehnem a lýtkem, gymnastka na něm vlastně sedí, švihadlo je přeloţené napůl, kaţdý konec je v jedné dlani, vzpaţit Gymnastka přeskakuje ve dřepu přes švihadlo vpřed, moţno i vzad Počet: 2 série cvičení po 8 proskočeních Zásady: narovnaná záda, nohy drţíme tak pevně sevřené, aby míč nevypadl - 13 -
3. 4. Posílení hýţdí 3. 4. 1. Klek Vzpor klečmo, pokrčit zánoţmo povýš P/L, míč je sevřen mezi stehnem a lýtkem Pohyb nohy: pokrčit zánoţmo vzhůru a návrat do výchozí pozice Počet: 16 opakování Tempo: celý cvik na 2 doby Zásady: pata směřuje ke stropu, noha se nepřeklápí na P nebo L stranu, cvičíme tahem 3. 4. 2. Zvedání pánve Leh na zádech, nohy pokrčit na šíři boků, míč sevřeme mezi kolena, ruce připaţit Pánev pomalu a tahem zvedáme do výšky kolen a zpět, hýţdě uţ nepokládáme na podloţku, ale zastavujeme pohyb těsně nad zemí Počet: 2 série cvičení po 16 opakováních Tempo: zvedání hýţdí na 2 doby, pokládání zpět na 2 doby - 14 -
3. 4. 3. Klek ve dvojici Gymnastky vytvoří dvojice a postaví se naproti sobě, vezmou si jeden míč Střídáme klek na P, klek na L Při kleku jedna z gymnastek hází míč druhé gymnastce, která míč chytá při vztyku z kleku a naopak Počet: 16 opakování Tempo: celý cvik na 2 doby Zásady: drţet narovnaný trup a dodrţovat pravý úhel v kolenou - 15 -
3. 4. 4. Ţabka Stoj rozkročný, ruce předpaţit poníţ, lokty mohou být mírně pokrčené Hlubší podřep výskok a zpět Počet: 16 opakování Tempo: 1 doba výskok, a podřep Zásady: dodrţujeme hlavně správnou techniku dopadu 3. 4. 5. Výpony U tohoto cvičení vyuţijeme ţebřiny Stoupneme na první ţebřinu, chytneme se ve výšce pasu Stoj spojný, paty jsou odlehčeny, celá váha těla je na přední části chodidla Vysoký výpon a návrat do výchozí pozice Počet: 16 opakování (lze cvičit také pouze na P, nebo pouze na L) Tempo: celý cvik na 2 doby Zásady: nevyvěšujeme tělo o ţebřiny - 16 -
3. 5. Celkové zpevnění těla 3. 5. 1. Švihy na míči Gymnastky udělají dvojice a vezmou si jeden míč 1 gymnastka provádí: leh na zádech snoţný, nohy napnuté, pod kotníky je umístěn míč, ruce připaţit; tělo se zvedne v oblasti hýţdí na úroveň výšky míče, gymnastka musí mít zpevněné celé tělo 2 gymnastka pouze přidrţuje míč ze strany, aby se nesvezl Cvičící začne švihat nohou na 90 do přednoţení P/L To samé lze dělat i do strany Počet: 8/16 opakování Tempo: aby gymnastka udrţela rovnováhu - 17 -
3. 5. 2. Šnek Klek sedmo, míč leţí před koleny Gymnastka začne pohyb přes vzpor klečmo a sjíţdí a posouvá se vpřed po míči Při dosaţení úrovně holení se zastaví; vzpor, nohy dopnuté vodorovně se zemí Vzpaţit P/L a zanoţit L/P výdrţ Sjetí zpět po míči do kleku sedmo Počet: 8 opakování s tím, ţe zvednutí P ruky L nohy a L ruky a P nohy = 1 Tempo: aby gymnastka udrţela rovnováhu Zásady: drţet tělo co nejvíce zpevněné, aby se neprohýbalo (hl. hýţdě) - 18 -
3. 5. 3. Naklápění vzad ve dvojici Gymnastky udělají dvojice, vezmou si jeden míč Klek úzký naproti sobě, jedna drţí míc v rukách na hrudníku Tělo je od kolenou po hlavu kolmo k podloţce, mírně se naklání vzad a jde zpět Při naklonění vzad jedna gymnastka míč hází, druhá chytá při návratu zpět do výchozí pozice Počet: 8 opakování Tempo: Od přehození do druhého přehození 4 doby Zásady: drţet tělo zpevněné - 19 -
3. 5. 4. Svíčka Míč umístíme mezi kotníky, stoj na lopatkách bez dopomoci Nohy se sklopí za hlavu, zanechají míč a jdou zpět do stoje na lopatkách Nohy se sklopí za hlavu, sevřou míč mezi kotníky a jdou zpět do stoje na lopatkách Počet: 8 opakování Tempo: kaţdý pohyb na 1 dobu; celé cvičení na 4 doby - 20 -
3. 6. Posílení zad 3. 6. 1. Zvedání trupu Leh na břiše, ruce skrčit upaţmo vzhůru, hřbety rukou se dotýkají čela Hrudník se zvedá z podloţky tahem tak, aby bylo nad zemí prsní svalstvo Vrací se zpět a zůstane těsně nad zemí Počet: 16 opakování Tempo: celý cvik na 2 doby Zásady: drţet ruce ve výchozí pozici, snaţit se zvedat celý trup neprohýbat se - 21 -
3. 6. 2. Kolíbka Leh na břiše, ruce vzpaţit a a dlaněmi spojit Nadzdvihnout hrudník a nohy do výšky 15 cm a kolébat se zepředu dozadu Počet: 16 opakování Tempo: celý cvik na 2 doby 3. 6. 3. Zvedací most Leh na břiše, ruce pokrčit upaţmo vzhůru, nohy napnuté a roznoţené na šíři boků Tělo i nohy se lehce nadzvednou Zvedáme současně tělo i nohy co nejvýš, nohy nepředchází ruce a naopak, poté návrat do lehce nadzvednuté pozice - 22 -
4. Závěr Cílem práce bylo popsat několik posilovacích cviků, které byly přizpůsobeny pro posilování s míčem na moderní gymnastiku a naučit gymnastky lepší koordinaci a rytmizaci pohybu. Z vlastní zkušenosti mohu říct, ţe gymnastky ve věku 10-12 let nebyly z posilování unuděné a naopak je posilovací sestava s hudebním doprovodem bavila. - 23 -
5. Seznam literatury Literatura mi slouţila pouze jako inspirace k jednotlivým cvikům. Posilování s vlastním tělem 417x jinak, Jarkovská Helena, Jarkovská Markéta, Grada 2005, ISBN: 978-80-247-0861-4 Posilování s náčiním 306x jinak, Jarkovská Helena, Jarkovská Markéta, Grada 2009, ISBN: 978-80-247-2535-2-24 -