TRIATLON PRO DĚTI PROSINEC 2017 ÚVODNÍ SLOVO V TOMTO ČÍSLE: PLAVECKÁ METODIKA 1. ČÁST Vážené čtenářky, vážení čtenáři, je pro mne velkou ctí a potěšením mít možnost napsat několik prvních řádků při příležitosti dalšího vydání elektronického zpravodaje České triatlonové asociace, který svým zaměřením míří do klubového a trenérského prostředí. Určitě budeme rádi, když se s námi podělíte o inspirující a zajímavé informace, aby si zpravodaj našel stále více čtenářů, kteří jej pustí na monitory svých počítačů, tabletů či mobilů, kteří si jej oblíbí a přijmou za svůj. pokračování na další straně TRÉNINK ŹÁKOVSKÉHO TRIATLONU PODLE JANA VAŇKA TRÉNINK JUNIORSKÉHO TRIATLONU PODLE JAROSLAVA FORMÁNKA
ÚVODNÍ SLOVO pokračování z předchozí strany Nejdůležitější motivací dětí je přístup a inspirace ze strany rodičů. Tak jako v celém životě dítěte, tak i v tom sportovním je role rodičů nezastupitelná. Každý rozumný rodič nabízí svým dětem přiměřené sportovní aktivity. Plavání, kolo a běh tedy triatlon spojuje tři nejoblíbenější lidské tělesné aktivity a je pro děti vhodnou náplní volného času i způsobem, jak se zbavit přebytečné energie. Potřeby pohybu se u dětí samozřejmě mění s věkem a jsou závislé i na individualitě každého dítěte někdo je zkrátka živější, pro spousty dětí ale nemusí být pohyb jejich nejoblíbenější činností. Triatlon by měl být pro děti hlavně zábavou. Líbí se mi přístup, že sport je hlavně o pocitu a o tom zažít legraci, užít si to a zažít zábavu s kamarády. Výhra by měl být něco, co je sice prima, ale nesmí to být to hlavní. Někdy děti chtějí dělat sport, který dělá jejich kamarád. Toho je dobré využít. Neboť i to, že chodí sportovat s kamarády, je pro dítě dobrou motivací. Sport pak nebere jako nutnost, ale jako zábavu. Důležitá je pak i osobnost trenéra, který vaše dítě povede. Není žádným tajemstvím, že hlavním faktorem je způsob, jak ke sportu přistupují samotní rodiče. Děti přirozeně tíhnou k tomu, co jim jde lépe, a ideální je pak zkoušet triatlon společně a chválit dítě i za malé pokroky nebo vytrvalost. Pokud chcete dětem otevřít dveře k triatlonu, spojte je s objevováním a udělejte to spolu s nimi. Nelze jednoduše popsat, jak se obecné podmínky pro triatlon u dětí a mládeže projevují v jednotlivých místech a regionech, každý region je něčím specifický. Přesto na dalších řádcích tohoto triatlonového zpravodaje najdete zjednodušený návod, jak začít s triatlonem od současné nejlepší české triatlonistky do 23 let, Jany Macháčové (8. místo na ME do 23 let). Milan Kulman koordinátor mládeže ČTA PLAVECKÁ METODIKA PODLE JAROSLAVA FORMÁNKA 1. ČÁST Plavání je tou nejtechničtější částí triatlonu. I když se plavání v triatlonu realizuje na otevřené vodě, trénink probíhá hlavně v bazénu. Důvodem není jen stálá teplota vody kolem 28 C, což je pro trénink a rozvoj citu pro plavání výhodnější, ale i možnost plavecký trénink lépe řídit. Tréninku plavání se tak věnujeme po celý rok. Špičkoví závodníci dávají plavecké přípravě přibližně stejný časový prostor, jako cyklistice. Nejmenší podíl na celkovém výkonu má plavání u terénního a pak u dlouhého triatlonu. O něco větší je pak u sprintu a krátkého triatlonu. Pro zajímavost uvedu, že závodníci v krátkém triatlonu uplavou za rok kolem 1000 km a pokud mají ambice na přední umístění, tak vedle zvládnutí plavání na otevřené vodě za různých podmínek, musí být jejich bazénová výkonnost pod 17 min na 1500 m. Není cílem tohoto článku naučit čtenáře plaveckým způsobům.
Na internetu najdete bez problémů spousty informací. Mně se líbí například zpracování na těchto stránkách: http: /www.fsps.muni.cz/inovace-sebs-asebs/elearning/ didaktika-plavani/plavani/kraul. Já se zaměřím v této první části spíše na obecné rady, jak realizovat naši triatlonovou přípravu ve vodě. V dalším pokračování nastíním, jak si můžeme řídit plavecký trénink. V současnosti neznáme rychlejší plaveckou techniku, než je kraul. Kraulem se plave všude, kde je povolená volná technika a kde je plavání součástí sportovního výkonu. Moderní pětiboj, dálkové plavání, vodní pólo. Triatlon není výjimkou. Jiný plavecký způsob používají většinou opravdu jen ti, co si jdou vyzkoušet triatlon víceméně náhodně. Pokud se tedy rozhodneme pro triatlonovou přípravu, tak perfektní zvládnutí plaveckého způsobu kraul by mělo být naším prvním cílem. Plavání je specifické tím, že plavecký trénink v mládí v tak zvaném senzitivním období, což je přibližně 7-11 let, nelze v podstatě nahradit. V tomto věku se při dostatečné četnosti tréninku a počtu naplavaných kilometrů rozvíjí cit pro vodní prostředí, schopnost použít vodu jako oporu. Pokud jsme tedy v mládí dostatečně neplavali, nemůžeme očekávat nějakou závratnou plaveckou výkonnost v dospělosti. I u těch v dětství plavajících může být plavecká výkonnost různá, protože plavecké předpoklady, talent, nejsou stejné. Navíc zde hrají roli i další faktory. Dokázat ale plavat na vzdálenost 1500 až 3600m kraulovou technikou v tempu 1:50-2:00 min na 100m může zvládnout po správné přípravě většina. Ponecháme stranou špičkový triatlon a podívejme se na přípravu hobby závodníků. Musíme si uvědomit, že máme dva cíle. Zvládnout kraulovou techniku a uplavat svůj plavecký úsek triatlonu co nejlépe, ale bez nadměrného vyčerpání. Špatnou zprávou je, že plavání je natolik specifické, že pokud chceme uskutečnit nějaký výkonnostní posun, tak se bez dobrého plaveckého trenéra, který se nám alespoň jednou za týden bude věnovat, neobejdeme. Důvodem je, že nejsme schopni ani při nejlepší snaze posoudit své chyby v provedení techniky o postupech při výuce plaveckých způsobů nemluvě. Většina lidí ani nemá potřebné znalosti a zkušenosti s tím, jak chyby v provedení napravovat. Navíc ve vodním prostředí vnímáme sami sebe a svůj pohyb zcela jinak, než jak vypadá skutečnost. Určitě nám trošku pomůže, pokud nám někdo občas natočí video našeho plavání nad i pod vodou, z různých pohledů. Pokud ale nemáme znalosti a zkušenost s plaváním, tak si s chybami moc neporadíme. Trenér nám ale může nedostatky ukázat. Dobrý trenér bude s námi při nácviku techniky postupovat asi takto: - Nácvik správné polohy a držení těla při splývání. Lze spojit i s nácvikem základní obrátky. - Nácvik správné práce nohou s účinným kopem. - Nácvik přenosu paží a jejich správného zasunutí do vody. - Nácvik rotace ramen pro účinný záběr. - Nácvik správného provedení první fáze kraulového záběru přitažení - Nácvik správného provedení druhé fáze odtlačení - Nácvik dýchání - Nácvik kraulové souhry Správná poloha těla je důležitá a je základem pro rychlý a efektivní pohyb našeho těla ve vodním prostředí. Proto by měl být tento nácvik vždy prioritou. Oříškem je pro mnohé správné dýchání. Ostatní cvičení při učení se technice se pak mohou zařazovat i na přeskáčku dle aktuálního stavu naší techniky nebo potřeb při její výuce. Technická plavecká cvičení bychom i při již zvládnutém plavání měli zařazovat celoročně
a i zde je nezbytný zkušený trenér, protože na způsobu provedení záleží. Mysleme na to, že pokud absolvujeme pouze specifický trénink kondičního charakteru, tak se technika plavání ve svých parametrech mění a vzdaluje se od správného provedení, což náš plavecký výkon poškozuje. Stejný efekt má i únava. Vybraná technická cvičení používáme také pro rozvoj citu pro vodu. Ve skladbě tréninkové jednotky by nácvik techniky a technická cvičení měla probíhat po rozplavání, když ještě nejsme unaveni. Pak přichází na řadu hlavní obsah tréninkové jednotky. Pokud jím jsou delší úseky, tak zařadíme před vyplaváním ještě několik krátkých sprintů, okolo 15m. Zatím jsme se zabývali plaváním ve spojení s jedinou plaveckou technikou a to kraul. Při tréninku bychom ale neměli zapomínat ani na další plavecké způsoby. Prsa, motýlek, znak. Tyto plavecké způsoby bychom měli pravidelně zařazovat minimálně do rozplavání. Jejich zvládání nám pomáhá i k rozvoji citu pro vodu. Prsa a motýlek mají také efekt posilovací a znak kompenzační k technice kraul. Navíc můžeme využívat i kombinace jednotlivých plaveckých způsobů. Např. ruce prsa a nohy kraul. Pro trénink plavání potřebujeme nezbytně plavecké pomůcky. Nejen že nám zpestřují trénink, ale umožňují, při správném použití, zlepšit kvalitu nejen technické části přípravy, ale i té kondiční. Deska, piškot mezi nohy, plavecké ploutvičky, plavecké packy, plavecký šnorchl. Dále můžeme použít prostředky pro zvýšení odporu ve vodě. Např. punčocháče, houbička nebo kbelíček s navrtanými otvory ve dně tažené na provázku uvázaném v pase. Nezbytností jsou plavecké brýle. Při jejich výběru hledáme napříč značkami ty kvalitnější. Pro použití na volné vodě tmavé, do bazénu spíše se světlejším sklem. Vždy bychom měli mít s sebou dvoje, tedy jedny náhradní. Při výběru se neostýchejte brýle vyzkoušet a chvilku je ponechat na obličeji. Měli bychom cítit jejich přilnavost a pohodlnost. Své tréninkové úsilí bychom měli občas ověřit testy vhodnými pro triatlon. Nejčastěji to bývá 100 a 400m kraul a 200m kraulové nohy. Domnívám se, že u kraulových nohou by pro naše potřeby stačila i poloviční trať. Test na 100m, případně 50m kraul ukazuje na naše rychlostní a silové předpoklady pro triatlonové tratě. Nemusí být ale měřítkem pro plavecký výkon při triatlonu. K tomu slouží test na 400m. Pokud chceme posuzovat dosaženou úroveň zvládnutí plavání technikou kraul, tak můžeme jako nejkratší trať použít i 200m. Můžeme si samozřejmě navymýšlet i spousty dalších testů jak s využitím základních plaveckých způsobů, jejich modifikací, tak s využitím plaveckých pomůcek, odporů, atd. Jak často plavání trénovat? Pokud se snažíme zlepšit svou plaveckou techniku a posunout výkonnost, tak bychom měli plavat nejméně 3x týdně 60-90 minut. Při údržbě si vystačíme s tréninky dvěma. Trénink plavání není primárně o tom, kolik naplaveme kilometrů, ale jak je naplaveme. Pokud se vrhneme do tréninku kilometrů s nezvládnutou technikou, tak si můžeme zafixovat chyby, které nás budou limitovat. Vídám v pražských bazénech lidi, kteří s téměř denní pravidelností polykají zarputile šnečí rychlostí své dávky s naprosto tristním provedením kraulové techniky. Určitě je dobře, že pravidelně sportují a určitě si takto dají řádně do těla. Je ale škoda, že vůbec neřeší své plavání. Šidí se tak o zcela jiný pocit pohybu ve vodě. Kondiční stránka plavání není problém. Problém je ta technická. Věnujte jí velký prostor. Nevadí, že naplavete např. místo 2-2,5km pouze 1,5. Pouze v objemech kvalita tréninku a posun výkonnosti není. Jak určit individuální tréninkové rychlosti? Na to, i na praktické ukázky tréninku, se můžete těšit v pokračování, v dalším čísle měsíčníku.
TRÉNINKOVÝ PLÁN 3. mezocyklus: 27. 11. - 24. 12. 2017 ŽÁCI V prosinci pracujeme stále na rozvoji koordinace pohybu a rovnováhy. Nácvik běžeckých cvičení je i u této kategorie povinným celoročním standardem. Stejně tak v plaveckém tréninku dál rozvíjíme cit pro vodu, stále nacvičujeme ideální polohu ve vodě. Pokud máme trenažér, určitě jezdíme. Náměty pro trénink můžeme čerpat v příkladech pro starší žáky. Čtvrtý týden opět testujeme výkonnost jak plaveckou a běžeckou, tak i kondiční. Na závěr roku se určitě zúčastníme různých běžeckých závodů, které jsou pořádány jako Mikulášské, Vánoční, Silvestrovské či Novoroční běhy. Určitě se najdou i pořadatelé dalších forem soutěží, např. aquatlonů. Příklad prosincového týdenního plánu pro nejmladší kategorii a pro začátečníky: Pondělí Úterý Středa Čtvrtek volno plavání cca 1 hod běh nebo trenažér plavání cca 1 hod Pátek všeobecná příprava, tělocvična 1 hod (4. týden testy ) Sobota I. plavání 1 hod (4. týden testy ) II. běh nebo trenažér Neděle běh + trenažér Celkem cca 6-8 hodin
Starší žáci pokračují ve zhruba stejných objemech jako v listopadu. V tréninku stále klademe důraz na osvojení si co nejvyšší technické úrovně v plavání, běhu, ale i na trenažéru. Vzhledem k počasí a krátícímu se dni, zařazujeme v týdenním tréninku víc právě trenažér. Válce jsou samozřejmě také dobrý tréninkový prostředek, ale vzhledem k požadavku zlepšit techniku šlapání je trenažér mnohem vhodnější. Na závěr roku se samozřejmě zúčastňujeme různých běhů, viz výše. Příklad prosincového týdenního plánu pro starší žáky: Pondělí Úterý Středa plavání 1 hod I. plavání 1 hod ráno II. běh 1-1,5 hod odpoledne - RRR + ABC + hlavní motiv (např. volný běh 45-60min rovnoměrně, SF cca =125-135 + 5-10x vybíhání krátkých /50m/ kopců - silově, odrazově, P= volná chůze zpět) + výklus 1 km I. plavání 1,5 hod ráno II. trenažér 1 hod Čtvrtek Pátek volno nebo plavání 1-1,5 hod I. všeobecná příprava, tělocvična 1,5 hod nebo běžecká dráha: běžecká ABC, speciální běžecká cvičení, odrazová cvičení žebříček, nízké překážky 4. týden kondiční testy tělocvična II. trenažér 1 hod Sobota I. plavání 1,5 hod 8:30-10:00 4. týden plavecký test II. odpoledne běh 1 hod - RRR + ABC + hlavní motiv (vybíhání delších kopců 5-10 x 150-200m, P=chůze, klus zpět) + výklus Neděle I.běh 1 hod - RRR + ABC + hlavní motiv (viz středa) + výklus a rovinky 4. týden běžecký test II. trenažér 1 hod Celkem cca 12-15 hodin podle trénovanosti, 4. týden (regenerace + testy) cca 8 hodin
Trenažér - tréninkový program č. 1 čas v min. doba v min. převod, úsilí kadence poznámka 0-10 10 rozjetí 42 / 17 65-110 zvyšovat po 5 ot./ min 11 1 pauza - protažení 12-20 10 42 / 17 75-120 zvyšovat po 5 ot./ min 21 1 pauza - protažení 22-28 7 42 / 17 80-140 zvyšovat po 10 ot./ min 29-31 3 pauza - protažení 32 1 42 / 15 40-60 pouze levá noha 33 1 pauza 34 1 42 / 15 40-60 pouze pravá noha 35 1 pauza 36 1 42 / 15 40-60 pouze levá noha 37 1 pauza 38 1 42 / 15 40-60 pouze pravá noha 39 1 pauza 40-41 2 42 / 15 40-60 pouze levá noha 42 1 pauza 43-44 2 42 / 15 40-60 pouze pravá noha 45 1 pauza 46-47 2 42 / 15 40-60 pouze levá noha 48 1 pauza 49-50 2 42 / 15 40-60 pouze pravá noha 51-60 10 vyjetí Trénink provádíme na lehký převod a na trenažéru nastavíme minimální odpor. Pokud nejsme schopni dosáhnout frekvence šlapání 140, posuneme všechny hodnoty o příslušný rozdíl níž. Šlapání jednou nohou je velice důležité. Trénujeme tím sílu, techniku i rychlost. U tohoto cvičení je nutné zvolit takový převod, abychom udrželi 1-2 minuty frekvenci v 40-60 ot./min. Pokud váháme mezi dvěma převody, zvolíme pro začátek raději převod lehčí. Nohu, kterou nepoužíváme, si opřeme o pevnou podložku, vnapř. o židli.
Trenažér - tréninkový program č. 2 čas v min. doba v min. převod, úsilí kadence poznámka 0-10 10 42 / 17 65-110 zvyšovat po 5 ot./ min 11-12 2 pauza - protažení 13-22 10 42 / 17 80-125 zvyšovat po 5 ot./ min 23-25 3 pauza - protažení 26-27 2 42 / 15 50-60 pouze levá noha 28 1 pauza - protažení 29-30 2 42 / 15 50-60 pouze pravá noha 31 1 pauza 32-34 3 42 / 14 40-50 pouze levá noha 35 1 pauza 36-38 3 42 / 14 40-50 pouze pravá noha 39-41 3 pauza 42-54 13 42 / 17 85, 90, 4 x 100, 4 x 110, 115, 125, 135 55-57 3 bez zátěže sledovat pokles TF - každých 30 vt. 58-60 3 bez zátěže lehké vyjetí Pokud víš, že příliš netočíš, sniž všechny hodnoty cca o 10 ot./min.. Rozjetí proveď na lehký převod s minimálním odporem. Při šlapání jednou nohou zvyš odpor nebo použij těžší převod. Můžeš si pomáhat (výjimečně! jen zpočátku!) jednou rukou v tahové fázi pro zachování plynulosti pohybu. Při tomto cvičení není nutné sledovat tepovou frekvenci (TF), její hodnoty jsou v takto zaměřeném tréninku podružné. Od 55. minuty sleduj hodnotu TF každých 30 vt. po dobu 3 minut (není nutné). Průběh jejího uklidnění ti ukáže, jak rychle organismus regeneruje, a tudíž při dalších opakováních tréninku poznáš, jakou máš formu.
Trenažér - tréninkový program č. 3 čas v min. doba v min. převod, úsilí kadence poznámka 0-12 12 42 / 17 65-120 zvyšovat po 5 ot./ min 13-14 2 pauza 15-16 2 42 / 15 50-60 pouze levá noha 17 1 pauza 18-19 2 42 / 15 50-60 pouze pravá noha 20-21 2 pauza 22-24 3 42 / 14 40-50 pouze levá noha 25 1 pauza 26-28 3 42 / 14 40-50 pouze pravá noha 29-30 2 pauza 31-40 10 52 / 15 50 vstoje 41-42 2 pauza 43-57 15 42 / 17 90-135 90, 100, 9 x 110, 100, 115, 125, 135 58-60 3 bez zátěže během vyjetí sledovat TF Šlapání jednou nohou - v pauze mezi střídáním toč 10 vt. oběma nohama, zabráníš tak křečím. Zde se simulují kopce. Odpor a převody slaď tak, aby bylo těžké utočit 50 ot./min. Nastavení si zapamatuj a pro motiv kopců je udržuj konstantní. Pokud máš dostatečně stabilní trenažér, je možné přední část zdvihnout podložkou/dřevěný hranol apod.) asi o 10 cm. Zpočátku pravděpodobně nevydržíš trénink ve stoje po celých 10 minut, k tomu je třeba se dopracovat. Proto zpočátku střídavě stůj a seď.
Test Místo: Datum: BĚŽECKÉ TESTY PLAVECKÉ TESTY KONDIČNÍ TESTY jméno ročník 50 m mladší 50K skok mladší mladší skok z 5skok žáci - 1km žáci - 100 žáci - 200 místa/m STAT/m starší starší starší žáci - 3km žáci - 200 žáci - 400 kraul.nohy Kraul - DESKA skok 5skok člunk. DYN/m běh/sek sed-leh / 1min shyb podhmat kluci výdrž ve visu podhm. /sek. děvčata výška váha
JUNIOŘI PLAVÁNÍ Stále pracujeme na zlepšení techniky a pokračujeme v rozvoji vytrvalosti. Začínáme ale pro tento rozvoj více preferovat progresivnější intervalový způsob tréninku před souvislým. To nám umožňuje realizovat trénink s převahou aerobní zátěže ve vyšší intenzitě. Nezapomínáme využívat i jiné plavecké způsoby a na neustálou kontrolu provedení. Pro zlepšení plavecké výkonnosti kraulu se zaměřujeme na tři důležité věci. Polohu a eliminaci čelních odporů, správně provedený nádech bez negativních doprovodných pohybů i předcházející výdech, bez výrazných příklonů hlavy na straně nádechu a za třetí na rozvoj opory záběrových ploch po celé délce kraulového záběru. Do tréninku zařazujeme úseky plavané na minimální počet záběrů jak dobíhaně, tak v souhře a hledáme možnosti, jak dosáhnout v tomto lepších výsledků. Můžeme k tomuto účelu i využívat malé a velké packy. Pro zpestření plaveme v tréninkových jednotkách také krátké rychlé úseky a zařazujeme i jiné tréninkové prostředky, jak s využitím plaveckých pomůcek (např. ploutvičky), tak i bez (např. různé způsoby plavání pod vodou, prvkové plavání, sculling, atd.) Se zhoršujícím se počasím se snižuje podíl cyklistické přípravy, a tak se snažíme využít tento prostor pro navýšení přípravy ve vodě. Můžeme zařadit tréninkové jednotky navíc a při správné volbě tréninkových prostředků můžeme udělat dost užitečné práce i při plavání s veřejností. Pokud počasí dovolí tak stále můžeme vyjet na kolo ven, ale spíše bych preferoval horské kolo. Základ cyklistického tréninku se ale přesouvá na trenažéry. Sice mnozí zvládnou jezdit na kole venku i za minusových hodnot, ale přeci jen myslíme na své zdraví. I při dobrém oblečení dochází k prochladnutí nejen celkovému, ale i lokálnímu a navíc v kombinaci s plaveckým tréninkem to vhodné opravdu moc není. I v případě, že se s tím náš organismus vypořádává dobře, tak nám tyto chladové expozice dřív nebo později mohou způsobit problémy. Např. s koleny, rameny. Navíc nám trénink na trenažéru, jak jsem psal již dříve, dovoluje lépe využívat krátký zimní den. Při tréninku se zaměřujeme na souvislé a střídavé metody s preferencí vyšší KD, v druhé části tohoto mezocyklu začneme zařazovat i krátké silové úseky s nižší KD. Celkový cyklistický objem se sníží. Čas strávený na kole na trenažéru velmi pozvolna zvyšujeme. Časový prostor, který nám vznikne investuje do navýšení plavání a nespecifické přípravy. BĚH Abychom dodržovali zásadu stupňujícího se zatížení, tak sice pokračujeme v aerobním rozvoji s využitím příslušných běžeckých tréninkových prostředků, ale zařazujeme další, nové podměty. Postupně se zvyšující zatížení není pouze navyšováním kilometrů, protože i toto má své hranice. Sice v menší míře než u plavání, ale i zde zapojujeme více intervalového tréninku. Hlídáme, abychom na konci úseků nepřekročili ANP nebo jen na krátkou dobu v jednotkách sekund. Souvislé běhy s využitím všech možností, které nabízejí lehce prodloužíme. Nejméně jednou za čtrnáct dnů zařadíme i běh o délce 15-18km. Nezapomínáme vkládat do běžecké přípravy odrazová a běžecká cvičení a stále pracujeme na zlepšení běžecké techniky. Pro všeobecnou přípravu stále platí řečené minule. Rozložení tréninku v tomto mezocyklu může zahrnout více tréninkových jednotek, navýšením plaveckých, jejichž časový součet bude ale přibližně stejný díky pokrácení času na cyklistickou přípravu. Náročnost ale stoupne zařazením o něco intenzívnějších tréninkových prostředků. Mikrocyklus pak může vypadat např. takto:
Příklad rozložení tréninku v mikrocyklu 1. den volno posilování 2. den plavání běh 3. den plavání kolo plavání 4. den plavání běh 5. den plavání posilování 6. den plavání kolo běh 7. den plavání kolo běh plavání Orientační rozložení objemu v mikrocyklech Týdny Plavání km/tr. hodiny Kolo km/tr. hodiny Běh km/tr. hodiny Ostatní tr. hod. Tr. hod. za týden 1. 17/6 80/3 35/3,5 3 15,5 2. 21/7,5 100/4 40/4 3 18,5 3. 21/7,5 110/4 45/4,5 3 19 4. 15/5,5 90/3,5 35/3,5 3 15,5 Součet 74/26,5 380/14,5 155/15,5 12 68,5 Příklad tréninkových prostředků v plavání: Zařazujeme postupně bloky technických cvičení zaměřených na nácvik nebo zdokonalování: Zařazujeme bloky cvičení na rozvoj citu pro vodu. Zařazujeme souvislé delší úseky a intervalové úseky pro rozvoj vytrvalosti, např. - 1-2x (10x200m), pauza mezi úseky 10-15 s, intenzita cca -15 až 25 s z výkonu dvoustovky - 5-6x400, p 30s, intenzita cca 40 60 s z výkonu čtyřstovky - 3-4x 800 Nezapomínáme na využívání plaveckých pomůcek. Do delších úseků zadáváme úkoly- Využíváme další tr. prostředky z minulých MZC.
Příklad tréninkové jednotky v plavání: Rozplavání 600 m 4x50KN, p10s 3x150 KR na co nejmenší počet záběrů 10x200K 600 m 200 m 450 m 2000 m 400K s vlněním, počet záběrů 400 m 4x 25 pod vodou 100 m 200 m vyplavání 200 m Celkem 3950 m Příklad tréninkových jednotek v cyklistice: - 10min. rozjetí 40min. držet KD 100 a zátěž aby byla SF-10tepů běžeckého AEP 5min. lehké vyjetí - 10min. rozjetí 30min., základ KD 100, zařadit 6x 15s s max KD 5min. lehké vyjetí - 10min. rozjetí 40min. střídat 4min. KD 100 lehce +1min. KD 65 na těžší převod 5min. lehké vyjetí Příklad tréninkových jednotek v běhu: - 8-10km souvisle, SF AEP, na konci 100m odpichy - 8-10km (2km rozklusání rozcvičení fartlek na AEP, zařadit 5x30s rychlý běh mimo cestu, nejlépe lesem s členitým terénem),švihadlo - 8-10km (2km rozklusání, střídat po 1km tempo SF -25ANP a -15ANP, posledních 500m stup.) - RORORO (rozklusat, rozcvičit, ABC+rovinky) 10-15x200m, 38s,p 100meziklus za 32s, 10x 40m intenzivní ABC, p50meziklus+ 10s 3x100 metrů stup., 2km výklus - RORORO 6km (střídáme 600m za 2:45 a 400m za 1:25) Při výkonnosti 10km za 35 min. 10x50m odrazová cvičení, 5x200m za 38s, p100mkl, 2km výklus - 15-18km souvisle členitějším terénem, SF AEP až AEP+5
KALENDÁŘ AKCÍ Žáci (A) - soustředění 3. - 10.12. SC Nymburk Dorostenci (A+B) - soustředění 14. - 17.12. SC Nymburk Junioři (C) - soustředění 1. - 3.12. SC Nymburk AKCE V LEDNU 2018, NA KTERÉ JSOU JIŽ OTEVŘENÉ PŘIHLÁŠKY Seminář o síle 6. - 7.1. SC Nymburk Plavecký kemp M1T 19. - 21.1. SC Nymburk více informací: http: /czechtriseries.cz/event/details/44?returnurl=%2fevent%2flist Plavecký kemp M1T 26-28.1. SC Nymburk více informací: http: /czechtriseries.cz/event/details/45?returnurl=%2fevent%2flist
TRENÉRSKÝ SEMINÁŘ ČESKÉ TRIATLONOVÉ ASOCIACE SILOVÁ PŘÍPRAVA V TRIATLONU x Datum: 6. 7. 1. 2018 Zahájení: sobota v 9:30 Ukončení: neděle v 17:00 R Místo konání: Sportovní centrum Nymburk Co bude obsahem? Cvičení s vlastním tělem Za využití jednoduchých pomůcek. Realizovatelná doma i venku. Vše zaměřeno k všeobecné přípravě s preferencí zpevňování posturálního svalstva a cvikům podporujícím specifickou přípravu a svalstvo sakrální. Novinky v systému SPS/SCM Změny v nastavení SCM a reprezentace, informace o změnách a novinkách v pravidlech soutěží ČTA. t Školitelé: Lenka Kovářová, Luboš Černý, experti na kondiční přípravu a reprezentační trenéři ČTA k Cena: ZDARMA pro trenéry sportovců SCM a SpS. Ostatní trenéři ČTA 500,-Kč. Kapacita je 20 osob. Cvičení v posilovně Ukázkami správného a špatného provedení jednotlivých cviků a jejich vliv na zapojované svalstvo. Přátelské setkání trenérů ČTA Otevřený kulatý stůl trenérů ČTA nad systémem přípravy mládeže. Vzájemná diskuze nad náměty sportovní přípravy a sdílení trenérských zkušeností. A také pár příjemných záležitostí pro vás: Whirlpool bazén posezení u baru utkání v basketu a samozřejmě plná penze S sebou: Telefony/kamery pro pořízení vlastních záznamů, pozn. blok, psací potřeby. Sportovní oblečení do tělocvičny + čisté sportovní boty. Plavky a plavecké brýle.. Přihlašování: Probíhá do 31.12.2017 na odkazu http://czechtriseries.cz/event/details/ 48?returnUrl=%2Fevent%2Flist
KONTAKTY Lukáš Vrobel lukas.vrobel@triatlon.cz 727 818 464 hlavní trenér Jan Vaněk jan.vanek@triatlon.cz 774 510 521 šéftrenér žákovské reprezentace Radek Eliáš radek.elias@triatlon.cz 603 293 362 šéftrenér dorostenecké reprezentace Jaroslav Formánek jaformanek@seznam.cz 608 024 262 šéftrenér juniorské reprezentace Milan Kulman milan.kulman@triatlon.cz 603 865 746 koordinátor mládeže ČTA František Schoval schoval@gmail.com hlavní redaktor kontaktujte v případě zájmu publikovat v newsletteru PROBÍHAJÍCÍ SLEVOVÉ AKCE Na e-shopu ČTA probíhají AKCE TÝDNE aneb každý týden jiná výhodná nabídka! Připravili jsme pro Vás na e-shopu speciální výhodné týdenní nabídky, které budou probíhat od října do konce roku 2017. Aktuální AKCI TÝDNE zjistíte přímo na stránkách eshopu, v sekci Akce a novinky. Nenechte si uniknout tuto příležitost a udělejte si radost, startujeme už 2. října 2017! Hledejte na http: /eshop.triatlon.cz. V nabídce již kompletní nová kolekce Czech Triathlon Team. Pro členy ČTA nadále platí k jednotlivým akcím i klasická sleva 10 %. Sledujte náš e-shop a dozvíte se více! Členové ČTA mohou uplatnit slevu 15 % na e-shopu partnera JIPAST, výrobce celé řady sportovních potřeb, včetně dřevěného nářadí a kovových konstrukcí. Členové ČTA mají možnost získat slevu 10 % při nákupu produktů české firmy Iswari Superfood, která pod svou vlastní značkou ISWARI vyrábí a dodává na trh BIO superpotraviny a vlastní produkty na jejich bázi. ČTA 2017 Obsah pod ochranou vlastníka autorských práv, nemůže být šířen bez předchozího souhlasu.