DETOX ŠALÁT. Šaláty POSTUP INGREDIENCIE

Transkript

1 ŠALÁTY

2 DETOX ŠALÁT MGR. PETRA ONDRAŠÁKOVÁ BEZLAKTÓZOVÉ Tento šalát spája to najlepšie. Je nabitý vitamínmi, minerálmi a antioxidantami. Vaše telo bude skákať od radosti! Je chrumkavý, chutný a krásne farebný. 2/3 šálky natrhaného kelu, 2/3 šálky nakrájanej červenej kapusty, 2/3 šálky brokolice, 1 menšia nastrúhaná mrkva, 1/2 červenej kápie nakrájanej na kocky, 1 menšie avokádo nakrájané na kocky, 2 PL čerstvých lístkov bazalky, 1/3 šálky vlašských orechov, 1 PL slnečnicových semienok, 1 PL tekvicových semienok. Dresing 2 PL olivového oleja, 3 PL citrónovej šťavy, 1 ČL dijonskej horčice, 1 ČL nastrúhaného zázvoru, štipka soli. 1. Všetky suroviny na dresing zmiešame. 2. V miske zmiešame všetky suroviny na šalát, polejeme dresingom. 3. Servírujeme. 7,6 g 42,9 g 14,5 g 490,4 kcal 8,5 g 2

3 ŠALÁT S FAZUĽKOU ING. VERONIKA GANDI 1 10 BEZLAKTÓZOVÉ Čierna fazuľa nie je hocijaká fazuľa. Je to superfazuľa. Obsahuje množstvo bielkovín, vlákniny a látky, ktoré posilňujú srdce a pevnosť kostí. Šalát je nabitý železom, vitamínmi B a horčíkom. Jednoduchý na prípravu a pekne farebný. 2 šálky špenátu, 1/4 šálky uvarenej quinoi, 1/4 šálky uvarenej čiernej fazule, 80 g cherry paradajok, 2 PL čerstvého koriandra, 1/2 avokáda, 1 PL limetkovej šťavy. 1. Položíme špenát na tanier. Uvaríme quinou, fazuľu a uložíme ich na špenát. 2. Zmixujeme paradajky, petržlen, avokádo a uložíme ich na fazuľu a špenát. Pokvapkáme celý šalát limetkovou šťavou. 8,2 g 18 g 27,5 g 313,5 kcal 6,3 g 3

4 CHRUMKAVÝ ŠALÁT ING. VERONIKA GANDI 1 10 BEZLAKTÓZOVÉ Môže trvať príprava šalátu maximálne 10 minút? Môže! Vyskúšajte tento chrumkavý šalát, ktorý v sebe ukrýva množstvo vitamínov, dobrých tukov a bielkovín. Viete si ho pripraviť dopredu a konzumovať neskôr. 1/2 šálky špenátu, 1/2 šálky vareného cícera, 1/4 šálky slnečnicových semienok, 1 mrkva, 1/2 uhorky, 1 červená kápia. 1. Položíme na tanier špenát a naukladáme cícer, semienka a nakrájanú zeleninu. 2. Zmiešame si dresing a polejeme ním šalát. Dresing 1 PL pomarančovej šťavy, 1 PL olivového oleja, 1 PL jablčného octu, 1/4 ČL cesnaku. 12,8 g 24,5 g 35,6 g 426,5 kcal 11,4 g 4

5 ŠALÁT SO SLADKÝMI ZEMIAKMI MGR. PETRA ONDRAŠÁKOVÁ BEZLAKTÓZOVÉ Sladké zemiaky (bataty) majú nízky glykemický index, čo zaručuje postupné uvoľňovanie energie a neskorší nástup hladu. Okrem toho obsahujú vitamíny B, A, vlákninu aj draslík. Tento jednoduchý šalát vás poriadne zasýti a určite nesklame. 1/3 šálky quinoi, 2/3 šálky zeleninového vývaru, 1/2 uvareného sladkého zemiaka, 1/2 kápie, 1/3 avokáda, 1/3 pretlačeného strúčiku cesnaku, bazalka, oregano, soľ a čierne korenie na dochutenie. 1. Quinou namočíme na 3 minúty do vody a poriadne prepláchneme. 2. Zmiešame ju s vývarom a privedieme do varu. Následne na miernom ohni varíme ešte minút, kým nezmäkne. 3. Uvarený sladký zemiak, avokádo a kápiu nakrájame na kocky a zmiešame s quinoou. 4. Dochutíme bylinkami, cesnakom, soľou a korením. 9,8 g 14,5 g 55,4 g 402,7 kcal 3,7 g 5

6 ŠPENÁTOVÝ ŠALÁT S AVOKÁDOM ING. PETRA PAVUKOVÁ Výborná kombinácia cícera a kozieho jogurtu, ktorá dodá potrebné množstvo bielkovín. Čučoriedky a granátové jablko obsahujú veľké množstvo antioxidantov, ktoré ničia voľné radikály. Avokádo dodá telu potrebné množstvo nenasýtených mastných kyselín a zásobí dlhotrvajúcou energiou. 100 g špenátu, 30 g uvareného cícera, 20 g čučoriedok, 50 g granátového jablka, 2 PL morských rias, 1/2 avokáda, 20 g mandľových lupienkov, 2 PL kozieho jogurtu, 1 ČL olivového oleja, štipka soli, šťava z citróna a korenie na dochutenie. 1. Špenát, cícer, čučoriedky, granátové jablko a morské riasy spolu dobre premiešame s olivovým olejom, soľou a korením. 2. Na vrch šalátu poukladáme na plátky nakrájané avokádo, pridáme kozí jogurt a nakoniec všetko pokvapkáme citrónovou šťavou. 12,6 g 34,9 g 31,5 g 505,5 kcal 11,3 g 6

7 MRKVOVO-JABLKOVÝ ŠALÁT S TVAROHOM ING. PETRA PAVUKOVÁ Skvelá kombinácia jablka a mrkvy, ktoré dodajú telu vitamín C a karotenoidy. Kombinácia tvarohu a jogurtu dodá potrebné množstvo bielkovín a výborne zasýti. Chia v kombinácii s arašidovým maslom zdokonalia chuť a vy si budete hneď priať ďalšiu porciu. 150 g mrkvy, 50 g jablka, 60 g tvarohu, 60 g bieleho jogurtu, 1 ČL chia semienok, 1 ČL arašidového masla. 1. Mrkvu a jablko očistíme a nastrúhame natenko. 2. Pridáme tvaroh, jogurt, chia, arašidové maslo, všetko spolu premiešame a podávame. 18,1 g 6,2 g 26,6 g 241,1 kcal 7,8 g 7

8 RUKOLOVÝ ŠALÁT S PARMEZÁNOM MGR. MARTIN ČUPKA Príprava jedla je nepochybne formou umenia. Vlastnoručne vyrobené pesto dokonale splynie s lístkami rukoly a vy zažijete nebíčko v papuľke. Použiteľné ako obed alebo večera no vždy s dostatočným predstihom pred tréningovou záťažou! Nálož vlákniny a tukov by sa vášmu telu počas športovania nemusela páčiť. 125 g rukoly (1 vanička), 250 g cherry paradajok/sušených paradajok, 100 g Prosciutto crudo/jamon serano. Pesto lístkov čerstvej bazalky, g slnečnicových semienok, 1 strúčik cesnaku, 50 ml olivového oleja (extra panenského), 50 g parmezánu (jemné hoblinky), štipka morskej soli. 1. Rukolu umyjeme a osušíme. Je veľmi podstatné, aby sa z nej odparilo čo najviac vody len vtedy dokonale splynie s pestom. Vezmeme umyté a osušené lístky bazalky a ukladáme do mixéra v poradí podľa zoznamu ingrediencií na pesto. Nakoniec prilievame olivový olej. Keď sa všetky zložky pesta spoja, zamiešame ich spolu s rukolou. Pridáme nakrájané paradajky. Rozdelíme na dva taniere a na vrch natrháme kúsky sušenej šunky. Ak nám zvýši parmezán, tak ho smelo vysypeme na vrch šalátu. 27,3 g 38,2 g 9,8 g 507 kcal 6,1 g 8

9 FAMÓZNY CAPRESE ŠALÁT S ČILI PAPRIČKAMI MGR. MARTIN ČUPKA Základ receptu tvorí mozzarella a oživenie dodávajú tepelne upravené čili papričky. Za pálivý efekt v čili papričkách môžeme vďačiť látke zvanej kapsaicín. Ten má na svedomí zrýchlenie metabolizmu a tiež znižovanie hladiny krvného cukru. Treba si dať pozor, aby ste siahli po extra panenskom olivovom oleji. Lacnejšia forma pod názvom olivový olej z pokrutín (anglicky Pomace) v sebe neskrýva benefity studeného lisovania a predstavuje len zmes so zvyškov olív. 250 g mozzarelly, 250 g paradajky (cherry), 15 lístkov čerstvej bazalky, 2 PL olivového oleja (extra panenského), 2 čili papričky (čerstvé alebo sušené). 1. Čili papričky prepichneme a krátko opečieme nasucho na panvici. 2. Po tom, čo stmavnú, odstavíme ich z ohňa a na chvíľu prikryjeme aby zmäkli. Mozzarellu nakrájame na malé kolieska a ukladáme na šalát striedavo s kolieskami paradajok a lístkami bazalky. Nakoniec vylepšíme tanier tenkými pásikmi čili papričiek. Smelo zalejeme olivovým olejom a posolíme. 26,1 g 39,4 g 7,2 g 503,1 kcal 3,4 g 9

10 MRKVOVÝ ŠALÁT ING. VERONIKA GANDI 1 15 BEZLAKTÓZOVÉ Šalát nabitý vitamínmi spolu s koriandrom podporuje prirodzené očistné procesy tela a je výborným nápadom na desiatu či olovrant. 1 mrkva, 1 jablko, 2 PL lístkov koriandra, 2 PL slnečnicových semienok. Dresing 2 PL pomarančovej šťavy, 1 PL citrónovej šťavy, 1 PL olivového oleja, korenie a soľ podľa chuti. 1. Zmiešame všetky suroviny na dresing. 2. Nastrúhame mrkvu a jablko na hrubom strúhadle, posypeme semienkami, polejeme dresingom a vychutnávame. 4,7 g 20,2 g 55,1 g 433 kcal 10 g 10

11 ENERGETICKÝ MANGO ŠALÁT ING. VERONIKA GANDI 1 10 BEZLAKTÓZOVÉ Mango v šaláte? Určite áno! Nebojte sa nových chutí. Ak je reč o čistení tela, koriander je bylinka číslo 1. Avokádo doplní dobré tuky, špenát množstvo živín a mango šalátu dodá šmrnc. 1 mango, 1/2 avokáda, 2 PL koriandra, 2 PL slnečnicových semienok, 2 PL limetkovej šťavy, 1 PL olivového oleja, 2 šálky špenátu. 1. Nakrájame mango a avokádo na malé kocky a vložíme do misky. 2. Pridáme koriander, slnečnicové semienka, limetkovú šťavu a olivový olej. 3. Premiešame a pridáme špenát. 4. Servírujeme. 11,5 g 38,2 g 20,21 g 485,3 kcal 6,3 g 11

12 Tak čo, chutili? Ak si žienka, ktorá rada experimentuje v kuchyni so zdravými jedlami, chcela by si mať pokope veľké množstvo zdravých receptov, poznať tajomstvo zdravej a výživnej kuchyne známych doktorov, výživových poradcov či fitness trénerov a zároveň poznať tie najdôležitejšie princípy zdravého stravovania, máme pre teba skvelú správu. Vytvorili sme knižku s názvom 107 neodolateľných fit receptov. Hľadali sme najjednoduchší spôsob, ako sa zbaviť tukov a chemikálií v našom tele. Oslovili sme 10 popredných slovenských aj českých odborníkov a našli najčastejšie prehrešky v zdravom stravovaní. Čerpali sme z mnohých rokov skúseností a praxe trénerov, odborníkov na stravovanie a lekárov. Verdikt bol jednoznačný: naša strava vo väčšine prípadov nie je zdravá. Sýtené limonády, smažené zemiaky v kombinácii so sladkosťami sú jasní vinníci. Tým to ale zďaleka nekončí väčšina našej stravy je vopred spracovaná, a tak stráca dôležité vitamíny a minerály. Na jednej strane prijímame dostatok jedla, ale na strane druhej nedodávame telu dostatok živín, ktoré naše telo a orgány nutne potrebujú. Kniha predstavuje revolučný prístup vo vnímaní nášho stravovania. Neočakávajte diéty, obmedzovanie alebo hladovky práve naopak. Pripravte sa na nálož jedla, ktorá vám dodá energiu, vitalitu a zdravie. Chcem mať krásne telo, ploché brucho, sexy postavu, ale hladovka nie je nič pre mňa presne takto to vníma väčšina ľudí. V knihe sme sa snažili nájsť ideálny jedálniček, vyhnúť sa hladovaniu a vylúčeniu niektorých druhov jedál. Dôraz dávame predovšetkým na zdravie a maximalizáciu úžitku z jedla. Tiež sme dbali na to, aby príprava jedla bola čo najjednoduchšia. Čo vás v knihe čaká: Pochopíte koncept čistého stravovania a tiež spôsob, akým ozdravuje naše telo. Naučíte sa nakupovať tak, aby ste už viac nenaleteli trikom obchodníkov a kupovali zdravo a dobre. Získate tipy, ako si udržať zdravú a štíhlu postavu bez nadmernej snahy a úsilia. meditácie, Zistíte, ktoré potraviny kupovať v BIO kvalite a ktoré nie. Ujasníte si, kvôli čomu priberáte a ako sa tomu vyhnúť. K tomu sme pribalili 107 chutných a zdravých receptov, ktoré sú jednoduché na prípravu, ale dodajú vášmu telu všetko, čo potrebuje. Ako darček pre vás máme 2 bonusy. 12

13 Po úspechu nášho bestselleru 107 neodolateľných smoothie receptov sme od mnohých čitateľov, ktorí chceli zmeniť svoje stravovanie, dostávali otázky ako a kde začať. V spleti komerčných správ, návodov, prípravkov na schudnutie a fitness rád je ťažké zistiť, čo je pravda, čo funguje a čo je iba slogan predajcu. Preto je naša kniha postavená na skúsenostiach odborníkov na stravu, pohyb a tiež lekárov. Dočítate sa, ako sa lepšie o seba starať, ako sa zbaviť prebytočného tuku a vyhnúť sa chemikáliám v jedle. Akonáhle spoznáte základné princípy, pochopíte, že stravovanie bude vyžadovať isté úsilie, ale odmenou pre vás bude zdravé a krásne telo, ktoré vám budú závidieť. 13

14 O NÁS Sme tvorcovia viacerých fitness projektov zameraných na zdravý životný štýl, zakladatelia najväčšej komunity v oblasti smoothie nápojov na Slovensku a v Česku, spolupracujeme s rôznymi doktormi, výživovými poradcami či inými expertami. Sme tiež autori slovenského knižného bestselleru. Našou víziou je dennodenne pomáhať ľudom na ich ceste za lepším zdravím a krajšou postavou. Veríme, že ak sa bude človek vo svojom tele cítiť fit, odrazí sa to pozitívne vo všetkých oblastiach jeho života. A to je to, na čom nám skutočne záleží. Ak by ste mali akékoľvek otázky, neváhajte nám napísať na redakcia@fitakademia.sk. Prajeme vám krásny deň. Michal Petra 14