Kapitola 7 TESTOVÁNÍ LAKTÁTOVÉHO PRAHU Definice laktátového prahu Laktátový práh je definován jako maximální setrvalý stav. Je to bod, od kterého se bude s rostoucí intenzitou laktát nepřetržitě zvyšovat. Pod laktátovým maximálním setrvalým stavem bude, po určitých úvodních kolisáních, konstantní rychlost cvičení vytvářet konstantní úroveň laktátu. Graf 7.1: Hladiny laktátu při různých rychlostech plavání Graf 7.1 ukazuje hladiny laktátu u plavce při různých rychlostech. Plavec má maximální setrvalý stav úrovně laktátu při 1,33 m/s, ale téměř 25 minut dokáže udržet 1,34 i když to není setrvalý stav. Chtějí-li trenéři najít laktátový práh, musí najít úsilí, při kterém zůstává úroveň laktátu konstantní, ale jakékoliv zvýšení nad tuto úroveň způsobí stálé zvyšování laktátu. 1
Nalezení laktátového prahu 1. Odhadne se laktátový práh 2. Závodník provede rovnoměrnou práci delší dobu úsilím, které je lehce pod odhadnutým laktátovým prahem 3. Jestliže laktát při této práci nevzrůstá, potom se opakuje práce s mírným zvýšením úsilí V jedné obvyklé metodě určení laktátového setrvalého stavu se laktát měří v 10. a ve 30. minutě cvičení. Jestliže se laktát zvětší mezi 10. a 30. minutou cvičení o méně než 1,0 mmol/l, potom je úsilí považováno jako laktátový setrvalý stav. 4. Opakujeme, až laktát přestane být vyrovnaný. Předchozí úroveň úsilí bude laktátový práh neboli maximální laktátový setrvalý stav 4a. Jestliže se hladina laktátu při delším rovnoměrném úsilí stále zvyšuje, potom snižujeme úsilí dokud nenajdeme setrvalý stav. To je laktátový práh. Příklad z atletiky: (graf 7.2) Běžec byl schopen uběhnout dva souvislé úseky rychlostí 4,0 m/s a 4,2 m/s s malým nebo žádným zvýšením laktátu, ale zvýšil-li rychlost na 4,4 m/s, musel po 20ti minutách zastavit. Laktátový práh (LT) se předpokládá při 4,2 m/s neboli 6:20 za míli. Ve skutečnosti je skutečný práh pravděpodobně někde mezi 4,2 a 4,4 m/s. Graf 7.2 : Laktátové křivky běžce při zvyšující se rychlosti běhu laktát (mmol/l) 2
Příklad z cyklistiky: (graf 7.3) V tomto testu pro cyklisty se zkracuje čas potřebný pro dokončení testu tím, že se používají pouze 9 minutové úseky LT se odhadne (ve watech). Sportovec potom šlape 9 minut konstantním úsilím o 20W nižším než předpokládaný práh. Krevní laktát se odebírá ve 3., 6. a 9. minutě. Jestliže je nárůst mezi 3. a 9. minutou v každém úseku menší než 0,1 mmol/l za minutu (menší než nárůst o 0,6 mmol/l), potom je sportovec v setrvalém stavu. V našem případě má cyklista laktátový práh 220 W. Po zvýšení výkonu na 220 W došlo k úvodním nárůstu díky vyšší intenzitě. Mezi 3. a 9. minutou laktát narostl při 220W pouze o 0,5 mmol/l, ale při 240 W vzrostl o 1,1 mmol/l. Z toho vyplývá, že 220 W je setrvalé úsilí a že 240 W je nad maximálním laktátovým setrvalým stavem (MLSS). Je možné, že MLSS je nad 220 W, někde mezi 220W a 240 W. Graf 7.3 : Maximální laktátový setrvalý stav u cyklisty laktát (mmol/l) Problémy Z hlediska tréninku není nic magického na maximálním laktátovém setrvalém stavu. Tréninky při této intenzitě nezpůsobují adaptace, které by byly unikátní nebo které by proběhly rychleji. Takže stojí všechny tyto potíže za to? Oba uvedené přístupy (atletika, cyklistika) vyžadují, aby trenér na začátku odhadl laktátový práh. Jestliže trenér nemá dobrý odhad laktátového prahu, mohl by sportovec provést několik úseků než se najde správná úroveň úsilí. 3
Předchozí test je vhodný pouze pro cyklisty na bicyklovém ergometru, protože ti nemusí zastavit pro odebírání vzorků krve. Pro běžce, plavce a veslaře by bylo obtížné, kdyby měli zastavit každé 3 minuty na odebrání krevních vzorků, mohlo by to znehodnotit test. Nalezení opravdového laktátového prahu vyžaduje hodně času a úsilí trenéra i sportovce a tento čas je pravděpodobně lepší strávit tréninkem. Pro trénink také není bezpodmínečně nutné znát laktátový práh. Ale trenéři a sportovní vědci stále hledají nejjednodušší cestu, jak měřit laktátový práh a sportovní vědci se snaží najít různé způsoby, jak laktátový práh odhadnout. Nejobvyklejší přístup využívá stupňovitý neboli progresivní test. Progresivní zátěžové testy Progresivní zátěžový test : - je skupina samostatných úseků cvičení, které mají buď pevnou délku trvání nebo pevnou délku /např. velmi často se užívají úseky dlouhé 3, 4, 8 minut nebo 400 m (v plavání), 2000 m (v běhu), 4000 m (v cyklistice)/. - je dostatečně dlouhý, aby se laktát mohl stabilizovat. Dobrá je délka 5 minut, jestliže není zvýšení po každém úseku malé. Pro malá zvýšení je pro stabilizaci laktátu potřeba kratší čas. - se postupně ztěžuje. Na každém stupni nebo úseku by se měla výrazně zvýšit intenzita. Ale zvýšení by nemělo být příliš velké, protože laktát se musí na každé úrovni stabilizovat - často pokračuje až do vyčerpání sportovce, ale mnozí končí krátce před vyčerpáním, obvykle v určitém bodě nad laktátovým prahem Myslíme si, že pro progresivní test není nutné, aby měření laktátu pokračovalo až do vyčerpání. Maximální laktát je výhodnější měřit jiným typem testu. Progresivní zátěžový test, který se využívá k měření jiných metabolických parametrů, může mít odlišnou formou. V testech pro měření VO 2max mohou být stupně relativně krátké, protože zde není potřeba čekat, až se laktát stabilizuje. Test tepové frekvence často používá časově krátké stupně i malé přírůstky. 4
Žádný z těchto dvou testů není vhodný pro platná laktátová měření. Během těchto testů není nikdy laktát v rovnováze, protože stupně jsou příliš krátké. Někteří vědci používají smíšený protokol delší stupně nižšími intenzitami, ale krátké stupně nad laktátovým prahem. To jim umožňuje změřit VO 2max v kratším čase, zatímco získají dobré laktátové hodnoty při nižších úrovních. Individuální anaerobní práh (IAP) IAP je něco co bude trenér dělat pravděpodobně jen zřídka. Vyžaduje složité matematické výpočty a obvykle se provádí v laboratoři. I když se trenér vážně zajímá o hledání laktátového prahu, existují jednodušší a přesnější způsoby. Test individuálního anaerobního prahu je spíše test pro akademiky a výzkumníky než pro trénující sportovce. Tento test je důležitý, protože zdůrazňuje, že úroveň laktátu při maximálním laktátovém setrvalém stavu (MLSS) se mění osoba od osoby a podle intenzity. Nelze si myslet, že anaerobní práh nebo MLSS, vždy nastane pro každého při stejné hladině laktátu. Graf 7.4 : Individuální anaerobní práh laktát (mmol/l) Jednoduchý test Příklad, který následuje, je jednoduchý postup, který se často užívá pro odhad laktátového prahu. Začínáme s výsledky z progresivního testu běžce (výsledky běžce A z kapitoly 5). Používáme výraz odhad, protože si nečiníme nárok na přesnost. Každý test je odhad. 5
Máme vyhlazenou křivku běžce A z kapitoly 5 s odstraněnými individuálními údaji (viz. obr. 7.5). Graf 7.5 : Vyhlazená laktátová křivka s tečnami laktát (mmol/l) První krok je udělat přímku rovnoběžnou se spodní částí křivky, protože mnozí předpokládají, že laktátová křivka je v podstatě přímá než začne stoupat a může být nahrazena přímkou. Totéž je možné udělat pro horní část křivky. To je sice trochu subjektivní, ale postup je jednoduchý a jasný. Tam kde se obě přímky protnou, je předpokládaný laktátový práh. V tomto případě přibližně 14,2 km/ hod.( míle asi za 6:42 min.) Tato metoda nebyla vybrána libovolně. Jedna z teorií říká, že laktátová křivka se v laktátovém prahu mění a ve skutečnosti jsou to dvě různé křivky. Tato metoda předpokládá, že křivky pod a nad laktátovým prahem mohou být nahrazeny přímkami. Kde se tyto dvě odhadnuté přímky protnou, tam nastává změna, a tudíž tímto způsobem je možné přibližně stanovit laktátový práh. Další příklad je lehká variace na předchozí postup. Výpočet je podobný. Jedna přímka je rovnoběžná s osou x, v podstatě předpokládá vodorovný průběh laktátové křivky při nízkém úsilí. Druhá přímka je téměř kolmá a je rovnoběžná s posledním úsekem laktátové křivky. V průsečíku těchto dvou přímek nakreslíme třetí přímku k nejbližšímu bodu na laktátové křivce. Tento bod je předpokládaný laktátový práh, který bývá mírně nižší než laktátový práh určený předchozím postupem. 6
D - max metoda V této metodě se spojuje první a poslední bod na laktátové křivce přímkou. Další krok je určit maximální vzdálenost od této přímky k laktátové křivce. Tento bod je předpokládaný laktátový práh. V našem případě je odhad laktátového prahu přibližně 14,2 km / hod, což je přibližně míle za 6:45. Slabinou tohoto postupu je, že záleží kde křivka začíná a končí. Upravená D max metoda (graf 7.6) Slabinou metody D max je, že záleží, kde je začátek a konec křivky. Někteří výzkumníci proto upravili tento postup, který je velmi používaný v Australském institutu sportu. V tomto upraveném D max protokolu se místo propojení prvního a posledního bodu na laktátové křivce přímkou hledá bod, ve kterém křivka začíná stoupat nad klidovou úroveň. To je bod, který byl nazván aerobní práh. Přímka je nakreslena z tohoto bodu do posledního bodu na křivce. Další postup je stejný. V našem případě je odhad laktátového prahu přibližně 15,2 km/ hod, což odpovídá přibližně míli za 6:20. (V Australském institutu sportu nazývají bod, ve kterém přímka začíná, laktátový práh). Graf 7.6 : Upravená D max metoda Test laktátového minima Tento test užívají někteří vrcholoví trenéři, ale výsledky tohoto postupu jsou méně spolehlivé a méně vhodné pro předpovídání vytrvalostního výkonu než předešlé metody. 7
Sportovec začíná maximálním úsilím a vytvoří velké množství laktátu v krvi. Za několik minut sportovec začne progresivním zátěžovým testem s nízkým úsilím. Ale místo toho, aby progresivní zátěžový test začal s nízkou hladinou laktátu, je v krvi vysoká hladina laktátu. Jak test postupuje, cvičení začne odstraňovat laktát z krevního řečiště, protože nízká úroveň cvičení zrychluje proces odbourávání. Úsilí cvičení se zvyšuje v jednotlivých stupních jako při normálním progresivním zátěžovém testu. V určitém bodě laktát přestane klesat a začíná opět stoupat. Tento bod se nazývá minimální bod, o kterém se předpokládá, že to je laktátový práh. Test laktátového minima určí rychlost laktátového setrvalého stavu, ale nemusí to nutně být maximální laktátový setrvalý stav. Graf 7.7: Test laktátového minima Shrnutí jediný možný způsob jak najít laktátový práh je pomocí série testů setrvalého stavu. Ale to může trvat dlouho a může se promarnit hodně tréninkového času. Trenéři a výzkumníci doporučují progresivní zátěžový test pro odhad laktátového prahu. Ale my si myslíme, že laktátový práh není nutné měřit. 8