OBSAH CO JE FITJAZZ Historie 9 Stavba hodiny 10 Filozofie a způsob pohybu 11 Fitjazz a hubnutí 13 Praktické rady 3 ÚVOD Jak správně stát 14 Kapitola 1 ZÁKLADNÍ POZICE A POLOHY Dolní končetiny 22 Horní končetiny 26 Kapitola 2 WARM UP zahřátí Dýchání 32 Rolování páteře, plié 37 Vlny páteře stranou 39 Kroužky hrudníku 41 Napětí a uvolnění 42 Kapitola 3 ZÁKLADNÍ TANEČNÍ TECHNIKA Odvíjení chodidla 46 Střídavé pérování 51 Battement tendu 53 Izolace těla 60
Plié 75 Pirueta 83 Ustálené jazzové variace 86 Kapitola 4 KOMPENZAČNÍ BLOK Harmonická poloha 96 Břicho 99 Hýždě 114 Paže 120 Kapitola 5 TANEČNÍ VARIACE 130 Kapitola 6 ZKLIDNĚNÍ 154 Slovníček 159 O autorce 159
Co JE FITJAZZ 7
Fitjazz je moderní taneční směr, který v sobě spojuje jak radost z tance, tak zdraví pro tělo a duši. Najdete zde techniku a variace jazzového tance, díky nimž postupně ovládnete své tělo, speciální kompenzační blok pro zpevnění a formování postavy, ale i protažení, uvolnění a relaxaci. Vše zpříjemňuje hudební doprovod melodická soulová, popová a jazzová hudba. Největším přínosem fitjazzu je však naprosto převratný přístup k držení těla a způsobu provedení jednotlivých tanečních i posilovacích prvků. Maximální pozornost je věnována specifickému nastavení chodidla a správnému rozložení váhy těla. Důsledná aplikace tohoto již dříve odborníky definovaného principu vede k výraznému zlepšení držení těla. Fitjazz je tedy vynikající prevencí bolesti zad a kloubů způsobené právě špatnými posturálními návyky, mnohdy i výraznou úlevou při mírných bolestech zad a kloubů. Fitjazz přináší: radost z tance a pohybu, ovládnutí a správné držení těla, posílení a formování postavy, zeštíhlení, úlevu od bolesti zad a kloubů, zlepšení pružnosti páteře a pohyblivosti, rozvoj koordinace a představivosti, harmonizaci svalového napětí v těle, fyzickou i psychickou rovnováhu, sebepoznání, radost, radost, radost 8
Co je FITJAZZ HISTORIE Fitjazz vznikl v zimě roku 2010 jako výsledek mnohaleté taneční a pedagogické praxe jeho zakladatelky Heleny Peerové. U zrodu stála myšlenka zpřístupnit jazzový tanec každému. Zároveň najít zdravou formu, aby mohl fungovat dlouhodobě, rozvíjel naše fyzické i duševní dovednosti, přinášel radost a příjemné prožitky. Je určen především ženám, a to všech generací. Fitjazz vedle sebe tančí studentky i seniorky, máma s dcerou nebo babičkou. Krása! Schopnost tančit je člověku vrozená, ale možná jste to nikdy nezkusila. Nebo vám opakovali, že jste nešikovná a nemáte hudební cítění, a tak jste se přestala pokoušet. Ale každá z nás v sobě ten talent nosí, jen jej probudit. Zkuste to a berte se taková, jaká jste. Není totiž důležité, jak vysoko zvednete nohu, nebo kolik otočíte piruet, ale plně si užít přítomný okamžik. Nechat se vést muzikou a neomezovat se sebekontrolou. Tančit může každý! Moto fitjazzu: Tančit může každý! 9
FITJAZZ STAVBA HODINY Fitjazz je velmi komplexní a vyvážený systém. Každá jeho část má svůj nenahraditelný význam. Lekce začíná zahřátím, prodýcháním a protažením těla, pokračuje taneční technikou a kompenzačním blokem na zemi. Vrcholí taneční variací, po níž následuje poslední prodýchání a zklidnění. 1. Warm up (zahřátí) 5 minut 2. Taneční technika 15 až 20 minut 3. Kompenzační blok 15 minut 4. Variace 15 až 20 minut 5. Zklidnění 5 minut Warm up pomáhá připravit tělo na celou lekci, odreagovat se od všedních starostí a naladit se na tanec. Je to okamžik, kdy se vědomě postavíte na opěrné body a odtlačíte se od nich. Tančíte pomalu, zaměřujete se na dýchání a máte čas uvědomit si proudící energii ve svém těle. Taneční technika cíleně směřuje k ovládnutí jednotlivých svalů. Kromě posílení dolních končetin, břicha a paží zvětšuje pružnost páteře a rozvíjí smysl pro rovnováhu. Tím, že k pohybu dolních končetin přidává kontrastní pohyb paží, intenzivně zaměstnává mozek, rozvíjí představivost a vytváří nové nervové okruhy. Kompenzační blok je zaměřen na intenzivní formování a posílení těla. Výsledkem pravidelného cvičení může být zeštíhlení o několik centimetrů i změna tvaru dolních a horních končetin, břicha a hýždí. Kompenzuje také taneční část lekce a uvolňuje přepětí ve svalech. Taneční variace rozvíjí především koordinaci a kondici. Uplatníte zde vše, co jste se naučili v první části lekce. Intenzivní a rychlé opakování tanečních kroků vede k rozvoji kardiovaskulární soustavy. Největším přínosem je však radost z tance a souznění s hudbou. Zklidnění je malou rekapitulací za celou lekcí. Naposledy se odtlačíte od chodidel, nadechnete se a uvolníte. Pocítíte změny v těle. Pohyb bude snadnější, tělo je totiž protažené a zahřáté. Energie pravděpodobně proudí již bez vašeho úsilí. Je vám dobře. 10
WARM UP ZAHŘÁTÍ Lekce fitjazzu začíná zahřátím, při němž prodýcháme celé tělo, mírně protáhneme a zaktivujeme svalstvo. Pomalé tempo nám umožňuje soustředit se na správné nastavení chodidla, odtlačení od podlahy, držení těla a dýchání. Pomáhá nám odpoutat mysl od všedních starostí a ponořit se do tance. Tato část lekce je vstupní branou k radosti, kterou vám fitjazz může přinést, když se podaří zharmonizovat tělo a rozproudit v něm energii. Vše vám bude připadat snadné a nenáročné. Pocítíte, jak je vaše tělo funkční a k tanci jakoby stvořené. To vše přichází s odtlačením od země a prvním nádechem. Jednotlivé variace můžete řadit za sebou v různém pořadí a také střídat výchozí pozice nohou. Širokou druhou pozici vytočenou nahraďte druhou nebo první pozicí paralelní. S každým dalším opakováním pohybu mírně zvětšujte jeho rozsah, přičemž zachovejte pocit pohodlí. Neměli byste pociťovat bolest. 1. DÝCHÁNÍ První taneční vazba je zaměřená na dýchání. Nadechujeme nosem až do plných plic, hrudní koš se maximálně rozšiřuje (nestlačujeme žebra k páteři), vydechujeme ústy, pomocí břišního svalstva vzduch vytlačíme ven. 32
Warm up zahřátí V široké druhé pozici vytočené udělejte plié (viz kapitola III) s pažemi volně spuštěnými k zemi. Plié stále prohlubujte, aby se pohyb nezastavil. Odtlačením chodidel od země srovnejte tělo do osy. Vyvarujte se zvětšené lordózy v oblasti beder. Kolena tlačte směrem nad špičky, ne vpřed. 33
FITJAZZ 34 S nádechem téměř dopněte kolena (nezamykejte koleno stehenními svaly, nevytahujte čéšku nahoru) a paže zvedněte skrčmo středem těla do protažené třetí pozice. Nadechněte se nosem do plných plic, soustřeďte se na odtlačení od podlahy.