Fyzická příprava v posilovně pro požární útok v zimním přípravném období Bakalářská práce

MASARYKOVA UNIVERZITA Fakulta sportovních studií Centrum univerzitního sportu Fyzická příprava v posilovně pro požární útok v zimním přípravném období Bakalářská práce Vedoucí práce: PaedDr. Věra Večeřová Vypracoval: Jakub Sirbu TVS-trenérství Brno, 2017

Prohlašuji, že jsem bakalářskou práci vypracoval samostatně a na základě literatury a pramenů uvedených v použitých zdrojích. V Brně dne podpis

Poděkování Mé poděkování patří PaedDr. Věře Večeřové za odborné vedení, věcné rady a ochotu, kterou mi v průběhu zpracování bakalářské práce věnovala.

OBSAH OBSAH... 4 ÚVOD... 5 1. Požární sport... 6 1.1. Požární útok... 6 1.1.1. Posty pro požární útok... 7 1.1.2. Vybavení pro požární útok... 11 2. ROZDĚLENÍ ROČNÍCH CYKLŮ... 17 2.1. Přípravné období... 17 2.1.1. Trénink posilovací... 19 2.1.2 Trénink kompenzační... 20 3. PŘÍKLADY TRÉNINKŮ... 22 3.1. Posilovací tréninky 1. cyklus... 22 3.1.1. První tréninkový den... 23 3.1.2. Druhý tréninkový den... 29 3.1.3. Třetí tréninkový den... 35 3.2. Posilovací tréninky 2. cyklus... 41 3.2.1. Druhý tréninkový den... 42 3.3. Posilovací tréninky 3. cyklus... 46 3.3.1. Třetí tréninkový den... 47 4. DISKUZE... 52 5. ZÁVĚR... 53 6. ZDROJE... 54 7. SEZNAM OBRÁZKŮ... 55 RESUMÉ... 57

ÚVOD Téma bakalářské práce - Fyzická příprava v posilovně pro požární útok v zimním přípravném období jsem si vybral proto, že se požárním útokem deset let zabývám. Jsem členem SDH Pasohlávky, které se pět let připravuje pod mým vedením. Ve své práci se pokusím o vytvoření předlohy pro zimní přípravné období v posilovně. Požární útok je součástí požárního sportu, který v současné době osahuje celkem čtyři disciplíny. Soutěží v něm celkem sedm členů družstva a cílem je v co nejkratší době zastavit časomíru sklopením nebo nastříkáním požadovaného množství vody na terči. Záleží na tom, jestli se závodí na terče sklopné nebo nástřikové. První poznatky o požárním sportu přinesl v roce 1967 Ing. Pavel Stoklásek ze své cesty do bývalého Sovětského svazu, kde se tomuto sportu věnovali již od roku 1937. Hlavní myšlenkou a cílem bylo zvyšování fyzické zdatnosti, rychlosti a obratnosti hasičů. Roku 1968 se zúčastnilo, narychlo složené družstvo Pražských hasičů, mistrovství světa v Leningradu, odkud si přivezli druhé místo z požárního útoku. První celostátní soutěž v požárním sportu byla uspořádána a v roce 1970 v Ostravě. Od té doby se každoročně pořádá mistrovství republiky profesionálních hasičů. V současné době je požární sport součástí speciální tělesné přípravy příslušníků hasičských záchranných sborů. Každoročním vyvrcholením je mistrovství České Republiky v požárním sportu Hasičského Záchranného Sboru (dále jen HZS) a Sboru Dobrovolných Hasičů (dále jen SDH). Ve své bakalářské práci se zaměřím především na trénink, který probíhá v posilovně. Cílem mé práce je, na základě mých vlastních dlouhodobých zkušeností sepsat předlohu, podle které se mohou sportovci a trenéři řídit při sestavování tréninkového plánu v přípravném období. 5

1. POŽÁRNÍ SPORT Požární sport dospělých zahrnuje čtyři disciplíny, dvě jsou individuální a dvě týmové. Běh na sto metrů s překážkami a výstup do čtvrtého podlaží cvičné věže jsou disciplíny individuální. Štafeta čtyřikrát sto metrů s překážkami a požární útok jsou týmové disciplíny. Vrcholem soutěží v požárním sportu je mistrovství České Republiky, které se koná jednou ročně a týmy se na něj kvalifikují pomocí postupových kol (okresní, krajské). Pro dobrovolné hasiče je vítězství v tomto závodě nejvyšším možným úspěchem. Máme i reprezentaci v požárním sportu, která je ale složena výhradně z profesionálních hasičů. Pokud se tedy chce někdo dostat do reprezentace, nestačí mu pouze vynikající výkonnost, ale musí být zaměstnán u Hasičského Záchranného Sboru České Republiky. 1.1. Požární útok Požární útok je královská disciplína požárního sportu. Na soutěžích v požárním útoku se snaží sedmičlenná družstva co nejrychleji srazit terče pomocí vody čerpané z nádrže přenosnou motorovou stříkačkou umístěnou na základně. Voda ze stříkačky putuje hadicemi přes rozdělovač až k proudnicím. (pozarniutok.cz) Základnou pro každý tým, který soutěží v požárním útoku, jsou různé okresní ligy. V současnosti registrujeme cca sedmdesát okresních lig, kterých se účastní necelé čtyři tisíce týmů. Ty nejlepší týmy se pak účastní seriálu soutěží, který má název Extraliga ČR v Požárním Útoku. Pro muže i ženy jsou rozdílné délky tratí. Ženy ji mají o dvacet metrů kratší. Díky tomu jsou dosahované časy těch nejlepších týmů velice podobné. 6

1.1.1. Posty pro požární útok Závodní tým je složen ze sedmi členů. Každý z nich má svůj jednotlivý úkol, který musí splnit, aby se dopracovali ke společnému cíli, což je zastavit co nejrychleji časomíru sražením terčů. 1) Strojník (Obr. 1) zapojuje savici do stroje a přidává plyn, aby se voda dostala až k proudařům. Co se obtížnosti týká, není post strojníka ve srovnání s ostatními posty příliš náročný, ale je důležité, aby ho prováděla osoba zodpovědná a uvědomělá. Při dnešní síle strojů jsou závodníci roztahující hadice dost často v nebezpečí úrazu a včasné ubrání plynu může zabránit různým zraněním. Obr. 1: Strojník (autor) 2) Spojař (Obr. 2) nabírá vodu z kádě a spojuje savici, která vede do stroje. Ve vyspělých týmech platí, že spojař určuje rychlost útoku, to znamená čas, ve kterém vystříkne proudařům voda z proudnice. Dále se spojař stará o kvalitní nabrání vody z kádě. Méně zkušeným spojařům se může stát, že spolu s vodou se do stroje dostane i vzduch a to většinou znamená pozdní výstřik a špatný výsledný čas. 7

Obr. 2: Spojař (autor) 3) Košař (Obr. 3) ve spolupráci se spojařem šroubuje koš na savici a vkládá ji do kádě s vodou. U toho postu se může stát jediná, ale zásadní chyba pro průběh celého útoku a to je nenašroubovaný koš. To většinou znamená ukončení celého útoku nebo jeho velké zpomalení. Ne vždy je ale při nenašroubování koše na savici vina na strany košaře. Chybu může zavinit špatné uchopení savice od spojaře. Obr. 3: Košař (autor) 8

4) Béčkař (Obr. 4) spojuje hadice B a roztahuje směrem k terčům. U těch nejlepších týmů má béčkař jeden, maximálně dva spoje B, aby mohl co nejrychleji vyběhnout dopředu. Nejčastější chyba na tomto postu se stává při spojování hadic, kdy se zapojení nepovede napoprvé a to znamená špatné roztažení hadic a zkrácení celého útoku. Obr. 4: Béčkař (autor) 5) Rozdělovač (Obr. 5) zapojuje rozdělovač (dvě hadice C a jednu hadici B ) a běží směrem k terčům. Tento post já osobně považují za vůbec nesložitější v celém požárním útoku. Zapojení všech tří spojů jedním pohybem není vůbec jednoduché a řadě sportovců natrénování toho postu činní veliké potíže. Důležitá je tedy ne jenom šikovnost a rychlost, ale i psychická odolnost. 9

Obr. 5: Rozdělovač (autor) 6) Proudaři (Obr. 6) zapojují a roztahují hadice C, u terčů spojují proudnici s hadicí a sráží terče. Tím se zastaví časomíra a útok je zdárně ukončen. Čím rychlejší a šikovnější proudaře tým má, tím lepších časů dosáhne. Proudaři musí všechny své úkony provést v maximální rychlosti, jakékoliv menší zaváhání znamená zhoršení času nebo neplatný pokus. Ti nejlepší proudaři u nás dokáží srazit terče do 0,7s od výstřiku vody z proudnice. Obr. 6: Proudaři (autor) 10

1.1.2. Vybavení pro požární útok K řádnému splnění této disciplíny je za potřebí toto vybavení: 1) Základna (Obr. 7), která je o rozměru 2x2m a 10cm vysoká. Nejčastěji se vyrábí ze dřeva. Obr. 7: Dřevěná základna (autor) 2) Přenosná motorová stříkačka PS-12 (Obr. 8): v dnešní době se používají velice výkonné stříkačky o objemu vyšším než 2000ccm. 11

Obr. 8: Přenosná motorová stříkačka (autor) 3) Nádrž na vodu (Obr. 9) o objemu alespoň 1000 litrů a o výšce 80 centimetrů. Obr. 9: Nádrž na vodu (autor) 4) 2ks savic (Obr. 10) o délce 2.5m včetně šroubení. Každý tým používá dva druhy tvrdosti savic. Jedna je měkčí, protože se lépe dostane do kádě při nabrání vody a 12

druhá tvrdší, aby byla co nejpevnější, když se ji spojař snaží spojit. Obr. 10: Savice (autor) 5) Koš (Obr. 11) s funkční klapkou na vypuštění vody. Každý košař si svůj koš upravuje podle svých představ. Vyrábí se koše různých délek a vah. Nejčastěji košaři používají koše odlehčené, protože se s nimi lépe manipuluje. Obr. 11: Koš (autor) 6) 4ks hadic (Obr. 12) C plošná šířka 65mm a 3ks hadic B plošná šířka 100mm. Hadice B jsou díky své šířce výrazně těžší než hadice C. V dnešní době se výrobci 13

přehánějí v tom, kdo udělá lehčí a odolnější hadici, aby bylo možné dosahovat stále rychlejších časů. Obr. 12: Hadice (autor) 7) Rozdělovač (Obr. 13) pro požární útok používají všechny týmy stejný. Tento typ rozdělovače je nejlehčí na trhu a vývody C mezi sebou svírají nejvýhodnější úhel pro vedení vody v hadicích C. To znamená, že voda po průchodu rozdělovačem směřuje stále dopředu a ne do strany. Obr. 13: Rozdělovač (autor) 14

8) Proudnice (Obr. 14): usměrňuje proud vody z hadice a díky ní je možné srazit terče. Povolený průměr výstupu z proudnice je 12.5 13mm. Obr. 14: Proudnice (autor) 9) Terč (Obr. 15): na většině soutěží se používají sklopné terče, kde za dírou o průměru 5cm je válec s připojením na časomíru, díra terče musí být 1.6m nad zemí a deska terče rozměry 50x50cm. Obr. 15: Terč (autor) 15

10) Rozměry dráhy (Obr. 16) jsou dané pravidly požárního sportu. Na přiloženém obrázku je rozměr dráhy pro mužskou kategorii. Ženy mají hranici stříkání o dvacet metrů kratší, tedy sedmdesát metrů. Obr. 16: Rozměry dráhy (http://www.pozarniutok.cz/technika/) 16

2. ROZDĚLENÍ ROČNÍCH CYKLŮ 1) Přípravné Požární útok je disciplína, která se provozuje pouze v letních měsících, proto je přípravné období oproti jiným sportům hodně dlouhé. Pro většinu týmů trvá zhruba šest měsíců (listopad duben). Příprava v posilovně může být o měsíc kratší, záleží na připravenosti jednotlivých závodníků. 2) Závodní Závodní část sezóny trvá pět měsíců. Během této doby týmy absolvují průměrně čtyřicet soutěží. I během tohoto dlouhého cyklu je potřeba zařazovat posilovnu a různé atletické tréninky. Pokud bychom tyto tréninky vynechali, brzo by se dostavila stagnace výkonnosti, a poté i výkonnostní úpadek. Samotný požární útok se dá, i díky jeho nárokům na proudaře, kvalitně trénovat maximálně dvakrát za týden. 3) Přechodné období Přechodné období je jeden měsíc. Během této doby doporučuji věnovat se jiným sportovním aktivitám a odpočinout si od klasického tréninku. Je důležité, aby si tělo odpočinulo a zregenerovalo namožené části těla. Toto období můžeme také využít k doléčení různých menších zranění, které se nám během závodního období staly. 2.1. Přípravné období Přípravné období rozděluji do třech různých tréninkových skupin. Každá z nich je pro konečný výsledek stejně důležitá. Při běžeckém tréninku se snažím pilovat techniku běhu, posilováním zase získat větší sílu a dynamiku svalů a kompenzačním cvičením protahuji a uvolňuji svaly, které jsou během týdenního mikrocyklu namáhány. V jednom týdnu je zařazena třikrát posilovna, jednou běh a dvakrát protahovací a uvolňovací cvičení. 17

1) Trénink běžecký Pro požární útok je důležitá akcelerace a maximální rychlost, proto volím adekvátní běžecké úseky. Pro rozvoj akcelerace a rychlosti je ideální doba zátěže do 20 sekund a vzdálenost do 150 metrů. Pro rozvoj akcelerace je vhodný běh s odporem do 20 % maxima nebo běh do mírného kopce. Pro zlepšení maximální rychlosti, zařazuji do běžeckých tréninků, běhy se sníženým odporem. To znamená běh s větrem v zádech nebo z mírného kopce. Tímto cvičením se snažím u svých svěřenců zlepšit maximální rychlost. Tréninky provádíme submaximální a maximální intenzitou. Je důležité si uvědomit, že pro tento typ tréninku nejsou vždy v zimním období ideální podmínky. Abych minimalizoval riziko zranění, je potřeba svaly prohřát na teplotu 38, pak budou nachystány na odpovídající výkon. Jedna z možností, jak se vyhnout studenému počasí je atletický tunel, ale ne každý má možnost pronajmutí takového tunelu. Druhá možnost je pronájem haly nebo tělocvičny, kde se některá z těchto cvičení dají provádět, ale je nutné počítat s tím, že bude rozvíjena spíše akcelerace. 2) Trénink posilovací Posilovací tréninky rozděluji do tří makrocyklů. Každý z těchto cyklů má svoji významnou roli. Při posilování dbám na správné provedení cviků a při výběru jednotlivých cvičení zohledňuji úroveň cvičence. Podrobně popsaný posilovací trénink uvádím v další podkapitole. 3) Trénink kompenzační U kompenzačního cvičení je nejdůležitější provádět cviky technicky správně, a proto volím co nejjednodušší varianty cvičení. V praxi jsem se dost často setkal se špatnými návyky svěřenců a v některých případech nebylo vůbec jednoduché tyto návyky odstranit. Protahovací cvičení zařazuji po každé tréninkové jednotce bez ohledu na to, jestli byla běžecká nebo posilovací. Uvolňovacím cvičením vyplňuji volný, tak zvaný netréninkový den. 18

2.1.1. Trénink posilovací Pohyb těla a jeho částí umožňují kosterní svaly, které jsou tvořeny tisíci svalových vláken dlouhých několik centimetrů a upínajících se pomocí šlach a vazů ke kostem. Svalová vlákna vyvíjejí při aktivaci sílu potřebnou k pohybu těla a jeho částí, přičemž se přeměňuje chemická energie na mechanickou (Lehnert, 2010). Z této základní úvahy vychází posilovací trénink, který používám v přípravném období. Nejdříve se snažím dát tělu (svalům) potřebnou sílu, poté rozvíjím rychlostní sílu svalů a nakonec samotnou rychlost, o kterou mi jde především. 1. cyklus (rozvoj síly) Protože tato fáze navazuje na přechodné období, musím počítat s tím, že většina cvičenců nebude schopna okamžitě zvedat své maximální váhy. Dalo by se také říci, že po období volna každý přijde v jiné kondici a je potřeba být na tuto situaci připravený. Osobně zařazuji první trénink s vahami stejnými pro všechny a během tohoto tréninku si svěřence postupně zařazuji do dvojic. V každé dvojici je vždy jeden mírně silnější cvičenec než ten druhý. Tím dosáhnu lepšího progresu u obou cvičenců. Zatím co slabší se snaží silnějšímu co nejrychleji vyrovnat, ten silnější se naopak snaží udržet postavení silnějšího ve dvojici. Proto musím přizpůsobit i jednotlivé týdenní mikrocykly a váhové zatížení dávkovat postupně. Cvičení ve dvojicích má i negativní účinek v podobě nepřiměřeného závodění mezi svěřenci, což vede ke zhoršení techniky prováděných cviků. Neustále kontroluji přiměřené zvyšování vah a dbám na technické provedení jednotlivých cviků. Se zvyšujícími se váhami je nárok na tělesný aparát čím dál větší a při špatném provedení s maximální váhou je velká pravděpodobnost zranění jak svalového tak kloubního. Pokud mám jako cvičence ženu, musím přihlédnout při sestavování tréninku k ženské fyziologii. Při týdenním mikrocyklu procvičuji postupně celé tělo. Proto v jednom týdnu svěřenci absolvují tři tréninkové jednotky v posilovně. 19

2. cyklus (rozvoj rychlostní síly) Základem pro rozvoj rychlostní síly je vysoká až maximální rychlost pohybu, kterou je třeba udržet. Velikost odporu nesmí vyvolat výraznější zpomalení prováděného pohybu. Podle některých doporučení by rychlost neměla klesnout pod 50% rychlosti daného pohybu bez odporu. Nejefektivnější pro rozvoj síly se jeví explozivní metoda, používáme ještě metody kontrastní a plyometrickou (Lehnert, 2010). Všechny tři zmíněné metody jsou velmi náročné a kladou na svěřence velké nároky. Určitě nedoporučuji absolvovat tento typ tréninku bez předchozích tréninků 1. cyklu. Při nedostatečném prohřátí svalů a kloubů je vysoká pravděpodobnost zranění. Jako ideální se mi osvědčilo zařadit po klasickém zahřátí před cvičením (rotoped, běžecký pás, ), jednu zahřívací sérii dřepů. 3. cyklus (rozvoj rychlosti) Rozvoj rychlosti je do velké míry ovlivněn fyziologickými předpoklady každého jedince. Rychlost můžeme rozvíjet nejlépe ve věku 10 13 let. Weineck (2000) udává maximální zlepšení rychlosti o 10% - 15% oproti základu. Při tomto druhu tréninku je pro nás nejdůležitější udržet maximální úsilí prováděných cviků. Důležitým faktorem je aktivní způsob odpočinku, který pozitivně působí na rychlost zotavení. Doba odpočinku je 2 5 minut. Pokud nejsme schopni již udržet maximální úsilí, trénink ukončíme. Díky nutnosti udržet maximální úsilí při provádění cvičení je pro většinu cvičenců problém vydržet tréninkovou zátěž a proto je nutné, aby trenér neustále dohlížel na své svěřence a motivoval je k co nejlepšímu výkonu. Navzdory tomu, že se doporučuje rozvíjet rychlost ve věku 10 13 let, jsem zaznamenal zlepšení rychlosti u všech svých svěřenců bez ohledu na věk. 2.1.2 Trénink kompenzační V kompenzačním tréninku jsou cvičení cíleně zaměřena na harmonizaci pohybového systému se správným držením těla a svalovou rovnováhou, jež současně napomáhá optimalizaci jednotlivých funkcí vnitřních orgánů a psychické i sociální pohodě (Bursová, 2005). 20

Při tomto cvičení se budu zabývat dostatečným protažením svalových skupin s tendencí ke zkrácení, ale i cvičením, jehož záměrem je úprava individuální kvality vzpřímeného držení těla, které umožňuje optimální souhrn odpovídajících svalových skupin v průběhu elementárních, ale i složitějších pohybů. Protahovací i uvolňovací cvičení doporučuji provádět plynule a pomalu, nikdy se nesnažím dosáhnout krajních pozic protahovaného svalu. Protahovací cvičení provádím vždy ve stabilních polohách (leh, sed), tím zajistím dokonalé uvolnění protahovaného svalu. Pokud volím různé varianty protahovacích cviků, dokážu tím předejít vytvoření zautomatizovaného návyku a zvyšuji efektivitu vlastního protažení. Kompenzační cvičení bývá velmi často trenéry opomíjeno a díky tomu vznikají zranění, kterým se dalo předejít. Při požárním útoku jsou nevíce ohroženi proudaři, kteří díky jednostranné námaze trpí na přetížení hamstringů. 21

3. PŘÍKLADY TRÉNINKŮ V této kapitole se budu věnovat praktickým příkladům tréninků v posilovně. U všech tří cyklů se budu držet stejného rozdělení svalových partií. To znamená, že první tréninkový den budu cvičit hrudník a ramena, druhý den nohy a břicho, třetí den záda a paže. U všech tří cyklů se shodují tréninky prvního a třetího dne. U těchto procvičovaných partií na rozdíl od nohou se stále snažíme nabírat svalovou hmotu, která se pozitivně projeví na rychlosti běhu při požárním útoku (vyšší váha je výhodou při tahání břemene, které činí závodníkům odpor). Ve druhém tréninkovém dni, kdy procvičujeme nohy a břicho, dochází v každé fázi ke změně tréninkové metody. Tyto tři tréninkové jednotky zařazuji během pracovního týdne (pondělí pátek), protože v soboru nebo v neděli je na programu běžecký trénink. Během mé praxe jsem zjistil dvě možnosti rozdělení, které se dají použít. Zde je nutno postupovat individuálně, protože každému může z hlediska regenerace mezi jednotlivými tréninky sedět něco jiného. První možnost rozdělení tréninkových dní je - pondělí, středa, pátek a v neděli běžecký trénink. Druhá možnost je - pondělí, úterý, čtvrtek a v sobotu běžecký trénink. Jeden z volných dnů, kdy se neposiluje ani neběhá, vyplňuji svým svěřencům uvolňovacím cvičením. 3.1. Posilovací tréninky 1. cyklus Zahřátí: Na začátku každého tréninku zařazuji 10 minut lehkého cvičení na rotopedu, stepperu nebo veslovací stroji. Tím těla svých svěřenců dostanu do provozní teploty a jsem připraven zahájit cvičení. I přes toto zahřátí zařazuji ze začátku cvičení zahřívací a pracovní série. Tímto postupem snižuji riziko zranění. 22

3.1.1. První tréninkový den A) Hrudník Benchpress (2+4) (Obr. 17) Dvě série zahřívací. První série se 40 % maxima, druhá s 50 % maxima. Počet opakování 12. Čtyři série pracovní. Postupně navyšujeme váhu na 60,70,80 a 90 % svého maxima. Počet opakování 10,8,6,4. Provedení: Vleže na lavici uchopte činku nadhmatem v šíři ramen. Pomalým pohybem spouštějte činku dolů, až se dotkne střední části hrudníku. Tlačte činku přímo nahoru až do propnutí loktů (Evans, 2007, s. 54). Chyby: Svěřenec spuštění činky nekončí dotekem s hrudí. Osa se nepohybuje pouze směrem nahoru a dolů, ale různě uhýbá do stran. Nerovnoměrné rozdělení váhy, svěřenec zapojuje více buď pravou, nebo levou stranu těla. Obr. 17: Benchpress (autor) Tlak s činkou na šikmé lavici (1+3) (Obr. 18) Jedna série zahřívací s 50 % maxima. Počet opakování 12. Tři série pracovní s 80 % maxima. Počet opakování 8. 23

Provedení: Vsedě na šikmé lavici uchopte činku nadhmatem v šíři ramen. Spusťte činku pomalu dolů, až se dotkne vrchní části hrudi. Zvedněte činku přímo nahoru až do propnutí loktů (Evans, 2007, s. 46). Chyby: Svěřenec spuštění činky nekončí dotekem s hrudí. Osa se nepohybuje pouze směrem nahoru a dolů, ale různě uhýbá do stran. Nerovnoměrné rozdělení váhy, svěřenec zapojuje více buď pravou, nebo levou stranu těla. Příliš vzpřímená lavice způsobí špatné zapojení svalové skupiny. Místo prsou, přebírá funkci deltový sval. Obr. 18: Tlak s činkou na šikmé lavici (autor) Rozpažení s jednoručkami v leže (0+3) (Obr. 19) Tři pracovní série s 80 % maxima. Počet opakování 8. Provedení: Vleže na lavici uchopte jednoručky s dlaněmi k sobě přímo nad střední částí hrudi. Spouštějte jednoručky široce do stran a na úrovni hrudi lehce ohněte lokty. Zvedněte jednoručky obloukem nahoru zpět do vertikální pozice (Evans, 2007, s. 58). Chyby: Svěřenec spustí činky pod úroveň těla a riskuje tím zranění ramene. Začátečníkům dělá problém korigovat lehké ohnutí v lokti. Často se stává, že mají ruce napnuté nebo příliš ohnuté v lokti. 24

Obr. 19: Rozpažování s jednoručkami v leže (autor) Rozpažování s kladkou ze spodu (0+3) (Obr. 20) Tři pracovní série s 80 % maxima. Počet opakování 8. Provedení: Do každé ruky uchopte držadlo spodní kladky a postavte se rovně. Zvedněte obě ruce předním obloukem nahoru až na úroveň hlavy. S propnutými lokty spusťte ruce zpět do výchozí pozice (Evans, 2007, s. 52). Chyby: U začátečníků se velice často projeví nesouhra pravé a levé ruky. To znamená, že ruce nedokáží zvedat obě současně. Při neodhadnutí váhy se svěřenec může začít různě nahýbat a pomáhat si, tím znehodnotí celé cvičení. Obr. 20: Rozpažování s kladkou ze spodu (autor) 25

B) Ramena Tlak na ramena s činkou (2+3) (Obr. 21) Dvě zahřívací série se 40 % maxima. Počet opakování 12. Tři pracovní série se 70, 80 a 90 % maxima. Počet opakování 8,6,4. Provedení: Ve stoje uchopte tyč dlaněmi dopředu v šíři ramen. Pomalu spouštějte činku dolů (před tělem), dokud se nedotkneme horní části hrudi. Zvedejte činku nahoru až do propnutí loktů (Evans 2007, s. 10). Chyby: Svěřenec spuštění činky nekončí dotekem s hrudí. Osa se nepohybuje pouze směrem nahoru a dolů, ale různě uhýbá do stran. Nerovnoměrné zvedání činky, svěřenec zapojuje více buď pravou, nebo levou ruku. Obr. 21: Tlak na ramena s činkou (autor) Upažení s jednoručkami (2+3) (Obr. 22) Dvě zahřívací série s 50 % maxima. Počet opakování 10. Tři pracovní série se 70 % maxima. Počet opakování 8. Provedeni: Ve stoji vzpřímeném uchopte jednoručky, paže jsou spuštěné dolů. Zvedněte paže po stranách nahoru až na úroveň ramen. Spusťte jednoručky zpět do výchozí pozice (Evans, 2007, s. 20). 26

Chyby: U začátečníků je problém zkoordinovat pravou a levou paži tak, aby se zvedaly současně. Často je také k vidění nedostatečné nebo příliš velké ohnutí v lokti. Obr. 22: Upažení s jednoručkami (autor) Upažení s jednoručkami v předklonu (0+3) (Obr. 23) Tři pracovní série s 70 % maxima. Počet opakování 8. Provedení: Uchopte dvě jednoručky, paže spuštěné dolů a předkloňte se v pase dopředu tak, aby záda byla rovná a hlava v prodloužení těla. S dlaněmi k sobě zvedejte jednoručky na úroveň uší, lokty jsou lehce ohnuté. Spusťte jednoručky zpět do výchozí pozice (Evans, 2007, s. 28). Chyby: U začátečníků je problém zkoordinovat pravou a levou paži tak, aby se zvedaly současně. Často je také k vidění nedostatečné nebo příliš velké ohnutí v lokti. Při zvedání paží se zvedne svěřenec i v trupu. 27

Obr. 23: Upažení s jednoručkami v předklonu (autor) Přítahy s činkou (0+3) (Obr. 24) Tři pracovní série s 70 % maxima. Počet opakování 8. Provedení: Uchopte činku nadhmatem v šíři ramen, paže jsou spuštěné dolů. Zvedejte činku vertikálně nahoru, až jsou lokty na úrovni ramen. Pomalu spusťte činku do výchozí pozice (Evans, 2007, s. 26). Chyby: U začátečníků je problém zkoordinovat pravou a levou paži tak, aby se zvedaly současně. Svěřenec si začne pomáhat jinými částmi těla, například výpon na špičkách. Zvedání činky příliš vysoko a zapojování trapézového svalu. Obr. 24: Přítahy s činkou (autor) 28

3.1.2. Druhý tréninkový den A) Nohy Předkopávání (3+3) (Obr. 25) Tři zahřívací série se 40 % maxima. Počet opakování 12 15. Tři pracovní série se 70 % maxima. Počet opakování 10. Provedení: Vsedě na stroji zapřete nárty o válečky. Zvedněte nohy nahoru až do propnutých kolen. Spusťte nohy zpět do výchozí pozice, kolena svírají úhel 90 (Evans, 2007, s. 142). Chyby: Každý svěřenec je jiný, proto musíme stroj nastavovat individuálně. Kolena nesmí příliš přesahovat přes lavici a válečky zvedáme nárty, nikdy ne holeněmi. Obr. 25: Předkopávání (autor) Zakopávání vleže na lavici (2+3) (Obr. 26) Dvě zahřívací série se 40 % a 50 % maxima. Počet opakování 10. Tři pracovní série se 70 % maxima. Počet opakování 8. Provedeni: Lehněte si čelem dolů na lavici a zapřete paty o válečky. Přitahováním pat směrem k hýždím a ohýbáním v kolenou zvedejte závaží. Vraťte závaží zpět do výchozí pozice (Evans. 2007, s. 152). 29

Chyby: Každý svěřenec je jiný, proto musíme stroj nastavovat individuálně. Při zvedání závaží svěřenec nesmí oddálit pánev od podložky. Obr. 26: Zakopávání vleže na lavici (autor) Legpress (0+5) (Obr. 27) Dvě pracovní série s 80 % maxima. Počet opakování 10. Tři pracovní série s 90 % maxima. Počet opakování 8. Provedení: Vsedě na stroji umístěte chodidla v šíři ramen na opěrku. Pomalu spusťte závaží dolů, až jsou kolena v pravém úhlu. Tlačte závaží zpět do výchozí pozice do natažených nohou. Nohy nenatahujeme nikdy do maximálního propnutí (Evans, 2007, s. 146). Chyby: Svěřenec oddálí bedra od položky. Kolena se nepohybují pouze směrem dopředu a dozadu, ale i do stran (velice nebezpečné). 30

Obr. 27: Legpress (autor) Dřep s činkou (0+6) (Obr. 28) Šest pracovních sérií. Začneme na 70 % maxima. Počet opakování 7. Poté pokračujeme vždy s o 5 % větší váhou a ubereme jedno opakování. Provedení: Postavte se s chodidly v šíři ramen a dejte činku na ramena. Pomalu ohýbejte kolena, dokud stehna nejsou paralelně s podlahou. Narovnejte nohy a vraťte se do výchozí pozice (Evans, 2007, s. 144). Chyby: U tohoto cviku se svěřenci dopouštějí nevětších chyb. Svěřenec přenáší váhu při dřepu na špičky a tím nadměrně zatěžuje klouby. Důležité je též usazení činky na zádech. Svěřenec si položí osu příliš vysoko a pak činka tlačí na krční obratel a to je velice bolestivé. Ve spodní části dřepu se kolena nesmí nahnout přes špičky. 31

Obr. 28: Dřep s činkou (autor) Výpady s jednoručkami (0+4) (Obr. 29) Čtyři pracovní série se 60 % maxima. Počet opakování 8 na každou nohu. Provedení: Vestoje s chodidly v šíři ramen uchopte jednoručky do natažených paží u těla. Udělejte krok dopředu a pokrčte koleno až tak, aby stehno bylo paralelně s podlahou. Vraťte se do výchozí pozice a cvik opakujte s druhou nohou (Evans, 2007, s. 150). Chyby: Cvik náročný na koordinaci. Svěřenec nesmí při výpadu kolena nahnout přes špičky. Při výpadu tělo musí držet v rovině a pánev nevytáčet do stran. Obr. 29: Výpady s jednoručkami (autor) 32

Výpon vestoje (0+4) (Obr. 30) Čtyři pracovní série se 70 % maxima. Počet opakování 10. Provedeni: Umístěte přední část chodidel na plošinu a ramena pod podložky a spusťte paty co nejníže. Zvednutím pat co nejvýše posuňte závaží nahoru, nohy jsou stále napnuté. Pomalu spusťte paty zpět do výchozí pozice (Evans, 2007, s. 158). Chyby: Svěřenec při tomto cviku neudrží nohy napnuté. Nedostatečně spustí paty směrem dolů a tím zkrátí dráhu cviku. Obr. 30: Výpon vestoje (autor) Výpon na stroji (0+4) (Obr. 31) Čtyři pracovní série se 70 % maxima. Počet opakování 10. Provedení: Polštářky chodidel opřete na okraj podložky (podobně jako u legpressu) a spusťte závaží co nejníže. Vytlačte závaží co nejvýše stažením lýtkových svalů. Pomalu spusťte závaží do výchozí pozice (Evans, 2007, s. 162). Chyby: Svěřenec při tomto cviku neudrží nohy napnuté. Nedostatečně spustí paty směrem dolů a tím zkrátí dráhu cviku. 33

Obr. 31: Výpon na stroji (autor) B) Břicho Zkracovačky s lanem (0+4) (Obr. 32) Čtyři pracovní série se 40 % maxima. Počet opakování 20. Provedení: Klekněte si na podlahu pod horní kladku a uchopte lano oběma rukama za hlavou. Přitáhněte závaží dolů, ohněte se v pase a zakulaťte trup. Vraťte se do původní pozice (Evans, 2007, s. 174). Chyby: Svěřenec při kleku neudrží pozici nohou a při stahování kladky si sedne na paty. Obr. 32: Zkracovačky s lanem (autor) 34

Zdvih kolen (0+4) (Obr. 33) Čtyři pracovní série se 40 % maxima. Počet opakování 20. Provedení: Sedněte si na okraj lavice, nohy visí dolů, kolena jsou mírně pokrčená, chytněte se lavice za vámi. Zvedněte kolena nahoru směrem k hrudi, nohy jsou stále u sebe. Spusťte nohy zpět dolů, až se paty téměř dotýkají podlahy (Evans, 2007, s. 183). Chyby: Svěřenec nedostatečně zvedá kolena a nespouští nohy až zpátky k zemi. Obr. 33: Zdvih kolen (autor) 3.1.3. Třetí tréninkový den A) Záda Stahování kladky s širokým úchopem (2+0) (Obr. 34) Dvě zahřívací série se 30 % maxima. Počet opakování 20. Provedení: Uchopte tyč nadhmatem s rukama o 15cm dále od sebe než je šíře ramen. Stahujte tyč dolů k horní části hrudi a stlačujte široký zádový sval. Vraťte tyč zpět do výchozí pozice nad hlavou (Evans, 2007, s. 82). Chyby: Svěřenec stahuje tyč příliš nízko a nevrací tyč do výchozí pozice. Nestahuje tyč pouze směrem dolů, ale uhýbá s ní do strany. 35

Obr. 34: Stahování kladky s širokým úchopem (autor) Přitahování na hrazdě s širokým úchopem (0+4) (Obr. 35) Čtyři pracovní série s vlastní vahou. Počet opakování 8 10 dle výkonnosti cvičence. Provedení: Pověsíme se na hrazdu nadhmatem s rukama o 15cm dále od sebe než je šíře ramen. Přitahujeme se k hrazdě, hlava se dostane mírně nad hrazdu. Vraťte se zpět do visu. Chyby: Svěřenec nedokáže stáhnout ramena směrem dolů a nezapojí správné svaly. Nespouští se do úplného napnutí paží a kříží nohy. Pokud se svěřenec nedokáže sám správně vytáhnout, použijeme dopomoc (stroj s dopomocí, dopomoc trenéra). Obr. 35: Přitahování na hrazdě s širokým úchopem (autor) 36

Veslování s kladkou vsedě (1+4) (Obr. 36) Jedna zahřívací série se 40 % maxima. Počet opakování 12. Čtyři pracovní série s 80 % maxima. Počet opakování 8. Provedení: Uchopte držadla kladky pažemi nataženými dopředu. Přitáhněte držadla směrem k hrudníku, záda mějte stále rovná. Vraťte držadla zpět do výchozí pozice (Evans, 2007, s. 80). Chyby: Svěřenec neudrží rovná záda a zakulatí se. Sedí v záklonu a zatěžuje bederní část páteře. Vysouvá ramena směrem vzhůru. Obr. 36: Veslování s kladkou vsedě (autor) Veslování s činkou v předklonu (0+4) (Obr. 37) Čtyři pracovní série se 70 % maxima. Počet opakování 10. Provedení: Uchopte tyč nadhmatem v šíři ramen a ohněte trup dopředu pod úhlem 45 k podlaze. Přitahujte činku vertikálně nahoru, až se dotkne spodní části hrudi. Páteř je rovná a kolena mírně pokrčená. Vraťte činku zpět do výchozí pozice (Evans, 2007, s. 86). Chyby: Svěřenec neudrží rovná záda, nespouští činku do původní pozice a postupně vzpřimuje trup. 37

Obr. 37: Veslování s činkou v předklonu (autor) Mrtvý tah (0+5) (Obr. 38) Pět pracovních sérií s postupným navyšováním o 10 % váhy. Začněte na 50 % maxima. Počet opakování 12. S každým navýšením váhy 2 opakování uberte. Provedení: Uchopte činku nadhmatem v šíři ramen s nataženými pažemi a jděte do mírného podřepu. Narovnáním těla zvednete činku na úroveň boků, páteř je rovná a lokty propnuté. Pomalu spusťte činku zpět na podlahu (Evans, 2007, s. 94). Chyby: Svěřenec nechá povolená ramena a neaktivuje zádové svalstvo. Tím zapříčiní ohnutí v hrudní části páteře a riskuje zranění. V konečné fázi zvednutí činky ohne paže v lokti a zvedá ji rukama. Obr. 38: Mrtvý tah (autor) 38

B) Paže Bicepsový zdvih s činkou (0+4) (Obr. 39) Čtyři pracovní série se 70 % maxima. Počet opakování 10. Provedení: Uchopte činku podhmatem v šíři ramen, paže jsou natažené. Ohnutím loktů zvedněte činku na úroveň ramen. Spusťte činku zpět do výchozí pozice (Evans, 2007, s. 104). Chyby: Svěřenec nezvedá činku plynulým pohybem, ale trhavým. Při zvedání se zaklání a zapojuje jiné svalové partie. Nespouští činku do výchozí pozice. Obr. 39: Bicepsový zdvih s činkou (autor) Bicepsový zdvih s kladkou (0+4) (Obr. 40) Čtyři pracovní série se 70 % maxima. Počet opakování 10. Provedení: Uchopte krátkou tyč připevněnou k spodní kladce podhmatem a s nataženými výchozí pozice (Evans, 2007, s. 110). Chyby: Svěřenec nezvedá tyč plynulým pohybem, ale trhavým. Při zvedání se zaklání a zapojuje jiné svalové partie. Nespouští tyč do výchozí pozice. 39

Obr. 40: Bicepsový zdvih s kladkou (autor) Tricepsové kliky na bradlech (0+5) (Obr. 41) Pět pracovních sérií s vlastní vahou. Počet opakování 10. Provedení: Uchopte paralelní tyče a zvedněte se až do natažených paží. Ohněte lokty a pomalu spouštějte tělo, dokud horní paže nejsou paralelně s podlahou, trup je stále rovný. Zvedněte se zpět nahoru až do propnutí loktů (Evans, 2007, s. 118). Chyby: Svěřenec se nedokáže spustit dostatečně směrem dolů. Předsazuje ramena a zapojuje jiné svalové partie. Při nezvládnutí tohoto cviku použijeme dopomoc (stroj s dopomocí, dopomoc trenéra). Obr. 41: Tricepsové kliky na bradlech (autor) 40

Tricepsový tlak vsedě (0+4) (Obr. 42) Čtyři pracovní série se 70 % maxima. Počet opakování 10. Provedení: Vsedě zpříma uchopte činku oběma rukama s pažemi nataženými nad hlavou, použijte úzký úchop nadhmatem. Ohněte lokty a spusťte činku dolů za hlavu. Zvedejte činku nahoru až do propnutí loktů (Evans, 2007, s. 122). Chyby: Svěřenec nedokáže udržet činku v rovině a spouští ji nahnutou na jednu stranu. Zkracuje dráhu cviku a lokty tlačí směrem od hlavy. Obr. 42: Tricepsový tlak vsedě (autor) 3.2. Posilovací tréninky 2. cyklus Zahřátí: Na zahřívací části před tréninkem se z hlediska metody zahřátí proti 1. cyklu nic nemění. Protože v tomto cyklu již zařazuji metody velice náročné na pohybový aparát, musím dbát na zahřívací část daleko více, než u předchozího cyklu. Proto kontroluji zahřátí svěřenců individuálně. Tento individuální přístup je důležitý, protože každý svěřenec potřebuje na zahřátí jiný časový úsek. V praxi se mi osvědčilo kontrolovat tep svěřenců. Touto kontrolou jsem schopný zjistit různé výkyvy tepu (po zahřátí příliš vysoký tep), což může značit například začínající virózu a po konzultaci se svěřencem trénink upravit nebo zrušit. 41

3.2.1. Druhý tréninkový den A) Nohy Dřep s činkou (3+0) (Obr. 28) Tři zahřívací série 30 % maxima. Dřepy nepočítám, ale necháme je svěřence cvičit na pocit. Jakmile začnou nohy lehce tuhnout, udělám přestávku. Provedení: Postavte se s chodidly v šíři ramen a dejte činku na ramena. Pomalu ohýbejte kolena, dokud stehna nejsou paralelně s podlahou. Narovnejte nohy a vraťte se do výchozí pozice (Evans, 2007, s. 144). Chyby: Po předchozím cyklu už musí mít svěřenec zvládnutou správnou techniku dřepu. Pokud se stále objevují nedostatky v technice dřepu, nemůže svěřenec zahájit druhý cyklus. Občas se může stát, že svěřenec nevěnuje tomuto zahřátí dostatečnou pozornost a díky tomu necvičí dřepy správně. Výpady s jednoručkou + přeskakované výpady (0+4) (Obr. 43, 44) Čtyři pracovní série se 30 % své váhy. Počet opakování 10 na každou nohu s jednoručkou + 5 na každou nohu bez zátěže. Výpady na sebe navazují bez přestávky. Provedení: Vestoje s chodidly v šíři ramen uchopte jednoručku do jedné natažené paže u těla, druhá ruka je volná. Udělejte krok dopředu a pokrčte koleno až tak, aby stehno bylo paralelně s podlahou. Vraťte se do výchozí pozice a cvik opakujte s druhou nohou (Evans, 2007, s. 150). Chyby: Cvik je náročný na koordinaci. Svěřenec nesmí při výpadu kolena nahnout přes špičky. Při výpadu tělo musí držet v rovině a pánev nevytáčet do stran. Zatížením pouze jedné strany těla musí svěřenec více zapojovat střed těla a udržovat rovnováhu. Přechodem na přeskakované výpady se zase změní rovnováha a svěřenec musí opět reagovat na změnu. Zde může být při prvních opakováních ze začátku problém. 42

Obr. 43: Výpady s jednoručkou (autor) Obr. 44: Přeskakované výpady (autor) Dřep s činkou + skok do dálky snožmo (0+7) (Obr. 28, 45) Sedm pracovních sérií. První čtyři s 85 % maxima, 4 opakování + skok do dálky snožmo, 10 opakování. Další tři s 90 % svého maxima, 3 opakování + skok do dálky snožmo, 8 opakování. Dřepy se skoky na sebe navazují bez přestávky. Provedení dřep: Provedení dřepů se nemění, pouze je cvičíme s dopomocí. To znamená, že svěřence jistí jeho kolega, který s ním cvičí ve dvojici. Provedení skok do dálky: Skok do dálky provádíme snožmo, z mírného podřepu. Při odrazu si pomůžeme pažemi a snažím se doskočit co nejdál. Každý svěřenec si první skok změří a poznačí délku skoku (třeba lepicí páskou). Tím získá svoji orientační vzdálenost a tu se snaží dodržovat nebo vylepšovat. 43

Chyby: U dřepu si svěřenci občas zapomenou pomáhat a pak se může stát nepříjemné zranění nebo jiná nepříjemnost. Při skoku do dálky mají svěřenci tendenci neskákat na plno a tím znehodnocují trénink. Při větší únavě se svěřenci neodrážejí z obou noh, ale začínají se odrážet z jedné nohy a tím si ulevují. Obr. 45: Skok do dálky snožmo (autor) Legpress + dřep na bossu (0+4) (Obr. 27, 46) Čtyři pracovní série na legpressu s 80 % maxima, 8 opakování + dřep na bossu s vlastní vahou, 8 opakování. Legpress a dřep na sebe navazují bez přestávky. Provedení legpress: U toho cvičení je důležité, aby svěřenec dával do zvednutí závaží maximální sílu a rychlost. Zpět spouští závaží pomalu. Pokud se nedaří dodržovat tyto podmínky cvičení, ubereme závaží a zkontrolujeme provedení cviku. Dřep na bossu: Na bossu cvičíme dřep v rychlejším rytmu. Po každém cvičení bossu otočím a kontroluji svěřence, jestli je schopen reagovat na změnu. Pokud svěřenec nedokáže správně cvičit na bossu, nechám ho dřepy docvičit na zemi. Chyby: Největší chyba a zároveň nebezpečí úrazu se může stát při maximálním propnutí nohou, když svěřenci zvedají závaží. Hrozí prolomení nohou v kolenou a velice vážný úraz. Cvičenci se ve dvojici navzájem jistí a při známce selhání ukončují sérii. Na bossu svěřenec nedokáže udržet správné postavení nohou a těla. Při dřepu se vlní, mávají pažemi a padají z bossu. 44

Obr. 46: Dřep na bossu (autor) B) Břicho Zdvih nohou ve visu (0+4) (Obr. 47) Čtyři pracovní série s vlastní vahou. Počet opakování 15. Provedení: Uchopte tyč a spusťte tělo dolů, případně umístěte lokty do řemenů (ty jsou připevněny na ty a podpírají váhu těla). Zvedněte mírně pokrčená kolena směrem k hrudi. Pomalu a bez houpání spusťte nohy zpět do výchozí pozice (Evans, 2007, s. 180). Pro zjednodušení cviku můžeme použít například žebřiny. Chyby: Svěřenec má problém se udržet na tyči a pří spouštění nohou dolů se rozhoupe. Obr. 47: Zdvih nohou ve visu (autor) 45

Obrácené zkracovačky (0+4) (Obr. 48) Čtyři pracovní série s vlastní vahou. Počet opakování 15. Provedení: Vleže na lavici umístěte chodidla tak, aby kolena a kyčle svíraly úhel 90 a chyťte se lavice za hlavou. Zvedněte pánev nad lavici tak, aby chodidla ukazovala ke stropu. Spusťte nohy zpět do výchozí pozice (Evans, 2007, s. 184). Chyby: Svěřenec cvičí švihově místo tahem. Pánev zvedá až příliš vysoko nad podložku a tím nezapojuje správné svalové partie. Obr. 48: Obrácené zkracovačky (autor) 3.3. Posilovací tréninky 3. cyklus Zahřátí: Díky minulému cyklu už každý svěřenec přesně ví, jak se dokonale zahřát a připravit na cvičení, proto pouze na konci zahřívací fáze zkontroluji tepovou frekvenci a zahájím cvičení. Třetí posilovací cyklus je založen na maximální intenzitě cvičení, kdy postupně ubírám zátěž na minimum, a cvičení končím s vlastní vahou. Jde o kruhový trénink, který jsem se snažil upravit pro potřeby mých svěřenců. 46

Při kruhové tréninku je hodně důležitá organizace cvičení, zvláště pak máme-li více svěřenců. Cvičení na sebe musí co nejrychleji navazovat a svěřenec nesmí prodlužovat přestávky mezi jednotlivými cviky. Odpočinek nastává až po ukončení kompletní řady cviků. 3.3.1. Třetí tréninkový den A) Nohy Dřep s činkou (3+0) (Obr. 28) Tři zahřívací série 30 % maxima. Dřepy nepočítám, ale necháme je svěřence cvičit na pocit. Jakmile začnou nohy lehce tuhnout, udělám přestávku. Provedení: Postavte se s chodidly v šíři ramen a dejte činku na ramena. Pomalu ohýbejte kolena, dokud stehna nejsou paralelně s podlahou. Narovnejte nohy a vraťte se do výchozí pozice (Evans, 2007, s. 144). Chyby: Ještě se mi v mé praxi nestalo, že by nějaký z mích svěřenců dělal v této fázi při dřepech výraznější technické chyby. Pokud by ovšem tato situace nastala, musím svěřence opravovat stále dokola, dokud tyto chyby úplně nevymizí. Kruhový trénink (6 různých cviků, 10 opakování každého cviku, 5-6 sérií) 1. cvik Legpress (50 % maxima) (Obr. 27) Provedení: Svěřenec provádí cvik rytmicky s důrazem na akceleraci pohybu při zvedání závaží. Chyby: Svěřenec cvičí v pomalém tempu bez akcelerace a snaží se šetřit síly na další cviky. 2. cvik Dřep s činkou s výskokem (30 % maxima) (Obr. 49) Provedení: Svěřenec provádí směrem k zemi dřep klasickým způsobem a směrem vzhůru dává do odrazu maximální rychlost a snaží se vyskočit co nejvýše. 47

Chyby: Ve spodní části dřepu si svěřenec sedá a tím se snaží pomoci si při odrazu. Dopad z výskoku provádí na paty místo přes špičky. Obr. 49: Dřep s činkou s výskokem (autor) 3. cvik Předkopávání (30 % maxima) (Obr. 25) Provedení: Opět musí svěřenec do zvednutí závaží dávat maximální rychlost a při spouštění závaží pomaleji brzdit. Nikdy nesmí spustit závaží úplně. Chyby: Svěřenec nezvedá závaží maximální rychlostí a pokládá závaží. Tím si pomáhá pří zvedání. 4. cvik - Zakopávání vleže na lavici (30 %maxima) (Obr. 26) Provedeni: Tento cvik jako jediný necvičíme s důrazem na akceleraci při zvedání závaží, ale cvičíme ho ve stálém tempu. U toho cviku dostane svěřenec možnost si mírně odpočinout před posledními cviky. Chyby: Protože jde o čtvrtý cvik v řadě, nastupuje u svěřenců únava a tím klesá jejich pozornost. Jako trenér musím neustále kontrolovat správné technické provedení. Nejčastěji svěřenec začne zvedat pánev od podložky. 5. cvik Angličáky s výskokem na bednu (s vlastní vahou) (Obr. 50) Provedení: Může se stát, že výkonnost cvičence je na tolik dobrá, že zvládne více než vlastní váhu, proto doporučuji přidat na kotníky závaží (maximálně 1kg na každou nohu). Jde o klasické provedení angličáku (dřep, klik, výskok), ale místo výskoku do výšky, svěřenci 48

skáčou na bednu. Tím zaručíme pokaždé dostatečný výskok a výrazně zvýšíme obtížnost cviku. Chyby: Svěřenec ve většině případů zvládne dřep, ale při kliku se začne prohýbat v zádech, klik neudělá dostatečně hluboký a předklání u něj hlavu. Jako trenér musím v těchto případech svěřence zastavit a vysvětlit chybu. Poté může svěřenec pokračovat ve cvičení. Obr. 50: Angličáky s výskokem na bednu (autor) 6. cvik Přeskakované výpady (s vlastní vahou) (Obr. 44) Provedení: Stejně jako u minulého cviku můžeme svěřenci přidat na kotníky závaží, nesmí to ale brzdit jeho pohyb. Výměna nohou probíhá vždy ve vzduchu. Dopad přední nohy začínáme přes patu, nikdy ne přes špičku. Před odrazem musí holeň a stehno svírat úhel 90. Pokud při tomto cvičení svěřenec selže a nedokáže dokončit sérii výpadů s přeskokem, necháme ho dokončit sérii výpadů bez přeskakování. 49

Chyby: Svěřenec dopadá přední nohou na špičku a tím způsobí velký tlak na koleno a to se dostane přes jeho špičku. Při pohybu směrem dolů vytočí svěřenec pánev do strany. Tato chyba je velice častá a pro většinu svěřenců je těžké ji úplně odstranit. B) Břicho Podpor ležmo (0+4) (Obr. 51) Čtyři pracovní série s vlastní vahou. Jedna série 60s. Provedení: Lehněte si a opřete se lokty o zem. V této pozici setrvejte stanovenou dobu. Chyby: Svěřenec nemá tělo v rovině (prkno), ale má buď propadlá bedra, nebo vystrčené hýždě směrem vzhůru. Obr. 51: Podpor ležmo (autor) Rotace s medicinbalem (0+4) (Obr. 52) Čtyři pracovní série s vlastní vahou. Počet opakování 10 na každou stranu. Provedení: Vsedě s pokrčenými koleny, chodidla v šíři boků. Chyťte medicinbal a střídavě ho pokládejte vedle vašich boků. Chyby: Svěřenec neudrží základní polohu a postupně si začne pomáhat a posunovat nohy z původní pozice. 50

Obr. 52: Rotace s medicinbalem (autor) 51

4. DISKUZE Výsledkem bakalářské práce je zásobník cviků, jenž by měl každý, kdo provozuje požární útok zařadit do svého tréninku. Na konci přípravného období bude sportovec silově i rychlostně připraven na přechod do závodní fáze roku. Práce vznikla na základě literárních rešerší a hlavně mých vlastních zkušeností, které jsem získal během několika let praxe. O požárním útoku zatím není napsáno příliš mnoho literatury, a tudíž musím vycházet z literatury sportů, které se v požárním útoku prolínají. Literatura se zabývá většinou jen tréninkem v obecné rovině, proto jsem cvičení musel postupem času upravit pro potřeby požárního útoku. Příklady tréninků, které jsem uvedl v této práci, jsou vhodné i pro jiné odvětví požárního sportu. Do práce jsem zařadil teorii sportovního tréninku proto, aby zájemce o tuto práci dostal i teoretické znalosti. Snažil jsem se vybrat cviky, které jsou maximálně efektivní a přináší podle mých zkušeností trénované osobě kýžený výsledek. V dnešní uspěchané době jsou sportovci nuceni podávat maximální výkony za každé situace. Proto kladu důraz na dodržování tréninkového plánu, který je zde uveden. Na mysli mám především strukturu tréninkového plánu. Cviky, zde uvedené, jsou pouze předlohou. Škála cviků je obrovská a doporučuji je obměňovat. Dle mého názoru si každý, kdo si přečte tuto práci, najde a vybere ty cviky, kterého ho baví a vyhovují mu. I přesto že bych si přál, aby se tato cvičení vyskytla v tréninkových jednotkách všech požárních sportovců, je mi jasné, že v mnoha případech na tyto cvičení nenajdou dostatečnou motivaci a tréninkový plán nedodrží. Jelikož požární útok není profesionálním sportem a závodníci jsou buď studenti či pracující, věnují se raději z časových důvodů pouze nácviku samotného požárního útoku. Z toho pramení spousty zranění a hodně závodníků končí kariéru již v relativně mladém věku. Přesto doufám, že by tento tréninkový plán mohl proniknout do povědomí sportovců. Všechna cvičení jsou v praxi vyzkoušená a při dodržení správné techniky i bezpečná. 52

5. ZÁVĚR Práce vznikla jako materiál obsahující tréninkový plán v posilovně během zimního přípravného období. Cíl práce byl dle mého názoru splněn. V teoretické části se věnuji historii samotné disciplíny a struktuře tréninku v požárním útoku. Popisuji zde i etapy sportovního tréninku a období ročního tréninkového cyklu. V praktické části jsem sepsal příklady tréninků, které jsou prezentovány názornými snímky. Tyto tréninky jsou z části převzaty z odborné literatury, z části vznikaly během mé trenérské praxe. Přesto považuji za důležité, aby si požární sportovci a jejich trenéři uvědomili, že jednostranný trénink na zvládnutí techniky jednotlivých postů v požárním útoku nezaručuje kvalitní sportovní výsledky. Je nutné, zařazení cviků na rozvoj rychlostního i silového pohybového předpokladu ve správném pořadí a ve správném čase zimní přípravy. Tyto předpoklady jsou bezpodmínečně nutné k dosahování maximální úrovně závodníka. Doufám, že tato práce najde praktické využití jak u trenérů, tak u začínajících i pokročilejších závodníků. Tento konkrétní model přípravy používám již čtvrtým rokem a všichni svěřenci, kteří ho absolvovali, zaznamenali zlepšení svých běžeckých časů. V právě skončeném přípravném období se připravovalo podle mého tréninkového plánu pět svěřenců (čtyři muži a jedna žena). Všichni svěřenci zaznamenali zlepšení běžeckých časů oproti skončenému závodnímu období v průměru o půl sekundy. Data, které mám aktuálně k dispozici, se budou ještě během začínajícího závodního období měnit k lepšímu. Nerychlejších běžeckých časů budou mí svěřenci dosahovat v letních měsících, díky ideálním teplotám vzduchu. Předpokládané průměrné finální zlepšení je v průměru o tři čtvrtě sekundy. 53

6. ZDROJE [1] Bursová, M. (2005). Kompenzační cvičení. Praha: Grada Publishing, a. s. [2] Evans, N. (2007). Bodybuilding a posilování. Brno: Computer Press, a. s. [3] Eisen, I. (2014). Pilates. Austrálie. REBO International CZ spol. s.r.o. [4] Kulhavý, M. (2010). Metodika plnění disciplín požárního sportu. Ostrava. Spektrum (Sdružení požárního a bezpečnostního inženýrství) [5] Lenhart, M., & kolektiv. (2010). Trénink kondice ve sportu. Olomouc: Univerzita Palackého v Olomouci [6] Veličko, V., Pankov, J., & Timošenko, S. (1989). Současný požární sport. Praha. Knižnice požární ochrany (Tisková, ediční a propagační služba) [7] Zatsiorsky,V.M., & Kreamer,W.J. (2006). Silový trénink. Praxe a věda. Praha. Mladá fronta a.s. [9] Klimeš, P. (2013-2015). Požární útok: Technika [Online]. Dostupné z: http://www.pozarniutok.cz/technika/ (cit. 04-24-2017) 54

7. SEZNAM OBRÁZKŮ Obr. 1: Strojník (autor)... 7 Obr. 2: Spojař (autor)... 8 Obr. 3: Košař (autor)... 8 Obr. 4: Béčkař (autor)... 9 Obr. 5: Rozdělovač (autor)...10 Obr. 6: Proudaři (autor)...10 Obr. 7: Dřevěná základna (autor)...11 Obr. 8: Přenosná motorová stříkačka (autor)...12 Obr. 9: Nádrž na vodu (autor)...12 Obr. 10: Savice (autor)...13 Obr. 11: Koš (autor)...13 Obr. 12: Hadice (autor)...14 Obr. 13: Rozdělovač (autor)...14 Obr. 14: Proudnice (autor)...15 Obr. 15: Terč (autor)...15 Obr. 16: Rozměry dráhy (http://www.pozarniutok.cz/technika/)...16 Obr. 17: Benchpress (autor)...23 Obr. 18: Tlak s činkou na šikmé lavici (autor)...24 Obr. 19: Rozpažování s jednoručkami v leže (autor)...25 Obr. 20: Rozpažování s kladkou ze spodu (autor)...25 Obr. 21: Tlak na ramena s činkou (autor)...26 Obr. 22: Upažení s jednoručkami (autor)...27 Obr. 23: Upažení s jednoručkami v předklonu (autor)...28 Obr. 24: Přítahy s činkou (autor)...28 Obr. 25: Předkopávání (autor)...29 Obr. 26: Zakopávání vleže na lavici (autor)...30 Obr. 27: Legpress (autor)...31 Obr. 28: Dřep s činkou (autor)...32 Obr. 29: Výpady s jednoručkami (autor)...32 Obr. 30: Výpon vestoje (autor)...33 Obr. 31: Výpon na stroji (autor)...34 Obr. 32: Zkracovačky s lanem (autor)...34 Obr. 33: Zdvih kolen (autor)...35 Obr. 34: Stahování kladky s širokým úchopem (autor)...36 Obr. 35: Přitahování na hrazdě s širokým úchopem (autor)...36 Obr. 36: Veslování s kladkou vsedě (autor)...37 Obr. 37: Veslování s činkou v předklonu (autor)...38 Obr. 38: Mrtvý tah (autor)...38 Obr. 39: Bicepsový zdvih s činkou (autor)...39 Obr. 40: Bicepsový zdvih s kladkou (autor)...40 55