Nejrozsáhlejší online kurz o hubnutí a zdravém životním stylu Recepty na 3. týden ŽENA S NADVÁHOU Tyto recepty jsou určeny pro ženu s nadváhou. Pro vaši orientaci uvádíme následující přibližné parametry: střední věk 170 cm 75 kg tělesný tuk 30 % zdravá pohyb lehký 2-3 h/týdně
Recept 15. DEN Caprese lehký oběd 100 g mozzarelly light (8 % tuku) 200 g rajčat 7,5 g bazalkového pesta (zakoupíme již hotové ve skleničce) 130 g celozrnného pečiva 1) Rajčata i mozzarellu nakrájíme na hrubší kolečka. 2) Skládáme za sebou v pořadí rajče, mozarella, rajče, mozzarella a takto stále dokola. 3) Takto poskládané suroviny potřeme trochou pesta. 4) Podáváme s celozrnným pečivem. 2
Recept 16. DEN Treska s bramborovým salátem oběd večeře 130 g tresky 200 g brambor (uvařené ve slupce z předešlého dne) 50 g sterilovaných okurek 20 g červené cibulky 5 g olivového oleje 10 g oliv vinný ocet (dle chuti) drcený kmín (dle chuti) citrónový pepř (dle chuti) 1) Uvařené studené brambory nakrájíme na čtvrtky nebo větší kousky. 2) Přidáme nahrubo nakrájenou sterilovanou okurku, červenou cibulku, promícháme, trošku přisolíme a zakápneme vinným octem a olivovým olejem. 3) Dle chuti můžeme přidat čerstvou petrželku. 4) Předehřejeme si troubu na 150 C. 5) Tresku lehce posolíme, posypeme drceným kmínem, přidáme citrónový pepř a pečeme na pečícím papíře maximálně po dobu 6 minut. 6) Nakrájíme olivy na kolečka. 7) Salát a tresku naservírujeme na talíř, tresku posypeme studenými olivami. 3
Recept 17. DEN Arabská pomazánka snídaně 40 g konzervované cizrny 7,5 g olivového oleje 60 g celozrnného chleba 100 g čerstvé zeleniny sůl bílý pepř (dle chuti) limetová šťáva (dle chuti) koriandr, čerstvý (dle chuti) kurkuma (dle chuti) indické kari (dle chuti) 1) Konzervu cizrny slijeme, necháme okapat a následně rozmixujeme do krémové textury (výslednou konzistenci si upravujeme pomocí limetové šťávy). 2) Následně posolíme, opepříme a můžeme pro více exotickou příchuť přidat kurkumu nebo indické kari. 3) Na závěr přidáme čerstvý sekaný koriandr. 4) Pomazánku namažeme na celozrnný chléb. 5) Zeleninu omyjeme, nakrájíme a servírujeme společně s chlebem na talíř. 4
Recept 18. DEN Kuřecí steak s batátovými hranolky oběd večeře 110 g kuřecího masa 200 g batátů 5 g řepkového oleje 5 g olivového rafinovaného oleje 200 g zeleniny dle libosti sůl (trochu) pepř (dle chuti) 1) Předehřejeme si troubu na 180 C. 2) Omyjeme a nakrájíme si batáty na středně velké hranolky a pečeme na pečícím papíře při 180 C po dobu 6 minut. 3) Připravíme zeleninový salát z nakrájené libovolné zeleniny, který zakápneme troškou kvalitního, za studena lisovaného oleje. 4) Kuřecí maso lehce osolíme, opepříme a zprudka orestujeme z každé strany po dobu 2 až 3 minut. 5) Upečené hranolky a kuřecí steak servírujeme na talíř. Obložíme zeleninovým salátem. 5
Recept 19. DEN Krevety s čerstvými těstovinami oběd večeře 90 g krevet 55 g celozrnných těstovin 5 g olivového oleje bazalka (dle chuti) limetová šťáva (dle chuti) česnek (dle chuti) chilli papričky (dle chuti) sůl 1) Těstoviny dáme vařit do více osolené vody. 2) Čerstvé těstoviny připravujeme 3 až 4 minuty, sušené o něco déle. 3) Krevety osmahneme na rozpáleném olivovém oleji po dobu 3 až 4 minut, lehce osolíme. 4) Pro ty z vás, kteří máte raději ostřejší jídla, můžete přidat jeden nebo dva stroužky česneku do oleje. 5) Těstoviny a krevety smícháme dohromady, dochutíme čerstvou bazalkou a pro svěžejší chuť lehce zakápneme limetovou šťávou. 6) Pro ostřejší verzi můžete přidat také chilli papričky. 7) Servírujeme na talíř a lehce posypeme nadrobno nasekanou bazalkou. 6
Recept 20. DEN Tvarohová pomazánka se zauzenou paprikou snídaně 100 g tvarohu (bílý, 7,5 % tuků) 70 g celozrnného chleba 70 g čerstvé zeleniny zauzenou sypanou papriku (dle chuti) sůl (trochu) pepř (trochu) limetová šťáva (dle chuti) 1) Do misky vložíme tvaroh. 2) Přidáme sůl, pepř, zauzenou sypanou papriku, dle chuti limetkovou šťávu. 3) Vše důkladně promícháme. 4) Pomazánku namažeme na celozrnný chléb. 5) Zeleninu omyjeme, nakrájíme a servírujeme společně s chlebem na talíř. 7
Recept 21. DEN Tento den je opět odpočinkový od předepsaného jídelníčku. Mějte však na paměti, že jste v procesu, ve kterém chcete zhubnout nebo změnit svoje stravování. Tento recept vám poskytujeme jako tip pro dnešní oběd nebo večeři. Velikost porce zvolte podle svých potřeb. Pomazánka z bílého tvarohu snídaně bílý tvaroh zakasaná smetana česnek sůl bílý pepř čerstvé bylinky (pažitka nebo listová petrželka) celozrnný chléb čerstvá zelenina 1) Česnek rozdrtíme, čerstvé bylinky nasekáme a vše smícháme dohromady s tvarohem a zakysanou smetanou. 2) Mírně osolíme a opepříme. 3) Pomazánku namažeme na celozrnný chléb. 4) Zeleninu omyjeme, nakrájíme a servírujeme společně s chlebem na talíř. 8
2015 Zhubnichytre.cz www.zhubnichytre.cz