DOBRÝ START ČASTO SE ŘÍKÁ, ŽE SNÍDANĚ JE NEJ- DŮLEŽITĚJŠÍ JÍDLO DNE. Dobrý start V TÉTO KAPITOLE NAJDETE JÍDLA LEHKÁ A ZÁROVEŇ SYTÁ, SLADKÁ A CHUTNÁ, KTERÁ VÁS PŘIPRAVÍ NA CELÝ DEN.
DOBRÝ START velká zralá manga 5 zralých broskví 750 ml sójového mléka 750 ml pomerančového džusu 50 g bílého jogurtu s živými kulturami drcený led, k servírování KOKTEJL Z MANGA A BROSKVÍ Skvělý způsob jak ráno probudit chuťové buňky. Tento koktejl s tropickou příchutí je nabitý vitamínem C a antioxidanty. Jogurt s živými kulturami je důležitý pro zdraví střev a posiluje imunitu. Oloupejte manga a broskve a odstraňte pecky. Ovoce rozkrájejte na kousky. Ovoce vložte do mixéru, přidejte sójové mléko, džus a jogurt. Mixujte, dokud nevznikne hladký koktejl. Ten poté nalijte do sklenic a přidejte trochu ledu. KOKTEJL S PAPÁJOU A NEKTARINKAMI Místo výše uvedeného ovoce můžete použít papáju a nektarinky. Rozřízněte zralé papáji napůl a odstraňte semínka. Oloupejte je a nakrájejte na kousky. Nektarinky připravte stejným způsobem jako broskve. Vše vložte do mixéru, přidejte mléko, džus a jogurt a rozmixujte. Místo pomerančového džusu můžete vyzkoušet použít ovocný džus z tropického ovoce. KÁVOVÝ KOKTEJL S BANÁNEM 4 lžičky instantní kávy 00 ml vroucí vody 600 ml odtučněného mléka 50 ml sójového mléka banány 8 kostek ledu mletá skořice Ideální řešení v případě, že potřebujete kofeinovou vzpruhu. Banány obsahují draslík, který pomáhá snižovat krevní tlak, a sójové mléko obsahuje fytoestrogeny. Instantní kávu smíchejte s vroucí vodou a nechejte 5 min. chladnout. Nalijte odtučněné a sójové mléko do mixéru. Přidejte nakrájený banán, vychladlou kávu a kostky ledu. Mixujte 0 s a poté přelijte do 4 sklenic. Servírujte ihned nebo koktejl 0 0 min. chlaďte, dokud se na povrchu nevytvoří pěna. Tu poté můžete lehce poprášit skořicí.
OVOCNÝ KOKTEJL Koktejl plný ovoce a tím i fytoestrogenů. Výtečný první ranní nápoj. Můžete si jej samozřejmě připravit i kdykoliv během dne, když budete potřebovat ovocnou vzpruhu. Umyjte všechno ovoce. Důkladně je osušte a vložte do mixéru. Přidejte oloupané a nakrájené banány. Přidejte sójové mléko, jogurt, lněná semínka a med a mixujte, dokud nevznikne hladký koktejl. Nalijte ho do sklenic a nechejte pár minut chladit. Před servírováním můžete koktejl ozdobit lístky máty. DOBRÝ START 750 g jahod nebo směsi ovoce banány 500 g bílého jogurtu s živými kulturami 750 ml sójového mléka polévková lžíce lněných semínek polévkové lžíce medu lístky máty na ozdobení
4 DOBRÝ START velké růžové grapefruity 4 čajové lžičky javorového sirupu 4 čajové lžičky třtinového cukru ½ čajové lžičky čerstvě nastrouhaného muškátového oříšku RŮŽOVÝ GRAPEFRUIT GRILOVANÝ V JAVOROVÉM SIRUPU S MUŠKÁTOVÝM OŘÍŠKEM Skvělý způsob jak začít den. Nejen velice chutná snídaně nabitá vitamínem C, ale také výborný předkrm k večernímu posezení s přáteli. Rozehřejte gril na jeho nejvyšší teplotu. Oloupejte grapefruit a rozdělte ho na jednotlivé měsíčky. Ty naskládejte do plytké ohnivzdorné misky. Měly by vytvořit jednu vrstvu bez mezer. Smíchejte javorový sirup, cukr a muškátový oříšek. Vzniklou směs nalijte na připravený grapefruit. Misku vložte pod gril a grilujte 4 5 min., dokud se cukr nerozteče a nezačne se tvořit krusta. CITRUSY GRILOVANÉ V SIRUPU Z CITRUSOVÉ KŮRY Proč tento recept nevyzkoušet se směsí různých citrusových plodů? Pro začátek smíchejte čajovou lžičku nastrouhané pomerančové kůry s čajovou lžičkou nastrouhané citrónové kůry, 4 čajovými lžičkami zlatého sirupu a 4 čajovými lžičkami světle hnědého cukru. Poté oloupejte klementinku, malý pomeranč a ugly fruit (odrůda citrusu pocházející z Jamajky) a rozdělte je na měsíčky. Rozložte je do ohnivzdorné misky a zalijte připravenou směsí. Grilujte přibližně 5 min., dokud se cukr nerozpustí. Pozor, ať se nepřipálí. PEČENÉ BANÁNY S JAVOROVÝM SIRUPEM A MUŠKÁTOVÝM OŘÍŠKEM Kombinace javorového sirupu a muškátového oříšku se skvěle hodí k banánům. Předehřejte troubu na 00 C, u plynové trouby je to stupeň 6. Připravte si 4 samostatné čtverce alobalu. Na každý z nich položte oloupaný banán. Každý banán polijte čajovými lžičkami javorového sirupu a posypte čajovými lžičkami třtinového cukru a jedním čerstvě nastrouhaným muškátovým oříškem. Poté jednotlivé banány volně zabalte do alobalu a vložte do trouby. Pečte 0 min., dokud banán nezměkne.
KARIBSKÁ OVESNÁ KAŠE Stará oblíbená a hutná, ale přitom nízkotučná pochoutka. Oves pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi a tím zajistí, že nebudete mít až do oběda hlad. Sójové mléko vám poskytne přírodní estrogen. Oloupejte papáju a vydlabejte semínka. Vložte ji do mixéru a udělejte pyré. Na pánvi smíchejte dohromady vločky a sušený kokos. Vmíchejte sójové a kokosové mléko a umístěte pánev na středně zahřátou plotýnku. Za stálého míchání přiveďte směs k varu. Poté snižte teplotu plotýnky na minimum a dále vařte 5 0 min, dokud kaše nebude mít vámi požadovanou konzistenci. Stále míchejte. DOBRÝ START 5 velká papája 80 g ovesných vloček 50 g sušeného kokosu 50 ml sójového mléka 75 ml kokosového mléka polévkové lžíce zlatého sirupu porce Jakmile je kaše uvařená, vmíchejte zlatý sirup. Poté ji přelijte do jednotlivých misek a každou porci polijte rozmixovanou papájou. KARIBSKÁ OVESNÁ KAŠE A PYRÉ ZE SUŠENÝCH MERUNĚK Předchozí recept funguje podobně i se sušenými meruňkami. 50 g sušených meruněk vložte do hrnce a zalijte 00 ml pomerančového nebo jablkového džusu. Přiveďte k varu a poté přibližně 0 min. zvolna vařte, dokud nebude sušené ovoce měkké. Než jej vložíte do mixéru, nechte ho trochu vychladnout. Vzniklým pyré opět polijte uvařenou ovesnou kaši.
6 DOBRÝ START
SNÍDAŇOVÉ TRIFLE S VANILKOVOU GRANOLOU DOBRÝ START 7 4 Chutná snídaně tvořená vrstvami granoly (křupavé, zapečené müsli), ovocné zavařeniny a jogurtu. Trifle je velmi syté a poskytne vám energii na dlouhou dobu, což je dobré v případě, že máte dlouhou pauzu mezi snídaní a obědem. Na přípravu granoly předehřejte troubu na 50 C, plynová trouba stupeň. Plech vyložte pečicím papírem. Ve velké míse smíchejte dohromady vločky, mandle, cukr, sůl a skořici. Na malé pánvi smíchejte olej a med a zahřívejte až bude směs horká. Poté pánev sejměte z plotýnky a přidejte vanilkový extrakt. Takto připravenou směs vlijte do mísy s vločkami a důkladně promíchejte, tak aby pokryla všechny suché ingredience. Vše rozprostřete na plech a pečte vprostřed trouby asi 0 min. Po vytažení z trouby nechte směs 0 min. chladnout na plechu a pak ji přesypte do mísy. Nenechávejte ji na plechu déle, protože se přilepí na pečicí papír. Několik plných polévkových lžic granoly nasypte na dno misky. Přidejte polévkovou lžíci konzervovaného ovoce a poté několik polévkových lžic jogurtu. Pak opět nasypte granolu a na ni dejte ovoce a jogurt. Opakujte, dokud miska nebude plná. Ozdobte polévkovou lžící sušených brusinek nebo třešní. 50 g ovesné mouky nebo vloček 60 g mandlových vloček 0 g třtinového cukru ¼ čajové lžičky soli ½ čajové lžičky mleté skořice 50 ml řepkového nebo slunečnicového oleje 60 ml tekutého medu čajové lžičky vanilkového extraktu 500 g bílého sójového nebo řeckého jogurtu 8 polévkových lžic kompotovaného černého rybízu nebo borůvek bez cukru 4 čajové lžičky sušených brusinek nebo třešní GRANOLA S MLÉKEM Granola je vynikající cereální snídaně, ať už ji servírujete s jakýmkoliv mlékem. Pokud máte rády rozinky, vmíchejte je do upečené granoly. Můžete si také připravit dvojnásobné množství granoly a uchovat ji k další snídani. Pokud je skladována ve vzduchotěsné misce, vydrží jeden až dva týdny.
8 DOBRÝ START FRANCOUZSKÁ BRIOŠKA SE ŠŤÁVOU Z LESNÍCH PLODŮ Pokrm, který zužitkovává dobré vlastnosti lesního ovoce. To obsahuje antioxidanty flavonoidy a vitamín C. Plátky briošky jsou před přípravou ponořeny do vejce, které je bohatým zdrojem bílkovin a které jim dá křupavou a chutnou kůrku. Ovoce důkladně rozmrazte, šťávu nevylévejte. Předehřejte troubu na 70 C, plynová trouba stupeň. Rozbijte vejce a smíchejte ho s mlékem. Briošku (vánočku) rozkrájejte na 5 cm široké plátky, patku odložte. 50 g mraženého ovoce, např. ostružin, červeného nebo černého rybízu vejce 00 ml sójového mléka ½ velkého pecnu briošky (nebo vánočky či mazance) polévkové lžíce práškového cukru máslo na pomaštění 4 Směs vajec a mléka nalijte do plytké mísy, dostatečně velké na to, aby se do ní vešly všechny plátky briošky do jedné vrstvy. Poté postupně jednotlivé plátky vkládejte a otáčejte. Nechte 5 min. nasáknout. Mezitím vložte polovinu ovoce i se šťávou do mixéru, přidejte cukr a rozmixujte je na pyré. Pyré přelijte do misky a vmíchejte do něj druhou polovinu ovoce vcelku. Připravte si nepřilnavou pánev a pomastěte ji máslem. Pánev položte na středně rozehřátou plotýnku, a jakmile bude horká, položte na ni plátky briošky. Pečte několik minut z obou stran, až plátky získají zlatohnědou barvu. Opakujte, dokud nebudou upečené všechny plátky. V případě potřeby pánev znovu pomastěte. 5 Takto připravenou briošku rozložte na plech a pečte 5 min. uprostřed trouby. Jakmile bude horká a křupavá, ihned ji servírujte politou připraveným pyré.
4 MRKVOVÉ MUFFINY Tyto nízkokalorické muffiny jsou bohaté na betakaroten a díky lněným semínkům obsahují také fytoestrogeny. Můžete si je připravit předem, ale nejchutnější jsou teplé. Servírujte podle chuti s žervé a džemem. Předehřejte troubu na 00 C, plynová trouba stupeň 6. Do šesti forem na muffiny vložte papírové formy. Do velké mísy prosejte mouku, sůl, sodu bikarbonu, kypřící prášek a skořici. Do další mísy rozbijte vejce. Přidejte cukr a olej a ušlehejte. Do vzniklé směsi vmíchejte nastrouhanou mrkev, lněná semínka a pomerančovou kůru a poté do ní přisypávejte prosetou suchou směs, vždy jen jednu polévkovou lžíci najednou. Lžící naplňte připravené formy a pečte uprostřed trouby 0 5 min., dokud těsto nezezlátne. Nechte ve formách mírně vychladnout. Před servírováním ještě horký muffin rozevřete a pokud chcete, natřete malým množstvím žervé a džemu. DOBRÝ START 9 5 g mouky s kypřícím práškem ½ čajové lžičky soli ¼ čajové lžičky sody bikarbony ½ čajové lžičky mleté skořice vejce 55 g světle hnědého nebo zlatého granulovaného cukru 00 ml řepkového nebo slunečnicového oleje nastrouhané malé mrkve 0 g lněných semínek nastrouhaná kůra z jednoho pomeranče nízkokalorický sýr žervé, k servírování meruňkový džem bez cukru, k servírování množství na 6 muffinů
0 DOBRÝ START 5 g tmavé čokolády 00 g sójové mouky 00 g jednoduché bílé mouky 00 g ovesné kaše 00 g lněných semínek 50 g slunečnicových semínek 50 g sezamových semínek 50 g loupaných mandlí 75 g sušených brusinek čajová lžička mleté skořice 00 g směsi sušeného ovoce například rozinky, rybíz, meruňky, třešně, broskve, fíky čajová lžička černé melasy polévkové lžíce brusinkového, hroznového nebo jablkového džusu 750 ml sójového mléka množství na 8 krajíců 4 CHLÉB NA KAŽDÝ DEN Tento lehký, vláčný chleba obsahuje přísady bohaté na fytoestrogeny, jako např. lněná semínka, a proto vám může ulehčit od mnoha příznaků menopauzy. Krajíc tohoto chleba vás na dlouhou dobu zasytí a poskytne dlouhodobou energii. Do velké mísy nastrouhejte čokoládu. Přidejte ostatní ingredience, kromě ovocného džusu a sójového mléka, a dobře promíchejte. Vmíchejte džus a sójové mléko a nechte jednu hodinu odstát. Předehřejte troubu na 90 C, plynová trouba stupeň 5. Připravte si formu na 900gramový a 450gramový chleba (případně můžete použít formu na vánočku). Do obou vložte pečicí papír a naplňte je do / těstem. Formy vložte do trouby. Velkou pečte hodiny, menší ½ hodiny. Zda jsou bochníky upečené, vyzkoušíte tak, že do nich píchnete špejlí. Až zůstane špejle čistá, pečte ještě 0 min. Po vyjmutí z trouby nechte chléb 0 min. chladnout ve formách. Poté ho vyklopte na drátěný stojan. Po vychladnutí ho nakrájejte na cm široké plátky a servírujte. JAK CHLÉB UCHOVAT Chléb uchovávaný ve vzduchotěsné nádobě vydrží dobrý několik dnů. Je možné ho zmrazit, proto stojí za to upéct si několik bochníků najednou. Před mrazením chléb nakrájejte a každý krajíček zvlášť zabalte. Jakmile je bochník zabalen, můžete ho kdykoliv během dne použít jako výbornou svačinu nebo pamlsek, stejně tak jako vynikající sytou snídani. S pár krajíčky v mrazničce budete mít jistotu, že máte vždy tento chutný a zdravý chléb po ruce.
HOUSKY SE SÝREM COTTAGE A BANÁNEM Toto velmi syté jídlo vás nabije energií. Připravte si sladkou snídani bez použití bílého cukru, s fytostrogeny obsaženými v tofu a na vitamíny bohatými vlašskými ořechy, které podporují činnost mozku a pozitivně působí na vaše srdce. Na středně rozpálenou plotýnku položte pánev. Jakmile bude horká, nasypte na ni ořechy a za stálého míchání pražte nasucho asi min. do doby, než se ořechy rozvoní. Poté pánev sundejte z plotýnky a ořechy nechte vychladnout. DOBRÝ START 50 g nasekaných vlašských ořechů 4 housky 5 g jemného tofu 50 g nízkotučného cottage sýra velké banány čajové lžičky tekutého medu Rozehřejte gril (či troubu) na střední teplotu. Každou housku rozřízněte napůl a řezem dolů umístěte pod gril (do trouby). Pečte pár minut. Když housky zezlátnou, otočte je a pečte dalších pár minut. Tofu vložte do mísy a rozmačkejte. Vmíchejte cottage sýr. Nakrájejte banán na tenké plátky a spolu s vychladlými ořechy ho také vmíchejte do směsi. 4 Před servírováním položte na každý talíř dvě půlky housky. Každou půlku namažte připravenou pomazánkou a jemně pokapejte medem. Servírujte. HOUSKY S UZENÝM LOSOSEM A QUARKEM Quark je trochu štiplavý nízkotučný tvarohový sýr, který je výbornou náhražkou smetanového sýru. Spojte ho s uzeným lososem a získáte chutnou, lehce pálivou snídani. Lososa nakrájejte na pěkné asi cm dlouhé plátky. Quark a kopr vložte do misky. Lehce ochuťte černým pepřem a ušlehejte. Vmíchejte lososa. Směs dejte na pár minut chladit, aby trochu ztuhla a promísily se chuti. Mezitím rozehřejte gril (troubu) na střední teplotu. Každou housku rozřízněte napůl a řezem dolů umístěte pod gril. Pečte pár minut. Když housky zezlátnou, otočte je a pečte dalších pár minut. 50 g uzeného lososa 50 g sýru quark (pokud nemáme, nahradíme tvarohem) čajová lžička čerstvého kopru čerstvě mletý černý pepř pro chuť 4 housky trochu čerstvě utržené pažitky, pro servírování citrón nakrájený na čtvrtiny, pro servírování Připravte 4 talíře a na každý z nich položte dvě půlky housky. Každou půlku potřete připravenou pomazánkou a posypte pažitkou. Servírujte lehce pokapané citrónovou šťávou.
DOBRÝ START BRAMBOROVÉ RÖSTI PEČENÉ V TROUBĚ S RAJČATOVOU KŮRKOU velký brambor nakrájený na cm kostky sladký brambor nakrájený na cm kostky 00 g žaludové dýně nakrájené na cm kostky čajové lžičky olivového oleje jemně nakrájená cibule rozmačkané stroužky česneku čajová lžička kmínu čajové lžičky papriky rajčata 80 g čerstvé strouhanky 50 g nastrouhaného parmezánského sýru čajové lžičky čerstvě nasekané petrželky 4 Výborné víkendové snídaňovo-obědové jídlo. Tyto brambory hash brown jsou připraveny ze dvou druhů brambor a smíchány s žaludovou dýní a grilovanými rajčaty, které vám hned ráno dodají potřebnou dávku vitamínu C a lykopenu. Rozehřejte troubu na 00 C, plynová trouba stupeň 6. Velký hrnec naplňte vodou a přiveďte k varu. Vložte brambory a dýni a vařte přibližně 5 min., až začnou kraje zeleniny měknout. Poté ji nechte důkladně okapat a vysypte na krájecí desku, aby trochu vychladla. Vezměte kuchyňskou utěrku a lehkým přikládáním zeleninu osušte. Mezitím na pánvi rozpalte olej a na mírném ohni osmažte cibuli a česnek. Bude trvat přibližně 0 min., než změknou. Přidejte kmín a papriku a smažte ještě dalších 5 min. Poté vmíchejte připravené brambory a dýni. Obsah pánve přesypte a rozprostřete na plech. Pečte 5 45 min.v horní části trouby. V mezičase nakrájejte rajčata na plátky a v misce smíchejte strouhanku s parmezánem. 0 min. před dokončením pečení vytáhněte plech z trouby, povrch poklaďte nakrájenými rajčaty a posypte směsí strouhanky a parmezánu. Vraťte plech do trouby a pečte asi 0 min., až povrch zezlátne a rajčata změknou. 5 Před servírováním rozdělte hotové rösti na talíře a ozdobte petrželkou.
DOBRÝ START JARNÍ BYLINKOVÁ FRITTATA Španělská omeleta s dokonalou chutí čerstvých bylinek. Pokud trpíte návaly horka nebo nočním pocením, použijte více šalvěje. Šalvěj obsahuje látky napodobující estrogen. Umyjte koření a odstraňte všechny tvrdé stonky a stopky. Vše, kromě listů šalvěje, nahrubo nakrájejte. Šalvěj nechejte vcelku. Připravte si mísu a v ní ušlehejte dohromady vejce, mléko a pepř. Na malé pánvi, na mírném ohni, rozpouštějte máslo tak dlouho, dokud nezačne pěnit. Potřebujete tolik másla, aby vám pokrylo celé dno pánve. Přidejte bylinky a chvíli povařte. Pokud použijete šalvěj, vložte listy na pánev o 5 min. dříve než ostatní bylinky. 50 75 g čerstvých bylinek (použijte směs např. bazalky, majoránky, šalvěje, rukoly, fenyklu, šťovíku a celerové natě) vejce 5 ml mléka ½ čajové lžičky čerstvě mletého černého pepře 0 0 g másla porce Směs vajec, mléka a pepře vylijte na pánev a pečte tak dlouho, až bude spodní část frittaty hnědá. Připravte si talíř. Nahněte pánev a frittatu nechte sklouznout na talíř. Poté talíř nad pánví obraťte, tak aby na ni frittata dopadla horní částí. Jakmile jsou obě strany hnědé, vytáhněte frittatu z pánve a nechte trochu vychladnout. Před servírováním ji rozkrájejte na trojúhelníčky.
4 DOBRÝ START
PEČENÁ VEJCE A HŘIBY V ŠUNKOVÉM OBALU Tento recept je zajímavou, méně tučnou a zdravější alternativou oblíbených vajec se slaninou. Připravte si syté a vyvážené jídlo, které se hodí zejména pro sváteční a prázdninové dny. Rozpalte troubu na 00 C, plynová trouba stupeň 6. Připravte si osm formiček na muffiny a lehce je vymažte olejem. Na středně rozehřátou plotýnku položte pánev. Jakmile se rozehřeje, rozprostřete na ni hřiby a nasucho smažte asi 0 min., než hřiby ztmavnou, pustí šťávu a znovu ji nasáknou. Poté je nechte trochu vychladnout a vmíchejte jogurt a pepř. Do každé formičky vložte šunku. Snažte se ji co nevíce přitlačit k okrajům a nahoře ji nechte je překrýt. Tři polévkové lžíce hřibové směsi si odložte stranou, na ozdobení. Zbytek použijte na naplnění formiček se šunkou. DOBRÝ START 5 řepkový nebo slunečnicový olej na pomaštění 5 jemně nakrájených velkých hřibů čajová lžička řeckého jogurtu ½ čajové lžičky čerstvě mletého černého pepře 8 tenkých plátků parmské šunky nebo pancetty 8 vajec 50 g špenátových listů 4 krajíce celozrnného chleba 4 Do misky rozbijte vejce a každé z nich opatrně přeneste do jedné formičky. Dávejte pozor, aby vám bílek nepřetekl přes její okraje. Pečte 0 min., až bude bílek pevný, ale žloutky stále tekuté. Mezitím, umyjte špenát a ještě mokrý ho položte do hrnce. Za stálého míchání ho pár minut vařte na středně rozehřáté plotýnce, dokud nezvadne. Opečte chleba. Z každé formičky opatrně vyjměte upečený obsah a hned servírujte s chlebem, špenátem a odloženou hřibovou směsí. MÍCHANÁ VEJCE SE SÝREM A UZENÝM PSTRUHEM Toto jídlo je ideální snídaně pro skvělý začátek dne. Použitím nízkokalorického smetanového sýra můžete navíc snížit jeho kalorickou hodnotu. Sýr a filé rozkrájejte na malé kousky. Ve velké míse důkladně ušlehejte vejce. Vmíchejte pstruha, sýr, červenou cibuli a kopr. Ciabattu nakrájejte na proužky a opečte. Nenechte ji vychladnout. Na nepřilnavé pánvi rozpouštějte máslo, dokud nezačne pěnit. Pozor, nepřipalte ho. Přelijte připravená vejce. Teplotu plotýnky snižte na minimum a za stálého míchání 5 min. vařte, až bude směs lehce promíchaná. Poté pánev odstraňte z plotýnky a vejce hned servírujte s opečenou ciabattou. 00 g filé z uzeného pstruha 00 g tuhého smetanového sýra 8 vajec ½ jemně nakrájené červené cibule ½ čajové lžičky jemně nakrájeného čerstvého kopru velká hrouda másla chléb ciabatta