Funkční hýžďové svaly uleví od bolesti a zvýší výkon TEXT: DAGMAR MOSTECKÁ, WWW.BEBALANCED.CZ CHCETE ZVÝŠIT VÝKONNOST, PŘI BĚHU LÉPE VYPADAT A JEŠTĚ ULEVIT KYČLÍM A ZÁDŮM? PAK SE NAUČTE SPRÁVNĚ ZAPOJOVAT HÝŽĎOVÉ SVALY. TY POTOM ZAJISTÍ DOBRÉ POSTAVENÍ V KYČLI PŘI DOŠLAPU, LEPŠÍ POSTAVENÍ PÁNVE A PÁTEŘE, NAPŘÍMÍ TĚLO PŘI DOŠLAPU A ZLEPŠÍ SÍLU ODRAZU. 34
Hýžďové svaly tvoří velký, střední a malý hýžďový sval. Pod nimi jsou ještě uložené drobnější, ale velice důležité svaly, které z velké části zajišťují zevní rotaci kyčle. Celý tento komplex svalů odpovídá za tvar pozadí. Funkcí hýžďových svalů je jednak zanožení v kyčli sval se zkrátí a zvedne nohu dozadu. Zajímavější je však jiná funkce, a to ta, kdy svaly zajišťují postavení v kyčelním kloubu při zatížení končetiny. Ve chvíli, kdy se postavíte na nohu, jsou tyto svaly zodpovědné za správné postavení pánve na hlavici stehenní kosti. Hýžďové svaly mají velice široký začátek, protože musí být schopné zajišťovat kyčelní kloub v každém úhlu v kyčli. Tedy když stojíte na jedné noze, běžíte, jdete do schodů, nebo si stoupáte z dřepu. Práce svalu je v tuto chvíli taková, že sval je roztažený, přesto musí pracovat. Pokud tuto funkci ve všech fázích pohybu hýžďový sval umí zajistit, je jednolitě kulatý. Pokud nemá kulatý tvar, minimálně v určitém úhlu v kyčli kloub správně nezajistí a ten se postupně poškozuje. Půlky, pokud mají správnou funkci, mají být kulaté a vypouklé ven. V žádném případě ne stažené, nebo placaté. Mají mít stálé zdravé napětí. 35
Extrémní příkladem sportu, ve kterém je porucha stabilizace pánve na kyčli trénována a žádoucí, je rychlochůze. Kvůli přísným pravidlům není možné chůzi zrychlit jinak než zavěšováním se do boku stojné končetiny, tedy úplným vypojením hýžďových svalů jako stabilizátorů kyčle. Na obrázku lze dobře vidět zešikmenou pánev, páteř pak musí vybočit do strany, jako kdybyste měli skoliózu. Podle tvaru hýždí se dá poznat, jestli tyto svaly pracují, jak mají. Obrázek ukazuje, jak by to vypadat nemělo. Půlky jsou vtažené dovnitř a jakoby propadlé. Hýžďové svaly umí zajistit zanožení, tedy umí se stáhnout, ovšem dle tvaru je jasné, že sval neumí zajistit správné postavení v kyčli. K takovému souhybu, ale v menším, dochází velice často. A zdaleka to není jen záležitostí žen. Dochází pak k zešikmení pánve při opoře o jednu nohu, tedy k zavěšení se do kyčle. Z toho vyplývají nadměrné pohyby v bedrech, která tím trpí. Tyto nežádoucí pohyby jsou pro běh neekonomické, ale co je ještě horší - mohou vést ke vzniku zranění z přetížení nebo různým funkčním poruchám, například blokádám kloubů. Půlky, pokud mají správnou funkci, mají být kulaté a vypouklé ven. V žádném případě ne stažené, nebo placaté. Mají mít stálé zdravé napětí. 36
Natrénujte správné postavení kyčle při zátěži Abyste zahrnuli do cvičení celý hýžďový sval, musíte cviky provádět v různých pozicích, tedy v různém úhlu pokrčení v kyčli. Nezbytné je také správné zapojení břišních svalů. Pokud budou břišní svaly správně zapojeny, poskytnou dostatečnou oporu pro páteř a umožní tak její napřímení a neutrální postavení pánve. Cvik 1 Z pozice na všech čtyřech, dejte jedno koleno dopředu mezi dlaně a usedněte na bok. Už možná cítíte tah v hýžďových svalech. Nyní je ale ještě potřebujete zapojit. Zvedněte opačnou ruku a natahujte se, jako kdybyste se na pokrčeném koleni chtěli zvednout. Je potřeba, aby impuls k pohybu vpřed dala kyčel. Klekněte si, nakročte jednou nohu dopředu. Špička nohy je lehce vytočená ven. Druhou rukou se opřete o míč nebo židli. Nakloňte se dopředu. Rukou v bok si hlídejte postavení boku. Dejte sílu do přední nohy a pomalu se zvedejte nahoru. Bok nakročené nohy se ale nesmí vůbec vysunout do strany a pánev se nesmí zešikmit. FOTO: MARTIN SYMON Cvik 2 37
Cvik 3 Pozice na rukou a nohou s přechodem do dřepu. Zvedněte se ze země, jak to dělají děti: Z pozice na kolenou zvedněte kolena, ale mějte rovná záda. Postupně přenášejte váhu dozadu, kolena jsou stále lehce vytočená ven a špičky směřují dopředu. Odlehčujte ruce a pomalu přejděte do hlubokého dřepu. Z něj pak pomalu nahoru. Důležité je, aby ve dřepu nešla kolena a ramena před úroveň špiček a záda byla rovná. FOTO: MARTIN SYMON Cvik 4 38 Nácvik správného postavení v kyčli při chůzi a běhu a chůzi do schodů. Zkuste se před zrcadlem pomalu vytáhnout na schod. Dejte si ruce v bok - na pánevní kosti - a sledujte, co dělá pánev a bok končetiny na schodu. Při zvedání nahoru se snažte udržet pánev vodorovně, nenaklánět trup a koleno nohy nevtáčet dovnitř.