1
PERFORMANCE TRAINING ZERO Demo trénink Copyright 2014 Mgr. Performance Training Rise by Performance Training TM www.performancetraining.cz www.risebyperformance.com Poprvé vydáno prosinec 2014, Prague, Czech Republic Všechna práva vyhrazena. Žádná část tohoto e-booku není určena k reprodukci či volnému šíření v žádné formě a za žádným účelem, elektronickým ani mechanickým, zahrnujícím fotokopie, nahrávání nebo jakýkoliv systém pro ukládání a sdílení dat, bez předchozího konkrétně vyjádřeného písemného schválení Adama Česlíka. Pro dodatečné informace můžete kontaktovat Adama Česlíka na adam@risebyperformance.com. Varování / zřeknutí se odpovědnosti: Tento e-book je pro vzdělávací a informační účely a není v žádném případě zamýšlen jako lékařské poradenství nebo lékařské rady. Informace zde obsažené by neměly být používány k léčbě, diagnóze nebo prevenci žádného onemocnění nebo zdravotního stavu bez schválení kompetentního lékařského profesionála. Tréninkové postupy a cviky, zde popsané pro informační účely, mohou být příliš namáhavé nebo nebezpečné pro některé lidi a čtenář by tak měl vše konzultovat se svým lékařem před svou účastí v nich. Autor nenese odpovědnost vzhledem k žádné osobě ani bytosti a to vzhledem k jakékoliv ztrátě, újmě nebo zranění, způsobeným nebo údajně způsobeným přímo nebo nepřímo informacemi obsaženými v této knize. 2
Vítejte! Úvod Právě čtete DEMO tréninkového protokolu PERFORMANCE TRAINING ZERO, který je určen pro začátečníky se silovým tréninkem, potažmo tréninkovým systémem Performance Training. PT ZERO je tréninkový protokol na 16 týdnů, rozdělený do 4 hlavních fází, jejichž hlavní cíle jsou: 1. Fáze: Vytvoření propojení mezi mozkem a svaly (naučit se svaly procítit, ovládat, aktivovat vůlí a podobně). 2. Fáze: Naučit se propojit tyto svaly do funkčních celků (např. zadní strana těla - posterior chain) a umět je aktivovat a použít najednou. 3. Fáze: Aplikace na základním cviky, rozvíjení svalové hmoty a síly 4. Fáze: Budování maximálního performance - tedy výkonnosti (max. síla, výbušnost, atd.) a tělesná přeměna. V rámci všech 4 fází se potom rozvíjí pomocí speciálních tréninků také silová vytrvalost, s čímž je spojeno spalování tuků. Krom tréninkového plánu obsahuje PT ZERO Handbook of Performance, příručku všech použitých cviků včetně přesného provedení, dýchání, zapojených svalových skupin a Full HD videí. V neposlední řadě pak PT ZERO obsahuje také vysvětlení použitých tréninkových principů a pojednání o celém systému Performance Training. O protokolu V rámci tohoto DEMO tréninku se setkáte s dvojicí tréninků, zaměřených na vrchní a spodní polovinu těla. Jednotlivé cviky jsou označeny velkými písmeny a tam, kde jsou dva cviky označeny stejným písmenem, se cvičí v supersérii, v pořadí dle čísla (tedy např. nejprve B1 a pak hned B2). Mezi cviky v supersérii nejsou pauzy. Mezi cviky prováděnými normálně je mezi sériemi pauza do 30 sekund (tedy naprosto minimální). Mezi jednotlivými cviky (např. mezi A a B) je pauza co nejkratší, ideálně pouze čas potřebný k přechodu na další stanoviště a nachystání činek. Tréninky jsou určeny pro úplné začátečníky, pokud však na dané cviky použijete vyšší váhu (respektive externí váhu u cviků na spodní polovinu těla), mohou být vyzývavé i pro pokročilejšího cvičence. Cviky izolují jednotlivé svalové partie a je při nich důležité soustředit se na procítění zapojovaných svalových skupin. Cviky provádějte pomalu v tempu 2s pozitivní i negativní fáze, opakování musí být plynulá a elegantní. U cviků na spodní polovinu těla, pokud používáte externí váhu, tak ji ponechte stejnou pro všechny série. U cviků na vrchní polovinu těla přidávejte váhu v každé sérii. Pokud se dostanete na maximální váhu příliš brzy a znamenalo by to udělat méně opakování, váhu ponechte po zbytek sérií. 3
Rozcvička není v tomto DEMO tréninku zařazena. Před tréninkem stačí udělat 3-5 statických a 3-5 dynamických sérií pro menší počet opakování (5-8) pro aktivaci nervové soustavy a zahřátí. Statický strečink neprovádějte. Tréninkový protokol i cviky byl přejaty z dřívějšího úvodního protokolu PT2.0 Level 1 a v rámci PT ZERO se s nimi tedy nesetkáte. Dají Vám však možnost představit si, jak protokoly a tréninky Performance Training vypadají. V PT ZERO jsou cviky v samostatné příručce s názvem Handbook of Performance a obsahují ke všem cvikům lepší videa, obrázky a mnohem více informací. Po tréninkovém rozpisu následuje přehled jednotlivých cviků s videi, popisky a obrázky provedení. Mgr. 16ti týdenní protokol 50 kč týdně / 800 kč 16 týdnů ZAKOUPIT Tento protokol je distribuován jako e-book v.pdf formátu a bude Vám poslán na email, který vyplníte při platbě, 24-48 hodin od zaplacení. Zaplatit můžete pomocí své debetní / kreditní karty (nepotřebuejte paypal účet). 4
Strukturní rovnováha: Týden I: Trénink 1: Spodní polovina těla I. Strukturní rovnováha: A Bulgurian Split Squats 5x12 na každou nohu B Single Leg Hip Thrust (jedna lavička) 5x12 na každou nohu C Výpady dopředu - střídat nohy 5x20 D1 Mrtvý tah na jedné noze 3x 20 na každou nohu D2 Skoky z lýtek 3x20 II. Core E1 Zvedání nohou do pravého úhlu + podsazení pánve 4x max E2 Střídavé podkopávání 4x max E3 Front plank 4x max Trénink 2: Vrchní polovina těla I. Strukturní rovnováha A1 Tlak s jednoručkou / KB jednou rukou nad hlavou 5x10 na každou ruku A2 Pullover ve stoje na kladce / s bandem 5x max B1 Floor-press s jednoručkou / KB jednou rukou 5x10 na každou ruku B2 Obrácené přítahy na TRX / velké čince 5x max C1 Kliky na bradlech 5x max C2 Shyby podhmatem 5x max II. Core intervaly 30s bicyklové zkracovačky 10 Diamantové Kliky 2-5 kol Pozn.: Váhy volte tak, aby byly vyzývavé, ale zároveň jste dokázali provést předepsaný počet sérií a opakování. 5
1. Bulgurian Split Squats (VIDEO zde): -zadní noha se při pohybu dolů přitahuje dozadu -při pohybu dolů si sedejte dozadu - váha není na přední noze -koleno nejde před špičku -protože je naším cílem zatížit tímto cvikem primárně kvadricepsy, nechoďte pod paralel (zadkem níže než je koleno) -mějte o lavičku opřený nárt ne špičku -dolů je nádech, nahoru výdech -externí váha je volitelná (jednoručky, zátěžová vesta, KB, velká osa vepředu či vzadu) 2. Single-leg hip thrust (VIDEO zde): -ruce si položte podélně na lavičku -chodidla dejte k sobě a zaujměte takzvaný split stance - střídavý postoj -nohou více vepředu se zvedejte tak vysoko, jak jen to jde a tlačte přitom zadek vzhůru -v dolní pozici se můžete dotýkat zvedající se nohou země pro zlepšení stability 6
3. výpady dopředu (VIDEO zde): -chodidla vždy mějte co nejvíce u sebe -při výpadu dopředu nesmí jít koleno před špičku -váhu mějte rozdělenou mezi obě nohy (váha směřuje rovně dolů pod tělo) -nohy co nejméně zvedejte ze země, spíše s nimi šoupejte po zemi -ve spodní pozici se koleno může dotknout země pro lepší stabilitu -pohyb provádějte pomalu, zejména pokud jej plně neovládáte -na obrázku je použita externí váha, ta je však volitelná 4. mrtvý tah na jedné noze (VIDEO zde): -začínejte s chodidly u sebe, jednu nohu zvedněte ze země a v ose kyčle se začněte na napnuté druhé noze naklánět dopředu, trup a zadní noha končí v jedné linii -ve vzpřímené pozici můžete položit zvedající se nohu na zem pro lepší stabilitu 7
5. skoky z lýtek (VIDEO u minulého cviku): -skok by měl co nejvíce vycházet z rychlého výponu lýtek -dopadejte vždy do čtvrt-dřepu a nechte, aby se síla absorbovala do podlahy a ne do kolen -neodrážejte se celými chodidly, ale pouze špičkami 6. Zvedání nohou do pravého úhlu + podsazení pánve (VIDEO zde): -ruce mějte vedle těla, ne pod zadkem -před započetím pohybu co nejvíce zpevněte břišní svaly a po celou dobu série si je uvědomujte -s podkládáním nohou se nadechujte, se zvedáním vydechujte -zvednutí zadku ze země dělejte pouze nízké, ale soustřeďte se na maximální kontrakci 8
7. podkopávání do stran (VIDEO u minulého cviku): -před započetím série co nejvíce zpevněte břicho -nohama kopejte co nejvýš a maximálně při tom zatínejte břišní svaly -střídejte nohy 8. front plank (VIDEO u minulého cviku): -co nejvíce zatínejte břicho, cílem není vydržet dlouhé minuty a ohromit okolí, ale co nejvíce budovat svalstvo středu těla -tělo by mělo být rovné jako deska (což vlivem oblečení na obrázku není moc patrné) 9
9. Tlak jednou rukou nad hlavu s jednoručkou či kettlebellem (VIDEO zde): -Kettlebell je šetrnější k ramenům a nabízí zajímavější silovou křivku, proto, pokud je máte k dispozici, je preferujte -za každou cenu si udržte co nejvíce rovnou pozici, nenaklánějte se do strany, břišní svaly použijte ke stabilizaci -s tlakem nad hlavu je spojen výdech -ruce střídejte až po provedení všech opakování na jednu ruku 10. Pullover na kladce / bandu (VIDEO zde): -lze provádět na protisměrných kladkách (či obecně jakékoliv volné kladce) s rovným adaptérem nebo provazem (provaz umožní větší rozsah pohybu), druhou možností je pak provedení na elastickém bandu -začněte v předkloněné pozici, s hlavou mezi pažemi a následně se narovnávejte a rovné ruce stlačujte dolů -podržte 2 sekundy v kontrakci u každého opakování 10
11. Floor-press s jednoručkou / Kettlebellem jednou rukou (VIDEO zde): -KB nebo jednoručku si vždy podejte oběma rukama a mějte druhou ruku v pohotovosti, kdyby došlo k selhání -soustřeďte se na použití prsních svalů -pro druhou ruku použijte na druhé straně připravený druhý kb / jednoručku -kettlebell opět zajistí přínosnější silovou křivku a lépe se pokládá -s tlakem je spojený výdech, při pokládání je nádech 12. Obrácené přítahy na TRX (VIDEO zde): -pokud nemáte TRX, lze provádět také na gymnastických kruzích, multipressu či volné ose položené v dřepovacím stojan, přitahujte se k prsům -pokud by byla varianta s nohama na bedně pro vás příliš těžká (méně než 5 opakování), začněte s variantou s nohama na zemi -cílem je udělat co nejvíce opakování, pokud zvládnete více než 15, přidejte si na sebe váhu (zátěžová vesta nebo kotouč položený na sobě) 11
13. shyby podhmatem -začínejte vždy z vyvěšených ramen -nahoře se dostaňte při každém opakování minimálně bradou nad hrazdu -při pohybu nahoru stahujte lopatky dozadu a dolů -nahoře počkejte při každém opakování 1 sekundu -nepředsazujte ramena -pokud nezvládnete ani jedno opakování, použijte band zavěšeny na hrazdě (smyčkou), do kterého dáte koleno nebo použijte stroj na shyby s protizávažím -pokud uděláte více než 15 striktních opakování, přidejte si 5kg váhy (na řetězu kolem pasu, zátěžové vesty, řetězy, atd.) 15. bicyklové zkracovačky (VIDEO zde): -nejprve napodobujte v leže pouze jízdu na kole -později přidejte držení se ve zkracovačce -ještě později potom vytáčení se ve zkracovačce lokty k protilehlým kolenům -jako poslední přidejte místo kruhové dráhy pohybu nohou dráhu po přímce (rovnou před tělo) -snažte se udržet co nejrychlejší tempo 12