70 ZDRAVÝCH RECEPTŮ + Bc. Markéta Klimešová výživový specialista

70 ZDRAVÝCH RECEPTŮ + aneb výběr z řady zdravých a při tom chutných jídel, s nimiž udržíte optimální váhu a další bonusové tipy, s nimiž lze úspěšně zhubnout. napsala Bc. Markéta Klimešová výživový specialista 2015 Markéta Klimešová, www.extrafit.cz www.extrafit.cz 1

70 ZDRAVÝCH RECEPTŮ + Děkuji Vám, že že jste si si našli našli čas čas na na následující řádky, řádky, jejichž jejichž úmysl úmysl je poskytnout je poskytnout nejen několik nejen několik desítek desítek receptů zdravé receptů výživu, zdravé které výživu, umí které i uspokojit umí i chuťové uspokojit buňky. chuťové Čeká buňky. Vás čtení Čeká nejen Vás se čtení zajímavými nejen se a zajímavými vyzkoušenými a recepty, vyzkoušenými nýbrž i doporučení recepty, nýbrž pro udržení i doporučení optimální pro váhy udržení a bonusy optimální navíc. váhy a bonusy navíc. Tento e-book jsem napsala, protože se více než dvacet let zabývám zdravou výživou a přeji si podělit se s Vámi nejen o některé zajímavé recepty, ale i o zajímavé tipy, jak si udržet optimální váhu v mládí i ve Tento e-book jsem napsala, protože se více než dvacet let zabývám zdravou výživou a přeji si zralém věku. Je dost pravděpodobné, že kuchařskému umění vládnete v mnoha směrech lépe, než já, podělit se s vámi nejen o některé zajímavé recepty, ale i o zajímavé tipy, jak si udržet optimální nicméně smyslem následujících řádků je nabídnout alternativu zdravých pokrmů, kterými lze váhu přinejmenším v mládí velmi i ve zralém pozitivně věku. oživit Je náš dost jídelníček. pravděpodobné, Jistě dáte že za kuchařskému pravdu tvrzení, umění že každá vládnete žena v chce mnoha být směrech přitažlivá pro lépe, své než okolí, já. což Smyslem podporuje následujících naše zdravé řádků sebevědomí je nabídnout a pomáhá alternativu k psychické zdravých pohodě. pokrmů, kterými lze přinejmenším velmi pozitivně oživit náš jídelníček. Jistě dáte za pravdu tvrzení, že každá Řekněte žena dámy, chce k čemu být přitažlivá nám je, když pro se své po dobrém okolí, což jídle podporuje s partnerem, naše v okamžiku, zdravé sebevědomí kdy odložíme a příbor pomáhá na k talíř, psychické začínáme pohodě. se zděšeně sami sebe ptát: Proboha kolik ta večeře do mě zase napumpovala kalorií, jak se to projeví a jak to zamaskovat? Řekněte, k čemu nám je, když se po dobrém jídle s partnerem, v okamžiku, kdy odložíme příbor na Nezřídka talíř, začínáme stačí několik zděšeně snadných sami triků. sebe Pár ptám: jich Proboha pro Vás mám. kolik Rovněž ta večeře pánům do mě nabídnu zase napumpovala snadná řešení kalorií, s nadváhou. jak se Jedním to projeví z nich a je jak vařit to zamaskovat? zajímavá nízkokalorická, zdravá a při tom chutná jídla. Možná, že ne všechny z uváděných se stanou vašimi oblíbenými, ale některé bezesporu zaujmou, jako zaujaly a chutnají naší rodině, byť původní snaha vařit zdravě se zpočátku nesetkávala s přílišným nadšením Nezřídka stačí několik snadných triků. Pár jich pro vás mám. Jedním z nich je vařit zajímavá strávníků. nízkokalorická, zdravá a při tom chutná jídla. www.extrafit.cz 2

Vždy jsem hledala pro sebe a po čase i pro svoji rodinu optimální způsob stravování. Jistě mi dáte za pravdu, že zejména u stravování dětí není snadné skloubit pravidla zdravé výživy s chutěmi drobotiny i dospívajících potomků. Možná jste se i vy čtenářky a čtenáři tohoto e-booku setkali také s tím, že vaše snaha připravit zdravé jídlo svým nejbližším, na kterých vám nejvíce záleží, nezískala očekávaný ohlas. Nezřídka i vy jste možná sklízeli posměšky nad jáhlovou kaší, cizrnou a dalšími produkty zdravé výživy. Upřímně řečeno, někdy jsem jim chtěla hodit hrnce na hlavu v situacích, kdy se snažíte o zdraví svých blízkých pečovat přípravou pokrmů v duchu racionální výživy, ale odezva je negativní. Rozhodla jsem se proto vyhledávat a střádat recepty, které sice splňují parametry zdravého jídla, ale rovněž skvěle chutnají. O některé se s vámi podělím v e-booku a přidám bonusový nápad. Na otázky typu: Co bude k obědu? jsem před časem přestala dávat očekávané odpovědi názvů či složení pokrmů a začala jsem si pro jednotlivá jídla vymýšlet vlastní názvy, které často odrážely aktuální rozpoložení rodiny. Časem se ujala jména Šťastné srdíčko, Veselý talíř, Rozjuchaná paní máma, Silný taťka, Dobrý kamarád nebo Milá teta. Ačkoliv ani jeden z uváděných názvů nevypovídal o tom, co vlastně bude k jídlu, názvy se zažily a zejména u dětí, které již nezkoumaly, že dnes vařím z brokolice, mrkve, kedlubny nebo kapusty. www.extrafit.cz 3

Na následujících stránkách vám představujeme několik zajímavých pokrmů. Příprava mnohých z nich prochází tepelnou úpravou. Zaměřme se před tím ještě na problematiku používání vhodných olejů potažmo tuků pro přípravu pokrmů. Výběr vhodného typu oleje nebo jiného produktu například na smažení by neměl být dílem náhody či výhodného nákupu v obchodě. Pokud se k této tepelné úpravě pokrmů přeci jen uchýlíte, myslete na své zdraví a dodržujte doporučení týkající se správné volby tuků. Dobré vědět, že vhodnější než například smažení je restování na minimum tuku. Při výběru tuku je nezřídka naše volba podmíněna zakořeněným podvědomím, že smažit se má jedině na sádle a olivový olej nepatří do tepelně zpracovaných pokrmů. Skutečně správným a směrodatným hlediskem je výběr oleje na základě jeho vhodnosti pro zdraví. Měřítkem kvality oleje na tepelnou úpravu je jeho tepelná stabilita. Tedy hraniční teplotní bod, při kterém se olej začíná přepalovat. Je pravda, že asi nebudeme při smažení řízků používat teploměr, ale už vhodně zvolený olej nám pomůže odvrátit katastrofu v podobě přepalování. www.extrafit.cz 4

Neméně důležitým faktorem pro výběr vhodného oleje, je rovněž obsah nenasycených mastných kyselin, jež jsou našemu tělu prospěšné. Při tomto měřítku je nejvhodnějším olej řepkový. Tepelná stabilita dalších druhů olejů a tuků. Řepkový olej: až při 240 C Rýžový olej: až při 215 C Extra panenský olivový olej: při 210 C Olivový olej z pokrutin: při 210 C Slunečnicový olej: při 180 C Sádlo: už při 180 C Máslo: už při 110 C Nicméně i tuky vhodnější je dobré používat v rozumném množství. Byť je olivový olej považován za vhodný není optimální používat jej v přehnaném množství. Tuky obsahují 2 x více kalorií než bílkoviny či sacharidy. Všimněme si na následujícím listu rozdílu mezi tuku dle jejich pozitivních a negativních vlastností. www.extrafit.cz 5

Řepkový olej: - nejnižší obsah nasycených mastných kyselin, - vysoký podíl mononenasycených mastných kyselin, - nejvyšší obsah omega 3, což z něj činí mastných kyselin v porovnání s běžnými tuky, - protizánětlivé účinky, - pozitivní vliv na snižování hladiny cholesterolu v krvi. Rýžový olej: - tepelná stabilita 215 C. Extra panenský olivový olej: - vhodný ke smažení, avšak vysoké teploty ničí látky (antioxidanty), které se lisováním za studena získávají. Na tepelnou úpravu lze použít olivový olej z pokrutin (z 2. lisu), který má stejné vlastnosti, co se týká teplotní stability i chutě, a navíc je výrazně levnější. Extra panenský olivový olej 1. jakosti použijte raději ve studené kuchyni. www.extrafit.cz 6

Slunečnicový olej: - nízký podíl nasycených mastných kyselin, - nižší poměr mononenasycených mastných kyselin, čímž se stává tepelně velmi nestabilní, - výrazný rozdíl v poměru omega 6 mastných kyselin oproti omega 3 může zapříčinit zvýšený zánětlivý efekt a tím špatný vliv na cévy, - jeho konzumace organismu neprospívá. Sádlo: - teplotně stabilní cca 180 C, ale - obsahuje velké množství nasycených tuků, což není vhodné pro naše cévy. Máslo: - zcela nevhodný tuk pro delší tepelnou úpravu, přepaluje se už při 110 C, - obsahuje nevhodné nasycené tuky a cholesterol, - lze použít na krátké smažení jíšky, zeleniny či ovoce. www.extrafit.cz 7

Optimální pokrm bývá ten, který se připravuje jednoduchým způsobem. Složité recepty, doporučující potraviny nejprve smažit nebo vařit a dále ještě zapékat mají nevhodně zvýšený glykemický index a rovněž obsahují například akrylamidy. Akrylamid je látka, která vzniká přirozenou cestou v potravinách při tepelné úpravě pokrmů za vysokých teplot (např. pečení, grilování, smažení). Akrylamid může způsobovat rakovinu u zvířat a odborníci se domnívají, že může být pravděpodobně příčinou rakoviny i u lidí. Přestože byl akrylamid pravděpodobně součástí naší stravy od počátku tepelné přípravy pokrmů člověkem, doporučili světoví odborníci z důvodů obav týkajících se bezpečnosti, abychom obsah akrylamidu v potravinách snížili. Akrylamid byl zjištěn v široké škále potravin, včetně potravin vyráběných průmyslově, ve stravovacích zařízeních i v domácnostech. Byl nalezen v základních potravinách jako např. v chlebu nebo bramborách, jakož i v některých výrobcích, např. v bramborových lupíncích, sušenkách a kávě. Těstoviny raději uvařte tzv. "al dente" a vyhněte se jejich dalšímu zapékání. Maso je vhodnější klasicky orestovat na minimu (lžíci) tuku, nikoliv je poté ještě zapékat v troubě se smetanou a dalšími ingrediencemi. Pozor na potraviny, které díky své struktuře mají tendenci do sebe olej více vstřebávat, například topinky. Což je důvod, proč je vhodnější je připravovat v topinkovači nebo na grilu bez omastku. www.extrafit.cz 8

Jelikož si velmi cením Vašeho zájmu, připravila jsem pro Vás dva bonusy. Jako bonus č. 1 získáte tipy na jídelníčky pro úpravu váhy a tréninkové plány, které od nás dostanete zcela zdarma do emailové schránky. Pakliže jste se již k bezplatnému odebírání jídelníčků a tréninkových programů nepřihlásili. Bonus č. 2 s vařením rovněž souvisí, avšak až v jeho konečné fázi, což je mytí použitého nádobí. Dlouhá léta se v naší domácnosti mylo nádobí klasicky v dřezu. Myčku, dnes ani nevím proč, jsem odmítala, zatímco dnes si ji nemohu vynachválit. O odbornou instalaci se postaral manžel. Šlo mu to natolik skvěle, že v záchvatu naprosté bezradnosti se ze stavu zoufalství vypsal v originálním návodu Jak (ne)zapojit myčku. Chvíli sice dělal drahoty a nechtěl mi svůj literární kousek pro potřeby e-booku poskytnout, ale každá správná manželka ví, jak svého dosáhnout. Muž je sice hlavou rodiny, ale žena bývá tím krkem, který hlavou otáčí. Bavte se skvěle. Manželova esej prolétla jako blesk celou naší rodinou s nevídaným úspěchem, jistě pobaví i vás. Pokud Vás napadnou při čtení e-booku nějaké otázky, můžete mi napsat na info@extrafit.cz. Nevadí, když otázky mít nebudete, budu velmi ráda, když mi alespoň napíšete, zda pro Vás byl e-book v něčem přínosem. Děkuji. Markéta Klimešová Jak (ne)zapojit myčku. Obrázky mají pouze informativní charakter. www.extrafit.cz 9

Obsah Potraviny kyselinotvorné a zásadotvorné 6 Jak správně připravíme zeleninu 8 Recepty 10 Zelenina Brambory 10 Brokolice 11 Fazolky 12 Hrášek 13 Kapusta 13 Kedlubna 15 Květák 16 Mrkev 18 Paprika 19 Pórek 20 Rajče 21 Těstoviny 21 Masa Kapr 25 Losos 26 Pstruh 27 Králík 29 Krůta 31 Kuře 32 Polévky 33 Sladké svačinky 35 Zvláštní režimy při stravování 1. Jak si udržet optimální váhu 38 2. Jak podpořit hubnutí v oblasti břicha a boků 41 3. Proč nehubnu 44 4. 7 příčin nadváhy, za které člověk nemůže 46 5. Signály těla 49 6. Proč nepodceňovat detoxikaci organismu 51 Bonusy 54 www.extrafit.cz 10

Věnujeme se kuchyni a v úvodu si všimněme jaké potraviny si pro pohodu našeho těla vybírat. Vše se odvíjí od prostředí v našem těle, které je z pohledu hodnot ph jednotlivých orgánů lehce zásadité. Orgán Hodnota ph Orgán Hodnota ph Žaludek 7 Slinivka břišní 8,3 Tlusté střevo 5,8 6,5 Kůže 5,5 Moč 6 6,5 Krev 7,35 7,45 *Hodnoty 1 6 znamenají kyselé prostředí, 7 je neutrální a od 8 výše jde o zásadité prostředí. Z uvedené tabulky je na první pohled patrné, jaké by mělo být složení naší stravy. Mělo by být vyvážené. Často se stává, že vlivem nevhodné stravy je vnitřní prostředí mnoho lidí překyselené, což má neblahý vliv na zdraví jednotlivce. Konzumace nevhodných poživatin, stres, napětí, smog, antikoncepce, léky, málo spánku, nadměrná fyzická aktivita i špatné dýchání a nezřídka opakující se nevhodné diety mají významný podíl na nežádoucím překyselení organismu. Překyselený organismus ukládá tuky na určitých partiích těla, čímž znesnadňuje zdravý proces shazování přebytečných kilogramů. Rovněž celulitida může být výsledkem ukládání kyselin do podkožního tuku. Pokud tedy chcete hubnout, měl by být redukční jídelníček upraven směrem k zásaditosti. Navíc je-li náš organismus permanentně překyselený a my mu vědomě příliš nepomáháme dostat se opět do rovnováhy, musí bojovat sám. Využívá k tomu naše vlastní zásoby živin, například minerálů, jako je vápník. I tukové buňky v tomto procesu hrají důležitou roli, proto se jich překyselený organismus nerad zbavuje. To vše v důsledku přispívá k obezitě, osteoporóze, infarktu či mozkové mrtvici atd. Překyselený organismus se projevuje neustálou únavou, bolestmi ve svalech, citlivostí na chlad, poruchami prokrvování končetin, zvýšenou náchylností k infekčním nemocem či zřetelnou změnou váhy. S překyseleností velmi účinně pomůže tekutý chlorofyl. Rovnováha našeho organismu je z pohledu ph velmi křehká a tomu by měla odpovídat i naše strava. Pro ilustraci a porovnání přinášíme tabulky kyselinotvorných a zásadotvorných potravin. www.extrafit.cz 11

Kyselinotvorné potraviny Brusinky Čočka Housky Hrách Chléb režný Chléb pšeničný Káva žitná Kaviár solený Kroupy Mandle sladké Máslo Maso hovězí Maso kapří Maso králičí Maso slepičí Maso šunka Maso uzené Maso vepřové Mouka pšeničná Mouka žitná Ořechy para Ořechy vlašské Oříšky lískové Oříšky burské Ovesné vločky Pšeničné klíčky Rýže loupaná Slaneček Sýr ementál Telecí játra Tvaroh Tvrzený tuk Vejce Vepř. sádlo škv. Žitné klíčky Mouka pšeničná Aby byla strava vyvážená, je třeba kombinovat potraviny z obou skupin. Uvedené údaje nemusí být vždy jednoznačné, jelikož například nezralé ovoce patří do kategorie kyselinotvorných pro svůj obsah kyseliny šťavelové. Zásadotvorné potraviny Angrešt červ. Brambory Borůvky Broskve Celer (hlízy) Cibule Červené zelí Datle Fazolové lusky Fíky (sušené) Hlávkový salát Hrášek zelený Hrozinky Hrušky Jablka Jahody Jahodová marmeláda Jogurt Kedlubny Mandarinky Meloun Meruňky Mléko mateřské Mléko kozí syrové Mléko kravské syrové Mrkev Okurky Podmáslí Pomeranče Pórek Rajská jablka Rybíz Sójová mouka Syrovátka Šípky sušené Švestky Třešně (chrupky) Vinné hrozny Višně Zelí Podobně jako citron. Volnou kyselinu citronovou tělo neutralizuje vápníkem z vlastních zdrojů. Proto bychom malým dětem neměli podávat větší množství citronové šťávy nebo kyselých pomerančů, jelikož je tím ochuzujeme o vápník. www.extrafit.cz 12

Nyní spěchejme do kuchyně. V úvodu se věnujme zelenině, z níž lze vhodnou kombinací připravit velmi chutné a často i bezmasé dobroty. JAK SPRÁVNÉ PŘIPRAVOVAT ZELENINU? I. Jak zeleninu správně vaříme? Je-li naším přáním, aby celá rodina uvítala v jídelníčku každý zeleninový pokrm, dbáme především jedné hlavní zásady. Zeleninu vaříme vždy v co nejmenším množství vody. Zachovají se vonné látky, živiny i barva. Vaříme-li ve velkém množství vody, pak živiny vyvaříme a zůstane nám nevzhledná buničina. Vaříme v zakrytém hrnci nebo hlubší pánvi s dobře těsnící poklicí. Nejlépe v nerezovém nádobí. - Ve větším hrnci s větším množství vody květák, brokolici apod. - V páře křehčí druhy zeleniny, ale nikdy zelenou zeleninu, zhnědla by. Při vaření v páře počítáme s delší dobou přípravy. - Ve varné nebo pečící fólii lze připravovat tužší druhy zeleniny, mrkve, pastinák, černý kořen, kedlubnu atd. Vařenou zeleninu podáváme ihned po uvaření. Dodatečně ji neohříváme, raději z ní uděláme salát. www.extrafit.cz 13

II. Jak zeleninu správě dusíme? Dušení je způsob tepelné úpravy zeleniny, při kterém zůstanou v pokrmu zachována většina výživných látek. Dusíme v nádobě se zesíleným dnem a dobře těsnící pokličkou, nejlépe v nerezovém nádobí. - Nakrájenou zeleninu osušíme a nejprve osmahneme na oleji nebo na másle. - Podléváme horkou vodou, vývarem nebo odvarem z natí a koření. Tekutiny dáváme jen nejnutnější množství a dáváme pozor, aby se nevyvařila a nedošlo k připálení. - Zeleninu zbytečně nemícháme, raději nádobou potřásáme. - Dusíme na velmi mírném ohni. - Zahustíme moukou rozmíchanou ve studené vodě, nebo na sucho opraženou moukou, ovesnými vločkami, strouhankou. - Zakápneme olejem nebo zjemníme oříškem másla. - Solíme a kořeníme jen jemně, aby vynikla přirozená chuť dušené zeleniny. Následující recepty nabídnou přípravu pokrmů z brambor, brokolice, fazolek, hrášku, kapusty, kedlubny, květáku, mrkve, papriky, pórku a rajčat. Nebojte, masíčko také bude. Brambory www.extrafit.cz 14

Domácí bramborák 1 kg syrových brambor, 180 g pšeničné mouky celozrnné, 3 stroužky česneku, 1 malá cibule, 1 lžíce majoránky, 1 lžíce Solčanky, 50 g hladké sójové mouky, olej na smažení, sůl. Brambory oškrábeme a omyjeme, nastrouháme a část vody, kterou brambory pustí, slijeme. Přidáme sójovou mouku, strouhanou cibuli, prolisovaný česnek, sůl, koření a celozrnnou mouku. Hmotu promísíme v hustější těsto. Je-li příliš husté, lze rozředit malým množstvím vody. Dáme odstát a pečeme na pánvi na oleji. Bramboráky lze péct i na sucho. K tomu je třeba kvalitní pánev, kterou je třeba nechat nejprve dostatečně rozhřát. Krkonošský bramborák 1 kg syrových brambor, 200 g hladké mouky, 1 vejce, 200 ml mléka, 1 stroužek česneku, 1 menší cibule, sůl, kousek slaniny. Brambory oloupeme a nastrouháme, polovinu na jemno a druhou na hrubo. Necháme odstát a nadbytečnou vodu slijeme. Přidáme studené mléko, prolisovaný česnek, nastrouhanou cibuli, sůl, vejce a mouku a umícháme tužší hmotu. Na horké pánvi vytřené slaninou lžící nebo naběračkou tvarujeme bramboráky. Bramboráky pečeme do zlatova po obou stranách. Bramborové škubánky ¾ kg syrových brambor, ½ lžičky kmínu, ¾ kg polohrubé mouky, sůl, olej. Oškrábané brambory dáme vařit ve větším hrnci, aby byly téměř vodou zatopeny. Přidáme špetku soli a ½ lžičky kmínu a vaříme 15 minut. Po té do brambor uděláme důlek, vsypeme mouku a necháme asi ½ hodiny propařit. Slijeme z hrnce vodu, přidáme špetku soli a brambory s moukou řádně promíchám. Na válu vystydlou bramborovou směs propracujeme. Z těsta tvoříme šišky, které pečeme v troubě na silně olejem vymazaným pekáči do zlatova. Podáváme s mákem a cukrem nebo s tvarohem a sýrem. Bramborové šišky lze použít jako samostatnou přílohu k zeleninovým pokrmům. Bramborové taštičky www.extrafit.cz 15

1 kg brambor, 250 g hrubé mouky, 50 g krupice, 1 žloutek, 100 g hladké mouky na pomoučení. Nejprve ve slupce uvařené brambory oloupeme, nastrouháme a prolisujeme. Přidáme žloutek, mouku a krupici, osolíme a vypracujeme těsto. Na hladkou moukou pomoučeném válu těsto vyválíme, stlačíme okraje a nakrájíme čtverce cca. 6 x 6 cm. Na připravené čtverce z těsta položíme zvolenou náplň, což může být marmeláda nebo povidla, sladký tvaroh i brynza. Čtverce s náplní přehneme k sobě protilehlými rohy, stlačíme rohy, aby se během vaření nedostala náplň ven, a vaříme ve vroucí vodě. Taštičky lze podávat sypané opraženou strouhankou, ale i strouhaným perníkem. Brokolice Brokolice jako mozeček 1 větší brokolice, 1 větší cibule, 50 g sójové mouky nebo hladké nebo 3 čerstvá vejce, 100 g sušeného droždí (Tebi), 30 g vhodného oleje, list libečku, ½ lžičky drceného kmínu, sůl. Brokolici uvaříme v menším množství vody a posekáme na drobné kousky. Na oleji zpěníme cibuli, přidáme sójovou mouku, droždí, koření a lehce opražíme. Zalijeme naběračkou vývaru, krátce podusíme a vmícháme sekanou brokolici. Ochutíme solí. Podáváme s chlebem a salátem z čerstvé zeleniny nebo mažeme na plátky chleba. Vaříte-li pokrm s vejci místo, vynecháme mouku a vývar a vejce přidáme před dokončením pokrmu a dobře osmahneme. Brokolicové smaženky nebo svítek 1 brokolice, 1 menší cibule, 100 g strouhané kořenové zeleniny, 50 g strouhanky, 100 g ovesných vloček, 100 g tofu nebo 1 vejce, sůl, olej na smažení nebo na vymazání formy. Brokolici i s částí křehkých listů uvaříme hodně do měkka a prochladnou, umeleme na masovém strojku. Přidáme kořenovou zeleninu, kterou jsme osmahli na lžíci oleje, strouhanku, ovesné vločky a sůl, dobře promícháme a necháme asi 1hodinu stát. www.extrafit.cz 16

Pak zapracujeme strouhané tofu nebo vejce a na hlubší pánvi smažíme placičky nebo směs dáme do vymazaného pekáčku a zvolna upečeme v troubě. Podáváme s bramborem nebo chlebem a salátem ze syrové zeleniny. Fazolky Fazolky se žampióny 500 g fazolek, 300 g žampiónů, 300 g rajčat, 1 cibule, 30 g oleje, 100 g sýra Eidam, mořská sůl. Fazolky zbavíme vláken a vaříme vcelku v menším množství vody oselené mořskou solí do poloměkka. Na oleji osmahneme cibuli, přidáme očištěné a nakrájené žampióny a dusíme 15 minut. Šťávu vysmahneme a přidáme nakrájené fazolky a na osminky nakrájená rajčata a dusíme pod pokličkou ještě 5 minut. Dochutíme solí a přidáváme sypané strouhaným sýrem a s vařeným bramborem. Fazolky s česnekem 800 g zmrazených nebo čerstvých fazolových lusků, 4 stroužky česneku, 80 g rajského protlaku, 30 g oleje, špetka cukru, sůl. Fazolky uvaříme ve vodě do poloměkka. Česnek očistíme a nakrájíme na plátky. Rozpálíme olej, osmahneme česnek, přidáme rajský protlak a ještě osmahneme. Pak přidáme odkapané fazolky, promícháme a vydusíme na omastek. Ochutíme špetkou cukru a solí. Podáváme s bramborem nebo rýží jako hlavní jídlo nebo jako přílohu k bílým masům. Zeleninový rendlík s fazolkami 1 kg zelených fazolek, 1 cibule, 4 rajčata, 3 mrkve, kousek celeru, 5 stroužků česneku, 2 lžíce sekané petrželové nati, ½ lžičky saturejky, 50 g vhodného oleje, sůl. Fazolky očistíme, nakrájíme na kousky, dáme do hrnce, posolíme a promícháme. Ostatní očištěnou zeleninu nakrájíme na kostičky, česnek na plátky, přidáme fazolkám a lehce promícháme. V hrnci rovnoměrně polijeme olejem, přidáme koření a tolik vroucí vody, aby byla zelenina téměř zatopena vodou. www.extrafit.cz 17

Přikryjeme poklicí a vaříme na mírném ohni, dokud nebude zelenina měkká a voda se téměř nevyvaří. Na talířích posypeme strouhaným sýrem nebo tofu. Hrášek Hrášek vařený 800 g vyloupaného nebo zmrazeného hrášku, špetka soli, 1 lžička sekané petrželové nati, 30 g oleje nebo čerstvého másla. Menší množství vody přivedeme do varu, přidáme hrášek (musí být zatopený vodou) a vaříme bez pokličky na mírném ohni do měkka. Měkký hrášek osolíme, přebytečnou vodu slijeme do polévky a hrášek zakápneme olejem nebo přidáme čerstvé máslo. Hrášek promícháme se sekanou petrželkou a podáváme s vařeným bramborem nebo rýži Natural. Hrášek s rýži a houbami ½ kg vyloupaného nebo zmrazeného hrášku, 200 g hříbků nebo žampiónů, 50 g oleje, 200 g rýže Natural, 1 lžíce sekané petrželové nati, sůl, 50 g sýra. Rýži Natural na 2 hodiny namočíme do studené vody a pak uvaříme do měkka. Na polovině oleje podusíme hrášek, na druhé části zvlášť dusíme houby. Vařenou rýži, dušený hrášek a houby smícháme v nahřáté míse dvěma vidličkami a dochutíme solí. Na míse posypeme sekanou petrželkou a strouhaným sýrem. Podáváme se salátem z čerstvé zeleniny Kapusta Kapustové řízky 1 pevná hlávka kapusty, sůl, 2 vaječné bílky, 200 g strouhanky, tuk na smažení. Kapustu uvaříme v dostatečném množství vody do poloměkka. Uvařenou hlávku necháme vcelku vychladnout. Posléze ji nakrájíme na osminky, osolíme, máčíme v rozšlehaných bílcích a obalíme strouhankou. Smažíme do zlatova. Podáváme s bramborem. Výhoda: kapusta nahradí dražší květák. www.extrafit.cz 18

Kapustové svitky v celozrnném těstíčku 1 kapusta a těstíčko, které připravíme ze 100 g celozrnné pšeničné mouky, 20 oleje, 1 vejce, voda, sůl, olej na smažení. Kapustu uvaříme do poloměkka a rozebereme na listy. Vždy dva až tři listy stočíme do svitku, osolíme, obalíme v mouce a máčíme v těstíčku. Smažíme do zlatova. Podáváme s bramborem nebo salátem. Kapustové karbanátky 1 střední hlávka kapusty, 1 cibule, 40 g vhodného oleje, 60 g pšeničné krupice, 50 g strouhanky, 1 vejce, 30 g pražených klíčků nebo sušeného droždí, sůl, tuk na smažení. Kapustu rozkrojíme a uvaříme v menším množství vody. Uvařenou pomeleme s cibulí v mašince na maso, přidáme krupici a na mírném ohni mícháme 10 minut, popřípadě podlijeme vývarem. Do prochladlé hmoty zamícháme klíčky, vejce, osolíme a můžeme zahustit strouhankou. Tvoříme karbanátky, doporučuji obalit v trojobalu. Smažíme nebo z hmoty vytvarujeme 2 šišky v podobě sekané pečeně, potřeme bílkem a pečeme v troubě. Podáváme s vařeným bramborem nebo vložený do celozrnné žemle a obložíme čerstvou zeleninou. Kapusta s těstovinou 1 menší kapusta, 250 g těstovin (kolínka, mušle, vrtule), 2 vejce, 200 ml mléka, 50 g vhodného oleje, sůl, 100 g sýra Eidam, kečup. Kapustu uvaříme v osolené vodě do měkka a pokrájíme na nudličky. Těstoviny uvaříme podle návodu na obalu. Vymažeme pekáček olejem, na dno dáme vrstvu uvařených těstovin, naklademe uvařenou kapustu a druhou vrstvu těstovin. Zalijeme vejci rozšlehanými v mléce, pokapeme olejem a zapečeme do zlatova. Podáváme sypané sýrem a polité kečupem. Kapustové závitky 1 kapusta, 30 g slaniny, 1 cibule, 200 g vařené rýže Natural, kousek mletého libového vepřového masa, ½ lžičky sekané nati žebříčku, sůl. Kapustu rozebereme na listy. Z větších listů vykrojíme část košťálů a vybereme 10 až 12 listů na závitky. Zbytek s košťály uvaříme. Listy na závitky krátce spaříme ve vývaru. Slaninu rozškvaříme a zpěníme nakrájenou cibulku. www.extrafit.cz 19

Přidáme usekané zbytky kapusty a rýži, mleté maso, ochutíme solí, promícháme a plníme kapustové listy. Tvoříme závitky, které převážeme nití. Dáme do vyšší pánve s poklicí, zalijeme vývarem a dusíme. Podáváme s rajskou omáčkou nebo s tmavým chlebem. Smažené kapustičky 40 ks růžičkových kapustiček, celozrnná nebo bílá pšeničná mouka na obalení, 3 bílky, mořská sůl, olej na smažení. Kapustičky očistíme a omyjeme. Ve vodě osolené mořskou solí uvaříme do poloměkka a dáme okapat. Jednotlivé kapustičky obalíme v mouce. Bílky rozšleháme do pěny. Kapustičky smáčíme v rozšlehaných bílcích a dáváme do vyšší vrstvy rozpáleného oleje a smažíme do zlatova. Podáváme s bramborovou kaší. Kedlubna Kedlubna na paprice 6 mladých kedluben nebo 1 gigant, 6 žampiónů, 1 cibule, sůl, pažitka, 30 g vhodného oleje, 10g sladké papriky, 40 g hladké mouky. Oloupanou kedlubnu nakrájíme na kostičky, žampióny na plátky. Drobně nakrájenou cibuli osmahneme na oleji, přidáme papriku, kedlubny a žampióny. Podlijeme malým množstvím vody a dusíme do měkka. Ochutíme solí. Mouku rozmícháme ve 150 ml vody, přidáme k zelenině a mírným varem vaříme 10 minut. Podáváme s novými vařenými bramborami, těstovinou nebo kynutým knedlíkem jako hlavní jídlo. Na talíři posypeme sekanou pažitkou. Lze přidat i vařené vejce nebo plátek opečeného tofu, nebo posypeme strouhaným sýrem. Kedlubny zapečené s bramborami 350 g mladých kedluben, 500 g nových brambor, 2 vejce, 100 ml mléka nebo jogurtu, 30 g vhodného oleje, 20 g strouhaného Eidamu, 1 lžička kmínu, 1 lžíce sekané petrželové nati, sůl. Oloupané kedlubny a oškrábané brambory uvaříme společně v jednom hrnci (kedlubny dáme na dno a na ně klademe brambory) s kmínem a špetkou soli téměř do měkka. www.extrafit.cz 20

Pekáček nebo ohnivzdornou misku vymažeme olejem. Kedlubny a brambory nakrájíme na plátky a ve vrstvách uložíme do připravené nádoby. Vejce se sekanou petrželovou natí a špetkou soli rozšleháme v mléce nebo v jogurtu. Nakonec posypeme strouhaným sýrem a rychle dopečeme. Podáváme se salátem z čerstvé zeleniny. Kedlubna plněná zeleninou a sýrem 8 mladých kedluben, 1 malá cibule, 2 stroužky česneku, 1 zelená paprika, 4 rajčata, 200 g sýra (Balkán, tofu, brynza nebo měkký tvaroh), 80 g vařené rýže Natural nebo pohanky, 50 g vhodného oleje, 50 g kečupu a sůl. Oloupané kedlubny uvaříme do poloměkka, vršky odkrojíme a kedlubny ostrou lžičkou vydlabeme. Na části oleje zpěníme cibulku a na plátky nakrájený česnek. Přidáme na kostičky nakrájenou papriku, zbytky z kedluben, rajčata a vydusíme. Smícháme s rýží nebo pohankou, hrubě strouhaným sýrem, dochutíme solí a směsí naplníme vydlabané kedlubny. Poskládáme do vymazaného pekáčku. Každou kedlubnu polijeme kečupem a zakapeme olejem a pečeme v troubě nebo v Remosce do měkka. Podáváme z tmavým chlebem a salátem ze syrové zeleniny. Karbanátky z kedluben 6 kedluben, 4 celozrnné žemle, 50g ovesných vloček, 150 ml mléka nebo vody, 1 malá cibule, 2 stroužky česneku, 1 lžíce Solčanky, sůl, olej nebo sádlo na smažení. Kedlubny uvaříme ve slupce do poloměkka. Oloupeme a nastrouháme na hrubém struhadle. Žemle nakrájíme na klečka a namočíme do mléka. Přidáme ovesné vločky, kedlubny, jemně nakrájenou cibuli, prolisovaný česnek a Solčanku, dochutíme solí. Necháme 20 minut v chladničce nabobtnat. Tvoříme karbanátky (můžeme obalit ve strouhance nebo v mouce) a smažíme na teflonové pánvi na malém množství oleje nebo pečeme v troubě na plechu potřeném olejem. Podáváme s vařeným bramborem a hlávkovým salátem. Květák Vařený květák v sýrové omáčce 1 velký bílý květák, 2 mladé mrkvičky, 2 lžíce sekané petrželové nati, 30 g čerstvého másla, 30 g hladké mouky, 250 ml mléka, 60 g sýra Eidam, 1 2 vařená vejce, sůl. Očištěný květák spolu s mrkvičkami uvaříme v osolené vodě do měkka. Květák rozebereme na malé růžičky, mrkvičky nakrájíme na kolečka a vše dáme na zahřátou mísu. Mouku krátce osmahneme na másle, přidáme mléko a za stálého míchání uvaříme bešamel. www.extrafit.cz 21

Bešamel se poprvé objevil ve slavné francouzské kuchařce Le Cuisinier François z roku 1651 od Françoise Sierra La Varenna. Pojmenována jako bešamel byla na počest markýze Louise de Béchameila, finančníka a správce Bretaně. Příprava bešamelu: světlou máslovou jíšku zalijeme mlékem. Rozšleháme, provaříme a případně dochutíme muškátovým květem nebo cibulí. Do hotového bešamelu přidáme jemně strouhaný sýr a polovinu sekané petrželové nati. Jakmile se sýr v bešamelu roztaví, přelijeme omáčkou připravenou zeleninu. Poklademe ji osminkami natvrdo vařených vajec a posypeme zbylou sekanou petrželovou natí. Podáváme s tmavým chlebem. Květák dušený s rajčaty a paprikou 1 květák, ½ kg rajčat, 200 g zelených paprik, 1 cibule, 50 g oleje, 20 g hladké mouky, 1 lžíce sekané petrželové nati, sůl. Na oleji osmahneme do růžova cibuli, přidáme na drobno rozebraný květák, podlijeme vodou a dusíme. Po 10 minutách přidáme na proužky nakrájené a semen zbavené papriky. Nakonec přidáme na osminky nakrájená rajčata. Dusíme krátce, zaprášíme moukou a pod poklicí ještě podusíme. Zamícháme, dochutíme solí a petrželkou a necháme na teple dojít. Podáváme s těstovinami nebo chlebem. Květák na paprice 1 velký květák, 1 cibule, 30 g vhodného oleje, 2 lžičky mleté sladké papriky, 150 ml kysané smetany nebo jogurtu, 40 g hladké mouky, sůl. Květák rozebereme na růžičky a uvaříme v mírně okyselené vodě. Na oleji pěníme cibulku s paprikou, zalijeme částí vývaru z květák a přivedeme do varu. Zavaříme smetanu (jogurt), ve které jsme rozkvedlali mouku a www.extrafit.cz 22

povaříme 5 minut. Dochutíme solí a do omáčky vložíme růžičky květáku. Podáváme s těstovinami, knedlíkem nebo rýží. Lze ozdobit kadeřavou petrželí. Mrkev Bramborový guláš s mrkví 300 g mrkve, 400 g brambor, 2 zelené papriky, 1 cibule, 1 bobkový list, 50 g vhodného oleje, 20 g sladké papriky, 30 g hladké mouky, sůl, sekaná petrželová nať. Očistíme mrkve, oškrábeme brambory a papriku zbavíme jádřinců. Na oleji osmažíme nakrájenou cibuli, zaprášíme mletou paprikou, podlijeme a přidáme nakrájené brambory, mrkve a papriky, osolíme a dusíme s bobkovým listem do měkka. Zaprášíme moukou, pod pokličkou podusíme, dochutíme solí a promícháme. Podáváme sypané sekanou petrželovou natí s chlebem. Mrkev smažená v bílku 400 g velkých kořenů mrkve, 3 bílky, 100 g celozrnné pšeničné mouky, sůl, olej na smažení. Vybereme větší šťavnatější kořeny mrkve, očistíme je a nakrájíme na šikmé plátky s tloušťkou 2 3 mm. Plátky navlhčíme ve vodě, lehce osolíme, obalíme v celozrnné mouce a smočíme řádně rozšlehaných bílcích. Ihned smažíme na rozpáleném oleji. Podáváme s bramborovou kaší nebo bramborem. www.extrafit.cz 23

Mrkve zapečená s rýží 500 g karotky, 250 g rýže Natural, 50 g oleje, 100 g sýra Eidam, 1 vejce, 1 lžíce sekané petrželové nati, strouhanka, sůl. Rýži uvaříme do měkka. Očištěnou karotku nastrouháme a vmícháme do rýže. Přidáme nastrouhaný sýr, vejce, sekanou petrželovou nať, osolíme a vše promícháme. Dáme do pekáče vymazaného olejem a vysypaného strouhankou. Pokapeme olejem a pečeme v troubě dozlatova. Podáváme se salátem z čerstvé zeleniny. Mrkev s česnekem 1 kg mrkve, 5 stroužků česneku, 2 lžíce sekané petrželové nati, 50 g oleje, špetka mletého žebříčku, 1 lžička Solčanky, sůl. Mrkev očistíme, nakrájíme na tenké nudličky a podusíme s malým množstvím vody ne příliš do měkka. N pánvi společně osmahneme na plátky nakrájený česnek a sekanou petrželku. Přidáme dušenou mrkev a opět osmahneme, posypeme kořením, dochutíme solí a na pánvi ještě chvíli obracíme. Podáváme s bramborem. Paprika Opékané papriky se sýrem 10 až 12 paprik s tenkou stěnou, 200 g tvarohu (lze i žervé nebo sýr), 3 vejce, petrželová nať, sůl, 100 g oleje. Semen zbavené papriky omyjeme. Připravíme směs z tvarohu, vajec a sekané petrželky, osolíme. Směsí naplníme papriky a postupně je na oleji z obou stran opékáme na pánvi. Podáváme s chlebem, lze dochutit kečupem. www.extrafit.cz 24

Vegetariánský paprikáš 1 kg paprik, 300 g cibule, 50 g oleje, 20 g mleté papriky, 500 g rajčat, 20 g hladké mouky, sůl, petrželovou nať. Na oleji osmahneme nakrájenou cibuli a mletou papriku. Přidáme na proužky nakrájené papriky, na osminky nakrájená rajčata, osolíme a dusíme do měkka. Nakonec zaprášíme moukou, ještě podusíme, posypeme sekanou petrželovou natí a podáváme s chlebem nebo rýží. Vegetariánské plněné papriky 6 větších nepálivých paprik, 150 g rýže Natural, velký svazek petrželky, 50 g strouhaného Eidamu, sůl, 50 g oleje, 1 cibule, 120 g rajského protlaku, 1 bobkový list, špetka tymiánu, 50 g hladké mouky, špetka cukru, ocet, sůl. Rýži namočíme na 120 minut do studené vody, propláchneme a uvaříme téměř do měkka. Uvařenou rýži smícháme se sekanou petrželovou natí a strouhaným sýrem, osolíme. Nádivkou plníme papriky zbavené semen. V hlubší pánvi na oleji zpěníme cibuli, vložíme papriky, zalijeme trochou vody, přidáme koření a dusíme asi 20 minut. Po té papriky vyjmeme, přidáme v malém množství vody rozmíchaný protlak, mouku a omáčku za stálého míchání povaříme 10 minut. Vyndáme bobkový list, dochutíme omáčku cukrem, octem a solí, vložíme papriky, aby se prohřály. Podáváme s vařenou rýži nebo tmavým chlebem. Papriky plněné zeleninovou směsí 10 až 12 větších paprik, 100 g strouhané mrkve, 100 g strouhaného celeru, 1 cibule, 100 g vařené rýže Natural, 100 g sýra, 20 g oleje, 1 vejce, sůl, 50 g oleje. Papriky zbavíme semen a omyjeme. Na oleji osmahneme jemně krájenou cibuli a hrubě strouhanou kořenovou zeleninu, přidáme hrubě strouhaný sýr, vařenou rýži a vejce, osolíme a směsí naplníme papriky, které v hlubší pánvi osmahneme na oleji ze všech stran, podlijeme vodou, případně zeleninovým vývarem a do měkka dusíme. Podáváme s tmavým chlebem. Pórek Pórek dušený v omáčce 400 g pórku, 30 g oleje, 1 lžička mleté sladké papriky, 100 ml kysané smetany, 40 g polohrubé mouky, sůl. Z pórků oddělíme 2/3 světlejší části, dobře propereme, nakrájíme na větší kousky a osmahneme na oleji. Přidáme papriku, obrátíme, podlijeme 300 ml vody a dusíme do měkka. www.extrafit.cz 25

Zelenou část pórku omyjeme a nakrájíme na jemné proužky. Smetanu rozmícháme s moukou. Přidáme k dušenému pórku a za stálého míchání 10 minut povaříme. Na konec přidáme zelený nakrájený pórek a osolíme. Podáváme s těstovinami, knedlíkem nebo rýží. Lze použít i jako samostatná příloha k libovému masu. Zapečený pórek 400 g pórku, 50 g oleje, 50 g polohrubé mouky, 100 g Eidamu, sůl, 80 g ovesných vloček. Světlejší část pórků omyjeme pod tekoucí vodou a nakrájíme na cca. 10 cm dlouhé kousky. Uvaříme do poloměkka v menším množství osolené vody a dáme okapat. Mouku osmahneme na oleji, zalijeme vývarem z pórku a uvaříme hustší bešamel. Příprava bešamelu: světlou máslovou jíšku zalijeme mlékem. Rozšleháme, provaříme a případně dochutíme muškátovým květem nebo cibulí. Ovesné vločky lehce opražíme na sucho a rozmixujeme. Pekáč vymažeme olejem, vysypeme vločkami a poklademe pórkem, který posypeme zbylými vločkami, zalijeme bešamelem, posypeme strouhaným sýrem a zapečeme v troubě do růžova. Podáváme s tmavým chlebem nebo vařeným bramborem. Rajčata Rajčata se zapečenou zeleninou 1 kg rajčat, 1 cibule, 400 g těstovin, 2 vejce, 30 g oleje, strouhanka, sůl, 50 g strouhaného sýra, strouhaný sýr na posypání. Těstoviny uvaříme podle návodu na obalu. Polovinu rajčat drobně nakrájíme a dusíme s cibulí na části oleje do měkka. Vodou nepodléváme. K uvařeným těstovinám přidáme zeleninu, vejce, sýr, přisolíme, promícháme. Směs vložíme do vymazaného a nejlépe strouhankou vysypaného pekáče. Nakrájíme rajčata na kolečka a položíme je na vrch. Vše zasypeme strouhaným sýrem. www.extrafit.cz 26

Celozrnná pizza s rajčaty 300 g rajčat, 2 stroužky česneku, špetka dobromysle, 30 g oleje, 30 g rajského protlaku, 100 g strouhaného Eidamu, sůl, Na těsto potřebujeme 200 g celozrnné pšeničné mouky, 20 g droždí, 30 g oleje, sůl. Ve studené vodě rozmícháme droždí a z mouky, oleje a špetky soli zaděláme těsto. Necháme vykynout, Rajčata omyjeme a pokrájíme na kolečka. Rajský protlak smícháme s prolisovaným česnekem, dobromysle, olejem a přidáme špetku soli. Vykynuté těsto dáme do vymazané kruhové koláčové formy, potřeme směsí z protlaku, hustě poklademe kolečky rajčat a dáme zprudka péct. Jakmile je těsto téměř upečeno, posypeme rajčata strouhaným sýrem a dopečeme. Těstoviny Těstoviny s houbami v sýrové omáčce 1 balíček těstovin, pro omáčku: 120 g nivy, 5 stroužků česneku, 10 ks žampiónů, 50 g Eidamu, špetka soli, špetka mletého černého pepře, olej, 2 x smetana ke šlehání, na dochucení lze přidat i hermelín. Ve větším hrnci si uvaříme jeden balíček těstovin jakéhokoliv tvaru. Mezitím si oloupeme žampiony a nakrájíme je na plátky. Nastrouháme oba druhy sýrů a oloupeme česnek. V hrnci si rozpálíme olej a podusíme žampiony. Po několika minutách přidáme Dejme nyní prostor těstovinám. sůl a pepř a vše zalijeme oběma smetanami. Přidáme prolisovaný česnek, nahrubo nastrouhanou nivu a eidam a necháme vařit, dokud se sýry v omáčce nerozpustí. Uvařené těstoviny scedíme a vložíme je do zapékací mísy. Polijeme je omáčkou se žampiony a takto zalité těstoviny povrchu poklademe sýrem podle libosti - například hermelínem nebo Eidamem. www.extrafit.cz 27

Sýry lze podle chuti kombinovat. Poté zapékací mísu s těstovinami vložíme do předehřáté trouby a necháme je zapéct, dokud se nám sýry na povrchu neroztaví. Těstoviny s houbami a sýrovou omáčkou podáváme teplé. Těstovinový salát s kuřecím masem a sezamovými semínky 350 gramů těstovin, 350 g kuřecích prsou, 30 gramů sezamových semínek, 100 ml rostlinného oleje, 65 ml sójové omáčky, 65 ml rýžového octa, 4 ml sezamového oleje, 30 g cukru krystal, špetka drceného zázvoru, špetka drceného černého pepře, 10 g čerstvého koriandru, 25 g nasekané cibule. Na středním ohni zahřejeme pánev. Přidáme do ní sezamová semínka a za častého míchání je zlehka opražíme. Následně pánvičku sundáme z ohně a dáme bokem. Na pánvičce orestujeme kuřecí prsa nakrájená na malé kostičky. Velký hrnec naplníme vodou, tu osolte a přivedeme k varu. Přidáme těstoviny a vaříme podle návodu cca. 8 až 10 minut, dokud nebudou na skus (al dente). Těstoviny následně scedíme a proplachujeme studenou vodou do vychladnutí. Poté je přesypeme do velké mísy. V shakeru či dobře uzavíratelné sklenici spolu smíchejte rostlinný olej, sójovou omáčku, ocet, sezamový olej, cukr, opražená sezamová semínka, zázvor a pepř. Řádně protřepeme. Nakonec do těstovin rovnoměrně promíchejte směs ze shakeru, kuřecí kousky, koriandr a cibulku. Dozdobím sezamovými semínky. Zeleninové těstoviny s kuřecími prsíčky (porce pro dvě osoby) 250 g mrkve, ½ svazku jarní cibulky, 100 g celozrnných špaget, jodová sůl, 200 g kuřecích prsíček, bílý pepř, 1 lžička řepkového oleje, 1 lžička másla, 1 lžička kari koření, 8 lžic zeleninového vývaru, 1 lžíce kyselé smetany (s obsahem 10% tuku), řeřicha. Mrkev a jarní cibulku umyjeme a očistíme, popřípadě oloupeme nebo oškrábeme. Mrkve nakrájíme podélně na tenké proužky pomocí škrabky. Cibulky pak podélně a šikmo rozpůlíme. Špagety uvaříme v osolené vodě. Kuřecí prsíčka krátce pod tekoucí vodou opláchneme, osušíme, proklepeme prsty a osolíme a opepříme. Dno teflonové pánve potřeme jemně olejem. www.extrafit.cz 28

Rozpálíme a maso na středním plameni osmahneme po obou stranách a za občasného otočení smažíme 10 minut. Mezitím v širokém hrnci rozpustíme máslo. Nastrouhanou mrkve asi 3 minuty dusíme. Posypeme kari kořením a přelijeme vývarem. Jarní cibulku vložíme do hrnce, přikryjeme a zeleninu vaříme, dokud není hotová. Špagety slijeme, necháme odkapat a se šlehačkou přimícháme k zelenině. Podle potřeby osolíme a opepříme. Kuřecí prsíčka nakrájíme na tenké plátky a nachystáme se zeleninou na talíř. Řeřichu omyjeme, odřízneme lístky a posypeme pokrm. Těstovinový salát 3 hrnky vařených bezvaječných těstovin, 100 g okurky, 100 g rajčat, 40 g celeru, 300 g vychladnutého vařeného kuřecího masa, 150 ml francouzského dressingu. Všechny ingredience nakrájíme a lehce promícháme ve velké míse. Podáváme vychlazené na listech hlávkového salátu a sypeme petrželkou. Příprava francouzského dressingu: 2 polévkové lžíce olivového oleje, 2 polévkové lžíce citronové šťávy, ½ čajové lžičky hořčičného prášku, ¼ čajové lžičky černého pepře. Všechny ingredience dobře rozmixujeme a vychladíme. Masa a slíbená masíčka. Ryby Při přípravě pokrmů z ryb doporučuji kupovat ryby v rybárně, nebo porcované čerstvé části. Osobně se nepouštím do vaření jídla ze zamražených filet, které mnohdy obsahují pouze mnoho zmrzlé vody a nejasně deklarovaný druh masa, o jehož často nevalné kvalitě se dovídáme až během přípravy. Dnes není třeba čekat na výlov rybníka, abychom si celoročně pořídili dobrou rybu k přípravě chutného pokrmu. www.extrafit.cz 29

Vybírat můžeme například mezi tradičním kaprem, pstruhem, lososem, makrelou, tuňákem atd. Kapr na česneku 4 porce kapra, 50 g oleje, 2 stroužky česneku, 1 lžička sekané petrželové nati, 2 lžíce strouhanky, citron, ocet a sůl. Očištěné porce kapra omyjeme, osolíme, zakápneme citronovou šťávou a necháme půl hodiny odležet. Jednotlivé kusy potřeme prolisovaným česnekem, posypeme petrželkou a strouhankou, zakápneme olejem a dáme do olejem vymazaného pekáče. Ve vyhřáté troubě pečeme půl hodiny, během pečení můžeme polévat zbytkem oleje. Podáváme s dušenou nebo syrovou zeleninou, případně s tmavým chlebem. Kapr s ořechovou krustou 5 porcí filetovaného kapra, 1 citron, sůl, hladká mouka, 190 g másla, 100 g ořechových jader, 100 g strouhaného sýra, 5 lžic sladké smetany, 4 lžíce bílého vína, strouhanka, muškátový květ. Kapra osolíme, pokapeme citronem, opepříme a obalíme v hladké mouce. V předehřáté troubě rozpustíme v pekáčku polovinu másla, vložíme porce kapra kůží dolů, opečeme, podlijeme trochou horké vody a pečeme asi 15 minut. Mezitím si připravíme krustu. V misce smícháme rozdrcené oříšky se sýrem, přilijeme smetanu a víno a promícháme. Pak porce kapra obrátíme kůží nahoru, potřeme je hustě krustou, posypeme strouhankou a muškátovým květem. Přelijeme rozpuštěným máslem a pečeme ještě asi 10 minut, dokud krusta nedostane zlatohnědou barvu. Podáváme s pečeným bramborem nebo chlebem. Kapr po italsku (1 porce) 130 g očištěného kapra, sůl, kmín, 10 g cibule, 1 větší rajče, 2 kávové lžičky oleje, 1 lžíce strouhaného Eidamu (30% tuku). Na oleji osmahneme drobně posekanou cibuli a kmín. Přidáme osolenou porci kapra a chvíli dusíme ve vlastní šťávě. Přidáme na čtvrtky nakrájené oloupané rajče. Podle potřeby podlijeme a dodusíme. Před podáváním posypeme na talíři strouhaným sýrem. Podáváme s vařeným bramborem a hlávkovým salátem. www.extrafit.cz 30

Losos na žampiónech Asi 8 plátků lososa, šťávu z citronu, pepř, sůl, 250 g žampiónů, 200 g širokých nudlí, 2 lžíce oleje, 1 lžíce hladké mouky, 125 ml zeleninového vývaru, 4 lžíce smetany ke šlehání, 1 lžičku pepře naloženého v octu, svazek kopru, cukr a na dozdobení citron a hrubý pepř. Lososa omyjeme, osušíme, zakápneme ½ citronové šťávy, osolíme. Žampióny očistíme, opláchneme a rozpůlíme. Nudle vaříme cca. 10 minut v osolené vodě, scedíme a udržujeme teplé. Ve vysoké pánvi zahřejeme olej, opečeme žampióny, ochutíme solí a pepřem a žampiony vyndáme. Na stejném tuku (oleji) asi 8 minut opékáme plátky lososa. Potom je vyjmeme a přidáme k žampionům, zatímco na volné pánvi necháme v tuku osmahnout mouku, rozředíme vývarem, vmícháme šlehačku i zbytek citronové šťávy a krátce povaříme. Ochutíme solí, cukrem a zeleným pepřem. Do vzniklé omáčky vložíme žampiony. Čerstvý kopr opereme, necháme okapat a nahrubo nasekáme. Rybu dáme na talíře, obložíme nudlemi, zalijeme omáčkou a posypeme koprem. Zdobíme plátky citronu a čerstvě nahrubo mletým pepřem. Rychlovka z lososa 1 porce lososa, citron Čerstvý lososový filet zbavíme kůže a nakrájíme na porce. Pokapeme citronovou šťávou a necháme asi ½ hodiny odpočinout. Pak dáme lososa na rozpálenou titanovou nebo teflonovou pánev a opékáme 3-4 min. z každé strany podle síly filetu. Podáváme s dušenou zeleninou a vařeným bramborem. www.extrafit.cz 31

Pestrý salát s lososem Na salát: 1 malý steak z lososa (150 g), mořská sůl, 1 lžíce olivového oleje lisovaného za studena, 1 lžíce citronové šťávy, 50 g zelených fazolí, 6-9 lístků salátu endivie štěrbáku (lze nahradit čekankou), 1 rajče, ½ lusku žluté papriky, 1 malá zelená cibulka, 5 černých oliv. Na zálivku: 1 lžíce citronové šťávy, 2 lžíce vody, ½ lžičky bylinkové soli, ¼ lžičky kajenského pepře, 1 lžička olivového oleje lisovaného za studena. Lososový steak opereme, osušíme a lehce osolíme. Olej rozpálíme v pánvi a rybu v něm asi 10 minut smažíme. Pak ji necháme vychladnout, rozdělíme na kousky a pokapeme citronovou šťávou. Mezitím omyjeme, očistíme a odvlákníme fazole, nakrájíme je na 3 cm kousky a necháme je asi 10 minut povařit ve vodě. Salát přebereme, opereme, osušíme a roztrháme na malé kousky. Omyjeme rajče, rozkrájíme ho na osminky a vyřízneme nasazení stopky. Půlku papriky omyjeme, očistíme, zbavíme jaderníku a nakrájíme na proužky. Zelenou cibulku omyjeme, očistíme a nakrájíme na kolečka. Na zálivku rozmícháme citronovou Šťávu s 2 lžícemi vody, solí, kajenským pepřem a bylinkami. Vmícháme olej. Zálivku dáma do uzavíratelné nádoby. Připravené přísady do salátu, lososa a olivy opatrně promícháme a dáme do uzavíratelné nádoby. Před konzumací přelijeme salát zálivkou. Pstruh s česnekem a bylinkovou krustou 4 ks pstruha, 2 lžíce strouhanky, 2 hrsti lístků bazalky, 8 stroužků česneku, 150-200 g másla, 1 svazeček petrželové nati. Česnek oloupeme a utřeme se solí, můžeme jej i prolisovat. Bazalku s petrželkou jemně nasekáme a promícháme s česnekem a solí. Namíchané bylinky s česnekem rozdělíme na 2 porce. Vykuchané pstruhy důkladně omyjeme ve studené vodě, ploutve i hlavu ponecháme. www.extrafit.cz 32

Vnitřek každého pstruha pokapeme citronovou šťávou a vyplníme bylinkami s česnekem. Na vyplnění pstruhů rozdělíme 1 celou porci bylinek. Pak pstruhy zlehka poprášíme hladkou moukou a krátce z obou stran osmahneme na rozehřátém másle. Do druhé porce bylinek s česnekem přimícháme asi 80 g změklého másla a trochu strouhanky (asi 2 lžíce). Vznikne nám hustá hmota. Zapékací mísu silně vytřeme máslem, položíme do ní osmahnuté pstruhy a každou rybu na povrchu potřeme hustou bylinkovou směsí. Bylinkami nešetříme. Potřené ryby polijeme zbytkem másla z pánve, pokapeme citronem a dáme zapéci do trouby, dokud bylinková krusta nezezlátne. Pečeme za stálého dohlížení 20-30 minut v horkovzdušné troubě. Ke konci pečení můžeme na 5 minut použít kombinaci horkého vzduchu s vrchním grilem. Pstruhy s česnekem a bylinkovou krustou podáváme s uvařenými nebo upečenými brambory, zdobíme plátkem citronu a bylinkami. Pstruh v troubě pečený 1 pstruh, 20 g másla, 2 cibule, sůl, kmín, hladká mouka Pstruha omyjeme, vykucháme, dobře osolíme a okmínujeme i uvnitř. Povrch obalíme v mouce. Cibuli pokrájíme na kolečka, část vložíme dovnitř a zbytkem obložíme rybu. V pekáči rozehřejeme máslo, můžeme přidat i lžíci oleje, aby se máslo nepřepalovalo. Vložíme do pekáče, poklademe tenkými plátky másla a nepřikryté pečeme asi půl hodiny, až povrch zezlátne. Pstruh s mandlemi 4 plátky pstruha, 3 polévkové lžíce mouky, 3 polévkové lžíce másla, ½ hrnku mandlí sekaných na plátky, 5 polévkových lžic citronové šťávy, sůl, petrželka. www.extrafit.cz 33

Rybu obalíme v mouce se solí. Na rozehřátém másle jemně osmažíme obalené plátky ryby. Na druhé části másla do zlatova osmažíme mandlové lupínky, přidáme citronovou šťávu a mícháme do odpaření vody. Ryby posypeme petrželkou a zdobíme mandlemi. Králík Pikantní králík (nutné začít s přípravou o den dříve) 1 králík, 150 g slaniny, 3 stroužky česneku, 2 cibule, 2 lžíce sádla, sůl, pepř, sladká paprika. Králíka naporcujeme, osolíme, opepříme a posypeme paprikou. Na pánvi si rozškvaříme na kostičky nakrájenou slaninu. Když je skoro hotová, přidáme ke slanině lžičku kmínu a mícháme ½ minuty. Poté přidáme česnek nakrájený na kolečka a ještě chvilku mícháme. Po chvilce stáhneme z ohně a přidáme 2 lžíce sádla, které necháme rozpustit. Polovinu omastku nalijeme do pekáčku, rozvrstvíme na něj připravené porce králíka a zalijeme druhou půlku omastku. Takto připravené necháme uležet do druhého dne. Před pečením hustě posypeme cibulí pokrájenou na kolečka, podlijeme vodou, do které lze rozdrobit 1 kostku masoxu. Pečeme asi hodinu, podle potřeby podléváme vodou. Podáváme s bramborovým knedlíkem a červeným zelím. Králík na paprice 1 kg králičího masa, 100 gramů cibule, 100 gramů sádla, 20 gramů mleté papriky, vývar, smetana, 30 gramů hladké mouky, sůl. Na sádle zpěníme nadrobno nakrájenou cibuli, poté přidáme mletou papriku, podlijeme vývarem nebo vařící vodou a necháme přejít varem. www.extrafit.cz 34

Do tohoto základu vložíme opláchnuté a na větší kousky nakrájené králičí maso, osolíme a dusíme do měkka. Poté vylovíme maso z omáčky a tu zahustíme světlou jíškou připravenou z mouky nebo instantní a necháme důkladně povařit. Povařenou přecedíme přes síto na udušené maso a zjemníme smetanou. Králík od babičky 1 naporcovaný králík, 3 cibule, 4 lžíce hladké mouky, olej, sůl, 6 stroužků česneku, grilovací koření na kuře a máslo. Naporcovaného králíka osolíme, česnek nastrouháme a králíka potřeme po všech stranách. Smícháme hladkou mouku a grilovací koření a králíka obalíme. Osmahneme cibuli, na cibulku dáme králíka a podlijeme vodou, kterou trochu osolíme a dáme přikryté upéct do trouby. Na rozpečeného králíka nakrájíme plátky másla a dopékáme bez přikrytí. Podáváme s bramborem, bramborovou kaší s houskovým nebo bramborovým knedlíkem. Lze doplnit červeným nebo bílým zelím. Pečený králík 700 g králičího masa, jodová sůl, černý pepř, 100 g cibule šalotky nebo malé cibule, 1 stroužek česneku, 2 papriky červenou a žlutou), 1 ½ polévkové lžíce olivového oleje, 1 větvička estragonu, 3 lžíce vína wermut, 200 ml drůbežího vývaru. Troubu předehřejeme na 200 C a horkovzdušnou na 180 C, plynovou na 3. 4. stupeň. Králičí maso omyjeme studenou vodou a opatrně osušíme. Proklepeme prsty, potřeme solí a pepřem. Šalotku oloupeme a rozčtvrtíme. Česnek oloupeme a nakrájíme na tenké plátky. Papriku jemně škrabkou oškrábeme, rozpůlíme, očistíme a nakrájíme na proužky o šířce prstu. Olej rozpálíme v pekáči a na mírném plameni osmahneme maso do zlatova. Šalotku, česnek, estragon a fenyklová semínka přimícháme a krátce osmažíme. Vše přelijeme wermutem a polovinou drůbežího vývaru. Přimícháme nakrájenou papriku, osolíme, opepříme a pekáč přikryjeme víkem (poklopem). Vložíme jej do vyhřáté trouby a králíka pečeme 40 mnut. Občasně podlijeme zbylým drůbežím vývarem a maso obrátíme. Podáváme s novým bramborem. www.extrafit.cz 35