Drahé dámy, tento stravovací plán je nastavený tak, aby žena se statisticky průměrným složením těla dosáhla za deset dní na svém těle viditelné výsledky. Všeobecné pokyny: Spánek v trvání minimálně 6,5 hodiny a maximálně 9 hodin je ideální. (Nedostatek, ale i nadbytek může úměrně zvýšit konzumaci stravy, resp. ukládání tuku.) Jídlo konzumujte nejpozději 2-3 hodiny před spaním. Dodržujte pravidelný pitný režim (čistá voda z vodovodu, filtrovaná voda, libovolný neslazený čaj, ideálně sypaný zelený, černý, bílý ne večer! nebo bylinkový). Ideální je vypít sklenici vody před každým jídlem. Vyhýbejte se pití slazených nápojů. V případě, že trpíte alergickou reakcí na některé z jídel nebo na pomocné ingredience (bazalka, skořice, rozmarýn, oregano atd.), nekonzumujte je, i když jsou vypsány. Pokud jste i za tohoto nastavení hladová, snězte více zeleniny, konzumujte ji libovolně podle chuti a na libovolný způsob, hubnutí neztroskotává na přejídání zeleninou J. Polévky z čisté zeleniny můžete konzumovat v neomezeném množství. Vyhýbejte se krémovým a mastným polévkám, resp. polévkám s jíškou (moukou). Jako záchrana při vlčím hladu nebo extrémní chuti na sladké pomůže malá tabulku hořké čokolády nebo lžička mandlového/kešu/arašídového másla. Maximálně však 2 x denně!
1. den chléb bílkovinný (100 g) kuřecí (jiná, aspoň 90 %) šunka (cca. 70 g), máslo (10 g), 1/2 ks paprika červená (40 g) + menší okurka 85 g krůtí prsa bez kosti, rýže loupaná vařená (210 g), 1 ks okurky, 1x miska 200 ml zeleninová směs mražená (kukuřice, hrách, mrkev, karfiol) např. Minestrone, Bonduelle, 2x ČL živočišné máslo (10 g) pomeranče (250 g) 9 ks kešu (9 g), tvaroh odtučněný (150 g) 4 ks chřest (90 g), žampiony v konzervě (50 g), cottage cheese odtučněný (100 g), 4 ks cherry rajčata opečená na pánvi (50 g), 1 PL olivový olej, chléb bílkovinný (60 g) 2. den Chléb bílkovinný (70 g), vajíčko (na libovolný způsob) (2x 60 g), brynza/feta sýr (30 g), 4x stonek celeru, ½ okurky Dýňové rizoto - rýže neloupaná (neuvařená) (70 g), žampiony čerstvé (110 g), dýně Hokkaido (170 g), 1 x středně velká cibule, 1 PL olivový olej (15 g), šafrán, hovězí vývar nebo bujón žlutý meloun (260 g) 8 ks mandle (8 g), tvaroh odtučněný (120 g) chléb celozrnný (85 g), cottage cheese (80 g), tenká vrstva cizrnové pomazánky (20 g)
3. den Müsli s cottage cheese a ovocím ovesné vločky (65 g), para ořechy (7 g), broskve (110 g), 1 dl jableční šťáva (100%), cottage cheese odtučněný (100 g) 85 g pstruh duhový, 2x ČL živočišné máslo (10 g), brambory nové vařené (160 g), mrkvověcelerový salát nastrouhaný s trochou olivového oleje borůvky (125 g) + philadelphia light (125 g) cottage cheese bílý (80 g), chléb bílkovinný (80 g), 2 ks rajčata (150 g), 7 ks ředkvička (120 g), 2 plátky drůbeží šunky (40 g) 4. den tvaroh jemný hrudkovitý 2.5 procenta (160g), 1 lžička medu, 1 ks menší jablko, 10 ks lískové ořechy (10 g), chléb bílkovinný (100 g) - na chléb natřeme tvaroh, posypeme ořechy a podáváme s nakrájeným jablkem Těstoviny s omáčkou - Linguine celozrnné vařené (170 g), 1 PL řepkový olej nerafinovaný (15 g), 1 PL rajčatová omáčka italského typu, česnek, parmazán (70 g) kefír (200 ml) + para ořechy (20 g)
1 ks paprika nakrájená na plátky, brynza (80 g) - brynzu mažeme na papriku a křupeme u televize J 5. den chléb bílkovinný (100 g), 100 % kešu/mandlové máslo (15 g), řecký jogurt odtučněný tvs. 0,3 g např. Milko (85 g), džem z ovoce (min. 70 % ovoce) (25 g) - na chléb natíráme směs ořechového másla, jogurtu a džemu Steak z lososa, batat filet z lososa na grilu (150 g), 1 x velký batat ve slupce připravený na páře, citron a pár kapek olivového oleje tvarohové smoothie tvaroh (120 g), baby špenát (20 g), 4 menší kousky ananasu, voda Vajíčko na měkko (1 x 60 g) + bílkovinný chléb (50 g) + sušená rajčata, 3 ks řapíkatý celer, půlka avokáda, sůl 6. den Banánově-jahodové smoothie - banán (60 g) 2 dl mandlové mléko, jahody zahradní (50 g), skořice, tvaroh (70 g) Ředkvičkové hranolky - Nakrájíme si bílou ředkvičku na kousky jako hranolky, přidáme sůl a pepř a dáme je péct do trouby na 20 minut na 170 stupňů. Přidat 100 g vepřové panenky orestované na olivovém oleji a 100 g jogurtu Pilos 2,5 % se solí a česnekem jako dresink.
pomelo (250 g), eggcheese (120 g) Salát půlka avokáda, střední miska baby špenátu, goji 20 g, dýňový olej 1 PL, kozí sýr 15- měsíční vyzrálý - nastrouhaný (60 g) 7. den Smoothie špenát, mango, lesní ovoce - miska objem (200 ml) špenát listový (30 g), mango (60 g), maliny (85 g), 1 PL lněný olej lisovaný za studena, 300 ml mandlové mléko Penne celozrnné vařené (160 g), 15 ml olivového oleje, česnek rozmačkaný, sůl 6 ks sušená rajčata, hobliny parmazánu (60 g) Vlašské ořechy (50 g), nastrouhaná okurka se solí, 1 PL olivového oleje chléb bílkovinný (75 g), cottage cheese (80 g), tenká vrstva cizrnové pomazánky (30 g), ředkvička 6 ks 8. den Smoothie jogurtové - jogurt nízkotučný řecký (200 g), baby špenát (20 g), máta 3-4 lístečky, banán (150 g), 1 lžička medu, voda podle potřeby
Celerové hranolky - celer nakrájíme na hranolkové kousky, posolíme, opepříme a dáme na peč. papír na plech péct na 170 st. na cca. 20 min. Přidáme grilované kuřecí stehno vykostěné 100 g a dresink - 100 ml jogurt, pár kapek balsamica, kurkuma, sůl Arašídové máslo (50 g) + stonkový celer 4 tyčinky vajíčko (1 x 60 g), 6 ks sušená rajčata, feta sýr (20 g) - smíchat dohromady a zapéct jako omeletu, grilovaná cuketa (150 g) - potřít jemně česnekem, sůl 9. den kokosová voda (200 ml), kokosové mléko (50 ml), půlka banánu, polovina balení malin (z 125 g balení), kešu máslo (1 PL) Zeleninový salát mix rukola a baby špenát s grilovaným kozím sýrem (100 g), pekanové ořechy (15 g), olivový olej (1 PL), sušené rozinky bez přidaného cukru (15 g), pár kapek balsamica Kešu (40 g), mozzarella light půl balení (65 g) Dýně (250 g) zapékaná s feta sýrem (70 g), oregano, sůl 10. den
Kefír (300 ml), banán menší, kešu máslo 1 PL, půl balení tvarohu nízkotučného (125 g) Quinoa (80 g v syrovém stavu), krevety střední (100 g), jemně osmahnuté na olivovém oleji (1 PL), dýňový olej (1 PL), špetka chilli, kurkuma chléb bílkovinný (50 g), tzatziki - řecký jogurt 100 ml, nakrájená okurka, česnek, sůl Grilovaný oštěpek 80 g, směs zeleného salátu, olivový olej (1 PL), 4 ks sušená rajčata, piniové oříšky (1 PL), balsamico pokapat