Udržujte se v kondici nejen běháním TEXT: MARTIN DOLEŽAL, COREFIT.CZ 34
KILOMETRY PŘI BĚHU UBÍHAJÍ SNADNO A BĚŽEC TAK MŮŽE V NADŠENÍ ZANEDBAT JINÉ SLOŽKY KONDICE: SÍLU, OBRATNOST A POHYBLIVOST. STAČÍ SI VYBRAT. ANEBO ZKUSIT VŠE NAJEDNOU, ZLEPŠIT SI ZDRAVÍ, POSTAVU, VÝKONNOST A PŘITOM SE JEŠTĚ ODREAGOVAT A POBAVIT? FOTO: DREAMSTIME.COM 35
Je důležité, co cvičíte, ale ještě důležitější je, jak cvičíte. Odborníci na poli kondičního tréninku či fyzioterapie se shodují na tom, že pro pohybové zdraví i výkonnost potřebujete své tělo trénovat jako funkční celek. V pohybech, na které je stavěné. Klouby ohýbat správným směrem a svaly zaměstnávat v jejich správné funkci. Výběr správných cviků a způsob jejich provedení není tedy otázkou názoru ani módních trendů, ale anatomie a biomechaniky. Co ale v praxi hledat? Populární funkční trénink je především věc přístupu a principů ve cvičení. Snažíte se v něm přiblížit praktickým pohybům, pracujete s jejich kvalitou a tím zlepšujete pohybové zdraví i výkonnost. Základem funkčního tréninku je cvičení s vlastní vahou a zvedání zátěže. Vlastní tělo je tělocvična, kterou máme všude s sebou. Nemusí to být jen klasické cviky jako shyby a kliky, mnohem více zábavy nabízí vývojové cvičení založené na poznatcích vývojové kineziologie, e, na pohybech malých dětí. V tréninku nku praktické koordinace skrývají zlepšování pohybového zdraví i držení těla. Cvičení se zátěží má k běhání velmi blízko a navíc život je vlastně neustálé přenášení věcí. Ti, kdo mají děti, budou jistě souhlasit. Naštěstí proti nezáživným činkám narůstá popularita alternativních pomůcek pro komplexní a dynamické posilování (kettlebell, corefit bag). Trénink s nimi je jednoduchý, účinný, atraktivní a prakticky zaměřený. Používá se od rehabilitace, přes kondiční trénink až po náročnou přípravu sportovců či bezpečnostních složek. Svojí konstrukcí a tvarem tyto pomůcky podporují správné provedení cviků a současně umožňují pohyb FOTO: COREFIT.CZ přiblížit co nejvíce realitě. Motivace, výzva, soustředění - cvičení s nimi je komplexní a dokáže být velmi intenzivní, propojuje praktickou sílu, pohyblivost, obratnost i cardio trénink. Zaměstná hlavu, nutí vnímat vlastní pohyb, vtáhne do cvičení a vede k dokonalému odreagování. Výběrem vhodných cviků učíte tělo pracovat v souladu s jeho stavbou, získáváte kontrolu nad správným držením těla i pohybovou stabilitou. Výsledky bývají až překvapivé, vedle pohybového zdraví raketově narůstá reálná výkonnost a tvarují se správné proporce. Trénink navíc skrývá zábavu a pro některé i osobní růst. Cvičit můžete kdekoli, bez velkých nároků na prostor. Účinný trénink trvá 30 40 minut. Intenzivní programy typu Bootcamp jsou blízké atletickému tréninku, kombinují běhání a posilování s vlastní váhou, či s jednoduchým náčiním pod širým nebem. Vytvářejí skvělou atmosféru a především přinášejí výsledky. Často využívané dřepy, výpady, kliky nebo shyby prostě fungují. Ty poctivé probíhají za každého počasí, jsou proto syrovější a běžcům většinou dost blízké. Tempo bývá vysoké, přizpůsobuje se většině, často jen stěží bere ohledy na méně zdatné cvičence a dává málo prostoru na zlepšování provedení cviků. Proto jsou tyto lekce vhodné spíše pro zkušenější a náročnější borce s dobrými pohybovými základy. Tvrdě laděné programy jako hardcore kruhové tréninky nebo CrossFit patří do stejné kategorie, ale častěji se nabízejí v indoor provedení. Používají větší podíl výbušných či silových cviků, najdete v nich velkou činku, pytle s pískem, expandery nebo třeba atraktivní převracení pneumatik a mlácení palicí. Cviky zde nejsou snadné a tempo je vysoké. Bez správné techniky cvičení si hrajete se zdravím svých zad. Pokud ale patříte mezi vyzrálé sporťáky, chcete si dát opravdu do těla a zlepšit výkonnost, jste na správné adrese. Klidnější programy jako je jóga nebo Pilates nabízejí alternativu strečinku či kompenzačního zdravotního posilování, a tím skvělou možnost doplňkového cvičení. Spinning dokáže vyhecovat k výkonu, rytmus hudby i skupinová atmosféra vás nutí do tempa. Rozhodně skvělý cardio 36
trénink, odreagujete se a endorfiny se jen hrnou. Šlapání na kole však příliš neprospívá zdraví zad ani držení těla. Zumba je spíše volbou pro ty, kdo se chtějí odreagovat a rádi tančí. Kondiční trénink v ní budete hledat marně. Některé jiné programy, které si často mylně říkají funkční trénink, zatěžují tělo z velké části v nesmyslných polohách a v pohybech, které lze jen velmi obtížně provádět zdravě. Často navíc v tempu a do rytmu hudby. Hledejte v nich zajímavé zpestření i odreagování, ale pro výkonnost nebo pro pohybové zdraví to nijak zvlášť nefunguje. V prostoru posilovny mnozí běžci vyhledávají cardio zónu, konkrétně běžecký pás. Zajímavou alternativou jsou také eliptické trenažery. Cyklotrenažery mohou být vhodné při rehabilitaci kolen, ale pro zahřátí před tréninkem dejte přednost rychlé chůzi na pásu, nejlépe s náklonem do kopce. Na území posilovacích strojů zavítejte, pokud s fyzioterapeutem řešíte vážnější svalové dysbalance nebo oslabení některých svalů, třeba po úrazu. Pro dorýsování konkrétních svalů ocení stroje také borci s kulturistickými ambicemi. Cvičení na strojích však netrénuje tělo jako celek a nevede k reálné výkonnosti. Soustředí se na jednotlivé svalové skupiny, většinou procvičí pouze svaly hybné povrchové a vynechá hluboké stabilizační. V kondičním tréninku můžete pumpování na strojích klidně vynechat. Cviky s činkami vstoje pro rozvoj reálné síly fungují (vsedě či vleže na lavičkách se to trochu blíží strojům). Cvičení s klasickými činkami je pro mnohé méně atraktivní až nudné a většina cviků se v duchu kulturistiky stále omezuje na jednotlivé části těla. To ovšem neplatí pro několik základních velkých cviků (dřep či mrtvý tah), které jsou velmi komplexní, intenzivní a při správném provedení nabízejí účinnou formu silového tréninku s rychle viditelnými výsledky na výkonech, pohybovém zdraví i na postavě. Běžci mají rádi svobodu a v kondičním tréninku není důvod si ji odpírat. Chcete-li cvičit samostatně, stačí mít k dispozici pár základních pomůcek a vědět, jak správně na to. Doma nebo venku - je to časově nenáročné a často se sejde i parta kamarádů se stejnými zájmy. Volíte-li trénink vedený trenérem, ať už skupinový nebo individuální, berte kvalitu trenéra jako důležité kritérium výběru. Trenér by měl nejen vědět, co dělá, ale především proč to dělá. Rozumět lidskému tělu i jeho pohybu, umět ho propojit s hlavou a to vše nastavit do tréninku podle vašich potřeb. Cvičení dokáže prospět stejně jako uškodit. Trenér tedy nestojí jen peníze, svěřujete mu hlavně své zdraví. Výběr cviků a kvalita jejich provedení je pro dosahování žádaných výsledků vždy důležitější než kvantita cvičení. SHRNUTÍ Věnujte pozornost tomu, co děláte, jak to děláte i proč to děláte. Každý cvik, každá pomůcka, každý tréninkový program jsou pouhé nástroje. Pro své cíle vybírejte správné nástroje, cvičte účinně a neplýtvejte časem. Kondiční cvičení by mělo mít hlavu a patu. Dělat správné věci špatně příliš nepomáhá, nepomáhá ani dělat špatné věci správně. Co potřebujete, je dělat správné věci správně. Vyplatí se tedy nechat si poradit od odborníka. Pozor při cvičení na strojích nebo klasickém posilování například břicha. Moderní metody posilují tělo jako funkční celek, využívá se práce se svalovými řetězci, buduje se jejich souhra při pohybu. Výsledkem je nejen výkonnost, ale i lepší postavení páteře a snížení bolestí zad. FOTO: DREAMSTIME.COM 37
Tipy na kondiční cvičení 1 Kruhový trénink 2 CoreFit 3 Kettlebell 4 Trenažery 5 Pilates Některé programy volte spíše pro zpestření a dbejte při nich na správné držení těla. 38
Maminky vnímejte své tělo a odpočívejte TEXT: LUCIE DORAZILOVÁ Při budování kondice je často opomíjená důležitost vnímání těla, kdy nasloucháte sobě a poznáte potřebu odpočinku a kdy jste naopak spíše leniví. Co udělat přesně, když na vás něco leze a podobně. Spousta lidí neumí odpočívat. Myslí si, že když se pořádně zpotí nebo je bolí svaly po tréninku a cvičení bolí celý týden, že jedině tehdy trénink k něčemu byl. Je těžké tento stereotyp nabourat. Přitom naší vizí obvykle bývá, abychom byli současně výkonní, ale i zdraví a spokojení. Vyváženost v pohybovém režimu učí jóga, Pilates, Vnímej své tělo a podobné systémy. Kombinují zátěž (hlubší svalové skupiny, stabilizace a dech) a relaxaci. Tyto pohybové programy nám pomohou třeba v situaci, kdy klopýtnete při běhu v lese a jako zázrakem vše ustojíte. Jak v těhotenství? Pokud je nastávající maminka fit, může cvičit funkčně celou dobu těhotenství. Má to být cvičení lehké, pro radost, ne na výkon, bez větších zátěží. Nejlépe pod dohledem trenéra kvůli technice, vynechat posilování břišních svalů. V pokročilejší fázi těhotenství už není dobré dělat (hluboké) dřepy, kdy je vyšší tlak na vnitřní orgány. Zaměřit se na relaxaci bederní části páteře. Pozor také na polohy vleže - nemusí být zrovna příjemné. Po porodu zohlednit jak zdravotní stav, tak i celkovou situaci doma a náladu a chuť do cvičení. Dnes je tlak na maminky vypadat hned jako před porodem a všechny se pak předhání, jak brzy začaly cvičit. Nebo druhý extrém nic nedělat a kojením a běháním kolem miminka být zpět na svém. Obojí je nesmysl! Když to přeženete, můžete mít zdravotní komplikace nebo se psychicky vyčerpáte. Zbytečná je obava, že cvičením přijdete o mateřské mléko. Mnohem více to totiž způsobuje stres. I vrcholově sportující FOTO: DREAMSTIME.COM maminky kojí při docela těžkém tréninku. Jde spíš o to, aby maminky nebolela záda při jednostranném nošení miminka, aby se zpět zpevnilo pánevní dno. To lze u aktivních maminek zvládnout třeba za měsíc až dva a takto připravené mohou třeba začít pomalu běhat. Pokud běhaly před těhotenstvím, pak i rychleji. Zase je lepší jít na to dle vlastního pocitu. Začít s posilováním pánevního dna, přidat správné dýchání a k tomu dobře vedené posilování břišních svalů (přímé břišní svalstvo až jako poslední). Veteráni nic nebalte! TEXT: HANKA DVORSKÁ, WWW.SPORTUJME.CZ Ani pokročilejší věk není důvodem k pasivitě a odevzdanosti. Je (skoro) jedno jaký druh tělocviku provádíte, hlavně vás to musí bavit a těšit. Každý má jiné limity, co je pro jednoho příliš, to je pro druhého málo. Pro všechny je důležitá pestrost pohybů, ve smyslu pestrosti sportovních činností a aktivit, které provádějí. Lidé sportují, ano, ale jsou to stále stejné opakující se série pohybů, v nichž člověk postupně zatuhne. Pokud se donutíte dělat i pohyby mimo obvyklou rutinu, udržujete se fyzicky mladí! Já sama nepoužívám při práci s klienty žádné sporttestery ani speciální váhy, kde se přesně dozvíte, kolik procent tuku máte v té které končetině. Nezaměřuji se na vteřiny, body a procenta, ale na to, aby si zamiloval každý pohyb, přenesl si ho do běžného života a přijal ho jako nedílnou součást každého dne. V našich ranních bootcampech se snažím ukázat, čeho všeho jste ještě schopni. Vedle pravidelného běhání, kruhových tréninků a cvičení obratnosti v tělocvičně jezdíme na hory na běžky, na inline brusle, na kolo, hrajeme beach volejbal, plaveme, lezeme po horolezecké stěně a několikrát jsem přivedla do hodiny též instruktora boxu, juda nebo učitelku společenského tance. Pár lidí si dokonce skočilo z letadla! Osvědčily se mi hodiny jógy, tak 1-2x za celý kurs, při nichž se klienti seznámí s mírnější, ale velmi účinnou formou cvičení. Rejstřík pro pohybové vyžití je přepestrý, a v týmovém duchu se dá víceméně zvládnout na úrovni každý sport. Největší odměnou pro mě pak je, když lidé odcházejí vysmátí, uvolnění a jejich sebevědomí je posilněno. FOTO: BOOTCAMP 39