Mimosezónní tréninkový plán 2015 Nadhazovači a poziční hráči 16-21
3. 4. týden 3. týden tempo 1:0:1 sec odpočinek 1 min mezi okruhy počet opakování : 3 Pondělí Úterý Středa Čtvrtek Pátek Sobota Neděle Kruhový klubový Posilovna klubový Kruhový odpočinek klubový trénink trénink hala Aerobní cvičení trénink hala trénink váha: trénink hala Expandery TRX Expandery Expandery cardio: 24 min. 60% cardio: 24 min. 65% 4. týden tempo 1:0:1 sec odpočinek 1 min mezi okruhy počet opakování : 3 Pondělí Úterý Středa Čtvrtek Pátek Sobota Neděle Kruhový klubový Posilovna klubový Kruhový odpočinek klubový trénink trénink hala celé tělo trénink hala trénink váha: trénink hala Expandery Balanční cvičení cardio 30 min. Balanční cvičení Expandery Expandery cardio: 30 min. tempo : 2:2 cardio: 30 min. odpočinek : 45 sec.
Pohybový a posilovací kruhový program Kdo se nemůže dočkat vstupu do posilovny, tak si musí ještě jeden týden počkat. Rozdělené kruhové tréninky se spojily v jeden, tím pádem trochu cviků přibylo a některé se změnily.
Výpady s rukama nad hlavou s rotací Počet opakování : 15 x každá noha/ jeden okruh Zátěž : vlastní tělo - držet lehkou tyčku nad hlavou - koleno nesmí jít před špičku chodidla - udržet rovná záda - rotujeme ve směru výpadového kolena
Tlaky na lavičce Počet opakování : 20 x / jeden okruh Zátěž : vlastní tělo -jednoduché tlaky na podložce - můžete měnit výšku tlaku ( nikdy ne pod úhel sevření lokty paže 90 )
Výpady s rukama za hlavou Počet opakování : 15 x každá noha/ jeden okruh Zátěž : vlastní tělo - držet lehkou tyčku za hlavou - koleno nesmí jít před špičku chodidla - udržet rovná záda - ideální je udržet koleno nad kotníkem
Přitahování Počet opakování : 20 x / jeden okruh Zátěž : vlastní tělo -udržet rovná záda a propnutá kolena - země se dotýkají pouze paty - přitáhnout se tak vysoko, jak je to možné
Cykly s expanderem Počet opakování : 15 x každá noha/ jeden okruh Zátěž : expander - uchytit expander ve středu chodidla - začneme pohybem kolene k hrudníku -propneme nohu směrem vzhůru - udržet natažený expander a nohou se vrátit do výchozí polohy - opakujeme v plynulém pohybu
Zavřený shyb Počet opakování : do umdlení Zátěž : vlastní tělo - používat uzavřený úchop ( ochrana ramene ) -vytáhnout se tak vysoko, jak jen je to možné -ve vrchní úvrati výdrž 2 s - pokud nastane nepříjemný pocit v ramenou, okamžitě ukončit cvičení
Metronom jednonožný Počet opakování : 10x na každou stranu/ jeden okruh Zátěž : vlastní tělo -pomalá rotace z jedné strany na druhou -na obě strany do 45
Zakračování z podložky křížem Počet opakování : 10 x každá noha/ jeden okruh Zátěž : vlastní tělo - použijeme zvýšenou podložku 20 25 cm -jednu nohu zakročit co nejdále při zachování rovnováhy -koleno nesmí jít před špičky chodidel - trup držet po celou dobu cviku v rovné a vzpřímené pozici
Kardio cvičení Aby se dostal kardiovaskulární systém do lepší formy, existuje pouze jedna možnost: kardio. Ať už se to docílí běháním, jízdou na kole, chůzí do schodů, nebo běháním na stepperu. Nejdůležitější je na kardiu jeho míra, alespoň několikrát do týdne a dostatečná intenzita.
Kdy : neprovádět kardio cvičení před tréninkem s váhami, tím byste se před vlastním tréninkem vyčerpali. Proto: po tréninku Jak : zatížení u kardia je měřeno v procentech maximální tepové frekvence, ta činí u mužů 220 věk. To znamená, že ve věku 18 let je max. tepová frekvence 220 18 = 202 tep/min. V tomto přípravném období budeme používat zatížení 70%. Pro náš konkrétní případ je tedy tepová frekvence pracovní části 140 tep/min. Kardio 15 min. tedy znamená pracovat na 70% po dobu 15 min. Je jedno jestli budete běhat nebo jezdit na kole. dotazy na Martin Šmidt praguebaseballacademy@gmail.com
Posilovací program celé tělo Tak začínáme s posilovnou Jen několik málo rad hlavně pro ty, kteří začínají, ale nejen pro ně: - jsme baseballisté a ne kulturisté - začněte s menšími vahami, postupně a s rozumem přidávejte zátěž - nikdy neprovádějte cviky do umdlení - cvičení jsou koncipována jako dynamicko-vytrvalostní - dodržujte předepsaná opakování a série, přizpůsobte tomu zvedanou zátěž - v případě jakéhokoli problému, především v oblasti ramenou, okamžitě ukončit cvičení - dodržovat tempo a správně dýchat
Tlak jednonožný (SGL) Počet opakování : 2 x 12 opakování / každá noha - lýtka a stehna ve spodní poloze svírají 90 -chodidla na platformě ve výši kolen a to u obou typů posilovacích strojů
Tlaky s jednoručkama Počet opakování : 2 x 12 opakování - začínáme v horní poloze - činky od sebe na šířku ramen - v dolní poloze svírají paže a lokty úhel 90 ( paže jsou v poloze rovnoběžné se zemí) - nižší poloha paží není žádoucí
Mrtvý tah Počet opakování : 2 x 12 opakování -nepokrčovat nohy v kolenou - udržet rovná záda - chodidla od sebe cca na šířku ramen
Přítahy horní kladka Počet opakování : 2 x 12 opakování -sedíme se záklonem asi 15 - úchop horní širší - hlavu držet vzhůru - ruce přitáhnout co nejníže
Propínání nohou Počet opakování : 2 x 10 10-10 Zátěž : velmi lehká -tři fáze 1. ze spodní úrovně do středu 2. ze střední úrovně do natažení 3. z natažení do spodní úrovně - v každé úrovni krátká výdrž
Lanka křížem jednoručně Počet opakování : 2 x 12 opakování / každá ruka -začínáme se vzpaženou rukou vzhůru pod úhlem asi 45 -táhneme lanko křížem přes celé tělo do spodní pozice -ruku udržujeme po celou dobu cviku nataženou
Podřepy v předkročení Počet opakování : 2 x 12 opakování / každá noha -začít s nohama v pohodlné vzdálenosti od sebe ( cca 1,2 m ) -přední koleno udržet nad kotníkem, zadní koleno klesne asi 3 cm nad podlahu a pak se vrátit do vzpřímené pozice -trup držet po celou dobu cviku v rovné a vzpřímené pozici
Veslování jednou rukou Počet opakování : 2 x 12 opakování / každá ruka -začínáme s jedním kolenem a jednou rukou opřenými na lavici, ramena rovnoběžně s podlahou -zátěž v ruce vytahujeme co nejvýše, přitom dbáme na přitažení lopatky do středu zad v první fázi zvedání
Lýtkové zdvihy Počet opakování : 2 x 12 opakování -cvik provádíme na nižší podložce - na podložce stojíme tak, abychom měli volnou větší část chodidla - paty spouštíme dolů směrem k podlaze a zpátky zdviháme do vrchní pozice co možná nejvýše nad podložku - zátěž máme umístěnu stejně jako u mrtvého tahu
Předloktí Počet opakování : 2 x 30 opakování / každá ruka / horní i spodní úchop -maximální zatížení 1-1,5 kg
Expandery 1 x 15 opakování 10 libovolně vámi zvolených cviků
Rotace dovnitř boční -rotace pouze v rameni - začínáme s paží směrem nahoru - cvik provádíme oběma rukama
Přitahování -rotace směrem k tělu - začínáme s rukou před tělem - cvik provádíme oběma rukama
Rotace vnitřní čelní -rotace pouze v rameni - začínáme s paží směrem nahoru - cvik provádíme oběma rukama
Odtahování - rotace směrem od tělu - začínáme s rukou u těla - cvik provádíme oběma rukama
Hod I. -začínáme čelně - pohyb v rameni - zapojení trupu - normální poloha ruky
Hod II. -začínáme čelně - pohyb v rameni - zapojení trupu - dlaň ruky směrem od hlavy ( další varianta je dlaň ruky směrem k hlavě)
Nízká obouruční vnější rotace -začínáme s rukama před tělem - ruce rotují ve stejné výšce od sebe
Vysoká obouruční vnější rotace -začínáme s rukama před tělem - ruce rotují nad hlavu od sebe
Balanční cvičení Rovnováha a stabilita jsou dva komponenty v atletickém rozvoji, které jsou důležité pro zlepšení výkonnosti a snížení rizika zranění. Bohužel jsou často přehlíženy a výsledkem je, že těžko využijeme naplno svého potenciálu. O to více může rovnováha a stabilita ovlivnit přesnost házení u nadhazovačů, reakční čas při pálení i při hře v poli.
Hodiny
Kmihy přímé na podložce
Kmihy křížné na podložce
Vysoké koleno
TRX Tato koncepce je naprosto odlišná od tradičního posilování na strojích, které se zaměřuje na izolované svaly. Posouvá se směrem k integrovanému přístupu: k vyrovnanosti, koordinaci a flexibilitě. Posilovací cvičení ve statických pozicích může fungovat pro zvětšení velikosti dané svalové skupiny, ale nevyžaduje dostatečnou neuromuskulární koordinaci, která je nutná pro nastavení optimálního posilování a optimální výkonnosti. - aktivuje stabilizační svalstvo po celou dobu cvičení - buduje svalovou sílu a rovnováhu - je určen pro začátečníky i elitní sportovce
Biceps Počet opakování : 2 x 20
Biceps jedna ruka Počet opakování : 2 x 20 každá ruka
Kliky Počet opakování : 2 x 20
Podřepy se zanožením Počet opakování : 2 x 20 každá noha
Předpažování 45 Počet opakování : 2 x 20
Předpažování se zákmyhem jedné nohy Počet opakování : 2 x 10 každá noha
Předpažování střídavě Počet opakování : 2 x 20 střídavě
Předpažování střídavé opačné Počet opakování : 2 x 20 střídavě
Přitahování Počet opakování : 2 x 20
Přitahování jedna ruka Počet opakování : 2 x 20 každá ruka
Přitahování nohy Počet opakování : 2 x 20
Přitahování nohy střídavě Počet opakování : 2 x 20 střídavě
Přitahování s rotací Počet opakování : 2 x 20 střídavě - rotujeme na obě strany
Rozpažování Počet opakování : 2 x 20
Střecha Počet opakování : 2 x 20
Triceps Počet opakování : 2 x 20