MASARYKOVA UNIVERZITA V BRNĚ FAKULTA SPORTOVNÍCH STUDIÍ Katedra podpory zdraví Výživa, trénink a změna složení těla před a po kulturistických závodech Bakalářská práce Vedoucí bakalářské práce: Ing. Iva Hrnčiříková, Ph.D. Autor: Jacqueline Figová Regenerace a výživa ve sportu Brno, 2015
Prohlášení Prohlašuji, že jsem bakalářskou práci vypracovala samostatně a veškeré prameny, ze kterých jsem čerpala, jsou uvedeny v seznamu použitých zdrojů. V Brně dne 24. dubna 2015 Podpis:
Poděkování Děkuji Ing. Ivě Hrnčiříkové, Ph.D. za odborné vedení bakalářské práce, cenné rady a ochotu hledat řešení při vzniklých problémech. Dále děkuji PhDr. Janu Cackovi, Ph.D. za pomoc při jednotlivých měřeních na fakultním přístroji InBody. V neposlední řadě patří díky Martinu Lešenarovi za poskytnutí detailních informací ohledně stravovacího i tréninkového plánu během přípravy na jeho závody a ochotu v průběhu psaní této práce. Jacqueline Figová
OBSAH ÚVOD... 6 1 TEORETICKÁ VÝCHODISKA... 7 1.1 SOUTĚŽNÍ KULTURISTIKA... 7 1.2 SOUTĚŽNÍ ŘÁD A PRAVIDLA... 7 1.2.1 Eliminace... 7 1.2.2 Průběh soutěže... 7 1.2.3 Hodnocení... 8 1.3 OBECNÉ ZÁSADY VÝŽIVY V KULTURISTICE... 9 1.4 OBECNÉ ZÁSADY TRÉNINKU V KULTURISTICE... 10 1.4.1 Vybrané pojmy kulturistického tréninku... 12 1.5 VÝŽIVA V JEDNOTLIVÝCH FÁZÍCH PŘÍPRAVY... 13 1.5.1 Objemová fáze přípravy... 13 1.5.2 Předsoutěžní fáze přípravy... 14 1.5.3 Závěrečná fáze přípravy... 15 1.5.4 Regenerační fáze přípravy... 15 1.6 TRÉNINK V JEDNOTLIVÝCH FÁZÍCH PŘIPRAVY... 16 1.6.1 Objemová fáze přípravy... 16 1.6.2 Předsoutěžní fáze přípravy... 17 1.6.3 Závěrečná fáze přípravy... 17 1.6.4 Regenerační fáze přípravy... 18 1.7 SLOŽENÍ TĚLA... 18 1.7.1 Neaktivní hmota lidského těla... 18 1.7.2 Aktivní hmota lidského těla... 19 1.7.3 Voda v lidském těle... 19 2 CÍLE A ÚKOLY PRÁCE... 20 2.1 CÍL PRÁCE... 20 2.2 ÚKOLY PRÁCE... 20 3 METODY VÝZKUMU... 21
3.1 ZKOUMANÝ OBJEKT... 21 3.2 FÁZOVÁNÍ PŘÍPRAVY... 21 3.3 PŘEDSOUTĚŽNÍ FÁZE... 22 3.3.1 Výživa v předsoutěžní fázi... 22 3.3.2 Trénink v předsoutěžní fázi... 23 3.3.3 Analýza složení těla v předsoutěžní fázi... 25 3.4 ZÁVĚREČNÁ FÁZE... 25 3.4.1 Výživa v závěrečné fázi... 25 3.4.2 Trénink v závěrečné fázi... 27 3.4.3 Analýza složení těla v závěrečné fázi... 28 3.5 REGENERAČNÍ FÁZE... 28 3.5.1 Výživa v regenerační fázi... 28 3.5.2 Trénink v regenerační fázi... 29 3.5.3 Analýza složení těla v regenerační fázi... 30 3.6 OBJEMOVÁ FÁZE... 30 3.6.1 Výživa v objemové fázi... 30 3.6.2 Trénink v objemové fázi... 31 3.6.3 Analýza složení těla v objemové fázi... 32 4 VÝSLEDKY PRÁCE, DISKUSE... 33 ZÁVĚR... 36 SEZNAM POUŽITÝCH ZDROJŮ... 37 SEZNAM ZKRATEK... 40 SEZNAM TABULEK... 41 SEZNAM PŘÍLOH... 42 PŘÍLOHY... 43 RESUMÉ... 51
ÚVOD Má práce se zabývá problematikou pro mne velice blízkou a to konkrétně výživou a tréninkem v přípravě na kulturistické závody a rovněž změně skladby těla v jednotlivých fázích přípravného období. Kulturistika je obor, který v poslední době zaznamenává obrovský rozkvět, dochází k vytváření nových forem, tím pádem se dostává do povědomí širšímu okruhu lidí, čímž stoupá množství názorů na ideálně provedený trénink a správně zvolený stravovací plán. Kulturistika již není pouze módním výstřelkem, ale sportem pro zlepšení postavy, zdraví a zdravého životního stylu. Hlavním cílem této práce je popis změny zastoupení tuku, svalové hmoty a vody v těle v průběhu přípravného období i po něm, ale také konkrétní popis přípravy na závody, co se týče stravovacího a tréninkového plánu. Teoretická část práce popisuje základní podstatu soutěžní kulturistiky, soutěžní řád a pravidla, dále se věnuje obecným zásadám výživy a tréninku v kulturistice. Následným tématem jsou obecné odlišnosti ve výživě a tréninku v jednotlivých obdobích před i po závodech. Jelikož hlavním cílem sportovní kulturistiky je mohutnost, vyrýsovanost, estetičnost a symetrie postavy, poslední část teorie je zaměřena na zastoupení tuku, svalové hmoty a vody v těle. Praktická část je věnovaná zkoumání konkrétního závodníka Martina Lešenara a detailnímu popisu jeho přípravy na závody z hlediska stravování i tréninku. Značná část této práce se zabývá změnám zastoupení tuku, svalové hmoty a vody v těle v průběhu přípravy. Výzkum byl prováděn kvalitativně. Změny složení těla byly zkoumány pomocí přístroje InBody 720, který vlastní Fakulta sportovních studii. Všechna měření probíhala pod dohledem odborníka. Konkrétní stravovací a tréninkové plány byly sepsány na základě pečlivých záznamů Martina Lešenara a konzultací o daném tématu. Martin souhlasil se zveřejněním osobních informací, tréninkového i stravovacího plánu a podepsal písemný souhlas, který je přiložen v příloze číslo 5 v této práci. Práce byla provedena na základě prověřených a kvalitních zdrojů, které jsou všechny uvedeny, a je zcela původní. 6
1 TEORETICKÁ VÝCHODISKA 1.1 SOUTĚŽNÍ KULTURISTIKA Soutěžní kulturistika je jedinečný sport, jelikož soutěžící nejsou hodnoceni dle výkonu, jak tomu u většiny sportů bývá, ale dle vzhledu a tomuto faktu musí být podřízený jak trénink, tak výživa a regenerace. K závodním úspěchům v tomto sportu vedou léta těžké dřiny a precizního stravování (Rossow, L. M., Fukuda, D. H., Fahs, C. A., Loenneke, J. P., & Stout, J. R., 2013, p. 582). V soutěžní kulturistice se soutěží v hmotnostních kategoriích a závodník před rozhodčími prezentuje maximálně vyvinuté a vyrýsované svaly při současném zachování estetické a symetrické postavy (Rašín, Louda, Řehůřek, Koumal, Vinogradov & Jebas 2014, p. 13). 1.2 SOUTĚŽNÍ ŘÁD A PRAVIDLA 1.2.1 Eliminace Podle soutěžního řádu probíhá eliminace následovně. Soutěží-li v jedné kategorii více než 15 soutěžících, provede se eliminace k redukci počtu soutěžících na 15. Hlavní rozhodčí přivede soutěžící na pódium v pořadí startovních čísel a postaví je do řady. Poté předvede do středu pódia před rozhodčí vždy skupinu maximálně 5 soutěžících, kteří předvedou současně 4 postoje oba bicepsy zepředu, hrudník z boku, oba bicepsy zezadu, břicho a stehna. Každý rozhodčí označí 15 nejlepších soutěžících na určeném formuláři. 15 nejčastěji označených soutěžících postupuje do semifinále (Rašín, Louda, Řehůřek, Koumal, Vinogradov & Jebas, 2014, pp. 13-14). 1.2.2 Průběh soutěže První, druhé a třetí kolo probíhá podle pravidel soutěží následovně. V prvním kole všechny semifinalisty přivede hlavní rozhodčí na pódium v pořadí startovních čísel. Jako skupina pak soutěžící provedou na povel hlavního rozhodčího v uvolněném kulturistickém postoji obrat čelem vzad a zpět. Poté 7
předvede hlavní rozhodčí před jednotlivé rozhodčí k porovnávání skupiny maximálně 5 soutěžících, které si jednotliví rozhodčí vybrali. Soutěžící ve skupině předvedou společně povinné postoje: oba bicepsy zepředu široký sval zádový zepředu hrudník z boku oba bicepsy zezadu široký sval zádový zezadu triceps z boku břicho a stehna Ve druhém kole předvede 6 závodníků, kteří postoupili do finále, postupně svou volnou sestavu na vlastní hudbu v délce 1 minuty. Volná sestava může obsahovat prvky kulturistické, gymnastické, akrobatické, taneční, bojového umění a další prvky bez omezení odpovídající obecným normám vkusu a slušnosti. Ve třetím kole hlavní rozhodčí přivede na pódium finalisty v pořadí startovních čísel. Po představení společně předvedou povinné postoje. Poté hlavní rozhodčí finalisty postaví v jiném pořadí startovních čísel a opět společně předvedou povinné postoje. Poté následuje společné volné pózování finalistů v délce 1 minuty, které již není hodnoceno (Rašín, Louda, Řehůřek, Koumal, Vinogradov & Jebas, 2014, p. 14). 1.2.3 Hodnocení Rozhodčí nejdříve hodnotí postavu jako celek. U povinných postojů sleduje demonstrované skupiny svalů. Následně hodnotí celou postavu, nejprve se zaměří na celkový dojem, prohlíží objem svalů, symetrii, hustotu a jejich kresbu. Postupně hodnotí svaly od hlavy, přes šíji, ramena, hrudník, paže, přední část trupu, prsní svaly, břišní svaly, pas, stehna, lýtka, kotníky až po nárty. Ten samý postup zvolí při hodnocení postojů zády k rozhodčím. Prohlíží horní a dolní část trapézového svalu, svaly oblé, podhřebenový sval, vzpřimovače páteře, hýžďové svaly, hamstringy, lýtka, kotníky a nárty. Během porovnávání rozhodčí podrobně hodnotí různé svalové skupiny. V každém kole určuje sbor rozhodčích pořadí 8
závodníků, hodnotí je umístěním od nejlepšího po nejhoršího. Dvěma závodníkům nesmí dát stejné umístění. Do finále postupuje 6 nejlépe ohodnocených závodníků ze semifinále (Rašín, Louda, Řehůřek, Koumal, Vinogradov & Jebas, 2014, p. 15). 1.3 OBECNÉ ZÁSADY VÝŽIVY V KULTURISTICE Během posledních let došlo v oblasti výživy k obrovskému nárůstu poznatků. Před několika desítkami let chybělo jak sportovcům, tak trenérům základní souvislosti o vztahu výživy a sportovního výkonu. Během posledních desetiletí byla díky množství výzkumů sepsána odborná literatura zabývající se výživou a sportem. Vznikl tak vědní obor, nazvaný sportovní výživa, který dnes slouží jako základ pro plánování stravování sportovců (Maughan, 2006, p. 9). V dnešním světě dávno nestačí spoléhat se na talent sportovce, pro podávání nejlepších výsledků je důležité odevzdat se vztyčenému cíli v mnoha oblastech (Maughan, 2006, p. 11). Fakt, že výživa hraje ve sportovcově životě jednu z hlavních rolí je dnes již nepochybné. U kulturistů ovšem toto tvrzení platí dvojnásob. Na úspěchu kulturisty se podílí především výživa a následně trénink a regenerace. Výživa v kulturistice je velice specifická a zajímavá. Typické a ojedinělé je časté střídání období objemu a vyrýsování, přičemž tato dvě období činí hmotnostní rozdíl i několika desítek kilogramů. Další zvláštností jsou takzvané nulky, neboli dny, kdy kulturista záměrně vynechá veškeré sacharidy a jejich denní příjem se pohybuje kolem 0g. Tvrdá dieta, střídání přibývání na váze a následného hubnutí často mývá dopad na psychiku kulturistů. Běžné je i ohromné přejídání ve dnech, kdy je povolená běžná strava, po závodech je to dokonce nepsaným pravidlem (Benardot, 2012, pp. 265-267). V kulturistice je velmi známý příjem enormních dávek bílkovin, které se mnohdy pohybují i na čtyřnásobku doporučené denní dávky. Výjimkou nejsou případy, kdy kulturisté přijímají 3-5 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Doporučená dávka pro dospělého člověka je přitom 0,8 g na kilogram tělesné hmotnosti. Takto vysoký příjem bílkovin lidský organismus nemusí do svalových 9
buněk zakomponovat a přebytek bílkovin se může přeměnit na zásobní tuk. Ovšem větší příjem bílkovin je důležitý pro správnou regeneraci a budování svalstva. Příjem tuků je výrazně omezen a většinou nepřekračuje množství 1g na kilogram tělesné hmotnosti. Příjem sacharidů u kulturistů je velice individuální, ovšem velice často nedosahuje doporučených hodnot. Běžně se pohybuje v rozmezí 2-5g na kilogram tělesné hmotnosti. Doporučená dávka pro sportovce je přitom 6-10g na kilogram tělesné hmotnosti (Mandelová & Hrnčiříková 2007, p. 15; Kleiner & Greenwood-robinson, 2010; Vilikus, 2012, p. 39). Kulturistika je pevně spjata s doplňky výživy, kterých je v dnešní době nepřeberné množství. Mezi nejčastěji používané patří proteinové koncentráty, gainery, glutamin, kreatin, BCAA, kloubní výživa, vitamínové doplňky, kofein, CLA, karnitin, synefrin a další. Doplňkům stravy a jejich účinkům na lidské tělo se však v mé práci věnovat nebudu, přestože je to oblast velice zajímavá a k tomuto sportu neodmyslitelně patří. Téma doplňků stravy je natolik obsáhlé, že by stačilo na samostatnou bakalářskou práci. Nastíním jej tedy jen velice okrajově pouze tam, kde to bude nutné. 1.4 OBECNÉ ZÁSADY TRÉNINKU V KULTURISTICE Téměř každý sport se během posledních desetiletí zlepšil. Kulturistika není výjimkou. Dříve kulturisté trénovali téměř identicky jako vzpěrači a trénink byl směřován na celé tělo, které bylo většinou procvičeno 3x týdně. Posilovny byly na dnešní měřítka primitivní s minimálním vybavením. Hlavním cílem byly velké svaly bez důrazu na separaci a kvalitu svalové hmoty (Schwarzenegger & Dobbins, 1999). V dnešní době je kulturistický trénink mnohem složitější. Kulturisté trénují intenzivněji, trénink zasáhne každou část těla a používá se mnohem širší škála cviků, než tomu bylo dříve. Hlavním cílem již není pouze mohutnost, ale symetrická postava s maximálně separovanými a vyrýsovanými svaly a co nejnižším zastoupením tuku v těle. Proto dnešní špičkoví kulturisté vypadají jako chodící encyklopedie anatomie. Znalost správného stravování, ideálního tréninku, 10
ale také nároky široké veřejnosti, žene kulturisty do stále větších extrémů (Schwarzenegger & Dobbins, 1999). Kulturistika je velice efektivní a účinný způsob jak posilovat a rozvíjet svaly těla. Mnozí lidé se kulturistiky obávají a říkají: Já nechci vypadat jako on. Tím on mají na mysli Kaie Greena, Phila Heatha, či jiného profesionálního kulturistu, kterého zahlédli na obálce časopisu. Jenže si neuvědomují, že těchto výsledků dosáhne jen minimální procento lidí s obrovskými genetickými předpoklady. Představa, že po roce zvedání těžkých vah naroste jejich biceps do obvodu 60 cm, je poněkud zkreslená a dosáhnout takovýchto výsledků stojí člověka roky dřiny. Jak pro začátečníka, tak pro zkušeného kulturistu v tréninku budou platit stejná základní pravidla. Trénink by vždy měl obsahovat základní prvky jako zahřátí, úvodní strečink, samotné posilování, následně může následovat aerobní aktivita a závěrečný strečink. Důležitou zásadou je individualita tréninku. Většina časopisů se zaměřením na kulturistiku je plná tréninkových principů slavných kulturistů, slibují nám zaručené silové přírůstky, fantastické tělesné tvary během krátkého času. Hovoří se v nich o univerzálně fungujícím tréninku, ideálních postupech a zaručených metodách. Nic takového bohužel neexistuje (Petr & Šťastný, 2012, pp. 6-7). Je potřeba si uvědomit, že to, co platí na 130kg vážícího kulturistu, co trénuje 7x v týdnu, 10 let, nebude fungovat na 70kg vážícího nováčka, co posiluje 5 měsíců. Na každého jedince bude trénink působit odlišně. Je těžké najít ideální a maximálně efektivní trénink, vždy je důležité stanovit si plán dle svých potřeb, cílů a možností. Vzdělávání je v tomto odvětví velice důležité a pochopení toho, jak trénink ve skutečnosti působí na tělo a jaké techniky vedou ke specifickým výsledkům je hlavní klíč ke správně zvolenému tréninku. Jak pro zkušeného, tak pro začínajícího kulturistu bude platit, že tréninkový plán je potřeba stále obměňovat. Ze začátku není potřeba častých a zásadních změn, ale postupem času je pro progres a nárůst svalové hmoty důležité jak zvyšování váhy, tak zvyšování intenzity tréninku (Schwarzenegger & Dobbins, 1999). 11
1.4.1 Vybrané pojmy kulturistického tréninku V kulturistice existují jisté pojmy, které se více či méně liší od názvosloví sportovního tréninku, či mohou být chápány nesprávně. Pro správné pochopení informací týkajících se kulturistického tréninku bych ráda vysvětlila některé, podle mého názoru důležité, pojmy. Níže uvedené pojmy jsou popsány dle Tlapáka (2011, pp. 26-27) a Roubíka (2012, p. 17). Opakování jedno provedení daného cviku. Příkladem může být jeden dřep, jeden shyb či jeden bicepsový zdvih. Série několik opakování téhož cviku provedených bez přestávky. Příkladem můžou být 4 série dřepů po 6 opakováních. Supersérie spojení dvou cviků cvičených bez přestávky. Příkladem supersérie může být 6 opakování dřepů s následnými 6 opakováními výpadů bez přestávky. Trisérie spojení 3 po sobě jdoucích cviků, cvičených bez přestávky. Příkladem může být 6 opakování dřepů s následnými 6 opakováními výpadů a 6 opakováními zanožování bez přestávky. Izolovaný cvik tyto cviky jsou zaměřené na jednu svalovou skupinu nebo její část. Příkladem izolovaného cviku můžou být předkopávání či zakopávání. Vícekloubový (základní) cvik při těchto cvicích pracuje více svalových skupin najednou. Mezi vícekloubové cviky se řadí například dřepy, mrtvý tah, shyby, kliky na bradlech a další. Interval odpočinku časová prodleva mezi jednotlivými sériemi. Většinou býva v rozmezí 60-120 sekund. Intenzita v kulturistice je tento termín chápán poněkud nesprávně a znamená zátěž použitou v tréninkových sériích jako procento z maximálního silového výkonu pro jedno opakování. Pro jedince s maximálním výkonem 100kg na bench-pressu představuje 85% intenzita 85kg, což umožňuje provést v sérii 3-4 opakování. Mnozí kulturisté při prohlášení o vysoké intenzitě svého tréninku mají na mysli, že cvičí intenzivně a ne s vysokou intenzitou. Tréninkový objem počet sérií vynásobených počtem opakování v tréninku daných svalových partií. 12
1.5 VÝŽIVA V JEDNOTLIVÝCH FÁZÍCH PŘÍPRAVY 1.5.1 Objemová fáze přípravy Objemová fáze přípravy trvá zhruba 5 měsíců. Jejím cílem není nabrat za toto období maximum na váze, ale nabrat maximální množství svalové hmoty. Těmto cílům musí být přizpůsobena cíleně i výživa. Při nekvalitním přístupu ke stravě nabere závodník sice velké množství na váze, ale většinu z těchto kilogramů bude představovat tuk, který bude mít za následek akorát tak delší předsoutěžní dietu a téměř nulový přírůstek kvalitní svalové hmoty. Přestože jde o objemovou fázi, hlavní roli zde hraje kvalita, ne kvantita. Pro příklad přibrat 10 kg na váze v objemu z čehož budou nové 4kg kvalitní svalové hmoty na závodech je pravý cíl této fáze. Příjem bílkovin, sacharidů i tuků se bude řídit především dle cílů a potřeb konkrétního sportovce. Příjem bílkovin se v této fázi bude pohybovat kolem 1,5 3,5 g na kilogram tělesné hmotnosti a mezi hlavní zdroje budou patřit především kuřecí, krůtí a libové hovězí maso, ryby, vejce, mléčné výrobky s vysokým obsahem bílkovin jako je tvaroh a cottage a v neposlední řadě také kvalitní proteinové preparáty. Množství sacharidů bude velice individuální a bude záležet na tělesném typu a tréninku jedince, může se pohybovat mezi 3-6 g na kilogram tělesné hmotnosti. Zdroje sacharidů budou především kvalitní komplexní sacharidy jako rýže, ovesné vločky, celozrnné těstoviny, brambory a sacharidy ve formě preparátů jako jsou gainery, či sacharidové koncentráty. Množství přijatých tuků bude opět individuální. Hodně kulturistů dělá chybu, že výrazně mezí příjem tuků. Ty by se měly pohybovat kolem 1 g na kilogram tělesné hmotnosti. Zdroji by měli být především olivový olej, ořechy, avokádo, losos, vaječné žloutky, omega 3 a 6. Mnoho závodníků v objemové fázi využívá velice efektivní způsob stravování založený na 6 dnech velice kvalitní stravy založené především na výše uvedených zdrojích a v netréninkový den se stravují dle libosti vším, na co mají chuť. Tento způsob vede ke kvalitnímu přibírání svalové hmoty a je mnohem účinnější, než kdybyste tělu dodávaly 7 dní v týdnu stravu kvalitní pouze na 50% (Stiefel, 2014, pp. 65-68; Roubík, 2012, pp. 32-40). 13
1.5.2 Předsoutěžní fáze přípravy V této fázi již není cílem nabírání svalové hmoty, ale naopak maximální vyrýsování a separace svalstva. Tím pádem v tomto období dojde jak ke snížení energetického příjmu ze stravy, ale také ke zvýšení energetického výdeje tréninkem. Rychlost úbytku na váze se bude řídit aktuální formou závodníka, jeho cíli a možnostmi (Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J., 2014). Předsoutěžní fáze trvá kolem 3-4 měsíců, ale může trvat i déle, vše záleží na formě závodníka. Bílkoviny, tuky i sacharidy jsou opět přijímány jen z těch nejkvalitnějších zdrojů, jejich dávkování bude opět záviset na daném cíli a na kvalitě připravenosti sportovce. Obecně platí, že příjem bílkovin oproti předchozí fázi lehce stoupne, ale klesne příjem sacharidů i tuků. Vyřadí se také pravidelné dny, kdy závodník, jedl, co chtěl. Ty jsou zařazovány výjimečně s ohledem na danou formu. S postupem času a blížící se soutěží závodník vyřazuje jisté potraviny, jako například, ovoce, těstoviny, brambory, mléčné výrobky i proteinové koncentráty WPC, které mají většinou do 80% bílkovin. Soustředí se pouze na ty nejkvalitnější a nejčistší zdroje jako jsou kuřecí, krůtí prsa, libové hovězí, vaječné bílky, rýže, ovesné vločky, rýžové chlebíky a z proteinových preparátů proteinové izoláty WPI a hydrolyzáty, jelikož obsahují více než 90% bílkovin (Roubík, 2012, pp. 71-72, Vilikus, 2012, p. 42). V rámci celé předsoutěžní přípravy či k jejímu konci nastupuje stravování pomocí takzvaných sacharidových vln, za účelem maximálního spalování tuků a udržení zrychleného metabolismu. Jedná se o účinnou, ale i náročnou metodu stravování, kdy na každý den v týdnu připadá jiné množství sacharidů a na některé dny většinou připadá i 0. Mezi osvědčené a často užívané patří vlny čtyřdenní a třídenní. Sacharidová vlna může být rozdělena i do celého týdne. Příklad takové vlny: 100-200-350-0-150-250-450, kdy pravidelně na každý den v týdnu vychází stejné množství sacharidů. Je důležité, aby celkové množství sacharidů za týden bylo na stanovené a vypočítané na kilogram tělesné hmotnosti za den a aby bylo množství přesně nastaveno dle aktuální formy závodníka, jeho cílů a možností (Roubík, 2012, pp. 64-72). 14
1.5.3 Závěrečná fáze přípravy Superkompenzace. Poslední, nejkratší a zároveň nejdůležitější fáze přípravy, rozhodne o umístění závodníka na soutěži. Forma závodníka by již mela být maximálně připravena a v tomto posledním týdnu je velice důležité neudělat chybu, jelikož stačí drobná chyba a celoroční příprava může přijít vniveč. Cílem závěrečné fáze je několikanásobně zvýšit množství svalového glykogenu a odstranit z podkoží veškerou vodu, tím pádem maximalizovat stupeň vyrýsování. Superkompenzace probíhá ve dvou částech, 3 a 3 dny. Hlavní cíl první části je vyčerpání glykogenových rezerv ze svalů. Bílkoviny jsou zde stále na vysoké úrovni 2-2,2 g na kilogram tělesné hmotnosti, zatímco sacharidy jsou na nule. Pitný režim je v prvních třech dnech superkompenzace beze změny. Omezí se příjem soli a veškerého koření a také veškerá umělá sladidla. Vyřadí se taktéž všechny doplňky až na BCAA, spalovač a vitamín C. Hlavním cílem druhé části superkompenzace je naplnit glykogenové rezervy. Příjem sacharidů je individuální, ovšem pokaždé velice vysoký a to asi 9-10 g na kilogram tělesné hmotnosti. Oproti tomu bílkoviny jsou na nule. V této části přichází na řadu i nejnezdravější část celé přípravy a to odvodnění. Jedná se o dobu 2 dnů před závody a samotného dne konání soutěže. Popíši zde formu totálního odvodnění, která je nejúčinnější. Druhý den před soutěží je povoleno vypít zhruba 0,5l urologického čaje dávkovaného rovnoměrně po celý den. Pitný režim dne před soutěží je jednoduchý žádný není. Závodník tento den nepřijme ani kapku vody či jiného nápoje. V den soutěže je ráno doporučeno vypít silnou malou kávu díky jejím diuretickým účinkům. První tekutiny jsou povoleny až těsně před závody, kdy během rozcvičování je povoleno přijmout pár loků čisté vody. To samé platí jak před semifinále, tak před finále. Po soutěži je důležité zahájit pitný režim postupně, jelikož nárazové vypití velkého objemu tekutiny by mohlo způsobit zdravotní problémy (Roubík, 2012, pp. 79-90). 1.5.4 Regenerační fáze přípravy Regenerační fáze trvá zhruba 3 měsíce a je stejně důležitá jako všechna ostatní období. Jelikož je tělo po celoroční přípravě unavené a přetížené, je potřeba ho nechat řádně odpočinout, aby bylo připravené na začátek další 15
přípravy. Několik týdnů po závodech má tělo zvýšenou schopnost ukládat přijaté živiny, takže je výhodné toto období zařadit poměrně tvrdý trénink s vhodnou stravou. Následující 2 měsíce je však vhodné nechat tělo plně odpočinout od kulturistické stravy i tréninku, soustředit se na běžné zásady racionální výživy s dostatkem ovoce a zeleniny a zařadit všechna oblíbená jídla, která byla v rámci přípravy zakázána (Roubík, 2012, pp. 14-15). 1.6 TRÉNINK V JEDNOTLIVÝCH FÁZÍCH PŘIPRAVY 1.6.1 Objemová fáze přípravy Objemová fáze přípravy je z celého roku nejdelší a jejím hlavním cílem je budování kvalitní svalové hmoty bez velkých přírůstků tukové složky. Trénovat je nutné 3-5x týdně, přičemž každá partie by měla být procvičena 2-3x týdně. Důležité je pracovat s vysokým objemem pracovních sérií v závislosti na dané tréninkové části. Pro největší nárůst objemu svalové hmoty je doporučované provádět série v rozsahu 5-8 opakování. Pauzy mezi sériemi by se měly pohybovat kolem 90-120 sekund. Celé období objemové přípravy je důležité rozdělit do několika odlišných tréninkových částí, tím pádem bude organismus stále stimulován k nárůstu nové svalové hmoty. Příklad objemového tréninku je vyobrazen v tabulce číslo 1 (Roubík, 2012, pp. 16-18). Tabulka 1: Příklad objemového tréninku (Roubík, 2012, p. 29) Trénovaná partie Pondělí Úterý Středa Čtvrtek Pátek Sobota Neděle nohy, prsa, triceps, lýtka volno záda, hamstringy, biceps, ramena, břicho volno prsa, triceps, nohy, lýtka záda, biceps, ramena, hamstringy, břicho volno 16
1.6.2 Předsoutěžní fáze přípravy Hlavním cílem předsoutěžní fáze je co nejkvalitnější zpracování vybudované svalové hmoty a dosažení co nejlepšího vyrýsování. Je nutné zařazení vyšší frekvence tréninků s vysokou intenzitou s použitím krátších přestávek než u objemové fáze. Na rozdíl od objemové přípravy je důležité trénovat minimálně 5x týdně. Svaly musí být procvičovány s maximálně přesnou technikou. Pauzy mezi sériemi jsou kratší než u objemové fáze. V tabulce číslo 2 můžete vidět příklad předsoutěžního tréninku (Roubík, 2012, pp. 50-51). Tabulka 2: Příklad předsoutěžního tréninku (Roubík, 2012, p. 56) Trénovaná partie A B C D quadricepsy, hamstringy, lýtka prsa, triceps, biceps záda, ramena, břicho volno 1.6.3 Závěrečná fáze přípravy Poslední částí kulturistické přípravy je tzv. sacharidová superkompenzace a fáze odvodnění, která trvá 6 dnů, přičemž na šestý den připadají závody. Trénink probíhá pouze první tři dny, zbylé tři dny je volno. Trénink je opět vysoce intenzivní s použitím relativně nižších zátěží a velice krátkých pauz mezi sériemi. V každé sérii je nutné dodržovat 14-16 opakování. V tabulce číslo 3 je zachycený příklad závěrečného tréninku (Roubík, 2012, pp. 79-80). 17
Tabulka 3: příklad závěrečného tréninku (Roubík, 2012, p. 82) Ráno Večer Pondělí quadricepsy hamstringy, lýtka, břicho Úterý záda prsa Středa ramena, břicho biceps, triceps 1.6.4 Regenerační fáze přípravy Ihned po soutěži je dobré zařadit poměrně tvrdý objemový trénink po dobu 3-4 týdnů a trénovat alespoň třikrát týdně, jelikož období po závodech je vzhledem k předchozí mnohatýdenní dietě jednou z nejvíce anabolických fází v průběhu celého tréninkového roku. Proto je výhodou toto období, kdy organismus ve zvýšené míře ukládá přijaté živiny, využít k možnosti rychle nabrat svalovou hmotu, o kterou závodník v průběhu dlouhé diety přišel, popřípadě vybudovat rychle hmotu novou. Následující dva měsíce je doporučeno nechat organismus od kulturistického tréninku i stravy odpočinout či zařadit udržovací, lehký trénink (Roubík, 2012, pp. 14-15). 1.7 SLOŽENÍ TĚLA 1.7.1 Neaktivní hmota lidského těla Dle Konopky (2004, p. 105) složí tuková tkáň jako zásobárna pro horší časy, které ovšem v dnešní době nejsou, tak by si je člověk měl správně zvolenou stravou a ideálně dávkovaným tréninkem sám vytvářet, aby tělo mohlo nadbytečné zásoby tuku odbourat. Tuky mají přes své stinné stránky v lidském těle nenahraditelnou funkci. Bez tuku by nemohly fungovat nejen mnohé tělesné orgány a součásti pohybového systému, ale ani jednotlivé buňky. Také určité množství zásobního tuku je nutné, a tak jeho zvyšování či snižování na maximum je nerozumné. Je známo, že lidé s větším zastoupením svalové hmoty mají i více tuku. Velice zhruba se dá říci, že podíl tuku na tělesné hmotnosti by měl představovat 10 až 25% (Tlapák, 2011, p. 235). Průměrná hodnota tuku české populace ve věku 25 18
let je 13,5% pro muže a 20% pro ženy. Nejdostupnější metodou pro zjišťování tělesného tuku je měření kožních řas, které může být při neodborném postupu nepřesné. Přesnější jsou moderní přístroje na měření složení těla, které přesně změří tuk, svaly, vodu či jiné složky lidského těla (Tlapák, 2011, p. 236). 1.7.2 Aktivní hmota lidského těla Aktivní neboli netuková tělesná hmota je jak již název napovídá tělesná hmota, od které je odečtena tuková složka. Jedná se tedy o svalstvo, které tvoří přibližně 60%, kosti a vaziva tvořící asi 25%, orgány tvoří zhruba 15% (Grasgruber & Cacek, 2008, p. 177). Pro kulturistiku je zastoupení aktivní hmoty velice podstatné. Celkem je asi 660 svalů v těle, tvořených 70% vodou a 20% proteiny (Grasgruber & Cacek, 2008, p. 4). 1.7.3 Voda v lidském těle Voda je nejcennější ze všech aktivních látek v těle a její význam bývá často podceňován. Lidské tělo je zhruba z 60% tvořeno vodou a toto množství je důležité udržovat pro správné fungování orgánů a buněk (Mach, 2013, p. 50). Pravidelně trénující sportovec potřebuje zajisté více vody než průměrný člověk. Nedostatečný příjem tekutin může mí vliv na sportovní výkon, jelikož již ztráta 2% tělesné hmotnosti potem může vyvolat snížení výkonosti. Dehydratace 6% je spojena s řadou projevů, jako je snížená produkce moči, celková slabost, podrážděnost i agresivita. Při 8% dehydrataci již příznaky nutí sportovce ukončit výkon (Bernaciková, 2013, p. 223). Závěrečná příprava na kulturistickou soutěž bohužel vyžaduje, aby byl závodník dehydratovaný. Dehydratace dosahuje až 7%, což je zdravotně velmi rizikové. Závodník na pódiu i přes to musí podat co nejlepší výkon a vystupovat, jako by byl na vrcholu svých sil (Mach, 2013, p. 53). 19
2 CÍLE A ÚKOLY PRÁCE 2.1 CÍL PRÁCE Cílem této práce je popsat změny ve složení lidského těla během přípravy na kulturistické závody a několik měsíců po samotných závodech. Dále pečlivé popsání konkrétní přípravy, jak z hlediska stravovacího, tak tréninkového plánu. 2.2 ÚKOLY PRÁCE a) Prostudování odborné literatury s danou problematikou, b) prostudování záznamů od zkoumaného, c) zpracování naměřených dat, d) vyhodnocení získaných informací. 20
3 METODY VÝZKUMU Při měření složení těla byla použita metoda bioelektrické impedanční analýzy, která je velice přesná a zcela neinvazivní. Tato metoda umožňuje diagnostikovat zastoupení složek těla, jako jsou sledovaný tělesný tuk, kosterní svalstvo a voda (Gába, 2015). Jelikož jsou přístroje umožňující diagnostikovat tělesné složení nedílnou součástí mnoha institucí, jsem velice ráda, že pro účely této bakalářské práce mi bylo umožněno získat potřebná data pomocí fakultního InBody 720, který patří mezi velice kvalitní zařízení využívající tuto metodu měření. 3.1 ZKOUMANÝ OBJEKT Zkoumaným objektem mé bakalářské práce se stal dvaceti šesti letý Martin Lešenar, který mě před několika lety zasvětil do oblasti výživy a kulturistiky. Jelikož mě toto téma stále velice zajímá a sama se snažím dodržovat zásady zdravého stravování a přemýšlím nad vlastní účastí na závodech, byla pro mne volba tématu, o kterém bych chtěla psát, jasná. Martin několik let tvrdě trénuje 6x týdně a dnů bez posilovny, či krabiček s předem nachystaným jídlem u něj za rok napočítáte na prstech dvou rukou. V roce 2012 se zúčastnil svých prvních závodů a jejich atmosféra a skvělá umístění ho motivovala k závodům dalším a větším a to Mistrovství Moravy a Slezska a Mistrovství České republiky 2014. Právě přípravu na tyto závody popíši v mé práci. 3.2 FÁZOVÁNÍ PŘÍPRAVY Kulturistická příprava je záležitostí trvající celý rok. Její správné načasování a rozfázování je naprostý základ. Fáze Martinovy přípravy, které budou popsané v mé práci, můžete vidět v tabulce číslo 4. Příprava na kulturistické závody samozřejmě začíná fází objemovou, následují fáze předsoutěžní, závěrečná, samotné závody a fáze regenerační, jak bylo zmíněno v teoretické části práce. Výzkum pro tuto bakalářskou práci započal v lednu 2014, ve fázi předsoutěžní. Jako první tedy popisuji toto období. Na něj navazuje fáze závěrečná trvající dva týdny v druhé polovině měsíce duben. 21
Závody spadaly na sobotu 3. května a následující sobotu 10. května 2014. Po závodech následovala regenerační fáze trvající 2 měsíce. Abych mohla konkrétně popsat všechny fáze kulturistické přípravy, využiji popis objemové fáze, která začínala v srpnu roku 2014 a odstartovala přípravu novou, na jarní závody roku 2015. Tabulka 4: Fázování roční přípravy Martina Lešenara Časové rozložení Předsoutěžní fáze leden, únor, březen, začátek dubna Závěrečná fáze konec dubna Závody 3. 5. 2014 a 10. 5. 2014 Regenerační fáze červen, červenec Objemová fáze srpen, září, říjen, listopad Regenerační fáze prosinec 3.3 PŘEDSOUTĚŽNÍ FÁZE 3.3.1 Výživa v předsoutěžní fázi V první části předsoutěžní diety, která spadala pod měsíce leden a únor, patřily mezi hlavní zdroje sacharidů ovesné vločky a rýže. Jiné zdroje sacharidů prakticky neexistovaly. Příjem sacharidů se pohyboval okolo 2g na kilogram tělesné hmotnosti. Bílkoviny byly přijímané z těch nejkvalitnějších zdrojů, z nichž valnou většinu tvořila kuřecí prsa a výjimečně libové zadní hovězí maso či losos. Z mléčných výrobků byly zařazovány nízkotučný tvaroh a cottage, v lednu dvě porce, v únoru jen jedna. Denní příjem masa byl v lednu v rozmezí 600-800g a v únoru 800-1200g. Dalším zdrojem bílkovin byl proteinový koncentrát, který Martin konzumoval v lednu třikrát denně a vzhledem k faktu, že v únoru začal trénovat dvoufázově, byl přidán další, čtvrtý koktejl za den. Sečteme-li všechny zdroje bílkovin, dostaneme se na denní příjem 3,7g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. 22
Mezi zdroje tuků patřily především mandle, přijímané v rozmezí 20-40g za den. Tudíž příjem tuků byl pouhých 0,45g na kilogram tělesné hmotnosti. V druhé části předsoutěžní diety, v měsících březen a duben, došlo ke snížení příjmu sacharidů na 1,75g na kilogram tělesné hmotnosti na den. Hlavními zdroji zůstaly ovesné vločky a rýže. Naopak k navýšení příjmu došlo u bílkovin a to na 4,8g na kilogram tělesné hmotnosti a to díky příjmu 1200-1800g masa za den. Mezi hlavní zdroje bílkovin se stále řadily kuřecí prsa, zadní hovězí, výjimečně losos, ale také vejce a to především vaječné bílky. Mléčné výrobky již Martin nekonzumoval. Hlavní zdroje tuků byly opět mandle konzumované ve stejném množství 20-40g za den. Příjem tuků se nepatrně zvýšil a to na 0,53g na kilogram tělesné hmotnosti. 3.3.2 Trénink v předsoutěžní fázi Předsoutěžní fáze probíhala 5 měsíců. Připadala na měsíce leden až konec dubna roku 2014. V lednu byl trénink v odlišný než zbylé měsíce. V každém tréninku byl vždy první cvik vícekloubový s těžkou vahou, následovaly další dva až tři cviky s mírně lehčí vahou a další dva až tři cviky byly v supersérii. Nejvíce sérií připadalo na záda, kolem 25 sérií a tato partie byla společně s hrudníkem procvičena za týden dvakrát. Na ramena potom připadalo 20-25 sérií. Biceps i triceps byly cvičeny ve 4 cvicích po 5 sériích. Nohy byly v tréninku rozděleny do dvou partií na quadricepsy a hamstringy. Trvání kardia bylo nastaveno na 15-30 minut. Rozvržení Martinova tréninku v této fázi můžete vidět v tabulce číslo 5. 23
Tabulka 5: Rozvržení lednového tréninku Trénovaná partie Pondělí Úterý Středa Čtvrtek Pátek Sobota Neděle záda, břicho hamstringy, zadek, prsa quadricepsy, lýtka záda, zadní část ramen prsa, biceps, břicho volno ramena, triceps, lýtka V měsících od února do května Martin trénoval dvoufázově, čili dvakrát denně, nicméně si zachoval volné sobotní dny. V každém tréninku byly dva cviky vícekloubové s těžkou vahou a další dva až čtyři cviky byly prováděny v supersériích. Nejvíce sérií připadalo opět na záda a to 35 až 40 sérií, stejně tomu tak bylo i u hamstringů, které byly jako jediné procvičované v trisériích. Nejvíce opakování bylo zařazováno na nohy a to 20, 30, 40, ale i 100 opakování. Vysoký počet opakování spadal také na ramena, obvykle 25-30 opakování. Biceps a triceps byl procvičován v supersériích s větší pauzou, přičemž vždy jednou začínal biceps a podruhé triceps. Opakování byla kolem 8-12. Kardio trvalo ráno i večer 20-60 minut. Rozvržení tohoto tréninku můžete vidět v tabulce číslo 6. Tabulka 6: Rozvržení dvoufázového tréninku v předsoutěžní fázi Ráno Večer Pondělí záda hamstringy, břicho Úterý prsa biceps, triceps, lýtka Středa quadricepsy ramena, trapézy, břicho Čtvrtek záda hamstringy, lýtka Pátek prsa biceps, triceps, břicho Sobota volno volno Neděle quadricepsy ramena, trapézy, lýtka 24
3.3.3 Analýza složení těla v předsoutěžní fázi Váha na počátku tohoto období byla 107kg. Množství tuku v těle bylo okolo 20%. Měření na začátku této fáze bohužel neproběhlo na přístroji InBody a nebudu ho řadit mezi data k vyhodnocení. Měření složení těla pomocí fakultního InBody proběhlo na konci předsoutěžní fáze a to 23. 4., kdy byla naměřena váha 89,6kg. Množství tuku v těle bylo 6,1%, kosterní svalstvo tvořilo 55% z celkové váhy a voda 68,8%. Výsledná data můžete vidět v tabulce číslo 7. Tabulka 7: Složení těla v předsoutěžní fázi Kilogramy Procenta Váha 89,6 Tuk 5,4 6,1 Svaly 49,3 55 Voda 61,6 68,8 3.4 ZÁVĚREČNÁ FÁZE 3.4.1 Výživa v závěrečné fázi První závody v pořadí, Mistrovství Moravy, se konaly v sobotu 3. 5. 2014. Mistrovství České republiky proběhlo následující víkend v sobotu 10. 5. 2014. Popíši závěr přípravy jak před závody prvními, tak druhými. Superkompenzace před prvními závody probíhala sedm dní. Neděle, pondělí, úterý a středa před závody byly založeny pouze na příjmu bílkovin z kuřecích prs, či tresky. Ze zeleniny bylo zařazeno pouze čínské zelí, maximálně 100g k porci. Tyto dny bylo za den zkonzumováno 9 porcí jídla. V neděli, šestý den před závody, byl do stravovacího plánu naposledy zařazen proteinový koncentrát po ranním i večerním tréninku. Prvním až devátým jídlem tohoto dne bylo 200g kuřecího masa. Tento den byly přijaty poslední tuky, 30 g mandlí. Pondělním zdrojem bílkovin bylo opět kuřecí maso, ale i ryba, konkrétně treska. Úterní příjem bílkovin byl pouze z kuřecích prs. Ve středu se ke kuřecímu masu opět přidala treska. Tyto čtyři dny Martin vypil 5-6 litrů čisté vody. 25
Ve čtvrtek a pátek, tedy druhý a poslední den před závody byla strava naopak založena na sacharidech přijatých pouze z rýže. Tyto dny nebyly přijaty žádné bílkoviny. Dva dny před závody to bylo 900g rýže a den před závody 550g rýže rozdělených vždy do 10 porcí během dne od 6hodin ráno do půlnoci. Ve čtvrtek, dva dny před závody v 8 hodin večer Martin přestal pít. V den závodů byl příjem sacharidů založený opět na rýži, ranní porce byla 90g rýže a následné dvě porce obsahovaly 55g rýže, ke kterým se přidaly rozinky a med. Po celou část dne před závody nebyla přijata žádná tekutina, několik minut před nástupem na pódium Martin vypil několik doušků vody. V 10 hodin dopoledne následovaly závody, po kterých bylo konzumováno vše dle chuti, a pitný režim pozvolna odstartoval. Ukázku konkrétního týdenního stravování před sobotními závody můžete vidět v tabulce číslo 8. Tabulka 8: Superkompenzace před prvními závody Maso Rýže Voda Neděle 27.4. 1800g 5-6l Pondělí 28.4. 1750g 5-6l Úterý 29.4. 1650g 5-6l Středa 30.4. 1600g 5-6l Čtvrtek 1.5. 900g 1l, stop 20:00 Pátek 2.5. Sobota 3.5. do závodů 550g 200g Pár doušků V neděli po závodech byl stravovací plán naprosto volný a druhá superkompenzace začala až v pondělí. V pondělí, úterý a středu před závody byla strava opět založena pouze na bílkovinách přijatých z kuřecího masa a tresky. Tyto dny Martin vypil 4l vody, jelikož víc pro něj nebylo možné po předchozí superkompenzaci přijmout. Ve čtvrtek a pátek, tedy, druhý a poslední den před závody bylo stravování založeno na příjmu sacharidů z rýže, ale také z ovesných vloček. Ve čtvrtek to bylo 500g rýže a 460g vloček a v pátek 200g rýže a 350g vloček. 26
V den závodů byl příjem sacharidů založen pouze na rýži. Ranní porce obsahovala 90g rýže a následné dvě porce obsahovaly 50g rýže, ke kterým se přidával med s marmeládou. Následovaly závody, po kterých bylo stravování volné. Martinův závěrečný týdenní stravovací plán je zobrazen v tabulce číslo 9. Tabulka 9: Superkompenzace před druhými závody Maso Rýže/vločky Voda Pondělí 5.5. 1800g 4l Úterý 6.5. 1550g 4l Středa 7.5. 1550g 4l Čtvrtek 8.5. 500g/460g 1l, stop 20:00 Pátek 9.5. Sobota 10.5. - do závodů 200g/350g 190g Pár doušků 3.4.2 Trénink v závěrečné fázi Před prvními závody Martin cvičil do středy, čtvrtek i pátek před závody byly volné. Tréninky ve dnech před soutěží byly založené na izolovaných cvicích s relativně lehkými váhami a vysokým počtem opakování. Martin trénoval do maximálního vyčerpání a zařazoval i 40 opakování v sérii. Rozdělení tréninku v posledním týdnu před závody je zobrazené v tabulce číslo 10. Tabulka 10: Rozvržení tréninku v závěrečné fázi Ráno Večer Neděle 27.4. Záda, lýtka Prsa, ramena Pondělí 28.4. Quadricepsy Hamstringy Úterý 29.4. Záda, lýtka Prsa Středa 30.4. Ramena Biceps, triceps Čtvrtek 1.5. Pátek 2.5. Sobota 3.5. volno volno závody 27
3.4.3 Analýza složení těla v závěrečné fázi Měření proběhlo jeden den před konáním soutěže, 2. 5. 2014. V tento den byla naměřena váha 82,8kg, což bylo přesně o 1kg více než v soutěžní den. Tuk představoval pouhá 3% z celkové tělesné váhy a svaly 56%. Voda z celkové tělesné hmotnosti představovala 71%. Výsledné hodnoty jsou vyobrazeny v tabulce číslo 11. Tabulka 11: Složení těla v závěrečné fázi Kilogramy Procenta Váha 82,8 Tuk 2,5 3 Svaly 47,1 56 Voda 58,8 71 3.5 REGENERAČNÍ FÁZE 3.5.1 Výživa v regenerační fázi Regenerační fáze připadala na měsíce červen a červenec. Stravovací plán byl po předchozí tvrdé dietě značně uvolněnější. Sacharidy byly přijímány z vloček, sypaného müsli, rýže a těstovin. Celkový denní příjem byl 4-5g na kilogram tělesné hmotnosti. Bílkoviny byly přijímány z kuřecího, hovězího masa či ryb, proteinového koncentrátu, vajec a mléčných výrobků. Denní příjem byl 2g na kilogram tělesné hmotnosti. Tuky byly přijímány z kvalitních zdrojů jako ořechy, kokos či slunečnicová semínka. Denní příjem byl 1g na kilogram tělesné hmotnosti. Vše výše zmíněné je podrobně vyobrazené v tabulce číslo 12, která ukazuje stravování v jednom týdnu v regenerační fázi. 28
Tabulka 12: Týdenní stravovací plán v regenerační fázi Jídlo Pondělí Úterý Středa Čtvrtek Pátek Sobota Neděle 1. jídlo 2.-6.jídlo 7. jídlo 8. jídlo ovesné vločky 150g 150g 150g 150g 150g 150g ořechy 25g 25g kokos/ semínka 25g 30g 25g 25g vejce 2 2 2 2 2 2 protein 30g 30g 30g 30g 30g 30g rýže 300g 300g 200g 300g 300g 200g těstoviny 200g 200g volno ovesné vločky 100g 100g maso 500g 500g 500g 500g 500g 500g tuňák 180g 180g tvaroh 250g 250g 250g 250g protein 60g 60g 60g 60g 60g 60g oříšky 10g 10g 10g 10g 10g 10g 3.5.2 Trénink v regenerační fázi Po závodech následovala dvoutýdenní pauza. Do konce června Martin obden trénoval celé tělo. Na každou partii připadal jeden cvik, nohy, záda a prsa cvičil po 4-5 sériích, na zbylé partie po 3-4 sériích vždy s lehkou vahou, po 10-15 opakováních. Kardio trvalo 15-20 minut. Trénink v červenci byl rozdělen do čtyř dnů, jak můžete vidět v tabulce číslo 13. Tento trénink byl opět odcvičen s lehčí zátěží. Břicho bylo v tomto tréninku procvičeno jednou nebo dvakrát a kardio bylo zařazeno obden kolem 10 minut. Vždy po třech dnech tréninku následoval den volna. 29
Tabulka 13: Rozvržení tréninku v regenerační fázi Trénovaná partie První den Druhý den Třetí den Čtvrtý den záda, lýtka prsa biceps, triceps, ramena nohy 3.5.3 Analýza složení těla v regenerační fázi Měření proběhlo 3.6, přesně měsíc po prvních závodech. Váha ukázala bezmála o 23kg více než v den závodů, a to 104,7kg. Tuk představoval 11,3% z celkové tělesné hmotnosti a svaly 51,6%. Množství vody v těle bylo 65%. Hodnoty jsou zaznamenány v tabulce číslo 14. Tabulka 14: Složení těla v regenerační fázi Kilogramy Procenta Váha 104,7 Tuk 11,9 11,3 Svaly 53,7 51,6 Voda 68,3 65 3.6 OBJEMOVÁ FÁZE 3.6.1 Výživa v objemové fázi Objemová fáze spadala pod srpen až listopad. Sobotní dny Martin mohl konzumovat cokoli. Jídelníček byl rozdělen do 7 pevných jídel a tří koktejlů. První jídlo, které tvořily ovesné vločky, pohanka, 3 vejce, občas i ovoce, bylo vždy doplněno jednou odměrkou syrovátkového proteinu. Druhý koktejl následoval po tréninku a tvořilo ho 50g gaineru a 1-1,5 odměrky syrovátkového proteinu. Třetí koktejl z kaseinového proteinu byl konzumován před spaním. Zdroje bílkovin byly, mimo maso, kterého bylo denně zkonzumováno 600-800g, 30
doplněny o tvaroh, cottage, tvarůžky či mozzarellu a za den tvořily zhruba 300g, což odpovídá 2,5-3g na kilogram tělesné hmotnosti. Zdroje sacharidu tvořily z velké části brambory, dále pak ovesné vločky, pohanka, rýže a těstoviny. Celkový příjem sacharidů za den tvořil 300-500g, což odpovídá 2,5-4,5g na kilogram tělesné hmotnosti. V sobotní dny byl příjem sacharidů až na 1000g. Hlavními zdroji tuků byly žloutky, ořechy, kokos a dýňová, konopná či slunečnicová semínka. Příjem tuku za den nepřesáhl 1g na kilogram tělesné hmotnosti. 3.6.2 Trénink v objemové fázi V průběhu objemové fáze Martin trénoval 6x týdně. Soboty byly vždy volné. Trénink vždy začínal základními vícekloubovými cviky a poslední cvik byl vždy izolovaný s více opakováními. Na prsa, záda a nohy spadalo 4-5 cviků po 4-7 sériích, kdy byla vždy pyramidově navyšována váha. Na ramena, biceps a triceps připadalo vždy 4-5 cviků po 3-5 sériích. Tabulka 15: Rozvržení tréninku v objemové fázi Trénovaná partie Pondělí Úterý Středa Čtvrtek Pátek Sobota Neděle záda (zaměření na šířku), lýtka hamstringy, zadek, prsa quadricepsy, lýtka, břicho záda (zaměřeno na hloubku a hustotu), zadní hlava ramen prsa, biceps, lýtka volno ramena, triceps, břicho 31
Prosinec je popsán jako regenerační fáze, jelikož se v tomto měsíci vyskytly problémy se zdravotním stavem a po tento čas byl režim uvolněnější. První dva týdny v prosinci byl trénink tvrdý, jednou denně bylo povoleno volné jídlo dle libosti. Po zbytek měsíce se dostavily větší problémy se žaludkem, tím pádem Martin zvolnil v tréninku i v stravovacím plánu. 3.6.3 Analýza složení těla v objemové fázi Měření proběhlo 2.9. Váha v této fázi byla 111,7kg. Tuk představoval 14,1% z celkové tělesné hmotnosti a svaly 50,1%. Voda zastupovala 62% z celkové tělesné hmotnosti. Naměřené hodnoty jsou sepsány v tabulce číslo 16. Tabulka 16: Složení těla v objemové fázi Kilogramy Procenta Váha 111,7 Tuk 15,7 14,1 Svaly 56,8 50,1 Voda 70,3 62 32
4 VÝSLEDKY PRÁCE, DISKUSE Následující kapitola zhodnotí a představí výsledky práce. Data naměřená během jednotlivých zkoumaných období byla představena již v předchozích kapitolách této práce. Zde jsou shromážděna a zaznamenána v tabulkách 17 a 18. Pro představu vizuálních změn těla jsou v přílohách 6-8 fotografie z vlastního zdroje, porovnávající soutěžní den a objemovou fázi. V tabulce 17 jsou data sepsána v kilogramech a pro představu o procentuálním zastoupení jednotlivých zkoumaných složek slouží tabulka číslo 18. Pokusím se porovnat rozdíly mezi naměřenými daty v jednotlivých fázích přípravy a také lehce nastíním rozdíl mezi složením těla v tomto sportu a složením, které přístroj InBody 720 pokládá za normu. Veškeré naměřené hodnoty jsou přiložené v přílohách 1-4. Tabulka 17: Výsledky jednotlivých měření v kilogramech Předsoutěžní Závěrečná Regenerační Objemová Měření 23. 4. 2014 2. 5. 2014 3. 6. 2014 2. 9. 2014 Váha 89,6kg 82,8kg 104,7kg 111,7kg Svaly 49,3kg 47,1kg 53,7kg 56,8 Tuk 5,4kg 2,5kg 11,9kg 15,7kg Voda 61,1l 58,8l 68,3l 70,3l Tabulka 18: Výsledky jednotlivých měření v procentech Předsoutěžní Závěrečná Regenerační Objemová Měření 23. 4. 2014 2. 5. 2014 3. 6. 2014 2. 9. 2014 Váha 89,6kg 82,8kg 104,7kg 111,7kg Svaly 55% 56% 52% 50% Tuk 6% 3% 11% 14% Voda 68% 71% 65% 62% 33
Cílem této bakalářské práce bylo popsat změny v zastoupení zkoumaných složek lidského těla během přípravy na kulturistické závody a několik měsíců po samotných závodech. Dále pečlivé popsání konkrétní přípravy, jak z hlediska stravovacího, tak tréninkového plánu. Zkoumanou osobou byl dvaceti šestiletý závodník Martin Lešenar. Data k vyhodnocení byla shromážděna díky jednotlivým měřením, která Martin podstoupil. Měření složení těla bylo provedeno pomocí přístroje InBody 720, na Fakultě sportovních studií. Každé měření probíhalo v co nejpodobnějších podmínkách a za dozoru odborníka. Stravovací a tréninkové plány byly sepsány díky detailním záznamům, které si Martin během celého roku vede. Na konci předsoutěžní fáze, 10 dní do závodů, byla u Martina Lešenara naměřena váha 89,6kg, která představuje zhruba 130% normálního rozmezí, stanoveného přístrojem InBody 720, které činí 59,2-80,2kg. Vzhledem k cílům a požadavkům v kulturistice je nemožné se dostat do určené normy, co se hmotnosti týče. Svalová hmota v tomto období zastupovala 49,3kg z celkové tělesné váhy a tím se dostala dokonce na 150% normální hodnoty, která je přístrojem InBody vyhodnocena na 29,9-36,5kg. Hmotnost tělesného tuku 5,4kg naopak odpovídá pouze 55% normy, což je, vzhledem k tvrdé dietě a zacílení na odstranění co nejvíce tukových zásob, neudivující fakt. Voda se vzhledem k nadprůměrnému množství svalů dostává ve všech případech nad normální rozmezí. Přesně den před závody, na konci závěrečné fáze byla naměřena hmotnost 82,8kg. Tato hmotnost se na malou chvíli přiblížila stanovené normě. Úbytek hmotnosti dosáhl oproti předchozímu měření 6,8kg za pouhých 10 dní od předchozího měření. Z těchto 6,8kg tvořila 2,2kg svalová hmota a 2,9kg tuk a zbylé 1,7kg tvořila voda. V této fázi bylo množství tuku pouze 2,5kg z celkové tělesné hmotnosti, což je hluboko pod hranicí normálu, který činí 8,4-16,7kg. Toto množství je dle mého názoru již hraniční a jít ještě hlouběji pod tuto hranici by mohlo být zdraví nebezpečné, jelikož jisté množství tuku je podstatné pro správné fungování lidského těla. Naštěstí je takto nízké procento tuku v těle jen velice krátkou dobu z přípravného období, tím pádem by podle mého názoru nemělo být zdraví ohroženo. Nebezpečnější je zajisté fáze odvodnění, kdy po dobu dvou dnů 34
téměř neexistuje pitný režim, což považuji za jedno z největších úskalí celého přípravného období. Měsíc po závodech hmotnost činila 104,7kg. To znamená nárůst oproti předchozímu měření o 21,9kg, z nichž 6,6kg tvořila svalová hmota, která se svou hmotností 53,7kg se dostala přes 160% normálu. Vzhledem k uvolněnějšímu režimu oproti předzávodnímu, tělo zareagovalo i přírůstkem 9,4kg tuku. Zde můžeme pozorovat fakt, že období po závodech, trvající zhruba 4 týdny, je nejvíce anabolickou částí celé přípravy a tělo zvýšeně ukládá přijaté živiny. Přesně 3 měsíce od závodů byla hmotnost 111,7kg. Oproti předchozí fázi, tedy za další dva měsíce, přibylo 3,1kg svalové hmoty a bohužel také 3,8kg tuku. Kategorie tělesného tuku se hodnotou 15,7kg dostala jako do normálních hodnot, které činí 8,4-16,7kg. Zde se již ukládání přijatých živin zpomalilo a nárůst hmotnosti nebyl tak značný, jako v období několika týdnů po závodech. Ode dne před závody 2. 5. 2014 po objemovou fázi 2. 9. 2014 jsme tedy naměřili nárůst 28,9kg, z čehož 9,7kg představovaly svaly, 13,2kg tuk a zbylých 6kg tvořila voda, procentuálně 34% svalová hmota, 46% tuk a 20% voda. Tyto radikální změny ve složení těla ke kulturistice patří a cílem je stálé navyšování čisté svalové hmoty, aby na dalších a dalších závodech opět přibyly závodní kilogramy. Otázkou je, zdali by kilogramy svalové hmoty šly přibrat bez tak velkého přírůstku tukové složky. Jak tělo zareaguje na uvolněnější režim po tvrdém tréninku a striktní stravě je ovšem záležitost individuální. Jedná se o velice náročný sport, kterým musí člověk žít 24 hodin denně, 7 dní v týdnu a 365 dní v roce. Dle mého názoru je to sport velice zajímavý a specifický a odhodlání žít tímto sportem si zaslouží velký obdiv. 35
ZÁVĚR Teoretická část mé bakalářské práce vysvětluje základní poznatky o soutěžní kulturistice, popisuje obecné zásady výživy a tréninku v tomto sportu. Dále shrnuje obecné odlišnosti v jednotlivých fázích kulturistické přípravy jak ze strany stravování, tak tréninku. Závěrečnou částí teorie je popis základních složek těla, jako je aktivní a neaktivní tělesná hmota a voda. Cílem této práce bylo popsat změny v zastoupení jednotlivých složek těla u konkrétního závodníka a také popis stravovacích zvyklostí a tréninkových plánů v období před závody i po nich. K naplnění cíle byla provedena měření na přístroji InBody, vlastněném Fakultou sportovních studií. Dalšími důležitými zdroji byly sepsané tréninkové a stravovací postupy Martina Lešenara. Výsledná data, která reprezentují mé výsledky měření, jsou shrnuta a zhodnocena v praktické části práce Praktická část je věnována popisu stravování a tréninku závodníka Martina Lešenara a také změnám ve složení těla v průběhu přípravy na závody a po ní. Konkrétní popis stravovacího plánu a poukazuje na ohromnou náročnost tohoto sportu a projevuje se zde fakt, že výživa hraje v tomto odvětví nezastupitelnou roli. Je zřejmé, že stravování v kulturistice je specifické a naprosto se vymyká tabulkovým doporučením. Tréninkový plán nám ukazuje, že se nejedná pouze o psychicky náročný sport. Pevná vůle i chuť do dvoufázových tréninků a týdnů bez odpočinku jsou důležité faktory pro úspěch v tomto sportu. Výsledky měření dokládají, že ze tří zkoumaných složek, během přípravy na kulturistické závody dochází k největším změnám tělesného složení, v zastoupení tuku a vody. Toto zastoupení kolísá v obou případech o 11%. Celková tělesná hmotnost mezi závody a objemovou fází činí během několika málo měsíců rozdíl téměř třiceti kilogramů. 36
SEZNAM POUŽITÝCH ZDROJŮ Benardot, D. (2012). Advanced sports nutrition. (2nd ed.). Champaign, Ill.: Human Kinetics. Bernacikova, M. (2013). Regenerace a výživa ve sportu. (9th ed.) Brno: Masarykova univerzita. Biospace. (n.d.). InBody 720 The precision body composition analyzer: Výklad výsledků a jejich aplikace. Retrieved from: http://www.biospace.cz/soubory/pdf/vyklad-vysledku-a-aplikace-inbody720.pdf (accessed April 20, 2015) Gába, A. (2011). Analýza rozdílů vybraných parametrů tělesného složení stanovených přístrojem InBody 720 a Tanita BC-418. Medicina Sportiva Bohemica et Slovaca, 20(1), 88-96. (accessed April 18, 2015) Grasgruber, P. & Cacek, J. (2008). Sportovní geny. Brno: Computer Press. Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, 11(1), 1-39 Kleine, S. & Greenwood-Robinson M. (2010). Fitness výživa: Power Eating program. Praha: Grada. Konopka, P. (2004). Sportovní výživa. České Budějovice: Kopp. Mach, I., & Borkovec J. (2013). Výživa pro fitness a kulturistiku. Praha: Grada 37
Mandelová, L., & Hrnčiříková I. (2007). Základy výživy ve sportu. Brno: Masarykova univerzita. Maughan, R. (2006). Výživa ve sportu: příručka pro sportovní medicínu. Praha Galén. Petr, M. & Šťastný P. (2012). Funkční silový trénink. Praha: Univerzita Karlova v Praze. Rašín, P., Louda M., Řehůřek J., Koumal L., Vinogradov V. & Jebas M. (2014). Soutěžní řád a pravidla soutěží 2014. Retrieved from: http://www.skfcr.cz/_img/dokumenty/2014-04-18-soutezni-rad-apravidla.pdf (accessed April 21, 2015) Rossow, L. M., Fukuda, D. H., Fahs, C. A., Loenneke, J. P., & Stout, J. R. (2013). Natural Bodybuilding Competition Preparation and Recovery: A 12-Month Case Study. International Journal Of Sports Physiology & Performance, 8(5), 582-592. Roubík, L. (2012). Příprava na soutěž v kulturistice od A do Z. Praha: Grafixon Schwarzenegger A., & Dobbins B. (1999). The new encyclopedia of modern bodybuilding: The Bible of Bodybuilding, Fully Updated and Revised. New York: Simon. Smejkal, J. & Rudzinskyj I. (1999). Kulturistika pro všechny. Pardubice: Svět kulturistiky. Stiefel, S. (2014). Váš objemový jídelníček. Svět kulturistiky, 25(294), 64-68 Tlapák, P. (2011). Tvarování těla pro muže a ženy. (9th ed.). Praha: ARSCI 38
Velazques, E. (2014). 9 způsobů, jak narušit budování svalů. Svět kulturistiky, 25(300), 78-83. Vilikus, Z. (2012). Výživa sportovců a sportovní výkon. Praha: Karolinum. 39
SEZNAM ZKRATEK CLA konjugovaná kyselina linolová (conjugated linoleic acid) BCAA větvené aminokyseliny (branched-chain amino acids) WPI proteinový syrovátkový izolát (whey protein isolate) WPC proteinový syrovátkový koncentrát (whey protein koncentrát) (Vilikus, 2012, pp. 41-52) 40
SEZNAM TABULEK Tabulka 1: Příklad objemového tréninku (Roubík, 2012, p. 29)... 16 Tabulka 2: Příklad předsoutěžního tréninku (Roubík, 2012, p. 56)... 17 Tabulka 3: příklad závěrečného tréninku (Roubík, 2012, p. 82)... 18 Tabulka 4: Fázování roční přípravy Martina Lešenara... 22 Tabulka 5: Rozvržení lednového tréninku... 24 Tabulka 6: Rozvržení dvoufázového tréninku v předsoutěžní fázi... 24 Tabulka 7: Složení těla v předsoutěžní fázi... 25 Tabulka 8: Superkompenzace před prvními závody... 26 Tabulka 9: Superkompenzace před druhými závody... 27 Tabulka 10: Rozvržení tréninku v závěrečné fázi... 27 Tabulka 11: Složení těla v závěrečné fázi... 28 Tabulka 12: Týdenní stravovací plán v regenerační fázi... 29 Tabulka 13: Rozvržení tréninku v regenerační fázi... 30 Tabulka 14: Složení těla v regenerační fázi... 30 Tabulka 15: Rozvržení tréninku v objemové fázi... 31 Tabulka 16: Složení těla v objemové fázi... 32 Tabulka 17: Výsledky jednotlivých měření v kilogramech... 33 Tabulka 18: Výsledky jednotlivých měření v procentech... 33 41
SEZNAM PŘÍLOH Příloha 1: Analýza složení těla přístrojem InBody 720 ze dne 23. 4. 2014... 43 Příloha 2: Analýza složení těla přístrojem InBody 720 ze dne 2. 5. 2014... 44 Příloha 3: Analýza složení těla přístrojem InBody 720 ze dne 3. 6. 2014... 45 Příloha 4: Analýza složení těla přístrojem InBody 720 ze dne 2. 9. 2014... 46 Příloha 5: Písemný souhlas se zveřejněním osobních údajů... 47 Příloha 6: Porovnání fotografií v objemové fázi a v závodní den (základní postoj)... 48 Příloha 7: Porovnání fotografií v objemové fázi a v závodní den (břicho a stehna)... 49 Příloha 8: Porovnání fotografií v objemové fázi a v závodní den (oba bicepsy zezadu)... 50 42
PŘÍLOHY Příloha 1: Analýza složení těla přístrojem InBody 720 ze dne 23. 4. 2014
Příloha 2: Analýza složení těla přístrojem InBody 720 ze dne 2. 5. 2014
Příloha 3: Analýza složení těla přístrojem InBody 720 ze dne 3. 6. 2014
Příloha 4: Analýza složení těla přístrojem InBody 720 ze dne 2. 9. 2014
Příloha 5: Písemný souhlas se zveřejněním osobních údajů Souhlas se zpracováním osobních údajů. Souhlasím se shromažďováním, uchováním a zpracováním osobních údajů obsažených v této bakalářské práci. Pro účel zpracování bakalářské práce s názvem Výživa, trénink a změna složení těla před a po kulturistických závodech. Tento souhlas uděluji pro všechny údaje obsažené v bakalářské práce Jacqueline Figové, a to ode dne udělení souhlasu. Zároveň jsem si vědom/a svých práv podle 12 a 21 zákona č. 101/2000 Sb., o ochraně osobních údajů. Se všemi vyplněnými částmi tohoto formuláře jsem byl seznámen, všechny údaje jsou přesné a pravdivé a jsou poskytovány dobrovolně. V Šumperku dne 6. 11. 2014 Podpis:
Příloha 6: Porovnání fotografií v objemové fázi a v závodní den (základní postoj)
Příloha 7: Porovnání fotografií v objemové fázi a v závodní den (břicho a stehna)
Příloha 8: Porovnání fotografií v objemové fázi a v závodní den (oba bicepsy zezadu)