TRÉNINKOVÝ PLÁN KONDIČNÍ PŘÍPRAVY VT REPREZENTACE MLADŠÍCH JUNIORŮ SC Nymburk trenér: Mgr. Peter Milčák (pouze

Transkript

1 TRÉNINKOVÝ PLÁN KONDIČNÍ PŘÍPRAVY VT REPREZENTACE MLADŠÍCH JUNIORŮ SC Nymburk trenér: Mgr. Peter Milčák (pouze ) TJ.č 1 ČAS dátum: odpoledne Atletika Plavci I Uvod: Rozbehanie: zvolna, do pohybu zapojiť krúženie p.r. v pred, vzad, pak ľ.r. v pred v zad, súpažne, kruhy dopredu, kruhy dozadu. 1,2 km Klus, intenzita ľahká, ide o zahriatie organizmu Strečing, Atletická abeceda: - chodza po špičkách, pätach, vonkajšia, vnutor.str, chodidla, ruky v spažení - lifting, nizko, stredne, vysoko - skiping, predkopavanie, zakopavanie - kotnikove odrazy, cez čiaru - jelenie skoky, skoky do vyšky - baket. Odrazy - dve 100 metr. Rovinky na % posilovanie, spevnovačky, brucho+záda, a výdrže,4x podpory na predloktich. Úseky m 1 cv.= 15s Dynamicke rozcvicenie PO 2, 3 cvikoch zaradime 40 m klus na vydychanie Ide nám o spravnu techniku behu. Pauza medzi úsekami výklus, za behu uvoľniť, ruky, nohy atď. Natiahnutie strečing. 800m Zamerať sa hl. Na nohy

2 TJč2 dátum: dopoledne tréning vo dvojici vonku Úvod Rozbehanie po futbalových lainach, zmeny smeru, predkop, zakop, leh, sed atd Dynamický Strečing Lahve cca 1,5m od sebe slalom, - po predu - po zadu - pravým bokem + levým bokem - skiping p+ ľ str - obdelnik, sprint z p do l str - to same po spatku - u 3 sed, 5 klik, 7 leh - 1. vo dvojici 1 brzdí druhy tlači rýchla práca noh 20m 2. drepy vo dvojiciach držime p. rukou 3. trakare 25m 4. vo dvojici, 1 beží 2 brzdi za pás 5. chodza ako rak po zadu 6. vo dvojici beh s partákom 7. drepy vo dvojiciach dlane tlačiť proti sobe 8. podpor striedavo v p + ľ s krčenim kolena k lakťu 10 30m 10 p+l každí 30m 25m 30m 10 p+ľ 8x p+ ľ str. Pauzy 30s, stale udržať frekvenciu, správne dýchať. ( max. spevniť stred tela:!!) 4 Pauza na pitie:) ( max. spevniť stred tela:!!) kol výklus, uvolniť ruky nohy kompenzačky Doležitý strečing po záťeži.)!!!!!!!!!!! Uvoľňovacie cviky, strečing

3 TJč3 dátum: odpoledne Plavci Atletika piesok. 0 5 Rozklusanie, klus 4 kola druzstva prvi rozbeh zastavi, 2 obehne, 3 slalom atd.. 1 roztahne nohy, 2 podleze ostane na zemi, 3 roztahne atd [preskok, podlez] ostat na zemi, jenom preskoky preskok, podlest 30m Zamerať sa na všetki svalové partie royvoj rzchlosti koordinacie Bach volis roycvicka ABC vzskok na blok, 3 kroky ryba vyskok na blok, 3 kroky ryba do zadu vyskok na blok, 3 kroky + 3 kroky ryba Rozvoj rychlosti, štarty z roznych poloh - z ľahu na bruchu - z ľahu - z ľahu, nohy v pravom uhlu s telem - z ľahu valanie sudov 360 v p+ľ - naopak 360 v ľ+p - z kľaku - z kľaku chrbtom - polovysokým štartom (p.n, ľ.n,) - z prepadaním do predu z podrepu z drepu - kotuľ vpred po smere pohybu - kotuľ vzad po smere pohybu - kotuľ vpred proti smeru pohybu - kotuľ vzad protiu smeru pohybu - zo sklapovačky - z kliku - ryba v pravo - ryba v ľavo - zo stoje do kotuľu šprint 15m+15m chodza 5štartou 3, pauza Chodza späť na štart Z ľahu vstávame bez pomoci rúk:!! Po jednotlivých cvičeniach pauzy na pitie vydrz v kliku, partak spusta str. p + l nohu vydrz na lopatkach // vyklus p+l p +l výklus, strečing, poriadne vyklepať uvolniť hl. nohy:!!!!

4 TJ.č 4 ČAS dátum: dopoledne Rozvoj výbušnosti prekážky+ fartlek Uvod: Rozbehanie: zvolna, do pohybu zapojiť krúženie p.r. v pred, vzad, pak ľ.r. v pred v zad, súpažne, kruhy dopredu, kruhy dozadu. 3 kola Klus, intenzita ľahká, ide o zahriatie organizmu Strečing, dynamické rozcvičenie 10 (panák, dopredu do zadu, podrepy, výpady v spore na dlaniach) krúženie ruk, k špičkám atď... Dynamicke rozcvicenie Prekážkarská Atletická abeceda: - nácvik u zdi, krčenioe kolena, atď - rozkmitanie noh, z p do ľ str, a z predu do zad - 10 prekážiek: (10 prken na zemi, pak 10 nízke prekážky a pak 10 vysoké ) - preskoky po predu - preskoky bokom - preskoky s unožením do str. - po predu vystreté koleno - kan kán - hop hop, krčiť a propínať nohu nad prekážkou 10 p+ľ 10 p+ľ p+ľ p+ľ str 1x p+ ľ 1x p+ľ PO 2, 3 cvikoch krátky odpočinok Práca rúk, noh p.ruka leva noha!! dve 100 metr. Rovinky na % 4x 200m do 40v + 40v odpočinok (1 skupinka beží 2 odpočíva) 4 štarty 40s pauza Odhody medicimbalom: - obojruč spodom, pozadu - obojruč z prava, ľava pozadu - v lehu, odhod medoša - v sede, vzpažit, odhod z natiahnutých rúk - v sede, chytiť z prava, hodiť spodem obojruč - hodiť nad seba v leže na bruchu - sed leh s medošom, odhod po dokončeni sedlehu - pri dokončovani, súčastne s trupom p+ľ p+ ľ 20x hl. spevniť oblasť panve, zatáhnuť hýždový sval, pupik tlačiť smerom k pateri!!!! 5 výklus, za behu uvoľniť, ruky, nohy atď. Natiahnutie strečing.

5 TJč5 dátum: dopoledne Kruhový tréning na Plaveckom sustredku Úvod 0-10 Rozbehanie kolo ihrísk, cval stranou, beh po spatku, poskoky, Dynamický Strečing (panak, nahoru dolu, do predu do zadu, podrepy, anglicaky) 3 kola Odhod medicimbalu do výšky s podrepu švyhovo do výskoku 2. válanie sudov, medzi nohami a rukami beach voliš loptu 3. predkopávanie, spažiť s míčem, 10 m, dopredu, 10m pozadu, poskoky stranou zároveň trčiť medoš od prs 4. v kliky vytáčanie str. za p+ľ rukou, do zapaženia 5. leh vznesmo, výskok bez poomoci rúk 6. leh, nohy v pravom uhle, ako na blok, do str, p+ľ 7. slalom kolem miču na 6m rýchla práca noh 8. kliky. 9. plavanie na zemi, kopeme nohami ruky, prsarský záber 10. leh, výskok, leh na zádech 11. čo najrýchlejšie predávanie medošu z p do ľ str v sede 12. v spore, na striedačku dvyhať p.n + ľ.r a naopak 20v. Makáme 20v odpočine k ( do každého behu, odrazu, zapojiť ruky, p.n = ľ.r ( spevniť stred tela) 20s práca, 20s pauza Po kole 5 Pauza na pitie:) Pretiahnutie Kompenzačné cvičenia 5, max 6 výdrž 30s kola výklus, uvolniť ruky nohy na boso Uvoľňovacie cviky, strečing

6 TJ.č6 dátum: odpoledne Atletika Plavci VI výklus Uvod: Výklus na piesku 5 Výklus na trávniku 15 Klus, intenzita ľahká, ide o zahriatie organizmu Strečing vo dvojiciach, Pozizometricka relaxácia jeden pasívne odpočíva druhý ho protahuje do krajných poloh, očný kontakt s partnerom. Protažení podla reakce. Zamerať sa na protažení celého tela )