DOMÁCÍ TRÉNINK 15 MINUT NA MÍČI 3. PÁNEV HÝŽDĚ NOHY Podrobný popis každého cviku Cvičením ke kondici a pevné postavě 2014 Radka Pavlová www.15-minut-na-mici.cz
Je výborné, že jste se naučila už 20 cviků na míči. Nyní Vás čeká třetí navazující sestava. Postup učení už dobře znáte, držte se dále plánu v pracovním listu. Učte se beze spěchu a tlaku na výkon. Zato se soustřeďte na pravidelnost a na to, abyste si cviky zapamatovala a cvičila je v doporučeném pořadí. Některé cviky Vám teď půjdou snáz, protože jste získala určité zkušenosti a také už jste si do určité míry posílila jádro těla. Až budete umět i tuto poslední, budete mít dostatečnou zásobu cviků potřebnou k důkladnému a vyváženému procvičení celého těla. Stačí pak sestavy pravidelně střídat a za 15 minut denně budete mít zdravé držení těla, pěknou postavu, dobrou kondici a nebudou Vás zlobit záda. O čem tento ebook je V této části Domácího tréninku 15 minut na míči se zaměříme na tělo od pánve dolů. Některé cviky jsou poměrně nenápadné, ale pomohou Vám posílit jádro těla a co víc, povedou k posílení pánevního dna. Pánevní dno je soubor svalů, které nám udržují orgány v břišní dutině na svém místě. Pánevní dno pracuje podobně jako bránice a při dýchání se pohybuje. Je tedy potřeba s ním pracovat a nenechat ho ochabnout. Pánev je oblast, kde se soustřeďují naše ženské orgány, které mají dobře fungovat. K tomu potřebují dostatečné prokrvení, oporu, rozhýbání a uvolnění celé oblasti. Cviky jsou také zaměřené na hýždě, jejich posilování a vytvarování. Komu by se nelíbilo mít pevný zadeček. S tím také souvisí posílení stehenních svalů. To je poměrně namáhavé, takže to podpoří i dostatečnou kondici. Nohy a pánev jsou oporou pro celé tělo, stejně jako základy pro dům. Bez nich by tělo nemohlo pořádně fungovat, páteř by se bortila. Pevné stehenní svaly také převezmou část práce přímého břišního svalu. Když totiž břicho nezvládá svou úlohu, převahu získávají bedra a dojde k jejich nadměrnému a bolestivému prohnutí. Jak je vidět, žádná část těla není zanedbatelná. Věřím, že Vám další cvičení půjde stejně dobře jako to předchozí a brzy si budete užívat radost z výsledků. Tak s chutí do toho! 2014 Radka Pavlová www.15-minut-na-mici.cz Stránka 2
Jaké výsledky můžete očekávat od této sady cviků? Projeví se především příjemné změny Vaší postavy a to na stehnech a zadečku. A další výsledky: odstranění bolestí zad posílení pánevního dna úprava menstruačního cyklu a vymizení menstruačních bolestí zvýšení pohyblivosti zlepšení kondice zlepšení celkového držení těla zpevnění a zeštíhlení boků, zadečku a stehen budete se cítit a možná i vypadat mladší Opakování je matka moudrosti, takže zopakuji nejčastější chyby a Pravidla pro cvičení: Nejčastější chyby snaha zvládnout všechny cviky najednou snaha provádět každý cvik mockrát a až do únavy snaha přeskočit začátečnickou fázi cviku a hned chtít umět vše dokonale vyklenuté břicho při balancování nebo posilování břišních svalů zvednutá ramena zapojování nesprávných svalů nahrazování svalem, který dělá práci za ochablý sval příliš rychlé cvičení a prudké pohyby, které mohou vést k úrazu cvičení přes bolest cvičení na přeskáčku nedodržení doporučeného pořadí 2014 Radka Pavlová www.15-minut-na-mici.cz Stránka 3
Pravidla pro cvičení Opakující se cviky provádějte pomalým plynulým tahem, nikdy ne hmitáním. Rytmické cviky provádějte v rytmu svého dechu. Až je budete ovládat, můžete si ke cvičení pustit taneční hudbu a cvičit podle ní. Hudba v rozumném tempu Vás povzbudí a budete cvičit s lehkostí a radostí. Při cvičení dodržujte následující logické pořadí cviků: 1. Rozehřátí Posaďte se na míč a svižně hopsejte, máchejte k tomu rukama, ať si prokrvíte svaly. Pokud máte před cvičením čas na procházku rychlou chůzí, můžete to využít k zahřátí svalů. Anebo si zatančete v kuchyni se smetákem, to Vás také spolehlivě připraví na cvičení. 2. Protažení Některé svaly můžete mít díky celodenní nevhodné činnosti trvale stažené, je tedy potřeba je na začátku cvičení uvolnit. Jiné svaly jsou zkrácené a brání posilování protilehlých ochablých svalů. 3. Mobilizace Rozhýbání kloubních a meziobratlových spojení, která bývají často zablokovaná, Vám přinese volnost a úlevu od bolestí. 4. Stabilizace Rovnováha je základem k dobrému držení těla. Stabilizace pomocí balančních cviků je největší předností cvičení na míči. 5. Posilování Abyste byla v dobré kondici, musíte také posílit svaly, které mají sklony ochabovat. Proto je po celkovém rozcvičení a stabilizaci páteře můžete konečně pořádně zapojit do práce. 6. Uvolnění Stejně jako na začátku cvičení si zahopsejte na míči. Uvolníte si svaly, které se právě namáhaly, a svižným lehkým pohybem jim dodáte kyslík potřebný pro regeneraci. Vyhnete se tak přetížení a namožení svalů. 2014 Radka Pavlová www.15-minut-na-mici.cz Stránka 4
Přehled cviků III: Ve stoje před míčem protažení 1. protažení stehenních svalů 2. protažení lýtek a achillovek Vleže na zemi pohyblivost 3. uvolnění kříže Vsedě na míči rovnováha 4. kroužení kotníky Vleže břichem na míči rovnováha 5. klek na míči Vleže na zemi rovnováha 6. zvedání pánve Vleže na zemi posilování 7. pánevní dno 8. zvedání míče nohama Vleže břichem na míči posilování 9. zvedání nohy Ve stoje posilování 10. dřepy s oporou o zeď Tuto stránku si vytiskněte, abyste nemusela hledat během cvičení, jaké je pořadí jednotlivých cviků. 2014 Radka Pavlová www.15-minut-na-mici.cz Stránka 5
Popis cviků III 1. Protažení stehenních svalů Cíl: protažení zkrácených stehenních svalů, zlepšení rovnováhy Provedení: Postavte se na jednu nohu a druhou položte patou na míč. Propněte koleno horní nohy a špičku chodidla ohněte do fajfky. Srovnejte záda a lehce pokrčte spodní nohu. Pak se mírně předkloňte s rovnými zády. Udržte pozici 10 30 vteřin a pak nohy vyměňte. Počet: 1 x na každou nohu, pokud udržíte pozici kratší dobu než 10 vteřin, opakujte 2 x s každou nohou Pociťujete: Mírné potíže s udržením rovnováhy, napětí v zadní části stehna, napětí v zádech, pokud se běžně hrbíte. Pozor: Nezapomínejte na fajfku, bez ní se cvik špatně provádí. Před zvednutím nohy zatáhněte břicho a zpevněte jádro těla, abyste neupadla. 2014 Radka Pavlová www.15-minut-na-mici.cz Stránka 6
2. Protažení lýtek a achillovek Cíl: protažení zkrácených lýtkových svalů a Achillových šlach Provedení: Postavte se před míč, nakročte jednou nohou k míči a pokrčte ji. Oběma dlaněmi se opřete o míč. Zadní nohu propněte, pata se musí dotýkat země. Pokrčením přední nohy ovlivníte protažení lýtka zadní nohy. Propnutí udržte 10 30 vteřin a pak pokrčte mírně koleno zadní nohy, ale nadále udržte patu na podlaze. Tím se napětí přesune z lýtka na achillovku. Podržte 10 30 vteřin. Poté vystřídejte nohy. Počet: 1 x na každou nohu, výdrž postupně prodlužujte Pociťujete: Napětí v lýtkách a achillovkách, možná zpočátku i mírně bolestivé. Napětí v zádech, pokud se často hrbíte. Pozor: Nezvedejte paty ze země, udržte záda rovná. 2014 Radka Pavlová www.15-minut-na-mici.cz Stránka 7
3. Uvolnění kříže Cíl: Uvolnění dolní části páteře a křížové kosti Provedení: Lehněte si zády na podlahu a paty položte na míč. Paže nechte ležet volně podél těla a stáhněte ramena směrem k pánvi. Přitahováním kolen k bradě a odtahováním od brady a kutálejte míč k sobě a od sebe. Proveďte tento cvik 5 krát a pak obdobným způsobem míčem po podlaze opište kruh 3 krát doleva a 3 krát doprava. Cvik provádějte v klidu a beze spěchu, který by Vás nutil napínat svaly. Tip: Tento cvik se hodí i pro lidi, co se pro bolesti zad nebo nohou sotva pohybují. Počet: 5 x rovně, 3 x do kruhu v obou směrech Pociťujete: Cvik se provádí s lehkostí, pánev se volně pohybuje a dolní segment páteře se uvolňuje. Při kroužení míč trochu utíká pod nohama. Pozor: Nezvedejte ramena k uším, nenapínejte svaly víc, než je nezbytně nutné, volně dýchejte. 2014 Radka Pavlová www.15-minut-na-mici.cz Stránka 8
4. Kroužení kotníky Cíl: rovnováha při sezení, uvolnění kotníků a chodidel Provedení: Posaďte se na míč do základní pozice. Ruce volně zvedněte do vzduchu, abyste si jimi nepomáhala. Zatáhněte břicho, pomůže Vám to udržet rovnováhu. Jednu nohu mírně zdvihněte z podlahy a několikrát zakružte kotníkem v obou směrech. Totéž pak proveďte i s druhou nohou. Počet: 2 3 x každým směrem Pociťujete: Zpočátku lehkou ztrátu rovnováhy, kterou časem přestanete vnímat. Pozor: Nezvedejte ramena k uším, nevystrkujte břicho, nehrbte se. 2014 Radka Pavlová www.15-minut-na-mici.cz Stránka 9
5. Klek na míči Cíl: posílení jádra těla a nohou Provedení: Položte se břichem na míč, dlaněmi se opřete o zem, zvedněte nohy do vzduchu a srovnejte tělo do roviny. Posuňte se na míči dopředu tak, abyste měla míč pod dolní polovinou stehen. Držte břicho zatažené a myslete na zpevněné jádro. Kolena mějte cca na šířku dlaně od sebe. Přitáhněte kolena pod tělo tak, abyste skoro dosedla na paty. Už tato pozice vyžaduje sama o sobě určitou míru balancování, proto nespěchejte a soustřeďte se. Když držíte pozici, znovu zatáhněte břicho a zpevněte jádro, sledujte určitý bod na podlaze, klidně dýchejte a snažte se, aby se míč moc nepohyboval. Najděte si na míči těžiště tak, aby na rukou nespočívala téměř žádná váha, jako byste se chtěla opírat jen jedním prstem. Potom zvedněte opatrně jednu ruku z podlahy a položte dlaň na míč asi 10 cm nad zem. Pokud se Vám to podaří, položte na míč stejným způsobem i druhou dlaň. Pak mírně posuňte těžiště a tím dostanete kolena dozadu a ruce nahoru. Zkuste chvilku vydržet balancovat a pak klesněte chodidly na podlahu a vstaňte. Cvik vyžaduje hodně pokusů, než se zdaří. Může se stát, že to potrvá třeba měsíc nebo dva, než ho zvládnete, ale tato dovednost stojí za to. Pracuje při něm opravdu celé tělo. Tip: Při tomto cviku zapojujete opravdu celé tělo. Pro zdravé držení těla je to mimořádně důležitý cvik. Počet: Nelze blíže určit, cviku věnujte asi 2 minuty. Až se cvik bude dařit, udržte rovnováhu aspoň 30 vteřin. Pociťujete: Velké potíže s rovnováhou, nejistotu, strach z pádu. Zpočátku určitě pocit, že to nedokážete. Pozor: Mějte vždy mezi koleny i dlaněmi dost velké mezery, ať rozložíte váhu do všech směrů. Nacvičujte kontrolované přistání na chodidla v době, kdy Vám cvik ještě nejde. 2014 Radka Pavlová www.15-minut-na-mici.cz Stránka 10
2014 Radka Pavlová www.15-minut-na-mici.cz Stránka 11
6. Zvedání pánve Cíl: zpevnění jádra a pánve, posílení hýždí a nohou Provedení: Lehněte si na záda na podlahu a paty položte na míč ve vzdálenosti asi na šířku pánve. Paže položte volně podél těla a stáhněte ramena směrem k pánvi. Pokrčte kolena a kyčle do pravého úhlu, chodidla se tak dostanou na míč. Zatáhněte břicho a zpevněte jádro. Zvedejte pánev a záda do vzduchu rovně jako prkno. Trup a stehna musí být v jedné linii. Tělo leží na zemi pouze lopatkami, pažemi a hlavou. Udržujte kolena v pravém úhlu. Chvíli (cca 10 vteřin) v této pozici vydržte. Pomalu klesněte pánví a zády opět narovnanými jako prkno, záda a hýždě položte na zem. Při klesání k zemi udržte zatažené bříško a zpevněné jádro. Na jeden nádech a výdech si na zemi odpočiňte a opět zvedejte. Počet: 2 3 x Pociťujete: Stehna, hýždě a lýtka se namáhají. Můžete mít zpočátku mírné potíže s rovnováhou. Pozor: Nezvedejte ramena k uším. Udržte kolena v pravém úhlu, nenechte si míč utéct. 2014 Radka Pavlová www.15-minut-na-mici.cz Stránka 12
7. Posilování pánevního dna Cíl: Posílení svalů pánevního dna Provedení: Lehněte si na záda na zem a položte nohy na míč. Jednu nohu položte na míč lýtkem a chodidlem druhé nohy se o míč opřete. Lýtkem jedné nohy si míč přidržujte a chodidlem druhé nohy do míče tlačte. Síly obou nohou působící proti sobě jsou vyrovnané, takže se míč nehne z místa. Práce svalů se projeví tím, že se míč bude mírně chvět a pánev se Vám bude zvedat z podlahy. Vystřídejte nohy a cvik zopakujte. Počet: 2 x na obě strany po 5 10 vteřinách Pociťujete: Stehna na vnitřní straně, lýtka a kotníky se namáhají. Míč se chvěje. Pozor: Cvik se velmi špatně provádí, pokud míč prokluzuje kvůli oblečení. Je lepší mít nohy od kolen dolů holé. Nezadržujte dech, pravidelně dýchejte. 2014 Radka Pavlová www.15-minut-na-mici.cz Stránka 13
8. Zvedání míče nohama Cíl: Posílení stehenních svalů Provedení: Položte se zády na zem. Ruce položte vedle těla. Pomocí kotníků uchopte míč ze stran, kolena pokrčte. Stáhněte břicho a bedra přitiskněte k podlaze. Zvedněte míč nahoru, kolena při tom propněte. Opět kolena pokrčte a míč položte na zem nebo ho držte mírně nad zemí. Cvik rytmicky a svižně opakujte. Pravidelně dýchejte. Počet: 5 20 x, navyšujte postupně, přizpůsobte zátěž Vaší momentální kondici. Pociťujete: Stehna, kolena a břicho se namáhají. Snadno se zadýcháte. Pozor: Udržte ramena směrem k pánvi, nezvedejte je k uším. Udržte zatažené břicho. 2014 Radka Pavlová www.15-minut-na-mici.cz Stránka 14
9. Zvedání nohy Cíl: Posílení hýžďových a stehenních svalů Provedení: Položte se břichem na míč, rukama se opřete o podlahu jen docela lehce, váha spočívá na nohách. Jednu nohu pokrčte v koleni a zvedněte chodidlem ke stropu. Nohu rytmicky zvedejte směrem ke stropu. Cvik pak zopakujte i s druhou nohou. Tip: Tento cvik Vám vymodeluje pěkný zadeček. Počet: 5 10 x na každou stranu, pak sekvenci zopakujte, aby každá noha posilovala dvakrát. Zátěž navyšujte postupně, zpočátku cvičte pomaleji. Pociťujete: Hýždě a stehna se namáhají. Mírně se zadýcháváte. Pozor: Hlídejte si, aby se při zvednutí nohy tvořila rýha mezi stehnem a hýždí, jinak by zabíraly jiné svaly na úkor hýžďových. Nešvihejte nohou zbytečně vysoko, pánev by se Vám zvedala z míče a to není účelem. 2014 Radka Pavlová www.15-minut-na-mici.cz Stránka 15
10. Dřepy s oporou o zeď Cíl: Posílení stehenních svalů Provedení: Postavte se zády ke zdi a míč umístěte mezi svou pánev a zeď. Posuňte chodidla o jejich délku dopředu a mírně od sebe na šířku kyčlí. Poklesněte do mírného podřepu. Míč se Vám za zády bude kutálet směrem nahoru. V podřepu setrvejte 1 3 vteřiny a pak se pomalu zvedněte. Ve stoji čekat nemusíte, takže můžete znovu do dalšího podřepu. Počet: 3 10 x, navyšujte postupně, přizpůsobte zátěž Vaší momentální kondici. Postupně také prodlužujte dobu setrvání v podřepu, zpočátku se i vteřina bude zdát dlouhá. Pociťujete: Stehna, lýtka, kolena a hýždě se namáhají. Pozor: Mějte narovnaná záda, plynule dýchejte bez zadržování dechu. Nepřepínejte své síly. Neklesejte pánví pod úroveň kolen, není cílem přetěžovat kolena. 2014 Radka Pavlová www.15-minut-na-mici.cz Stránka 16
Závěrem Jste úžasná! Naučila jste se všechny 3 sady cviků pro vyvážené procvičení celého těla. Stačí Vám 15 minut na míči každý den a Vaše postava se začne viditelně měnit a zpevňovat. Vaše záda Vám budou vděčná, zlepšující se kondici zřejmě také už pociťujete. Až se Vás budou kamarádky ptát, co držíte za dietu, že vypadáte tak úžasně, tak se můžete vesele usmát, že z hladu to určitě není. Pohyb totiž prospívá tělu i duši, takže z Vás bude změna k lepšímu vyzařovat. Pravidelně sestavy střídejte, aby žádná část těla nezahálela. Myslete na to, že všechny fáze jsou důležité, soustřeďte se na protahování stejně jako na posilování. Nezapomeňte, že je důležité, vytvořit si z cvičení návyk. Proto si v prvním ebooku najděte kapitolu Jak na pravidelnost? a přečtěte si ji znovu. Návyk se tvoří dlouho a je na to nutné se na to soustředit. Až budete umět všechny 3 sady opravdu dobře a bez problémů si je budete pamatovat, aniž byste musela nahlížet do přehledu cviků, vytrvejte nějakou dobu s nezměněným cvičením. Po čase můžete začít své cvičení podle zájmu vylepšovat. K tomu Vám poslouží třeba bonusový ebook 15 minut na míči podle měsíce, který Vám přijde do mailu 29. den po prvním ebooku. Tento ebook Vám pomůže upravit si cvičení tak, aby Vás případné menstruační potíže nenutily na několik dnů cvičení přerušit, protože tím byste si dost narušila návyk a mohla byste ho budovat hned znovu. Tipy uvedené v tomto ebooku se dají využít také v době rekonvalescence po nemoci. Jistě se tedy hodí pro každého. Další tipy, informace nebo návody na nové cviky najdete ve článcích na mém webu www.15-minut-na-mici.cz. Přidejte se také na facebookovém profilu 15 minut na míči, kde budou včas všechny odkazy na články, fotky ze cvičení, ale také zde sdílím zajímavé články o cvičení, které najdu na internetu. Napište mi na mail radka.pavlova.15@gmail.com o tom, jak se Vám cvičí a jaký přínos pro Vás tento ebook má. Mám radost z Vašich pokroků. Vaše průvodkyně cvičením na míči Radka Pavlová 2014 Radka Pavlová www.15-minut-na-mici.cz Stránka 17