Mimosezónní tréninkový plán 2016 Nadhazovači 16-21
7. 8. týden 7.týden tempo : 2:2 horní část těla odpočinek 90 s dolní část těla odpočinek 45s Pondělí Úterý Středa Čtvrtek Pátek Sobota Neděle Posilovna Posilovna Agility Posilovna Posilovna házecí program horní část těla dolní část těla TRX dolní část těla horní část těla volno ramena ramena lehké činky cardio 20 min. 75% Expandery kotníky Expandery + lokty TRX váha: lehké činky cardio: bike sprint házecí program Step drills cardio: 5 min. 1x krátký interval č.1 házecí program 8. týden tempo : 2:2 horní část těla odpočinek 90 s dolní část těla odpočinek 45s Pondělí Úterý Středa Čtvrtek Pátek Sobota Neděle Posilovna Posilovna Agility Posilovna Posilovna házecí program horní část těla dolní část těla TRX dolní část těla horní část těla volno ramena ramena lehké činky cardio 20 min. 75% Expandery kotníky Expandery + lokty TRX váha: lehké činky cardio: bike sprint házecí program Step drills cardio: 5 min. 1x krátký interval č.1 házecí program
Posilovací program horní část těla Nadhazovači
Motýlek /rozpažování s jednoručkami Počet opakování : 3 x 10 opakování 1. -pokud je ve vaší posilovně stroj (Pec Deck ) začínáme v sedě s chodidly na podložce ( nebo v nášlapech) -důležitý je úchop, kde nadloktí svírá pravý úhel s trupem -nadloktí a předloktí svírá mírný úhel - cvik provádíme tahem nikoli švihem - cvik neprovádějte do krajní polohy ( paže nepropadají za opěrku) 2. -začínáme na mírně nakloněné lavici s rukama v horní poloze - nadloktí a předloktí svírá mírný úhel tuto pozici zafixujte po celou dobu cviku -z výchozí pozice spouštíme ruce obloukem ( jen pohyb v rameních kloubech) -spodní krajní pozice nadloktí rovnoběžná se zemí
Přítahy horní kladka Počet opakování : 3 x 10 opakování -sedíme se záklonem asi 15 - úchop horní široký - hlavu držet vzhůru - ruce přitáhnout co nejníže
Tlaky s jednoručkami na nakloněné lavici Počet opakování : 3 x 10 opakování - začínáme v horní poloze - činky od sebe na šířku ramen - v dolní poloze svírají paže a lokty úhel 90 ( paže jsou v poloze rovnoběžné se zemí) -nižší poloha paží není žádoucí - v horní poloze můžeme činky přiblížit až k sobě - naklonění lavice 45
Veslování jednou rukou Počet opakování : 3 x 10 opakování / každá ruka -začínáme s jedním kolenem a jednou rukou opřenými na lavici, ramena rovnoběžně s podlahou -zátěž v ruce vytahujeme co nejvýše, přitom dbáme na přitažení lopatky do středu zad v první fázi zvedání
Přitahování ramen Počet opakování : 2 x 12 opakování -začínáme s činkami podél těla a spuštěná ramena - důležité je přitáhnout lopatky k sobě - ramena zvedáme směr nahoru - snažíme se minimálně zapojovat trapézové svaly
Biceps obě ruce Počet opakování : 2 x 12 opakování Zátěž : maximální váha 7,5 kg -začínáme v sedě s nohama u sebe a chodidly na podlaze - stočit činky s vnitřní rotací a přitáhnout k hrudi - vytáhnout činky směrem nahoru lehce nad hlavu, nikdy výše - tím samým pohybem se vrátíme do startovací pozice - nikdy nezvedejte více než 7,5 kg
Triceps Počet opakování : 3 x 10 opakování -držet lokty pevně - v dolní poloze se snažíme držené lano roztáhnout od sebe co to jde - tělo držíme stále v stabilní a pevné poloze
Alt.Biceps Počet opakování : 3 x 10 opakování/každá ruka Zátěž : -začínáme ve stoje - stočit činky s vnitřní rotací a přitáhnout k hrudi - střídavě každou rukou jednotlivě
Triceps jedna ruka Počet opakování : 3 x 10 opakování každá ruka -lanko pod úhlem 45 - pohyb tah rukou směrem dolů -tělo zůstává po celou dobu cviku pevné a stabilní
KARDIO Kdy : neprovádět kardio cvičení před tréninkem s váhami, tím byste se před vlastním tréninkem vyčerpali. Proto: po tréninku Jak : zatížení u kardia je měřeno v procentech maximální tepové frekvence, ta činí u mužů 220 věk. To znamená, že ve věku 18 let je max. tepová frekvence 220 18 = 202 tep/min. V tomto přípravném období budeme používat zatížení 70%. Pro náš konkrétní případ je tedy tepová frekvence pracovní části 140 tep/min. Kardio 15 min tedy znamená pracovat na 70% po dobu 15 min. Je jedno, jestli budete běhat nebo jezdit na kole. dotazy na Martin Šmidt praguebaseballacademy@gmail.com
Kardio cvičení bike sprint Cardio : kolo 15 min. rozehřátí : 3 na 10 min. 15 sec. sprint 200 RPM 45 sec. oddech 70-90 RPM 1. 8 3 2. 9 3 3. 9 3 uvolnění 2 min. 80-90 RPM 4. 10 3 5. 10 3 6. 11 3 uvolnění 2 min. 80-90 RPM 7. 11 3 8. 12 3 9. 12 3 uvolnění 2 min. 80-90 RPM dojetí : 3 na 10 min.
Kardio cvičení dlouhý interval Cardio : dlouhý interval počet opakování práce zotavení odpočinek celkem práce 5 3 min. 75 % 2 min 30 % 0 15 min. č.1 6 3 min. 75 % 2 min 30 % 0 18 min č.2 7 3 min. 75 % 2 min 30 % 0 21 min č.3 8 3 min. 75 % 2 min 30 % 0 24 min. č.4
Kardio cvičení krátký interval Cardio : dlouhý interval počet opakování práce zotavení odpočinek celkem práce 5 3 min. 75 % 2 min 30 % 0 15 min. č.1 6 3 min. 75 % 2 min 30 % 0 18 min č.2 7 3 min. 75 % 2 min 30 % 0 21 min č.3 8 3 min. 75 % 2 min 30 % 0 24 min. č.4
Kardio cvičení 400 yards 400 yards shuttles ( prostě šílený člunkáč) Běháme 50 yardové úseky ( 50 yards = 46 m) 8x pak si dáme 2 min odpočinek a znova to samé. To vše opakujeme 5x
Posilovací program spodní část těla Nadhazovači
Podřepy v předkročení Počet opakování : 3 x 8 opakování / každá noha -začít s nohama v pohodlné vzdálenosti od sebe ( cca 1,2 m ) -přední koleno udržet nad kotníkem, zadní koleno klesne asi 3 cm nad podlahu a pak se vrátit do vzpřímené pozice -trup držet po celou dobu cviku v rovné a vzpřímené pozici
Přitahování nohou v poloze na břiše jednou nohou Počet opakování : 3 x 8 opakování Každá noha - pomalý a kontrolovaný pohyb po celou dobu cviku
Tlak jednonožný (SGL) Počet opakování : 3 x 10 opakování / každá noha - lýtka a stehna ve spodní poloze svírají 90 -chodidla na platformě ve výši kolen a to u obou typů posilovacích strojů
Zakračování z podložky s předpažením Počet opakování : 2 x 15 opakování / každá noha Zátěž : vlastní tělo - použijeme zvýšenou podložku 20 25 cm -jednu nohu zakročit co nejdále při zachování rovnováhy -koleno nesmí jít před špičky chodidel - při zanožení zároveň předpažíme
Propínání nohou Počet opakování : 3 x 10 10-10 Zátěž : velmi lehká -tři fáze 1. ze spodní úrovně do středu 2. ze střední úrovně do natažení 3. z natažení do spodní úrovně - v každé úrovni krátká výdrž
Lýtkové zdvihy Počet opakování : 3 x 20 opakování ( 20 x rovně, 20 x paty u sebe, 20 x paty od sebe ) -cvik provádíme na nižší podložce - na podložce stojíme tak, abychom měli volnou větší část chodidla - paty spouštíme dolů směrem k podlaze a zpátky zdviháme do vrchní pozice co možná nejvýše nad podložku - zátěž máme umístěnu stejně jako u mrtvého tahu
Expandery 2 x 15 opakování 10 libovolně vámi zvolených cviků
Rotace dovnitř boční -rotace pouze v rameni - začínáme s paží směrem nahoru - cvik provádíme oběma rukama
Rotace vnitřní čelní -rotace pouze v rameni - začínáme s paží směrem nahoru - cvik provádíme oběma rukama
Přitahování -rotace směrem k tělu - začínáme s rukou před tělem - cvik provádíme oběma rukama
Odtahování - rotace směrem od tělu - začínáme s rukou u těla - cvik provádíme oběma rukama
Hod I. -začínáme čelně - pohyb v rameni - zapojení trupu - normální poloha ruky
Hod II. -začínáme čelně - pohyb v rameni - zapojení trupu - dlaň ruky směrem od hlavy ( další varianta je dlaň ruky směrem k hlavě)
Nízká obouruční vnější rotace -začínáme s rukama před tělem - ruce rotují ve stejné výšce od sebe
Vysoká obouruční vnější rotace -začínáme s rukama před tělem - ruce rotují nad hlavu od sebe
Program lehké váhy Program lehké váhy je zaměřen na posilování malých svalových skupin v rameni a rotátorové manžety - maximální zatížení 1,5 2,5 kg - 1 x 15 opakování ( každá ruka )
Předpažování 45
Předpažování reverzní 45
Balanční cviky - 1 x 20 opakování - 4 cviky 1. hodiny 2. překračování čelně 3. překračování bočně 4. kmihy na balanční podložce 5. kmihy křižné na balanční podložce 6. vysoké koleno 7. podřepy na jedné noze
Hodiny
Kmihy přímé na podložce
Kmihy křížné na podložce
Vysoké koleno
Překračování bočně
Překračování čelně
TRX Tato koncepce je naprosto odlišná od tradičního posilování na strojích, které se zaměřuje na izolované svaly. Posouvá se směrem k integrovanému přístupu: k vyrovnanosti, koordinaci a flexibilitě. Posilovací cvičení ve statických pozicích může fungovat pro zvětšení velikosti dané svalové skupiny, ale nevyžaduje dostatečnou neuromuskulární koordinaci, která je nutná pro nastavení optimálního posilování a optimální výkonnosti. - aktivuje stabilizační svalstvo po celou dobu cvičení - buduje svalovou sílu a rovnováhu - je určen pro začátečníky i elitní sportovce
Biceps Počet opakování : 2 x 20
Biceps jedna ruka Počet opakování : 2 x 20 každá ruka
Kliky Počet opakování : 2x 20
Podřepy se zanožením Počet opakování : 2 x 20 každá noha
Předpažování 45 Počet opakování : 2 x 20
Předpažování střídavě Počet opakování : 2 x 20 střídavě
Předpažování střídavé opačné Počet opakování : 2x 20 střídavě
Přitahování Počet opakování : 2 x 20
Přitahování jedna ruka Počet opakování : 2 x 20 každá ruka
Přitahování nohy Počet opakování : 2x 20
Přitahování nohy střídavě Počet opakování : 2 x 20 střídavě
Přitahování s rotací Počet opakování : 2 x 20 střídavě - rotujeme na obě strany
Rozpažování Počet opakování : 2 x 20
Střecha Počet opakování : 2 x 20
Triceps Počet opakování : 2 x 20