Jak sestavit jídelníček II. část (vitaminy, minerální látky, stopové prvky) PaedDr. & Mgr. Hana Čechová
1. Co jsou vitaminy, minerální látky a stopové prvky 2. Vitaminy 3. Dělení vitaminů a jejich funkce 4. Zdroje a funkce vitaminů rozpustných v tucích 5. Zdroje a funkce vitaminů rozpustných ve vodě 6. Vitamin C 7. Minerální látky a stopové prvky 8. Funkce minerálních látek a stopových prvků 9. Zdroje a funkce minerálů 10. Zloději vitaminů a minerálů 11. Užívání léků 12. Jídelníček OSNOVA 2
Vitaminy a minerální látky tvoří tzv. neenergetickou složku potravy. Pro lidské tělo jsou však nezbytné. ENERGETICKÉ SLOŽKY POTRAVY (makroelementy) sacharidy (cukry) bílkoviny tuky(lipidy) cca 55 60% cca 10 15% cca 25 30% ENERGIE + STAVBA TĚLA NEENERGETICKÉ SLOŽKY POTRAVY vitamíny minerály balastní látky voda ovlivňují metabolismus vláknina rozpouštědlo 3
1/ Co jsou vitaminy, minerální látky a stopové prvky Neenergetické složky potravy Tělu nedodávají žádnou energii počítanou v kj nebo kcal Jsou nezbytné pro správnou funkci organismu Podílejí se na celkovém zdraví chrání před klasickými nemocemi, jsou nutné pro růst všech tkání, pro správnou činnost nervového systému, pohlavních žláz, ovlivňují látkovou přeměnu, působí jako antioxidanty, snižují cholesterol Až na malé výjimky si je tělo nedokáže vyrobit musíme je v dostatečném množství přijmout potravou, popř. z doplňkových preparátů 4
2/ Vitaminy Vitaminy jsou esenciální látky,, tzv. mikroelementy V lidském organismu plní řadu funkcí Katalyzátory biochemických reakcí odbourávají a spalují energeticky bohaté potraviny, podílejí se na metabolismu bílkovin, tuků a cukrů, jsou potřebné pro uvolňování energie při procesech vstřebávání a výměny látek mezi vnějším prostředím a živými organismy Obrana proti infekcím Prevenceněkterých onemocnění zpomalují degenerativní projevy stárnutí, posilují a obnovují imunitní systém Podporují činnost nervové soustavy Hypovitaminóza = nedostatek vitaminů Hypervitaminóza = přebytek vitaminů Ve stáří jsou důležité vitaminy A, C, E, komplex skupiny B 5
3/ Dělení vitaminů a jejich funkce Dělení vitaminů Vitaminy rozpustné v tucích (lipofilní)-vitamin A (a provitamin A), D, E, K ukládají se do zásobypo několik týdnů až měsíců Vitaminy rozpustné ve vodě (hydrofilní) vitamin C, skupina vitaminů B (B1, B2, B6, B12, niacin, kyselina panthotenová, kyselina listová, biotin) neukládají se do zásoby (kromě vitaminu B12), momentální přebytek vyloučen močí Funkce vitaminů Metabolismus bílkovin, tuků a sacharidů (komplex skupiny B) Kostní hmota a kolagen (C, D, B6, K, + vápník, hořčík) Krvetvorba (C, B6, B12, kyselina listová, E + železo) Vývoj CNS (kyselina listová) Tvorba svalové hmota (E) Zrak (A, beta-karoten) Krevní srážlivost (K) Imunitní systém (C, E) Prevence, léčba: kardiovaskulární onemocnění (antioxidanty E, C, beta-karoten) osteoporóza (vitaminy, účastnící se metabolismu vápníku C, B6, K1, D3 + vápník, hořčík) 6
4/ Zdroje a funkce vitaminů rozpustných v tucích Zdroj: studiumbiochemie.cz 7
5/ Zdroje a funkce vitaminů rozpustných ve vodě Zdroj: studiumbiochemie.cz 8
6/ Vitamin C kyselina L-askorbová Nezbytný k životu a udržení tělesného zdraví jako celku Lidské tělo ho nedokáže vyrobit Citlivý na teplo, světlo, vlhko, rez Doporučená denní dávka 60-100 mg Plní mnoho důležitých funkcí: metabolizmus aminokyselin vznik kolagenu podporuje tkáňové dýchání podporuje vstřebávání železa, tvorbu bílých krvinek podporuje růst, vývoj kostí, zubů, chrupavek antioxidant zvyšuje aktivitu enzymů silný antioxidant Zdroj: Wikimedia Commons, autor Yikrazuul, volné dílo 9
Vitamin C představuje 80% lidské potřeby všech vitaminů HYPOVITAMINÓZA (nedostatek) Zpomalený růst Zvýšená kazivost zubů, otoky dásní, krvácivost, kurděje Narušena stavba kostí zvýšená křehkost Deformace a otoky kloubů Nízká odolnost proti infekcím Zvýšená únava Žaludeční problémy vředy Svalová atrofie Praskání vlásečnic Sterilita, snížení tvorby mléka HYPERVITAMINÓZA (přebytek) Přebytek vyloučen ledvinami a močí Podráždění žaludku popř. zažívacího traktu Kolize s některými léky (warfarin, hypnotika, sedativa, antikoncepční pilulky, acylpirin ) Suplementace preparáty s postupným uvolňováním, nutné zvýšit příjem tekutin, konzultovat s lékařem Denní dávka by neměla překročit 1000 mg 10
Zdroj: wikiskripta.eu/index.php/vitamin_c 11
7/ Minerální látky a stopové prvky Neenergetické složky potravy, pro tělo nezbytné Organismus je nedokáže vyrobit, musí být přijaty potravou a vodou Lidský organismus umí krátkodobě rovnováhu minerálů udržet Minerální látky (makroelementy) pro lidský organismus nejdůležitější: sodík, draslík, vápník, fosfor, chlór, hořčík, síra Stopové prvky jsou látky, jejichž koncentrace ve tkáních je nižší než 50 miliontin celku = 50 ppm(> 50 10 6 g/g ), jejich potřebný denní příjem je menší než 50mg esenciální (nezbytné): zinek, jód, selen, železo, měď, mangan, chróm, kobalt, molybden, fluór ostatní: lithium, nikl, cín, vanad, hliník, arzen, kadmium, olovo a rtuť Ve výživě člověka je důležité nejen množství, ale i jejich vzájemný poměr nedostatek, nadbytek i nesprávný poměr způsobuje zdravotní problémy Z hlediska nutričních defektů je nejdůležitější nedostatek vápníku, železa, jódu, hořčíku a zinku 12
8/ Funkce minerálních látek a stopových prvků V lidském organismu plní řadu funkcí Stopové prvkyzákladem všech enzymů, ochrana proti oxidačnímu stresu (mangan, měď, zinek) Stopové prvky a minerální látky společně ovlivňují všechny biochemické procesy v lidském organismu metabolismus, detoxikace organismu výstavba tkání, podmiňují stálý osmotický tlak v tělesných tekutinách, vedení nervových vzruchů zvyšují využitelnost vitaminů ( vitamin E není vstřebatelný bez zinku) a ostatních výživových látek vliv na hladinu cholesterolu a cukru v krvi, zpomalují aterosklerotické změny cév regulace hormonální činnosti endokrinního systému důležitá úloha při syntéze DNA, která je základem obnovování a rozmnožování buněk prevence civilizačních chorob 13
9/ Zdroje a funkce minerálů Zdroj: studiumbiochemie.cz 14
10/ Zloději vitaminů a minerálů Kuřácipotřebují vyšší dávky vitaminu C, E, beta karotenu, selenu a zinku (antioxidanty), 1 cigareta zničí až 100 mg vitaminu C Alkohol (cca 1/2dl destilátu) ničí vitaminy A, C, D, skupiny B, kyselinu listovou, narušuje vstřebávání vápníku, železa, hořčíku, draslíku a zinku Kofein(káva, nápoje) likviduje vitamin B1, zvyšuje vylučování železa, vápníku a draslíku močí Počítač, televize, zářivky ničí vitamin A Stres, nervozita, deprese ochuzují tělo o vitaminy skupiny B, draslík, hořčík, zinek Smog, znečištěné ovzduší snižují hladinu vitaminu C, D, skupiny B, vápníku, hořčíku a zinku. Tělo na detoxikaci potřebuje zvýšené množství vlákniny a pektinu Konzumace sladkostí, cukru a bílého pečiva způsobuje nedostatek vitaminů skupiny B, vápníku, chrómu, zinku, selenu, fosforu, hořčíku (špatné vstřebávání) Vegani a vegetariáni mohou trpět nedostatkem vitamínu D a B12 Jednostranný způsob stravování, drastické diety, strava v restauracích, fast food - strava prostá téměř všech minerálů a vitaminů Silně chlorovaná voda ničí vitamin E 15
11/ Užívání léků Hormonální antikoncepce snižuje hladinu a vstřebávání vitaminu C, A, skupiny B, E, snižuje hladinu zinku, hořčíku, selenu Acylpyrinlikviduje vitamin C, kyselinu listovou, bioflavonoidy(rutin), draslík Diuretika (močopudné léky) a léky proti průjmu snižují hladinu draslíku Kortikoidy(léky proti alergiím, léčba onemocnění související s imunitou) blokují vstřebávání vitaminu C, snižují hladinu draslíku Analgetika(léky proti bolesti) způsobují nedostatek hořčíku Antihistaminika(léky proti alergiím) vstřebávání vitaminu C Antibiotika(usmrcují mikroorganismy, brání jejich růstu a množení) ničí vitaminy skupiny B a K, likvidují střevní mikroorganismy Penicilin, tetracyklin a léky proti srdečním onemocněním zhoršují vstřebávání všech minerálů, nejvíce vápníku Sedativa a prášky na spaní likvidují vitamin C, skupinu B, bioflavonoidy 16
12/ Jídelníček příklad možného rozložení jednotlivých porcí během dne Obiloviny Zelenina Ovoce Mléko a mléčné výrobky Maso, ryby, vejce, luštěniny Tuky, cukr Snídaně 1 1-2 - 1 Dopolední svačina - - 2 - - - Oběd 2 2 - - 1 - Odpolední svačina - - 1 - - 1 1. večeře 1 1 - - 1-2. večeře - 1 - - - - Doporučený počet porcí MZČR 3-6 3 5 (alespoň 2 syrové) 2 4 (alespoň 2 syrové) 2 3 1 2 0-2 17
Příklad jídelníčku, který odpovídá rozložení potravinových porcí v tabulce na listu 17 1) Snídaně:chléb (50 60g) s máslem (10 g), sýr (50 g), 2 rajčata (120 g), sklenice mléka 250 ml 2) Dopolední svačina: ovoce 250g 3) Oběd:slepičí vývar s nudlemi (300 ml), bramborové knedlíky (5 ks), hovězí maso dušené 100g, špenát 200 g 4) Odpolední svačina:jablko 100 g, müsli tyčinka 30g 5) 1. večeře: celozrnné pečivo (50 60g), 1 2 vejce, hlávkový salát 6) 2. večeře:mrkvový salát s citronem 120 g 7) Tekutiny, voda během dne cca 2 l 18
Další příklady jídelníčků 1. Snídaně:krůtí šunka (2 plátky cca 50 g), grahamový rohlík (50 g), paprika či rajče (100g), čaj 2. Dopolední svačina: jablko (150 g) 3. Oběd:dušené filé z tresky (150 g), bramborová kaše (200g), zeleninový salát 4. Odpolední svačina: jogurt (120-150 g), ovoce (100g) 5. 1. večeře:kuřecí rizoto se zeleninou (porce cca 200-250 g) sypané sýrem (20g) 6. 2. večeře: sýr cottage(100 g) 7. Tekutiny, voda během dne cca 2 1. Snídaně:1 ks domácí bábovky (cca 100g), bílý jogurt (120g), ovoce (100g), čaj 2. Dopolední svačina:pudink s ovocem (150 g) 3. Oběd:čočka (200g) s volským okem a kyselou okurkou 4. Odpolední svačina: ovoce (150 g) 5. 1. večeře:zeleninová polévka (30ml), bageta (50g) s tvarohovou pomazánkou 6. 2. večeře:zeleninový salát se sýrem (150 g) 7. Tekutiny, voda během dne cca 2 19
Špalda sčervenou řepou salát nebo příloha (4 porce) 200g špaldové kroupy (cca 550g vařené), 300g červená řepa (sterilovaná ve sladkokyselém nálevu), sůl Špaldu dokonale propláchneme a vaříme na mírném ohni vosolené vodě asi 30 minut. Odstavíme zohně, vodu slijeme a uvařené zrno propláchneme teplou vodou. Necháme odkapat. Takto vařené zrno je křupavé, tzv. na skus. Chceme-li zrno více měkké, vaříme delší dobu, cca 40 50 minut. Červenou řepu necháme odkapat a promícháme suvařenou špaldou. Podáváme přímo, ještě vlahé, nebo necháme vychladnout. Hodí se jako příloha nebo jako salát. Energetická hodnota 1 porce: 205 kcal / 857 kj, 1,3g T, 8,2g B, 33g S, 6,3g vláknina 20
Čočkové karbanátky (10 kusů) 200g červené čočky (cca 600g vařené), 100g cibule, 100g mrkve, 6-8 stroužků česneku, 2 vejce, 100g strouhanky, 3 polévkové lžíce hladké mouky (30g), 1-1,5 lžičky soli, 1 / 2 lžičky drceného kmínu, 1 lžička majoránky, pepř, olej na smažení Červenou čočku propláchneme a necháme odkapat (nemusí se namáčet). Zalijeme vodou tak, aby hladina byla jen nepatrně nad čočkou (asi 2,5 dl) a vaříme doměkka (stačí cca 10 minut). Když se trochu rozvaří, nevadí. Cibuli nakrájíme nadrobno, očištěnou mrkev nastrouháme a krátce orestujeme na lžíci oleje přibližně 3 minuty. Přidáme nasekaný česnek, restujeme další 2 minuty a odstavíme. Chutě se propojí a zjemní. Prochladlou směs přidáme do vařené čočky a rozmixujeme. Vmícháme vejce, dochutíme majoránkou, kmínem, solí a pepřem. Zahustíme moukou a strouhankou až vznikne tuhá hmota. Vytvarujeme asi 10 ks karbanátků. Karbanátky lehce obalíme ve strouhance. Zvolna zobou stran smažíme na rozpáleném oleji zobou stran dozlatova (5 minut zkaždé strany). Smažené karbanátky necháme okapat na ubrousku, aby se zbavily přebytečného tuku. Jako přílohu podáváme zeleninový salát. Výborně chutnají se salátem zčervené řepy nebo z kysaného zelí. Energetická hodnota 1 porce: 232 kcal / 873 kj, 4g T, 7,6g B, 28g S, 2,1g vláknina 21