Sada cviků Swing neboli švih zapojuje prakticky všechny svalové skupiny zadní strany zad a nohou. Pokud byste měli čas jen na jeden cvik zaměřený na záda, zvolte švihy. Švihy jsou dále velmi užitečné jako průprava k obtížnějším trhům. Standardní varianta je držení obouruč. Obtížnější je tento cvik při držení kettlebellu pouze jednou rukou a ještě obtížnější varianta je vedení závaží nikoli mezi nohama, ale podél vnější strany stehen. Dejte však velký pozor na Vaše kolena, aby nedošlo ke srážce s "letící dělovou koulí". Clean neboli přemístění začíná ze stejné pozice jako švih, ale těsně nad úvratí pohybu je třeba přitáhnout ruku směrem k rameni a tím dokončit jeden plynulý pohyb. Dbejte dvou důležitých upozornění pro správné provedení: Zaprvé, v konečné fázi pohybu zachovejte zápěstí v neutrální poloze, nikoli pokrčené směrem ven. Je na to třeba zpočátku myslet, neboť není obtížné nechat vytočit zápěstí směrem ven setrvačností kettlebellu. Ovšem riskujete tak nepříjemná zranění vazů. Cílem je soustředění na pohyb a použití síly. Zápěstní bandáže nejsou řešením! Druhá věc, která je neméně důležitá, je zamezení jakéhokoli zaklánění trupu při provádění cviku. Obtížnější varianta je držet kettlebell koulí směrem nahoru. Tento cvik vyžaduje mimo dobré koordinace pohybu také silný úchop. Snatch neboli trh je podle Pavla Tsatsoulina skutečným carem mezi ostatními cviky s kettlebelly pro svou velkou obtížnost. Jedná se o velmi dynamický cvik, na jehož provedení je potřeba poctivá síla. Nepokoušejte se o něj do té doby, než budete mít zvládnuté obě předchozí disciplíny. K samotnému provedení: Rozkročte se, váhu přeneste na paty, zadek zatlačte dozadu. Jednou rukou chytněte kettlebell a zhoupněte ho směrem vzad, tím získáte delší dráhu pohybu, po které můžete působit silou. Nyní už stačí švihem vedeným z boků a nohou kettlebellem trhnout jedním plynulým pohybem až do polohy s nataženou rukou nad hlavou. - 1 -
Clean & jerk neboli přemístění a výraz - cvik po přemístění pokračuje tak, že se lehce zhoupnete v kolenou a následně vyrazíte závaží nahoru do propnuté ruky. Military press - začněte přemístěním kettlebellu a následně zpevněte celé tělo. Cvik se Vám tak bude provádět o mnoho snáze. Teď už "jen" vytlačte kettlebell až do propnutí v loktu. Cvik si můžete ztížit tak, že nebudete držet kettlebell za ucho, ale položíte si ho zploštělou plochou do dlaně, případně ho sice budete držet za ucho, ale v nestabilní poloze koulí nahoru. Naopak lehčí varianta cviku je uchopení kettlebellu do obou rukou a tlak současně oběma rukama. Clean & press neboli přemístění a tlak je kombinací cviků clean a military press. - 2 -
Kettlebells - windmill neboli větrný mlýn Windmill neboli větrný mlýn je neskutečně efektivní cvik na posílení středu těla, boků a zad. A nemusím asi ani dodávat, že je velmi namáhavý. Po přemístění kettlebellu nad hlavou jakýmkoli Vaším oblíbeným způsobem je nutné tlačit pravý bok do strany a současně držet fixovanou pravou nohu v koleni, neboť na ní bude přemístěna většina váhy. Levá noha zůstává mírně pokrčena. Snažte se udržet hrudník rozevřený, lopatky u sebe a očima sledujte kettlebell. Nyní se začněte ohýbat podobným způsobem jako u good morningů, s tím rozdílem, že pohyb směřuje do strany. Jakmile dospějete do koncové polohy, což je v ideálním případě dotknutí se volnou dlaní země, stáhněte hýždě. Nyní pomalu, bezpečně, bez kroucení vstávejte až do výchozí polohy. Kettlebells - side press Side press je jakousi kombinací windmillu a military pressu. Američan Bob Hoffman jej dokonce ve své knize Broad shoulders označuje jako jeden z nejlepších cviků na rozvoj ramen a horní části zad. Obvykle se tento cvik provádí z rozkročení přibližně v šířce ramen. Tlak vykonávají deltové svaly a triceps za asistence svalů na boku těla, a sice širokého svalu zádového a šikmých břišních svalů. Při tlaku dejte pozor na zaklánění, které je chybou. - 3 -
Kettlebells - bent press Bent press je zejména pro svoji komplexnost oblíbený cvik slavného Eugena Sandowa. Dokáže totiž rozvíjet rovnováhu, koordinaci a svalovou výdrž od začátku do konce, neboť nenechá ani jeden sval v těle zahálet. Startovní pozice je stejná jako u side pressu, s jediným rozdílem, a sice že váha spočívá spíše na zádových svalech než na boku. V žádném případě se nezaklánějte, nebo si koledujete o zranění zad. Naopak se lehce předkloňte a nezapomeňte držet celé tělo zpevněné. Nakloňte se ještě více dopředu a do boku, dá se říci po spirálové dráze, a očima neustále sledujte kettlebell, který jako by spočíval na stejném místě, a Vy jste se tlakem do závaží předklonili. Dokončete pohyb propnutím paže. Ačkoli se to nemusí na první pohled zdát, bent press je vynikajícím cvikem pro rozvoj širokého svalu zádového. 2 dávka cviků Kettlebells - turkish get-up neboli turecký vztyk Turkish get-up neboli turecký vztyk je velmi komplexní a nutno dodat, že také dosti obtížný cvik. Začínáme vleže přemístěním kettlebellu do jedné ruky kolmo natažené k zemi, například do levé ruky. Po celou dobu cviku držíme ruku v lokti propnutou. Levou nohu přisuneme blíže k tělu, zatímco pravou nohu přitáhneme patou směrem k hýždím. Volnou pravou rukou si pomůžeme k přenosu váhy na levou nohu, zatímco pravá noha se opírá o koleno a tvoří opěrný bod. Zatlačte chodidlem levé nohy proti zemi a pravou nohu používejte jako oporu. Nacházíte se v jakési poloze v dolní fázi výpadu. Nyní již nic nebrání v napřímení celého těla. - 4 -
Kettlebells sots press Sots press je zajímavou variantou military pressu prováděnou v plném dřepu. Pro správné cvičení je nutné stáhnout stehenní a lýtkové svaly, stejně jako celý střed těla. To nám umožní mít pod kontrolou stabilitu těla. Malé omezení plyne z polohy v dřepu, neboť kdo není schopen plný dřep provést, těžko bude sots press provádět. Kettlebells - pistol neboli dřep na jedné noze Pistol neboli dřep na jedné noze - uchopte kettlebell do obou rukou, podobně jako volant automobilu. Nohu, která právě nepracuje, držte v průběhu celého dřepu co nejvýše. V dolní poloze vteřinu vydržte a postavte se. Při pohybu dolů brzděte pomocí hamstringů. Stáhněte břišní svaly, hýždě a stehenní svaly pro dosažení maximální stability. Kettlebells - plank row neboli přítahy ve vzporu - 5 -
Plank row neboli přítahy ve vzporu - zajímavá varianta přítahů kettlebellu v předklonu, protože výrazně zapojuje i svaly celého středu těla. Pokud je provedení přítahu obtížné, je možné cvik zlehčit rozkročením nohou, a tím přidáním dalšího podpůrného bodu. Kettlebells - goblet squat Goblet squat - jedná se vlastně o přední dřep s jedním kettlebellem drženým ve stejné pozici jako u cviku pistol. Provádění je obdobné jako u varianty s velkou činkou. Kettlebells - russian twist Russian twist - cvik budující ocelové břišní svaly. Sedněte si na zadek a zvedněte nohy. Položte kettlebell do dlaně jedné ruky. Lokty tlačte proti žebrům a pomalu se pokládejte, až si skoro lehnete. Začněte přendávat kettlebell z jedné ruky do druhé. Kettlebells - kroužení kolem těla Kroužení kolem těla - poměrně snadný, ale účinný cvik na svaly nadloktí, středu těla a předloktí sílící úchop. Provádění je prosté - stačí kroužit s kettlebellem kolem těla a před a za tělem si ho podat z ruky do ruky. Pozor na vyklouznutí kettlebellu hlavně před tělem, pád na palec bolí. - 6 -
Kettlebells - obouruční bicepsový zdvih Obouruční bicepsový zdvih - opět jednoduchý, ale účinný cvik na biceps a střed těla. Kettlebell uchopíme mezi dlaně a tlačíme je k sobě. Začneme provádět bicepsový zdvih a v průběhu celého pohybu se díváme zpříma před sebe. Kettlebells - přední dřepy Přední dřepy - provádění tohoto cviku je obdobné jako jakýkoli jiný dřep, jen s tím rozdílem, že držíme v každé ruce jeden kettlebell v poloze jako na konci silového přemístění. Kettlebells - military press Military press - opět podobná varianta jako s jedním kettlebellem, ale obtížnější. - 7 -
Kettlebells - double push press Double push press - velmi užitečný a poměrně náročný cvik hlavně na udržení stability těla. Cvik vyžaduje dobrou koordinaci a také sílu ramen. Kettlebells - přítahy v předklonu Přítahy v předklonu - varianta cviku nahrazující totožný cvik s jednoručkami, potažmo s velkou činkou. Kettlebells - přítahy ve vzporu Přítahy ve vzporu - tento cvik je obtížnější variantou přítahů pouze s jedním kettlebellem. Držení ruky ve vzporu je výrazně ztíženo tím, že se již neopírá o zem, ale o nestabilní kettlebell. Cvik si vyžaduje pevný střed těla. Pro mírné zjednodušení je možné umístit špičky nohou dále o sebe. - 8 -