Fit(ness) recepty. Snídaně

Transkript

1 Fit(ness) recepty Snídaně

2 Obsah Acai bowl 6 Avokádová sladká kaše 7 Banana vegan smoothie bowl 8 Banánová kaše 9 Banánová přesnídávka 10 Banánové lívance 11 Bezlepkové lívance z kokosové mouky 12 Bezlepkové palačinky 13 Bezlepkový sandwich s tofu 14 Brownies waffle 15 Brusinkové muffiny 16 Celozrnné dýňové lívance 17 Celozrnné palačinky s džemem ze sušených švestek 18 Croque madame 19 Cuketové muffiny s fetou 20 Cuketové wafle s parmezánem 21 Cuketovo-ořechový chléb 22 Čokoládová granola 23 Čokoládové kuličky s proteinem 24 Čokoládové palačinky 25 Čokoládové palačinky s oříšky a jahodami 26 Čokoládový krém 27 Datlové sušenky 28 Domácí borůvkový džem s chia 29 Domácí granola (müsli) 30 Snídaně 1

3 Francouzský toast s ovocem 31 Frittata s brokolicí 32 Goji granola s maca práškem 33 Granola s ořechy 34 Chléb s jablky a lískovými ořechy 35 Jablečné placky se švestkovou omáčkou 36 Jablečné waffle se skořicí 37 Jáhelný pudink 38 Jahodový mugcake 39 Ječná kaše s jablky 40 Ječná kaše s maca práškem 41 Ječná kaše s mákem a jablky 42 Ječné palačinky 43 Kaše bez mouky 44 Kaše s kokosovou moukou a granátovým jablkem 45 Kaše s lněným semínkem 46 Kávové muffiny s kokosovým cukrem 47 Kávové vafle 48 Kokosové vafle 49 Koláč z jáhel 50 Kukuřičná kaše 51 Kukuřičné muffiny 52 Kuskus na sladko s granátovým jablkem 53 Lívance s kefírem a chia semínky 54 Lívance z cottage sýru 55 Snídaně 2

4 Lívance z ovesných vloček s medem 56 Lososové muffiny 57 Makové palačinky 58 Mandlové lívance s lněným semínkem 59 Medové lívance se skořicí 60 Medový kuskus s vlašskými ořechy a sušeným ovocem 61 Míchaná vajíčka s rukolou a špenátem 62 Míchaná vajíčka s uzeným lososem 63 Mléčná rýže se skořicí 64 Mugcake bez sacharidů 65 Omeleta s brokolicí 66 Omeleta se zeleninou 67 Omeleta z bílků s rajčaty 68 Oříšková kaše 69 Overnight oats 70 Ovesná kaše přes noc 71 Ovesná kaše s kokosem 72 Ovesné koláče 73 Ovocné tyčinky 74 Ovocný salát s kokosem 75 Palačinky na slano 76 Palačinky s arašídovým máslem 77 Palačinky s jablečným pyré 78 Palačinky z červené řepy 79 Pečená ovesná kaše 80 Snídaně 3

5 Pohankové lívance 81 Proteinové palačinky 82 Proteinové waffle 83 Quinoa muffiny 84 Quinoová kaše 85 Red velvet vafle 86 Rychlá pohanková kaše s proteinem 87 Rychlé ovesné vafle s proteinem 88 Rýžové palačinky 89 Rýžové palačinky 90 Sladký french toast 91 Sladký puding z kuskusu se sušenou moruší 92 Slaný french toast 93 Směs s batáty 94 Snídaňové sušenky 95 Soufflé 96 Sýrové palačinky 97 Tofu palačinky 98 Vafle z rýžové mouky 99 Vajíčka s banánem 100 Vajíčkové muffiny 101 Vanilkové palačinky 102 Waffle s proteinem 103 Zapečená quinoa na sladko 104 Zapečená vajíčka s chřestem 105 Snídaně 4

6 Zapečená vejce 106 Žitný chléb s avokádovou pomazánkou 107 Snídaně 5

7 Acai bowl 100 g mraženého lesního ovoce 1 mražený banán 2 lžičky prášku z acai 250 ml mandlového mléka 1 lžíce burákového másla 1/2 banánu na dozdobení hrst lesního ovoce na dozdobení 1 lžíce chia semínek na dozdobení 0 minut 1. Mražené ovoce s banánem, acai, mandlovým mlékem a burákovým máslem si rozmixujeme do hladké konzistence. 2. Potom dáme směs do misky, kterou ozdobíme banánem, chia semínky nebo jakýmkoliv jiným ovocem. 3. Na vrch můžeme dát například kokos, granolu, kokosové plátky, goji atd. 4. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 1 porce 468 Celkem 14g Bílkoviny 58g Sacharidy 20g Tuky 6

8 Avokádová sladká kaše 1 avokádo 250 ml neslazeného mandlového mléka 1 banán 10 minut 1 lžička vanilkového extraktu 20 g mandlí 2 lžíce mletého kokosu 0 minut 1. Avokádo zbavíme slupky a pecky. 2. Kokos dáme společně s mlékem, avokádem, banánem a vanilkovým extraktem do mixéru. 3. Umixujeme do hladka a rozdělíme do dvou misek nebo pohárů. 4. Posypeme nasekanými mandlemi a podáváme. 5. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 2 porce 415 Kcal 6g Bílkoviny 23g Sacharidy 34g Tuky 7

9 Banana vegan smoothie bowl 250 ml mandlového mléka 30 g přírodního arašídového másla 1 zmražený banán 30g hořké čokolády (veganské) 1 lžíce raw kakaa (případně holandského) Na topping: 0 minut půlka banánu 50g ořechů podle chuti 1. Mléko, arašídové máslo, kakao a banán společně umixujeme do hladka. 2. Směs přemístíme do misky, posypeme nastrouhanou čokoládou, ořechy a poklademe plátky banánu. 3. Ihned podáváme. 4. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 1 porce 875 Kcal 27g Bílkoviny 54g Sacharidy 61g Tuky 8

10 Banánová kaše 120 ml mandlového mléka 2 zralé banány 1 lžička vanilkového extraktu 100 g nízkotučného jogurtu 1. Všechny ingredience si rozmixujeme a podáváme. 2. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 0 minut 1 porce 341 Kcal 8g Bílkoviny 57g Sacharidy 9g Tuky 9

11 Banánová přesnídávka 1 kg banánů 1 vanilkový bio puding v prášku (40g) 2 lžíce medu 20 minut 30 minut 1. Banány si rozvaříme cca v 0,5 litry vody a poté rozmixujeme ponorným mixérem za přidání medu. 2. Pudink si rozmícháme ve 100 ml vody, přidáme k banánové směsi a ještě provaříme. 3. Hotovou přesnídávku přemístíme do skleněných misek a zavaříme. 4. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. střední 4 porce 281 Kcal 3g Bílkoviny 65g Sacharidy 1g Tuky 10

12 Banánové lívance 1 banán 2 vejce pár kapek stévie 1/2 lžičky skořice 1. Všechny ingredience rozmixujeme. 2. Směs naléváme na rozpálenou pánev a opékáme na nižším plameni z každé strany 2 minuty na sucho. 4 minut 3. Hotové lívance podáváme s jogurtem a ovocem. 4. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 4 kusy 66 Kcal 4g Bílkoviny 7g Sacharidy 3g Tuky 11

13 Bezlepkové lívance z kokosové mouky 250 ml rýžového mléka (můžeme nahradit kravským nebo jiným) 5 vajec 90 g kokosové mouky 10 minut 1 lžička prášku do pečiva stévie podle chuti 30 g kokosového oleje 4 minut 1. Mléko vyšleháme společně s vejci. 2. Přidáme mouku, prášek do pečiva a dosladíme stévií. 3. Z těsta smažíme lívance na kokosovém oleji 2 minuty z každé strany. 4. Podáváme samostatně, nebo například s ovocem, obalené ve skořici atd. 5. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 8 kusů 143 Kcal 9g Bílkoviny 5g Sacharidy 10g Tuky 12

14 Bezlepkové palačinky 70 g bezlepkové mouky 1 lžíce holandského kakaa 20 g proteinu 10 minut 250 ml sójového mléka (lze nahradit jiným) půl lžičky pečící sody 4 minut 1. Všechny ingredience si spolu promícháme metličkou, aby se netvořily hrudky. 2. Na rozpálené pánvi opékáme palačinky na sucho z obou stran. 3. Palačinky opékáme z každé strany 1-2 minuty. 4. Teplé servírujeme s čerstvým ovocem a medem. 5. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 4 porce 109 Kcal 7g Bílkoviny 17g Sacharidy 2g Tuky 13

15 Bezlepkový sandwich s tofu 1 lžíce balzamika 4 plátky okurky hadovky 2 plátky rajčete 10 minut 1 list libovolného salátu 1/2 tofu Natural (podélně rozříznuté) 1 lžíce rýžové mouky 2 minut sůl 1 lžička sušeného česneku 2 lžíce sezamového oleje půlka bezlepkové bagety 1. Zeleninu dáme do misky, přidáme balzamiko a dáme stranou. 2. Tofu si vysušíme utěrkou a obalíme ve směsi mouky, soli a sušeného česneku. 1 porce 3. Na pánvi si rozpálíme olej a obalené tofu orestujeme z každé strany cca 1 minutu. 4. Vyjmeme tofu z pánve, pánev odstavíme a ještě na ni položíme rozpůlenou bagetu řezem dolů, aby se trochu opekla. 5. Bagety poté vyjmeme. Na jednu polovinu navrstvíme zeleninu společně s opraženým tofu, přiklopíme druhou polovinou a můžeme podávat. 6. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 540 Kcal 9g Bílkoviny 47g Sacharidy 35g Tuky 14

16 Brownies waffle 2 vejce 300 ml sójového mléka 160 g žitné mouky 50 g hořké čokolády (85%) 30 g holandského kakaa 10 g chia semínek 1 lžíce prášku do pečiva 1 lžička skořice střední 1. V míse si ušleháme vejce. Přilijeme mléko a postupně přisypáváme další ingredience. 2. Hotové těsto nalejeme do waflovače a pečeme 3-4 minuty. Záleží na druhu našeho waflovače. 3. Hotové waffle můžeme polít medem nebo podáváme s čerstvým ovocem. 4. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 6 kusů 205 Kcal 10g Bílkoviny 22g Sacharidy 9g Tuky 15

17 Brusinkové muffiny 230 g celozrnné špaldové mouky špetka soli 2 lžičky prášku do pečiva 1 lžička sody 10 minut 250 ml rýžového mléka (lze nahradit jiným mlékem) 2 lžíce medu 50 g kokosového oleje (rozpuštěného) 100 g sušených brusinek bez cukru 2 1. Troubu předehřejeme na 190 C. 2. V jedné míse smícháme mouku, sůl, prášek do pečiva a sodu. 3. V druhé míse smícháme rýžové mléko, med, kokosový olej a brusinky. 4. Obsah obou mís spojíme a vytvoříme těsto. 5. Hotové těsto rozprostřeme rovnoměrně do silikonové formy na muffiny a dáme péct na 20-2 při 190 C. 6. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 12 kusů 147 Kcal 3g Bílkoviny 23g Sacharidy 5g Tuky 16

18 Celozrnné dýňové lívance 1 vejce 30 g medu 20 g kokosového oleje (lze nahradit rostlinným) 4 60 g dýňového pyré 1 lžička dýňového koření 1 sáček prášku do pečiva 4 minut 40 ml vody 200 ml kefíru 150 g celozrnné mouky střední 12 kusů 1. Pokud nemáme dýňové pyré tak si ho připravíme podle následujícího postupu - dýni zbavíme slupky, nakrájíme na větší kostky a zbavíme jí semínek. 2. Na plech vyložený pečícím papírem vyskládáme dýňové kostky a pečeme při 180 C 4. Poté necháme vychladnout a rozmixujeme. 3. Nyní smícháme ve větší míse všechny ingredience. 4. Těsto naléváme do požadovaného tvaru na teflonovou pánev a opékáme bez oleje z každé strany 1-2 minuty. 5. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 87 Kcal 3g Bílkoviny 12g Sacharidy 3g Tuky 17

19 Celozrnné palačinky s džemem ze sušených švestek g sušených švestek 2 vejce 500 ml rýžového mléka 200 g celozrnné špaldové mouky půl lžičky soli 2 minut 1 lžíce medu 1 lžička skořice střední 4 porce 1. Sušené švestky si zalijeme 150 ml vroucí vody a dáme odstát. 2. V míse si rozšleháme vejce s mlékem a postupně přidáváme mouku. Nakonec přidáme sůl s medem, promícháme a dáme na 10 minut stranou. 3. Rozpálíme si větší pánev a těsto lijeme od středu pomocí vařečky a opékáme z každé strany cca 1 minutu. (Záleží jak silné palačinky budeme dělat). Takto zpracujeme celé těsto. 4. Švestky si i s vodou a lžičkou skořice rozmixujeme. 5. Švestkovou marmeládou natíráme každou palačinku a srolujeme. 6. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 454 Kcal 12g Bílkoviny 88g Sacharidy 6g Tuky 18

20 Croque madame 50 g přepuštěného másla (ghee) 60 g celozrnné špaldové mouky 1 l sójového mléka (lze použít i kravské nebo jiné rostlinné) pepř sůl 1 lžička nastrouhaného muškátového oříšku 100 g mozzarelly light 10 plátků celozrnného nebo žitného chleba 200 g kvalitní kuřecí šunky 5 vajec 16 minut střední 1. Nejprve si v kastrolu rozpustíme ghee. Poté předehřejeme troubu na 170 C. 2. Zasypeme moukou a za stálého míchání připravíme jíšku (cca 3 minuty). 3. Poté přilijeme mléko, přivedeme k varu a vaříme cca 8 minut. 5 kusů 4. Opepříme, osolíme a přisypeme muškátový oříšek. Mozzarellu si nakrájíme na plátky. 5. Vezmeme si jeden plátek chleba, zalijeme ho bešamelem, navrch položíme plátek šunky, poté mozzarellu, zalijeme opět bešamelem a přiklopíme druhým plátkem chleba. 6. Takto postupujeme i se zbylými plátky chleba. 7. Všech pět hotových toustů dáme na plech vyložený pečícím papírem, můžeme ještě polít zbylým bešamelem. 8. Pečeme při C cca. 614 Kcal 9. Mezitím si připravíme 5 volských ok. 35g Bílkoviny 10. Na každý toust položíme jedno volské oko a teplé servírujeme. 65g Sacharidy 11. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 24g Tuky 19

21 Cuketové muffiny s fetou 1 střední cuketa ( g) 3 lžíce olivového oleje 200 ml kefíru ml mléka 2 vejce 50 g sýru feta 2 50 g mletých mandlí 240 g celozrnné špaldové mouky 1 stroužek česneku 1 lžička sušené bazalky 2 lžičky prášku do pečiva sůl 1. Troubu předehřejeme na 190 C. 12 kusů 2. Cuketu si nastrouháme na jemno a dáme do sítka, které podložíme miskou, aby nám odkapala přebytečná voda. 3. Mezitím si vyšleháme olej, kefír, mléko a vejce. 4. Přidáme na jemno nastrouhaný sýr, mandle, mouku, prolisovaný česnek, bazalku a prášek do pečiva. 5. Směs pečlivě promícháme pomocí vařečky. 6. Nakonec přidáme cuketu a opět promícháme. 167 Kcal 7. Směsí plníme formy na muffiny (12 ks), dáme do vyhřáté trouby a pečeme při 190 C minut. 6g Bílkoviny 8. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 17g Sacharidy 8g Tuky 20

22 Cuketové wafle s parmezánem 200 g nastrouhané cukety 1 vejce 100 ml sójového mléka 10 minut 30 g nastrouhaného parmezánu 100 g celozrnné špaldové mouky 1. Všechny ingredience smícháme v míse. 2. Těsto naléváme do waflovače a pečeme cca 4 minuty. Záleží na typu waflovače. 3. Podáváme se zastřeným vejce nebo např. šunkou. 4. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 4 kusy 159 Kcal 8g Bílkoviny 21g Sacharidy 5g Tuky 21

23 Cuketovo-ořechový chléb 350 g špaldové celozrnné mouky 150 g pohankové mouky 3 lžičky skořice 10 minut 150 g mletých vlašských ořechů 3 lžíce lněného semínka špetka soli 60 minut 1 lžička prášku do pečiva 2 lžičky perníkového koření 2 vejce 50 g medu 1 střední cuketa ( g) střední 130 ml mandlového mléka 120 ml kokosového oleje 1 lžička vanilkového extraktu 1 lžička sody 20 porcí 1. Troubu předehřejeme na 190 C. 215 Kcal 5g Bílkoviny 21g Sacharidy 12g Tuky 2. Ve větší míse si spolu promícháme obě mouky, skořici, ořechy, lněné semínko, sůl, sodu, prášek do pečiva a perníkové koření. 3. V druhé míse si vyšleháme vejce s medem, přidáme nastrouhanou cuketu (pokud je v ní moc vody, necháme vykapat), mandlové mléko, vanilkový extrakt a rozpuštěný kokosový olej. 4. Obsah obou mís spojíme a vypracujeme pomocí vařečky nebo rukou těsto. 5. Formu na chléb si vyložíme pečícím papírem, nalijeme do ní těsto. 6. Formu dáme do předehřáté trouby a pečeme při 190 C 60 minut. 7. Těsto vyzkoušíme špejlí. (Po vytažení by špejle měla být suchá). 8. Chléb necháme vychladnout na mřížce, poté vyjmeme z formy a krájíme na plátky cca 1,5 cm tlusté - takových plátků budeme mít přibližně Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 22

24 Čokoládová granola 200 g vlašských ořechů 50 g makadamových ořechů 600 g jemně mletých ovesných vloček 150 g hořké čokolády 2 lžíce datlového sirupu (lze použít jiný sirup nebo med) 40 g arašídového másla 20 g mletých kakaových bobů 50 g chia semínek špetka soli 1 lžička vanilkového extraktu 1 50 g strouhaného kokosu 1. Troubu předehřejeme na 180 C. 2. Ve větší mísy si nasypeme všechny ořechy, kokos a vločky. 3. Čokoládu rozpustíme nad vodní lázní, stáhneme z plotýnky a zašleháme do ní sirup a arašídové máslo. 1 porce 4. Čokoládovou směs nalijeme na ořechy s vločkami a přidáme kakaové boby, chia semínka, sůl a vanilkový extrakt. 5. Směs důkladně promícháme a rovnoměrně rozprostřeme na plech vyložený pečícím papírem. 6. Pečeme při 180 C cca Granolu necháme vychladnout a skladujeme v uzavíratelné, nejlépe skleněné nádobě. 8. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková Kcal 163g Bílkoviny 397g Sacharidy 342g Tuky 23

25 Čokoládové kuličky s proteinem 100 g kukuřičné mouky 3 lžíce raw kakaa 1 lžička vanilkového extraktu 1 lžíce kokosového oleje 1 vejce 50 g strouhaného kokosu 30 g vanilkového nebo čokoládového syrovátkového proteinu 2 1. Troubu předehřejeme na 180 C. 2. Všechny ingredience si spolu rozmixujeme. 3. Z těsta tvarujeme malé kuličky, které pokládáme na plech vyložený pečící papírem a pečeme při 180 C cca Kuličky lze udělat i bez proteinu za přidání sladidla - například stévie, agáve, med atd. 5. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 4 porce 290 Kcal 12g Bílkoviny 26g Sacharidy 16g Tuky 24

26 Čokoládové palačinky 2 lžíce raw kakaa (případně holandského) 15 g strouhaného kokosu 80 g celozrnné špaldové mouky 1 vejce 1 vaječný bílek 150 ml kokosového mléka 6 minut Na polevu: 30 g kokosového oleje 1 lžička medu 1 lžice raw kakaa (případně holandského) 4 kusy 1. V míse si smícháme kakao, kokos, mouku, vejce, vaječný bílek a mléko. Pečlivě prošleháme. 2. Těsto naléváme na rozpálenou pánev a pečeme z každé stany cca 2-3 minuty (dokud se nezačnou tvořit bublinky). 3. Na polevu si rozehřejeme kokosový olej (např. v mikrovlnné troubě) a zamícháme do něj kakao s medem. 4. Hotové palačinky podáváme s čokoládovou polevou a například s ovocem. 5. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 215 Kcal 5g Bílkoviny 19g Sacharidy 13g Tuky 25

27 Čokoládové palačinky s oříšky a jahodami 12 minut 2 zralé banány (200 g) 1 vejce 15 g strouhaného kokosu 1 lžíce holandského kakaa 1 lžíce kokosového oleje jahody na dozdobení 10g lískových oříšků na dozdobení střední 1. Zralé banány rozmixujeme s vejcem, strouhaným kokosem a kakaem. 2. Pánev vymažeme kokosovým olejem a palačinky smažíme z obou stran cca 2 minuty. 3. Ozdobíme čerstvými jahodami a lískovými oříšky servírujeme. 5 kusů 105 Kcal 2g Bílkoviny 8g Sacharidy 7g Tuky 26

28 Čokoládový krém 200 g nesolených nepražených buráků 1 lžička kokosového oleje 1 lžička medu 1 lžíce kakaa 30 minut 1. Buráky opražíme na sucho na pánvi a necháme vychladnout. 2. Rozmixujeme s ostatním ingrediencemi do krémovité konzistence. 2 minut 3. Uchováváme ve skleněné uzavíratelné nádobě. 4. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 4 porce 330 Kcal 13g Bílkoviny 12g Sacharidy 26g Tuky 27

29 Datlové sušenky 150 g slunečnicových semínek 50 g strouhaného kokosu 50 g konopného semínka 50 g chia semínek 10 minut 2 lžíce sirupu z agáve 50 g jemně mletých ovesných vloček 200 g medjool datlí 100 g kokosového oleje 50 g goji 1 lžička vanilkového extraktu 0 minut 50 g nasekaných kakaových bob 1. Všechny ingredience kromě kakaových bobů dáme do mixéru a chvilku mixujeme. Ale ne do hladka - jen aby se nám vše propojilo. 2. Do hotové směsi zapracujeme ještě kakaové boby a přemístíme do menšího plechu (25x25 cm). 3. Plech dáme alespoň na hodinu do lednice. 16 kusů 4. Poté krájíme na cca 16 dílů. 5. Hotové sušenky skladujeme v lednici. 6. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 228 Kcal 4g Bílkoviny 17g Sacharidy 16g Tuky 28

30 Domácí borůvkový džem s chia 300 g borůvek 2 lžíce medu 2 lžíce chia semínek semínka z půlky vanilkového lusku 1. Borůvky si rozmixujeme společně se 100 ml vody a medem. 0 minut 2. Přidáme chia semínka, semínka z vanilkového lusku a zamícháme. 3. Džem přemístíme do uzavíratelné skleněné nádoby a skladujeme v ledničce. 4. Vydrží 1 týden. 5. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 1 kus 480 Kcal 9g Bílkoviny 82g Sacharidy 11g Tuky 29

31 Domácí granola (müsli) 500 g ovesných vloček 150 g najemno nakrájených datlí 150 g slunečnicových semínek 1 20 g chia semínek 100 g medu 50 g vysokoprocentní čokolády (85% Lindt) 2 1. Vše důkladně smícháme a rovnoměrně rozložíme na plech vyložený pečícím papírem. 2. Pečeme při 160 C po dobu 2, dokud vločky nezezlátnou. středně obtížný 3. Domácí müsli jsou velmi chutné a je jich skutečně hodně, takže můžete mít zásobu klidně na měsíc :) Dobrou chuť! 4. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 1 kus 3687 Kcal 53g Bílkoviny 574g Sacharidy 131g Tuky 30

32 Francouzský toast s ovocem 2 plátky celozrnného chleba 1 vejce 1 lžička skořice 10 minut 2 lžíce mléka 1 lžička medu ovoce na dozdobení (lesní ovoce) 1. V misce rozšleháme vejce, mléko, cukr a skořici. 2. Chleba namočíme z obou stran a necháme ho pořádně nasáknout. 3. Chleba opečeme z obou stran dozlatova a servírujeme s čerstvým ovocem, popřípadě namazaný burákovým máslem či řeckým jogurtem. 1 kus 212 Kcal 10g Bílkoviny 27g Sacharidy 2g Tuky 31

33 Frittata s brokolicí 100 g brokolice 3 vejce 1 bílek 30 g celozrnné mouky 10 minut 1 šalotka 2 sušená rajčata sůl pepř 3 minut 1. Vajíčka rozšleháme s kořením a moukou. 2. Směs nalijeme na rozehřátou pánev a posypeme očištěnou nakrájenou šalotkou, brokolicí a rajčaty. 3. Přiklopíme a pečeme 3 minuty. 4. Podáváme nejlépe s celozrnným pečivem. 5. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 1 porce 475 Kcal 33g Bílkoviny 45g Sacharidy 18g Tuky 32

34 Goji granola s maca práškem 200 g jemně mletých ovesných vloček (lze použít žitné, špaldové..) 50 g goji 20 g kokosového oleje 2 lžíce medu 1 lžíce chia semínek 1 lžíce prášku z baobabu 10 minut špetka soli 1 lžička mandlového extraktu 50 g mletých mandlí 1. Troubu předehřejeme na 180 C. 1 porce 2. Všechny ingredience si v misce pomocí rukou smícháme tak, aby nám nikde nezůstávaly větší kusy medu nebo kokosového oleje (nejlepší je kokosový olej i med rozehřát). 3. Směs rozprostřeme rovnoměrně na plech vyložený pečícím papírem a pečeme 10 minut při 180 C. 4. Granolu necháme vychladnout a přemístíme do uzavíratelné nádoby. 5. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková Kcal 50g Bílkoviny 189g Sacharidy 65g Tuky 33

35 Granola s ořechy 500 g pohankových vloček 100 g lískových ořechů 50 g kešu ořechů 50 g vlašských ořechů 10 minut špetka soli 1 lžička mleté skořice 20 g chia semínek 50 g mletého kokosu 6 lžic rýžového sirupu 4 lžíce kokosového oleje 2 1. Troubu předehřejeme na 170 C. 2. Ve větší míse smícháme vločky, ořechy, sůl, skořici, chia semínka a kokos. 3. V menší misce nebo hrníčku rozšleháme sirup a olej. 4. Nalijeme do mísy s vločkami a pomocí rukou důkladně promícháme. 1 porce 5. Směs nasypeme na plech vyložený pečícím papírem a pečeme při 170 C po dobu Zhruba v půlce pečení směs na plech promícháme. 7. Hotovou granolu necháme vystydnout na plechu a skladujeme v uzavíratelné nádobě. 8. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková Kcal 88g Bílkoviny 461g Sacharidy 214g Tuky 34

36 Chléb s jablky a lískovými ořechy 3 střední jablka 50 g sojového jogurtu 70 g jablečné přesnídávky bez přidaného cukru 1 20 g kokosového oleje 1 lžička vanilkového extraktu 2 vejce 50 minut 50 ml mandlového mléka 210 g celozrnné špaldové mouky 2 lžičky prášku do pečiva 2 lžíce sypké stévie 50 g lískových ořechů 1 lžička sody špetka soli 1. Troubu předehřejeme na 180 C. 15 porcí Jablka si umyjeme, pokud chceme tak oloupeme a nastrouháme. Ořechy nasekáme na hrubo v mixéru. 2. Potom v jedné míse smícháme jablka, jogurt, přesnídávku, kokosový olej, vanilkový extrakt, vejce a mléko. 117 Kcal 3g Bílkoviny 16g Sacharidy 3. Do jiné mísy potom prosyjeme mouku, s práškem do pečiva. Přidáme stévii, ořechy, sodu a sůl. 4. Nakonec obě směsi spojíme a vytvoříme těsto. 5. To nalijeme do formy vyložené pečícím papírem a pečeme při 180 C minut. 6. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 5g Tuky 35

37 Jablečné placky se švestkovou omáčkou 1 2 střední jablka 3 vejce 1 lžíce medu 2 lžičky skořice 4 lžíce lněného semínka 10 minut 1 lžička prášku do pečiva 20g kokosového oleje Na omáčku: 150 g švestek (bez pecek) 1 lžička kokosového oleje 1 lžička skořice 2 porce 1. Jablka si očistíme, nakrájíme na menší kousky a společně s vejci a medem rozmixujeme. 2. Poté ke směsi přimícháme skořici, lněné semínko a prášek do pečiva. Směs odložíme. 400 Kcal 10g Bílkoviny 38g Sacharidy 3. Ve pánvi si rozehřejeme 1 lžičku kokosového oleje, přidáme na kostky nakrájené švestky a skořici. Opékáme cca 10 minut a odstavíme. 4. V jiné pánvi si rozpálíme 20 g kokosového oleje a z jablečné směsi na ní pomocí lžiček vytvoříme 4 placky. 5. Opékáme z každé strany 4 minuty a podáváme společně se švestkami. 6. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 24g Tuky 36

38 Jablečné waffle se skořicí 2 lžíce kokosového oleje 1 banán 50 g jablečného pyré 0 minut 300 ml lískooříškového mléka 230 g celozrnné špaldové mouky 2 lžičky prášku do pečiva 0 minut 2 lžíce mletých mandlí špetka soli 1 lžíce chia semínek 1 lžička skořice 1 jablko stévie dle chuti 1 lžička vanilkového extraktu 60 g jemně mletých ovesných vloček 8 kusů 1. Kokosový olej si rozpustíme, přimícháme k němu rozmačkaný banán, jablečné pyré, vanilkový extrakt a mléko. 2. V jiné míse si prosejeme mouku s vločkami a práškem do pečiva, přidáme mandle, sůl, chia semínka a skořici. 211 Kcal 3. Obě směsi spojíme, přidáme nastrouhané jablko, osladíme stévií a vše promícháme. 4. Těsto přendáváme pomocí větší lžíce nebo naběračky do vaflovače a pečeme cca 4 minuty (Záleží na druhu vaflovače) 4g Bílkoviny 5. Z těsta je cca 10 ks středně velkých vaflí. 68g Sacharidy 6. Hotové vafle můžeme podávat polité medem, s dalším ovocem nebo např. s lískooříškovým krémem. 7g Tuky 7. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 37

39 Jáhelný pudink 150 g jáhel 250 g selského jogurtu 40 g rýžového sirupu 1 lžička skořice 100 g medjool datlí 20 minut 1. Jáhly uvaříme podle návodu na obale a necháme cca 10 minut odstát. Poté přecedíme zbylou vodu. 10 minut 2. Dáme všechny ingredience včetně jáhel do mixéru a mixueme do hladka. 3. Vzniklý krém rozdělíme do 4 mističek. 4. Můžeme ihned konzumovat nebo dát do lednice. Vydrží ještě do druhého dne. 4 porce 296 Kcal 7g Bílkoviny 58g Sacharidy 4g Tuky 38

40 Jahodový mugcake 50 g jahod 2 vaječné bílky 30 g syrovátkového proteinu 1 lžíce arašídového másla špetka prášku do pečiva 2 lžíce vody 2 minut 1. Jahody si rozmačkáme vidličkou a přidáme ostatní suroviny. 2. Smícháme a přidáme ještě 2 lžíce vody, aby se nám směs propojila. 3. Hrnek i s celým obsahem dáme do mikrovlnné trouby cca na 2 minuty. 4. Pokud nám v průběhu ohřívání mugcake vylétne ven, zastavíme na chvíli mikrovlnku, vyndáme ho a dáme zpět. 5. Konzumujeme rovnou z hrníčku, nebo vyklopíme a podáváme například s ovocem. 6. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 1 porce 155 Kcal 27g Bílkoviny 5g Sacharidy 3g Tuky 39

41 Ječná kaše s jablky 200 ml rostlinného mléka 80 g instantních ječných vloček ARAX (případně klasických) 1 lžička skořice 1 lžíce medu 1 menší jablko (100g) 1. Mléko si ohřejeme v mikrovlnné troubě a zalijeme jím ječné vločky. Necháme odstát, než se mléko vsákne a přidáme skořici s medem. 0 minut 2. Nakonec přidáme na kostičky nakrájené jablko. 3. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 1 porce 490 Kcal 15g Bílkoviny 103g Sacharidy 2g Tuky 40

42 Ječná kaše s maca práškem 200 ml mandlového mléka 70 g ječných vloček 1 lžička raw kakaa 2 lžíce medu půlka rozmačkaného banánu 1 lžička maca prášku 1. Mléko přivedeme na plotýnce k varu. 2. Přidáme vločky a za stálého míchání přidáváme ostatní ingredince. 3. Prohříváme dokud směs nezhoustne. Přemístíme do misky a podáváme. 4. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 1 porce 465 Kcal 12g Bílkoviny 92g Sacharidy 5g Tuky 41

43 Ječná kaše s mákem a jablky 40 g ječných vloček 100 g nastrouhaného jablka 90 ml libovolného rostlinného mléka (např. ovesné) 10 minut 2 medjool datle 1 lžíce máku 0 minut 1. Ječné vločky smícháme s jablkem v misce. 2. Vše zalijeme teplým mlékem (ohřejeme ho buď v mikrovlnné troubě, nebo v rendlíku na sporáku). 3. Přimícháme na menší kousky nakrájené datle a posypeme mákem. 4. Ihned podáváme. 5. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 1 porce 362 Kcal 9g Bílkoviny 68g Sacharidy 6g Tuky 42

44 Ječné palačinky 220 g ječné mouky 600 ml rýžového mléka (lze nahradit kravským) 2 vejce (oddělené žloutky od bílků) špetka soli 50 g rýžového sirupu 40 minut 1. Mouku si smícháme s mlékem, dvěma žloutky a přidáme špetku soli. 4 minut 2. Vytvoříme tekuté těsto, které dáme stranou na 30 minut. 3. Do těsta vmícháme sníh ze dvou bílků. 4. Z těsta opékáme palačinky z každé strany 1-2 minuty. 5. Hotové palačinky polijeme rýžovým sirupem a podáváme. středně obtížný 6. Palačinky můžeme zpestřit přidáním skořice, vanilkového extraktu nebo kakaa. 7. Podávat je můžeme s tvarohem, ovocem nebo ořechy. 8. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 6 kusů 234 Kcal 6g Bílkoviny 44g Sacharidy 4g Tuky 43

45 Kaše bez mouky 70 g mandlí (přes noc namočených ve vodě) 1 banán 100 ml mandlového mléka 1 lžička skořice 1 lžička lískooříškového krému 20 g drcených ořechů 50 g jader z granátového jablka 1 lžíce medu 0 minut 1. Mandle si slijeme a společně s banánem, mlékem a skořicí vše rozmixujeme. 2. Na vrch dáme lískoořískový krém, ořechy, granátové jablko, med a podáváme. 3. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 2 porce 425 Kcal 10g Bílkoviny 35g Sacharidy 27g Tuky 44

46 Kaše s kokosovou moukou a granátovým jablkem 200 ml kokosového mléka 60 g kokosové mouky 1 lžička kokosového oleje 20 g strouhaného kokosu 1 vaječný bílek 1 lžička vanilkového extraktu špetka soli stévie podle chuti 50 g jader z granátového jablka 2 porce 1. V menším kastrolu přivedeme k varu mléko a za stálého míchání k němu přimícháme všechny ostatní ingredience kromě granátového jablka. 2. Mícháme do zhoustnutí, přemístíme do misky, ozdobíme granátovým jablkem a podáváme. 3. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 385 Kcal 10g Bílkoviny 17g Sacharidy 31g Tuky 45

47 Kaše s lněným semínkem 100 g hrušky 1 jablko 1 lžíce světlého lněného semínka 10 minut 1 lžička perníkového koření 100 ml mandlového mléka 0 minut 1. Lněné semínko nasypeme do misky s mandlovým mlékem a necháme přes noc uležet. 2. Jablko si očistíme a rozmixujeme společně se lněným semínkem a kořením. Pokud je směs hustá, přilijeme vodu. 3. Poté dáme směs do mísy, posypeme nakrájenou hruškou a konzumujeme. 4. Podle chuti můžeme dosladit stévií nebo medem. 5. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 1 porce 189 Kcal 4g Bílkoviny 32g Sacharidy 5g Tuky 46

48 Kávové muffiny s kokosovým cukrem 200 g špaldové celozrnné mouky 2 lžičky prášku do pečiva 1 vejce 10 minut 250 ml mandlového mléka 100 g kokosového cukru 1 lžíce raw kakaa (případně holandského) 20 minut 60 g kokosového oleje 20 ml silného espressa 100 g sójového jogurtu (lze nahradit bílým) 1. Troubu předehřejeme na 190 C. 2. Mouku si prosyjeme do mísy společně s práškem do pečiva. 3. Vejce si vyšleháme s mlékem a cukrem v jiné míse. 4. Obě směsi spojíme a přidáme kakao, rozpuštěný kokosový olej, espresso a jogurt. 12 porcí 5. Těsto rovnorměrně rozdělíme do formy na muffiny, které jsme vyložili papírovými košíčky. 6. Pečeme při 190 stupních 20 minut. 7. Hotové muffiny necháme alespoň vychladnout a poté podáváme. 8. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 163 Kcal 3g Bílkoviny 21g Sacharidy 7g Tuky 47

49 Kávové vafle 50 g pohankové mouky 100 g celozrnné špaldové mouky 1 lžíce holandského kakaa špetka soli 10 minut 2 vejce 1 lžička vanilkového extraktu 10 ml silného espressa 120 ml kokosového mléka (lze nahradit kravským nebo jiným rostlinným) 50 g kokosového oleje (rozpuštěného) 2 minut 1. Obě mouky, kakao a sůl si dáme do jedné větší mísy. 2. V jiné míse si vyšleháme vejce, vanilkový extrakt, espresso, mléko a olej. 3. Obě směsi spojíme a naléváme do vyhřátého vaflovače. 4. Pečeme cca 1-2 minuty. Záleží na zkušenostech s vaflovačem. 4 kusy 5. Vafle podáváme buď samostatně nebo například s medem, ovocem, jogrutem, čokoládou.. 6. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 355 Kcal 8g Bílkoviny 29g Sacharidy 23g Tuky 48

50 Kokosové vafle 1 vejce 1 lžíce medu 150 ml kokosového mléka (Alpro) 60 g kokosové mouky 1 60 g jemně mletých ovesných vloček 50 g strouhaného kokosu 2 lžičky prášku do pečiva 3 minut 1. Vejce si vyšleháme s medem a mlékem. 2. V misce smícháme mouku, vločky, kokos a prášek do pečiva. 3. Obě směsi spojíme a vytvoříme hladké těsto. střední 4. To naléváme do nepřilnavého vaflovače a vaflujeme 2-3 minuty (záleží na druhu přístroje). 5. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 2 porce 450 Kcal 15g Bílkoviny 44g Sacharidy 24g Tuky 49

51 Koláč z jáhel 250 g jáhel 300 ml mandlového mléka (lze nahradit kravským či jiným rostlinným stévie dle chuti 1 lžička perníkového koření 1 lžička mandlového extraktu 30 minut 3 banány 4 vejce 50 g mletých vlašských ořechů 20 g kokosového oleje 1 1. Jáhly si dáme do větší mísy, zalijeme horkou vodou a necháme odstát alespoň 10 minut. Troubu předehřejeme na 190 C. 2. Mezitím si v hrnci rozehřejeme mandlové mléko, přidáme stévii, perníkové koření a vanikový extrakt. 3. Poté přisypeme jáhly a vaříme cca 1. 6 porcí 4. Necháme vychladnout a do směsi zapracujeme rozmačkané banány, vejce, ořechy a rozpuštěný kokosový olej. 5. Hotovou směs přemístíme do formy vyložené pečícím papírem a pečeme při 190 C po dobu Poté necháme vychladit, rozdělíme na 6-8 kousků a podáváme. 7. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 359 Kcal 11g Bílkoviny 45g Sacharidy 15g Tuky 50

52 Kukuřičná kaše 30 g kukuřičné mouky 350 ml ovesného mléka (lze nahradit jiným) 1 banán 1 lžička medu 1. V rendlíku si ohřejeme mléko, přidáme kukuřičnou mouku a za stálého míchání provaříme. 2. Až směs zhoustne, přidáme půlku rozmačkaného banánu a lžičku medu. 3. Kaši přemístíme do misky a navrch poklademe druhou polovinu banánu nakrájeného na kolečka. 4. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 1 porce 358 Kcal 6g Bílkoviny 79g Sacharidy 2g Tuky 51

53 Kukuřičné muffiny 150 g hladké kukuřičné mouky 160 g jemně mleté špaldové mouky 2 lžičky prášku do pečiva 50 g kukuřičného sirupu (můžeme nahradit medem) 1 2 vejce 230 ml mandlového mléka (můžeme nahradit kravským) 50 g kokosového oleje (rozpuštěného) 2 1. Troubu předehřejeme na 180 C. 2. Ve větší míse smícháme kukuřičnou mouku, špaldovou mouku a prášek do pečiva 3. V druhé míse vyšleháme sirup společně s vejci, mandlovým mlékem a kokosovým olejem. 4. Obsah obou mís spojíme a vytvoříme hladké těsto. 5. Těstem plníme košíčky na muffiny do 2/3. 6. Dáme do trouby a pečeme při 180 C Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 12 kusů 158 Kcal 4g Bílkoviny 23g Sacharidy 6g Tuky 52

54 Kuskus na sladko s granátovým jablkem 10 minut 60 g celozrnného kuskusu 100 ml rýžového mléka (lze nahradit jiným rostlinným, nebo kravským) 1 lžička tekuté stévie 0 minut vnitřek z půlky granátového jablka půl lžičky vanilkového extraktu špetka skořice 1. Kuskus zalijeme horkým mlékem a necháme tekutinu vsáknout. 2. Poté přidáme všechny ostatní ingredience a podáváme. 3. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 1 porce 280 Kcal 10g Bílkoviny 51g Sacharidy 3g Tuky 53

55 Lívance s kefírem a chia semínky 250g celozrnné ječné mouky 2 lžíce medu špetka soli 2 vejce 400 ml kefíru 1 lžička skořice 4 minut 20g chia semínek borůvky na ozdobu 1. Ze všech ingrediencí kromě borůvek vypracujeme těsto. 2. Vzniklé těsto naléváme naběračkou na rozpálenou pánev do tvaru menších lívanců. 3. Opékáme z každé strany cca 2 minuty při středním plameni. 4. Podáváme s borůvkami. 5. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 25 kusů 56 Kcal 2g Bílkoviny 10g Sacharidy 1g Tuky 54

56 Lívance z cottage sýru 100 g nizkotučného cottage sýru 1 vejce 160 g mletých ovesných vloček 2 minut 1 lžička skořice 1 lžička prášku do pečiva 1 banán 40 ml sójového mléka 4 minut 1. Všechny ingredience dáme do mixéru a mixujeme do hladka. 2. Opékáme na nepřilnavé pánvi na středním plameni cca 2 minuty z každé strany. 3. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 10 kusů 91 Kcal 4g Bílkoviny 13g Sacharidy 2g Tuky 55

57 Lívance z ovesných vloček s medem 70g ovesných vloček 1/2 lžičky kypřícího prášku 20g strouhaného kokosu 10 minut 150 ml vody 1 banán (120g) kokosový olej na potření pánve 6 minut 1. Vločky rozmixujeme v mixéru na mouku. 2. Přidáme ostatní íngredience a mixujeme, dokud nevznikne těsto. 3. Pánev lehce potřeme kokosovým olejem a pečeme lívance cca 23 minuty z obou stran. 4. Hotové lívance servírujeme dle libosti například s ořechy, medem a ovocem. 1 porce 107 Kcal 4g Bílkoviny 9g Sacharidy 6g Tuky 56

58 Lososové muffiny 2 vejce 230 ml rostlinného mléka 3 lžíce olivového oleje 130 g celozrnné špaldové mouky g kukuřičné mouky 1 lžička prášku do pečiva sůl pepř pár snítek čerstvého tymiánu (lze nahradit lžičkou sušeného) 150 g uzeného lososa 20 minut 1. Troubu předehřejeme na 200 C. 12 kusů 2. V jedné míse si vyšleháme vejce s mlékem a olivovým olejem. 3. V druhé míse smícháme obě mouky, prášek do pečiva, sůl, pepř a tymián. 4. Obsah obou mís spojíme, přidáme lososa nakrájeného na plátky a vzniklou směs rovnoměrně rozdělíme do 12-ti formiček na muffiny. 5. Pečeme při 200 C Podáváme hned po upečení nebo vychladlé. 7. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 153 Kcal 5g Bílkoviny 44g Sacharidy 7g Tuky 57

59 Makové palačinky 2 vejce 1 lžíce medu 400 ml mandlového mléka 70 g rýžové mouky 1 50 g kokosové mouky 1 lžíce máku 10 g kokosového oleje 2 minut 1. Vejce si vyšleháme s medem a mandlovým mlékem do pěny. 2. V míse si smícháme obě mouky a mák. K nim postupně zamícháváme tekutou směs s vejci. 3. Na nepřilnavé pánvi rozpustíme kokosový olej. 4. Vzniklé těsto naléváme pomocí naběračky na pánev a opékáme z každé strany cca 1 minutu. 5. Takto postupujeme se vším těstem. 6. Hotové palačinky můžeme podávat samostatně nebo s tvarohem, či ovocem. 7. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 8 kusů 160 Kcal 4g Bílkoviny 11g Sacharidy 4g Tuky 58

60 Mandlové lívance s lněným semínkem 100 g celozrnné špaldové mouky 2 vejce 120 ml mandlového mléka 2 minut 1 lžička prášku do pečiva 20 g lněných semínek 1 lžička skořice 4 minut 1. Všechny ingredience smícháme a lívance opékáme na rozpálené nepřilnavé pánvi cca 2 minuty z každé strany. 2. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. střední 2 porce 295 Kcal 11g Bílkoviny 38g Sacharidy 11g Tuky 59

61 Medové lívance se skořicí 300 ml mandlového mléka 1 lžička vanilkového extraktu 2 vejce 10 minut 2 lžíce medu 20 g kokosového oleje 200 g celozrnné hladké špaldové mouky 2 minut 80 g kukuřičné mouky 2 lžičky prášku do pečiva špetka soli 50 g nasekaných vlašských ořechů na ozdobu 1 lžíce skořice 1. V jedné míse si vyšleháme mandlové mléko, vanilkový extrakt, vejce, med a rozpuštěný kokosový olej. 12 kusů 2. V druhé míse si smícháme obě mouky, prášek do pečiva a sůl. 3. Obsah obou mís spojíme. 4. Rozehřejeme teflonovou si pánev na středním plameni. 5. Poté pomocí naběračky odebíráme těsto, které dáváme opatrně na pánev a snažíme se vytvořit menší lívanec. 6. Ze směsi bych jich mělo být přibližně Každý lívanec opékáme z každé strany 1-2 minuty. 163 Kcal 8. Hotové lívance obalíme ještě horké ve směsi skořice a mletých ořechů a podáváme. 4g Bílkoviny 9. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 22g Sacharidy 7g Tuky 60

62 Medový kuskus s vlašskými ořechy a sušeným ovocem 10 minut 300g kuskusu 2 lžičky tekutého medu + trocha medu na servírování 1 lžíce vanilkového proteinové prášku (přidaná do jogurtu) 1 lžíce másla 1/4 lžíce mleté skořice 10 minut 175 g sušeného ovoce 2 mandarinky 100g pistácií (nebo jiných ořechů) střední 40g vlašských ořechů (či jiných na dozdobení) 1. Troubu předehřejeme na 200 C. 2. Na pečící papír rovnoměrně rozprostřeme ořechy a necháme opékat 5-8 minut, dokud na povrchu nezezlátnou. 4 porce 3. Mezitím si do mísy připravíme kuskus se skořicí. 4. Ze dvou mandarinek ostrouháme pečlivě kůru, a spolu s vymačkanou šťávou, rozpuštěným máslem, 200 ml vody a medem přendáme do hrnce, kde celou směs přivedeme k varu. 5. Horkou směsí z hrnce přelijeme kuskus a přikryjeme igelitovou fólií na deset minut, aby kuskus mohl absorbovat většinu šťávy a zvětšit svůj objem. 333 Kcal 6. Opečené ořechy mezitím nahrubo nakrájíme. 11g Bílkoviny 7. Vzniklý kuskus promícháme vidličkou a přidáme většinu ořechů. 50g Sacharidy 8. Servírujeme v miskách, ozdobené vlašskými ořechy a sušeným ovocem. Můžeme také zdobit například mandarinkami či řeckým jogurtem. 9g Tuky 9. Na závěr posypeme skořicí a přelijeme troškou medu. 61

63 Míchaná vajíčka s rukolou a špenátem 5 vajec 100 ml neslazeného mandlového mléka hrst rukoly hrst špenátu 50 g slunečnicových semínek 1 lžička olivového oleje 3 minut sůl pepř 2 plátky celozrnného chleba k podávání 1. Vajíčka si vyšleháme s mlékem. 2 porce 2. Na pánvi rozpálíme olivový olej, vlijeme vejce a na mírném plameni mícháme cca 2 minuty. 3. Poté přidáme rukolu a špenát, mícháme další 1 minutu, pánev odstavíme a ještě mícháme dokud nevznikne požadovaná konzistence. 4. Nakonec do vajíček vmícháme slunečnicová semínka. Osolíme a opepříme dle chuti. 5. Podáváme ihned s celozrnným chlebem. 6. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 490 Kcal 25g Bílkoviny 34g Sacharidy 29g Tuky 62

64 Míchaná vajíčka s uzeným lososem 3 vejce špetka soli 50 ml mandlového mléka 2 minut 50 g uzeného lososa čerstvá pažitka nakrájená na jemno 2 plátky celozrnného chleba (50g) 1. Vyšleháme si vejce se solí a mlékem. 2. K vejcím přidáme na malé kousky nakrájeného lososa. 3. Směs nalijeme na nepřilnavou pánev a mícháme cca 4 minuty, dokud nejsou vajíčka uvařená (pozor abychom je nevysušili). 4. Hotová míchaná vajíčka posypeme na jemno nasekanou pažitkou a podáváme s celozrnným chlebem. 5. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 1 porce 420 Kcal 31g Bílkoviny 20g Sacharidy 24g Tuky 63

65 Mléčná rýže se skořicí 80 g celozrnné rýže v suchém stavu 250 ml mandlového mléka (lze nahradit kravským či jiným rostlinným) 1 lžíce arašídového másla 1 lžička medu 1 lžička skořice 30 minut pár kapek mandlového extraktu 1. Rýži si uvaříme do poloměka.. (cca 20 minut) 2. Poté rýži přemístíme do menšího hrnce společně s ostatními ingrediencemi a přivedeme k varu. 3. Vaříme cca 10 minut při středním plameni, poté rozdělíme do misek a podáváme. 4. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 4 porce 125 Kcal 4g Bílkoviny 16g Sacharidy 5g Tuky 64

66 Mugcake bez sacharidů 1 dávka libovolného proteinu 1 lžička prášku do pečiva 50 g tvarohu 2 minut 2 bílky stévie (v případě, že chceme dosladit) 2 minut 1. Všechny ingredience smícháme v hrnečku a dáme na cca 1,5 minuty do mikrovlnné trouby - je třeba hlídat, aby mugcake nevyběhl! Podáváme např. s čerstvým ovocem. 2. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 1 porce 154 Kcal 30g Bílkoviny 6g Sacharidy 1g Tuky 65

67 Omeleta s brokolicí 100 g růžiček brokolice 50 g mozzarelly light 3 vaječné bílky 1 vejce 1 lžíce přepuštěného másla 2 plátky celozrnného chleba sůl pepř 4 minut 1. V misce si vyšleháme vaječné bílky a vejce a přidáme růžičky brokolice a nastrouhanou mozzarellu. 2. Směs osolíme a opepříme. 3. Na pánvi rozpustíme přepuštěné máslo na středním plameni. 4. Přilijeme vaječnou směs, přiklopíme pokličkou a dusíme cca 3-4 minuty. 5. Hotovou omeletu přemístíme na talíř a podáváme s celozrnným chlebem. 6. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 1 porce 587 Kcal 37g Bílkoviny 58g Sacharidy 23g Tuky 66

68 Omeleta se zeleninou 4 cherry rajčátka hrst fazolových lusků 1 vejce 50 ml mandlového mléka 1 lžička chia semínek 1/4 lžičky chilli koření 1 lžička přepuštěného másla (ghee) 2 plátky vysokoprocentní kuřecí šunky 3 vaječné bílky 100 g mozzarelly pepř sůl 1. Rajčata si omyjeme a společně s lusky nakrájíme na menší části. 1 porce 430 Kcal 2. Vejce s bílky si vyšleháme s mlékem. K tomu poté přisypeme chia semínka a koření. 3. Ghee si rozehřejeme na pánvi, poté přidáme nakrájenou šunku s lusky a chvíli opékáme. 4. Vše zalijeme vaječnou směsí, přiklopíme pokličkou a necháme na středním plameni cca. 5. Poté na jednu polovinu omelety dáme plátky mozzarelly, přiklopíme druhou polovinou a podáváme. 6. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 43g Bílkoviny 5g Sacharidy 26g Tuky 67

69 Omeleta z bílků s rajčaty 50 g cherry rajčatek 4 bílky 1 lžička sušeného tymiánu špetka soli 40 g mozzarelly light 1. Rajčátka rozpůlíme. 2. V misce si smícháme bílky, rajčátka, tymián a sůl. 3. Rozpálíme si teflonovou nepřilnavou pánev a nalijeme na ni bílkovou směs. 4. Přiklopíme a cca necháme opékat. Ke konci přidáme na plátky nakrájenou mozzarellu. 5. Omeletu můžeme podávat s čerstvým celozrnným pečivem. 6. Do omelety můžeme dát také houby nebo zeleninu, kterou máme zrovna v lednici. 7. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 1 porce 145 Kcal 23g Bílkoviny 4g Sacharidy 4g Tuky 68

70 Oříšková kaše 200 ml mandlového mléka (nebo jiného rostlinného, popřípadě kravského) 1 lžička vanilkového extraktu 10 g chia semínek 1 lžíce mletých lněných semínek 1 lžíce mletého kokosu půl lžičky kurkumy půl lžičky skořice 50 g jemně mletých žitných vloček (mohou být i ovesné nebo jiné) 20 g mletých lískových ořechů 1 lžička sirupu z agáve (lze vynechat nebo nahradit libovolným sladidlem) 1. Mléko si nalijeme společně s vanilkovým extraktem do menšího rendlíku a pomalu na středním plameni zahříváme. 2. Mezitím si do misky dáme ostatní ingredience kromě sirupu. 2 porce 3. Až mléko bude dostatečně horké (pozor aby se nevařilo), zalijeme jím obsah misky, osladíme a necháme odstát alespoň na 5 minut. 4. Poté rozdělíme do dvou misek a podáváme. 5. Do kaše můžeme přidat i jiné ořechy nebo sušené ovoce. 6. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 215 Kcal 7g Bílkoviny 18g Sacharidy 13g Tuky 69

71 Overnight oats 120 g jemně mletých vloček 200 ml mandlového mléka 1 lžíce chia semínek 1 lžička vanilkového extraktu 10 minut 2 lžíce strouhaného kokosu 1 lžíce medu 1 banán hrst malin 0 minut 1. V míse smícháme vločky s mlékem, chia semínky, vanilkovým etraktem, kokosem, medem a půlkou rozmačkaného banánu. 2. Směs rozdělíme do dvou skleniček a necháme přes noc v lednici. 3. Ráno už jen přidáme maliny a druhou polovinu banánu. 4. Podáváme nejlépe vychlazené. 5. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 2 porce 406 Kcal 11g Bílkoviny 69g Sacharidy 10g Tuky 70

72 Ovesná kaše přes noc 1 banán (cca 100g) 120 ml mléka 40 g ovesných vloček 100 g nízkotučného řeckého jogurtu ( nebo sójového) 5 g chia semínek 1 lžička skořice 40 g čerstvých malin ( lze použít jiné ovoce) 0 minut 1. Vezmeme si zavírací sklenici (např. zavařovací) 2. Vidličkou rozmačkáme banán. 3. Do sklenice si dáme všechny ingredience kromě malin a pečlivě smícháme. 4. Sklenici uzavřeme a dáme přes noc do lednice. 5. Druhý den jen ozdobíme libovolným ovocem. 6. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 1 porce 416 Kcal 18g Bílkoviny 72g Sacharidy 6g Tuky 71

73 Ovesná kaše s kokosem 70 g jemně mletých ovesných vloček 1 lžíce mletého kokosu 1 lžička chia semínek 250 ml mandlového neslazeného mléka 1 lžička perníkového koření 2 minut 1 lžíce kukuřičného sirupu (lze vynechat či nahradit medem nebo stévií) 2 lžičky jemně mletých mandlí 1 fík, rybíz (nebo jiné sezónní ovoce) 1. Do misky si nasypeme ovesné vločky, kokos a chia semínka. 2. Mléko si v rendlíku přivedeme pod bod varu, přidáme perníkové koření a poté jím zalijeme obsah misky. 3. Přimícháme kukuřičný sirup a necháme odstát cca 1. 1 porce 4. Poté ozdobíme očištěným nakrájeným fíkem, sirupem a mandlemi. 5. Kaši můžeme konzumovat hned nebo nechat v lednici do druhého dne. 6. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 475 Kcal 15g Bílkoviny 61g Sacharidy 19g Tuky 72

74 Ovesné koláče 90 g jemně mletých ovesných vloček 100 g mandlí 100 g celozrnné špaldové mouky 1 lžička prášku do pečiva 10 minut 60 g kokosového oleje 1 vejce 2 lžíce medu 100 g marmelády bez cukru 1 1. Troubu předehřejeme na 180 C. 2. Vločky s mandlemi dám do mixéru, mixujeme do hladka a přemístíme do mísy. 3. Do mísy poté přidáme mouku, prášek do pečiva, rozpuštěný kokosový olej a vejce. 4. Vypracujeme těsto, nakonec osladíme medem a promícháme. 5. Na plech vyložený pečícím papírem poté tvarujeme ze směsi kolečka (přibližně 10 menších). 6. Plech dáme do trouby a koláčky pečeme cca kusů 7. Necháme vychladnout, potřeme marmeládou a podáváme. 8. Na koláčky můžeme dát i tvaroh utřený se žloutkem nebo jen ovoce dle výběru. 9. Koláčky můžeme podávat studené i teplé. 10. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 218 Kcal 5g Bílkoviny 21g Sacharidy 13g Tuky 73

75 Ovocné tyčinky 200 g sušených jahod 360 g ovesných vloček 100 g kokosového oleje (rozpuštěného) 100 g medu 20 minut 50 g kokosového cukru 100 ml kokosového mléka (z konzervy) 1 1. Troubu předehřejeme na 160 C. Všechny uvedené suroviny pečlivě promícháme v míse. 2. Směs rovnoměrně natlačíme do formy vyložené pečícím papírem a dáme péct na 1 při 160 C. 3. Necháme vychladnout alespoň 1 hodinu a poté nakrájíme na cca 25 stejných dlouhých tyčinek. 4. Skladujeme v uzavíratelné nádobě nebo zabalené v pečícím papíru. 5. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 20 porcí 165 Kcal 3g Bílkoviny 22g Sacharidy 7g Tuky 74

76 Ovocný salát s kokosem 130 g libovolného ovoce (jablko, pomeranč, kiwi..) 30 g vlašských ořechů 30 g kokosových chipsů 1 plechovka kokosového mléka (200 ml) 1 lžíce medu 1 lžíce citronové šťávy 1 lžička skořice 0 minut 1. Ovoce si očistíme, nakrájíme na menší kostky a smícháme se všemi ostatními intrediencemi. 2. Můžeme podávat ihned nebo dát alespoň na 30 minut vychladit do lednice. 3. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 1 porce 895 Kcal 10g Bílkoviny 49g Sacharidy 73g Tuky 75

77 Palačinky na slano 190 g pohankové mouky 360 ml mandlového mléka (lze nahradit jiným) špetka soli 2 vejce g vysokoprocentní kuřecí šunky 100 g nízkotučné mozzarelly 6 minut 1. V míse si smícháme mouku, mandlové mléko, špetku soli a vejce. 2. Vytvoříme hladké těsto, ze kterého opékáme palačinky na nepřilnavé pánvi. 3. Palačinky opékáme z každé strany cca 2-3 minuty. 4. Na hotové palačinky poklademe plátky šunky a nastrouhanou mozzarellu a zabalíme. 5. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 3 porce 383 Kcal 23g Bílkoviny 43g Sacharidy 13g Tuky 76

78 Palačinky s arašídovým máslem 2 vejce 60 ml lískooříškového mléka (lze nahradit kravským nebo jiným rostlinným) 250 g celozrnné špaldové mouky 2 lžičky prášku do pečiva 2 lžíce medu 2 minut špetka soli 60 g arašídového másla 1 lžička vanilkového extraktu 1 lžíce rozpuštěného kokosového oleje střední 1. Vejce si vyšleháme s mlékem. 2. Do mísy prosejeme mouku s práškem do pečiva. 3. K mouce přidáme vyšlehaná vejce s mlékem, med, sůl, arašídové máslo, vanilkový extrakt a kokosový olej. 4. Mícháme dokud nám nevznikne hladké těsto bez hrudek. 10 kusů 175 Kcal 5. Rozpálíme si nepřilnavou pánev a pomocí vařečky na ni naléváme těsto. Opékáme z každé strany cca 1 minutu, dokud se nezačnou tvořit bublinky. 6. Z tohoto množství těsta vytvoříme cca 10 středně velkých palačinek. 7. Konzumujeme samotné nebo s ovocem, datlovým či jiným sirupem atd. 8. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 5g Bílkoviny 23g Sacharidy 7g Tuky 77

79 Palačinky s jablečným pyré 2 lžíce kokosového oleje (rozpuštěného) 70 g mletých mandlí 6 vajec 6 lžic jablečného pyré 1 lžička skořice 20 g přepuštěného másla (ghee) 200 g libovolného ovoce (jahody, maliny, banány...) 4 minut 1. Všechny ingredience kromě ovoce si rozmixujeme. 2. V pánvi si rozpálíme ghee a nalijeme na vždy ni cca 1/8 těsta. 3. Opékáme z každé strany 2 minutya postupně z těsta vytvoříme 8 placek. 4. Hotové placky podáváme s ovocem. 5. Můžeme přidat i ořechy nebo sladidlo. 6. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 4 porce 358 Kcal 13g Bílkoviny 14g Sacharidy 28g Tuky 78

80 Palačinky z červené řepy 1 červená řepa (uvařená a rozmixovaná) 60 g pohankové mouky 2 vejce 10 minut 2 lžičky prášku do pečiva špetka soli vanilkový extrakt 10 minut PL chia semínek (10g) stévie nebo jiné sladidlo 1 hrnek sójového mléka (250ml) PL kokosového oleje (14g) 3 PL raw kakaa (20g) 125 g špaldové mouky střední 1. Smícháme zvlášť suché a mokré ingredience. 8 kusů 2. Smíchané ingredience spojíme dohromady a poté smažíme palačinky na pánvi na kokosovém oleji. 3. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 160 Kcal 6g Bílkoviny 22g Sacharidy 5g Tuky 79

81 Pečená ovesná kaše 1 menší banán 1 lžíce medu 50 g mandlových plátků 1 lžíce arašídového másla 40 g ovesných vloček 60 ml mandlového mléka 1 lžička mandlového extraktu půl lžičky prášku do pečiva 20 minut 1. Troubu předehřejeme na 190 C. 2. Banán si rozmačkáme vidličkou v misce, přidáme med, mandlové plátky, arašídové máslo, vanilkový extrakt, prášek do pečiva a vločky. 3. Promícháme, zalijeme mlékem, přemístíme do menší kulaté formy nebo misky a pečeme cca 20 minut při 190 C. 4. Podáváme teplé. 5. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 1 porce 751 Kcal 23g Bílkoviny 77g Sacharidy 39g Tuky 80

82 Pohankové lívance 3 šťastná vejce 300 g jogurtu holandského typu 1 lžíce kukuřičného sirupu (lze nahradit medem nebo jiným sirupem) 60 g kokosové mouky 60 g pohankové mouky 10 minut 1 lžíce máku 1 lžička vanilkového extraktu 4 minut 1. V misce si spolu vyšleháme vajíčka, jogurt a kukuřičný sirup. 2. Přidáme všechny ostatní ingredience a mícháme dokud se vše nespojí v hladké těsto. 3. Nepřilnavou pánev si rozehřejeme na středním plameni. 4. Pomocí menší naběračky naléváme těsto na rozpálenou pánev a opékáme z každé strany 1-2 minuty. 5. Z těsta je cca 6 středně velkých lívanců. 2 porce 6. Lívance můžeme podávat s medem, ořechy, ovocem nebo samostatně. 7. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 600 Kcal 24g Bílkoviny 60g Sacharidy 30g Tuky 81

83 Proteinové palačinky 1 hrnek ovesných vloček (90g) 2 vajíčka (100g) špetka skořice (na dochucení) 10 minut 2ČL kokosového oleje (10g) 2ČL arašídového másla (10g) odměrka proteinu (30g) 10 minut 5 vaječných bílků (150g) 170g borůvek (hrnek) 1 banán - nakrájený (120g) 1. Ovesné vločky uvaříme dle pokynů na obale. střední 2. Přidáme vejce a vaječné bílky a vyšleháme. 3. Poté přidáme proteinový prášek, banán, borůvky a arašídové máslo a zamícháme. 4. Směs posypeme skořicí, můžeme také přidat sladidlo dle chuti. 2 porce 5. Pánev pomažeme kokosovým olejem a dáme na vysokou teplotu. 6. Směs nabereme lžící a vylijeme na pánev tak, aby vznikl tvar lívance. 7. Otáčíme, když se na povrchu objeví bublinky. Servírujeme za tepla. 485 Kcal 27g Bílkoviny 55g Sacharidy 17g Tuky 82

84 Proteinové waffle 1 banán 3 bílky 50 g kokosové mouky 1 lžička skořice 50 g kokosového jogurtu (lze nahradit bílým jogurtem) 2 lžičky stévie 30 g syrovátkového proteinu 3 minut 1. Všechny ingredience si rozmixujeme tyčovým mixérem. Pokud je těsto příliš hutné, přiléváme postupně po lžičkách vodu do požadované konzistence. 2. Těsto pomocí naběračky přemístíme do rozehřátého vaflovače, tak aby nám nepřeteklo a necháme zapéct cca 2-3 minuty. 3. Poté vyndáme a můžeme podávat například s ovocem, sirupem nebo ořechy. 4. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 4 porce 115 Kcal 12g Bílkoviny 13g Sacharidy 2g Tuky 83

85 Quinoa muffiny 150 g syrové quinoi 100 g vysokoprocentní šunky 100 g nastrouhané cukety 1 nastrouhaná nízkotučná mozzarella 30 minut 2 vejce 1 lžička sušeného rozmarýnu 2 menší cibule 2 vaječné bílky sůl pepř 30 minut 1. Troubu si předehřejeme na 190 C. 2. Quinou si uvaříme v osolené vodě podle návodu na obalu (cca 30 minut). 3. Šunku si nakrájíme na menší kostičky a cibuli nakrájíme na jemno. 4. Potom smícháme všechny ingredience společně s quinoou. 5. Hotovou směs dáváme do silikonové formy na muffiny a pečeme při 190 C minut. 12 kusů 6. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 80 Kcal 5g Bílkoviny 10g Sacharidy 2g Tuky 84

86 Quinoová kaše 50g quinoi 250 ml mandlového mléka 1 lžíce medu 1 lžička skořice 50 g libovolného ovoce 1. Quinou dáme do hrnce a restujeme cca 3 minuty na sucho. Poté přidáme mléko a přivedeme k varu Vaříme cca 2, dokud není quinoia měkká (pokud bude potřeba tak v průběhu vaření přidáváme vodu). 3. Do hotové kaše zamícháme med a skořici a ozdobíme ovocem. 4. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. střední 1 porce 306 Kcal 8g Bílkoviny 57g Sacharidy 5g Tuky 85

87 Red velvet vafle 2 vejce 350 ml mandlového mléka 30 g kokosového oleje 3 lžíce medu 30 minut 1 střední uvařená řepa 1 lžička prášku do pečiva 1 lžička skořice 220 g celozrnné špaldové mouky 400 g jogurtu na podávání 2 lžíce medu na podávání 1. Bílky si oddělíme od žloutků 2. Z bílků vyšleháme tuhý sníh. 3. V jiné míse vyšleháme dohromady žloutky, mléko, rozpuštěný kokosový olej a med. 4. Přidáme rozmixovanou uvařenou řepu a mícháme. 5. Nakonec přimícháme prášek do pečiva, skořici a mouku. 6. Opatrně přimícháme sníh z bílků. 4 porce 7. Hotové těsto naléváme do nepřilnavého vaflovače a pečeme. 8. Hotové vafle podáváme s jogurtem a medem. 9. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 476 Kcal 19g Bílkoviny 73g Sacharidy 12g Tuky 86

88 Rychlá pohanková kaše s proteinem 75 g pohanky lámanky 50 ml mandlového mléka půlka banánu15 g proteinu 1 lžička skořice 1. Pohanku uvaříme podle návodu na obalu Poté jí zalijeme horkým mandlovým mlékem, přimícháme rozmačkaný banán, protein a skořici a konzumujeme. 3. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 2 porce 202 Kcal 11g Bílkoviny 35g Sacharidy 2g Tuky 87

89 Rychlé ovesné vafle s proteinem 100 g rozemletých ovesných vloček 2 vejce 30 g proteinu 2 minut 140 g sójového jogurtu 4 lžíce vody 2 lžíce medu na dokončení (lze vynechat) 2 minut 1. Ze všech ingrediencí kromě medu vyšleháme těsto a smažíme ve vaflovači bez tuku. 2. Hotové vafle polijeme medem a podáváme. 3. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 2 porce 435 Kcal 29g Bílkoviny 55g Sacharidy 11g Tuky 88

90 Rýžové palačinky 500 ml sójového mléka (lze nahradit kravským nebo jiným rostlinným) 320 g rýžové mouky špetka soli 2 vejce 30 g kokosového oleje (lze nahradit slunečnicovým) 10 minut 1. Mléko si vyšleháme společně s vejci. 4 minut 2. Přidáme mouku se solí a vše promícháme tak, aby v těstě nebyly hrudky. 3. V pánvi si rozehjřeme kokosový olej na kterém osmahneme z těsta cca 6 stejně velkých palačinek. 4. Palačinky opékáme 2 minuty z kazdé strany. 5. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. střední 6 kusů 283 Kcal 8g Bílkoviny 42g Sacharidy 9g Tuky 89

91 Rýžové palačinky 100 g rýžové mouky 300 g rýžového mléka 1 vejce 1 vaječný bílek 10 minut 1 lžička mandlového extraktu špetka soli 2 minut 1. Všechny uvedené ingredience si vyšleháme. 2. Těsto naléváme naběračkou na rozpálenou nepřilnavou pánev a bez tuku opékáme alespoň 1 minutu z každé strany. 3. Hotové palačinky můžeme plnit například domácí marmeládou, nebo domácí nutellou. 4. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 2 porce 300 Kcal 10g Bílkoviny 55g Sacharidy 5g Tuky 90

92 Sladký french toast 3 vejce 4 plátky žitného chleba 50 ml mandlového mléka 20 g kokosového oleje 2 lžíce medu 100 g lesního ovoce 4 minut 1. Vejce si vyšleháme s mlékem. 2. Na pánvi rozpálíme kokosový olej. 3. Ve vaječné směsi si obalíme všechny plátky chleba. 4. Položíme opatrně na rozpálený olej a opékáme na mírném plameni 2 minuty z každé strany. 5. Vyjmeme z pánve a zalijeme medem. 6. Podáváme s lesním ovocem. 7. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 2 porce 545 Kcal 18g Bílkoviny 73g Sacharidy 20g Tuky 91

93 Sladký puding z kuskusu se sušenou moruší 80 ml vanilkového sójového mléka 1 lžička maizeny (kukuřičný škrob) 1 lžíce medu 40 g celozrnného kuskusu 20g sušených moruší 10 minut 10 g kokosových plátků 4 jahody 1. Do menšího hrnce si nalijeme mléko, přidáme škrob a med a pečlivě promícháme. 2. Kuskus dáme do misky a zalijeme 150 ml vařící vody. Dáme stranou a necháme vodu vsáknout. 1 porce 3. Mléko v hrnci mezitím zahříváme na středním plameni a do horkého vsypeme odstátý kuskus. 4. Společně zahříváme 10 minut. 5. Vzniklou kaši dáme do mísy a posypeme moruší, plátkami kokosu a na plátky nakrájenými jahodami. 6. Můžeme ihned servírovat nebo dát na 30 minut do lednice. 7. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 410 Kcal 9g Bílkoviny 68g Sacharidy 11g Tuky 92

94 Slaný french toast 3 vejce 1 lžička tymiánu 1 lžička majoránky 1 lžička rozmarýnu špetka soli 4 plátky žitného nebo celozrnného chleba 8 minut 1. Troubu si rozehřejeme na 190 C. 2. Vejce si vyšleháme s kořením a ve směsi obalíme plátky chleba. 3. Plátky rozložíme na plech vyložený pečícím papírem a pečeme při 190 C 8 minut. 4. Pokud chceme můžeme mezi 2 plátky dát kuřecí šunku nebo nízkotučnou mozzarellu. 5. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 2 porce 360 Kcal 17g Bílkoviny 51g Sacharidy 10g Tuky 93

95 Směs s batáty 2 střední batáty půlka červené papriky 1 rajče 2 červené cibule 2 lžíce olivového oleje 50 g kuřecí kvalitní šunky 1 hrst čerstvého baby špenátu sůl 2 pepř 1. Batáty si oloupeme, očistíme a nakrájíme na menší kostky společně s paprikou a rajčaty. 2. Cibule si oloupeme a nakrájíme na drobno. 3. Ve větší pánvi si rozpálíme olej a na středním plameni opékáme cibuli. 4. Přidáme batáty a opékáme cca 10 minut. 5. Poté přidáme rajče a papriku. Opékáme 3 minuty. 2 porce 6. Přidáme na kostky nakrájenou šunku a opékáme další 4 minuty. 7. Nakonec přidáme špenát a necháme na plotýnce dalších. 8. Poté už jen osolíme, opepříme a podáváme. 9. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 300 Kcal 9g Bílkoviny 33g Sacharidy 15g Tuky 94

96 Snídaňové sušenky 2 banány 2 lžíce chia semínek 100 g arašídového másla 60 g ovesných vloček 20 minut 50 g pistácií 1 nastrouhané jablko 2 lžičky prášku do pečiva 1 lžička vanilkového extraktu 30 minut stévie dle chuti 1. Troubu si předehřejeme na 180 C. 2. Banány si rozmačkáme vidličkou a promícháme s ostatními ingrediencemi. 3. Plech si vyložíme pečícím papírem a pomocí dvou lžiček klademe těsto. 4. Pečeme při 180 C cca minut. 5. Sušenky necháme vychladnout a podáváme. 6. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 15 kusů 104 Kcal 4g Bílkoviny 9g Sacharidy 6g Tuky 95

97 Soufflé 70 g jemně mletých ovesných vloček 1 vejce 1 lžička skořice 120 ml mandlového mléka (případně jiné rostlinné mléko či kravské) 20 minut 50 g mandlového jogurtu (případně bílého jogurtu) 1 lžička prášku do pečiva 1 lžíce raw kakaa (případně holandského kakaa) 1 lžíce javorového sirupu (případně jiného sladidla) 20 minut 10 g kokosového oleje 1. Troubu si předehřejeme na 190 C. střední 2. V jedné míse si smícháme všechny ingredience kromě kokosového oleje a necháme odstát cca Kokosovým olejem si vymažeme menší kulatou formu na soufflé, nalijeme do ní vzniklou směs a pečeme při 190 stupních 20 minut. 4. Podáváme teplé. 5. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 1 porce 500 Kcal 21g Bílkoviny 45g Sacharidy 26g Tuky 96

98 Sýrové palačinky 150 g celozrnné špaldové mouky 150 ml mléka 1 vejce 1 lžička prášku do pečiva špetka soli 150 g cottage sýru 1 lžička tymiánu 1. Všechny ingredience si smícháme. 2. Rozehřejeme si nepřilnavou pánev a pomocí naběračky na ni dáváme těsto. Pečeme z každé strany cca 2 minuty (z těsta vytvoříme cca 4 větší palačinky). 3. Podáváme teplé samotné nebo například s jablečným pyré. 4. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 4 kusy 218 Kcal 11g Bílkoviny 32g Sacharidy 5g Tuky 97

99 Tofu palačinky 1 vejce 100 g tofu bez příchuti 250 ml mandlového mléka 1 lžička vanilkového extraktu 10 minut špetka soli 1 lžička prášku do pečiva 50 g celozrnné špaldové mouky 100 g ovoce k podávání 2 minut 2 lžíce javorového sirupu (lze nahradit medem či jiným sladidlem) 1. Vejce si rozmixujeme s tofu, mlékem a vanilkovým extraktem. 2. Ke směsi přidáme sůl, prášek do pečiva a mouku. 3. Vypracujeme hladké těsto. 4. Rozpálíme si nepřilnavou pánev a na ní pomocí naběračky naléváme těsto. 5. Pečeme z každé strany cca 1 minutu. 6. Poté navrstvíme na sebe, zalijeme javorovým sirupem a přidáme očištěné na kousky nakrájené ovoce. 6 kusů 7. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 84 Kcal 5g Bílkoviny 10g Sacharidy 3g Tuky 98

100 Vafle z rýžové mouky 2 vejce 150 ml mandlového mléka 40 g bílého jogurtu 10 minut 1 lžíce sirupu z agáve špetka soli 200 g rýžové mouky 2 lžičky prášku do pečiva bez fosfátů 2 minut 1. Vejce si vyšleháme společně s mlékem a jogurtem. 2. Přidáme sirup a sůl a opět šleháme. 3. Nakonec vmícháme mouku s práškem do pečiva. 4. Hotové těsto lijeme do předehřátého vaflovače a pečeme 1-2 minuty, záleží na druhu vaflovače. 5. Hotové vafle podáváme například s ovocem, hořkou čokoládou nebo jogurtem. 6. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 8 kusů 123 Kcal 4g Bílkoviny 21g Sacharidy 2g Tuky 99

101 Vajíčka s banánem 1 lžíce kokosového oleje 1 lžíce medu 2 banány 4 lžičky skořice 1 lžíce citronové šťávy 6 vajec 50 g plátků mandlí 1. V pánvi rozpálíme v kokosový olej s medem. 2. Přidáme vidličkou rozmačkané banány a opékáme 2 minuty. 3. Přisypeme skořici a přilijeme citronovou šťávu. Mícháme další 1 minutu. 4. Nakonec přilijeme vejce a mícháme do požadované konzistence. 5. Odstavíme, přimícháme mandlové plátky a podáváme. 6. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 2 porce 588 Kcal 25g Bílkoviny 41g Sacharidy 36g Tuky 100

102 Vajíčkové muffiny 10 vajec 1 jarní cibulka 100 g mozzarelly 150 g čerstvého špenátu 2 sušená rajčata sůl pepř 1 lžička tymiánu 10 minut 200 g kvalitní krůtí šunky 1. Troubu předehřejeme na 160 C. 2. V míse si vyšleháme všechna vejce. 3. Cibulku, mozzarellu, špenát a rajčata nakrájíme na jemno, šunku na menší kostičky a přidáme do mísy k vajíčkům. 4. Směs osolíme, opepříme a ochutíme tymiánem. 5. Vzniklé těsto rozdělíme rovnoměrně do formiček na muffiny (12 ks), dáme do trouby a pečeme při 160 C 8-10 minut. 12 kusů 6. Muffiny můžeme podávat hned po upečení i vychladlé. 7. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 106 Kcal 10g Bílkoviny 2g Sacharidy 6g Tuky 101

103 Vanilkové palačinky 170 g celozrnné špaldové mouky 70 g mletých ovesných vloček 1 lžička prášku do pečiva 1 lžička sody 2 vejce 400 ml vanilkového sojového mléka 2 lžíce medu 1 lžička vanilkového extraktu špetka soli 100 g sezónního ovoce k podávání 2 minut střední 1. V jedné míse si prosejeme mouku s ovesnými vločkami, práškem do pečiva a sodou. 2. V druhé míse vyšleháme vejce s mlékem, medem, vanikovým extraktem a špetkou soli. 3. Nakonec obě směsi spojíme a dáme alespoň na 1 odležet. 4. Poté si rozpálíme nepřilnavou teflonovou pánev a pomocí vařečky na ni naléváme těsto. 12 kusů 5. Pečeme z každé strany cca 1 minutu. Z tohoto množství uděláme cca 12 palačinek. 6. Podáváme s ovocem nebo například s jogurtem, medem, ořechy atd. 7. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 118 Kcal 4g Bílkoviny 20g Sacharidy 2g Tuky 102

104 Waffle s proteinem 1 banán (120g) 1 vejce 1 lžíce strouhanného kokosu (7g) 35g proteinového prášku (lze vynechat) 3 minut špetka skořice špetka prášku do pečiva 4 minut 1. V misce rozmačkáme vidličkou banán tak, aby nezůstaly žádné hrudky. 2. Přisypeme všechny zbývající ingredience a vše promícháme v hladké těsto. 3. Těsto nalijeme do předehřátého vaflovače a necháme péct 2-4 minuty. 2 porce 175 Kcal 15g Bílkoviny 15g Sacharidy 6g Tuky 103

105 Zapečená quinoa na sladko 400 g uvařené quinoi 20 g karobu 150 ml sójového mléka 10 minut 50 g rýžového sirupu (případně jiného sladidla) 3 vejce 2 lžičky prášku do pečiva 30 minut 1 lžička sody 50 g vlašských ořechů (lze použít i jiné) 100 g celozrnné mouky 20 g kokosového oleje +5g na vymazání formy střední 1. Předehřejeme troubu na 180 C. 2. Všechny ingredience kromě vlašských ořechů a části kokosového oleje na vymazání formy dáme do mixéru a mixujeme do hladka. 6 porcí 3. Vymažeme si formu na pečení zbylým kokosovým olejem a vzniklé těsto do ní nalijeme. 4. Pečeme při 180 C cca 30 minut. 5. Hotový koláč posypeme na jemno nakrájenými vlašskými ořechy. 6. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 473 Kcal 14g Bílkoviny 66g Sacharidy 17g Tuky 104

106 Zapečená vajíčka s chřestem 5 stonků chřestu špetka růžové soli 4 vejce 50 ml mandlového mléka 1 lžička mletého koriandru 1 lžička psyllia 1 1 lžička přepuštěného másla (ghee) 1 šalotka 1. Troubu předehřejeme na 180 C. 2. Konce chřestu odkrojíme a zbytek chřestu podélně rozřízneme. 3. Dáme do hrnce naplněného vodou se špetkou soli a přivedeme k varu. 4. Vaříme cca 2 minuty. 2 porce 243 Kcal 5. Chřest poté zchladíme pod studenou vodou. 6. Vajíčka ušleháme s mlékem. Přidáme koření a psyllium. 7. Na pánvi rozehřejeme ghí, přidáme na jemno nakrájenou šalotku a 1 minutu necháme restovat. 8. Přidáme vaječnou směs, na ní rozprostřeme chřest a dáme i s pánví do trouby na cca 5-7 minut dokud se vajíčka neupečou. 9. Podáváme s celozrnným pečivem. 10. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 15g Bílkoviny 14g Sacharidy 15g Tuky 105

107 Zapečená vejce 1 lžíce přepuštěného másla (ghee) 4 plátky kvalitní kuřecí šunky 4 malé hnědé žampiony 4 cherry rajčata 4 vejce sůl, pepř 1 1. Troubu předehřejeme na 180 C. 2. Vezmeme 4 malé skleničky (nejlépe na créme-brulée). 3. Každou skleničku vyložíme plátkem šunky. 4. Žampiony s rajčaty si očistíme a nakrájíme na menší kostičky. 5. Rozdělíme do skleniček. 6. Do každé skleničky rozklepneme jedno vajíčko a dáme péct na 15 minut při 180 C. 7. Nakonec osolíme a opepříme. Podáváme teplé. 8. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 2 porce 286 Kcal 20g Bílkoviny 3g Sacharidy 22g Tuky 106

108 Žitný chléb s avokádovou pomazánkou půlka avokáda 100 g nízkotučného cottage špetka soli půl lžičky mletého rozmarýnu 2 plátky žitného chleba 0 minut 1 vejce uvařené na tvrdo 1. Avokádo si rozmačkáme vidličkou, přidáme cottage, sůl a rozmarýn. 2. Avokádovou pomazánku namažeme na jeden plátek žitného chleba, poklademe nakrájeným vajíčkem a navrch položíme druhý plátek chleba. 3. Chléb můžeme mít jako rychlou snídani nebo si ho vzít k svačině do práce/školy. 1 porce 4. Autorkou receptu je Barbora Hlubučková. 610 Kcal 26g Bílkoviny 52g Sacharidy 33g Tuky 107